Несмотря на то, что одних силовых тренировок часто недостаточно, они являются важным методом роста мощности в дальнейшем, за счет более специфичных методов, о которых мы поговорим ниже. Об этом мы расскажем подробнее в другой статье. А сейчас, поговорим об адаптациях организма к силовым тренировкам, и как они могут (или не могут) переноситься на развитие мощности в спортивных движениях.

2. Адаптации к силовым тренировкам

Что происходит, когда ваш 1 ПМ в приседаниях со штангой вырос? Вы стали сильнее – очевидно! Но как? Выделяют 4 базовых пути роста эффективности в силовом движении, с различным переносом на другие движения:

1. Техника
2. Межмышечная координация
3. Произвольная активация мышц
4. Изменения в мышечно-сухожильной единице

Техника – это рост выдаваемой силы БЕЗ роста крутящего момента в суставах/мышечной силы. Также, это часто уменьшение внешней нагрузки за счет более техничного выполнения, уменьшения амплитуды движения, или переноса нагрузки на более сильные группы мышц.

Данная адаптация очень специфична, и плохо переносится даже на очень близкие движения (приседания со штангой – фронтальные приседания – приседания на ящик), что уж говорить про спортивные динамические движения.

Межмышечная координация – в этой адаптации, крутящий момент в суставах увеличивается, но не за счет роста силы рабочих мышц (агонистов), а за счет уменьшения сопротивления противоположных мышц (антагонистов).

В силовых движениях, антагонисты вынуждены быть достаточно активными, чтобы сохранять стабильность суставов под высокой нагрузкой.

Однако, работа антагонистов в спортивных движениях иная: они расслабляются вначале движения, и затем их активность резко повышается, чтобы затормозить сустав и предотвратить повреждения.

Произвольная активация мышц – то, как много усилий может произвести данная мышечная группа. Это:

А) Рекрутирование двигательных единиц (способность «включить» как можно больше мышечных волокон в движении)

Б) Частота импульса (способность поддерживать напряжение в волокнах в течении определенного времени)

Этот род адаптации имеет перенос на прочие движения, в т.ч. и спортивно-специфичные. Однако, если рекрутирование ДЕ можно наблюдать как в силовых, так и в скоростных движениях на примерно равном высоком уровне, то частота импульса в динамических движениях гораздо выше (до 200 Гц против 30 Гц в медленном сокращении)

Изменения в мышечно-сухожильной единице – адаптации такого рода многосторонни, но нас интересует, в первую очередь, гипертрофия мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Она также вносит свой вклад в успехи в спортивно-специфичном движении, однако есть несколько моментов, которые имеют свою специфику:

А) Хотя рекрутирование ДЕ в динамических движениях высоко, не все мышечные волокна в этих ДЕ успевают выдать силу из-за соотношения «сила-скорость»

Б) По этой причине, для спортивных движений (и чем они быстрее, тем этот фактор более важен) гораздо важнее будет гипертрофия быстрых волокон типа IIb, обладающих лучшим профилем «сила-скорость-мощность». В случае силовых движений, это не столь важно, пока мышца выдает необходимую силу.

3. Различные адаптации силовых и мощностных тренировок. Специфика скорости, режим сокращения мышц

Итак, мы выяснили, что некоторые адаптации силовых тренировок практически бесполезны для роста мощности, тогда как другие – могут иметь перенос на спортивные движения.

В конце, я затронул кривую «сила-скорость». И надо сказать, что это – один из самых значимых факторов, влияющих на разные стили тренировок для силы и мощности.

Чем выше скорость сокращения мышцы, тем меньше актин-миозиновых мостиков успевают сократиться, и наоборот. Поэтому, максимальное проявление силы возможно в изометрическом сокращении (где скорость равна нулю).

Если брать двух атлетов с разными силовыми показателями, и сравнить выдаваемую силу при различных нагрузках, то мы увидим следующую картину:

Несмотря на то, что атлет А проявляет намного больше сил с нагрузкой 85% от 1 ПМ, разница при более низких нагрузках (что характерно для спортивных движений), не так велика.

Поэтому, в тренировках мощности важно учитывать специфику скорости – скорость упражнений, что мы используем в тренировках, должна быть близкой к таковой в спортивных движениях. Однако, она все же может быть немного ниже (или даже выше) для разнообразного стимула.

