Все, что вы должны знать о беге. Кардио

Бег на средние дистанции является популярной дисциплиной легкой атлетики. Он не столь интенсивный, как спринт, но и не такой длительный по времени, как забег на большие дистанции. Расстояние при беге на средние дистанции составляет от 800 м до 2 км. Основным отличительным свойством такого бега является высокая скорость, которая грамотно сочетается с особой тактикой. Для получения хороших результатов на средних дистанциях от спортсмена требуется умение рассчитывать свои силы, а также менять технику в зависимости от выносливости и состояния своего организма.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Чтобы забеги на эти дистанции проходили с максимальной эффективностью, необходимо использовать специальные техники, которые различаются на каждом из отрезков бегового маршрута. В начале пути, сразу после старта нужно набрать такую скорость, которая задаст общий темп бега на всю длительность маршрута. При неправильно рассчитанной скорости ожидать хорошего результата не придется. Например, если скорость чересчур высокая, будет затрачиваться слишком много энергии, при этом к финальному отрезку почти не останется сил.

Во время стартового ускорения необходимо повышать длину и частоту шага вплоть до 60-70 м дистанции. Это требуется для того, чтобы затем осуществить постепенный переход на скорость, с которой будет пробегаться вся дистанция. Чтобы уметь набирать стартовый разгон и плавно переходить к оптимальной скорости бега, нужны долговременные тренировки, которые позволят выработать тактику и технику бега.

В процессе забега корпус следует держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Ноги опускаются на носок, плавно перекатываясь на всю поверхность стопы. Для более эффективного отталкивания от земли необходимо выпрямлять толчковую ногу полностью, при этом совершая маховое движение свободной ногой. Руки должны быть согнуты под углом 90°, их движение должно соответствовать перемещению ног. Если техника была выбрана правильно, в каждой фазе отталкивания от земли спортсмен получает краткосрочную передышку, которая позволяет сохранить запас сил до финишной черты.

Когда до финишной черты остенется 200-400 метров, потребуется сильнее наклонить туловище вперед, повысить частоту и длину шага, а также увеличить скорость движения рук. Пересечение финишной линии производится на максимально возможной скорости, поэтому требует особой спринтерской подготовки.

Чтобы бег на средние дистанции проходил успешно, должны соблюдаться следующие условия: высокая выносливость организма; регулярные тренировки с применением интервального бега; смежные тренировки (например, спортивные игры); периодические забеги на длительные расстояния с постоянным ускорением; анализ и устранение своих ошибок.

Программа тренировок

Бег на средние и длинные дистанции требует грамотной подготовки, которая начинается с изучения и анализа наглядных примеров техники бега. После этого нужно попытаться пробежать 100 метров, применяя полученные знания. Если возникают какие-либо ошибки, необходимо устранять их сразу, чтобы к ним не выработалась привычка.

Далее потребуется научиться правильно двигать ногами и руками. Обучение можно проводить путем анализа и имитации работы конечностей. Для этого нужно высоко поднимать бедра, либо бежать на носочках. Расстояние 30-60 метров преодолевается бегом с постоянным ускорением. Хороший эффект могут оказать пробежки на 200 м с одинаковым темпом. Кроме того, полезны будут пробежки на расстояние 100 м, с быстрым наращиванием скорости и удержанием темпа до конца дистанции.

Чтобы усовершенствовать технику поворотов, можно использовать пробежки по кривым траекториям – например, по изогнутой трассе или по кругу. На входе в вираж необходимо учащать шаги и активнее двигать руками, а при выходе из виража следует увеличивать длину шага, снижая интенсивность перемещения рук.

Технику можно значительно улучшить, если дополнить программу тренировок бегом в плохую погоду (при сильном ветре или дожде) или по пересеченной местности. Очень полезны будут пробежки с периодической сменой темпа, либо с постоянным ускорением.

Бег на 3 км

Бывает несколько разновидностей спортивных нормативов в беге. Для получения первого разряда требуется за 9 минут пробежать 3 км. Если удалось справиться с этой дистанцией за 9 минут 40 секунд, можно претендовать на второй разряд, а при результате 10 минут 20 секунд – на третий разряд. У школьников, студентов, служащих в амии и у женщин нормативы несколько снижены.

Подготовка к забегу на 3 км осуществляется путем длительных и тяжелых тренировок. Умение пробежать 3 км за короткий отрезок времени дается нелегко. Если человек не подготовлен, такая пробежка будет серьезным испытанием для его сердца и других органов. Прежде чем начинать готовиться к забегу на 3 км, требуется проконсультироваться с врачом и точно следовать указаниям тренера.

Кроме того, для подготовки к забегу нужно провести анализ состояния своего здоровья, и особенно – веса. При избыточной массе тела понадобится приложить максимум усилий к ее снижению, поскольку любой лишний килограмм будет оказывать нагрузку на ноги, а это неблагоприятно отразится на здоровье. Также следует позаботиться об укреплении сердечно-сосудистой системы. Хорошим подспорьем в этом деле окажут такие занятия как: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, катание на лодке. И, что наиболее важно, надо научиться правильному дыханию. Большинство специалистов рекомендуют вдох и выдох осуществлять каждые 2 шага.

Чтобы успешно пробежать 3 км и уложиться в норматив, потребуется укрепить мышцы ног. Для этого рекомендуется выполнять специальные упражнения на развитие стоп, бедер, икроножных мышц. Наиболее эффективны такие упражнения как: приседания (на двух или одной ноге), прыжки на скакалке, качание пресса. Данные упражнения можно делать не только в период подготовки к тренировкам, но и во время тренировок. Если до соревнований осталось 2 недели, нужно полностью прекратить общефизические упражнения и сосредоточиться только на беговых тренировках.

Однажды в завязавшейся беседе спросил у знакомого: “Почему ты бегаешь? Что побуждает тебя заниматься?” Спустя секунды раздумий он ответил: “Что природой дано – тем грех не пользоваться” . И действительно, природа наделила нас уникальной возможностью – бегать. В современном мире мы имеем возможность заниматься пробежками без надобности нестись за мамонтом или от голодного хищника. Можно заниматься ради развлечения, здоровья, полезного времяпровождения. Одним словом, для себя.

За изображение благодарим начинающего графического дизайнера

Бег – это ускоренный способ передвижения, в котором присутствует фаза полета и совершаются последовательные циклические движения. Занятия бегом активно включают в работу сердечно-сосудистую систему и полностью мышцы тела человека.

Внизу статьи тест о беге . Пройдите его!

Регулярные тренировки приводят к увеличению общей выносливости и гипертрофии сердца. В норме объем сердца человека равен 760 см³, а у профессиональных атлетов вследствие регулярных тренировок может увеличиваться до 1200 см³. По мере развития сердечной мышцы частота сердечных сокращений спортсмена становится реже, что называется спортивной брадикардией.

С другой точки зрения, более интересной , можно сказать, что бег — это :

• смена нижнего белья после каждой пробежки;
• улыбки бегущих тебе навстречу;
• завистливые взгляды прохожих;
• стройные и подтянутые ноги;
• уверенность в своей привлекательности;
• чувство выполненного долга перед здоровьем.

Выберете для себя, какое определение нравится больше и пусть прохожие уступают Вам дорогу!

Как правильно бегать?

Успешность пробежки во многом зависит от того, как и где мы бегаем, а еще как дышим во время тренировки. Все факторы важны, они дополняют друг друга, и вкупе получается результат.

Техника бега является постулатом, который необходимо освоить и усвоить. Если мы бежим правильно, значит и организм воспринимает нагрузку так, как нам нужно. Когда техника недостаточно освоена, организм может получать излишнюю нагрузку на слабые участки тела, что вызывает неприятные ощущения.

Правильная техника зависит от вида бега: спринт, средние или длинные дистанции. Однако существуют 6 канонов положения тела, освоив которые Вам станут подвластны любые технические элементы:

1. Постановка стопы производится с пятки на носок. Исключением является спринт, где спортсмены преодолевают дистанцию исключительно на носках.
2. Носок немного повернут внутрь, что позволяет сохранить скорость. Если носки смотрят в разные стороны, то усилия будут прилагаться с меньшей эффективностью.
3. Высота колен зависит от дистанции. Существует правило – чем выше колено, тем больше энергии затрачивается. Поэтому, если Вы бежите длинную дистанцию, то старайтесь минимально поднимать колено.
4. Туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, что обеспечивает движение по инерции.
5. Руки согнуты в локтевом суставе и ходят вдоль ребер. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Чем чаще движения руками, тем выше темп.
6. Голова играет несущественную роль во время пробежки. Но помните, что низко опущенная голова нагружает шейный отдел позвоночника, что может вызвать болевые ощущения.

Интересное видео от Тани Рыбаковой, в котором она рассказывает очень важные и полезные штуки о беге!

От места бега зависит, какую нагрузку получает организм. Чем мягче почва, тем большую нагрузку получают мышцы, что приводит к быстрому утомлению. Если целью пробежек является похудение, тогда рекомендую выбрать твердую поверхность (асфальт, тротуар, резина). Для наращивания мышц подойдет бег по песку, мягкой почве или листве.

Дыхание при беге зависит от темпа. Чем выше скорость бега, тем чаще требуется выполнять вдох-выдох. Если чувствуете, что кислорода не хватает, сбавьте темп. Техника дыхания “вдох носом, а выдох ртом” необязательна.

Одежда для бега. В чем бегать?

Занятия бегом требуют не только силу воли и мотивацию. Важной составляющей пробежек является одежда, в которой будет комфортно тренироваться изо дня в день.

Современные бренды спортивной одежды уделяют большое внимание комфортности и удобству предлагаемой экипировки. В зависимости от времени года подбирается материал, который оптимально подходит под температурные режимы сезона.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки. Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год.

Отзывы о беге

Маша Паника

Бег — это возможность познать свои возможности, а тренировка — средство достичь их. Занимаясь бегом, становишься сильнее и выносливее, а самое главное здоровее. Лично для меня это возможность проверить себя на прочность, так как большее удовольствие получаю от длинных дистанций (50-100 км). Бег стал уже стилем жизни и неиссякаемым источником позитива.

Алексей Чемоданов

Заниматься бегом начал 19 лет назад с единственной целью подкачать ноги. Я бегаю по-разному. Если это тренировка, то я получаю удовольствие. Это как прогулка для обычного человека. Если бегу на результат, то слежу за техникой и временем. Тут другие чувства. Чувство напряжения. Если беговые упражнения, то чувство самоконтроля. Прислушиваюсь к телу, нащупываю, что надо изменить в технике.

Алексей Тютьман

Заниматься бегом начал 2-3 года назад. Сначала было тяжело, но постепенное втянулся, понравилось. С каждым разом пробежки становились все легче и приятнее. Еще через несколько месяцев решился попробовать себя на соревнованиях по экстремальному бегу, потом удачное выступление на 1000 метров, преодолел полумарафон. Постепенно понял, что бег не просто увлечение. Теперь это стиль жизни!

Мария Виноградова

Я безотговорочно возлюбила бег и не смогу променять его на что-то другое. Это наркотик, где вместо «дорожки» финишная прямая. Это невероятное ощущение! Когда ты бежишь чувствуешь легкость и свободу. Однажды попробовав — не променяешь ни на что!

Алиса Козловская

Для меня занятия бегом — это полное единение с моментом и миром, в котором я нахожу всеобъемлющее чувство счастья и радости, постоянное движение вверх по лестнице собственных достижений. Бег это свобода выбора, где я сама выбираю скорость своей жизни. Где я королева, и мир вокруг прекрасен.

Светлана Шаповал

Кто-то бегает всю жизнь, а для меня это было своего рода открытием. Нельзя сказать нравится или нет пока не попробуешь. Всегда думала что бег — это не про меня. Но однажды я побежала. Просто искала возможность похудеть. Конечно, я похудела и подтянулась, но с этого началась моя любовь! Это не просто поддержка формы и здоровья, а также свобода, сила, выдержка, воспитание своей воли! Это избавление от стресса и освобождение от негатива.

Бегаю всего 3 месяца, но стараюсь улучшать свои результаты, постепенно усложняя программу. Вершины покорять не хочу, для меня важен именно процесс. Но кто знает, может быть когда-нибудь..

Наталья Соколова

Все началось чуть больше полугода назад. Я в очередной раз решила «начать новую жизнь» и заняться, наконец, бегом. Так совпало, что примерно в то же время друзья позвали пробежать через несколько месяцев 10 км на ежегодном беговом мероприятии «Белые ночи», и я зарегистрировалась за компанию. Цель была одна: «добежать до финиша и не умереть», ну и неплохо было бы выбежать из 50 минут. Вы не представляете, каково было мое удивление, когда я сделала это!

С тех пор я регулярно тренируюсь, участвую в различных забегах несколько раз в месяц, ставлю новые цели и достигаю их. Сейчас 10 км для меня — легкая разминка.

Ирина Яньшева

Бег дает возможность наблюдать за окружающим миром, а тренировки позволяют быть сильнее всех, и не сливаться с серой массой скучных людей. Это свобода во время пробежки и по ее окончании. Это совершенно другой мир!

Сергей Кульков

Для меня бег — хороший способ поднять настроение, море улыбок и борьба со своими изъянами, достижение лучших результатов, повышение спортивной подготовки и стремление к активности и саморазвитию.

Бегать начала всего несколько месяцев назад и то не каждый день из-за нехватки времени. Сначала было очень тяжело, но с каждым разом чувствовала себя сильнее и увереннее, так как смогла преодолеть минуты, километры. Сейчас просто наслаждаюсь бегом на свежем воздухе, всегда позитив и хорошее настроение, и с каждым днем молодею и хорошею!

