Диеты

Кардиотренировки для сердца. Тренировка сердца и сосудов

Занятия, при которых одновременно задействовано несколько мышечных групп, выполняемые в динамическом варианте приносят максимальную пользу при заболеваниях сердца. Кардиотренировки показаны как с профилактической целью, так и для реабилитации пациентов после операций на сердце и сосудах.

Важными условиями являются правильный подбор нагрузки и постоянный контроль частоты пульса, давления крови . При появлении боли в сердце следует немедленно прекратить тренировку.

Читайте в этой статье

Польза кардиотренировок для сердца

Физическая активность является одной их важнейших составляющих в повышении устойчивости миокарда к нагрузкам. Так как сердце является мышечным органом, то его укрепление достигается исключительно регулярными занятиями. При этом следует выбирать именно кардиоупраженения. Такая тренировка называется аэробной, потому что на ее протяжении организм потребляет много кислорода.

Интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной, они выполняются динамично и непрерывно, что сопровождается повышением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений. К аэробным занятиям относится ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), танцы, бег. Все эти тренировки повышают функционирование сердечно-сосудистой системы, улучшают питание органов, в том числе и самого миокарда.

Варианты аэробных нагрузок

Для пациентов кардиологического профиля занятия лечебной физкультурой направлены на:

улучшение кровообращения за счет усиления сокращений мышц, движений грудной клетки и диафрагмы;
мобилизацию дыхательной системы, нормализацию вентиляции легких для предотвращения застойных процессов;
нормализацию нервной системы, улучшение сна, настроения;
предупреждение атрофии мышечной ткани;
снижение числа сердечных сокращений в состоянии покоя (перевод сердца в экономичный режим);

Показатели ЧСС в покое

более быстрое восстановление нормального пульса и после нагрузки;
предотвращение прогрессирования ;
нормализацию обмена холестерина и углеводов;
снижение избыточного веса тела.

Достоинством кардионагрузок является то, что для них не нужно специальное оборудование, тренажеры или особая экипировка. В этом случае ходьба является идеальным вариантом, доступным всем без исключения категориям пациентов. Пешие прогулки оказывают благотворное действие сразу на несколько систем организма, их легко дозировать, повышать или уменьшать интенсивность, меняя быстроту шага и пройденное расстояние.

Как проводить упражнения в домашних условиях

Основное внимание при проведении самостоятельных занятий нужно обратить на такой показатель, как частота пульса. Для пациентов с серьезными заболеваниями уровень нагрузки определяет только врач после специальных проб с записью . Неправильно подобранная кардиотренировка способна ухудшить течение болезни.

Для укрепления сердца

До начала занятий нужно знать свои исходные показатели пульса, а также определить интервал частоты сердечных сокращений.

Для этого можно ориентироваться на формулу 220 минус возраст. Минимум составляет 50% от полученного результата, а максимум – 75%.

Выходить за этот предел опасно для нетренированных, пожилых людей, имеющих заболевания сердца или внутренних органов.

Нужно также учитывать, что занятия с частотой пульса ниже минимальной не оказывают тренирующего эффекта.

Нагрузка должна медленно возрастать к середине комплекса, а затем плавно снижаться к окончанию занятия. Между сериями движений нужны кратковременные паузы для отдыха и .

Важно проводить тренировки регулярно, уделяя им не менее 150 минут в неделю . Для увеличения общей активности рекомендуется ходить пешком там, где это возможно, использовать ступеньками вместо лифта, а также выбрать вид динамичных занятий, приносящих максимальное удовольствие.

Дыхательная гимнастика после операций

В процессе восстановления пациентов после проведенных операций на сердце и сосудах используют несколько комплексов – дыхательные упражнения, в положении лежа, а затем сидя. По мере выздоровления они дополняются проработкой более крупных мышечных групп, а затем можно перейти к общеоздоровительным тренировкам.

Надувание шаров как альтернатива дыхательным упражнениям

Упражнения для тренировки дыхания считаются самым доступным видом нагрузок и рекомендуются в первые дни после операции. Изменение продолжительности фаз дыхательного цикла нормализует обмен веществ в миокарде, улучшает поступление кислорода к клеткам и ускоряет заживление послеоперационной раны, нормализует ритм и артериальное давление.

Для примера можно привести такой вариант комплекса:

вдохнуть, закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую; вдохнуть левой, а выдохнуть правой;
плавно поднять обе руки вверх (вдох), опуская проводить медленный, растянутый выдох;

сделать глубокой вдох, задержать дыхание и выдохнуть;
вдохнуть через нос, затем сделать несколько выдохов ртом, как бы задувая свечу.