Таблица 2 – Средняя вертикальная сила, средняя вертикальная скорость и средняя мощность для двух атлетов, выполнявших выпрыгивания с внешними нагрузками от 0% до 85% от 1 ПМ в приседаниях

Заметка: 1 ПМ – одноповторный максимум

Более того, в спортивных движениях происходит иной тип сокращения . Характерно быстрое растяжение, сменяемое последующим сокращением мышц. Это называется плиометрическим сокращением , а сам процесс – цикл растяжение-сокращение .

При таком режиме работы мышц, происходит рост выдаваемой силы, за счет рефлекса растяжения самих мышц, а также накопления эластичной энергии сухожилиями и пассивными элементами самих мышц. Такое качество, как жесткость – способность атлета проявлять много сил при малой амплитуде – практически не развивается классическими силовыми методами тренировок, но является важным фактором успеха в спортивных движениях.

Развитие жесткости (другой термин – реактивная сила) становится более важным с ростом скорости движения (уменьшения времени на производство силы). Это может быть как фактор самой природы движения (оно быстрое), так и фактор уровня атлета (чем атлет мощнее, тем более быстрым становится его движение – выше прыжок, быстрее старт, более резкая смена направления).

4. Основные тренировочные методы развития мощности

Существует несколько тренировочных методов развития мощности, со своими особенностями, достоинствами и недостатками:

1. Динамический метод

Согласно этому методу, любое классическое движение (присед, жим, тяга и т.д.) могут быть динамическими – для этого, достаточно подобрать соответствующий процент (50-75%) нагрузки, и выполнять движение максимально быстро.

И это действительно так – средняя скорость движения, как и проявляемая мощность, вырастет. Однако, в любом классическом движении, скорость естественным образом уходит в ноль при окончании движения, чего нет в спортивных движениях. Скорость выполнения все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях.

Также, этот метод все же не специфичен к тому, что происходит на поле – он специфичен для пауэрлифтинга.

1А. Регулируемое сопротивление

Регулируемое сопротивление (ленты сопротивления, цепи) призвано уменьшить недостатки динамического метода. Оно увеличивает нагрузку при подъеме веса, что вынуждает атлета проявлять больше сил, и уменьшает фазу торможения. Также, перегружает эксцентрику, что увеличивает тренировочный эффект, связанный с циклом растяжение-сокращение.

Однако, регулируемое сопротивление не устраняет замедление полностью, и также не меняет специфику движения, его скорость также не становится значительно выше.

1. Тяжелоатлетические движения

Движения типа рывков, взятий на грудь, толчков и швунгов также считаются полезными для развития мощности атлетов любых направлений.

Важным отличием от динамического метода является баллистическая природа движений – вы подкидываете штангу, и ее скорость не снижается до тех пор, пока вы воздействуйте на нее. Это схоже с режимом работы мышц в беге, прыжках и смене направления.

Также, поскольку сами ТА движения быстрые, вы можете использовать высокий % от 1 ПМ (вплоть до 80-90%) без сильного снижения скорости и мощности.

Однако, скорость таких движений, хотя и выше, чем в динамическом методе, все равно сильно уступает таковой в спортивных движениях на высоком уровне. Также, скорость снаряда и скорость тела могут быть различны по величине и даже направлению, что имеет место в фазах ухода в подсед и фиксации снаряда.

Кроме того, ТА движения также не специфичны, и требуют очень много времени и усилий для технического совершенствования в них.

2А. Модифицированные ТА-движения

Такие движения, которые имеют максимальную скорость движения при большей амплитуде – рывки и взятия на грудь с виса/с уровня колен в стойку, швунг с груди/из-за головы в стойку.

В этих движениях, нагрузка (кг на штанге) будет меньше, чем в классических движениях, поскольку вы вынуждены подбрасывать вес на большую высоту.

По этой причине, скорость движения штанги становится выше. Нет сильной разницы скоростей снаряда и тела. Обучение таким движениям происходит проще.

Но остальные недостатки ТА-движений также присущи и этому виду. Он все еще недостаточно быстр, и все также не специфичен.

1. Баллистические движения

Движения, где вы выполняете баллистическое сокращение в более специфичной манере против малой нагрузки. Пример – метания медбола, или прыжки с гантелями/штангой.

В этом методе, могут использоваться более специфичные движения (прыжки с нагрузкой, ускорения с санками и т.д.), с нагрузкой, которая лишь незначительно замедляет само движение.

Этот метод достаточно хорош, но не оказывает сильную перегрузку в эксцентрической фазе. Развитие жесткости также лимитировано.

1. Плиометрика

Под термином «плиометрика» можно понимать любое движение, где есть растяжение, и последующее сокращение – это и прыжки с нагрузкой, и динамические приседания, и даже 1 ПМ приседания!

