Диеты

Программы кардиотренировки для начинающих с нуля и продвинутых. Оздоровительная ходьба - скучно и неэффективно? Как лучше делать кардио

Холода закончились, и скоро наступит пора коротких юбок и шорт - самое время согнать весь лишний жирок, накопившийся за зиму, с помощью ходьбы для похудения!

Думаешь, что ходьба для похудения – это миф? Но ходьба, как одно из направлений в фитнесе, уже очень давно развита на Западе, а в последнее время получает все большую и большую популярность во всем мире.

Вспомни свой любимый сериал, там наверняка есть эпизод в парке или на тихой улочке. В кадр должны были попасть люди, занимающиеся пробежками, выгуливающие собак и просто прогуливающиеся пешком для похудения. Ходьба для здоровья и отличного самочувствия уже настолько плотно вошла в жизнь на Западе, что стало привычным видеть её на экране!

Так чем ты хуже девушек, живущих в Нью-Йорке на Манхеттене или в Париже на Монмартре? Оставайся в отличной форме, просто занимаясь пешими прогулками, где бы ты не находилась!

Но встает вопрос: как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего жирка и совершенно ненужных тебе сантиметров на талии? Ленивые променады после работы или учебы вряд ли помогут тебе . Тут есть секрет – особая техника ходьбы! Конечно же, мы готовы тебе о ней рассказать!

Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы

Суть ходьбы для похудения не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!

Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.

А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные . Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.

Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!

Чтобы засечь время, ты, конечно же, можешь воспользоваться приложением с секундомером на мобильном телефоне, но ходить и поглядывать на экран не всегда удобно. Тут тебе может пригодиться FT80 Пульсометр. Этот удобный и умный гаджет не только посчитает твой пульс, засечет время, но и выстроит программу тренировок в соответствии с твоими целями. Очень удобный девайс!

А если ты хочешь, чтобы твои ножки и ягодицы выглядели идеально, то можешь попробовать парочку наших специальных тренировок: и . С ними ты создашь себе соблазнительные формы, от которых трудно отвести глаза!

В то время как силовые тренировки важны, чтобы увеличить ваш метаболизм так что бы вы сжигали больше калорий в состоянии покоя, но если вы хотите сбросить лишний вес, вам также нужна кардио тренировка для похудения. Но если Вы не кардио-любитель, то перспектива получать результат в кардио может быть устрашающа. Кроме того, вы можете даже не знать, что кардио лучшее в тренировках, для того чтобы похудеть технически.

Отсутствие знаний может привести к потере интереса к кардио вместо потери килограммов. Никогда не бойтесь! Мы здесь, чтобы дать вам информацию о том, почему кардио тренировка для похудения имеет значение, а затем предложить семь удивительных тренировок на жиросжигание, что вы на самом деле и хотите сделать! Они намного веселее (и проще), чем вы можете подумать.
Преимущества Кардио Тренировки
Потеря веса будет чудесным субпродуктом кардио тренировки для похудения, но будет настолько много других больших преимуществ кардио. Проверьте эти дополнительные преимущества кардио упражнений, прежде чем мы перейдем к семи лучших кардио тренировок для похудения

1. Сохраняет Ваше Сердце Здоровым

Ваше сердце-это мышца, как и любое другое; чтобы сохранить его здоровым и сильным, нужно работать! Вы будете держать ваше сердце сильным и уменьшать ваш риск сердечной болезни и других проблемных условий. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, я рекомендую не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки или 75 минут энергичных упражнений.

2. Повышает Настроения

Сердечно-сосудистые упражнение вызывает ваш мозг, чтобы выпустить эндорфины, хороших химических веществ, отвечающих за балансировку вашего настроения и поддержания депрессивных мыслей. Многие люди называют начало режима физических упражнений в качестве одного из шагов, которые они предприняли, чтобы помочь в их общем психическом здоровье. Даже оживленная прогулка может заметно изменить ваше настроение.

3. Повышает Иммунитет

Если Вы бегаете, понятие, что вы вредите своей иммунной системе, получая в сердечно-сосудистых упражнениях на открытом воздухе, - это ерунда. Наоборот, кардио упражнения в большинстве сред делает вашу иммунную систему сильнее, помогая вам снизить свой организм к риску бактериальной инфекции и предотвратить болезнь.

4. Помогает Циркуляции

Сердечно-сосудистые упражнение улучшает циркуляцию крови, которая помогает вашему организму избавиться от токсинов лучше и держит вас здоровыми. Плохая циркуляция может привести к проблемам как сердечный приступ.

5. Повышает вашу потерю веса

И да-кардио тренировки помогут вам похудеть, как никто другой! Если вы начинаете новый кардио режим, то вы можете увидеть результаты быстро. Да, вам нужна силовая тренировка для поддержания здорового обмена веществ, но если вы подталкиваете себя к умеренной и высокой интенсивности, вы будете сжигать калории и жир эффективно во время каждой кардио тренировки.

Кардио Тренировка для похудения в зале и домашних условиях

Здесь представлены семь кардио тренировок, которые помогут вам похудеть!

1. Ходьба 300-400 калорий / час
Да Возможно, самое простое, самое доступное упражнение-это прогулка. Ходьба является не только отличным способом, чтобы сжечь калории, но также низким уровнем воздействия тренировки, так что почти любой может сделать это. Теперь, если вы хотите, сжечь калории и похудеть, Вы не можете просто отправиться на медленную вечернюю прогулку. Для того, чтобы увидеть результаты вам нужен быстрый, умеренно-быстрый темп ходьбы, чтобы повысить ваш пульс и сжигать калории. Регулярная быстрая ходьба может помочь вам

Поддерживать здоровый вес
Профилактика или лечение различных заболеваний, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа
Укрепить свои кости и мышцы
Улучшить настроение
Улучшить свой баланс и координацию

Чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше преимуществ. Так что выходите и идите!

