Диеты

Что выбрать для похудения: ходьбу по лестнице или бег. Что дает бег по лестнице Бег по лестнице польза

Среди всех видов физических нагрузок, которые стимулируют похудение, самой эффективной является бег. Если правильно разработать программу, он подарит впечатляющий результат уже за пару недель. Популярен бег по дорожке в зале или на улице. Более интересный вариант и действенный – по лестнице.

Этот способ похудения доступен большинству людей. Найти свободную лестницу легко. Если вы не любите заниматься в окружении людей, можно бегать в подъезде. Расписание занятий вы планируете сами, деньги на них не нужно тратить. Похудение же при беге происходит быстрее. За час можно сжечь 500-900 калорий. Основная нагрузка приходится на мышцы ног:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
подвздошно-поясничные.

Бег по ступенькам для похудения повышает расход калорий за день, тренирует мышцы и выносливость. Увеличивается количество поступающего в клетки кислорода, что активирует процесс сжигания жира. Похудение начнется уже через полчаса после начала тренировки. Эффект такой же, как от любой аэробной нагрузки. По отзывам, за месяц регулярного бега на лестницах человек теряет 3-5 кг. Точная цифра зависит от:

исходного веса;
питания;
частоты тренировок.

Подготовка к тренировкам

Заниматься бегом для похудения следует в удобной одежде и специальной обуви. Нужны кроссовки с пружинящей подошвой. Они снизят нагрузку на суставы и сделают тренировки менее травматичными. Перед тем, как начать бегать, нужно определить уровень подготовленности организма:

Пробежать 3-4 пролета не слишком длинной лестницы на умеренной скорости.
Положить 2 пальца на запястье левой руки ближе к правому краю.
Нащупать пульс. Считать его 10 секунд.
Умножить полученную цифру на 6. Заниматься бегом по лестницам можно, если она в пределах 120-140 уд/мин.

Людям, у которых пульс после короткой пробежки выше 140 уд/мин, нужно подготовить себя простой ходьбой по лестнице. Ее проводят несколько недель, пока организм не привыкнет. Перед бегом следует проводить разминку. Она длится 7-10 минут. В нее обязательно включают:

подъемы и спуски по лестнице;
наклоны;
приседания;
прыжки;
махи руками и ногами.

Как правильно бегать по лестнице

Проводить занятия можно на улице и в помещении. Бег по лестнице в подъезде для похудения не хуже, чем на тренажере. Проблема только в плохом проветривании большинства коридоров жилых домов. Выбирайте прямую лестницу с широкими ступеньками: стопа должна полностью стоять. Желательно, чтобы пролет был длинным и вы могли пробежать 15 секунд без передышки. Перед тем, как начать пробежку, запомните базовые правила:

Подъем по лестнице выполнять быстро, спуск – медленнее. Так вы убережете себя от травм голеностопа.
Держать пульс в границах 60-80% от максимального. Он считается по формуле «220 — возраст».
Следить за скоростью. Оптимальная – когда дыхание частое, но вы не задыхаетесь.
Проводить тренировки регулярно через день. Новички могут брать для отдыха 2 дня.
Наращивать длительность занятия постепенно. Начинать с 10 минут, постепенно доводить до 30-60. Жир начнет сжигаться только через полчаса.

В какое время суток полезнее бегать для похудения, специалисты спорят давно. Сжигать жир лучше утром, в 7-10 часов. До этого нельзя ничего есть, кроме белкового омлета. Так будут гореть старые запасы. Бегать по лестницам вечером многим удобнее из-за графика работы или учебы. Нагрузка спасет от тяги съесть сладкое на ночь и поможет сжечь лишние калории, полученные за день. У вечерней и утренней пробежки есть свои минусы:

Бегать по лестницам утром нельзя людям с вегето-сосудистой дистонией – высокая вероятность обмороков.
После вечерней пробежки будет трудно заснуть. Это актуально для людей с чувствительной нервной системой. Регулярные занятия могут вызвать хроническую бессонницу. Худеть будете медленнее, чем при утренних тренировках.

Техника бега

Сохранить хорошее самочувствие и стимулировать похудение поможет правильное дыхание. Спокойные и глубокие вдохи носом, а выдохи ртом. Даже при повышении темпа пробежки менять ритм дыхания не стоит. Если вы чувствуете, что кислорода не хватает, остановитесь. Пройдите несколько пролетов спокойным шагом или походите по площадке. Сама техника бега в подъезде, на уличной лестнице или тренажере одинакова:

Сделайте шаг, поставьте стопу на ступеньку полностью. Колено согнуто до прямого (!) угла.
Перенесите вес на переднюю ногу в носок, выпрямите колено. Не выключайте полностью – это опасно.
Сделайте шаг другой ногой и уйдите с опорной.
Во время бега по лестнице вверх держите напряженным пресс и ровной спину. Корпус немного наклоните вперед. Руки активно работают.
При спуске напрягайте ягодицы и уменьшите нагрузку на колени. Уменьшите скорость, но делайте шаги ритмично.

Как повысить эффективность занятий

Использовать одну и ту же схему бега для похудения не результативно. Организм привыкает к нагрузке и процесс замедляется. Специалисты советуют иметь несколько планов тренировки и чередовать их между собой. При их составлении можно использовать такие рекомендации:

Менять скорость – 10 секунд самой быстрой, минута умеренной. Следом еще короткий интервал на максимальной. Такое чередование не дает мышцам привыкнуть к нагрузке.
Изменять стиль бега по лестнице – с захлестом пятки к ягодицам, с подъемом коленей.
Добавить упражнения – за тренировку сделайте 2-3. Для похудения полезно прыгать на двух ногах вверх по ступенькам, совершать выпады между подъемами.
Менять количество подходов, подъемов и спусков.
Бегать по лестнице с гантелями в руках. Вес каждой – 1-2 кг. Это усилит нагрузку на ноги и укрепит верхнюю часть тела.
Выбирать разные лестницы – если есть возможность. Чем длиннее пролет, тем выше нагрузка, поскольку вы дольше бежите без остановки.
Соблюдать диету – подъем по лестнице для похудения работает через сжигание калорий, но при регулярном злоупотреблении вредной пищей это не эффективно.

План тренировок

При любом уровне физической подготовки нужно начинать занятие с разогрева. Завершать – растяжкой ног. Перед пробежкой пару минут стоит потратить на простую ходьбу по лестнице вверх и вниз. Самый эффективный для похудения вариант тренировки это 20 минут бега по ступеням и 10 минут – по ровной поверхности. После можно выполнить комплекс стандартных кардио-упражнений:

выпады;
скручивания;
прыжки;
приседания.

При составлении плана тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. По мере привыкания организма увеличивайте длительность разминки, добавляйте более сложные упражнения в основной блок. Чередуйте скорости пробежки. Перерыв между подходами нужно сокращать до 10-15 секунд. В дни отдыха от бега можно давать себе другую аэробную нагрузку: работать над прессом, областью плеч и рук.

Для новичков

Если раньше вы не бегали, начинайте заниматься 3 раза в неделю через день-два. На разминку нужно тратить 5-7 минут. Она состоит из наклонов, приседаний и выпадов. 10 раз непрерывно каждое упражнение, делать 1-2 подхода. Обязательно добавить вращения руками, головой, корпусом. После основная тренировка на лестнице:

Подъем с умеренной скоростью на 5 пролетов. Не бег – быстрая ходьба.
Спуск на аналогичное расстояние чуть медленнее.
Минута, чтобы отдышаться.
Повторять все шаги 7-10 минут. Через 2-3 недели выполняйте их с литровыми бутылками воды в каждой руке.

Для тренированных

После месяца регулярной быстрой ходьбы по лестнице можно практиковать бег. Готовность к переходу на этот этап вы определите, измерив пульс и прислушавшись к своим ощущениям. Когда ходьба перестанет вызывать одышку и напряжение в мышцах, начинайте пробежки. Их нужно сочетать с упражнениями. Начинают с 3-4 кругов, постепенно доводят до 8-10. Для эффективного похудения следуйте такому графику:

Упражнение	Время выполнения на начальном этапе
Ходьба вверх-вниз
Бег вверх по лестнице	по 30 секунд
Прыжки вверх по ступенькам
Быстрый спуск вниз
Подъем наверх на полупальцах
Подъем по лестнице через ступеньку
Бег вверх по лестнице
Быстрый спуск вниз
Перекрестные выпады на каждую ступеньку	по 15 секунд
Быстрый подъем на руках и ногах	по 15 секунд

Для продвинутых

Натренированный человек может практиковать бег по лестнице 4 раза в неделю. Между этими занятиями похудению будет помогать классическое кардио: прыжки, приседания, интервальная тренировка. Разминка длится 10 минут, дальше нужно пройти 4 пролета вверх и вниз. После рекомендовано чередовать такие упражнения:

Бег по лестнице.
Прыжки вверх по ступенькам из приседа.
Конькобежец: шаги через ступеньку правой ногой влево и левой вправо.
Отжимания.

На каждое из них затрачивать по 30-60 секунд. Тренировка у продвинутых длится уже больше получаса. По этой причине на пробежку нужно отводить времени больше, чем на упражнения, в 3-4 раза. Важно контролировать технику выполнения и дыхание. На одно занятие можно брать всего 2 упражнения из списка и разбавлять ими длительную пробежку. Можно проводить интервальный бег:

30-60 секунд на максимальной скорости;
1-2 минуты пробежки трусцой;
1-3 минуты снова максимальной скорости;
2 минуты на отдых.

