Учимся технике плавания брассом вместе. Упражнения для плавания брассом: подборка для занятий в воде Тренировка брасс

Стиль плавания, известный как брасс, зародился более IX тысячелетий назад. На протяжении всей истории своего существования он периодически видоизменялся в зависимости от того, что пловцы в технике ставили на первое место. Сейчас этот стиль считается самым медленным из всех существующих.

Главное, что отличает плавание брассом от плавания кролем и любым другим стилем - максимальная концентрация на движениях в горизонтальной плоскости. Тело пловца почти постоянно располагается параллельно поверхности воды, как будто скользит под водной гладью. Руки и ноги также движутся в горизонтальной плоскости.

Название стиля произошло от французского глагола brasser, что переводится как «перемешивать». Очевидна его взаимосвязь со специфическими движениями рук и ног пловца, который как бы перемешивает воду. Несмотря на столь странное происхождение, техника этого стиля не терпит хаотичности. Чтобы понять, как плавать брассом, следует разобраться со многими нюансами.

Подготовка: упражнения для начинающих

Для освоения плавания брассом огромное значение имеют правильность гребков ногами и руками, гибкость спортсмена, синхронность и общая согласованность всех его действий. Разобраться с азами помогут специальные упражнения для брасса на суше, направленные на отработку движений конечностей.

Максимальное значение для эффективности брасса имеет именно мощная работа ног. На ней концентрируется большинство брассистов. У многих из них вклад в гребки ногами составляет около 80% от общих затрат энергии. Тренеры советуют начинать осваивать стиль плавания брасс именно с обучения ног правильным действиям. Основные упражнения выполняются на суше.

Махи ногами на скамье

Они прекрасно развивают правильную моторику движений ногами. Упражнение выполняется в положении лёжа на скамье. Для помощи пловцу понадобится партнёр, который будет координировать его действия и поможет выполнять растяжку.

Пловец лежит на скамье лицом вниз. Партнёр берёт его за стопы, медленно приводит их к бёдрам, а затем разводит голени в разные стороны. Колени пловца остаются прижатыми друг к другу. Это очень важно!

Огромное значение имеет и амплитуда движений. Резкие движения делать не нужно. Связки начинающего брассиста должны постепенно растягиваться и привыкать к таким действиям. После многократных повторений этого упражнения гребки ногами в воде выполняются легко и непринуждённо.

Заведение ступней за ножки стула

Упражнение очень простое; может выполняться даже в офисе. Брассист садится на обычный стул со спинкой. Спина прямая, колени сведены вместе. Можно держаться руками за сиденье.

На счёт «раз» ноги поднимаются с пола и максимально выпрямляются. Носочки нужно вытянуть, мышцы - напрячь. На счёт «два» голени разводятся в разные стороны (контролируем, чтобы колени не «разъезжались»!) и заводятся за ножки стула. Носочки подтягиваются на себя. Упражнение также имитирует гребки ногами во время плавания брассом в воде.

Гребки ногами в положении стоя

Это упражнение помогает начинающему брассисту отработать гребки ногами и привыкнуть к правильному положению тела. Для его выполнения нужно подойти к стене, повернуться к ней лицом и неплотно прижаться. Туловище и ноги должны быть вытянуты в одну линию.

Не меняя положения тела, пловец сгибает одну ногу в колене и отводит голень в сторону, опять-таки имитируя гребки ногами при брассе. Затем то же действие нужно выполнить другой ногой. При этом важно постоянно контролировать положение своего тела.

Упражнение на гибкость

Выполняется в положении сидя на жёстком полу. Спортсмену нужно встать на колени, развести пятки в стороны максимально далеко друг от друга и постараться сесть в образовавшееся пространство между ними. Колени соединены.

При хорошей растяжке ягодицы полностью опускаются на пол, а коленные и тазобедренные суставы не испытывают ощутимого напряжения. Начинающим пловцам не нужно делать это упражнение резко и через силу.

Боль должна быть мягкой, тянущей и обязательно терпимой. Сухожилия должны растягиваться медленно и постепенно. Наверняка пройдёт не одна неделя, пока удастся сделать упражнение на растяжку идеально.

Отработка гребков руками

Несмотря на то что главенствующая роль в плавании брассом отводится ногам, про руки тоже нельзя забывать. Правильная методика обучения плаванию брассом и в этом случае включает выполнение упражнений на суше. Движения руками отрабатываются стоя.

Спортсмен слегка наклоняет корпус и вытягивает прямые, сведённые вместе руки вперёд. В начале гребка они располагаются параллельно друг другу. Тыльные стороны ладоней левой и правой руки обращены друг к другу. На счёт «раз» руки разводятся в стороны. На счёт «два» - плавно сгибаются в локтях (локти не должны опускаться).

В этой позиции пловец как бы отталкивается раскрытыми ладонями от воды, продвигая тем самым своё тело вперёд. Затем идёт резкая завершающая фаза: руки «подныривают» под корпус и начинают сближаться друг с другом на уровне диафрагмы. Не успев соприкоснуться, они резко выбрасываются вперёд, завершая таким образом полный цикл гребка.

Все эти упражнения необходимо хорошо отработать ещё за пределами бассейна, тогда освоение брасса в воде пойдёт гораздо проще.

Техника плавания брассом для начинающих

Движения рук условно проходят через 3 фазы:

• предварительную: пловец выбрасывает кисти далеко вперёд, а затем разводит их в стороны ладонями наружу;
• основную (самую энергичную): локти разводятся в стороны, пловец отталкивается ладонями от воды, после чего заводит их под диафрагму;
• завершающую: руки сводятся под грудью и снова выбрасываются вперёд для перехода на второй гребок.

Одновременно с этими движениями происходит и отталкивание ногами. Чтобы понять, как правильно плыть брассом, следует усвоить такие ключевые моменты, как синхронность, положение тела и, конечно же, правильная техника дыхания.

Как правильно дышать

Одной из главных ошибок начинающих брассистов заключается в запрокидывании головы вверх и назад при вдохе. Этого делать нельзя! Голова должна идти на одной линии с позвоночником. Во время совершения гребка - основная фаза - тело пловца как бы выталкивается из воды. Вот в этот момент и делается вдох.

Вдыхать нужно ртом. Выдох выполняется одновременно через нос и рот после полного погружения головы в воду. Выдыхать необходимо спокойно и плавно, пока тело скользит под поверхностью воды. Не научившиеся правильно дышать новички зачастую все время держат голову над водой.

Это и неправильно, и тяжело для позвоночника.

По этой причине перед освоением техники плавания брассом следует отработать правильное дыхание. Это можно делать стоя. Упражнение очень простое: вдыхаем, приседаем и медленно выдыхаем в воду. Отработав этот базовый навык, координировать свои действия во время плавания будет значительно легче.

Положение тела

О том, что все движения в брассе происходят в горизонтальной плоскости, уже было сказано выше. Как же это осуществить? Основное положение брассиста - навытяжку параллельно водной глади. Его тело находится чуть ниже уровня воды, голова опущена. В таком положении легко делать скольжение, а оно составляет одну из важных фаз этого стиля плавания .

Полный цикл движений составляет вдох-выдох, 1 гребок руками и 1 толчок ногами. Затем спортсмен делает скольжение под водой и выходит на новый цикл. Толчки ногами являются своеобразным «мотором», выталкивающим тело на финишную прямую. Гребки руками задают движениям ритм и определяют темп дыхания.

Что делать с ногами

Движение ногами при плавании брассом также проходит через 3 фазы:

• подтягивание: брассист сгибает и разводит колени, стопы разворачивает и начинает подготовку к толчку;
• собственно отталкивание: ноги совершают энергичный захлёст, резко распрямляются, и тело выносится вперёд;
• скольжение: ноги прямые, пловец просто скользит под водой, одновременно выполняя выдох.

Желающим узнать, как научиться плавать брассом, важно уяснить, что все описанные выше нюансы лишь кусочки мозаики. Их необходимо сложить в общую картину под названием «Общая согласованность движений». Если гребки рук/ног и вдохи/выдохи синхронны, тело брассиста плавно и непрерывно движется вперёд.

Как согласовать все движения

При плавании брассом колебания скорости спортсмена максимальны. Так, при заходе на гребок скорость очень низкая, а во время его выполнения - высокая. Аналогичным образом движутся и ноги: сгибание ног и скольжение - минимальная скорость, отталкивание - максимальная.

Чтобы эти колебания в скоростях не приводили к раскачиванию тела, движения рук и ног в пределах цикла должны быть чётко согласованы между собой. Синхронность достигается следующим образом:

1. Когда руки завершают гребок и заходят под грудь, сгибаются и подводятся к ягодицам ноги.
2. В то время как руки практически сведены под диафрагмой, ноги готовятся к толчку.
3. Руки выкидываются вперёд - ноги отталкиваются от воды.
4. Начинается продолжительное скольжение в состоянии почти полной расслабленности. Тело движется по инерции. Лёгкие медленно освобождаются от воздуха (выдох).

Как избежать ошибок

Неопытные брассисты обычно делают типичные для новичков ошибки. Одна из них касается положения рук. Ладони во время выполнения гребка должны напоминать вёсла, поэтому пальцы растопыривать нельзя. С водным потоком ладони взаимодействуют под углом 30 градусов. Воду нужно как бы загребать (отсюда и название - «гребок»).

Вторая ошибка новичков относится к положению коленей. Во время скольжения они должны быть сведены (не тесно прижаты, но расположены максимально близко друг к другу). Эта позиция обеспечивает телу оптимальную обтекаемость, а движениям - красоту и грациозность.

А также стиль плавания брасс не предполагает резких вертикальных движений головой. Тело должно подниматься из воды на одной линии, как торпеда. Раннее запрокидывание головы для вдоха или прижатие подбородка для входа в воду усиливают сопротивление воды. Это приводит к сбросу скорости. Да и спортсмен быстро устаёт.

Ещё одну ошибку делают начинающие брассисты в процессе выполнения так называемого дельфинчика. Это волнообразное движение телом происходит после удара ногами. Делать волну нужно только туловищем! Ноги в этом процессе практически не участвуют. «Поддельфинивание» ногами запрещено правилами. За это даже могут лишить баллов или вообще снять с состязания.

Теперь вы знаете, что за ошибки допускают новички, с каких упражнений стоит начать обучение и в чём заключаются основные особенности плавания в технике брасс.

На наскальных рисунках часто можно увидеть человека, который осуществляет плавательные движения руками. При этом они напоминают движения из стиля плавания брасс. Этот стиль плавания появился больше десяти тысяч лет назад. Сегодня он является одним из популярнейших стилей плавания, которым овладевают как дети, так и взрослые. Этот стиль плавания включен в программу летних Олимпийских игр и дает возможность многим спортсменам подняться на олимпийский пьедестал.

Понятие

Брасс (от фр. brass – «рука») один из древнейших стилей плавания, который одновременно сложный в технике исполнения, быстрый и легкий для преодоления длинных дистанций.

Брасс - это стиль плавания на груди, при котором пловец совершает одновременные и симметричные движения рук, а также одновременные и симметричные движения ног в горизонтальной плоскости под поверхностью воды.

Плавать брассом может каждый желающий вне зависимости от возраста. Плавание всегда приносит много пользы для организма не зависимо от используемого стиля.

Техника плавание брассом

Освоить технику плавания брассом самостоятельно достаточно сложно даже для тех, кто плавает другим стилем. Чтобы научится выполнять, на первый взгляд, простые движения, стоит первые занятия провести с тренером.

Техника плавания брассом состоит из нескольких этапов, в каждом из которых задействованы поочередно руки, ноги и голова, во время движения которой осуществляются вдох-выдох.

Чтобы осуществить плавание брассом необходимо лечь на воду, руки вытянуть перед собой, опустив ладони вниз, а ноги держать прямыми и вместе. Голова должна находиться в воде по уровень бровей.

На первом этапе активно работают руки. Ладони поворачивают друг к другу тыльной стороной. От того как правильно будут расположены ладони и предплечье зависит регулирование гребка и правильность направления во время плавания. Теперь руки немного разводятся в стороны и немного опускаются вниз, делая гребок водой. При этом голова поднимается над уровнем воды, таким образом, чтобы можно было сделать вдох.

На втором этапе руки продолжают делать гребок. При этом они не должны выходить за линию плеч. К концу гребка руки слегка сгибают в локтях и опускают под воду вместе с предплечьем. Ладони сводятся под подбородком и опускаются на 5см. В этот момент голова опускается под воду и делается выдох.

Третий этап начинается когда руками убыстряют движения и подключаются ноги. Ноги начинают сгибать в коленях и тазобедренных суставах. При разводе ног колени должны оказаться на уровне плеч. Ступни отводят немного в сторону, а для осуществления толчка их сгибают носками на себя. Получается движение, при котором ступни якобы отталкиваются от воды и ускоряют движения пловца. После отталкивания ноги возвращаются в исходное положения, т.е. становятся прямыми.

Такое скольжение по воде длится до тех пор пока скорость не начнет падать. При падении скорости движения начинают повторять.

Для более понятного восприятия техники плавания брассом смотрите фотографии.

фото № 1. Плавание брассом (вид пловца спереди)

фото № 2. Плавание брассом (вид пловца сбоку)

фото № 3. Плавание брассом (вид пловца сверху)

Техника плавания брассом - видео

Об особенностях выполнения стартов и поворотов при плавании смотрите видео

1. Руки возвращаются в исходное положение раньше, нежели ноги.
2. Движения начинают сначала в медленном темпе, а потом постепенно ускоряются.
3. Движения руками и ногами выполняются синхронно. В противном случае плыть не получится.
4. Нельзя постоянно держать голову над водой, т.к это опасно для позвоночника и не удобно для пловца.

Дыхание при плавании брассом

Вдох осуществляется в тот момент, когда руки уходят под воду, а голова преодолевает водную черту. Вдох осуществляется ртом. Выдох делает ртом и носом на протяжении следующих движений и может продолжаться до тех пор, пока не потребуется очередного запаса воздуха. Нет необходимости делать вдох каждый раз при выныривании головы из-под воды, но пересекать линию воды при каждом уходе рук под воду необходимо.

Ошибки при плавании брассом

Основной ошибкой при плавании является протыкание носками ног воды. Чтобы устранить эту ошибку, разработано специальное упражнение - смотрите видео.

Экипировка при плавании брассом

Экипировка пловца такая же, как при любом другом виде плавания. К ней относят: очки для глаз, шапочку, плавки или купальный костюм для женщин. Иногда используется гидрокостюм. Гидрокостюм должен быть только из ткани. Для женщины он должен закрывать полностью тело, от шеи до колен и быть без молнии на спине, а для мужчин представлен в виде шорт до колен и майки. Подробнее о видах гидрокостюмов для плавания можно прочитать в статье по ссылке.

Рекорды по плаванию брассом

Брасс - это один из видов спорта, который представлен на летних Олимпийских играх. Кроме того, проводятся Чемпионаты мира, Кубки мира, Универсиады, Чемпионаты Европы и чемпионаты страны. Соревнования по плаванью брассом проводятся среди юношей, юниоров и спортсменов старше 25 лет. Длинна дистанций, на которые осуществляется заплыв, становит 50, 100 и 200 метров.

Многие спортсмены достигли значительных высот, участвуя в соревнования по плаванию в заплыве брассом. Среди них стоит выделить спортсменов-знаменитостей: Галина Прозуменщикова (СССР), Лина Качюшите (СССР), Агнеш Ковач (Венгрия), Фредерик Холман (Великобритания), Косукэ Китадзима (Япония), Юлия Ефимова (Россия).

Мировых рекордов по плаванию брассом немного.

Мировые рекорды по плаванию брассом в 50 метровом бассейне.

Среди мужчин на заплыве 50 м. и 100 м. на Чемпионате мира в 2015 г. мировой рекорд установил англичанин Адам Пити. Дистанцию в 50 м. он проплыл за 26,42 секунды, а 100-метровку преодолел за 57,92 секунды. Рекорд на дистанции 200 метров составляет 2 минуты 07,01 секунды. Его установил гражданин Японии Акихиро Ямагучи в 2012 году.

Среди женщин рекордсменками стали литовка Рута Мейлутите и датчанка Рикке Педерсен (Чемпионат мира 2013 года). Рута Мейлутите принадлежат рекорды на 50-метровой дистанции (29,48секунд) и 100-метровой дистанции (1 минута 04,35 минут)

Рикке Педерсен установила рекорд на дистанции 200 метров Рекордное время составило 2 минуты 19,11 секунд.

Мировые рекорды по плаванию брассом в 25 метровом бассейне.

Среди мужчин на дистанциях

• 50 м - рекорд установил Камерон ван дер Бург (ЮАР), время - 25,25 секунд.
• 100 м брассом - также рекорд принадлежит Камерону ван дер Бургу, время - 55,61 секунд.
• 200 м - рекордсмен Даниель Дьюрта (Венгрия), время - 2 минуты 00,48 секунд.

Среди женщин:

• 50 м - рекорд установила Джессика Харди (США), время 28,80 секунд (Кубок мира в 2009 году).
• 100 метров - рекорд установили Рута Мейлутите (Кубок мира 2013 г.) и Алия Аткинсон (Чемпионат мира 2014 г.). Их время - 1 минута 02,36 секунд.
• 200 метров брассом - рекордсмента Ребекка Сони (США). Ее время составляет 2 минуты 14,57 секунд. Рекорд установлен в 2009 г.на соревнованиях «Дуэль в бассейне» в Великобритании.

Основные моменты

Во время плавания брассом движения рук и ног совершаются в воде без подъёма в воздух. Брасс - самый бесшумный стиль . С движением рук у вас вряд ли возникнут проблемы. А вот с ногами может быть сложнее. В таком случае можно взять в руки досочку и потренировать ноги отдельно.

Что касается правильного дыхания, то для глубокого вдоха (ртом) голова поднимается над поверхностью воды в тот момент, когда руки уходят назад. На самом деле этому способствует движение всего тела, поэтому в воде такое движение ощущается значительно естественней, чем при чтении. Выдох следует делать носом и ртом в воду.

Главное правило - движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Конечно, не стоит считать брасс чем-то элементарным. Когда вы захотите заметно увеличить скорость, скорее всего, вам понадобится совет тренера для коррекции ошибок. Но для начала вы вполне в состоянии научиться плавать с помощью следующих видео.

Видео № 1: положение тела

От головы до ступней тело должно находиться на одной плавной линии. Лицо опущено в воду во время выдоха. Во время вдоха голова выталкивается из воды единым движением. Позвоночник при этом остаётся прямым, а плечи и шея не перенапрягаются. Особое внимание стоит обращать на : живот должен быть втянут во время плавания.

Видео № 2: ноги

Именно правильное отталкивание ногами вносит основной вклад в скорость. Подтягивайте пятки как можно ближе к , чтобы затем совершить сильный толчок. Во время движения голеней к центру ступни движутся также по направлению друг к другу.

Видео № 3: руки

Руки должны загребать как можно больше воды, направляя тело вперёд и вверх из воды для вдоха.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных, эффективных движений. Не напрягайте плечи во время вдоха. Плавный выдох во время движения рук назад способствует подъёму головы из воды для вдоха.

На сегодняшний день плавание является одним из самых распространённых видов спорта. В детстве многие ходили в бассейн, но в дальнейшем забрасывали это занятие. Но зря, так как плавание развивает большую группу мышц. Но для этого нужно научиться правильно плавать. Сделать это несложно, главное, захотеть.

В данной статье будет приведена техника плавания брассом, а также техника плавания брассом для начинающих. Так как именно брасс является наиболее простым для начинающих, а также крайне полезным для организма человека.

История возникновения стиля

Название «брасс» произошло от французского языка , переводится оно как «разведение рук». Как уже и говорилось выше, этот стиль является наиболее популярным из всех. Впервые он, по мнению учёных, появился ещё в Древнем Египте, но активное распространение получил лишь в XVI веке, с выпуском книги, описывающей технику плавания.

Основным отличием браса от остальных техник плавания, является то, что во время плавания брассом руки всегда остаются под водой, этот факт значительно замедляет скорость пловца и поэтому брасс является самым медленным стилем. А также стоит отметить и преимущество брасса , он является самым лёгким, так как не потребляет большое количество энергии при работе. Так что с помощью этого стиля можно спокойно преодолевать огромные расстояния. К тому же обучение плаванию брассом проходит очень быстро.

Преимущества

Брасс способствует оздоровлению организма, за счёт укрепления мышц спины, рук и ног. А также ещё одним преимуществом этого стиля является то, что обучение может освоить человек любого возраста и спортивного телосложения за очень короткий срок.

Правильно плавать брассом

Прежде чем научиться плавать, вам нужно ознакомиться с основными правилами по технике плавания брассом, это позволит вам избежать распространённых ошибок и освоить стиль за более короткое время.

Расположение тела во время плавания брассом

Первым делом вам нужно самостоятельно полностью вытянуть ваше тело с помощью мышц спины. Перед тем как отталкиваться ногами, голова должна подниматься на поверхность, чтобы вы могли вдохнуть. Рекомендуется делать вдох с помощью рта, а при выдохе использовать сразу нос и рот. Следите за тем, чтобы голова поворачивалась в сторону за движением позвоночника, это значительно облегчит процесс заплыва. После вдоха, вам нужно вновь выпрямить тело и погрузиться с головой под воду.

Движения рук

Главной особенностью этого стиля, как уже писалось выше, является то, что руки всегда будут находиться под водой. Обычно движения руками разделяют на три этапа:

• Подготовительные - здесь вам нужно выпрямить руки и вывести их вперёд. Кисти рук должны соприкасаться друг с другом и быть повёрнутыми ладонями в воду.
• Основные движения - на этом этапе вам необходимо совершать гребки с помощью рук. Для этого руки совершают движение вперёд, а затем отводят в стороны, при этом ладони разворачиваются наружу и воды отталкивается от них. Движение рук прекращается лишь на уровне плеч. Угол между водой и кистями рук должен быть примерно 45 градусов, для этого согните предплечья в локтях и разверните их в стороны.
• Толчок - совершайте ускорение с помощью кистей, двигая их по дуге, этим вы создадите опору на воду. В это же время руки наклоняются к воде под углом 60 градусов, при этом ладони должны продолжать скольжение друг к другу. Этот этап является основным в движении.
• Вдох - здесь вам нужно свести руки возле груди, для этого направьте свои ладони вперёд, а затем приближайте их к подбородку, при этом локти должны находиться возле груди. На этом этапе нужно сделать вдох.
• Финальный - теперь вам осталось лишь вернуться в исходное положение.

Начинайте первые циклы медленно, с каждым новым повторение увеличивайте скорость, как только дойдёте до своего максимума, начинайте замедляться, а потом повторяйте всё сначала. Этот способ плавания не даст вам выбиться из сил, на протяжении длительного времени.

Движения ног во время плавания

Мышцы ног являются важной частью в брассе . Все движения ногами согласуются с работой рук. То есть, когда вы совершаете третий этап, описанный выше, нужно подтянуть ноги к животу, для этого просто согните их в коленях. А также нужно правильно расположить стопы. Они должны иметь такое положение, чтобы быть чуть шире коленей. Когда вы будете совершать первый этап, вам нужно сделать мощный рывок ногами, за счёт чего вы поплывёте вперёд. Перед тем как совершить рывок, направьте носки стоп наружу и немного согните их, при этом голени нужно расположить перпендикулярно воде.

Частые ошибки начинающих пловцов

Хоть освоение этого стиля довольно быстрое, всё же новички совершают грубые ошибки в процессе его освоения. Так что будьте внимательны и не допустите описанные ошибки:

Заключение

Напоследок ещё раз расскажу о полезных свойствах , которые вам принесёт плавание с использованием стиля брасс:

• Регулярные заплывы избавят вас от лишнего веса и сделают вашу фигуру более спортивной, а мышцы более крепкими.
• После нескольких тренировок у вас улучшатся процессы кровообращения и дыхания.
• Нахождение в бассейне избавит вас от стресса, снимет усталость после тяжёлого дня и поднимет настроение на весь оставшийся день.

Так что если хотите улучшить здоровье своего организма и накачать мышцы то непременно отправляйтесь в бассейн и начинайте плавать, а также осваивать новые стили плавания, ведь кроме брасса их существует ещё множество, возможно, вы даже создадите собственный стиль.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.

Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.

Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.

Тем не менее, есть два важных направления , которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:

1. Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
2. Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.

Растяжка и атлетизм

С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.

Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео , в котором показаны все соответствующие упражнения:

Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).

Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.

В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Теперь приведем наиболее удачные упражнения.

1. Растяжка с вытянутой ногой

Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.

2. Трамплин

Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.

Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.

Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:

3. Приседания брассиста

Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно , то есть без остановок делаем приседания:

Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.

4. Растяжка с опусканием на спину

Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.

5. Брассовая корзинка

Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:

В таком положении покачиваемся вперед-назад .

6. Узкий брасс

Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.

7. Приседания в первой позиции

Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.

Сила для плавания

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).

Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).

Толчки с резиной

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:

Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:

Оно достаточно травмоопасно , потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

• ноги поставить на ширине плеч ;
• толчок производится пятками ;
• поясница плотно прижата и не поднимается;
• колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
• колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:

Не менее эффективной является и классическая тяга к себе :

В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.

Также для развития силы гребка будут полезными:

• Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
• Подтягивания . Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:

Сила выброса

Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка , попробуйте такое упражнение:

Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.

Имитация техники гребков

Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику .

Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:

Сухой брасс

Под термином “сухой брасс” , в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).

Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.

Выполняется оно следующим образом: