Протокол Табата: упражнения для начинающих. Протокол Табата: упражнения для начинающих Где брать тренировки

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
4. минимальные временные затраты;
5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

• Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
• Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
• Аритмии и сердечная недостаточность.
• Венозная закупорка или атеросклероз.
• Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Пример тренировки по системе Табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

• Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
• Женщинам хорошо подойдут , нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
• Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

• Android-версия Tabata Timer
• iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

1. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
2. приседания;
3. скручивания в положении лёжа;
4. поочерёдный подъём коленей до груди;

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно : несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

1. Правильное и сбалансированное питание.
2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

Обязательно прочитайте об этом

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

• для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
• для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
• для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

• бег на месте с высоко поднятыми коленями;
• отжимания;
• прыжки с хлопками над головой;
• приседания;
• велосипед;
• берпи;
• русские скручивания;
• прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Здоровый образ жизни подразумевает постоянное общение со своим телом с целью улучшения физического состояния. Тем, кто с помощью спортивных занятий пытается избавиться от различных недостатков и болезней, полезно ознакомиться с историей возникновения и основами протокола Табата – комплекса физических упражнений для сжигания излишков жира и борьбы с лишним весом.

История возникновения протокола Табата

Существуют сотни различных методик контроля лишнего веса, предназначенных для формирования красивого и гармоничного тела человека. Одна из самых эффективных разработок в области физиологии и построения фитнес-тренировок – протокол Табата. История возникновения методики началась в середине девяностых годов прошлого века. Японский медик, бывший тренер знаменитой команды японских конькобежцев-спринтеров Идзуми Табата опубликовал две статьи по проблематике спортивной медицины. В переводе на русский язык они назывались примерно так: «Влияние прерывистых физических упражнений средней интенсивности на анаэробную емкость и показатель VO2» и «Метаболический профиль интенсивных прерывистых упражнений».

Суть методики – интервальные физические нагрузки за минимальное время, чередующиеся с такими же короткими промежутками отдыха. Систему можно совмещать с интенсивными спортивными занятиями аэробного характера (бегом, греблей) и упражнениями с отягощением веса. Увеличение мышечной массы значительно повышает ее соотношение с жировой прослойкой организма. Чем выше количество мышечной ткани, тем больше жира выводится из организма за единицу времени.

Важно! Занятия по протоколу необходимо начинать только после получения рекомендации врача. В этом случае, занимаясь фитнесом, можно достичь главной цели – выведения излишков жира из организма и снижения веса.

Преимущества протокола Табата в сравнении с другими фитнес-системами

Метод интервальных тренировок позволяет значительно увеличить как аэробные возможности человеческого организма, так и анаэробную выносливость. Проведенные научной группой исследования показали, что шесть недель занятий по протоколу (пять дней в течение недели) приводят увеличению аэробной выносливости организма на 14 %. Анаэробная мощность возрастает на 28 %. Таким образом, после комплекса интенсивных тренировок резко увеличивается количество энергии, получаемое организмом при дефиците кислорода в крови.

Тренировки, проводимые по протоколу Табата, значительно повышают общий порог выносливости организма. При выполнении упражнений для похудения возрастает интенсивность обмена веществ. Это позволяет существенно увеличить скорость сжигания жировых отложений. Исследования показали, что скорость метаболизма у занимающихся по данной системе увеличивается примерно в 12–15 раз по отношению к стандартным показателям. Человек во время физических нагрузок подвергается воздействию стресса. Постепенно привыкая к интенсивности выполнения упражнений, организм начинает работать на сжигание жира круглосуточно.

Для создания протокола без использования дополнительных отягощений, рассчитанной на 20 минут, была собрана команда исследователей под руководством Талисы Эмберт. В программу вошли, в том числе:

• отжимания;
• приседания в ножницы;
• прыжки на ящик;
• берпи (цикл движений из различных позиций);
• прыжки на скакалке;
• прыжки с хлопком над головой.

Для проведения эксперимента отобрали 16 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 47 лет. Уровень тренированности испытуемых был достаточно высок. Перед началом эксперимента был проведен комплексный тест на беговой дорожке. У каждого определили максимальную частоту сердечных сокращений и уровень VO2max. Индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга (6–20 ед.) измерялся до и после тренировок. С учетом всех данных каждому подбирали индивидуальный набор упражнений. После 5-минутной разминки испытуемые проводили четырехкруговые занятия по схеме:

• работа – 20 сек., отдых – 8 сек. (8 повторов);
• отдых между повторами – 1 минута;
• заминка – 10 минут.

Медицинские показатели во время занятий по протоколу Табата

В рабочей фазе от испытуемых требовалась максимальная интенсивность выполнения упражнений. Общее время тренировки – 20 минут. Количество занятий – 2. Результаты испытуемых оказались значительно продуктивнее, нежели при использовании других фитнес-систем. Время, затраченное на достижение результата (похудение на определенное количество кг), в протоколе Табата оказалось гораздо меньше. Вот как оценили авторы методики результаты первопроходцев: «Четыре минуты тяжелых и очень интенсивных занятий выжали из испытуемых все физические силы. Они не были похожи на людей. Но когда прошло шесть недель систематических тренировок, они были крайне удивлены достигнутыми результатами».

Противопоказания для занятий

Группа риска для высокоинтенсивных интервальных физических занятий включает тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Так как занятия очень интенсивны, не стоит приступать к ним первые несколько дней после перенесенных респираторных заболеваний. Перед началом тренировки необходимо убедиться, что организм полностью готов к интенсивным интервальным нагрузкам.

Опытный инструктор очень быстро определяет, можно или нельзя начинать заниматься. Если человек никогда не бегал дистанции свыше 3-х километров, его организм плохо приспособлен к интенсивным нагрузкам. В этом случае следует значительно продлить начальную фазу, выполняя самые легкие упражнения с небольшой интенсивностью. Противопоказаны занятия людям, страдающим ожирением, гипертонической болезнью, заболеваниями сосудов.

Упражнения для начинающих и инструкция

Занятия, которые будут проводиться по протоколу Табата, вполне подходят для начинающих. Но степень тяжести физических нагрузок должна быть минимальной. Для этого выбираются не более шести самых простых движений. Повышать интенсивность нагрузок можно лишь в том случае, когда техника выполнения упражнений для начинающих освоена ими в полном объеме. Это необходимо для того, чтобы свести к минимуму риск травматизма при увеличении темпа.

Если принимается решение о начале занятий по данной методике, необходимо позаботиться о соблюдении диеты. Зачем? Секрет очень прост. Интенсивные нагрузки значительно повышают аппетит. Если не компенсировать влияние поглощаемых белков, жиров и углеводов, результат использования протокола окажется нулевым. В особенности это касается спортсменов женского пола. Не секрет, что для женщин начало освоения системы тренировок связано с желанием быстро похудеть. Когда соблюдены все медицинские требования, можно приступать.

Существует классический набор упражнений, комплекс которых дается для выполнения тем, кто только начинает интенсивные занятия по протоколу:

1. Отжимания. Классическое упражнение, при выполнении которого из упора лежа руки выпрямляются и сгибаются полностью. Корпус находится в верхней фазе – на прямых руках, в нижней – в соприкосновении с полом.
2. Берпи. Тренировка всех групп мышц в положениях стоя, сидя и в упоре лежа.
3. Прыжки с большой интенсивностью. Выполняются из упора сидя с прыжком на максимальную высоту.
4. Прыжки из полуприседа. Выполняются в стороны.
5. «Мертвый жук». Из положения лежа руки вытягиваются вверх, ноги сгибаются в коленях с фиксацией на несколько секунд.
6. Отжимания с попеременным высвобождением рук и ног от нагрузок.