2. Бег по лестнице 1000 калорий/час

Простая лестница - это будет ваш новый любимый инструмент для тренировки. Ходьба, бег, или выпрыгивая вверх, бег по лестнице обеспечивают большое сжигание калорий. Человек за час может сжечь 1000 калорий. Конечно, это, вероятно, безумно, чтобы бежать по лестнице в течение часа! Но это не обязательно.

Вот что: человек весом 90 килограмм. будет сжигать 102 калории при ходьбе вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут. Это очень много! Еще лучше, вы можете сделать большой кросс в течение 30 минут или меньше, и сжечь больше, чем обычная Беговая тренировка. Ищите наружную лестницу рядом с вами, которая имеет более одного пролета. Если погода плохая, используйте этот простой лестничный пролет в своем доме.

3. Гири 800-900 калорий / час

Гиря! Это пушечное ядро-форменный вес который производит мощную, эффективную разминку какую вы никогда не испытывали раньше! Гири тренировки сочетают силовые тренировки с кардио для полной тренировки. Гири могут помочь вам сжечь до 20 калорий в минуту, что является эквивалентом 6-минутной пробежки. Это называется получить максимальную отдачу от вашего времени тренировки!

Гирями можно обеспечить высокую интенсивность тренировки, выше чем обычные тренировки в более короткие сроки. Это потому, одновременно работает кардио выносливость, сила, баланс и гибкость.

4. Скакалка 600 калорий / час

Одним из лучших кардио-упражнений для похудения является скакалка! Это не только бластер калорий, но и помогает построить плотность костей, укрепляет ноги и делает ваше сердце сильнее. Вам придется пробежать восемь минут, чтобы сжечь больше калорий, чем вы можете сжечь на скакалке.

5. ВИИТ 600 калорий/час

(высокоинтенсивный интервальный тренинг) Вырос на дрожжах за последние несколько лет. То, что когда-то было использовано для тренировки только элитных спортсменов, теперь является основным и может быть найдено в любом тренажерном зале и во всех онлайн-тренировках! Высокая интенсивность интервал подготовки проявляется во многих формах, но цель остается прежней: пройти все с наибольшей интенсивностью за короткий промежуток, затем пройти краткое восстановления и сделать это снова. Эти высокой интенсивности периоды увеличивают потребности организма в кислороде, в результате чего система для поиска кислорода сжигает больше жира, чем ниже интенсивность тренировки.

Как вам это делать? Это может быть сделано с помощью бега, на велосипеде, эллиптических тренажеров. Форма менее важна, чем цель: высокая интенсивность. Большинство программ заставят вас работать 20-30 секунд, с короткими 10-20 секундами перерыва между ними. Хорошей новостью является то что Когда дело доходит до виит вам 20 минут достаточно времени, чтобы сделать всю тренировку! 20-минутный сеанс виит является более эффективным сжиганием калорий и жира в целом, чем 60-минутная пробежка.

6. Велоспорт 600 калорий / час

Помните, когда вы были ребенком и езда на велосипеде была лучшая часть дня? Езда на велосипеде является отличным способом, чтобы получить физические упражнения, увеличить ваше здоровье сердца, укрепить мышцы ног и сжечь некоторые серьезные калории. Открытая езда на велосипеде является фантастическим, и наполняет вашу потребность в свежем воздухе и витамином D.

7. Гребля 500-600 калорий / час

Тренажер для гребли обязательно нужно использовать! Люди могут держаться подальше от этого тренажера, потому что они не знают, как использовать его, или, возможно, потому, что они ошибочно предполагают, что это просто упражнение для верхней части тела! Эта идея не может быть более ошибочной.

Гребля является полным упражнением для тела, которое прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия. В дополнение ко всему этому силовые тренировки, имейте в виду, что кардио преимущества гребли интенсивны! Жир горит между 250-300 калорий за 30-минутный сеанс.
Дайте некоторым из этих кардио тренировок попытаться сжечь калории, сохранить ваше сердце здоровым, и ускорить вашу потерю веса.

Сердечно сосудистая тренировка и Потеря Веса

Кардиотренировки/ аэробные упражнения включает в себя использование одной и той же большой группы мышц (например, ноги), ритмично, в течение 20 минут или дольше, сохраняя при этом 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны иметь возможность вести короткий перерыв, делая аэробные упражнения. Если Вы задыхаетесь во время перерыва, вы, вероятно, работает слишком тяжело.

Примеры аэробные упражнения включают в себя: ходьба, езда на велосипеде, марафон/ бег, гребля, катание на лыжах, аэробику, прыжки на скакалке и плавание. Тем не менее, некоторые высокоэффективные аэробные упражнения могут быть слишком интенсивными для начинающих, и поэтому не самые лучшие упражнения для сжигания жира. Ударопрочные упражнения, такие как скакалка, прыжки и бег не может быть идеальным для тех, кто только начинает использовать фитнес-программы. Есть способы обойти это, например, с помощью эллиптического тренажера в тренажерном зале, который сжигает столько же калорий, как бег трусцой/ бег, но не ударопрочная и поэтому кажется гораздо проще для новичка.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

КАРДИО ТРЕНИРОВКИ для похудения: ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Во время аэробной тренировки кислород непрерывно поступает к вашим мышцам. Энергия необходимая для аэробной / сердечно сосудистой деятельности первоначально выведена от ваших лимитированных поставок гликогена (углеводов). Когда эти магазины истощаются выше тело превращается в сжигание жира. Вот почему, если сжигание жира является вашей целью, вы должны стремиться к тренировке продолжительностью не менее 30 минут, так как сжигание жира обычно происходит после по крайней мере 30 минут.

