Как похудеть в ляшках за 3 дня упражнения. Диета для похудения ляшек: питание, упражнения, массаж

Можно ли в считанные дни привести в порядок проблемные зоны своего тела? Если имеется стимул и вы готовы на жертвы, то нет ничего невозможного. В этом вас убедят упражнения для похудения ляшек за 3 дня.

Полезная информация

Вряд ли стоит напоминать, что достичь идеала за несколько дней не удастся – вы сможете лишь «подтянуть» линии тела, что визуально сделает вас стройнее. Если на коррекцию фигуры вы можете выделить всего 3 дня, приготовьтесь к выполнению комплекса мер:

• на первом месте стоит диета, исключающая простые углеводы и делающая ставку на белок;
• второе место по праву принадлежит упражнениям для ног – выполняйте их 1 раз в день, изменяя нагрузку;
• следующими мерами будут массаж и обертывание.

Только придерживаясь такой программы, вы сможете добиться положительных изменений. К сожалению, одни лишь упражнения похудению ляшек за 3 дня не поспособствуют.

Программа тренировок

Комплекс упражнений для похудения ляшек за 3 дня в домашних условиях может выполнять каждый, кому физические нагрузки не запрещены. На первом этапе всегда разминайте мышцы, выполняя простые движения (ходьбу на месте, махи, приседания).

1. Неглубоко приседайте, вначале расположив ноги на расстоянии около 30 см. Спустя полминуты поставьте их рядом и продолжите.

2. Приседайте, развернув носочки в стороны (ноги – шире плеч, таз – чуть выдвинут вперед).

3. Выполните присед, аналогичный предыдущему, но теперь не просто поднимайтесь, а прыгайте вверх.

4. Чередуя ноги, делайте выпады вперед.

5. Правой ногой шагните в сторону, присядьте на нее. Поднимаясь, разворачивайте корпус в левую сторону и тянитесь вверх (толкайте бедром). Проработайте левую сторону.

Комплекс выполните трижды, отдыхая всего 30 секунд (ориентировочное время выполнения каждого движения – полминуты, темп – средний).

1. Высоко поднимая колени, шагайте на месте (руками подтягивайте колено к груди). Делайте шаги медленно.

2. Устройте «пробежку» (ладонями установите «верхнюю планку» и старайтесь дотянуться до нее коленями).

3. Теперь бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц.

4. Бегите, «выбрасывая» прямые ноги вперед, а спустя полминуты — назад.

5. Выполните прыжки на месте, поочередно выводя в стороны ноги.

6. Вновь перейдите на шаг, подтягивая колени к груди руками.

Продолжительность выполнения каждого упражнения – 30 секунд (между ними не делайте перерыва). Затем отдохните и вновь повторите комплекс.

1. Шагайте, помогая руками ближе подтянуть колени к груди.

2. Выполните махи назад, вбок, вперед-назад (минимум по 10 раз каждое движение). Для баланса можете держаться за стул.

3. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь руками о спинку стула. Выведите правую ногу назад, согните в колене, через сторону пронесите над полом (параллельно ему) и опустите стопу на пол (как будто вы переносите ногу через преграду). Сделав серию из 10-ти повторов, выполните движение в обратную сторону – согнув ногу в колене, выводите ее в сторону. Затем параллельно полу выпрямляйте назад и опускайте вниз. Поменяйте ногу.

4. Встаньте боком к стулу, возьмитесь правой рукой за спинку. Выведя вперед правую ногу, согните ее в колене. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Затем поднимитесь на правой ноге, а левой выполните мах вперед. Вновь отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги (оптимальное количество повторов – 7-10 раз).

5. Поднимите колено левой ноги до уровня талии, затем опустите стопу на пол, разверните колено в сторону, поднимите вновь и опустите (чередуйте движения). Проработайте и другую ногу.

Выполните комплекс трижды. Завершая программу, потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки (правая стопа окажется слева и наоборот) и мягко наклонитесь к полу. Затем поменяйте положение стоп и вновь наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, левую ногу полностью выпрямите, носочек поднимите вверх. Повторите в другую сторону.

