Система упражнений пилатес - что это? Система упражнений для обучения иностранным языкам Отжимание с колен от пола.

Физические нагрузки необходимы любому человеку, независимо от возраста и социального положения. Физкультура помогает ускорить обмен веществ, похудеть, а также улучшить состояние здоровья. Правильно подобранная система упражнений оказывает положительное воздействие на внутренние органы, а также на состояние костей и позвоночника. Существует несколько основных видов систем упражнений - это системы, направленные на похудение, оздоровление, поддержание тела в форме, развитие силовых навыков и гибкости.

Пилатес – система упражнений для похудения

Пилатес является современным популярным направлением в спорте. Этот вид тренировок подразумевает очень медленную работу, при которой нагрузка на мышцы возникает постепенно. Некоторые считают, что пилатес – очень скучное направление, в нем полностью отсутствует динамика. Однако такая система упражнений для похудения является очень эффективной и безопасной, поэтому к ней нередко прибегают женщины зрелого возраста. Пилатес позволяет быстро сжечь жир и одновременно с этим улучшить настроение и самочувствие в целом.

Система упражнений пилатес была разработана много лет назад, в конце 19 века. Изначально она предназначалась для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому противопоказаны активные физические нагрузки. Разработчиком программы стал Джозеф Пилатес, который от природы имел множество болезней и при помощи собственных тренировок сумел побороть ревматизм и астму.

Система упражнений для похудения пилатес не способствует наращиванию мышечной массы, ее предназначение – оздоровление и похудение. Все упражнения выполняются медленно, размеренно, так что травму получить практически невозможно. Вот основные упражнения для начинающих:

1. Лодка. Садимся на пол, руками упираемся в пол за спиной. Ноги согнуты в коленях, на ширине плеч. Выпрямляем спину и поднимаем согнутые ноги, руки выводим вперед. Теперь упор идет только на таз. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите, на вдохе втягивая живот. Повторить 5 раз.
2. Важным в системе упражнений для похудения является упражнение Канкан. Садимся на пол, отклоняемся назад и опираемся на предплечья рук. Ноги согнуты, плотно прижаты друг к другу, стоят на носках. Втяните живот и наклоните колени вправо, не касаясь ими пола. Делаем по 5-7 раз для каждой стороны.
3. Русалка. Садимся на правое бедро, опираясь правой рукой на пол. Левая рука лежит на колене. Глубоко вдохните и поднимите корпус так, чтобы упор приходился на стопы и правую руку, левую руку при этом выпрямляем вверх. Положение тела напоминает букву Т. Задержитесь в верхней точке и выполните упражнение снова. Для каждой стороны по 4 раза.

Вся система упражнений для похудения будет более эффективной, если в процессе тренировки вы будете держать все мышцы в напряжении и следить за дыханием. Дышать нужно грудью, максимально глубоко.

Система физических упражнений – аэробика

Для тех, кому пилатес кажется слишком монотонным видом тренировок, отлично подойдет аэробика. Особенность данной системы упражнений состоит в том, что все они выполняются очень быстро, ритмично, с небольшой амплитудой движений. Аэробные упражнения способны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость, повысить общий тонус организма, а также поспособствовать похудению.

В системе физических упражнений основную часть составляют бег, ходьба, прыжки на скакалке, а также активные игры или танцы. Все эти упражнения выполняются за счет выработки дополнительной энергии.

Тренироваться следует не чаще 5-ти раз в неделю. Начинать лучше с 3-х, чтобы сердце привыкло к определенной нагрузке. После того, как мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, можно увеличивать число тренировок.

Существует 3 типа систем упражнений в аэробике, которые отличаются друг от друга по сложности. Первый тип содержит такие упражнения как езда на велосипеде, бег, ходьба и прыжки. Начинать с этого типа нужно слабо подготовленным людям.

Ко второму типу относится игра в теннис, бадминтон, плаванье и танцевальная аэробика. Эти упражнения требуют определенных навыков. К третьему типу можно отнести футбол, баскетбол, хоккей. Заниматься такой деятельностью рекомендуется людям с высоким уровнем подготовки.

Продолжительность выполнения системы физических упражнений должна составлять 20-60 минут за раз. В это число не входит разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

Общеоздоровительная система тренировок

Людям, которые не имеют проблем со здоровьем и лишним весом, отлично подойдет общеукрепляющая система упражнений для мышц, рассчитана на 4-5 раз в неделю. Эта система состоит из разминки, основной части и растяжки.

Разминка очень важна для системы упражнений для мышц. Она позволяет разогреть мышцы, насыщает их кислородом. Это уменьшает риск получения травм. Для разминки отлично подойдут: ходьба, вращения ногами и руками, наклоны и приседания. Это на 7-10 минут.

В основной части системы упражнений для мышц собраны упражнения, направленные на укрепление всего тела. Начинаем с рук. Берем гантели весом 1-2 кг и начинаем поднимать прямые руки с грузом вверх. Выполняем 15 повторов. Теперь поднимаем руки в стороны так, чтобы кисть и плечо составляли одну линию. Также выполняем 15 повторов.

Упражнение (Шатилов) -- специально организованное в учебных условиях одно- или многоразовое выполнение отдель­ной или ряда операций либо действий речевого (или языкового) характера.

Система упражнений – такая совокупность необходимых типов, видов и разновидностей упражнений, выполняе­мых в такой последовательности и в таком количестве, которые учитывают закономерности формирования умений и навыков в раз­личных видах речевой деятельности в их взаимодействии и обеспе­чивают максимально высокий уровень овладения иностранным язы­ком в заданных условиях.

Существует следующая иерар­хия понятий: «система», «подсистема», «комплекс», «серия», «цикл», «группа упражнений».

Тип упражнений - разновидность упражнений, обладающая набо­ром устойчивых признаков, которые соответствуют цели и месту упраж­нения в процессе формирования знаний, навыков и умений.

Языковые упражнения - тип упражнений, предполагающий анализ и тренировку языковых явлений вне условий речевой коммуникации.

Условно-речевые упражнения - тип упражнений, характеризую­щийся ситуативностью, наличием речевой задачи и предназначенный для тренировки учебного материала в рамках учебной (условной) коммуника­ции.

Речевые упражнения - тип упражнений, используемый для разви­тия умений говорения, восприятия речи на слух, чтения и письма.

Методическое назначение названных выше типов упражнений может быть в общих чертах определено следующим образом: коммуникативные упражнения предназначены для формирования или развития коммуникативных умений, условно-речевые аспектно-направленные упражнения наиболее эффективны при формировании и совершенствовании речевых навыков во всех видах речевой дея­тельности, подготовительные, в том числе языковые упражнения,- для сознательного овладения речевыми навыками и коммуникатив­ными умениями.

Вид упражнений – разновидность упражнений, определяемая его методическим содержанием и формой, а также используемым в нем методическим приемом.

Имитативные – упражнения, в которых учащийся для выполнения речевой задачи находит языковые формы, лексические единицы в реплике учителя (в образце) и использует их, не изменяя.

Дифференцировочные – упражнения на различение структуры, формы, значения языковых явлений.

Подстановочные – упражнения, в которых происходит подстановка лек­сических единиц в структуру какой-либо грамматической формы.

Трансформационные – упражнения, в которых ученики для выполнения речевой задачи трансформируют реплику (или часть реплики) собе­седника, что выражается в изменении порядка слов, лица или време­ни глагола, падежа или числа существительного и т. п. Для лексиче­ских навыков трансформация может выражаться в передаче того же содержания другими словами.

Репродуктивные – упражнения, при выполнении которых предполагает­ся воспроизведение в репликах учащихся тех форм или лексических единиц, которые усвоены в предыдущих упражнениях. Если раньше ученик репродуцировал, опираясь либо полностью на образец (в имитативных), либо на аналогичную форму (в подстано­вочных), либо на похожую форму (в трансформационных), то здесь репродукция уже полностью самостоятельна.

Существует несколько критериев классификации упражнений:

1. психологический: рецептивные и репродуктивные упражнения;

2. лингвистический: лексические, грамматические, фонетико-орфографические упражнения и упражнения в создании активных навыков (речь, чтение, письмо);

3. методический: языковые, условно-речевые и речевые упражнения.

И.Ф. Комков "Обучение иноязычной речи":

Речевые упражнения первого уровня, которые используются на этапе введения языкового явления и предполагают семантизацию и контроль понимания данного явления;

Языковые упражнения на формирование языковых и речевых навыков (примерно соответствуют условно-речевым);

Речевые упражнения второго уровня: на восприятие и понимание речи на уровне значения и смысла, на порождение высказывания.

Создание научно обоснованной и эффективной системы обучения иноязычной речи является одной из актуальных и сложных задач методики.

Как и любая система, система упражнений представляет собой взаимосвязь элементов, образующих единство. Подобно другим системам, система упражнений включает ряд подсистем. Компонентами подсистемы упражнений являются виды упражнений, а связи между ними определяются последовательностью формирования отдельных этапов процесса усвоения языкового материала и речевого навыка.

Вопрос о системе упражнений не является новым в методической и педагогической литературе. Предложенная Г. Пальмером английская система упражнений строилась на основе данных психологии о процессе усвоения языка. Он выделял две большие группы: 1) чисто рецептивные формы работы и 2) рецептивные и продуктивные формы работы: репродукция (воспроизведение), условная беседа, естественная беседа.

По мнению И.А. Грузинской, «... законченная система упражнений должна охватывать собою все виды языковых знаний (фонетику, орфографию, грамматику и лексику) и активных навыков (чтение, речь, письмо), причем в пределах этих группировок находятся и упражнения на узнавание и выборку новых явлений, на их полусвободное воспроизведение, на произвольное, самостоятельное воспроизведение» .

Основу общей системы упражнений составляют 2 фактора: психолингвистический - типы упражнений и психологический - процесс усвоения, который в свою очередь состоит из ознакомления, тренировки и применения знаний. При описании процессов усвоения современная психология использует такие термины как знания, навыки, умения. Для создания системы упражнений необходимо соотнести типы упражнений и этапы процесса усвоения. Для этапа формирования знаний наиболее адекватными являются познавательно-коммуникативные упражнения, на этапе тренировки используются тренировочно-коммуникативные, для этапа развития умений - коммуникативно-познавательные. (см. Схему № 1)

С точки зрения становления речевого умения выделяют 3 типа упражнений: языковые, условно-речевые (УРУ) и речевые (РУ).

К основным видам упражнений относят имитационные, дифференцировочные, подстановочные и трансформационные. Что касается формирования отдельных этапов усвоения, то каждому из них свойственны свои уровни (подэтапы).

В процессе сообщения новых знаний можно различить 2 момента - процесс восприятия нового материала и контроль за правильностью его понимания.

Для этапа становления навыков также характерны свои ступени, а именно: формирование и совершенствование.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многим думаю знакомы понятия в бодибилдинге, если вы еще новичок вступаете первыми шагами в мир построения тела советую . Сегодня расскажу что такое сплит как система тренировок.

Сплит программа тренировок на сегодня самая востребованная программа тренировок в бодибилдинге, фитнесе для мужчин, девушек. Происходит накачка двух групп мышц в одной тренировке тренажёрного зала.

Конечно у новобранцев возникает вопрос, а какие группы мышц тела допускается качать вместе по сплит системе? Главное какой цели стремитесь набор мышечной массы, сжигание ненавистного жира, поддержания качественного рельефа.

Сплит программа принципы тренировки

Классическим вариантом тренировочного процесса по схеме крупная мышца и небольшая. Для профессиональных атлетов допускается и тройной сплит. Пара сроиться на работе крупных мышц – грудные, мышцы спина, ноги, малые мышцы – трицепс, бицепс, икроножные, предплечья. На практике выглядит следующим образом.

Грудь, трицепс – основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. О том какие упражнения подойдут для этого ознакомьтесь . Большую часть времени, проведенного в тренажерке вы посвятите груди. Затем плавно перейдете на малую мышечную группу – трицепс. Усилий будет затрачено меньше. Можно выполнять сплит на две мышцы, действующие одновременно в противоположном направлении. Грудь сочетается с тренировкой спины, бицепс с прокачкой трицепса, передняя дельта со средней.

Для увеличения шокирующего эффекта допускается противоположная сплит программа. Выполняют продвинутые бодибилдеры. В самом начале тренировки работаем на малую мышцу трицепс, затем подключаем грудные мышцы корпуса. Плюс, когда уже нет возможности увеличивать рабочие веса, дабы исключить получения травмы. Трицепсы забиты, грудь компенсирует силовую выносливость.

Сплит система тренировок в бодибилдинге, фитнесе

Как показывает практика силового вида спорта, где главной целью является построение красивой фигуры методика подхода к выполнению упражнений эффективней других. У атлантов тренирующихся по программе просматривается увеличения уровня тестостерона, инсулина. При работе со средними весами — 3 подходах,12 повторений и минутном отдыхе максимально поднимается уровень тестостерона.О подходах и повторениях можно прочитать .

Варианты сплит программы на неделю

Я предложу вам несколько вариантов прокачки ваших мышечных групп по описанной методике. Это даст отличный результат. После работы на большие группы, повыситься в крови уровень анаболических гормонов, отсюда рост мышечной массы вам обеспечен, а мышцы ассистенты(малые) положительно отработают остаток времени в спортзале.

• вариант программы для новичков

Опытным спортсменам любителям на четыре дня в семидневку предлагаю следующий способ сплит системы программы тренировок.

• вариант программы для опытных

Теперь думаю вы знакомы с понятием что такое сплит система тренировок и как ей пользоваться. Не нужно тренироваться по 3-4 часа, достаточно 3 – 4 занятия в неделю при грамотном планировании нагрузки, соответствующим

Разнообразных систем упражнений для похудения или укрепления мышц сегодня существует более десятка. Но как выбрать самую лучшую? Как подобрать себе индивидуальный комплекс, который не позволит сдаться в борьбе за красивую фигуру уже на первом этапе?

Основной ошибкой многих женщин, которые начинают искать для себя физические нагрузки, помогающие сжечь жировые отложения, является неверная оценка своих возможностей. Большинство представительниц прекрасного пола совершенно не готово к изнуряющим силовым тренировкам в спортзале. А спокойные занятия по типу пилатеса или йоги им кажутся не эффективными. Для тех, кто узнал себя в этих строчках, разобрана домашняя система упражнений, не требующая ни большого количества времени, ни особой тренированности.

Принципы системы упражнений для похудения

Наибольшей эффективностью обладают циклические тренировки, продолжительность которых обычно не превышает двадцати минут. Но, несмотря на то, что на первый взгляд может показаться, будто подобное занятие несет в себе слишком мало нагрузки на мышцы, новички выдыхаются уже спустя пять минут. В чем суть круговой системы физических упражнений?

Чаще всего подобный комплекс состоит всего из пяти-семи элементов, каждый из которых выполняется в течение 20-30 секунд, после чего необходимо переходить к следующему. В итоге, на все затрачивается порядка трех-четырех минут. После короткой передышки в 15-30 секунд цикл начинается заново. И всего проводится около пяти подобных циклов.

Такая система упражнений хороша с нескольких позиций. Во-первых, аэробные процессы, происходящие в организме из-за повышенной частоты сердечных сокращений, способствуют общему укреплению и стимулируют процесс сжигания жира. Во-вторых, высокий темп работы в течение длительного времени повышает выносливость организма и мышц. Единственное, что следует учитывать, выбирая подобную систему физических упражнений, так это ее несовместимость с жесткими экспресс-диетами. Если заниматься циклическим кардио, питание подбирать необходимо пусть и низкокалорийное, но сбалансированное, а не заставляющее валиться с ног от голода.

Ниже приводится семь упражнений из системы для мышц и похудения, которые не обязательно выполнять в указанном порядке. Кроме того, их можно заменять или дополнять любыми элементами по своему вкусу. Тем более что, при понимании основных принципов составления циклической системы упражнений, особого труда составление собственного плана занятия не вызовет.

Физические упражнения из системы для похудения и укрепления мышц

Встать прямо, руки положить на талию, между параллельными друг другу стопами расстояние сантиметров в 20-25. Совершать неглубокий присед, уводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Разгибая колени, выпрыгивать вверх.

Усложнить данный элемент можно, если во время приседа руки будут вытягиваться вперед, а при прыжке – раскрываться в стороны и немного уходить за спину.

Второе упражнение из системы – для мышц рук и спины. Это отжимания, но не в совсем привычном варианте. Для их осуществления требуется диван или невысокая скамья. Сначала придется сесть на ягодицы спиной к дивану, заведенными назад руками, согнутыми в локтях, ухватиться за его край, подавая вес в ладони, расставленные шире плеч. Ноги согнуты в коленях, стопы тоже находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Разогнуть локти, выжимая себя вверх, чтобы таз поднялся над полом, колени оказались согнуты под углом в 90 градусов, а руки прямые. Совершать обратные отжимания посредством работы локтевых суставов.

Следующее упражнение из системы выполняется в положении стоя. Выровняться, втянуть живот, опустить плечи, руки раскрыть в стороны через верх. Правую ногу слегка отвести назад, поставив на внешнюю сторону пальцев. Вес на левой ноге. На выдохе сделать активный мах правой вперед и вверх, так же быстро вернув ее обратно, но не бросив на пол. То же сделать левой ногой. Чередовать их в течение 20-30 секунд.

Четвертый элемент – проработка пресса и укрепление мышц бедра. Требуется лечь на спину, руки положить рядом с туловищем, ноги раскрыть от бедра и напрячь, вытянув до кончиков пальцев. Оторвать их от пола и совершать динамичные махи со скрещиванием, чередуя верхнюю и нижнюю ногу. Чем меньше расстояние между ногами и полом, тем выше нагрузка на мышцы живота. А чем больше амплитуда при разведении ног, тем сильнее прорабатываются внутренние мышцы бедра.

Пятое упражнение из системы – на несколько групп мышц сразу. Лечь на бок, принять упор на нижнюю руку, осторожно разогнув ее в локте. Вследствие чего получится восходящая линия от пяток до макушки. Упор на ладонь и внешнюю сторону стопы. Удерживая равновесие и не смягчая локоть, совершать махи верхней ногой. То же сделать для другой стороны.

Шестой элемент – статичный. Необходимо снова лечь на спину, опять вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и принять упор на стопы. Поднять таз, отрывая вслед за ним от пола поясницу и часть спины до лопаток, а также заднюю поверхность бедра и ягодицы. Замереть на двадцать секунд, сильно напрягая все мышцы. Опуститься.

И последнее, седьмое упражнение из системы, это наклоны. Встать прямо, ноги поставить по ширине тазовых косточек. С идеально ровным позвоночником наклоняться вперед до параллели спины с полом, затем прогибаться назад. Можно руки положить на бедра, чтобы удерживать равновесие. На втором круге наклоны выполняются влево и вправо. А на третьем и пятом – при соединенных вместе стопах и с попыткой положить ладони на пол. На четвертом круге наклоны те же, что на первом.