Для максимальной потери жира Вам необходимо, чтобы завершить 40 – 60 минут непрерывных упражнений, хотя некоторые люди могут потерять вес делая меньше кардио. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете начать с 20-минутных сеансов и увеличить продолжительность по мере того, как вы становитесь более подготовленным.

ЧАСТОТА

Для максимального результата лучше всего тренироваться 5-7 дней в неделю. Единственный способ узнать, что подходит вам лучше всего-методом проб и ошибок. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю по 30 минут, а нет потери веса, вы можете увеличить ее до 45 минут за сеанс 6 дней в неделю. Важно, чтобы вы дали своему телу отдых и взяли выходной.

КАРДИО ТРЕНИРОВКА для похудения: ИНТЕНСИВНОСТЬ

Существует миф, что для того, чтобы сжигать жир, нужно тренироваться с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Это правда, что больший процент сожженных калорий во время низкой интенсивности упражнений от жира, по сравнению с высокой интенсивности тренировки. Однако, вы должны помнить, что если вы работаете на низкой интенсивности ваше общее количество калорий будет ниже по сравнению с высокой интенсивностью тренировки.
Это означает,что если Вы ходили в течение 30 минут, вы просто не сжигали бы столько жира, как если бы вы бегали в течение 30 минут-даже если сжигание жир более эффективно, когда Вы ходили. Это потому, что вы сожгли гораздо больше калорий, при беге трусцой, несмотря на то, что это не было так эффективно, как ходить при сжигании жира, вы все еще сжигали больше “жирных калорий”.
Образец
Цикл/ низкая интенсивность/ сжечь 100 кал из которых 75% кал из жиров = 75 калории
цикла/ высокая интенсивность/ сжечь 250 ккал, из которых 50% кал жира = 125 калории из жиров

Для потери веса, вы должны сжигать больше калорий чем вы принимаете. Поэтому, попытка сфокусировать внимание на сжигании калории не поможет. Цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше. Таким образом, чтобы сжечь как можно больше калорий от жира, как это возможно, вы должны выполнять более длительные упражнения с умеренной или высокой интенсивностью. В основном увеличить интенсивность до такого высокого уровня, которую Вы можете выдержать в течение 30-60 минут; это ваша "тренировочная зона". Как правило, это 60% (умеренная интенсивность) – 80% (жесткая) вашего максимального сердечного ритма. Если Вы не тренируетесь некоторое время, это хорошая идея, чтобы начать с умеренной интенсивности и увеличить ее, как вы становитесь сильнее и все более подготовленнее.

Если вы уже делаете кардио тренировку для похудения, то сделайте ее более крепкой, увеличьте вашу интенсивность. Начните с добавления 2-4 минутных интервалов на уровне или 2 выше, чем вы в настоящее время подготовки. Постепенно увеличивайте время интервалов более высокой интенсивности, пока вы не сможете сделать 30 или более минут на новом более высоком уровне. Затем повторите цикл.

Для Максимальных Результатов Потери Веса, Cardio

5 - 7 дней/ неделя
40-60 минут непрерывной тренировки
60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений

Кардиотренировка лучшее средство для похудения
Вы ещё сомневаетесь как похудеть? Основа кардио тренировок это высоко интенсивные и низко интенсивные упражнения. При которых происходит наше желаемое жиросжигание.
Велопрогулка отличное кардио. Не требует высокого навыка. Нужно лишь только наличие у вас велосипеда. Так же его можно одолжить у друзей, родственников ну или взять на прокат. Отличная кардио тренировка для похудания вам 100 % обеспечена.
Бег или ходьба в умеренно быстром темпе. Кроме правильно подобранной обуви вам больше нечего не требуется. И возможно отлично подобранного плей листа.

Плавание. Я считаю это лучшей аэробной нагрузкой. Плавание не только развивает все мышечные группы, но и нормализует наше общее физическое состояние.
Бесконечное количество тренажёров в зале. Главный плюс этих тренажеров это удобства выполнения упражнений. Главное правильная техника при выполнении.

Существует достаточное количество упражнений в домашних условиях. Интенсивные отжимания, бег на месте, планка, велосипед, использования степов, челночный бег на спортивных площадках, бег с высоким подниманием бедра и т д...

Каждый может составить свою программу кардио тренировок для похудения. Выбрав из множества упражнений подходящие для своего возраста веса и общего физического состояния. Не забывайте о противопоказаниях, если вы сомневаетесь в своём здоровье лучше обратиться к вашему доктору за консультацией. Главное не навредить своему здоровью...