Однако, что касается тренировочного метода, то это такие движения, в которых происходит перегрузка эксцентрической фазы.

Такие движения также выполняются за очень малое время (менее 250 мс).

К плиометрике можно отнести все типы спортивных движений – бег, прыжки, смену направления. Они также максимально специфичны.

Плиометрика более высокого уровня интенсивности – ударный метод профессора Верхошанского. В нем, вы используете кинетическую энергию падения своего тела, для роста амортизационной силы.

Этот метод максимально специфичен, скорость и нагрузка соответствует таковым в спортивных движениях. Он также лучше всего развивает жесткость и цикл растяжение-сокращение мышц.

Однако, плиометрика высокой интенсивности (в особенности, ударный метод) оказывает достаточно сильный стресс на опорно-двигательный аппарат, мышцы, сухожилия и нервную систему, поэтому его применение должно быть ограничено разумными рамками.

Атлет также должен быть физически и технически готов к такого рода серьезным нагрузкам.

Как вы могли заметить, идеального метода развития мощности попросту не существует. Поэтому, грамотная тренировочная программа должна использовать несколько методов, в зависимости от уровня атлета, его сильных и слабых сторон, а также фазы тренинга и прочих нагрузок.

Интересна теория «Слабого звена». По ней, атлету нужно активнее работать над тем качеством и методом, которому он уделял меньше всего внимания до этого. К этому новому для него методу, т.н. «окно адаптации» будет максимально широким, поскольку стимул будет новым.

К примеру, если атлет имеет большой опыт в плиометрических движениях, постоянно бегает и прыгает, то этот метод даст ему небольшое преимущество. В отличие, например, от баллистического метода, ТА-движений или динамического метода.

5. Примеры тренировок мощности для атлетов

Тренировочные программы для развития мощности сильно разнятся для атлетов различного направления подготовки. Например, такую долгосрочную прогрессию предлагал Верхошанский для своих легкоатлетов:

1. Прыжки низкой и средней интенсивности (с места, с разбега)
2. Тяжелый силовой тренинг (приседания со штангой)
3. Баллистический тренинг (прыжки со штангой)
4. Ударный метод (прыжки в глубину)

Чем выше уровень атлета, тем более сильный и более специфичный стимул нужен для роста его результатов. Если новичку достаточно просто выполнять спортивные движения (прыжки, спринт), то продвинутому атлету, который уже достаточно долго практикуется в этом тренировочном стиле, нужен новый стимул для новых адаптаций (нейронных и мышечных).

Если говорить про составление плана тренировочного дня, включающего несколько методов, то порядок упражнений должен быть:

1) От более специфичного к менее специфичному

2) От более быстрого к менее быстрому

В итоге, это может выглядеть вот так:

5. Заключение

Развитие мощности в спортивных движениях – это сложный процесс, заключающийся в подборе специфичных стимулов, которые лучше всего подходят данному атлету, на данном уровне физического развития, и в данный момент времени.

Более точную и подробную информацию по этой теме вы сможете найти в «

Если вы всё ещё не любите силовые тренировки и отказываетесь от упражнений со штангой из-за страха «перекачаться», то эти фотографии, наверняка заставят вас изменить точку зрения!

Женщины часто думают, что силовые тренировки — это очень тяжелый тренинг, который может испортить их фигуры. Да и вообще нужно составить себе программу тренировок, выучиться технике и, наконец то, поднимать тяжести…

В результате такого мнения мы видим много «скинни-фэт». однако эти девушки отказались от кардиотренировок в пользу силового тренинга и советуют всем поступить так же.

Мы же объясним все плюсы силового тренинга!

Почему?

Рекомпозиция тела возможно только при помощи железа! Все мы видели этих мальчиков и девочек, часами вкалывающих на беговой дорожке. Как правило, визуальные результаты этих ежедневных забегов оставляют желать лучшего. Что происходит во время интенсивного ? Вы теряете жир, не строя ничего в замен.

В результате — мягкое дрябловатое тело. Железо поможет вам получить фигуру в тонусе, со «шлёпатебельными» округлостями в нужных местах 😉 Правильное питание и тренировки с отяжелением — вот что строит красивые плотные мышцы. Это доказала популярная блоггерша, выложив данное фото:

Так что если вы считаете, что сбросить вес вам поможет голодовка и пробежка, то вы ошибаетесь! Просто займитесь спортом, подкачайте ягодицы, накачайте пресс, как эта девушка! Обратите внимание, вес один и тот же!

