Эллипс на какие группы мышц. Эллиптический тренажер: о том, какие мышцы работают и почему

Эллиптический тренажер (орбитрек) – это кардиотренажер, позволяющий совмещать аэробные и силовые нагрузки. Можно сказать, что это нечто среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером.

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Спортсмен устанавливает ступни ног на специальные подставки. Для рук предусмотрены рычаги-держатели. Упоры для ног совершают эллиптические движения, при этом каждая ступня описывает эллипс.

Большинство моделей позволяет имитировать движения при ходьбе вперед или назад, беге, езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе на лыжах. Движения плавные, неторопливые.

Такие тренировки не только укрепляют сердечные мышцы, но и повышают выносливость, улучшают дыхательную систему.

Принципы работы, эллиптический тренажер какие мышцы работают

Существуют эллиптические тренажеры трех основных видов: механические, магнитные и электромагнитные.

Приводится в движение силой вашего движения. Это самые простые модели, они стоят дешевле и их проще всего приобрести для домашнего использования.

Такой тренажер дает прекрасную нагрузку, в том числе силовую. Однако есть и недостатки: механический снаряд не отличается ни бесшумностью, ни вариативностью тренировок.

Орбитрек магнитный

У него более плавный ход и куда комфортнее в использовании и отличается бесшумной работой. В движение его приводит постоянный магнит, он же обеспечивает существенную нагрузку на мышцы. Благодаря встроенному компьютеру можно устанавливать самые разные режимы тренировок.

Самая современная и совершенная. Она компьютеризирована полностью, работает без единого звука, очень проста в управлении и настройке.

Этот снаряд не только обеспечивает вас нагрузкой, но и позволяет отслеживать проделанную работу: дает информацию о дистанции, времени занятии, числе сожженных калорий и так далее. Недостаток этого снаряда довольно очевиден: это самый дорогой в своем классе

Какие мышцы качают это чудо?

Считается, что эллиптический тренажер дает нагрузку на все группы мышц. Действительно, во время занятия активно задействованы преимущественно мышцы ног и ягодиц. В зависимости от выбранной программы можно активно подключать руки, грудные мышцы, пресс. Опорные мышцы при этом находятся в пассивном напряжении.

Следует иметь в виду, что накачиваться тем не менее будут только те группы мышц, которые принимают непосредственное участие в активном движении, остальные разве что удастся поддержать в тонусе.

Если во время движения вы будете интенсивно вытягивать руки, можно подкачать и спину, если делать толчковые движения вперед – переднюю дельту. Наклоняясь вперед, вы нагружаете икры и бедра. Имейте в виду, что согнутые в локтях руки практически вовсе не работают!

Двигаясь назад, вы смещаете ключевую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, необходимо слегка наклонить корпус вперед, отвести ягодицы назад, а руки вытянуть.

Если вы хотите подкачать ягодицы и спину, растянуть подколенное сухожилие, двигайтесь в перед в полусидячем положении тела. Корпус при этом должен быть слегка отклонен назад.

Если за время тренировки на орбитреке вы хотите покачать все мышцы, необходимо выполнять как можно больше разнообразных упражнений.

Работа в домашних условиях и в зале

Эллиптический тренажер считается одним из самых безопасных, именно поэтому он прекрасно подходит для тренировок дома, если нет возможности обратиться за помощью к инструктору.

Необходимо проконсультироваться с тренером хотя бы на начальном этапе тренировок, если у вас есть возможные противопоказания или вы вообще никогда не тренировались.

В зале можно отследить показатели вашего пульса и дыхания и составить индивидуальную программу тренировок в зависимости от общего состояния и уровня подготовки.

Впрочем, современный электромагнитный тренажер позволит проделать все это и самостоятельно в домашних условиях.

Известно ли вам, какие мышцы качаются при отжимании? подробно раскрываются все детали и тонкости.

Хотите начать качаться, но не знаете как? По этому адресу мы рассказываем, почему жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга являются основой для правильной накачки мышц.