Кардио тренировка лучший способ для похудения

Ключ к потере веса, оставаться в дефиците калорий. Калории вводятся в ваш организм через пищу; различные продукты имеют различное количество калорий. Ваше тело использует калории как источник энергии.
В то время как диета является наиболее важным фактором, когда дело доходит до похудения, упражнения играют также важную роль. Например, 29-летняя девушка, которая весит 100 кг, 155 см в высоту и практически не занимается физическими упражнениями, должна употреблять около 1550 калорий, чтобы начать худеть. Если же дама тренируется 3-5 раз в неделю и потребляет 1550 калорий, то она начнет худеть с гораздо более быстрой интенсивностью.
Многочисленные исследования, были проведены, чтобы определить, насколько эффективны различные виды упражнений при попытке похудеть и какие являются наиболее эффективными. В самом простом смысле упражнения можно разбить на две категории: кардио тренировка для похудения-и силовые тренировки.
Что такое кардио тренировка для похудения?
Кардио или сердечно-сосудистые упражнения-это вид упражнений, который в основном фокусируется на вашем сердце и легких. Кардио можно делать на открытом воздухе, в спортзале или даже дома.
Существует множество различных типов кардио упражнений, включая ходьбу, бег, велоспорт, гребля и плавание. Упомянутые упражнения, сжигают различные количества калорий, и интенсивность, с которой вы их делаете, также является важным фактором.
Вот несколько примеров
Ходьба-сжигает около 300 до 400 калорий в час
Если вы идете в течение часа в умеренно быстром темпе, вы будете сжигать около 300 400 калорий. Есть, конечно, различные факторы, которые влияют на то, сколько калорий вы будете сжигать, в том числе ваш текущий вес, скорость с которой вы идете и расстояния.
Например, человек, который весит 70 кг и ходит 6 км за один час по ровной поверхности, сжигает около 350 калорий. Если один и тот же человек проходит 7 км по поверхности с наклоном 4% в течение часа, он будет сжигать около 575 калорий. Такая кардио тренировка для похудения идеально подходит вам, если вы любите заниматься вне тренажерного зала.
Бег-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Бег является более интенсивным кардио, чем ходьба и, следовательно, сжигает больше калорий, около 600 в час.
Однако опять же, как и при ходьбе, интенсивность, расстояние, от этих факторов будет зависеть сколько калорий сжигается. Бег в основном использует мышцы ног. Вы можете либо пробежаться на беговой дорожке, где вы можете контролировать скорость и интенсивность, либо на свежем воздухе.
Плавание-сжигает около 600 до 700 калорий в час
Плавание часто считается лучшим кардио для похудения, потому что это полная работа вашего тела. Это значит что оно разрабатывает много различных групп мышцы.
Если вы плаваете в течение часа, вы будете сжигать около 600 700 калорий. Опять же, ваш текущий вес и интенсивность, с которой вы плаваете будет определять общее количество используемых калорий.
Скакалка
Скакалка является одним из самых интенсивных форм кардио. Выполняя упражнения со скакалкой работают ваши ноги и руки, она помогает построить баланс, выносливость и скорость, поэтому так популярна у боксеров.
Благодаря своей интенсивности, прыжки со скакалкой могут сжечь до 1000 калорий в час. Тем не менее, поскольку это довольно высокая интенсивность и требует изрядного количества практики и навыков, большинство людей смогут сделать это только в течение 10-20 минут. Важно иметь правильную технику.

Лучшая кардио тренировка для похудения высокоинтенсивная интервальная тренировка ВИИТ

ВИИТ включает в себя чередование между супер интенсивным и стандартным темпом упражнений. к примеру бег быстро, максимально как вы можете в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в медленном темпе в течение минуты, в течение 15-30 минут является примером ВИИТ.
ВИИТ имеет огромное влияние на ваш организм и из-за этого вы сжигаете жир и калории в течении 24 часов после того, как вы перестаете осуществлять тренировку. Поэтому, даже если вы сидите и ничего не делаете на следующий день после тренировки ВИИТ, ваш метаболизм будет усилен.

Кардио тренировка и силовые тренировки для похудения

Кардио тренировка для похудения плюс силовая тренировка даст максимальный эффект при похудении. Вы можете выполнять кардио либо после силовой тренировки либо до. Также возможно в любой день, когда нет силовой тренировки провести кардио. Например понедельник среда пятница силовые тренировки, вторник четверг кардио. При такой схеме физических нагрузок вы получите максимальный эффект при похудении.

Кардио тренировка для похудения вывод

Если вы хотите сбросить вес, то я лично посоветовал бы вам сделать и кардио и использовать высокоинтенсивный тренинг плюс силовые тренировки. Если вы можете, то добавьте в тренировке интервалы высокой интенсивности очень это эффективно когда. Если вам трудно в начале, не переутомляйтесь. Вместо этого постепенно наращивайте свою выносливость.
Самое главное, что нужно отметить при попытке похудеть, это то, что вам нужно следить за своей диетой. Кардио тренировка для похудения усилит и ускорит эффект.

Не можешь подняться на 3 этаж, не запыхавшись? Устал носить лишние килограммы? Кардио тебе в помощь. Но даже к такой простой, казалось бы, вещи нужно подходить с умом. Люди часто выбирают неправильные стратегии и не получают результат, либо теряют вес вместе с мышцами. В итоге они разочаровываются и прекращают занятия. Правильная кардиотренировка для сжигания жира – это целая наука . Нужно знать, какие кардио упражнения выбрать, как часто и с какой продолжительностью их делать. В этой статье я собрал уйму исследований, свой личный опыт и охотно делюсь с тобой знаниями. Поехали!

Что такое кардио?

Кардио тренировка – это в первую очередь тренировка кардио васкулярной (сердечно-сосудистой) системы. Кардио выполняется в диапазоне от низкой до высокой интенсивности и базируется преимущественно на аэробной энергетической системе. Слова не сильно понятные, согласен. Сейчас попробую объяснить. Чтобы определить, что относится к кардиотренировкам, необходимо знать 2 основных системы (механизма) образования энергии в организме:

Аэробная окислительная система — организму достаточно одного кислорода, чтобы обеспечить потребность в энергии.
Анаэробная окислительная система – тело переходит с кислорода на АТФ и гликоген.

Аэробная окислительная система эффективней (бежать в умеренном темпе можно долго). Однако анаэробная окислительная система способна обеспечить большое количество энергии в течение очень короткого периода времени. Она используется во время силового тренинга и совершения очень быстрых движений (классический пример – спринт).

Эффекты кардио

Кардиотренировки нужны всем — не только для поддержания формы, но и для здоровья в принципе. Вот что дает кардио тренировка:

Сжигает жир и помогает восстанавливаться после силовых тренировок, о чем читай ниже.
Увеличивает аэробную мощность (VO2max) . Говоря простыми словами, кардио повышает способность клеток эффективно утилизировать кислород. Как результат, ты можешь тренироваться дольше и интенсивнее, момент наступления усталости отодвигается.
Расслабляет сосуды . Это помогает нормализовать давление . Положительное воздействие на уровень давления также достигается благодаря способности кардио бороться с психологическим/физическим стрессом и тревожностью .
Усиляет кровообращение , благодаря чему мышцы получают больше питательных веществ, из них удаляется «мусор» (токсины). Кроме того, токсины выводятся через пот .
Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший» .
Способствует перевариванию пищи и положительно влияет на органы желудочно-кишечного тракта .
Борется с депрессией , придаёт чувство энергии , благополучия , а также увеличивает продолжительность жизни .

Кардиотренировки обладают рядом эффектов, полезных для жиросжигания:

Кардио отлично сжигает калории . Часовая кардиотренировка в умеренном темпе расходует около 600 ккал (1 мин ≈ 10 ккал ).
После кардиотренировки твое тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение до 24 часов . Это явление известно как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption ). Оно возникает из-за необходимости восстановления мышц после нагрузки. EPOC составляет 6-15% от потраченных калорий на кардиотренировке средней интенсивности , то есть если ты сжёг 500 ккал, ещё 30-75 «догорит» в течение суток. А после ВИИТ дополнительный расход калорий составит около 100 ккал .

повышает инсулиновую чувствительность организма

снижает скачки сахара в крови

Высокая чувствительность к инсулину приводит к тому, что энергия откладывается больше в мышцы и меньше – в жир.

Однако не следует переоценивать роль кардиотренировки для сжигания жира. Самая важная составляющая в таком случае – питание с дефицитом калорий . Если ты чересчур много ешь, ты не сожжешь жир. Силовой тренинг следующий по важности. Он повышает метаболизм на 48 часов (а не на 24, как кардио) и наращивает мышцы. А чем больше мышц, тем больше они потребляют энергии.

Вывод: кардио очень полезно, НО для жиросжигания необязательно. Оно выступает как дополнение к правильному питанию и силовому тренингу.

Виды кардио

Основные виды кардио :

статическое кардио низкой интенсивности (например, обычная ходьба);
статическое кардио средней интенсивности;
длительное статическое кардио высокой интенсивности (например, марафон);
высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Нас интересуют кардиотренировки в целях бодибилдинга (композиция тела, выносливость и пр.) Это ходьба, статическое кардио средней интенсивности и ВИИТ. Длительное марафонское кардио нам не подходит, т.к. оно вредно для объема мышц.

Суть. Кардио тренировка в классическом ее понимании, активирующая аэробную окислительную систему.

Пульс. Выполняется в диапазоне средней интенсивности (пульс 65-70% от максимума) и от средней до большой продолжительности (20-60 мин ). Темп выполнения не меняется (статический/постоянный = Steady State).

Эффект. Используется в бодибилдинге, топит жир, повышает выносливость и обладает другими полезными эффектами, описанными выше.

Пример. Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) в умеренном темпе.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Суть. ВИИТ основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха . Такой механизм активирует две окислительных системы – аэробную и анаэробную. На ВИИТ-тренинге нужно действовать с полной отдачей , иначе это просто короткий steady-state . Важно следить за соотношением работа-отдых, оно должно быть 2:1 (у тренированных) . Если ты новичок, начинай с 1:4, постепенно продвигаясь к 2:1.

Пульс. 80-95% от максимума (интенсивная фаза) и ~70% (фаза активного отдыха).

Эффект. Статическое кардио и ВИИТ примерно одинаковы по эффективности , . При этом ВИИТ имеет несколько преимуществ:

продолжительность ВИИТ-тренировки в 2 раза меньше;
вызывает сильный всплеск тестостерона ;
позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу ;
при использовании ВИИТ , она помогает преодолеть плато (этот эффект вызван скачками уровня катехоламина, вещества, которое производится организмом для мобилизации жировых запасов с целью их сжигания).

Пример интервального кардио. 30 секунд спринта и 1 минуты ходьбы, которые чередуются в течение 15 минут. Разновидность ВИИТ — тренировка по протоколу Табата . Ее можно делать всего за 8 минут.

Пульс

Должна выполняться в определенном пульсовом коридоре . Его границы можно рассчитать, зная свой HRMax - максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту . Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно современным исследованиям , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным .

Пульс для максимального жиросжигания

Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Переход жиросжигающей границы отрицательно влияет на мышцы (при длительных нагрузках). Эти данные применимы только для статического кардио. Расчет пульса для кардиотренировок в режиме ВИИТ особо не нужен. Как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям .

Для примера, рассчитаем оптимальный пульсовой коридор статического кардио для Стива (помнишь его со ?):

HRMax = 208 – 0.7 х 25 (возраст) = 190,5;
Нижняя граница ЧСС при кардиотренировке = 190,5 х 0,73 = 139,06;
Верхняя граница = 190,5 х 0,76 = 144,78.

Итого, кардио тренировка для сжигания жира Стива должна выполняться в диапазоне ЧСС от 139 до 145 . Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания , используй мой .

Как измерить пульс

Баллы интенсивности	Пульс, HRMax	Что ты чувствуешь?
1 балл	до 30%	Состояние отдыха
2 балла	30-40%	Частота дыхания нормальная, очень легкая нагрузка
3 балла	40-49%	Частота дыхания нормальная, легкая разминка
4 балла	50-59%	Становится жарко, чуть быстрее дышишь
5 баллов	60-69%	Жарко, дыхание учащается, но не задыхаешься, можешь поддерживать разговор
6 баллов	70-75%	Начинаешь задыхаться, выдыхаешь ртом, нет чувства жжения в мышцах
7 баллов	76-81%	Небольшое жжение в мышцах, говорить тяжело
8 баллов	82-87%	Сильное жжение в мышцах, можешь сказать несколько коротких фраз
9 баллов	88-95%	Экстремальное жжение в мышцах, можешь сказать только несколько слов
10 баллов	96-100%

Частота и продолжительность

Основная задача кардиотренировок в бодибилдинге — увеличение расхода калорий в целях жиросжигания . Кроме того, правильное кардио:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, прежде всего чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
Способствует гипертрофии мышц, благотворно влияет на восстановление после силовых упражнений благодаря улучшению кровотока , выведению молочной кислоты и пополнению запасов фосфокреатина (вещества, требующегося для синтеза энергии).