Именно работа со свободными весами ориентирована на естественные изгибы тела (в нашем случае - изгибы женского тела). Силовые тренировки без применения фармакологии не могут изменить особенности физиологии - они просто помогают телу стать более крепким, раскрыть свой потенциал.

Если вы видите прокаченный пресс, упругие ягодицы, рельефные плечи - всё это результат часов, проведённых в зале, а не на беговой дорожке.

Вот эта девушка мечтала изменить свою фигуру и сделать ее более «точеной», похожей на песочные часы! Вот, что она пишет: «сегодня впервые я встала на весы после того, как стала заниматься спортом. Что вы думаете? Мои 62 кг остались при мне, но посмотрите, как преобразилась моя фигура!»

При словосочетании «силовые тренировки» все представляют 100 кг на штанге. Но силовые тренировки бывают разными: в зале на тренажёрах, с утяжелителями и без, со штангой или с баром. Правильная силовая тренировка хорошо укрепляет мышцы, связки и суставы, оказывает положительное воздействие на гормональную и нервную системы.

Раскачаться и стать качком у вас вряд ли получится - как показывает практика, без специальных препаратов вы не нарастите огромных мышц, как, например, эти дамы:

Только посмотрите на эту девушку: по ее рассказам, ее тренировки длятся всего лишь 30 минут — согласитесь, не так уж и трудно заставить себя позаниматься полчаса?

Только силовые помогут вам увеличить попу или добиться долгожданного рельефа: тренировки на массу и на рельеф. Кардио на это в принципе не рассчитано! Рассказ девушки с фото: «сверху много-много бега и диета в 1000 ккал., снизу — легкие силовые 3 и нормальное пп. Я счастлива!!».

При кардио вы худеете только за счёт жира, а если сильно ограничиваете себя, то и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений, вы не только сожжёте лишний жир, но и прибавите где вам нужно:

Посмотрите: как качественно поменялось тело! да, результат не такой впечатляющий, но чтобы вы понимали: прошел всего лишь 1 месяц!

Помните всегда: тренировки сами по себе ничего не гарантируют! Фанатичные бегуны, как правило, не могут сжечь те самые пресловутые последние 3кг. Почему? А потому что тренировки их — длинные, а порции — минимальные. Человек находится в бесконечном состоянии стресса и голодания: какое уж тут здоровое ..

Что нужно сделать, чтоб «добить вес»? Либо меньше есть, либо ещё дольше бегать. И то и другое — это кошмар для застрессованного организма и измученного человека. Хотя такого эффекта, безусловно, вы можете достичь и при помощи силовых, так что во всем хороша и обязательна мера и адекватность!

В качалке есть еще один безусловный плюс: она даёт наилучший результат, когда вы хорошо питаетесь. Вам попросту невыгодно мало кушать, да и не получится: тренировки с весами помогают наладить аппетит.

Сбалансированный рацион, плюс качественные тренировки — равны отличному самочувствию и красивой попе 😉 Мы, конечно, не против кардио: каждый выбирает для себя то, что хочет. Кардио удобно, помогает поддерживать себя в форме, улучшает самочувствие.

Вот только для фигуры оно не имеет такого значения, как силовые, что мы и доказали при помощи фото!

Хотим вам напомнить, что именно для похудения в смысле потери массы неважно, какие тренировки вы выберите! Для похудения важно только то, сколько вы получили энергии из еды и сколько вы ее потратили. Если потрачено будет больше, то дефицит энергии в организме в конечном итоге будет «уравновешен» за счет жировой ткани. Да, похудение намного проще, чем вам кажется, иначе б люди никогда не худели.

Однако если вы хотите построить красивую фигуру, с определенными выпуклостями и изгибами: выбирайте силовой тренинг! Кроме того, он даст более быстрый и заметный визуальный эффект, а для многих из нас — это очень значительный плюс!

Обязательно помните, что при злоупотреблении любая тренировка (и туда же к ним: перегрузки на работе, недосып и т.п.) вызовет перетрен . Да, перетренироваться кардио тренировкой не сложнее, чем силовой и наоборот.

Любите себя и меняйтесь к лучшему вместе с нами:

Присылайте свои фото, как спорт изменил вашу жизнь, мы с удовольствием порадуемся вместе с вами!

К сожалению, многие делают ошибку, сосредотачивая внимание на кардио и отказываясь от всего остального. Многие пропускают силовые тренировки по целому ряду причин.

Женщины думают, что они накачаются и станут выглядеть мужественно, пожилые люди могут беспокоиться о том, что это слишком напряженно или опасно, а родители могут подумать, что силовые тренировки слишком рискованны для их детей по тем же причинам.