Не допускается форсировать дыхание или перенапрягаться. Все движения должны быть комфортными. Продолжительность занятия вначале не более 5 минут, а затем ее можно постепенно довести до 10 — 15.

Упражнения лежа и сидя

Можно в течение дня этот комплекс пройти 2 — 3 раза. Все упражнения делают в положении лежа на спине, рекомендуется от 5 до 10 повторов каждого движения :

сгибать и разгибать пальцы ног, затем стопы, круговые движения обеими стопами в одну и другую сторону;
согнуть ногу в колене, разогнуть, затем согнуть и отвести в сторону;
поднять ноги вверх и потрясти ними;
сжать кисти в кулак и вращать в одну, затем другую сторону, сгибать и разгибать кисти;
согнуть руки в локтях и коснуться кистями плеч;
поднимать прямые руки перпендикулярно телу и отводить их за голову.

Вначале такое положение тела является единственным вариантом при строгом постельном режиме, а затем этот комплекс можно выполнять утром, лежа, как элемент утренней гимнастики.

Упражнения сидя проводятся после серии дыхательных тренировок. Комплекс может включать:

наклоны головы вперед и назад, повороты в стороны, опускание к плечу;
круговые движения плечами, попеременное поднимание плеч, поднять плечи к ушам, задержать на несколько секунд и резко сбросить;
руки поднять до горизонтального уровня, согнуть в локтях, затем разогнуть;
круговые движения руками, перекрещивание (горизонтальные и вертикальные ножницы);
согнутую ногу привести к туловищу, обхватив руками под коленом.

Смотрите на видео о проведении ЛФК для кардиобольных:

Почему болит сердце после кардионагрузок

Правильно проведенное занятие приносит ощущение бодрости. Для людей, имеющих заболевания сердца, особенно важно не допускать никаких неприятных ощущений – затруднения дыхания, сильного сердцебиения, слабости или головокружения. Критериями адекватной нагрузки являются:

в период тренировки можно спокойно разговаривать;
частота пульса находится в допустимых пределах;
число дыхательных движений возрастает на 7 — 8 за минуту;
допустимо повышение давления не более 20 единиц для систолического показателя и 10 – для диастолического или снижение на 10 мм рт. ст.;
по окончанию занятия пульс и давление приходят в норму менее, чем за 5 минут.

Появление боли в сердце в период тренировки чрезвычайно опасно, так как это признак недостаточного питания миокарда – ишемического процесса. В данном случае обязательным является остановка занятия, отдых в положении сидя, прием таблеток или (если он был назначен).

Нельзя также исключить вероятность появления боли в груди из-за остеохондроза, заболеваний легких, органов пищеварения. Разобраться в этом может только специалист.

Кардиотренировка – это оптимальный вариант для укрепления сердечной мышцы. Аэробные упражнения способствуют насыщению тканей кислородом, повышению выносливости, восстановлению нормального кровообращения. Большим достоинством курса занятий является сокращение периода возврата частоты пульса и давления к исходным значениям, перевод сердца в экономичный режим работы.

Для правильного подбора интенсивности нагрузок необходимо ориентироваться на самочувствие и контролировать показатели гемодинамики. При наличии кардиологической патологии уровень активности рекомендует врач после обследования. Боль в сердце при кардиотренировке – показатель недостаточности коронарного кровотока, ишемии миокарда, превышения индивидуальных резервов организма.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) - видео

Кардиоупражнения хорошо сочетаются с народными средствами лечения. В плане благотворного влияния на миокард хорошо зарекомендовали себя отвары, сиропы и настои из боярышника. Например, сироп из боярышника полон витамина C, который участвует во многих ферментных реакциях, влияющих на работу сердца.

Для его приготовления необходимо вначале отварить свежие или высушенные ягоды боярышника. На 30 г ягод должно выйти 600 мл воды. Кастрюля необходимо держать на медленном огне около часа. Затем следует профильтровать отвар через несколько слоев марли. Ягоды убираются, а жидкость опять ставится на плиту. Продолжать пока от отвара не останется половина объема. Затем добавить подсластитель, в роли которого выступают кленовый сироп или мед. Чтобы добиться оптимального соотношения, подсластитель рекомендуется добавлять по вкусу.

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель - это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми - главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете узнать нужное число сердечных сокращений с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Противопоказания и вред кардиотренировок

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени - им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени - для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

Совсем недавно я уже писал про кардио тренировки, но в той статье мы акцентировали свое внимание на . Сейчас же я хочу рассказать, что такое кардио тренировка для сердца , как она влияет на здоровье, а также о том, как рассчитать максимальную нагрузку при выполнении упражнений.

Влияние кардио тренировок на сердце

Сердце взрослого человека по размерам можно сравнить со сжатым кулаком. Несмотря на свой размер, в течение суток оно способно выработать огромное количество энергии, которой могло бы хватить на то, чтобы оторвать локомотив от земли на сорок сантиметров. Сердце постоянно работает как насос, чтобы насытить клетки всего организма питательными веществами и кислородом. За сутки сокращений в сердце происходит около 100 000 раз, а перекачивания крови около 10 000 литров. Такие возможности у этого органа не безграничны, к сожалению. Если вовремя о нем не начать заботиться, то оно начнет барахлить, а то и вовсе «выйдет из строя». Помочь сердцу работать нормально и , легко, нужно просто заняться собой.

Кардио тренировки называются так неспроста, с латыни слово «cardio» переводится как «сердце». В первую и основную очередь, кардио тренировки нацелены на улучшение работы сердечной мышцы. Это огромная совокупность различных приемов, которые обращены на то, чтобы оздоровить весь организм, похудеть, повысить выносливось, а также развить силу воли и характер. Кардио упражнения отличаются гибкой регулировкой нагрузки – Вы можете погулять по парку, а можете пробежать марафон, и в том и в другом случае, это будет кардио тренировка, только интенсивность занятий будет отличаться. За счет этого, кардио тренировки подходят практически всем – и матерым спортсменам, и пожилым людям, стремящимся сохранить свое здоровье. Влияние кардио тренировок для сердца , сложно переоценить, они настоятельно рекомендуются всем и каждому, кто – с этого момента организм начинает сдавать, и в наших силах делать все возможное, чтобы сохранить свою физическую форму.

Однако, чтобы получить необходимый эффект, а не просто усталость и мокрую футболку, нужно тщательно продумать план нагрузки график тренировки. Важно учитывать способности именно своего организма и правильно рассчитывать силы, чтобы не навредить.

Расчет нагрузки кардио тренировок для сердца

Как мы уже говорили, основных кардио упражнений всего четыре: бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание . Для пожилых людей и тех, кто имеет проблемы с лишним весом или с сердцем, крайне не рекомендуется заниматься бегом , поскольку бег предполагает нагрузки повышенной интенсивности, не только на позвоночник и ноги, но и на сердце. Да и вообще, желательно следить за состоянием своего тела во время тренировки. Обычно, для этого используется замер пульса. При этом, максимальный пульс рассчитывается по формуле:

220 – возраст, лет (для мужчин);
214 – возраст, лет (для женщин).

Интенсивность тренировок делится на три уровня – при низком уровне нагрузки пульс составляет не более 65% максимального пульса, при среднем – не больше 70%, при высоком, максимальный предел составляет 85%. Если Ваш пульс перевалил эту отметку и приближается к максимальному, необходимо тотчас прекратить занятия.

Также, при кардио тренировках для сердца, рекомендуют чередовать нагрузки низкой интенсивности с упражнениями средней интенсивности, чтобы дать сердцу немного отдохнуть. Как бы то ни было, если у Вас проблемы с сердцем или с лишим весом, перед тем, как приступать к кардио тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом и тренером, составить план занятий с учетом состояния Вашего организма.

Бездеятельность чаще всего становится благоприятной почвой для заболеваний. Физические упражнения оживляют и нормализуют кровообращение, а в неподвижном теле кровь не обращается свободно, и преобразований, столь необходимых для жизни и здоровья, в ней не происходит. (Е. Уайт, Служение исцеления)

Кардиотренировки - простые и достаточно продолжи-тельные физические нагрузки, доступные каждому. Это абсо-лютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, под-держивающие тело в порядке. Без кардиотренировок (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Они позволяют постепенно укрепить мыш-цы, в том числе сердечную, улучшить уровни холестерина и триглицеридов в крови, снизить вес и риск развития болез-ней цивилизации: гипертонии, инфаркта миокарда, сахарного диабета. Кроме того, кардиотренировки увеличивают венти-ляцию и объем легких, снижают риск развития остеопороза, повышают выносливость, помогают справиться со стрессом. Занимаясь регулярно, вы почувствуете себя гораздо более бодрым, работоспособным и жизнерадостным человеком.

К кардиотренировкам можно отнести лечебную физ-культуру, ходьбу, бег, езду на велосипеде, катание на лы-жах и роликовых коньках, плавание, греблю, баскетбол и др. Занятия на велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде также являются кардиотренировками. Прак-тически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) вы-полняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны» (см. ниже), может быть отнесена к кардиотренировкам.

О пульсе

Основной признак здорового трени-рованного сердца - умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, серд-це работает нормально. Но, если ча-стота ударов составляет больше 80, у сердечно-сосудистой системы нача-лись серьезные проблемы. Это не от-меняет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько бие-ний приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту или частота пульса.

На тренировке рекомендуется измерять пульс три раза. Первый - в начале тренировки, второй - в момент наиболее интенсивных нагрузок и третий раз - примерно через десять минут после окончания тренировки для того, чтобы оценить способность компенсироваться.

Для вычисления значения «зеленой зоны» пульса, нуж-но знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение - от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 - 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое». Если пульс покоя выше, вам нуж-но непременно тренировать сердце (заниматься кардиотре-нировками).

«Зелёная зона» - это допустимое превышение пульса по-коя во время физической нагрузки:

Для людей до 25 лет, тренированных,

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2;

Для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых

«зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7;

Для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста

предельные показатели «зеленой зоны» - это пульс по-коя, умноженный на 1,5.

Например, для девушки 22 лет, у кото-рой пульс в состоянии покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс - до 140 уда-ров в минуту, а для малоспортивной жен-щины 40 лет с тем же пульсом покоя - всего 105 ударов.

По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Пониже-ние пульса покоя на 1-2 удара в минуту - отличный результат качественных двухме-сячных регулярных тренировок. Пониже-ние пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы отлично потруди-лись и, скорее всего, счастливо избежали больших проблем со здоровьем.

От теории к практике

Любое занятие необходимо начинать с разминки - комплекса упражнений для разогрева мышц. Упражнения должны вы-полняться в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. В идеа-ле разминка может занимать примерно четверть от продол-жительности всей тренировки. Частота сердечных сокраще-ний во время разминки постепенно должна дойти до вашего уровня «зеленой зоны» и оставаться таковой на протяжении всего занятия.

Для начального этапа, чтобы нагрузка не была слишком высокой, стоит начать с минимальных нагрузок, которые не должны превышать 20 минут в день. Самым оптимальным временем считаются упражнения в течение 30-40 минут, а вот для тренированного организма можно взять и предель-ное время - 60 минут.

Для занятий выбирайте тот вид физической активности, который вам нравится. Заниматься можно в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома.

Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более тренированные могут зани-маться и чаще. А если времени и на это не хватает? Помните, что есть масса возможностей в повседневной жизни потрени-ровать сердце. Пройтись пешком от остановки до дому или до работы в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх не бегом, а ритмично переставляя ноги. И помните: ежедневные получасовые прогулки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

Заканчивать занятия следует заминкой, которая снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упраж-нения на растяжку. Интенсивность и длительность заминки примерно такие же, как при разминке.

Главное в кардиотренировке, впрочем, как и в почти любой другой, все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.

Важные нюансы

Одежда для тренировки должна быть легкой и дыша-щей, чтобы не было чрезмерного потоотделения. Обувь вы-бирайте спортивную, например, кроссовки для бега.

Питание и вода. Не тренируйтесь на голодный желудок. Поешьте за 1-1,5 часа до занятия. Серьёзные кардиотре-нировки с утра (на голодный желудок) не рекомендуются. В это время лучше заниматься не более 30 минут. Запасы гли-когена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива, нет. Таким образом, велика вероят-ность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии, плюс вы можете испытывать головокружение и сла-бость.

Обязательно пейте негазированную чистую воду, если хо-чется, до, во время и после тренировок. От обезвоживания вы можете почувствовать себя плохо.

Отдых. Если не спали всю ночь, тренировку лучше отме-нить. Необходим здоровый сон - не менее 8 часов в сутки.

Предупреждения

Внимательно прислушайтесь к себе, даже если аб-солютно здоровы. Боль за грудиной, чувство нехватки воз-духа, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.

Будьте осторожны, если ваш пульс в покое больше 80 уд/мин. Это означает, что есть проблемы с сердцем. Вы-полняйте все упражнения плавно, без рывков. Следите, что-бы не было резких скачков ЧСС.

Гипертоникам не следует:

Делать упражнения с напряжением мышц плечевого пояса;

Задерживать дыхание;

Делать прыжки и резкие движения.

Необходимо предварительно посоветоваться с вра-чом тем, кто страдает артериальной гипертонией с частыми кризами, тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточ-ности с приступами сердечной астмы, отеками, тахикардией, частыми приступами стенокардии, тромбофлебитом, тяжелы-ми формами сахарного диабета и онкологическими недугами. Не стоит тренироваться во время инфекционного заболевания.

Скипинг или кардиотренинг со скакалкой

Название «skipping» происходит от английского «скип» - прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа наша скакалка.

Кардиологи пришли к выводу, что такой простенький тре-нажер, как скакалка, по своей эффективности равносилен дорогим кардиотренажёрам. Известный американский врач Кеннет Купер, разработавший систему оздоровительных упражнений для массового пользования (аэробику), а также многочисленные тесты для оценки физического состояния ор-ганизма, утверждает, что 10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль (3,2 км) в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю (1,61 км).

Действительно, прыжки дополнительно стимулируют мы-шечную и сердечно-сосудистую систему, ускоряется выведе-ние шлаков из организма, устраняются застойные явления в венах на ногах, что служит отличной профилактикой ва-рикозного расширения. При интенсивности 100 подскоков в минуту можно сжигать 200-300 килокалорий за 15 минут за-нятий, что позволит не только укрепить сердечную мышцу, но стабильно и постепенно, при необ-ходимости, сбрасывать вес даже при среднем темпе. Стоит этот чудо-тренажер дешево, места занимает немного, а заниматься мож-но где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице.

Важным моментом перед началом за-нятий со скакалкой является правиль-ный подбор ее длины (при необходимо-сти вы можете укоротить скакалку, завязав узлы ручек). Так, если ваш рост до 152 см, то длина скакалки должна быть 210 см, при росте 152-167 см длина 250 см, при 167-183 см - 280 см, при росте более 183 см - 310 см. Есть и другой способ измерения длины скакалки: возьмите обе ее ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В слу-чае правильного подбора длины скакалки заниматься будет проще, нагрузка увеличится, а значит, эффективность трени-ровок повысится.

После того, как вы выберете подходящую скакалку, обрати-те внимание на некоторые другие мелочи.

Обувь должна быть удобной. Лучше подойдут кроссовки. Женщинам необходимо приобрести спортивный топик, под-держивающий грудь.

Не прыгайте на каменном или цементном полу во избежа-ние травм голеностопных суставов и коленей.

Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5-10 минут), чтобы не подвергать свои суставы и мышцы из-лишней нагрузке.

Как правильно прыгать

Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. Секрет долгих прыжков за-ключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы под-ключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит верти-кальное равновесие тела в прыжке.

Прыгая, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.

На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.

Важным условием при этом является равно-мерное распределение нагрузки. Начните прыж-ки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой спо-собствует стимуляции кровообращения. Не за-бывайте делать короткие перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Для тех же, кто желает серьезно заняться скипин-гом, подойдут следующие советы.

Начальный уровень

Для начала не сильно нагружайте себя. Научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновре-менно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии - 10-15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, пере-ходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность - 15 минут. Количество тренировок в не-делю - 3 по 10-15 минут, при этом придерживайтесь своего уровня «зеленой зоны».

По мере адаптации к нагрузке повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Средний уровень

На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время не-прерывных прыжков до 4-5 минут, отдых 30-60 секунд. Про-должительность сессии остается той же - 20 минут. Количе-ство тренировок в неделю - 4 по 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень - продвинутый.

Продвинутый уровень

Практикуйте режим 4-5 минут прыжков, 30-60 секунд от-дыха в течение 20-30 минут. Начинайте сокращать интерва-лы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сес-сии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще ис-ключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю - 5 по 30 минут.

Совмещайте занятия скипингом со сбалансированным, здо-ровым питанием, что поможет также держать под контролем свой вес. Все это позволит вам ускорить не только совершен-ствование фигуры, но и значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Подготовила Нигина Муратова,
врач-терапевт, магистр общественного здоровья

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) - физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

общего поддержания тонуса и укрепления здоровья - частота тренировок 1-3 раза в неделю;
снижения жировой массы тела (сушка) - от 3 до 5 раз в неделю;
увеличения мышечной массы - обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

В любом случае, не опускайте руки раньше времени - для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье - не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально - 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача - поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы - вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно - не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) - это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру - лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса - приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) - советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) - видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).