Упражнения для пресса в домашних условиях. Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть Упражнения для пресса не лежа

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении - вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - руки скрещены и лежат на груди. Более сложный - руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении - вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения - нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация для возобновления тренировок

Однажды я наткнулся на интересную книгу, в которой рассказывалось, как накачать пресс. Я начал упражняться и методика мне очень понравилась.

ЭТО ВСЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой. Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

8 правил при выполнении упражнений на пресс

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Основной комплекс из 10 упражнений

Видео формат основных упражнений.

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, , если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:

За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.

— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:

За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.

— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.

— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:

Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения:

Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.

— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:

Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:

Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

• Ножницы . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
• Планка . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
• Подъем корпуса . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
• Раскладушка . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
• Складка . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
• Вакуум . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
• Скручивание лежа . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
3. На вдохе опустите согнутые ноги.
4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Развитие мышц пресса - не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как , Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс - это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых , выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку - оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными . Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд - причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц - например, . При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс

Домашний комплекс упражнений на пресс

4. Планка (стойка на локтях)

5. Упражнение «Ножницы»

***

Первое правило в тренировке мышц живота - это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило - осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило - медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.