Возможные результаты

Эллиптический тренажер прекрасно подходит для похудения и нормализации веса, повышения выносливости и общего тонуса организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, для накачки мышц ягодиц, ног и рук.

Результаты можно увидеть достаточно быстро – уже в первый месяц регулярных тренировок. Разумеется, при условии что их частота будет не менее двух раз в неделю, а продолжительность – не менее 40 минут.

Негативные последствия

Орбитрек – один из самых безопасных и наименее травматичных кардиотренажеров. При занятиях на нем отсутствуют резкие ударные воздействия на стопу, как при беге. Таким образом, снижается опасная нагрузка на суставы и позвоночник.

Тем не менее у каждого снаряда есть свои противопоказания.

Если во время занятий вы почувствовали головокружение, началась одышка, затруднилось дыхание, чрезмерно участилось сердцебиение, тренировку следует прекратить, а в дальнейшем снизить интенсивность. Нагрузки увеличивать только постепенно, а каждое занятие начинать с разминки

1. Меньше нагрузка на суставы по сравнению с бегом

2. Укрепление слабых мышц

В другом исследовании сравнивалась работа квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра) и подколенных сухожилий при ходьбе по земле, ходьбе по беговой дорожке, упражнениях на велотренажере и орбитреке. Оказалось, что на орбитреке больше нагрузка на квадрицепсы и лучше координация между квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Особенно сильно квадрицепсы нагружаются при обратном нажатии на педали. Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.

3. Разработка ягодичных мышц

Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнессом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.

4. Оптимизация качества тренировки

При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.

5. Подключение мышц верхней части тела и корсетных мышц

На орбитреках USA STYLE и других производителей нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное . Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы (или мышцы кора): пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и т.п.

6. Компактность

Орбитрек занимает меньше места, чем беговая дорожка, и его легче передвигать. Есть даже орбитреки для езды, похожие на велосипед. На них можно ездить, а при необходимости их можно положить в багажник автомобиля. Если у вас дома мало места, компактный домашний или ездовой орбитрек может стать идеальным решением проблемы. Статья предоставлна интернет-магазином fotos.ua

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Занятия на эллиптических тренажерах входят в моду, но иногда это доходит до абсурда. Люди просто покупают себе домой орбитрек, изредка занимаются на нем, но совершенно не имеют представления о его полезности для организма. Поэтому проведем небольшой ликбез: узнаем, кому необходим эллиптический тренажер, какие мышцы работают во время тренировки на нем, и сколько нужно заниматься для достижения хотя бы минимальных результатов.

Что такое эллиптический тренажер

Этот кардиотренажер представляет собой нечто среднее между велосипедом, степпером и беговой дорожкой. Т.е. спортсмен крутит педали по эллиптической траектории, «проходя» при этом некий маршрут. Благодаря тому, что тренирующийся выполняет упражнения стоя, а не сидя, нагрузка распределяется по телу равномерно.

Орбитреки обязательно есть в тренажерных залах, и они пользуются особенным успехом. Эллиптические тренажеры дают неплохую нагрузку, не отнимая при этом много сил. Тренировка, как правило, проходит легко, но эффективно.

Чтобы тренировка на эллипсоиде проходила максимально продуктивно, нужно соблюдать несложные правила.

1. Занятие начинается с разминки, а заканчивается - заминкой. Эти пятиминутки должны выполняться в легком темпе на слабом ходу.
2. Программа тренировки должна быть разработана специалистом, поэтому желательно проконсультироваться с фитнес-инструктором.
3. Не стоит сразу выбирать сложные программы. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
4. Старайтесь заниматься в удобном темпе. Если чувствуете сильную усталость, нехватку дыхания, следует уменьшить нагрузку или увеличить время разминки.
5. Важно во время занятий следить за осанкой.
6. Не нужно забывать, что на орбитреке можно двигаться вперед и назад. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.
7. Длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут для новичков, 30-40 минут для опытных физкультурников и 45-60 минут для профессиональных спортсменов.
8. Занятия должны проходить регулярно. Выберите удобную для себя систему тренировок (каждый день, раз в 3 дня и т.п.) и придерживайтесь ее.
9. Во время тренировки желательно не пить. Можно просто прополоскать рот водой.

Со временем придет опыт, и вы почувствуете какое положение тела выбирать для тренировки той или иной группы мышц. Например, для равномерной нагрузки всех мышц нужно стоять прямо. Чтобы задействовать икроножные мышцы и квадрицепсы, достаточно немного наклониться вперед. Научившись слышать свое тело, вы сможете делать тренировки максимально эффективными для самого себя, тренируя наиболее проблемные зоны.

Тренажер эллипсоид - какие мышцы работают

Теперь подробнее к тому, зачем нужен эллиптический тренажер: какие мышцы работают при тренировках.

Ноги

Непрерывное движение по эллипсоидной траектории позволяет укреплять икры, бедра и тренировать коленные суставы. И если после первых тренировок ноги могут немного болеть, но уже спустя 7-10 занятий вы начнете чувствовать приятную упругость в мышцах.

Кроме этого на орбитреке можно тренировать подколенные сухожилия. Для этого нужно заниматься со слегка наклоненным корпусом. А если тренироваться в полуприседе, то будут накачиваться и ягодичные мышцы.

Руки

Тренирующийся на эллипсоиде держится руками за поручни, которые двигаются в противоход ногам, поэтому во время занятий активно разрабатывается плечевой сустав, тренируются грудные мышцы. Бицепсов, конечно, не получится, но определенная сила в руках появится уже спустя месяц регулярных занятий.

Спина

При тренировке на эллиптическом тренажере нагрузки на позвоночник практически не происходит. Но это не значит, что мышцы спины не задействованы. Если вытягивать руки как можно дальше вперед и делать толчковые, а не плавные движения, то можно укрепить широчайшую мышцу спины.

Занимаясь на эллипсоиде, можно не только внешне выглядеть спортивно, но и стать более выносливым. Ведь тренажер неспроста имеет приставку кардио-. Т.е. во время тренировки происходит нагрузка на сердечнососудистую систему, что позволяет укреплять сердечную мышцу. Кроме этого, увеличивается объем легких и повышается тонус лимфатической системы. Поэтому можно с уверенностью говорить, что оздоровление осуществляется полным ходом.

Видео о том, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Занятия спортом - неотъемлемая часть жизни любого человека, который заботится о своём здоровье. Для тех, у кого не так много свободного времени, давным-давно придумали оборудованные спортзалы и тренажёры. Сегодня речь пойдёт об эллиптическом тренажёре, который вполне способен заменить собой целый спортзал. В этой статье мы расскажем, чем примечателен эллипсоид и какие правила необходимо соблюдать во время тренировки на этом тренажёре.

Работающие мышцы при занятиях

Перед тем как приступить к работе на этом тренажёре, необходимо узнать, какие группы мышц он тренирует. Тогда вы сможете грамотно выстроить график физической активности и прорабатывать те мускулы, которые вы считаете проблемными или нуждающимися в нагрузке. Итак, ходьба на эллиптическом тренажёре действует на несколько частей тела, которые составляют мышечный корсет.

Во время занятий на эллипсоиде происходит такая работа тела:

• прокачивается задняя поверхность бёдер;
• активно работают голени и ягодицы;
• качаются дельтовидные мышцы спины;
• напрягается пресс и плечевой пояс;
• тренируются мышцы ног и подколенные сухожилия.

Знаете ли вы? Порой к положительным качествам эллиптического тренажёра относят тот факт, что он не нагружает мышцы-стабилизаторы, в отличие от других кардиотренажёров. Однако спешим развеять такой миф: этот вид мускулов не отдыхает никогда. Они работают даже в случае, если человек просто стоит или лежит.

Если подытожить всё вышеперечисленное, то можно понять, что такой тренажёр задействует в работе весь мышечный корсет. Во время занятий качаются все основные мускулы, а этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе. Такая особенность делает эллипс более эффективной заменой беговой дорожке и велотренажёру.

Характеристика тренажёра

Начнём с того, что эллиптический тренажёр относится к разряду кардиотренажёров. Особенность его в том, что его конструкция совместила в себе функции беговой дорожки, велотренажёра и степпера и вполне может заменить все три этих спортивных агрегата. При этом эллипс обладает более мягким воздействием на мускулы.
Название конструкции объясняется тем, что платформы, на которые ставятся ступни, двигаются в эллиптической проекции. По этой причине можно сказать, что занятия на эллипсе очень похожи на лыжную ходьбу.

Существует несколько видов эллиптических тренажёров:

Кроме того, есть распределение тренажёров по типу предназначения:

Польза и вред

Теперь поговорим о том, какую пользу принесут организму занятия на эллипсоиде и чем этот тренажёр может навредить.

Важно! Чтобы похудеть, недостаточно повышать уровень физической нагрузки. Необходимо также придерживаться режима правильного питания и отказаться от употребления никотина и алкоголя.

Итак, польза упражнений состоит в том, что:

• тренажёр задействует в работе все основные мышцы, которые укрепляются для общего здоровья;
• основная нагрузка приходится на спину, ягодичные мышцы и ноги;
• благодаря особенностям конструкции можно уменьшать нагрузку на тело, в частности, на мышцы и сухожилия;
• эллипс помогает справиться с проблемными зонами эффективнее, чем многие упражнения в фитнес-центрах;
• при регулярных занятиях повышается уровень выносливости тела;
• занятия способствуют активному жиросжиганию;
• за счёт нагрузки на сердце укрепляется сердечно-сосудистая система;
• из-за действия на все основные группы мышц этот тренажёр способен заменить занятия на беговой дорожке и велотренажёре;
• занятия способствуют укреплению дыхательной системы, организм лучше насыщается кислородом;
• нагрузка на мускулы меньше, чем при занятиях на любом другом кардиотренажёре.

Напомним лишь о том, что во всём нужно соблюдать меру, в том числе в занятиях спортом, вне зависимости от того, какую цель вы перед собой ставите - подтянутую фигуру или накачанное тело. Большая физическая нагрузка не поможет добиться ни того, ни другого, и только введёт организм в состояние стресса.

Показания и противопоказания

Теперь разберёмся, кому можно заниматься на таком тренажёре, а для кого лучше подобрать другой вид тренировок, дабы не травмировать организм и достичь поставленной цели в виде здорового и подтянутого тела.
Эллипсоид подходит всем, за исключением людей с рядом заболеваний, о которых мы напишем ниже. Такой вид тренировок показан тем, кто:

• профессионально занимается спортом;
• недавно начал заниматься в зале;
• хочет подтянуть мышцы своего тела и привести себя в тонус;
• ставит перед собой цель сбросить несколько лишних килограммов;
• обладает целлюлитом и желает от него избавиться;
• хочет укрепить все мускулы своего тела;
• стремится повысить выносливость своего организма;
• желает укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Орбитрек действительно универсален и не требует особых показаний к занятиям. Единственное, на что стоит обратить внимание, - это состояние своего здоровья. Ведь какую бы пользу ни приносил эллиптический тренажёр, важно понимать, что такой вид тренировок подойдёт далеко не всем.
Есть ряд заболеваний, наличие которых не даёт возможности получать положительный эффект от тренировок на эллипсе. Отказаться от орбитрека в пользу других упражнений необходимо людям, которые страдают:

• частыми гипертоническими кризами;
• приступами сердечной астмы;
• сердечно-сосудистой недостаточностью;
• стенокардией;
• тахикардией;
• тромбофлебитом;
• сахарным диабетом;
• отёками;
• ожирением;
• онкологическими заболеваниями;
• болезнями суставов и позвоночника.

Важно! Во многих случаях занятия не строго запрещены, однако перед тем, как становиться на платформу орбитрека, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Общие техники движения на тренажёре

Как мы уже говорили, эллипсоид помогает проработать все мускулы. Чтобы поработать над определённой зоной, нужно только правильно подобрать положение тела при занятии. Ниже мы расскажем, как разные позиции влияют на различные группы мышц и чему способствуют.

В этом виде ходьбы тело должно находиться в полностью вертикальном положении, голову стоит немного приподнять и смотреть прямо перед собой. В такой тренировке вы сможете проработать все группы мышц, укрепив мышечный каркас.

Для такой ходьбы нужно повторить исходную позицию классической ходьбы. Разница будет лишь в том, что здесь необходимо слегка согнуть колени, иначе вы физически не сможете крутить эллипс в обратную сторону. Такая тренировка нацелена на проработку мышц ягодичной группы и подколенных сухожилий.

Исходная позиция такая же, как в классической ходьбе, с разницей в положении корпуса: его, собственно, нужно немного наклонить вперёд. За счёт такого положения нагрузка пойдёт на икры и четырёхглавую мышцу бедра.

Уже исходя из названия, становится понятно, что в такой тренировке положение тела будет не совсем вертикальным. Важно, чтобы в позиции приседа или полуприседа стопы полностью стояли на платформе, тогда эффект от занятий станет более заметен, а сами упражнения - эффективнее. Сидячая ходьба ориентирована на нагрузку ягодиц и подколенных сухожилий.

Правильная техника тренировки - это ещё не всё. Мы подготовили ряд рекомендаций, которые помогут сделать занятия максимально эффективными и в то же время приятными:

1. Комфорт и безопасность. Это два условия, от которых зависит успех всей тренировки. Ведь в случае, когда ваш организм будет испытывать дискомфорт и усталость, занятия очень скоро станут в тягость, а желаемого результата не принесут. Приобретите удобную обувь и одежду для занятий спортом, не забывайте реагировать на личные ощущения.
2. Результативность. Эллипсоид отлично помогает сбрасывать килокалории, что всегда положительно сказывается на фигуре. Занятия помогают не только уменьшить число на весах, но и активно борются с лишними сантиметрами в области талии и бёдер. Происходит это потому, что эллипс - кардиотренажёр, и тренировки на нём способствуют активному сжиганию жиров.
3. Время тренировки. Если вы - не профессиональный спортсмен и только начинаете свой путь к здоровому телу, нужно дать своему организму приспособиться к кардионагрузке. Изначально можно заниматься ежедневно по 30 минут, проходя при этом не более 1,5 км. Немного позже можно сократить количество занятий и увеличить время ходьбы, а также скорость. Для того чтобы подтянуть своё тело и укрепить мышечный корсет, достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 60 минут. Это оптимальный вариант. Темп ходьбы и расстояние необходимо выставлять индивидуально. В случае с похудением можно увеличивать время тренировок до двух часов.
4. Дыхание. Огромную пользу принесут занятия на свежем воздухе, однако, если такой возможности у вас нет, достаточно проветривать комнату перед занятиями, поскольку во время выполнения упражнений улучшается работа дыхательной системы, а клетки активнее насыщаются кислородом.
5. Приём пищи. Есть перед самой тренировкой - плохая идея. Силы организма будут направлены на переваривание пищи, и тренировка будет вызывать лишь сонливость и тяжесть. Чтобы этого избежать, следует принимать пищу не менее, чем за 1,5–2 часа до начала тренировки. После неё следует подкрепиться в течение ближайшего часа. Желательно обратить своё внимание на продукты питания, содержащие большое количества белка.

Знаете ли вы? Если говорить о количестве калорий, от которого можно избавиться за час занятий, то эллиптический тренажёр уступает беговой дорожке на 100–200 единиц. Однако на эллипсоиде можно провести в два раза больше времени, поскольку занятия на нём не утомляют организм так, как бег, и за два часа упражнений вы сможете избавиться в среднем от 1200 калорий.

Меры безопасности

Чтобы занятия на эллиптическом тренажёре принесли только пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Удостовериться, что у вас нет заболеваний, наличие которых противопоказано для тренировок. Иначе вы рискуете усугубить состояние своего здоровья вместо того, чтобы подтянуть тело.
2. Обязательно делать разминку перед занятиями. Так вы снизите риск растяжений и просто подготовите свой организм к более сильным физическим нагрузкам.
3. Внимательно следить за своими ощущениями во время занятия, в частности, когда повышаете уровень нагрузки. Таким образом, вы сможете правильно отрегулировать тренажёр и выставить его под свои потребности.
4. Не заниматься в быстром темпе сразу же и не устанавливать большие расстояния, если вы только начинающий спортсмен. Организм может негативно отреагировать на резкий скачок физических нагрузок.
5. Заниматься необходимо регулярно. Только так можно достичь желаемого результата в виде подтянутого стройного тела и укреплённого организма. От того, что вы будете проводить на тренажёре пять часов подряд, но раз в неделю, состояние здоровья только ухудшится.

Какие группы мышц можно качать на эллиптическом тренажере? Во время тренировки на тренажере работают все мышцы тела, а сердце, сосуды и дыхательная система функционируют в полную силу, наполняя организм кислородом.

Эллиптический тренажер: назначение

Орбитрек в доме заменяет посещение фитнес-центра и по парковым дорожкам. Для чего покупают эллиптический тренажер? Для оздоровления и укрепления организма. Для проведения полноценных тренировок для всех групп мышц. Для формирования рельефной подтянутой фигуры. Почему он так эффективен и на какие мышцы влияет?

Органичность

Ноги все время находятся в полусогнутом состоянии, а подножки движутся по эллиптической окружности - эти конструктивные особенности аппарата оберегают суставы от ненужных нагрузок.

Многофункциональность

На эллипс-тренажере организм задействует все группы мышц. Аппарат подходит для проведения разминки, щадящих тренировок (в восстановительном периоде или для новичков) и полноценной профессиональной тренировки.

Режим движения подножек назад заставляет работать мышцы, которые невозможно тренировать никакими другими упражнениями.

Кардиоэффект

Когда занимаешься на орбитреке, сердце и легкие функционируют в полную силу.

Какие мышцы задействует орбитрек?

Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, пресса, спины, ягодиц.

Орбитрек - это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно. Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

Основное положение

Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

Положение ступней

Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.

Укрепление бедер и икр

Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.

Тренировка ягодиц

Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».

Ходьба

При на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

Смена нагрузки

Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

Режим максимальных нагрузок индивидуален для каждого - не нужно на первых занятиях включать тренажер на полную мощность!

Когда виден результат?

В первые 15-20 дней занятий наблюдается незначительный прирост мышечной массы: увеличивается обхват рук, ног, бедер. Приблизительно через 20 дней регулярных упражнений исчезают первые килограммы, начинает обвисать одежда.

Устойчивый результат от тренировок на орбитреке появится только через три месяца - таковы многолетние наблюдения тренеров.

Как получить эффект от занятий на эллипсе?

Чтобы хорошо выглядеть, заниматься нужно постоянно, не менее трех раз в неделю. Упругость мышц, выносливость и снижение веса обратимы - результаты тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются.

Как сбросить вес, занимаясь на орбитреке?

За 40-минутную тренировку организм теряет 350-400 килокалорий.

Заниматься нужно без перерывов, желательно 5 раз в неделю.

Невозможно похудеть только посредством спортивных занятий: потребуется низкокалорийная диета.

Для занятий на эллиптическом тренажере потребуется выделить оптимальное время в дневном графике и приобрести пульсометр с нагрудным датчиком - показания встроенного в эллипс пульсометра не так точны.

Когда заниматься?

Найти среди дня время для упражнений сложно, поэтому многие занимаются утром, сразу после пробуждения.

Утро

Заниматься после завтрака нельзя, поэтому упражнения проводят натощак - здесь есть ограничения.

Кому противопоказаны «голодные» тренировки?

• Гипотоникам;
• тем, кто сидит на строгой диете и не ест после 18 часов;
• лицам, склонным к обморокам;
• сердечникам;
• тем, у кого повышена кислотность желудка;
• новичкам.

День

Заниматься можно после еды через 1,5-2 часа. После тренировки в течение часа не едят.

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть питательным: белковый рацион и овощи, без углеводов.

Вечер

Программа занятий на орбитреке

Интенсивность занятий все время понемногу повышают. Если тренировка стала слишком легкой - нужно увеличить нагрузку.

Разминка

До и после упражнений делают разминку.

Приблизительно 5 минут выполняют любые упражнения, которые разогреют мышцы, упражнения на растяжку, или просто встают на тренажер и занимаются в режиме «минимум».

Нельзя заканчивать упражнения неожиданно: постепенно снижают нагрузку, делают разминку - и тренировка завершена.

Новичок

Период привыкания продолжается 1,5-2 месяца.

В неделю 3 (до 4) занятий.

Длительность 20 (до 30) минут.

ЧСС 60-70 % от максимального индивидуального показателя.

Количество шагов в минуту: до 50.

Интенсивность нагрузки медленно повышают в течение первых 20 минут занятий. Когда получится заниматься непрерывно в течение 20 минут, можно слегка усилить интенсивность тренировки.

Стандартная программа

В неделю 4 (до 5) занятий.

Длительность 20 (до 45) минут.

ЧСС 70-80 % от максимального индивидуального показателя.

Количество шагов в минуту: 50 (до 60).

Программа для продвинутых

В неделю 4 (до 6) занятий.

Длительность 30 минут (до 1 часа).

ЧСС 80-90 % от максимального индивидуального показателя.

Количество шагов в минуту: 60 (до 80).

Постоянный контроль пульса

Для того, чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была эффективной и безопасной, нужно постоянно контролировать пульс.

Сразу по завершении упражнений можно подсчитать скорость биения сердца на запястье или на сонной артерии. Обычно считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6.

Опытные тренеры советуют ориентироваться на показания пульсометра с нагрудным датчиком - он дает самые точные показания.

Сразу после занятий организм выдает максимальное ЧСС (частота сокращений сердца).

Максимальный показатель для каждого индивидуально рассчитывают по формуле: 220 минус возраст.

В таблице приведены max показатели ЧСС для разных возрастных групп.

На каждый год жизни больше десятка прибавляют число 1.

Правила безопасности

Занятие на тренажере требует соблюдения правил безопасности и медицинских ограничений.

Техника безопасности при пользовании эллиптическим кардиотренажером

1. Орбитрек нужно надежно установить на ровной плоской поверхности.
2. Следите за своей одеждой и волосами - они могут попасть в движущиеся части механизма.
3. Осторожность проявляют, когда встают на тренажер и сходят с него. В эти моменты нужно держаться за неподвижный поручень.
4. Если на орбитреке ребенок - рядом постоянно должен находиться взрослый человек.

Если аппарат работает с перебоями, искрит, проявляются иные неисправности - пользоваться им категорически запрещено!

Медицинские противопоказания

После первых тренировок могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах. Боль постепенно идет на спад и проходит по истечении нескольких недель разумных тренировок.

Во время занятий болевых ощущений возникать не должно. Боли в мышцах во время выполнения упражнений или сразу по их окончании являются поводом для прекращения тренировок и обращения к врачу.

Если во время выполнения упражнения начинаются боли в груди, одышка, тахикардия или обморочная слабость - тренировку прекращают.

Всем спортсменам известно простое правило: если заниматься невмоготу - следует пропустить тренировку.

При некоторых состояниях следует тщательно следить за нагрузкой:

• гипертония;
• тахикардия;
• тромбофлебит;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• онкологические болезни;
• сахарный диабет;
• астма;
• стенокардия;
• острый период инфекционного заболевания.