Варианты тренировок

Для проведения интервальных тренировок разработано множество методов. Все они сводятся к различным циклическим нагрузкам. Самые распространенные циклы – без повторов и с повторами. Коротко рассмотрим три популярных цикла физических занятий.

Табата подряд

Упражнения по протоколу Табата можно выполнять в различной последовательности. Наиболее простой вариант – выполнять одно за другим с соблюдением интервальных временных промежутков:

• нагрузки – 10–20 секунд;

Такой комплекс называется «Табата подряд». Для начинающих количество упражнений в одном цикле должно быть не более шести. Для тех, чей организм хорошо приспособлен к большим физическим нагрузкам, оптимальное количество – до 12 за один цикл.

Круговая Табата

«Круговой» комплекс выполняется с многократным повторением. Наиболее легкий вариант – 4 упражнения по 10–20 секунд. Промежуток отдыха между нагрузками – 10 секунд. Количество повторений цикла – 4. По мере привыкания организма к нагрузкам количество движений в цикле и число кругов можно увеличивать. Можно усложнять комплекс, ориентируясь на поставленную цель: улучшение общего состояния организма, снижение веса или воздействие на определенные группы мышц.

Интервальными называют тренировки построенные на принципах чередования высокой и низкой нагрузки в одном упражнении. Простой пример это с ускорениями. Целью является совмещение аэробной и анаэробной нагрузок.

История создания Табаты

Протокол был создан в Токийском Национальном институте спорта и фитнеса в 1996 году. И получил свое название по фамилии создателя – доктора Изуми Табату. Он заявлял, что 4 минуты тренировок по его системе, равноценны по затратам калорий (а значит и жира), 45 минутам обычной кардио нагрузки среднего темпа. И эти данные были подтверждены исследованиями.

Суть системы

Основной задачей системы является организация тренировки так, чтобы использовать тренировочное время с максимальной пользой. Выполнение упражнений делиться на две фазы:

Первая 20 секундная фаза - максимальной активности, в это время вы должны максимально выложиться и сделать как можно больше повторений.

Вторая 10 секундная фаза – отдыха, вы снижаете темп на комфортный, восстанавливаете пульс и дыхание, продолжая выполнять упражнение в медленном темпе. (Либо полный отдых)

Данные фазы должны сменить друг друга 8 раз за 4 минуты. Упражнение может быть любое – приседания, прыжки на скакалке, отжимания. Перед выполнением обязательна разминка, а после выполнения заминка, дабы избежать травм.

Плюсы протокола Табата

• Тренировки занимают очень мало времени, тренировка из 5 кругов, займет у вас всего 20 минут.
• Табата хорошо тренирует сердечную мышцу.
• Развивает выносливость.
• Позволяет эффективно расходовать калории, а значит худеть.
• Единственное приспособление, которое вам понадобится при тренировках Табата – секундомер.
• Можно заниматься дома, на улице, в офисе.
• Ускоряет , причем эффект от тренировки ощущается еще сутки.

Какие упражнения входят в систему Табата?

Вы можете выполнять по системе Табата – любые упражнения, но следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, таким как – , выпрыгивания коленями к груди из приседа, приседаниям, .

Выполняющие Табата для похудения – теряют до 9 раз больше жира чем, тренирующиеся обычными кардио тренировками.

Тренированные спортсмены за шесть недель использования протокола Табата показали рост анаэробной мощности на 28%, а их способность употреблять кислород возросла на 14 %.

Опасность протокола табата

К минусам системы протокола Табата можно отнести довольно строгие требования к здоровью занимающегося, человек решивший попробовать эту систему не должен иметь сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами, повышенного давления. Перед применением протокола следует проконсультироваться с врачом.

Протокол Табата видео:

Style Итог

Протокол Табата, как и любые интервальные тренировки на практике подтвердил свою эффективность. Всем, кто хочет прийти в форму, поднять жизненный тонус, сэкономить время, сжечь лишний жир и не имеет проблем со здоровьем – рекомендуем.

Похудеть за минимум усилий дома без тренажеров и тренеров - мечта каждого человека с лишним весом. Доктор Изуми Табата сделал серьезный шаг к ее воплощению, разработав уникальную методику тренировок, которая сейчас набирает бешенную популярность.

Принцип лежит в интервальных тренировках на высокой скорости, чередующихся с отдыхом. Одна тренировка длится всего четыре минуты, делать сеансы рекомендуется 3 раза в неделю, таким образом, занимаясь всего 12 минут в неделю, вы формируете мышечный рельеф, сжигаете жир и приводите в тонус весь организм. Не правда ли, звучит как сказка?

Что же представляет из себя Протокол Табата?

Каждая тренировка - это восемь сетов, которые подразделяются на 20 секунд интенсивных повторений упражнения и 10 секунд отдыха. Ваши мышцы эффективно работают в анаэробном режиме именно эти 20 секунд, а минимум для восстановления нужно как раз 10, во время которых нельзя пить воду или же обессилено плюхаться на стул, лучше всего - прохаживаться в спокойном темпе.

Упражнения надо подбирать с умом: во-первых, такие, какие вы сможете делать интенсивно - 8-10 повторов за 20 секунд, во-вторых, такие, которые смогут задействовать много мышечных групп. Самые эффективные упражнения это бурпи, приседания, скручивания, бег на месте, отжимания и выпрыгивания из положения сидя. Для большего эффекта все это опытные спортсмены проделывают с утяжелителем.

Польза

Работая в таком бешеном темпе, вы включаете в работу практически все мышечные волокна своего тела. За 20 секунд сначала включаются механизмы АТФ-обеспечения энергией, затем в работу вступают гликолитические, именно они отвечают за сжигание жира. Протокол Табата является самым продуктивным в деле ускорения метаболизма.

Если сравнивать «скорости» обычной тренировки в качалке и Табату, то последняя «быстрее» в пять раз, и жиры будут расщепляться даже после завершения 4-х минутного сеанса. Профессиональные тренеры сравнивают Протокол Табата с хорошей 45 минутной аэробной или кардиотренировкой, при которой не только сжигаются жировые отложения, но и укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система, повышается выносливость.

Вред

Следует понимать, что Табата - это высокоинтенсивные тренировки, которые противопоказаны новичкам в спорте и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренеры говорят, что если вы не пробовали бегать никогда в жизни и дистанция в 5 км для вас непреодолимый рубеж, к тренировкам по Системе Табата надо подходить с крайней осторожностью.

Серьезное ожирение (2 формы), проблемы с позвоночником, атеросклероз и гипертоническая болезнь - тоже станут противопоказаниями к тренировкам. Несомненно, сначала надо заняться классическими упражнениями, походить в тренажерный зал под руководством тренера, набрать оптимальную физическую форму и только потом приступать к самостоятельным тренировкам Табата.

Приведем в пример исследование команды ученых под руководством Поркари и Талисы Эмберт, которые исследовали группы испытуемых, занимавшихся по протоколу Табата.

Комплексы испытуемых состояли из дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 - 88%), а VO2max - 74% (67 - 81%).

Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 - 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.

И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Вывод исследователей был однозначным - при всей эффективности системы, работать настолько интенсивно очень опасно. Перед тем, как пробовать тренировки по Системе Табата людям необходимо иметь хороший уровень физического развития.

Итак, если вы прочитали или где-то услышали про волшебную систему тренировок, которая занимает так мало времени и дает такие чудесные результаты, не спешите обольщаться - подойдет она только тренированным спортсменам. Понятно, что уровень физической подготовленности для каждого индивидуален, однако если вы никогда серьезно не занимались спортом, то от применения Протокола Табата вы можете получить только вред.

Напоследок вот вам «вкусное» видео про Систему Табата с симпатичной инструкторшей, которое наверняка поможет смотивировать вас на домашние подвиги: