Диеты

Турецкий подъем с гирей техника. Турецкие подъемы (Turkish Get Up) — идеальное упражнение с гирей

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.

Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Последовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), стоя и в наклоне.
Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Турецкий подъем с гирей - отличное функциональное упражнение. При его выполнении задействуются все мышцы тела, которые должны слаженно и согласованно выполнять работу. Сравнить это упражнение можно со становой тягой в бодибилдинге. Любой, кто более менее серьезно занимается бодибилдингом знает, что становая тяга может реально увеличить силовые показатели во всех упражнениях.

Тоже самое и с турецким подъемом - упражнение сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела - включить его в свои тренировки просто необходимо.

Также несомненным плюсом выполнения этого упражнения является то, что оно помогает развить подвижность суставов. Выполнение турецкого подъема с гирей поможет вам улучшить состояние суставов, исправит проблемы с осанкой и даст необходимую кардионагрузку для здоровья сердца.

Хочу сделать еще одно важное замечание. Такие упражнения с гирей как турецкий подъем развивают именно функцинальную силу и задействует все мышцы нашего тела. Это значит, что выполняя упражнение вы со времнем избавитесь от слабых частей тела. Думаю вы часто встречали бодибилдеров у которых широкие плечи, большие бицепсы и тонкие ноги.

Так вот при выполнении упражнений с гирей таких проблем у вас никогда не будет, потому что упражнения с гирей требуют слаженной работы всего тела.

Техника выполнения

1. Исходное положение - лежа на спине.

2. Акуратно возьмите гирю в правую руку и вытяните ее вверх перед собой.

3. Согните правую ногу и обопритесь о нее. Слегка перекатитесь на левое бедро, обопритесь левой рукой о пол и вытяните руку дальше вверх.

4. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Левая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в выпрямленной правой руке.

5. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция - левое колено опирается о пол, правая стопа опирается о пол,гиря в правой руке вытянута над головой.

6. Выполните вдох и выпрямитесь.

7. Упражнение еще не закончено. Выполните все движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

1. В процессе выполнения упражнения не отрывайте взгляд от гири.

2. Если теряете равновесие или чувствуете, что не можете удержать гирю - не воюйте с ней - кидайте на пол. Вмятина в полу лучше, чем сломанная рука.

3. Не сгибайте кисти.

4. Вначале выполните упражнение несколько раз без гири, чтобы привыкнуть к нему.

5. Выполняйте по 5 раз на каждую сторону. Это упражнение можно выполнять как отдельный комплекс на определенной тренировке. Например выполнять 3 подхода по 10 минут. В течение 10 минут выполняйте упражнение турецкий подъем с гирей по 5 раз на каждую сторону. Обещаю - будет весело!

6. Если есть возможность - выполняте упражнение босиком. Шварценнегер нельзя занимался босиком - некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешают сохранять стабильность и равновесие.

Турецкий подъем с гирей - универсальное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Также упражнение является очень популярным в кроссфите.

Турецкий подъем с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

Лягте на спину. Возьмите гирю и поднимите ее над собой так, чтобы линия руки была перпендикулярна уровню пола.
Удерживайте гирю в заданном положении и одновременно меняйте положение тела: сначала сядьте на пол, затем встаньте. При выполнении упражнения помогайте себе свободной рукой. На протяжении всего упражнения взгляд направлен на гирю.
Сначала поднимите корпус тела, затем сядьте на корточки и только потом поднимитесь на обе ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

С техникой выполнения упражнения вы можете более подробно ознакомиться в следующем видео.

Важно! Постоянно следите за гирей и держите ее над головой, вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму.

Описание упражнения

Турецкий подъем - это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем - турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Турецкий подъем включает в работу практически все мышцы нашего тела. Основными являются мышцы плечевого пояса. Они выполняют статическую нагрузку. Вспомогательными являются ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, бицепс бедра и квадрицепс.

Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки.В уставшем состоянии вам будет труднее координировать себя, а также вы сделаете гораздо меньше повторений.
Не гонитесь за большим количеством повторов.
Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – этоотличный способ самоконтроля.
Если есть возможность, выполняйте упражнение босиком. Некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешаютсохранять стабильность и равновесие.

Польза от выполнения упражнения

Турецкий подъем нагружает всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и развивает координацию.
Благодаря данному упражнению вы научитесь держать баланс.
Упражнение помогает улучшить состояние суставов и исправить проблемы с осанкой
Также турецкий подъем дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.

Альтернативные упражнения

Жим гири в наклоне .Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Попеременные махи канатами .Упражнение выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Попеременные махи канатами

Броски мяча . упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите. В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

От д-ра Меркола

Программы упражнений с гирями – это динамическая нагрузка для всего тела, объединяющая в одной тренировке упражнения для сердечно-сосудистой системы, на сопротивление и увеличение диапазона движения. В ходе высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) с гирями сжигается больше калорий за минуту, чем при любой другой тренировке.

Недавно для гири было адаптировано одно из известных в истории упражнений – турецкие приседания. Для этого нужно из положения лежа на полу одним движением встать на ноги, постоянно удерживая при этом вес над головой – как правило, гирю.

Считается, что это упражнение было изобретено древними борцами на территории современной Турции, чтобы подготовиться к изнурительным состязаниям.

Легенда также гласит, что, когда в былые времена к силачам приходили проситься в ученики, желающих отсылали обратно, говоря, что не примут, пока ученик не сможет выполнить одно турецкое приседание с весом 50 кг. Только тогда начиналось настоящее обучение.

Но, помимо истории, эти приседания – сложная задача, зато с впечатляюще длинным списком полезных свойств, если выполнять упражнение правильно, и дополнительным преимуществом – для них почти не нужно оборудования – только гиря.

Я лично стараюсь делать их несколько раз в месяц с гирей весом 16 кг. Что ж, это заставляет попотеть. Давайте же узнаем, как правильно делать турецкие приседания, чтобы получить от них максимальную отдачу и не навредить себе.

Преимущества турецких приседаний

Турецкие приседания – это не одно движение, а несколько взаимосвязанных, включающих в себя все три плоскости движения. Удерживать вес над головой на протяжении всего упражнения достаточно трудно для корпуса, при этом вы должны удержать туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняетесь, скручиваетесь и делаете выпад.

Помимо наращивания силы, турецкие приседания увеличивают общую устойчивость тела, осознание тела, равновесие и координацию. Очень немногие упражнения могут похвастаться таким количеством преимуществ. Ресурсы «Breaking Muscle» и «Strong First» уверяют: турецкие приседания отлично воздействуют на физическую форму – а список эффектов и вправду впечатляет!

Улучшает устойчивость верхней части корпуса	Улучшает устойчивость нижней части корпуса	Способствует кросс-латерализации (когда правое полушарие мозга работает с левой стороной тела)
Связывает правую руку с левой ногой, а левую руку – с правой ногой	Улучшает согласованную работу верхних и нижних конечностей	Способствует автоматической устойчивости туловища и конечностей
Стимулирует вестибулярный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует зрительный аппарат, способствуя развитию равновесия	Стимулирует систему проприоцепторов, способствуя развитию равновесия
Развивает смену веса спереди/сзади	Развивает силу верхней части тела, корпуса и бедер	Способствует ориентации в пространстве
Устойчивость плеча в закрытой и открытой цепи	Способствует расширению и вращению грудной клетки	Улучшает подвижность и активную гибкость ног и бедер
Улучшает вращательную и прямую устойчивость	Устойчивость в двух различных положениях ног –позиции выпада и приседа	Устойчивость бедра одной ноги во время исходного переката к прессу и при выполнении мостика

Турецкие приседания: 13 не самых легких шагов

ШАГ 1: Исходное положение

Лягте на пол на спину. Гирю положите рядом с правым плечом.

ШАГ 2: Подъем гири

Перекатитесь направо, прижимая правый локоть к телу, и возьмите гирю в правую руку. Затем перекатитесь на спину и аккуратно опустите гирю на груди. Левая рука вытянута на полу, под углом около 45 градусов к телу.
Левая нога – прямая. Согните правую ногу, чтобы ступня была прижата к полу. Правой рукой медленно поднимите гирю вверх, разгибая правый локоть. Постоянно следите глазами за гирей – на протяжении всего времени выполнения упражнения.

ШАГ 3: На локоть

Твердо упираясь правой ступней в пол, перекатитесь на левый локоть, продолжая удерживать гирю вверху. Это похоже на частичное приседание с опорой на локоть – вы должны опираться на левую ягодицу.

ШАГ 4: На руку

Когда вы будете устойчиво опираться на локоть, продолжайте перекат, пока не начнете опираться на левую руку. Теперь у вас есть три точки опоры –левая рука, правая ступня и левая ягодица.

ШАГ 5: Высокий мостик

Напрягите ягодицы и оторвите бедра от земли, удерживая руку совершенно вертикально. Глаза не отрывайте от гири! Теперь у вас только две точки опоры (левая рука и правая нога), поскольку бедра больше не касаются земли.

ШАГ 6: Сгибаем ногу

Когда бедра будут высоко подняты, подогните левую ногу под себя, назад к месту, где колено стоит на полу под вами. В конечном итоге вы должны оказаться в таком положении, когда ноги будут находиться под углом около 90 градусов друг к другу. Одно колено будет направлено вперед, а другое – к руке на полу. Шея должна быть вытянута кверху, смотрите на гирю.

ШАГ 7: Поднимаемся

Оторвите левую руку от пола и выпрямитесь. Перемещайте ногу, стоящую на полу, пока обе ноги не окажутся параллельными друг другу в положении выпада.

ШАГ 8: Встаем

Начиная с задней ноги, через бедра к передней ноге, встаньте из положения с выпада, по-прежнему удерживая гирю над собой, напрягая корпус по мере того, как вы поднимаетесь. Сведите ноги вместе. Сделайте вдох... половина пути пройдена!

ШАГ 9: Обратный выпад

Сделайте выпад назад, чтобы левое колено снова опустилось на пол. Гирю по-прежнему держите высоко поднятой.

ШАГ 10: Перемещаем ногу и поворачиваем бедро

Перемещайте левую ногу, пока она не окажется перпендикулярной правой. Согните бедра и поставьте левую руку прямо перед коленом на полу.

ШАГ 11: Выдвигаем ногу

Выдвигайте левую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами, прижмите пятку к полу, поддерживая себя левой рукой.

ШАГ 12: Назад к локтю

Очень медленно, тщательно себя контролируя, опускайте ягодицы на пол, опускаясь на левое предплечье.

ШАГ 13: Закончили, повторите

Очень медленно опустите корпус вниз на плечи и спину, не отводя глаз от гири над собой. Медленно опустите ее на живот. Перекатитесь на бок и поставьте ее на пол. Поздравляем! Первое повторение выполнено и вы готовы ко второму.

Как получить от приседаний максимальную отдачу

Турецкие приседания очень интенсивные, задействуют много движущихся частей тела, поэтому начинайте с легким весом (или совсем без него), пока вы не освоите движения. Попробуйте для начала вместо гири взять туфлю – просто, чтобы понять правильную механику тела.

Как говорит Эми Рашлоу: «Не удивляйтесь, если в первый раз вы будете похожи на пьяного». Новичкам следует начинать с гири весом 5-7 кг, в лучшем случае. Девять килограммов – это промежуточный этап для данного упражнения, а 11-14 кг – уже для опытных. Если вы сразу схватите вес для «силачей», вы рискуете получить травму.

Между каждым положением делайте паузу и переводите дыхание, мысленно проверяя свою форму и стараясь следить за силой суставов и мышц корпуса. Если вы не можете правильно выполнить все повторение, то лучше остановиться , а не упорствовать, рискуя получить травму.

Помните, что польза от этого упражнения связана с качеством движения, а не количеством веса. 12-15 повторений – это прекрасно. С другой стороны, можно выполнять 1-3 повторения с каждой стороны в качестве разминки. Напоминайте себе не спешить – на каждое повторение должно уходить от 45 до 60 секунд.

Семь распространенных ошибок: как их исправить

Ошибка № 1: неправильный захват гири

В отличие от гантелей или штанги, захват гири должен быть «с избытком» - так, чтобы ощущалось небольшое сгибание в запястье. Это необходимо в связи со смещением центра тяжести гири. Она «висит» ниже запястья и на задней стороне предплечья, то есть тянет ваше запястье в гиперэкстензии, что увеличивает вероятность получения травм и потери равновесия.
При захвате «с избытком» центр тяжести смещается ближе к костям руки, в результате чего образуется более сильное и безопасное положение. Представьте, что вы сжимаете кулак, как будто собираетесь ударить тяжелый мешок. Захват должен быть крепким, но не чрезмерным.

Ошибка №2: сгибание локтя

Одна из наиболее потенциально опасных ошибок – сгибать локоть, подняв гирю. Если вы хоть чуть-чуть согнете локоть, то вы будете держать гирю только силой мышц, не используя для поддержки все тело. При правильном выполнении турецких приседаний вес всегда поддерживается пассивными структурами, т.е. скелетом.
Сгибание локтя дестабилизирует плечо и увеличивает риск травмы.
Согнутая рука также чрезмерно напрягает трицепс, из-за чего мышцы могут устать, а гиря – упасть; это, кстати, может случиться без предупреждения. Если это произойдет, не пытайтесь помешать – пусть падает, просто отклонитесь в сторону. Если вам трудно держать руку прямо, бицепс может чрезмерно напрягаться и может возникнуть .
Если вы не можете выполнить турецкое приседание с прямой рукой, выполните только те его части, с которыми у вас получается держать руку прямо. Даже частичные, турецкие приседания – это отличные упражнения.

Ошибка №3: начало упражнения с неправильным положением нижней руки

В начале движения свободная рука (в которой нет гири) должна находиться под углом 45 градусов к телу.

Ошибка №4 : пассивное вставание

Некоторые ошибочно перекатываются в исходное положение турецких приседаний, вместо того, чтобы напрячься и активно перейти к первому положению.

Ошибка № 5: Раскачивание, а не вращение

Вместо вращения суставов, некоторые склонны раскачивать тело, переходя от трех точек опоры к двум (или от двух к трем на обратном пути). Старайтесь вращать тазобедренный сустав, чтобы полностью перенести свой вес на заднее колено – так вам будет легче подниматься или опускать руку обратно на пол

Ошибка №7: недостаточное пространство

Если тело выравнено правильно, между туловищем, конечностями и головой будет определенное пространство. Если его утратить, то вы начинаете полагаться только на пассивные способы устойчивости, в противоположность созданию напряженности и активному удержанию положений тела.

Ошибка №6: расслабление плечевых и других суставов

Плечи должны быть «плотными», то есть головка каждой плечевой кости должна располагаться глубоко в суставной впадине, чтобы вы могли контролировать свои движения и защищать суставы и мышцы. Представьте, что вы оттягиваете лопатки назад. Эта позиция задействует широчайшие мышцы спины, создавая «полку», которая помогает поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу.
Если это положение не помогает, то, возможно, придется решать проблему с напряженными мышцами, особенно мышцами вокруг плечевого пояса – грудными, широчайшими, трицепсами и бицепсами. Это относится и к другим суставам. Плечи связаны с бедрами – каждое плечо с противоположным бедром – с помощью ряда фасций.
Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра, что, в свою очередь, повлияет на способность напрячь мышцы живота при перекате и уменьшит способность мощно встать в выпад. В совокупности, эти ошибки создают чрезмерную нагрузку на уязвимые части тела, такие как колени и поясничный отдел позвоночника. Следите за тем, чтобы суставы были несколько растянуты, а не согнуты. Но будьте осторожны, чтобы не допустить гиперэкстензии локтей или коленей.

Ошибка № 7: не задействуется передняя часть корпуса

Старайтесь, чтобы ребра были направлены вниз, крепко охватывая корпус, на протяжении всего упражнения.

Еще одно упражнение “старой школы”, которое заслуживает особого внимания. И вот почему. Турецкие подъемы – это универсальное упражнение, развивающее силу. Не силу рук или ног. Груди или попы. А силу тела в целом. Турецкие подъемы для силы – это как для общей кондиции. Если у вас совсем туго со временем, то делайте эти два упражнения. И будет вам спортивное счастье. И крепкое, сильное, здоровое тело.

Турецким подъемам около 200 лет. Турецкие борцы использовали их, чтобы отточить свои бойцовые навыки. Задача была простой: нужно было лечь рядом с 50-килограммовой гирей, поднять ее и занять положение стоя, зафиксировав гирю над головой.

Звучит вроде как просто. Взял гирю или гантель. И встал с ней. Верно? Да… Но не совсем это легко.

Турецкие подъемы – одно из самых впечатляющих упражнений. Потому что в нем одновременно тренируются и укрепляются:

Плечи и лопатки.
Грудной отдел позвоночника.
Основной и поясничный отдел позвоночника.
Тазобедренный отдел.
Все другие элементы анатомии человека, о которых только можно подумать!

Реально, когда вы выполняете турецкие подъемы, вы прорабатываете все тело в стиле настоящих атлетов. Участвуют в этом процессе все мышцы от шеи до лодыжек. Вы будете укреплять все свое тело на протяжении всего времени, пока турецкие подъемы будут в расписании ваших тренировок.

Как делать турецкие подъемы

Хотя описание упражнения довольно простое (встань с гантелью или гирей над головой), турецикие подъемы все же имеют свои технические тонкости. И определенные фазы. Просто так безопаснее и эффективнее их выполнять. На этом видео девушка выполняет их с идеальной техникой:

Это что касается техники. Посмотрите внимательно несколько раз перед тем как делать. И фиксируйте каждое промежуточное положение. Начните, разумеется, с небольших весов.

На вопрос, сколько делать подъемов за один раз, есть пара популярных подходов . Первый предложен и активно пропагандируется (просто они оба являются проповедниками гиревого фитнеса на западе):

1) Выполняйте турецкие подъемы, поочередно меняя руки с гирей (гантелью), на протяжении 5 минут. Ничего магического в 5 минутах нет. Просто столько длится раунд в бразильском джиу-джитсу. А им занимался Максвелл. Важно то, что нет смысла считать, сколько раз вы делаете. Потому что реально все это время ваше тело находится под напряжением. Так что дергаться в этом случае ни к чему.

Второй подход к выполнению турецких подъемов предложен специалистом по биомеханике Майком Робертсом . Он тоже в свое время получал сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), где полюбил турецкие подъемы. Но он предлагает выполнять их так:

2) По 3 повторения на сторону в таком количестве подходов, которое вы можете выполнить с хорошей техникой. Как определить, когда техника стала не хорошей? Когда в одной из фаз упражнения вы начинаете терять контроль: дрожит рука, не можете принять устойчивого положения. Если вы совсем новичок, то просто начните начните с одного подхода и постепенно (от тренировке к тренировке) увеличивайте их количество.

Вообще, если грамотно продумать прогрессию в исполнении турецких подъемов (например, увеличивать время в первом случае или количество подходов во втором), то упражнение превратится в ! Только я бы еще добавил бурпи в начале и в конце тренировки. Может быть в дальнейшем распишу такую программу на 2 упражнения подробно.