Статическое кардио средней интенсивности

Продолжительность . American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. То есть тебе не нужно делать более 1-2 часов кардио в неделю, чтобы поддерживать здоровье и сжигать жир (при условии надлежащей диеты и выполнения силовых тренировок).

Как часто? После каждой силовой тренировки (кардио тренировка в спортзале до силовой не рекомендуется, о чем читай ниже ) и в дни отдыха.

Можно ли делать кардио каждый день ? Для оптимального восстановления нужно 1-2 «выходных» в неделю. Если не можешь ни дня без кардиотренировки, сделай облегченное (низкоинтенсивное) кардио на «выходных».

ВИИТ

Продолжительность . От 12 до 30 минут. Для новичков 15 минут вполне достаточно.

Как часто? ВИИТ-тренировки требуют больше времени для восстановления, чем статическое кардио. Начинай с одной тренировки ВИИТ в неделю , желательно в дни отдыха. Когда подготовишься, добавляй вторую ВИИТ в неделю, равномерно распределив их по дням. Безопасный режим выполнения ВИИТ — 2-3 сессии каждую неделю, каждая не более 30 минут. Новичкам перед ВИИТ лучше 2-3 недели поделать обычное кардио.

Если окажется, что ВИИТ отрицательно влияет на твои силовые показатели, замени его кардио средней интенсивности . Этого достаточно, чтобы пользоваться преимуществами кардиотренировок, избегая их недостатков.

Важно: разминка перед кардиотренировкой (особенно перед ВИИТ) обязательна . Несколько потраченных минут значительно снижают риск травм.

Вред чрезмерного кардио высокой интенсивности

Больше не значит лучше. Продолжительная высокоинтенсивная кардио тренировка отрицательно сказывается на организме :

Мышцы сгорают, жир практически не используется . Активизируются свободные радикалы – продукты обмена, разрушающие мышечную и другие ткани. (непродолжительные кардитренировки, наоборот, имеют антиоксидантный эффект ). Существенно увеличивается уровень кортизола – опасного для мышц гормона.
Создаются предпосылки для снижения метаболизма и развития эффекта йо-йо. Соответственно, замедляются процессы
Чрезмерное кардио может привести к сердечно-сосудистым проблемам , а также способно спровоцировать изжогу, тошноту, рвоту, боли в животе и пр.

Вывод : не убивайся на кардиотренажерах. Используй среднюю интенсивность и постепенно увеличивай продолжительность.

До или после силовой?

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день? Можно и нужно, но никогда не делай кардио до работы с железом . В таком случае у тебя иссякнут запасы гликогена. Соответственно:

будет мало энергии на силовой;
сделаешь меньший объём работы;
гипертрофия мышц будет меньше;
усталость увеличивает риск получения травмы.

Ещё одна причина не делать кардио перед силовой тренировкой – угнетение mTOR, сигнального комплекса, обеспечивающего рост мышц. Это дополнительно усложняет набор мышечной массы.

Исследование Goto K. и др. показало, что умеренная статическая кардиотренировка сразу после силового тренинга сжигает больше жира , по сравнению с выполнением одного только кардио. При этом перерыв между силовым и кардио тренингом должен быть небольшим (до 20 минут).

Вывод: делай кардио после окончания работы с тяжестями или в свободное время /день отдыха. Если твоей целью выступает сжигание жира, лучшее время для кардиотренировки – сразу же после силового тренинга.

Кардио натощак

Как лучше делать кардио – натощак или после еды? C одной стороны, исследование Kaito Iwayama и др. показало, что кардио натощак с утра значительно увеличивает окисление жиров на период до 24 часов . В исследовании Kenshiro Shimada и др. указано, что «голодные» кардиотренировки окисляют больше жира, но в то же время сохраняют больше гликогена.

Другие исследования показывают, что кардио тренировка натощак имеет катаболический эффект. То есть наряду с жиром в ход идут мышечные белки. Как же избежать катаболизма? Всё просто — перед тренировкой выпей BCAA. Они регулируют белковый синтез, минимизируя повреждения мышц , и ускоряют сжигание жира .

Вывод: если есть возможность делать кардио натощак — делай, предварительно закинув BCAA.

Кардио упражнения

По техникам умеренного статического кардио и ВИИТ можно выполнять различные кардио упражнения:

обычная ходьба;
ходьба в гору;
прыжки на скакалке;
велосипед или велотренажер;
кардио на эллипсе, гребля;
плавание;
бокс, кикбоксинг;
боевые искусства (кендо, карате, тхэквондо…);
бег (трусцой, спринт);
кардио тренировка на беговой дорожке.

По сути, кардио — это любая продолжительная активность с использованием большого количества мышц . Поэтому не обязательно делать кардио упражнения только в тренажерном зале. Попробуй бег на месте по протоколу Табата — умотаешься.

Совет: избегай нагрузок на суставы (бег, прыжки), особенно при ожирении. Лучше используй велосипед, эллипсоид, ходьбу в гору, греблю и т.п.

Ходьба

Самый полезный и самый естественный вид активности – ходьба . Организм предназначен для ходьбы — наши далекие предки ходили большую часть времени и превосходно выглядели. Ходьба дает те же эффекты, что и классическая кардио тренировка для сжигания жира . При этом она не имеет недостатков, таких как нагрузка на суставы, риск получить травму или перетренироваться.

Сколько ходить ? Чтобы сжигать жир и увеличивать выносливость, ходи минимум по 30-60 минут 5 дней в неделю. В общем, делай это всегда, когда есть возможность.

Программа кардиотренировок на жиросжигание

Предложенные программы кардио тренировок для сжигания жира подойдут как парням, так и представительницам прекрасного пола. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек ничем не отличается от мужской.

Статическое кардио

Вид кардоупражнения:

Частота выполнения : 5 раз в неделю, после силового тренинга (т.е. 3-4 раза) и 1-2 раза в дни отдыха

Польза : одна тренировка = 300 ккал, 5 тренировок сожгут около 1500 ккал в неделю + жиросжигание, повышение выносливости и другие полезные эффекты.

ВИИТ

Эта 4-фазная программа кардио тренировки для сжигания жира в тренажерном зале превратит тебя с новичка в ВИИТ-профессионала за 8 недель.

Фаза 1 (неделя 1-2). Соотношение работа-отдых 1:4

15 секунд — интенсивность 9 баллов;

Время выполнения : 14 мин (11 повторов с 15-секундным «рывком» в конце).

Фаза 2 (неделя 3-4) . Соотношение работа-отдых 1:2

60 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения : 17 мин (11 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 3 (неделя 5-6). Соотношение работа-отдых 1:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

30 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения : 18 мин 30 сек (18 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 4 (неделя 7-8) . Соотношение работа-отдых 2:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

15 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения : 20 мин (26 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Частота выполнения тренировок по программе : 1-2 раза в неделю, в дни отдыха.

Вид кардиоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Польза : Куча сожженных калорий, гормональный всплеск, жиросжигание, рост мышц, увеличение выносливости!

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио можно заниматься где угодно и без тренажеров , например:

пойти погулять (легкое статическое кардио);
поделать спринты (ВИИТ);
попрыгать на скакалке (в статическом или ВИИТ-режиме) и т.д.

Отличную программу домашних тренировок можешь найти .

Питание при кардиотренировках

Исследования говорят: одной лишь кардиотренировки для сжигания жира недостаточно . Как ни странно, некоторые люди даже набирают жир после начала занятий кардио. Они начинают употреблять больше калорий и баловать себя едой «за тяжелую тренировку» . Ничто и никто не сможет тебе помочь, если ты ешь слишком много, злоупотребляешь простыми углеводами и фаст-фудом.

здоровая и натуральная пища;
оптимальное соотношение БЖУ;
правильно подобранная суточная норма калорий;
овощи, фрукты, витамины и минералы в рационе.

Что кушать после кардиотренировки ? Согласно Academy of Nutrition and Dietetics , после тренировки оптимально употреблять белки и углеводы в соотношении 1:3. Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят гликоген.

Детальнее изучить основы правильного питания можно . Чтобы быстро узнать правильное соотношение БЖУ и суточную норму калори й (в зависимости от цели), воспользуйся моим .

Теперь у тебя есть все важнейшие знания о том, какой должна быть правильная кардио тренировка. Осталось только начать действовать. И самое важное. Основа успеха в любом деле – постоянство . Особенно в спорте. Поэтому выбирай тот вид кардио, который тебе нравится и который не хочется забросить. В любимом деле результат не заставит себя ждать, поверь.

Источники

Guilherme G. Artioli. Determining the Contribution of the Energy Systems During Exercise. J Vis Exp. 2012; (61): 3413.
Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.
Aronow WS. Exercise therapy for older persons with cardiovascular disease. Am J Geriatr Cardiol. 2001 Sep-Oct;10(5):245-9
Mersy DJ. Health benefits of aerobic exercise. Postgrad Med. 1991 Jul;90(1):103-7, 110-2.
Laughlin MH, Roseguini B. Mechanisms for exercise training-induced increases in skeletal muscle blood flow capacity: differences with interval sprint training versus aerobic endurance training. J Physiol Pharmacol. 2008 Dec;59 Suppl 7:71-88.
Margaret E. Sears et al. Arsenic, Cadmium, Lead, and Mercury in Sweat: A Systematic Review. J Environ Public Health. 2012; 2012: 184745.
Kosola J. Both poor cardiorespiratory and weak muscle fitness are related to a high concentration of oxidized low-density lipoprotein lipids. Scand J Med Sci Sports. 2012 Dec;22(6):746-55.
Bi L, Triadafilopoulos G. Exercise and gastrointestinal function and disease: an evidence-based review of risks and benefits. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 Sep;1(5):345-55.
Puetz TW. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med. 2006;36(9):767–80.
Bartholomew JB et al. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2032-7.
Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Physical activity and fitness for health and longevity. Res Q Exerc Sport. 1996 Sep;67(3 Suppl):S11-28.
Falcone PH et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85
Maehlum S et al. Magnitude and duration of excess postexercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism. 1986 May;35(5):425-9.
LaForgia J et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
King, Jeffrey Warren, «A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women.» (2001). Electronic Theses and Dissertations. Paper 123.
Myers J. Exercise and Cardiovascular Health. Circulation. 2003;107:e2-e5
Melanson EL t al. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr; 37(2): 93–101.
Williamson DL, Kirwan JP.A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59-77-year-old men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997 Nov;52(6):M352-5
American College of Sports Medicine (ACSM) cardiovascular fitness guidelines.
ACSM information on HIIT training.
Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
Gulbin Rudarli Nalcakan. The Effects of Sprint Interval vs. Continuous Endurance Training on Physiological And Metabolic Adaptations in Young Healthy Adults. J Hum Kinet. 2014 Dec 9; 44: 97–109.
Micah Zuhl and Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
Hackney AC et al. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. J Endocrinol Invest. 2012 Dec;35(11):947-50.
Heydari. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males/ J Obes. 2012; 2012: 480467.
Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404–432.
Shawn C. Franckowiak et al. Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5): 1407–1412.
Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8):716-27.
Golbidi S. and Laher I. Exercise and the Cardiovascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
Tomlin DL, Wenger HA. The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Med. 2001;31(1):1-11.
American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
Yavari A. et al. Exercise-Induced Oxidative Stress and Dietary Antioxidants. Asian J Sports Med. 2015 Mar; 6(1): e24898.
Inal M. et al. Effect of aerobic and anaerobic metabolism on free radical generation swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):564-7.
Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38.
Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87.
James H. O’Keefe et al. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun; 87(6): 587–595.
de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8.
Goto K et al. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15. Res Q Exerc Sport. 2015 Jun;86(2):190-5.
Kaito Iwayama et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003–2009.
Kenshiro Shimada et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793–800
Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. J Physiol. 1999 Jan 1;514 (Pt 1):293-302.
Kim DH et al. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80.
Gualano AB et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
Morris JN, Hardman AE. Walking to health. Sports Med. 1997 May;23(5):306-32.
Sawyer BJ et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304.
Melanson EL et al. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9.
Egeland J. Highlands. Performance Volleyball Nutrition

Кардиотренировки (от греч. «кардио », сердце) - это выполнение физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. По сути, при кардио организм работает в аэробном режиме и потребляет больше кислорода. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт или плавание, так и прыжки на скакалке. Кроме этого, силовые тренировки также могут проводиться в режиме кардио.

Поскольку во время кардиотренировки телу требуется дополнительная энергия для работы, традиционно считается, что кардио - это лучший способ похудеть и быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время кардиотренировки, тем выше ее эффективность. Однако данное мнение - не более, чем распространенный миф.

В реальности, эффективность кардио определяется частотой сердцебиения и суммарной продолжительностью тренировки. Для похудения обычно необходимо находиться в , тренируясь не менее 2-3 раз в неделю по 30-40 минут. Именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть, сколько именно калорий (и, в конечном итоге, жира) будет сжигаться.

Кардиотренировки для похудения

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из запасов , а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений. По сути, кардиотренировки меняют обмен веществ человека.

Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение - часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. И именно поэтому диета для похудения всегда важнее тренировок.

Польза кардио для похудения:

Повышают
Улучшают кровообращение в тканях
Улучшают метаболизм глюкозы и нормализуют аппетит
Нормализуют уровни инсулина и холестерина

Кардиотренировки и затраты калорий

Чтобы сжигать калории (точнее, заставить организм использовать запасы жира в качестве топлива), необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде . Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу же после активной силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Еще одним видом эффективных является выполнение интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Вид кардио	Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
	Вес 55 кг	Вес 70 кг	Вес 85 кг
Силовой тренинг	90	112	133
Водная аэробика	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Медленная аэробика	165	205	244
Активный силовой тренинг	180	223	266
Степ-аэробика	210	260	311
Интенсивная аэробика	210	260	311
Велотренажер	210	260	311
	210	260	311
	240	298	355
Эллипсоид	270	335	400
	300	372	444
Прыжки на скакалке	300	372	444
Скоростной велотренажер	315	391	466
Бег со скоростью 10 км/ч	375	465	555

Важность диеты для похудения

Также отметим, что необходимо адекватно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории - зачастую цифра не так велика, как кажется. По сути, одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Помимо прочего, ключевую роль играет употребляемой пищи. Употребление быстрых углеводов с высоким ГИ провоцирует возникновение “фальшивого” чувства голода, вызванного перепадами инсулина в крови. Именно в этом и заключается вред сахара, сладкого и выпечки - а вовсе не в содержании калорий. Плюс кардио и в том, что регулярные тренировки нормализуют выработку инсулина.

Традиционно считается, что бег - это лучший пример кардио для похудения и быстрого сжигания жира. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. По сути, как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с высоким и с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

Несмотря на вышесказанное, при соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. По сути, при беге достаточно легко регулировать эффективность тренировки и частоту сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии и в борьбе с различными зависимостями.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, тормозящие процессы разложения этих самих деревьев. Судя по всему, такие молекулы оказывают расслабляющее влияние на людей³.

Программа кардиотренировок

Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а фиксирование результатов. Вы должны записывать в дневник тренировок, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.

Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира - это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой - от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса - не выше 120-130 ударов. При наличии данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Пример программы кардиотренировок:

Понедельник: 20 минут плавания на скорость
Вторник: 20 минут неспешного бега
Среда: отдых
Четверг: 30 минут плавания на технику
Пятница: 15 минут интервального бега
Суббота: отдых
Воскресенье: 40 минут на эллипсоиде с пульсом 150-170 ударов в минуту

Совмещение кардио и силовой тренировки

По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки - несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма - именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.

Научные источники:

Calories burned in 30 minutes for people of three different weights,
The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults,
Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review,

Кардио - слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова - аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) - это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе - анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

Бег (может заменяться быстрой ходьбой) - отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки - бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
Плавание - наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы - укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы - раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
При занятиях, цель которых - наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.
Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио - не лучший способ для похудения.
Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.
Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление происходит более быстро.
Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки - для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.

Кардио тренировки - не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться - «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе - он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня - это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам - это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
после еды сделать 30-45-минутную паузу;
совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время - 2,5 - 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры .

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов - улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС мах). Эта частота определяется так:

ЧСС мах = 220 - возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 - 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже - она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ) . Это - всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ - это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель - выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ - это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК - ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

тренироваться 2-3 раза в неделю;
продолжительность интенсивного забега - 15 секунд;
за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
количество спринтов - 20, из которых 12 - с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
общее время тренировки составляет 15-20 минут.
тренируется сердечно-сосудистая система;
улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное - использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой - две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио - важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых - правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? - Расскажи друзьям!