Упражнения для красивых рук. Как подтянуть кожу на руках: упражнения, которые точно помогут

Время на чтение: 18 минут

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

• Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
• Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
• После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
• Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

19. Подтягивание гантелей в планке

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть - там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача - изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли - несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

• Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
• Следить за дыханием: выдох - в момент мышечного усилия.
• Тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук - для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство - можно делать практически где угодно, главное - иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке - по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи - прямо, ягодицы - как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая - вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук - сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина - максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием - локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл - тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги - в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя - упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1. Классное упражнение для дряблых рук - для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом - разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно - гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки - вверх, руки - немного вперед, спина - прямо. Задача следующая - направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате - видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

Развитые мышцы рук - это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков - длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, - не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья - внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий - с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий - это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги - на носки.
2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях - одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90 о, возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.

Программа для новичков:

1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
3. Разведение рук в стороны (2×15).

1. Разгибания рук из-за головы (2×10).
2. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
2. Сгибания рук с грифом (3×12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Рельефные руки - неотъемлемая составляющая красивой фигуры. Но это вовсе не означает, что они должны быть «перекачанными».

Обвивание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной

Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.

Регулярно выполняя всего 7 эффективных упражнений (даже у себя дома), вы сделаете руки сильными, сохранив свою женственность.

Тренировка рук для девушек

Отжимания с узкой постановкой рук

Встаньте в позу планки, ноги - на ширине таза, руки - уже плеч (А). Сгибая руки (локти прижаты к корпусу), опуститесь вниз (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 отжиманий от пола.

с узкой постановкой рук (в отличие от других видов) могут еще больше ухудшить осанку (при наличии сутулости): из-за нагрузки мышцы груди начнут «стягивать» плечи вперед.

Французский жим из-за головы

Работают трицепсы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, наклонив их от вертикали на 15–20° в сторону головы (А). Согните руки в локтях, пытаясь коснуться гантелями пола (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Отведение рук в позе планки

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте в позу планки с опорой на правую руку, в левую возьмите гантель весом 2–4 кг, ноги - на ширине плеч. Отведите прямую левую руку вперед (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13 повторов. Поменяйте руку, перехватив гантель. Не думайте, что превратитесь в обладательницу широких плеч, регулярно выполняя эти упражнения: заметное наращивание мышечной массы невозможно по гормональным причинам, зато красивый рельеф своих рук вы оцените очень скоро.

Подъемы рук ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки держите вдоль тела (ладонями вперед). Поднимите прямые руки до уровня подбородка (как на фото). Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20–25 повторов.

Разведение рук в стороны ладонями вверх

Работают дельтовидные мышцы.

Сядьте на коврик, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните , отклоните назад корпус (А). Разведите руки в стороны (ладонями вверх) до параллели с полом (Б), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторов.

«Молот»

Работают бицепсы и плечевые мышцы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Возьмите гантели весом 2–4 кг и вытяните руки вдоль тела (ладонями к себе). Согните руки в локтях (как на фото), вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 25–30 раз. Бицепс - двуглавая мышца. Она отвечает за сгибание руки, являясь «мышцей-антагонистом» для трицепса.

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, а ваши руки по-прежнему выглядят не так, как вам хотелось бы? Или может вы просто желаете похудеть в этой зоне? Изменить ситуацию в лучшую сторону вам помогут упражнения для рук в домашних условиях. Если дома есть гантели — доставайте, если нет — не печальтесь.

Как правило, такая проблема возникает с возрастом, а застигнуть может как женщин, так и мужчин. Поэтому если вы стесняетесь одеть футболку или платье с коротким рукавом, то эта статья для вас. Я постараюсь рассказать о причинах появления лишних отложений на руках и приведу комплекс упражнений для обретения привлекательных рук.

Лишние жировые отложения, обвисшая и дряблая кожа на руках — симптомы, с которыми сталкивается половина населения нашей планеты. Ведь обычно мышцы рук не так часто задействованы в нашей повседневной жизни.

Основными причинами появления этой неприятности могут быть:

• избыточный вес во всем теле;
• возраст старше 20 лет;
• сокращение скорости метаболизма;
• отсутствие физических нагрузок.

Заметьте, что люди, активно занимающиеся плаванием, теннисом, волейболом или скалолазанием, всегда имеют крепкие красивые руки, без любого намека на лишний жирок. А всем остальным просто необходимы регулярные упражнения, которые будут поддерживать руки в приличном состоянии.

Вся проблема еще в том, что как только мы достигаем 20-летнего возраста, наша мышечная ткань начинает уменьшаться, а жировая — наоборот увеличиваться. Прямо как у медведей, которые впадают в зимнюю спячку. Полученные калории сжигаются медленнее, ведь мы меньше гуляем или бегаем как в детстве.

О проработке мышц

Именно силовые упражнения помогут вам включить в работу мышцы рук, и как следствие обрести желаемый рельеф, избавиться от лишнего жира или наоборот от худощавости.

Качественную нагрузку получат следующие мышцы:

Но, конечно же, помимо основных мышечных групп, будут косвенно задействованы спина, грудь и живот.

Девушкам не стоит бояться обрести мужеподобный силуэт, занимаясь упражнениями дома, ведь для набора мышечной массы нужны тяжелые веса и спортивное питание. А вот придать мышцам тонус это как раз то, что может дать домашняя тренировка, без посещения тренажерного зала.

Худеем или качаем

Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:

• Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
• Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

1. Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
2. За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
3. Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
4. Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
5. Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на или на месте.
6. После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
7. Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
8. Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
9. Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Лучшие упражнения для рук

В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.

Запястья, кисти и пальцы

Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.

Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.

С гантелями

Без инвентаря

Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.

Как необходимо питаться

Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.

Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:

• Ни в коем случае не пропускать завтраки;
• Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
• Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
• Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
• Отказаться от фастфуда и других ;
• Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
• Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
• Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
• Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
• Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.

Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.

Противопоказания к тренировкам

Выполнение упражнений для рук может негативно отразиться на вашем здоровье, если у вас:

1. гипертензия;
2. астма;
3. менструация;
4. сердечные заболевания;
5. беременность.

С осторожностью также нужно отнестись людям с искривлением позвоночника и остеохондрозом. Чтобы обезопасить себя — лучше проконсультироваться с врачом.

На этом у меня все. Регулярные упражнения и обязательно дадут результат в виде красивых подтянутых рук, которые будет не стыдно продемонстрировать окружающим. А главное, вы будете нравиться самой себе.

Успешной вам тренировки! До встречи!