В положении стоя подтяните поочередно пятки к ягодицам, помогая себе руками (колени должны быть направлены к полу).

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня не сотворят чуда, но определенные изменения все же обеспечат. Если вы ранее не занимались, будьте готовы к болезненным ощущениям в мышцах.

Иногда необходимо за короткий срок привести в относительный порядок проблемные зоны тела. Например, за несколько дней до поездки на море улучшить внешний вид бёдер, убрав с них пару сантиметров жира и подтянув мышцы. В этом случае вам может помочь трёхдневный комплекс упражнений вместе с соблюдением правильного питания и некоторыми косметическими процедурами, которые можно выполнять в домашних условиях. Ознакомимся с ними подробнее.

Правила похудения

Конечно, только упражнениями, даже повышенной интенсивности, похудения ляжек за короткий период времени не достичь. К решению этого вопроса лучше всего подходить комплексно.

Следует придерживаться таких правил:

1. Изменения в рационе питания. Исключить из него высококалорийные продукты с большим количеством сахара и жиров, есть побольше сырых овощей и зелени, питаться часто, но небольшими порциями.
2. Достаточное употребление жидкости . Для питья следует использовать просто воду или напитки без сахара. Хорошо пить зелёный чай или напитки для похудения (например, имбирный чай), улучшающие обмен веществ.
Нужно подобрать комплекс упражнений для проблемных зон, постепенно наращивающий нагрузку. Необходимо чаще двигаться - подниматься и спускаться по лестнице без лифта, кататься на велосипеде, совершать пешие прогулки и пр.
3. Массаж. Массирование проблемных зон при помощи массажёров и других приспособлений улучшает микроциркуляцию крови и способствует похудению. При желании, можно прибегнуть к антицеллюлитному массажу, который сделает профессиональный массажист.
4. Обёртывания. Использование различных антицеллюлитных средств, в том числе и обёртываний, не только улучшит состояние кожи, подтянет её, но и поможет убрать или сгладить проявления целлюлита и даже немного уменьшить объёмы.
5. Водные процедуры. Приём антицеллюлитных ванн (с морской солью, содой, травами, эфирными маслами и пр.), контрастный душ, посещение сауны или паровой бани помогут вам не только отдохнуть, но и похудеть, поспособствуют выведению шлаков. Можно также сходить на сеанс душа Шарко.

Видео: как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах (ляжках)

Программа тренировок в домашних условиях

Не у всех есть желание и время ходить в фитнес-центр. Комплекс упражнений для похудения бёдер можно выполнять и дома, имея лишь гантели, скакалку и фитбол. Ежедневные интенсивные занятия помогут похудению и подтянут мышцы бёдер.

Конечно, всего за 3 суток прогресс будет не особо внушительный, но заметный. Вполне возможно избавиться от 1–2 см на бёдрах. Этот трёхдневный комплекс даёт постепенно, день ото дня, нарастающую нагрузку на мышцы бёдер, помогая согнать с них лишний жир.

Первый день

В первые сутки выполняется всего 4 упражнения. Перед их выполнением надо немного размяться. Например, бегая трусцой несколько минут на месте, попрыгав на скакалке или сделав махи руками и ногами.

Техника выполнения:

1. Встать устойчиво, поставив ноги на ширине плеч, немного развернув пальцы ног к середине.
2. Взять в руки нетяжёлые гантели. Расправить спину.
3. Сделать одной ногой шаг вперёд, делая выпад. При этом бедро опорной ноги с голенью создают угол 90°, само бедро находится параллельно поверхности.
4. При выпаде продолжать удерживать гантели у тела выпрямленными руками. Опираться неопорной ногой на носок и пружинить к полу.
5. Сделать 20 выпадов каждой ногой по 3 подхода.

Делаются так:

1. Встать прямо, широко расставив ноги.
2. Взять в руки тяжёлые гантели.
3. Приседать, держа гантели прямыми руками внизу перед собой. Бёдра при приседании должны быть параллельны поверхности. Стараться не отрывать пятки от пола. Спина прямая.
4. Выполнить 30 приседаний.

Делаются просто:

1. Встать с упором на колени и локти.
2. Опустить голову вниз.
3. Одну ногу поднять вверх, оставляя её согнутой под углом 90°, выгибая только тазобедренный сустав.
4. Сделать по 30 махов каждой ногой по 3 подхода.

Делается так:

1. Лечь на поверхность боком и опереться о руку, согнутую в локте.
2. Делать махи верхней ногой, стараясь достичь максимальной амплитуды маха.
3. Совершить 30 махов каждой ногой по 4–6 подходов.

Второй день

В эти сутки усиливают нагрузку при помощи добавления пары упражнений из нижеприведенного комплекса. А можно вообще сменить всю программу занятий, используя эти упражнения полностью.

Знаете ли вы? Душ Шарко был назван в честь своего изобретателя - учёного Жана-Мартена Шарко. Изначально он был разработан для лечения заболеваний нервной системы и психики.

Делают такие же выпады, как и в первые сутки, но гантели уже не используют. Нагрузка возрастает за счёт более интенсивного убыстренного темпа выполнения упражнения и вследствие увеличения числа выпадов. На каждую ногу теперь выполняется по 25 выпадов по 3 подхода без остановок для отдыха.

Выпады назад

Схожи с обычными выпадами, но делаются наоборот:

1. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и поместить на пояс.
2. Сделать одной ногой выпад назад, но не следует на неё переносить вес тела.
3. Вернуться назад.
4. Выпады назад следует делать быстро, по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Знаете ли вы? Процедура обработки кожи скрабом называется пилингом. Проводить его лучше всего во время приёма душа. После пилинга раздражённую кожу необходимо смазать питательным кремом.

Делается так:

1. Встать ровно, положив руки на пояс.
2. Поднять одну ногу в сторону на уровень, когда она станет параллельна полу, и зафиксировать её в этом состоянии на несколько секунд.
3. Опустить ногу назад и выполнить приседание.
4. Сделать 20 отводов с приседаниями на каждую ногу в 3 подхода.

Это упражнение выполняется на коврике:

1. Лечь спиной на коврик, выпрямив ноги.
2. Положить ладони под бёдра.
3. Поднять одну прямую ногу вверх, образовав ею с поверхностью угол 90°.
4. Теперь конечность можно опустить на поверхность или поднять к ней другую.
5. Сделать по 20 подъёмов каждой ногой в 3 подхода.

Третий день

Занятия в последние сутки дают наибольшую нагрузку. В третий день следует хорошо выложиться при выполнении физических упражнений.

Знаете ли вы? Прыгая на скакалке 15 минут, можно сжечь от 170 до 205 ккал. Приблизительно столько же калорий сжигается при приседаниях. А вот бег и плаванье сжигают уже меньше калорий: 490–576 ккал/час (в зависимости от интенсивности).

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, которое отлично разогревает мышцы при разминке. При его выполнении не менее 15 минут сжигается большое количество калорий. Если хватит сил попрыгать на скакалке до 40 минут, то эффект сжигания будет сильнее. Но не забудьте - надо выполнить ещё три интенсивных упражнения.

Приседания

Следует выполнить следующие типы приседаний:

1. Держа в руках гантели.
2. С широко расставленными ногами, разводя колени в стороны.
3. Держа за ровной спиной палку.

Применение фитбола

В этом упражнении приседания выполняются при помощи фитбола таким образом:

1. Стать затылком к стене.
2. Поместить между стеной и спиной фитбол.
3. Опираясь на фитбол, выполнить приседания. При этом следует менять нагрузку на разные группы мышц, сгибая коленные суставы то впереди себя, то в стороны.
4. Выполнить не менее 40 приседаний с фитболом.

При выполнении этого вида махов следует иметь опору (например, стул):

1. Опираясь на спинку стула, отвести в сторону ногу, напрягая её и поднимая на максимально возможную высоту.
2. Вверху задержать поднятую конечность на 5 секунд и опустить назад.
3. Выполнить 30 махов на каждую ногу по 3 подхода.

Как ускорить удаление жира с ляжек

Для получения быстрого результата по удалению лишних жировых отложений в области бёдер в домашних условиях нужно подходить комплексно. Для этого, помимо выполнения тренировок для стройности бёдер, нужно также делать массаж, а также жиросжигающие обёртывания.

Важно! Выполнять этот трёхдневный комплекс следует решительно и прилагать все силы для его реализации. Если давать себе поблажки, то за столь короткий период результатов добиться не получится.

Для получения лучшего результата похудения во время тренировок важно соблюдать правильное питание. Для физической активности нужно получать необходимые питательные компоненты. Питание и физическая нагрузка должны быть сбалансированными.

Специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:

Видео: правильное питание при похудении Рассмотрим примерное меню для тех, кто занимается упражнениями для похудения:

1. Завтрак . Паровой омлет, небольшая порция овсяной каши с фруктами, несладкий кофе. До завтрака рекомендуют выпить 250 г воды.
2. Второй завтрак. Фрукт (яблоко, цитрус), йогурт без добавок.
3. Обед. Куриная грудка на гриле, маленькая порция отварного неочищенного риса, зелёный салат.
4. Полдник. Обезжиренный творог и чашка чая.
5. Ужин. 200 г морепродуктов и тушёной капусты брокколи. Стакан кефира.

Массаж для похудения

Вернуть стройность бёдрам поможет массаж для похудения ног и бёдер, который можно сделать в домашних условиях. Существуют разные способы проведения массажа, а также различные рекомендации по его проведению.

Рассмотрим основные виды массажа для похудения:

При проведении массажа нужно придерживаться определённых правил:

1. Массаж лучше делать на разогретой коже.
2. Все движения выполняются в направлении снизу вверх.
3. По мере выполнения массажные движения постепенно усиливают.
4. Саму процедуру проводят курсами, не менее 10 процедур каждый день или через день.
5. Используют только массажный или антицеллюлитный крем.

Обёртывание в домашних условиях

Для уменьшения количества жира на бёдрах полезно делать обёртывания, которые вполне допустимо осуществлять в домашних условиях. Обёртывания способствуют выведению лишней жидкости, шлаков и токсинов, сжиганию жировой прослойки под кожей.

Важно! При наличии варикозного расширения вен горячее обёртывание проводить запрещено. В этом случае свой выбор нужно остановить на холодном способе проведения процедуры.

Они отлично справляются с целлюлитом, убирают лишние сантиметры с проблемных мест и улучшают структуру кожи, делая её более упругой. Обёртывания делают горячим и холодным способами.
Рассмотрим самые популярные обёртывания:

1. Из мёда . Эту процедуру проводят только при отсутствии аллергии на мёд. 4 ст. л. мёда слегка разогревают в микроволновой печи до тёплого состояния. Затем смешивают с 1 желтком и 5–6 каплями антицеллюлитного эфирного масла. Получившееся средство следует нанести на бёдра и обмотать полиэтиленовым полотном, накрыться пледом. По истечении 30–40 минут полиэтилен снимают и промывают ноги тёплой водой. В этот рецепт можно добавить 2 ст. л. горчицы, но если кожа очень чувствительная, то горчицу лучше не добавлять. В конце желательно принять контрастный душ и нанести антицеллюлитное средство.
2. Из ламинарии . Приготовление смеси: 100 г ламинарии заливают 4 ст. воды комнатной температуры и настаивают 30–40 минут. Когда водоросли набухнут, ими обматывают бёдра. Затем оборачивают их полиэтиленовым полотном и накрывают одеялом. Через 60 минут снимают плёнку, убирают водоросли и смывают контрастным душем. Ламинарию можно применить ещё раз, для этого её бросают в воду, в которой её перед этим настаивали.
3. Из глины или грязи . Глину или грязь приобретают в аптеке. Обычно при программе похудения используют голубую, зелёную или чёрную глину. Пакетик глиняного порошка или грязи разводят водой до получения кашицы, добавляют антицеллюлитные масла. В качестве добавки можно также использовать молотые кофе или корицу. Кашицу можно разводить не только водой, но и кефиром или молоком. Кашицу наносят на ляжки, заматывают полиэтиленом и смывают через 40 минут тёплой водой.

Скрабы

Это очищающее средство можно приобрести в магазинах, а можно приготовить и самим. Для приготовления скраба в домашних условиях в качестве абразивных средств применяют молотые кофейные зёрна, мёд с корицей, крупную соль (в основном, морскую), сахар, а также добавляют сметану, растительные и эфирные масла.

При использовании скраба для бёдер нужно придерживаться следующих правил:

1. Применять его следует на чистую и распаренную кожу. Это способствует более глубокому проникновению всех полезных ингредиентов.
2. Наносить скраб нужно массирующими движениями вкруговую, направляя его снизу вверх.
3. Втирать в кожу средство следует на протяжении 5–7 минут.
4. Смывать скраб тёплой водой.
5. Использовать средство нужно не менее двух раз в неделю (допустимо и через день), но не ежедневно, поскольку скраб агрессивно действует на кожу.
6. При возникновении аллергии необходимо подобрать скраб с другими составляющими.

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение !

Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару , и . На гарнир можно есть , и . Питаться нужно три раза в день , порциями по 300 грамм . Перекусывать можно неограниченными количеством . Прекратить прием пищи за три часа до сна. заменить на .

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут .

1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными , бедра будут стройными и подтянутыми , а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Махи ногами

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Поднятие ноги с толчком

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Приседание плие

Поднятие «по лестнице»

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Подъем ног в положении лежа

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Подъем ноги лежа

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Отведение ноги в сторону

Поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Заминка после тренировки

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы . Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня .

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня и другие рекомендации для коррекции проблемных зон вашего тела сделают ваши ножки стройными и красивыми за столь короткое время. Сразу предупреждаем, что вам придётся хорошенько попотеть, так как нагрузка на организм будет достаточно интенсивной. Итак, рассмотрим, что следует делать в первую очередь, от каких продуктов нужно отказаться вообще, а какие включить в рацион, а также перечень действенных упражнений, которые помогут завладеть идеальными параметрами.

Что следует знать и делать для уменьшения объема ляшек?

Как известно, для многих женщин основной проблемой являются полные бедра, которые, к тому же, еще и трудно поддаются коррекции. Помимо этого именно они подвержены проявлению целлюлита. Избавляться от жира на бедрах следует в комплексе, используя жиросжигающие тренировки и правильный рацион питания.

Для похудения можно использовать любые комплексы упражнений. Бывает так, что они не приносят того эффекта, на какой рассчитывали. Это случается из-за того, что кроме тренировок, не делалось ничего больше. Ниже будут рассмотрены наиболее важные правила, которых следует придерживаться во время похудения.

Перед похудением вы должны понять, что этот процесс затронет все ваше тело. Невозможно уменьшить сантиметры в одном месте и оставить нетронутыми в другом. К тому же для женского тела характерна схема похудения “сверху-вниз”, т.е. худеет сначала грудь, живот, а после бедра.

Теперь о правилах:

• очень важным при похудении является достаточное употребление качественной питьевой воды;
• отследите весь свой рацион и удалите из него продукты, которые имеют высокий гликемический индекс (разнообразные блюда из картофеля, мучные изделия, жирные молочные продукты, пиво, майонез, сладкие газированные напитки и другие);
• не спешите избавляться от лишних килограммов слишком быстро, оптимальным будет сбрасывание не больше полутора килограмм в месяц, иначе это может привести к тому, что вы просто потеряете значительные объемы мышечной массы;
• включите в свой рацион продукты, которые ускоряют метаболизм (зеленый чай, кофе, черный чай, корица);
• перед тем как садиться кушать, выпейте стакан воды.

Помимо диеты, необходимо давать на организм разнообразную нагрузку. Сочетайте динамические и статические упражнения, также включайте в тренировку аэробные нагрузки. Благодаря им происходит расщепление жиров и преобразование в мышечные волокна жировой ткани.

Какие аэробные упражнения вы можете использовать в своих тренировках:

• спортивную ходьбу;
• ходьбу гуськом;
• ходьбу на лыжах;
• различные приседания без утяжелителей;
• обычный бег или на беговой дорожке;
• занятия на орбитреке;
• прыжки на месте.

Не забываем и об анаэробных упражнениях. Именно они позволят начать сбрасывать вес, если он стал на месте. Включая их в нагрузку, вы сможете нарастить красивую мышечную массу в нужных частях своего тела. К примеру, это такие упражнения, как присед с грузом на спине (штанга или гиря), или жим ног с увеличенной нагрузкой (пресс-машина или эспандер).

Давайте рассмотрим главные и самые эффективные упражнения при лишних сантиметрах на ляшках. Они будут направленны на коррекцию внешней и внутренней линии бедра. Точно следуйте приведенным ниже рекомендациям, и результат не заставит себя ждать.

1.Махи из положения стоя. Это упражнение следует делать у опоры (стены). Встаньте ровно, ноги расставив не сильно широко. Руками нужно упереться в стену, но и их не сильно широко разводить.

Теперь выполняйте махи ногой назад. Поднимайте ее не сильно быстро, пружинящими движениями. Спину в пояснице не прогибайте. Для каждой ножки выполните по двадцать махов. Сделайте три подхода (обязательно небольшие перерывы между ними).

2.Сжимание мяча. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул и небольшой спортивный мяч. Сядьте на стул ровно, а мячик нужно зажать между коленками.

Теперь выполняйте сдавливание мяча так сильно, насколько это для вас возможно. Выполните пятнадцать таких сжиманий коленей, повторите упражнение в три подхода.

3.Упражнение “Выпады”. Очень хорошее упражнение для обретения стройных ножек. Из положения стоя нужно сделать небольшой шаг вперед. Затем упритесь в переднюю ногу рукой.

Теперь выполняйте выпады на переднюю ногу, возвращая ее постоянно в исходное положение. У вас должны получиться больше пружинистые движения. Сделайте двадцать движений на ногу и поменяйте ее, выставив вперед другую. Выполните три подхода для этого упражнения.

4.Приседания с возвышения. Для выполнения этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение (устойчивая скамеечка или стульчик). Еще нужно взять гантельки в обе руки (можно одну).

Встаньте на возвышение и начните приседать. Руки держите опущенными так, чтобы во время приседа они оказывались ниже вашего инвентаря. Выполните не меньше пятнадцати таких приседаний, по три подхода.

5.Подъем согнутых коленей. Выполнять это упражнение следует стоя, выпрямив спину. Ноги расставить не шире трех ладоней в длину.

Теперь поднимайте поочередно согнутые колени к груди. Не спешите, выполняя это упражнение, а также следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Для каждой ноги сделайте не менее пятнадцати раз и трех подходов.

6.Махи ногами на полу. Это упражнение следует делать на полу, на четвереньках. Руки и ноги должны стоять параллельно друг другу, расставленными на ширине плеч.

Теперь выполните мах прямой ногой назад, затем выведите ее в сторону и тоже сделайте мах прямой ногой. Выполните пятнадцать движений на одну ногу, а после то же самое выполните и на другую ногу. Повторите цикл упражнений три раза.

7.Беговые движения на месте. Это упражнение не подразумевает определенного исходного положения. Вы должны совершать бег, поднимая коленки к груди, а после – забрасывая ноги назад так, чтобы носки касались попы. Каждый вид бега следует выполнить по двадцать раз, по три подхода.

Исходя из вышеперечисленной информации, теперь вы знаете, какие необходимы упражнения для похудения ляшек за 3 дня, и что еще для этого нужно делать помимо них. Не ленитесь тренироваться, ведь красивое тело требует пусть и минимальной, но все же нагрузки. Совмещайте все это со сбалансированным и правильным питанием, и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Можно ли в считанные дни привести в порядок проблемные зоны своего тела? Если имеется стимул и вы готовы на жертвы, то нет ничего невозможного. В этом вас убедят упражнения для похудения ляшек за 3 дня.

Полезная информация

Вряд ли стоит напоминать, что достичь идеала за несколько дней не удастся – вы сможете лишь «подтянуть» линии тела, что визуально сделает вас стройнее. Если на коррекцию фигуры вы можете выделить всего 3 дня, приготовьтесь к выполнению комплекса мер:

• на первом месте стоит диета, исключающая простые углеводы и делающая ставку на белок;
• второе место по праву принадлежит упражнениям для ног – выполняйте их 1 раз в день, изменяя нагрузку;
• следующими мерами будут массаж и обертывание.

Только придерживаясь такой программы, вы сможете добиться положительных изменений. К сожалению, одни лишь упражнения похудению ляшек за 3 дня не поспособствуют.

Программа тренировок

Комплекс упражнений для похудения ляшек за 3 дня в домашних условиях может выполнять каждый, кому физические нагрузки не запрещены. На первом этапе всегда разминайте мышцы, выполняя простые движения (ходьбу на месте, махи, приседания).

День № 1

1. Неглубоко приседайте, вначале расположив ноги на расстоянии около 30 см. Спустя полминуты поставьте их рядом и продолжите.

2. Приседайте, развернув носочки в стороны (ноги – шире плеч, таз – чуть выдвинут вперед).

3. Выполните присед, аналогичный предыдущему, но теперь не просто поднимайтесь, а прыгайте вверх.

4. Чередуя ноги, делайте выпады вперед.

5. Правой ногой шагните в сторону, присядьте на нее. Поднимаясь, разворачивайте корпус в левую сторону и тянитесь вверх (толкайте бедром). Проработайте левую сторону.

Комплекс выполните трижды, отдыхая всего 30 секунд (ориентировочное время выполнения каждого движения – полминуты, темп – средний).

День № 2

1. Высоко поднимая колени, шагайте на месте (руками подтягивайте колено к груди). Делайте шаги медленно.

2. Устройте «пробежку» (ладонями установите «верхнюю планку» и старайтесь дотянуться до нее коленями).

3. Теперь бегите, пытаясь пятками достать до ягодиц.

4. Бегите, «выбрасывая» прямые ноги вперед, а спустя полминуты — назад.

5. Выполните прыжки на месте, поочередно выводя в стороны ноги.

6. Вновь перейдите на шаг, подтягивая колени к груди руками.

Продолжительность выполнения каждого упражнения – 30 секунд (между ними не делайте перерыва). Затем отдохните и вновь повторите комплекс.

День № 3

1. Шагайте, помогая руками ближе подтянуть колени к груди.

2. Выполните махи назад, вбок, вперед-назад (минимум по 10 раз каждое движение). Для баланса можете держаться за стул.

3. Чтобы сохранить равновесие, обопритесь руками о спинку стула. Выведите правую ногу назад, согните в колене, через сторону пронесите над полом (параллельно ему) и опустите стопу на пол (как будто вы переносите ногу через преграду). Сделав серию из 10-ти повторов, выполните движение в обратную сторону – согнув ногу в колене, выводите ее в сторону. Затем параллельно полу выпрямляйте назад и опускайте вниз. Поменяйте ногу.

4. Встаньте боком к стулу, возьмитесь правой рукой за спинку. Выведя вперед правую ногу, согните ее в колене. Коленом левой ноги почти коснитесь пола. Затем поднимитесь на правой ноге, а левой выполните мах вперед. Вновь отведите ее назад и опустите колено к полу. Поменяйте ноги (оптимальное количество повторов – 7-10 раз).

5. Поднимите колено левой ноги до уровня талии, затем опустите стопу на пол, разверните колено в сторону, поднимите вновь и опустите (чередуйте движения). Проработайте и другую ногу.

Выполните комплекс трижды. Завершая программу, потяните мышцы. Для этого в положении стоя скрестите лодыжки (правая стопа окажется слева и наоборот) и мягко наклонитесь к полу. Затем поменяйте положение стоп и вновь наклонитесь.

Сделайте низкий выпад вправо, левую ногу полностью выпрямите, носочек поднимите вверх. Повторите в другую сторону.

В положении стоя подтяните поочередно пятки к ягодицам, помогая себе руками (колени должны быть направлены к полу).

Видео

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня не сотворят чуда, но определенные изменения все же обеспечат. Если вы ранее не занимались, будьте готовы к болезненным ощущениям в мышцах.