Алиса Купинская

Каждый день был похож на другой — серые будни и типичные выходные! В один момент я поняла, что нужно что-то менять в своей жизни, менять саму себя. И в один зимний день я начала бегать! Бег стал для меня борьбой с унынием и отчаянием. С каждым преодоленным километром все больше и больше начинала верить в себя. С каждый глотком кислорода я запускала мощнейшую машину со смыслом в жизни. Бежала вперёд, становилась сильнее и выносливее! Все круто менялось. Менялись друзья, привычки, хобби. Все заиграло новыми красками. Бег стал для меня неотъемлемой частью жизни, благодаря которой я становлюсь не только сильнее физически, но и чище в мыслях!

Прежде всего, бег - это упражнение для большого количества мышц. Работают не только ноги и ягодицы, но и живот и спина.

Начав , вы станете выносливее, будете меньше уставать. Бег поможет сохранить здоровье сердца, развить лёгкие. Плюс вы сможете достаточно быстро сбросить лишний вес. Как этот парень, например.

А ещё бег способствует выработке эндорфинов. То есть, бегая, вы станете счастливее.

Где

Бегать можно где угодно. Но лучше отдать предпочтение не асфальту, а земле: это поможет уменьшить нагрузку на суставы. Вам идеально подойдут стадионы, парки и грунтовые дорожки. Если часть пути будет проходить по асфальту, ничего страшного.

И да, старайтесь разнообразить свой маршрут. Время от времени меняйте направление движения и забегайте в ранее неизвестные уголки.

Когда

Бегать можно в любое время, разве что не поздно вечером. От пробежки до сна должно пройти не менее двух часов. Ну и в темноте можно наступить на что-то неприятное или упасть и травмироваться.

В чём

Оздоровительный бег не требует специального снаряжения. Достаточно подобрать удобные кроссовки и , в том числе и не натирающее нигде нижнее бельё.

Даже если на улице холодно, не спешите тепло одеваться: через 10 минут вам станет жарко. Оптимальный вариант в прохладную погоду - это водолазка или тонкий свитер, лёгкая ветровка с капюшоном, брюки и кроссовки.

Никогда не раздевайтесь во время или после бега: вы можете очень быстро замёрзнуть и простудиться!

Желающим убрать живот можно посоветовать бегать в неопреновом поясе: он поможет избавиться от лишних килограммов.

Как

Ну вот мы и добрались до самого интересного. Вот несколько простых советов, которые помогут вам бегать правильно:

1. Бег должен доставлять удовольствие. Поэтому, если вы устали, перейдите на быстрый шаг, однако старайтесь не останавливаться. Если двигаться надоело, прекращайте.
2. Начинать нужно с лёгкой разминки. Довольно быстро пройдите несколько десятков метров, помашите руками, попрыгайте.
3. Идеальный бег - это ровные плавные движения в среднем темпе.
4. Старайтесь не прыгать: движения должны быть направлены по горизонтали, а не по вертикали.
5. Самое важное - это дыхание. Вдох нужно делать носом, а выдох - ртом. Когда вы быстро дышите только ртом, организм думает, что что-то не так, и сразу переводит вас в режим «Я задыхаюсь». Сначала будет казаться, что вам тяжело, однако вы быстро привыкнете дышать правильно. Как только организм будет просить подключить ко вдоху рот, снижайте темп, но не останавливайтесь.
6. Не отвлекаясь на других бегунов: у каждого свой ритм, догонять кого-то глупо.
7. Начиная бегать, не гонитесь за скоростью или расстоянием. Ваша задача - приучить тело к нагрузкам и дать себе возможность подвигаться.
8. Кто-то предпочитает бегать в компании, однако начинать лучше в одиночестве. У каждого свои возможности, вы можете не выдержать навязанного вам темпа.
9. Ритмичная поможет вам.
10. На последних 30–50 метрах нужно ускоряться. Забудьте о дыхании и представьте себя Усэйном Болтом. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы быстрее привыкали к нагрузкам.

Очень скоро вы заметите, что бег больше не доставляет вам неудобств и даже, наоборот, начинает приносить удовольствие и радость. Вы будете хотеть бегать. Вот с этого момента оздоровительный бег прочно войдёт в вашу жизнь.

В Новом году многие хотят начать новую жизнь, что-то изменить в привычной укладе. Так почему бы вам не заняться бегом? Это очень полезный вид спорта. А чтобы мотивации у вас прибавилось, предлагаем вам 100 советов о беге для новичков.

ОДЕЖДА

1. Носите шорты из спандекса (эластичная синтетическая ткань) под вашими беговыми шортами, чтобы вам ничего не натирало.
2. Хлопчатобумажные носки приведут лишь к волдырям, потратьте деньги на специальные беговые носки.
3. Дамы, не скупитесь на бюстгальтер. Даже если он стоит намного больше, чем ваши кроссовки, это все еще выгодная покупка.
4. Купите беговую одежду, в которой вы хорошо выглядите, и это будет мотивировать вас на бег.
5. Покупайте новую беговую одежду в конце сезона, когда магазины распродают старую коллекцию сезона. Не забывайте о распродажах!

СООБЩЕСТВО

1. Вступите в местный беговой клуб. Узнайте в местном магазине спорттоваров, фитнес-центре и/или на базе отдыха, где найти такой клуб.
2. Побудьте волонтером на соревнованиях по бегу - встречайте бегунов, поддерживайте их и общайтесь в этом обществе.

МАНЕРЫ

1. Помните, что нужно говорить «Спасибо» местным волонтерам на забегах (например, когда вы получаете стакан воды на пункте питания), семье и друзьям, которые поддерживают вас.
2. Добросовестно уступайте дорогу пешеходам, велосипедистам и другим бегунам.
3. Всегда пытайтесь найти баланс между бегом и людьми, которых вы любите, при помощи расписания, которое учтет каждого.
4. Не носите с собой мелочь. Это будет раздражать тех, кто бежит с вами.
5. Не пренебрегайте и не раздражайте свою семью и друзей, проводя все свое время в забегах и говоря лишь о беге.

1. Запишитесь на забег как можно быстрее, как только будете готовы к этому.
2. Найдите преданного идее партнера по бегу. Намного труднее пропустить бег, когда у вас есть кто-то, зависящий от вас.
3. Помните, что у вас будет период отсутствия прогресса и трудные дни на пути.
4. Будет становиться легче.
5. Примите и цените тот факт, что не каждая пробежка может быть хорошей.
6. Будьте готовы убрать такие слова как «не могу» и «никогда» из своего лексикона.
7. Не сравнивайте себя с другими. Сначала бегите сами с собой и для себя.
8. Не ждите, что каждая пробежка будет лучше, чем предыдущая, некоторые принесут боль.
9. Не думайте часто об этом, а иначе вы не начнете.
10. Даже плохая пробежка лучше, чем вообще не бегать.
11. Если вы обычно бегаете с музыкой, то попробуйте бежать без нее и слушать свои ноги, чтобы услышать свой темп и походку.
12. Не разочаровывайтесь, если вы не сразу начнете терять вес.
13. Начните вести блог о беге и регулярно читайте другие блоги по данной тематике.
14. Бег это не оправдание, чтобы утроить потребление пончиков, ведь бегуны тоже набирают вес.

ПИТАНИЕ

1. Купите порошковые смеси для приготовления спортивных напитков, а не уже готовые напитки. Они дешевле и очень похожи на те напитки в забегах.
2. Каждый килограмм веса, который вы теряете, делает бег немного легче.
3. Пейте. Сделайте привычкой пить воду в течение дня.
4. Если вы бежите очень длинную дистанцию, пейте достаточно изотоников (например, Gatorade).
5. На длинных забегах ешьте что-нибудь каждый час - неважно, хотите вы есть или нет.
6. Во время длинных забегов, если вы не хотите носить воду, положите немного наличности в карман сумки или в беговой бумажник. Бегите так, чтобы на вашем пути был магазин, который вы сможете использовать в качестве пит-стопа, чтобы выпить или освежиться.
7. Избегайте острой и пряной пищи перед бегом и за ночь перед длинным пробежками.
8. Самое решающее время для еды и питья с целью помочь восстановлению организма - это час сразу же после вашей пробежки.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

1. Используйте вазелин или специальные мази в местах натирания. Они помогут предотвратить волдыри и раздражение (парни, не забудьте о сосках).
2. Не увеличивайте свой километраж больше, чем на 10 процентов в неделю.
3. Парни: используйте пластыри перед длинными забегами. Серьезно, ваши соски будут вам благодарны после этого в душе.
4. Записывайте ваш километраж для ваших ног и обуви. Слишком много нагрузки для них может привести к травмам.
5. Если вы склонны к болям в щиколотке и к болям в лодыжке, то начните бегать на мягком покрытии во время тренировок, а асфальт оставьте для дня забега.
6. Не участвуйте в двух тяжелых забегах подряд.
7. Охлаждайте боль немедленно.
8. Обращайте внимание на вашу форму. Попытайтесь бегать слегка, чтобы минимизировать влияние, которое может привести к травме.
9. Сокращайте свои тренировки, по крайней мере, на 30-50 процентов каждые 4 и 5 недели для восстановления.
10. Когда бежите по бездорожью, то не забудьте спрей от насекомых.
11. Неоспорин (или другой крем-антибиотик) отлично подходит для протертой кожи (если вы не использовали BodyGlide!).
12. Удостоверьтесь, что вы коротко обрезали свои ногти, чтобы они не вонзались в кроссовки!
13. Намажьте немного BodyGlide между пальцами ног во время длинных пробежек.
14. Будьте осторожны во время бега в местах, где вы будете постоянно бежать по наклонной плоскости. Это трудно для бедер и колен.
15. Не следует разминаться до бега. Лучше разогрейтесь с помощью ходьбы или медленного бега в течение нескольких минут.
16. Не охлаждайтесь больше, чем 20 минут за раз.
17. Не используйте гидромассажную ванну после забега. Это увеличит воспаление и будет препятствовать заживлению.
18. Кубики льда идеально подходят для охлаждения боли. Тонкое полотенце, обмотанное вокруг них, сделает охлаждение более комфортным.

1. День забега - это не тот день, чтобы попробовать новые кроссовки, есть новую пищу или носить совершенно новую одежду.
2. Не пытайтесь пробежать марафон в качестве вашего первого забега.
3. На забегах, которые длиннее чем 5 км, начинайте бежать медленнее, чем обычно.
4. Если вы сохраните свою энергию во время первой половины забега, то вы сможете уверенно завершить забег.
5. Когда вы берете питьевой стаканчик на пунктах питания, держите его аккуратно, чтобы можно было пить из него на ходу.
6. Пластиковый мусор на забеге - это очень модный дешевый одноразовый дождевик.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

1. Берегитесь велосипедистов, которые приближаются к вам сзади, и держитесь правой стороны. Будьте особо внимательны, когда бежите с музыкой.
2. Бегите навстречу направлению трафика.
3. Никогда не предполагайте, что машина видит вас.
4. Держитесь подальше от лошадей на дорогах и идите, пока они рядом.
5. Всегда носите с собой удостоверение, мало ли что.

1. Примеряйте обувь во второй половине дня, когда ваши ступни больше.
2. Завяжите двойным узлом шнурки на вашей обуви так, чтобы они не развязались во время бега.
3. Купите себе специальную обувь для бега в настоящем беговом спортмагазине, потому что бег в обычных кроссовках разрушит ваши ступни и ноги.
4. Оценивайте подходящий тип беговой обуви.

1. Говоря бессмертными словами Уолта Стэка, знаменитого пожилого бегуна на дистанции: «Начните медленно и… заканчивайте не спеша».
2. Вначале придерживайтесь короткого и медленного бега, чтобы избежать травм и усталости, и таким образом вы не забросите бег.
3. Если вы слишком тяжело дышите, то замедляйтесь или идите до тех пор, пока снова не станет лучше.
4. Выбирайте путь пробежки ближе к дому: это будет удобнее и у вас будет больше шансов придерживаться этого пути.
5. Найдите план тренировок для новичка к своему первому забегу.
6. Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели.
7. Ведите дневник тренировок.
8. Болезненность в мышцах в течение одного-двух дней после пробежки является нормой (запоздалое начало мышечной усталости).
9. Количество потраченных денег на гаджеты, планы тренировок или на какое-то спецпитание не заменит минуты, часы, дней и недель на дороге.
10. Нет ничего постыдного, чтобы просто идти.
11. Подпишитесь на журнал о беге или купите пару книг о беге.
12. Четыре круга вокруг местного школьного стадиона равны одной миле.
13. Подымайте тяжести.
14. Это нормально давать передышку в виде ходьбы (бегите 1 минуту, идите 1 минуту, потом добейтесь 10 минут бега и 1 минуты ходьбы и т.д.)
15. Делайте маршруты своих пробежек разнообразными. Это предотвратит скуку, а также не даст вашему телу приспособиться.
16. Работа над скоростью не должна быть слишком сложной. Попробуйте быстро бежать к одной точке, а потом бежать трусцой до следующей.
17. Пробивайтесь через трудные моменты, концентрируясь на звуках дыхания и на топоте ног.
18. Выполняйте работу над скоростью после того, как вы проработаете выносливость.
19. Практикуйте усердный бег во второй половине вашей пробежки.
20. Практикуйте брюшное дыхание, чтобы избавиться от судорог или коликов.
21. Если вы не можете найти время для бега, берите вашу экипировку для бега на работу.
22. Бегайте по бездорожью, если возможно. Это будет легче для вашего тела и вы полюбите это.
23. Запланируйте отдых в своем расписании. Отдых тоже важный элемент упражнений в вашем фитнес плане.
24. Прощайте себя. Слишком амбициозные цели обычно ведут к разочарованию и отказу от плана. Если вы упустили цель или рубеж, то отпустите чувство вины и сосредоточьтесь на следующей возможности для ее достижения.
25. Смешивайте свой план тренировок. Удостоверьтесь, что ваш тренинг план не слишком сконцентрирован на одном элементе. Неважно какого вы уровня бегун, ваш план тренировок должен включать в себя четыре важных элемента: выносливость, скорость, отдых и кросс-тренинг.

1. Одевайтесь так, если бы сейчас было на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
2. Наносите солнцезащитный крем и носите головной убор, когда светит солнце. Даже зимой.
3. Бегайте рано утром или поздно вечером, чтобы избежать дневной жары.
4. Подберите себе шипы для обуви на случай бега в скользких условиях.
5. Зимой одевайтесь слоями (Coolmax или другая подходящая одежда) и носите повязку сверху беговой шапочки, чтобы закрыть уши.
6. Для холодного климата купите специальные носки для ношения в 40 градусов мороза и ниже (обычно продается в спортивных/лыжных магазинах).
7. Чтобы охлаждаться во время жаркой погоды, вымочите бандану в холодной воде, немножко выжмите ее и обмотайте вокруг шеи.
8. В жаркую погоду наполните свою бутылку водой наполовину, положите ее под углом в холодильник и, перед тем как выходить на пробежку, залейте в нее еще немного воды.

Перевод статьи: "100 Beginner Running tip".

Здравствуйте. В этой статья я хочу коротко рассказать обо всех статьях блога. Это, можно сказать, итоговая статья о беге, и думаю, что о беге больше ничего не будет написано. Хотя, может когда-то в будущем что-то о беге еще будет. В общем, там посмотрим.

Не смотря на то, что эта статья просто описание всех постов блога о беге, она будет полезна многим начинающим спортсменам, так как будет рассказывать, что такое бег. Если человек не знает ничего о беге, то попав на эту страницу, он может понять в целом, что такое бег, на что он способен, и как может изменить жизнь. Начнем.

Из этой статьи можно узнать все о беге зимой. Конечно же, если вы еще не знакомы с бегом, и не бегали в теплую пору года, то от пробежек зимой лучше отказаться, так как это может привести к болезни. Большую роль в беге играет дыхание, и именно из-за неправильного дыхания спортсмена может прийти болезнь. Но если вы уже давно занимаетесь бегом, то бег зимой вас обязательно заинтересует. Вы сможете узнать об одежде, технике бега зимой, и многом другом, что нужно знать бегуну, который захотел бегать зимой.

В статье о беге с гантелями вы сможете узнать, как правильно нужно бегать с гантелями. Подобный бег значительно улучшит ваше физическое состояние, и он в большей степени рекомендован мужчинам и женщинам, которые занимаются боевыми искусствами. За счет утяжеления на руки во время бега, удар будет быстрее и сильнее. Можно использовать как гантели, так и обычные грузики, которые будут хорошо лежать в руке.

О беге для начинающих можно говорить много, и если вы еще не знакомы с бегом, то вам нужна именно эта статья. Из этой статьи, вы сможете узнать все о беге для начинающих. Вы сможете узнать, как правильно бегать, когда правильно бегать, как правильно дышать, и многое другое, что нужно знать. Главное, — правильно начать, и эта статья учит этому.

Эту статью так же можно отнести к материалу для начинающих. Вообще, прежде чем начать заниматься бегом, человеку желательно изучить как можно больше материала, чтоб сделать все правильно, и в дальнейшем не было проблем. Эта статья расскажет вам о том, как правильно бегать, как правильно дышать и разминаться. Разминка очень важна для начинающего бегуна.

Если вы хотите бегать, но не знаете, как начать, то я хочу вам предложить программу бега для начинающих. В статье вы сможете найти рабочую схему, по которой можно начать тренироваться. Дело в том, что начинающему бегуну довольно сложно начать, особенно если нет никакого графика и схем. Используя схемы, можно хорошо начать и развиваться.

Следующая статья рассказывает о том, как правильно бегать по утрам, чем вообще полезен бег, и как он способствует похудению. Многие люди начинают бегать только лишь по той причине, что бег помогает сжечь жир, и в принципе, это не плохая мотивация заняться спортом. В частности, вы сможете узнать все об утреннем беге. Утренний и вечерний бег одинаково хороши, и не важно когда именно выбудете бегать.

Из следующей статьи вы сможете узнать все о беге для похудения. Если вы хотите похудеть, и для этого выбрали бег, то вы сделали правильный выбор, но за бегом для похудения кроется много нюансов, о которых нужно помнить. К примеру, бег трусцой – отличный вид бега, но избавиться от значительного количества лишнего жира, он вам вряд ли, поможет. Чтоб узнать, как бегать для похудения, читайте статью.

Так же, я хочу вам представить очень интересную статью о беге по утрам. Бег по утрам не менее полезен, чем бег по вечерам. Преимущество утреннего бега в том, что автомобили еще не подняли пыль, и вы будете дышать чистым воздухом, но если вы живете там, где нет автомобилей, то неважно когда бегать.

А если у вас нет возможности совершать пробежки на свежем воздухе, то можно практиковать бег на месте. Бег на месте – отличный способ укрепить тело и здоровье, а так же он поможет сжечь немало калорий. Бег на месте можно практиковать где угодно, — для этого вам только нужен свободный квадратный метр пола. Было бы желание, а возможностей полно.

А в статье о беге по вечерам, вы сможете узнать все о вечернем беге. Вечером тоже очень приятно бегать, особенно, если пробежка совершается где-то по парку, или по другой зеленой зоне, где нет транспорта. Бег по вечерам отлично подойдет людям, которые не могут выкроить время утром. Так же стоит помнить, что не нужно бегать слишком поздно.

В следующей статье вы сможете многое узнать о видах бега. Если нет возможности бегать на улице, или вы просто хотите побегать по лестнице, то хочу сказать, что это довольно интересный вид бега. Бег по лестнице сложнее, чем бег трусцой, о котором так же будет идти речь в статье, и я бы не советовал практиковать бег по лестнице новичкам. Если вы новичок, но все же хотите побегать по лестнице, то нужно как следует перед этим размяться. Так же, вы сможете узнать много нового про марафонский бег и бег с препятствиями.

Если вы любите слушать музыку во время пробежки, то я предлагаю вам скачать музыку для бега. Сборники музыки специально для бега сделают вашу пробежку еще приятней. Вам просто нужно перейти на страницу и скачать музыку.

И еще одна статья, в которой идет речь о музыке для бега. На странице вы сможете скачать интересную музыку для бега и прослушать музыку для бега онлайн. На странице вы сможете найти и скачать музыку для бега от Nike, которая отлично подходит для тренировки о бегу.

Если вы слушаете музыку во время пробежки, то вам будут интересны наушники и плеер для бега. Не так просто подобрать хорошие наушники для бега, как может показаться. Из статьи вы сможете узнать, какие наушники больше всего подходят для бега. Так же, можно будет узнать немного о плеере для бега, и скачать песни.

А если вы не знаете что надеть на пробежку, то советую прочитать статью под названием «Немного об одежде для бега». Бег не требует от вас приобретения дорогой одежды, и подойдет, самая обыкновенна спортивная одежда. Вам нужны шорты, футболка и кроссовки.

Бег поможет вам значительно улучшить качество жизни и оздоровиться. Кончено же, для желаемого результата, нужно применять правильные техники, и все что нужно вы сможете узнать из статьи. Бег хорошо, укрепляет сердечно сосудистую систему, помогает вывести шлаки и многое другое.

Если вашей целью является похудение, и вы решили бегать только лишь из-за того чтоб похудеть, то вы можете использовать пояс для бега. Пояс для бега поможет вам сбросить лишний подкожный жир в кротчайшие сроки. Больше вы сможете узнать из статьи.

Правильный бег очень важен, так как от правильной техники бега зависит все. Технику нужно ставить с первых дней, и не использовать другие, более сложные виды бега, пока не освоили технику более легкого. Больше вы сможете узнать из статьи.

Спринтерский бег – довольно сложный вид бега, и новичкам он противопоказан. Если вы только начали заниматься бегом, то я предлагаю вам побегать около месяца трусцой, или использовать другие, менее сложные виды, и только после переходить на спринтерский бег.

В этой статье идет речь о беге на различные дистанции. Если вы хотите узнать о беге на короткие дистанции, о беге на длинные и средние дистанции, то вам будет интересная эта статья. Из нее вы сможете узнать все что нужно.

Из статьи вы сможете узнать все о техниках различных видов бега. Техника эстафетного, челночного бега довольно детально описывается. Так же много информации о технике бега на 60, 100, 400 метров, и 1 км.

Из этой статьи вы сможете узнать все о челночном беге. Челночный бег – непростой вид бега, и если вы хотите начать заняться челночным бегом, то я советую прочитать статью, которая многому научит.

Так же, я хочу вам предложить статью о пользу бега. Польза бега совершенно очевидна, и если вы хотите стать лучше, улучшить свое здоровье и самочувствие, то вам нужно начать заниматься бегом. Так же, из статьи вы сможете узнать о видах беговых нагрузок. Приятного прочтения.