В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
3. Силовые асаны - это больше, чем тренировки - это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

• упражнения связаны с весом собственного тела.
• мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
• быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
• включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

• укрепить мышцы;
• сжечь калории;
• увеличить выносливость;
• повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

• Необходима первоначальная подготовка.
• Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
• Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
• Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
5. Задержитесь в позиции на 60-90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
5. Задержитесь в положении 60-90 секунд и повторите для другой ноги.

Поза укрепляет мышцы ног.

1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
2. Стопы разверните в противоположные стороны.
3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
6. Задержитесь в положении 1-1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

1. Постелите коврик для занятия йогой.
2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10-12 см вверх.
3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
4. Поднимите грудную клетку от пола на 7-10 см. Упор на колени, носки и ладони.
5. Задержитесь в положении 1-2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

1. Начните с позиции доски.
2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
6. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

Принципы тренировок и основные асаны

Д ревняя практика йоги на протяжении веков пережила множество интерпретаций, однако адаптировалась к современным тенденциям и стала одним из самых популярных направлений в фитнес-индустрии.

Power yoga – один из относительно новых стилей йоги, созданный Брайаном Кестом в конце восьмидесятых.

Эта динамичная практика, разработанная западными тренерами, является разновидностью аштанга-йоги и включает в себя синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая ум и тело, улучшающая выносливость, скорость и координацию.

Пауэр-йога ориентирована на развитие силы, гибкости и выносливости, включает в себя силовые упражнения и растяжку.

Тренинг состоит из цельного блока упражнений, в которых нагрузка на мышцы чередуется с глубоким расслаблением. Завершает каждый блок особая техника дыхания, которая позволяет восстановить силовой ресурс организма и достигнуть энергетического баланса.

Силовая йога не использует постоянный комплекс упражнений или асан (поз в йоге), поэтому занятия отличаются друг от друга и не успевают наскучить. Благодаря этому регулярные тренировки формируют гибкое и сильное тело, улучшают кровеносную систему, работу органов пищеварения и способствуют снижению веса. Йога выгодно отличается от других видов тренировок еще и тем, что не только влияет на физическую форму, но и помогает избавиться от стресса и снять нервное напряжение.

Йога подходит как для мужчин, так и для женщин всех возрастов.

Мужчины благодаря выполнению базовых упражнений быстро приобретают мощный мышечный корсет, при этом сохраняя пластичность. Упражнения power-йоги позволяют максимально прокачать мышцы, развить легкость движений и гибкость: часто подобные тренинги выбирают атлеты, конькобежцы, теннисисты и альпинисты.

На женщин асаны действуют иначе, поскольку силовые упражнения йоги в сочетании с правильным дыханием отлично сжигают лишние калории и укрепляют мышцы. Девушке, которая занимается силовой йогой, не стоит беспокоиться о том, что ее фигура будет выглядеть излишне мощной – регулярное выполнение асан сформирует атлетичное, но женственное тело. Кроме того, специфическая техника дыхания благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и способна облегчить ежемесячные боли.

Практика йоги известна различными стилями и уровнями выполнения тренировки. Силовая йога – это динамичные, но при этом плавные упражнения, которые могут заменить полноценную или силовую тренировку. Важным отличием от других видов йоги является и то, что power yoga не придерживается установленной последовательности асан, а значит тренироваться могут люди с разным уровнем подготовки.

Важно учитывать, что из-за динамичной смены поз во время тренировки мышцы быстро прогреваются – это увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, поэтому человеку, который никогда не занимался спортом, желательно начинать осваивать силовую йогу в фитнес-клубе. Обычно занятия рассчитаны на средний уровень подготовки, но новичкам разрешается выполнять облегченный вариант тренинга. А вот одиночную йогу в домашних условиях лучше выбрать уже людям с уровнем подготовки гораздо выше среднего.

Методика силовой йоги подходит для всех: начинающие в ходе занятий улучшат свои физические показатели, а для опытных спортсменов пауэр-йога станет отличной альтернативой обычным тренировкам.

Йога традиционно считается одним из наименее травмоопасных способов укрепить мышцы, улучшить физическую форму и похудеть. Однако в некоторых случаях выполнение асан может повлечь за собой серьезные последствия для здоровья: категорически запрещено заниматься силовой йогой людям, страдающим психическими расстройствами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейроинфекциями.

Есть и ряд временных противопоказаний: к ним относится общее недомогание, послеоперационный период, физическая усталость. Перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

• Высокое давление можно контролировать при помощи препаратов, но если медикаменты не помогают, то от тренировок желательно отказаться. Под запретом любые стойки – приступ гипертонии может спровоцировать инсульт.
• Травмы суставов. Старые травмы запястья или плечевого пояса могут дать о себе знать во время стойки на руках, а поза лотоса противопоказана тем, кто страдает от проблем с коленями. Защищайте суставы и избегайте излишней нагрузки на них.
• Преклонный возраст. Заниматься силовой йогой можно в любом возрасте, но пожилым людям стоит внимательнее и осторожнее относиться к своему здоровью и уровню подготовки. Во избежание проблем со здоровьем специалисты настоятельно советуют пенсионерам заниматься под контролем профессионального тренера.

Основные асаны для начинающих

Новичкам в силовой йоге подходят базовые асаны, которые способствуют укреплению мышц и научат начинающих практиков правильной технике дыхания и расслабления.

Основных поз в силовой йоге насчитывается более 300, но опытные тренеры выделяют несколько асан, которые позволят начинающим составить насыщенную программу тренировки на каждый день.

Важно помнить, что в йоге нужно всегда прислушиваться к своему телу. При необходимости можно модифицировать упражнение, а при малейшем недомогании или головокружении нужно немедленно прекратить занятие.

Асана «Шести точек» или планка (кумбхакасана).

Планка – это отличный способ укрепить мышцы и научиться держать баланс.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса и ягодицы. В таком положении необходимо выстоять как можно дольше, после чего можно плавно опуститься на пол.

Асана «Треугольник» (триконасана).

«Треугольник» – замечательная поза для растяжки и укрепления мышц ног.

Техника выполнения: расставьте ноги шире плеч (примерно метр). Левую стопу разверните полностью в левую сторону, нагнитесь корпусом влево и поднимите правую руку вертикально вверх. Левой рукой необходимо опираться на свод стопы или пол около нее. Задержитесь в этой позе, сделав 5-8 глубоких вдохов, а потом повторите все в другую сторону.

Асана «Дерево» (врикшасана).

Поза «Дерево» – одно из наиболее эффективных упражнений для развития гибкости. При идеальном выполнении асаны новичок в силовой йоге научится держать баланс, удерживая весь вес своего тела на одной ноге, при этом контролируя дыхание.

Техника выполнения: встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, поставив ее на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Старайтесь не расслаблять плечи и удерживать баланс как можно дольше. Дышите медленно и глубоко, зафиксировав свой взгляд на одной точке. Повторите для другой ноги.

Асана воина (вирабхадрасана).

Поза воина необходима для увеличения силы и выносливости в практике йоги. Она отлично растягивает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения: встаньте прямо, глубоко вдохните и сделайте глубокий выпад правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога при этом упирается в пол полной стопой. Руки поднимите над головой. Зафиксируйте позу в течение 60-80 секунд, а после этого поменяйте ноги.

Асана младенца (пашчимотанасана).

Одна из базовых поз не только для новичков, но и для уже опытных практиков. Ее можно использовать во время тренировки, перед сном (для расслабления и снятия зажимов) или в любое подходящее время, когда вам необходимо снять стресс и упокоиться.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, опуститесь ягодицами на пятки и протяните руки вперед. Опустите лоб на пол (подложите подушку или одеяло) и расслабьте тело. Руки лежат на полу и тянутся вперед. Дышите медленно и размеренно.

Асана «Лодка» (навасана).

Асана «Лодка» великолепно укрепляет мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса, но для ее правильного выполнения важно помнить о дыхании.

Техника выполнения: лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе плавно поднимите голову, плечи, прямые ноги и руки вверх, оторвав их от пола. Носками ног и кончиками пальцев старайтесь максимально тянуться вперед и вверх, напрягая мышцы корпуса.

Асана сумоиста (рудрасана).

Одна из самых значительных асан в силовой йоге. Укрепляет мышцы спины, пресса, внутренней поверхности бедра и ягодиц, благотворно влияет на суставы.

Техника выполнения: поставьте ноги шире плеч и разверните стопы в стороны. Сложите ладони перед собой (намасте). Медленно сгибайте колени (бедра при этом должны оказаться почти под прямым углом к голеням). Постарайтесь максимально надолго задержаться в этой позе, не сводя колени.

Cиловая йога – это совокупность стоячих и сидячих асан.

Методика тренировки сочетает плавное движение, глубокое дыхание и медитацию, при этом плавное выполнение упражнений гарантирует серьезную нагрузку на все группы мышц, способствует снижению лишнего веса, улучшению координации и выносливости. Помните, что эффективного результата можно достигнуть только при систематических регулярных тренировках.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

2 мар. 2017 г.

Содержание

В 1995 году девушка Берил Бендер Берч разработала новое направление power yoga (пауэр йога), называющееся силовым. Она напоминает традиционную аштангу-виньясу, но акцент в ней направлен на похудение, способствует проработке мышц всего тела. Асаны делаются непрерывно, соединены динамическими связками, тренируют выносливость тела и силу.

Силовая йога для похудения

Направление включает тренировки блоками, завершающиеся упражнениями на дыхание. Силовая йога для похудения помимо всего дает телу стать гибким, быстро убрать лишнюю массу с минимальной травматичностью. За счет комплекса дыхательных упражнений мышцы и кровь быстрее насыщаются кислородом, что обеспечивает организм энергий для выполнения асан и улучшает результат их исполнения.

• общее укрепление мышц тела, суставов, оздоровительный эффект сердца и сосудов, можно похудеть;
• воздействие на нервную систему, соединение духовных и физических навыков;
• наработка гибкости, баланса.

Недостатков йоги силового движения появляется не так много по отзывам, но они есть:

• сложно заниматься правильно, соблюдая точную технику, самостоятельно;
• необходимость концентрации на правильности работы мышц, внутренних ощущениях;
• частая проблема при самостоятельной практике – закрепление неправильно принятых асан, боли, повреждения мышц.

Силовая йога для мужчин

Боевая или силовая йога для мужчин помогает им похудеть, укрепить мышечный каркас. Приступать к асанам нужно после изучения всех тонкостей, в которых помогает инструктор, и основных методик хатха-йоги. Если человек будет заниматься сразу таким направлением йоги, то, по отзывам, ему будет сложно. Вот несколько силовых упражнений для мужчин с базовой подготовкой:

1. Гора – укрепляет ноги, осанку. Встаньте прямо, сведите стопы с пятками, соприкоснитесь большими пальцами ног, перенесите вес тела в центр стопы. Напрягите ноги, растяните бедра, вытяните тело. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, опустите руки, напрягите пальцы. Во время вдоха проведите растяжку позвоночника при расслабленных плечах.
2. Дерево – для лодыжек, голеней, бедер, баланса. Перенесите вес тела на правую сторону, прижимая стопу к полу. Согните левое колено, подошву положите на внутреннюю часть правого бедра. Балансируйте, соединяя ладони, поднимите их вверх.
3. Собака мордой вниз – для рук, плеч, бедер, голеней. Встаньте на колени, ладони шире плеч, пальцы направьте вверх. Прогнитесь в пояснице, выдохните, упритесь в пол, распрямив руки и ноги, вытолкнув ягодицы вверх.
4. Саранча – помощь для спины, позвоночника, мочевого пузыря, предстательной железы. Лягте на живот, руки оттяните назад, выдохните. Одновременно поднимите голову, грудь, ноги.

Силовая йога для женщин

Делает тело стройным и подтянутым без увеличения мышц силовая йога для женщин. Польза занятий – еще и в том, что сжигаются лишние килограммы, формируется фигура. Вот некоторые упражнения для женщин:

1. Наклон вперед – упражнение для бедер – успокоит разум. Встаньте прямо, расставьте ноги, расслабьте руки. Вдохните, наклонитесь как можно глубже. Обхватите руками голени, задержитесь на полминуты.
2. Кобра – для ягодиц, позвоночника, плеч. Лягте лицом вниз, поднимитесь до уровня предплечий, упираясь ими в пол. Вдохните, распрямите руки, держитесь 30 секунд.
3. Треугольник – встаньте, расставьте ноги на метр, разверните левую ногу на прямой угол снаружи, а правую – на 45 градусов внутрь. Выдохните, повернитесь головой налево, коснитесь ноги, руку вытяните вверх.
4. Царь рыб – для удлинения мышц. Сядьте, скрестив ноги, уложите правую ногу на внешнюю поверхность левой, поставьте стопу к ягодицам. Прижмите левый локоть к правому бедру, правую руку отставьте назад. Поверните голову, левой рукой увеличьте поворот спины.

Силовые асаны в йоге

Существуют полезные базовые упражнения силовой йоги, которые подойдут для мужчин и женщин, помогут похудеть:

1. Поза воина – укрепляет ноги, спину, поясницу. Присядьте, согнув колено под прямым углом, вторую – выпрямите, выставьте пятку на пол. Сожмите кулаки, поднимите к груди, руки согните с отведением локтей назад. Держитесь до жжения.
2. Поза лодки – улучшает пресс. Лягте на спину, приподнимите руки и корпус, тянитесь к ногам.
3. Поза мудреца – тренирует руки и плечи. Сделайте выпад вперед левой ногой, наклонитесь, руку поставьте с другой стороны, чтобы ладонь смотрела на плечо. Повернитесь корпусом влево, стопой – вправо, руку вытяните вверх. Вытолкните таз вперед.
4. Поза сумоиста –против целлюлита. Расставьте ноги широко, стопы разведите, руки сложите на груди. Медленно присядьте, сгибая колени до 90 градусов. Разведите руки в стороны.
5. Поза шести точек, или планка – общеукрепляющая, для развития мышц. Лягте на живот, согните локти, поднимите корпус, опираясь предплечьями. Выпрямите шею и стопы, напрягите пресс и таз.

Ознакомьтесь также с уроками

Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень.

«Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян , преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться».

Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст.

Силовая йога: преимущества

Силовая йога способствует наращиванию мышечной массы, улучшает обмен веществ и общий тонус, ускоряет процессы жиросжигания. Регулярные занятия корректируют мышечный дисбаланс, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выводятся через кожу вместе с потом. Одновременно с этим практика снимает нервное напряжение: помогает расслабиться, нивелирует состояние тревоги, подавленности и страха.

* Ускоряет обмен веществ.

* Развивает силу и выносливость.

* Укрепляет мышцы пресса и спины.

* Помогает выводить токсины из организма.

* Тренирует сердечно-сосудистую систему.

* Улучшает концентрацию.

* Повышает уровень тренированности.

Силовая йога: особенности

Силовая йога — это симбиоз силовых упражнений, растяжки и традиционных асан комплекса сурья намаскар. Практику отличает несколько упрощенная отстройка асан с особым вниманием на дыхание, концентрацию, баланс и внимание. Блоки упражнений включают силовую и динамическую нагрузки, которые чередуются с расслаблением и стретчингом.

Движения в силовой йоге мягкие и плавные, со стороны напоминают размеренный медитативный танец. Практикующий должен использовать возможности тела по максимуму, при этом сохраняя спокойствие и концентрацию.

В силовой йоге нет фиксированной последовательности упражнений — вы можете адаптировать каждое из них в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Правильное дыхание — неотъемлемая часть силовой йоги. Дыхательные упражнения способствуют развитию ловкости и собранности.

«Сегодняшняя практика развивает гибкость спины, поможет справиться с лишними сантиметрами в области талии, укрепить основные группы мышц, — говорит Гангеян. — Блок упражнений для людей, опытных в йоге, предваряется динамичным комплексом сурья намаскар в разных вариациях — это позволит как следует разогреть мышцы, улучшить гибкость, подготовить тело к силовой практике. В течение занятия сложные асаны сменяются более простыми. Если вы нацелены на результат, оптимальной нагрузкой будет 45-минутное занятие трижды в неделю. Можно чередовать йогу с любыми кардио и силовыми тренировками».

Силовая йога: подготовка к практике

* Между последним приемом пищи и практикой силовой йоги должно пройти не менее 2,5 часов.

* Занимайтесь в прогретом помещении — это способствует большей гибкости тела.

* Если испытываете жажду во время занятия, сделайте глоток воды.

* Почувствовав чрезмерную усталость или головокружение во время выполнения упражнений, прервитесь — расслабьтесь, подышите, чтобы восстановить силы.

* Если вы новичок в йоге, перед практикой интенсивного уровня проконсультируйтесь с компетентным инструктором. Не выполняйте самостоятельно сложные асаны, которые не соответствуют вашей степени телом.

* Не ешьте сразу после класса силовой йоги, сделайте хотя бы получасовой, а лучше часовой перерыв.

Комплекс силовой йоги для практикующих среднего уровня

Сурья намаскар («Приветствие солнцу»). Базовый комплекс

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сведите руки перед собой и соедините ладони в намасте перед грудью.

2.

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник; осторожно прогнитесь назад и тяните руки назад, а таз вперед. Локти и колени не сгибайте, голова — между рук, подбородок смотрит вверх.

3.

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой максимально широкий шаг назад, насколько позволяет растяжка, правую ногу согните в колене. Следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, поднимите подбородок.

5.

На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.

6. Дандасана (поза палки)

Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.

Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

СI

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану I (позу воина I ).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

II

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану II (позу воина II ).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

c урья намаскар + вирабхадрасана II на 10 шаге перейдите из позы воина II в уттхита паршваконасану — позу бокового угла : медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса c урья намаскар + вирабхадрасана II до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина II перейдите на вдохе в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар + адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса c урья намаскар + вирабхадрасана II на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян) . Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и сокращая мышцы. Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп. Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма . Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога - это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

Рудрасана - тренирует икры и мышцы таза.

Вирабхадрасана 1 - тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

Аштанга-намаскар-асана - способствует укреплению трицепсов.

Сиддхасана - улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

Кумбхакасана - развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

Парипурна Навасана - укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана - тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

Уттхита Триконасана - растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

Бхуджангасана - укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

Ардха Матсиендрасана - разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

Врикшасана - укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога - путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.