По правде говоря, почти всем, независимо от возраста или пола, будут полезны силовые тренировки. Работа мышц поможет вам избавиться от лишнего жира, поддержать здоровую объем костной массы в здоровом диапазоне и предотвратить ее возрастную потерю, которая может начаться уже на четвертом десятке, если вы не будете активно этому противодействовать.

Почему упражнения с нагрузкой так важны для здоровья

Как было отмечено в упоминаемой статье, упражнения с весом помогают противодействовать потере костной массы и ухудшению осанки, которые приходят с каждым прошедшим годом.

Пока вы юны, резорбция костей хорошо сбалансирована, что обеспечивает здоровый рост костей и их устойчивую силу. Однако, по мере ускорения потери костной массы, она начинает опережать способность организма создавать новую костную ткань. Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем слабее в результате становятся ваши кости.

То же самое можно сказать и о ваших мышцах, а в отсутствие тонуса начинает страдать ваша мобильность. Хуже того, слабость мышц в сочетании с хрупкой костной структурой способствуют падениям, которые могут привести к инвалидности. Тренировка на сопротивление также:

• Повышает чувствительность к инсулину , тем самым снижая риск большинства хронических заболеваний. Как отметил Марк Петерсон, доцент кафедры физической медицины в Университете штата Мичиган, «Мышечная ткань очень метаболически активна, и она использует глюкозу (сахар в крови) для производства энергии»
• Снижает риск развития метаболического синдрома - совокупность множества факторов (широкая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и содержание сахара в крови), повышает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снимает перименопаузальные симптомы у женщин , такие как беспокойство и депрессия, перепады настроения, нерегулярные менструации, увеличение веса и затуманенность мозга, частично за счет увеличения производства тестостерона.
• Снимает воспаление , отличительную черту большинства хронических заболеваний, особенно ССЗ и рака
• Улучшает когнитивные функции и снижает тревогу и депрессию , способствуя улучшению благополучия

Весовые тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему

Как отмечают фитнес-эксперты, доктор Дуг Мак-Гафф и Фил Кэмпбелл, вы не можете полностью получить доступ к сердечно-сосудистой системе, если не выполняете механическую работу с помощью мышц. Как вы это делаете - ваш выбор: например, на эллиптическом тренажере, со снарядами для силовых тренировок или с использованием гирь.

Таким образом, тренировки с весом являются не только силовыми, но и формой кардио.

Кроме того, чтобы получить лучшее представление о том, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), такой как Пиковый Фитнес или супермедленный силовой тренинг (ВИИТ версия тяжелой атлетики) гораздо более эффективны, чем обычные кардио и/или силовые тренировки, вы должны понимать метаболические процессы вашего сердца.

Оно имеет два основных метаболических процесса для обеспечения топливом:

1. Аэробный, который требует кислорода для топлива
2. Анаэробный, который его не требует

Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения затрагивают в основном аэробный процесс, а ВИИТ и сверхмедленные силовые тренировки задействуют как аэробные, так и анаэробные процессы, что и требуется для оптимальной пользы сердечно-сосудистой системе.

Вы на самом деле получите большую пользу от ВИИТ/сверхмедленной тренировки, чем от аэробной/кардио тренировки, за малую толику времени, которую они занимают.

Например, вам нужно всего лишь 12 минут сверхмедленной силовой тренировки один раз в неделю или 20 минут спринта пикового фитнеса, чтобы оптимизировать производство гормона роста.

По сравнению с регулярным кардио, вы в буквальном смысле экономите множество часов каждую неделю. Используете вы вес или нет, интенсивность является ключевым моментом. Она должна быть достаточно высокой, чтобы вы достигли мышечной усталости.

Супермедленная техника тяжелой атлетики включает в себя удаление инерции. Не давая мышцам отдыхать, вы «супер заряжаете» их рост, потому что им приходится работать непрерывно на протяжении всего движения. Однако, интенсивная, сверхмедленная тяжелая атлетика на самом деле довольно безопасна, потому что вы выполняете упражнения очень медленно, используя контролируемые движения и, как правило, может достичь результата, используя более легкие грузы.

В связи с этим, сверхмедленная весовая тренировка идеально подходит для пожилых людей, так как она значительно снижает риск травмы.

Основы силовой тренировки

Есть два основных условия, которые вы должны осознавать, прежде чем составлять план своей силовой тренировки:

• Повторения указывают на одно полностью выполненное упражнение. Осознанно выполняйте каждое повторение, используя полный диапазон движения
• Сет представляет собой группу повторений

Если вы выполнили два сета сгибания рук по 10 повторений, это означает, что вы сделали 10 сгибаний рук, отдохнули, а затем сделали еще 10. Сколько повторений вы должны делать? Это зависит от уровня физической подготовки и ваших целей. Вот общие рекомендации:

• Для увеличения силы и объема , обычно рекомендуется делать меньше, чем 8-10 повторений за сет с использованием более тяжелого веса
• Для общего тонуса и приведения в форму , нацеливайтесь на 10-12 повторений с использованием более умеренного веса
• Для сверхмедленной тренировки , рассчитывайте на один сет из 8-10 повторений. Вы не должны быть в состоянии сделать еще один повтор независимо от того, насколько сильно вы стараетесь. Если вы можете сделать 11 – нужно увеличить вес. Если вы не можете сделать 8 - уменьшите вес

Независимо от того, сколько сетов вы делаете, убедитесь, что к последнему повтору вы натренированы до износа. Вам нужно добиться полного истощения мышц, при этом сохраняя контроль над весом, чтобы вы не потеряли форму, так как это может привести к травмам.

Отрегулируйте количество веса для каждого упражнения в зависимости от мышц, над которыми вы работаете. Большие мышцы, такие как бедра, грудь и верхняя часть спины, сильнее и требуют немного большего веса. Небольшие мышцы, такие как плечи и руки, требуют меньшего веса.

Преимущества гипоксической силовой тренировки

Еще один метод отлично подходит для пожилых людей или спортсменов, выздоравливающих от травмы - это гипоксическая силовая тренировка Kaatsu.

Я опубликую полноценную статью об этом в ближайшее время, но, вкратце, она включает в себя силовую тренировку с одновременным ограничением венозного (но не артериального) кровотока до полного истощения мышц.

Существенным преимуществом метода является то, что вы можете делать силовые упражнения, используя только 30-50% обычного веса, и в то же время получать максимальную пользу.

При ограничении притока крови к мышце, накапливаются молочная кислота и другие продукты жизнедеятельности, что дает вам те же преимущества, что поднятие тяжелого веса, но без связанных с этим опасностей. По этой причине, это отличная стратегия для пожилых людей и тех, кто выздоравливает после травмы.

Иными словами, вынуждая кровь оставаться внутри мышцы дольше, чем обычно, вы вызываете ее более быстрое утомление и отказ, который запускает последующие процессы регенерации.

Говорят, что гипогликемическая силовая тренировка может стимулировать рост мышечной массы и силы примерно за половину времени и используя около одной трети веса, по сравнению со стандартной тренировкой.

Типичная тренировка будет включать в себя три сета из 20-30 повторений с использованием менее половины обычного веса. Перерывы между сетами обычно короткие, примерно по 30 секунд. Это означает, что вы в конечном итоге делаете больше 90 повторений любого упражнения.

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что вам нужно поднимать вес, который составляет по меньшей мере 70% одного повторения с вашим максимальным весом (1ПМ), чтобы вызвать рост мышечной массы, но исследования, оценивающие упражнения низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока показали, что вы можете делать всего 20% от 1ПМ и все равно пожинать плоды.

Для большинства, 20% 1ПМ это легче, чем разминка, что практически гарантирует отсутствие травм. Действительно, гипоксическая силовая тренировка используется для восстановления пожилых и немощных людей в Японии, потому что она позволяет им восстановить мышцы и частично вернуть потерянную подвижность.

Сброс оксида азота - отличное упражнение для стареющих мышц

Другой исключительно безопасный способ улучшить вашу мышечную силу и общую физическую подготовку - сброс оксида азота – это пересмотр и, как мне кажется, значительное улучшение моей программы Пиковый фитнесс.

Вместо того чтобы делать 20 минут ВИИТ на вело- или эллиптическом тренажере, вы можете получить такую же пользу, выполняя четыре простых упражнения, которые занимают всего три минуты. В идеале их нужно делать три раза в день, в общей сложности это займет девять минут.

Вы можете начать с трех сетов по 10 повторений, но, по мере улучшения физической подготовки, вы можете увеличить их до 20. Даже при том, это упражнение занимает лишь несколько минут, оно доведет вас до одышки. Пожалуйста, дышите только через нос, а не рот. Вот эти четыре движения:

• 10 приседаний с подъемом рук параллельно полу, во время приседания, ягодицы отставляются назад, насколько это возможно, а колени находятся за пальцами ног
• 10 перпендикулярных подъемов рук с остановками, когда они достигают уровня плеч
• 10 движений с подъемом рук без прыжка; просто поднимая руки над головой и соприкасаясь ими в верхней и нижней частях
• 10 жимов от плеча над головой, выпятив грудь и сведя лопатки

Выполняйте каждый сет в быстрой последовательности, без перерывов на отдых между ними. Когда вы закончите, вы сделаете в общей сложности 120-240 движений. Выполняя их три раза в день, по крайней мере с двухчасовым перерывом между сетами, вы в конечном итоге сделаете 360-920 движений в день. Это упражнение будет:

• Запускать высвобождение окиси азота , газа с антиоксидантными свойствами, которые защищают ваше сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая кровяное давление; стимулируют ваш мозг; убивают бактерии и даже защищают от опухолевых клеток
• Стимулировать анаболическое наращивание мышц при этом разжижая кровь , снижая риск образования тромбов и улучшая иммунную функцию. Оксид азота является мощным бронхолитическим и сосудорасширяющим средством, поэтому он помогает значительно увеличить способность поглощения кислорода вашими легкими
• Приносить вам больше пользы от упражнений в более короткие сроки - Если вы выполняете его три раза в день, это означает, что вы можете получать в 3-10 раз больше метаболической пользы, чем в тренажерном зале. Это не значит, что ходить в спортзал неразумно; просто ваше тело нуждается в упражнениях в течение всего дня
• Стимулирует митохондриальную функцию и здоровье - Ваша скелетная мышца получает энергию от – энергетического склада ваших клеток, отвечающего за использование энергии для всех метаболических функций. Митохондрии составляют, в среднем, около 1-2% скелетной мышцы по объему, чего, как правило, достаточно, чтобы обеспечить вас необходимой энергией для ежедневных движений.

Ваши митохондрии вырабатывают энергию в своих электронных транспортных цепях, в которых они проводят электроны от остаточной формы пищи, которую вы едите, до объединения с кислородом из воздуха, которым вы дышите, в конечном счету образуя воду.

Этот процесс распространяет протоны по митохондриальной мембране, которая перезаряжает АТФ (аденозинтрифосфат) из АДФ (аденозин дифосфат). АТФ разносит энергию по всему телу.

Снижение количества митохондрий тесно связано с ухудшением кардиореспираторной физической подготовки, а снижение производства митохондриальной АТФ в состоянии покоя может влиять на развитие резистентности к инсулину с возрастом.

Заставляя митохондрии работать более усердно, упражнения такого типа вынуждают ваше тело производить больше митохондрии, чтобы идти в ногу с увеличением спроса на энергию, а также содействовать их работе и здоровью.

Движение вне упражнений не менее важно

Надеюсь, вы понимаете важность тренировок в целом и силовых тренировок в частности, и чувствуете себя достаточно вдохновленно, чтобы начать их делать. Тем не менее, не стоит забывать, что движение вне упражнений является еще одним важным компонентом здоровья и долголетия.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что даже если вы тренируетесь регулярно, длительное сидение само по себе является фактором риска развития хронических заболеваний и снижения продолжительности жизни. Таким образом, в идеале нужно регулярно делать физические упражнения и избегать сидения или часто вставать.

Сила наших мышц достигает пика в 25 лет, затем мало-помалу при условии пассивной жизни мы их теряем…

Чем больше вы тренируетесь сегодня, тем сильнее будете в течение всей оставшейся жизни.

Мышцы, которые вы приобретали силовыми тренировками в течение 5 лет можно утратить за 8 недель. Поэтому не прекращайте силовые тренировки.

Силовые тренировки - основа похудения

Силовые тренировки необходимы тем, кто выбрал фитнес как оружие против полноты, поскольку они не только прорабатывают мышцы, но и ускоряют метаболизм, ведь мышцам нужно гораздо больше энергии для работы и строительства. Силовые тренировки работают на вас в течение нескольких дней после занятий, это научно доказанный факт.

Силовая тренировка заставит ваши мышцы продолжать потреблять энергию в виде калорий на восстановление после занятий. Опасения чрезмерно «раздуться» при стандартном подходе к тренировкам необоснованны.

Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее.

Вы же не собираетесь употреблять специальные препараты и качаться с большими весами. Тогда откуда беспокойство? От лени? Ай-яй-яй! Мышцы лишь приобретут красивую прорисовку и упругость. Да к тому же целлюлит отступит!

Удельный вес мышечной ткани втрое превышает удельный вес жировой. Для «питания» мышечной массы требуется гораздо больше калорий, чем для «питания» жировой ткани. Вот почему спортивной фигуре нужно больше калорий.

Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, процент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо, поскольку:

Повышается обмен веществ
- увеличивается физическая сила
- прибавляется энергия
- улучшается конфигурация мышц
- уменьшается целлюлит
- фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулатура; у женщин очертания становятся более плавными)
- увеличивается вес
- уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожирением

4 шага к сильным мышцам:

Восстановление мышц

Возраст влияет на восстановление мышц после нагрузки. Чем моложе - тем быстрее происходит процесс. Но самое главное - нужно понять, что пить, есть до и после тренировки.

1-2 часа до тренировки

Необходимо сделать перекус высокоуглеводной пищей. Углеводы позволят себя чувствовать более энергичным в течение тренировки. Также необходимо добавить немного белка. Вы удивитесь, но чашка кофе продлит вашу тренировку на 11%, согласно последним британским исследованиям.

Тренировка

Если тренировка длится более часа, можно выпить спортивный напиток - иначе мышцы останутся без гликогена.

30 минут после тренировки

Необходимо также потребить белок и углеводы после тренировки для того, чтобы помочь организму восстановиться.

Если тренировка длится более часа, то в мышцы израсходовали гликоген, который необходим для восстановления.
Маложирный молочный шоколад - лучший выбор. Последние исследования показали, что велосипедисты, употребившие шоколад после тренировки, проехали на 50% дольше в следующей тренировке (спустя 4 часа).

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира.

А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении , увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Будьте сильными!

Интересно разобраться в том, почему не растут силовые показатели даже при условии правильного режима тренировок. В данной статье разобраны причины отсутствия прогресса силовых показателей. Даны рекомендации по тренировке мышц.

О силовых показателях

В тренажерный зал ходят многие, но не все добиваются успеха. Что можно назвать успехом? Конечно, высокие силовые показатели. Ведь, как гласит главный закон культуризма: внешний вид напрямую зависит от величины используемых на тренировках отягощений. Чем больше, к примеру, жмет лежа человек, тем крупнее у него грудные мышцы, чем больше приседает – тем больше ноги. Так со всеми мышцами, так уж устроен человеческий организм.

Отсутствие постоянства в тренировках

Большинству людей, однако, не удается повысить результаты в упражнениях. Почему так происходит? Почему не растут силовые показатели, несмотря на продуманный тренировочный процесс? Возможно, все дело в излишнем количестве информации. Сейчас её стало настолько много, что некоторые люди не совсем понимают – какую метод тренинга лучше выбрать. Из-за чего тренирующиеся слишком часто меняют режимы занятий, что является ошибкой. Организм не успевает понять, чего от него хотят, как перед ним ставят всё новые и новые задачи. Ему необходимо время, от месяца до полугода, чтобы привыкнуть к тем или иным нагрузке и упражнениям.

Злоупотребление сплит-тренировками

Следующая ошибка кроется в том, что сейчас очень модно тренироваться по всевозможным сплитам и нагружать каждую группу мышц всего один раз в неделю. Силовые показатели при таком режиме занятий растут очень медленно, часто они не меняются вовсе. Человек застывает на определенном этапе и годами топчется на месте. Практическим путем спортсмены-силовики давно пришли к тому, что сила растет гораздо лучше, если давать нагрузку на определенную мышцу не один, а, скажем, два или же три раза в неделю и делать это лучше неравномерно. К примеру, в понедельник была тяжелая тренировка груди, в среду можно провести легкую с 50 % от рабочих весов, в пятницу уже 70%, и в понедельник снова тяжелую.

Почему не растут силовые показатели — перетренированность

Чтобы понять, почему не растут силовые показатели, не нужно быть спортивным экспертом. Одна из самых частых ошибок – перетренированность. Не нужно использовать много упражнений и много подходов. С силовой тренировки лучше выходить с легким запасом сил. Сам человек, изрядно себя выматывающий на каждом занятии, может не замечать, как его организм медленно сдает позиции. Ухудшается сон, портится настроение, пропадает аппетит, появляется нервозность. Какие тут могут быть силовые? Таким образом, вполне достаточно трех — четырех базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга. На тяжелых тренировках допустимо выполнять до 3-4 рабочих подхода по 5-6 повторений не до отказа. Отказ мышц в упражнении чрезвычайно перегружает нервную систему.

Перетренированность — одна из причин малого прогресса силовых показателей

И, самое главное, помнить, что мышцы гипертрофируются (растут) именно во время отдыха, а не на тренировке. Так что, если придерживаться этих простых рекомендаций, то вес на штанге будет медленно, но уверенно расти, а вместе с ним здоровые и крепкие мышцы.