Ошибки при беге по ступенькам

Человек, который стремится похудеть, игнорирует самочувствие во время занятий. Это одна из главных ошибок. Если во время пробежки появляются одышка, головокружение, боли в боку, вязкая слюна, это сигнал снизить темп. Неприятные ощущения в мышцах тоже должны насторожить. Еще несколько частых ошибок новичков:

Разговаривать во время пробежки – нужно сконцентрироваться на дыхании.
Начинать с максимальной скорости – наращивать ее следует постепенно.
Цепляться за перила и опираться на них – корпус нужно держать ровно.
Отрывать пятки от ступеней – вес переносится на всю стопу сразу.
Бегать в обычной обуви – это приведет к травмам.

Противопоказания

Бег по лестницам может нанести вред. Он опасен для здоровья при проведении в подъезде, который плохо проветривается. Человеку с плохой физической подготовкой это занятие может сильно ухудшить самочувствие. Не рекомендовано давать такую нагрузку сразу после болезни, при головных болях. Перед началом тренировок стоит посетить врача. Противопоказаниями к бегу по ступенькам являются:

болезни сердечно-сосудистой системы;
стойкая гипертония;
ожирение (индекс массы тела выше 30 единиц);
варикоз и другие проблемы с сосудами ног;
сколиоз;
травмы нижних конечностей (особенно коленей, голеностопа, бедренного сустава);
заболевания суставов ног.

Видео

Бег приносит большую пользу для здоровья, он способствует увеличению выносливости, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, способствует ускорению метаболизма и улучшению общего самочувствия. Сегодня существует множество разновидностей беговых тренировок, все они имеют свои особенности. Среди них можно выделить бег по лестнице. Он дает возможность подготовиться к скайранингу, трейлраннингу , а также туристическим походам в высокогорье и альпинистским восхождениям. Кроме того, данный вид бега поможет вам поддерживать себя в отличной спортивной форме, он требует наличия определенной беговой подготовки. Бег по лестнице также будет полезен и шоссейным бегунам для развития силы в ногах.

Польза бега по лестнице

Данный вид беговых нагрузок требует более серьезной физической подготовки, так как бегать по лестнице сложнее. Однако он приносит и больше пользы для организма. На мышцы при этом приходится усиленная нагрузка. Бег по лестнице способствует тренировке бедер и ягодиц, также он развивает пресс, усиливается общая выносливость организма. Данный вид бега можно использовать в качестве эффективно жиросжигающей тренировки. Регулярный бег позволяет укрепить не только мышцы, но также суставы и связки. Однако при этом нагрузки должны быть умеренными.
Вы можете бегать с разной интенсивностью, скорость бега зависит от ваших целей и физической подготовки. Однако стоит понимать, что данный вид бега подходит не каждому желающему, с осторожностью стоит к нему подходить людям с болезнями сердечнососудистой системы, гипертонией, рядом заболеваний опорно-двигательного аппарата и так далее. Стоит очень внимательно относиться к таким нагрузкам людям, которые имели травмы коленей, голеностопа или тазобедренных суставов. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером.

Где лучше бегать

Для бега подходят любые лестницы. Чем большее ее длина, тем лучше. Обратите внимание на то, чтобы ступени были удобными для бега, в противном случае повышается вероятность получения травмы. Существуют специальные беговые тренажеры, имитирующие бег по лестнице, но встречаются они далеко не в каждом тренажерном зале. Бегать можно даже в собственном подъезде, если вы живете в многоэтажном доме. Однако намного полезнее и приятнее делать это на свежем воздухе.
Бег в подъезде позволит вам тренироваться в любую погоду, вам не придется никуда ехать или идти. Здесь обычно нет шумов, никто не будет вам мешать, поэтому можно полностью сконцентрироваться на своей тренировке. Основным минусом является отсутствие свежего воздуха, в подъезде могут присутствовать различные сторонние запахи, также здесь могут быть сквозняки. Кроме того, не всем жильцам может понравиться ваша тренировка. Бегать на улице приятнее, особенно в прохладную погоду. Однако найти подходящую лестницу в непосредственной близости от дома не всегда удается.

Техника бега по лестнице

Бег по лестнице имеет свою определенную технику. Необходимо придерживаться определенных правил, чтобы данный процесс принес вашему здоровью пользу, а не вред. Тренировка выносливости, как и процесс похудения, потребуют достаточно долгого времени. Вам необходимо бегать в течение получаса и более. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратит ваш организм.
Перед любой пробежкой должна следовать тщательная разминка, которая поможет подготовить ваши мышцы, связки и суставы к нагрузкам в процессе бега. Общая ее длительность должна составлять не менее 20-30 минут. Качественная разминка поможет вам избежать ряда травм.
Начинать тренировки необходимо с коротких забегов, длительность которых составляет около двадцати минут. Время тренировки необходимо постепенно увеличивать, оптимальная продолжительность бега составляет от 40 до 60 минут. Бег по лестнице дает большую нагрузку на мышцы, поэтому вы быстрее сможете добиться желаемых силовых показателей. Параллельно можно укрепить и верхнюю часть тела, бегая с гантелями.
Во время тренировки необходимо следить за положением корпуса. При выполнении любых движений необходимо смотреть прямо перед собой, а не под ноги. Нагрузку необходимо добавлять постепенно. Если вам тяжело сразу начать бегать по лестнице, то сперва необходимо попробовать ходьбу по ней. Далее нужно проводить короткие забеги, например, пробегая по 10-20 ступенек. Продолжительность тренировки должна со временем увеличиться до сорока-шестидесяти минут, такие занятия являются наиболее эффективными.

Бежать на спуске не обязательно, спуск пешком даст возможность мышцам немного отдохнуть. Кроме того, при беге на спуске вероятность получить травму повышается. Организм человека быстро адаптируется к однообразным занятиям. Чтобы ваши пробежки не теряли своей эффективности рекомендуется периодически менять темп бега, число подходов и так далее. Сделать занятия еще более эффективными помогут небольшие гантели в руках.
Необходимо следить за своим дыханием. Если вы чувствуете, что воздуха не хватает, то нужно уменьшить интенсивность тренировки. Также ее нужно снизить при возникновении дискомфорта, болей или покалываний. Не стоит перенапрягать свой организм, в процессе бега следите за своим самочувствием. Правильно подобранный темп является залогом успеха. По окончании тренировки необходимо производить заминку и растяжку.
При беге по лестнице отталкивание производится не вперед, а вверх, это существенно увеличивает нагрузку на мышцы. Задействуются другие их группы, чем при обычном беге по ровной поверхности. При выполнении беговой тренировки на лестнице положение туловища и рук остаются такими же, как и при беге по ровной местности. Ставить стопу необходимо на носок, пятка не прикасается к поверхности. Рекомендуется ставить ногу примерно на середину ступени, чтобы не соскользнуть с нее и не зацепиться за следующую при отталкивании.

Виды тренировок с использованием лестницы

Наиболее оптимальным является бег на улице, отлично для этого подходят лестницы на стадионах. Любая тренировка начинается с тщательной разминки, она поможет настроиться на бег и подготовить организм к тренировке. Плохая разминка может стать причиной получения травм во время бега.
Наступать можно как на каждую ступень, так и пропускать одну или две из них. Такие виды бега можно чередовать между собой, тогда тренировка станет не только более разнообразной, но и эффективной. Бег без пропуска ступеней дает возможность сжечь большее число калорий. Пропуск ступеней усиливает нагрузку на мышцы, ведь для каждого отталкивания вам придется приложить большее усилие. В любом случае необходимо следить за пульсом. Не забывайте устраивать себе дни отдыха, однако они не должны быть слишком частыми. Оптимально отдыхать два-три дня в неделю.
Бег по лестнице позволит вам поддерживать свое тело в хорошей физической форме, он отлично тренирует мышцы и развивает выносливость. Бегать можно в любом темпе, можно чередовать беговые нагрузки и ходьбу. Когда ваш организм будет достаточно подготовлен, можно будет попробовать интервальные тренировки на лестнице.

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

выпрямители колена;
бицепс бедра;
большие ягодичные мышцы;
икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
укрепляются сосуды;
тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
увеличивается суточный расход калорий;
тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

гипертония;
болезни сердечно-сосудистой системы;
индекс массы тела, превышающий 33;
сколиоз;
проблемы с суставами нижних конечностей;
нарушения работы сосудов.
травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
«напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

Бег по лестнице,
прыжки по ступенькам,
подъемы на носках,
удлиненные шаги,
перекрестные выпады,
подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

Бег по лестнице,
прыжок на ступеньку из приседа,
разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы - упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница - отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Польза от занятий

Ходьба по лестнице - это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках - это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Вред и противопоказания

Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах - сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

сколиоз;
повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
нарушение работы сердца и сосудов;
варикозное расширение вен;
плохое зрение.

Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное - это регулярность выполнения.

«Лестница» - шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение :

встаньте рядом с лестницей;
руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия :

Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть :

Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
Постепенно увеличивайте глубину опускания.
Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице - простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения :

Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента - планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

Встаньте боком к лестнице.
Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
Руки перед собой.
Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
При этом другую ногу согните в колене.
Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

Задача проста - поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

Встаньте лицом к лестнице.
Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель - подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице , выпады и прыжки . Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

Начните с бокового приседа.
Потом выполните выпады на лестнице.
Следующим станет подъем в позе приседания.
Затем сделайте прыжки в длину.
Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное - не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки - на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом:

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите , стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса - это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.