Фитбол упражнения для похудения живота бедер. Отжимания для груди

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который используется для интенсивной тренировки. С огромным шаром занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитболе для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм в целом.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата;
• качественная проработка мышц;
• выравнивание осанки;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• повышение гибкости тела;
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
• недорогая цена;
• с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

• лишний вес;
• варикозное расширение вен;
• артрит;
• неправильная координация;
• искривление позвоночника;
• ревматизм.

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе на всю группу мышц пригодны для похудения, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также для беременных и детей.

Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку.

Упражнения для живота на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить, чтобы живот всегда был напряжен.

Упражнение 1

1. Поставить мячик на землю, опереться на него руками.
2. Сделать выпады назад обеими ногами и вернуться в прежнюю позицию.
3. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Поставить фитбол на землю и опереться на него руками (локтями).
2. Делать выпады ногами, широко расставляя их в разные стороны.
3. Далее следует отдаляься и приближаться к мячу, но руки от шара отрывать нельзя.
4. Можно постепенно сгибать и разгибать ноги, расставлять их в разные стороны.
5. Повторять комплекс упражнений на фитболе необходимо 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

1. Положить мячик на коврик.
2. Встать на четвереньки и опереться руками на фитбол.
3. Вытянуть ноги в планку. Мышцы живота должны быть при этом напряжены. Не забывайте правильно дышать.
4. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Следите за тем, чтобы тело не проваливалось вниз.
5. Новичкам стоит начинать с 10 секунд. Если вы почувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, то рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
6. Для повышения нагрузки можно начать двигать мячик локтями.

Видеоинструкция: Упражнения на фитболе на всё тело.

Упражнения на пресс на фитболе

Этот курс тренировки с фитболом помогает прокачать мышцы пресса. Начинать стоит с простого, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнение 1

1. Лечь животом на фитбол.
2. Ноги расставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
3. Руки расставить на ширине плеч.
4. Начать поднимать верхний корпус туловища и снова опускать его вниз.
5. Для наращивания нагрузки туловище можно поднимать и переносить сначала на правую, затем на левую сторону.
6. Легкое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Упражнение 2

1. Спиной лечь на фитбол. Туловище должно полностью поместиться на мячике.
2. Руки завести за плечи.
3. Постепенно поднимать и опускать корпус туловища. Мышцы пресса должны быть сильно напряжены.
4. Дополнить упражнение можно поднятием левой или правой ноги.
5. Повторять 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Поставить шар перед собой на коврик.
2. Встать на колени.
3. Руками протолкнуть мячик вперед, выпрямить спину и вытянуть руки в прямую линию.
4. Вернуться в исходное положение, мышцы пресса при этом должны быть очень напряжены.
5. Начинать необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе детей решили усадить не на обычные стулья, а на фитболы. Это сказалось положительно не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья учащихся.

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку. В дополнении развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

1. Встать ровно и обхватить мячик одной рукой.
2. Делать наклоны с фитболом в разные стороны, мышцы спины при этом должны хорошо тянуться.
3. Постепенно можно поднимать ноги или расставлять их в стороны.
4. Легкое упражнение повторять 20-30 раз.

Упражнение 2

1. Встать прямо и обхватить руками фитбол.
2. Наклониться вниз и протянуть шарик вперед, а затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Дополнить упражнение можно выпадами в разные стороны. Шарик можно поднимать не только вверх, но и чередовать: влево и вправо.
5. Усложнить задачу можно, добавив приседания.
6. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Встать ровно и опереться одной ногой на мячик.
2. Постепенно делать приседания.
3. Если нагрузка покажется несильной, то можно водить по шару по кругу ногой, которая опирается на него.
4. Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Поставить мячик у стены на уровне спины.
2. Расставить ноги на ширине плеч и немного впереди.
3. Делать приседания, параллельно поднимая руки вверх. Мячик должен перекатываться по всей спине от плеч до ягодиц.
4. Подниматься вверх необходимо через пятки, словно отталкиваясь от пола.
5. Начинать упражнения необходимо с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. При правильном выполнении должно почувствоваться жжение в ногах.

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся наша нижняя часть тела. Мышцы живота тоже задействованы, чтобы сохранить баланс.

Упражнение 1

1. Встать ровно и выпрямить спину.
2. Взять в руки фитбол, обхватив его руками.
3. Аккуратно делать приседания. Спина при этом должна оставаться прямой.
4. Упражнение легкое. Даже новичок сможет повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Встать ровно и обхватить руками мячик.
2. Сделать одно приседание. Нужно следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. Далее, сидя, повернуться с мячиком сначала вправо, а затем влево. Руки при этом должны находиться на одной линии.

Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

Упражнения на фитболе для похудения

Что такое фитбол?

Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

Все возможные занятия на фитболе для похудения очень эффективные, способные принести гораздо больший результат, чем обыкновенные упражнения.

Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

5 лучших упражнений на фитболе для похудения

Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

Вот самые эффективные из них:

Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой. Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо. Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом .

Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

Видео упражнений с фитболом для похудения

Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

Гимнастика на фитболе – относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги. При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать особый снаряд для быстрой реабилитации больных. Однако его сфера применения начала расширяться и надувными шарами стали пользоваться в тренажерных залах. Эффективны упражнения на фитболе для похудения. Гимнастика с мячом также исправляет осанку и налаживает обменные процессы.

Чем полезны занятия на фитболе

Вот некоторые преимущества от занятий:

1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается.
2. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц.
3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже, если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела. С опытом, во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и сможете легко выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
4. Шар для фитнеса поможет с растяжкой разминкой суставов.
5. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
6. Занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (растет нагрузка на ноги, спину, нарушается кровоток), а фитбол помогает снять напряжение с позвоночного столпа, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы.

Как выбрать мяч по размеру и форме

Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно. К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас. Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:

Эффективный комплекс упражнений с фитболом для похудения

Ниже представлен комплекс упражнений:

1. Подъемы таза. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ноги на фитбол (стопы не касаются шара). Начинайте поднимать бедра вверх, подкатывая мяч к себе посредством ног, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
2. Наклоны в стороны. Занятие подходит для ликвидации жира с боков, области живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол находится между ног, руки упираются в пол. Поднимите мяч ногами и начинайте наклонять его влево-вправо, не дотягиваясь до пола на 20 см и не отрывая плечи. Повторите упражнение для похудения 10 раз в каждую сторону.
3. Скручивания. Идеальный вариант для укрепления мышц брюшины. Исходное положение тоже, что в предыдущем упражнении, при этом руки находятся под головой. Начинайте скручивать корпус, поднимая ноги с мячом и таз вверх. В ходе упражнения концентрируйтесь на дыхании (вдох – живот напряжен, выдох – расслаблен). Повторяйте, сколько сможете.
4. Отжимания обратным хватом. Это упражнение на фитболе предназначено для похудения рук. Обопритесь на шар, поставив руки не с краю, а немного ближе к центру снаряда, чтобы избежать соскальзывания. Медленно отжимайтесь, повторив 10-15 раз.
5. Классические отжимания. Поместите ноги на шар в положении лежа. Начинайте медленно отжиматься от пола, повторив 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам научиться, .
6. Подъем ног. Это станет прекрасной зарядкой для ягодиц и бедер. Поместите ноги максимально близко к краю мяча, приняв положение, как для отжиманий. Начинайте поочередно совершать махи вверх прямыми ногами. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

Узнайте и другие варианты

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить , а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно .

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.
Для похудения существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

Для чего может быть использован снаряд

Фитбол - это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Занятия с фитболом позволяют:

• создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
• укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
• подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
• повышать гибкость тела и растяжку.

Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Как выбрать фитбол

Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд . Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

Таблица: диаметр фитбола

Если нет поблизости сантиметра, то мяч можно подобрать иным методом. Нужно сесть на верхушку фитбола, при этом ноги в коленях должны быть согнуты под углом в 90°, а стопы плотно прижаты к полу. Если удаётся соблюсти данное положение, то фитбол по своим размерам подходит для занятий.

При покупке мяча необходимо обращать внимание на следующие моменты:

• не должно быть никакого резкого запаха, который свидетельствует о наличии в резине вредных для здоровья компонентов. Во время тренировок дыхание становится более интенсивным и глубоким, и вдыхание токсических веществ принесёт существенный ущерб здоровью;
• плотность резины должна быть достаточно высокой, в противном случае существует вероятность того, что при динамических нагрузках фитбол может лопнуть;
• резина, из которой изготовлен мяч, должна быть однородной по всей поверхности, иначе со временем на снаряде могут появиться выпуклости или впадины;
• швы на фитболе не должны быть слишком заметны, и тем более выпирать;
• нипель должен быть плотно вдавлен в поверхность мяча;
• желательно, чтобы фитбол был оснащён антиразрывной системой. Тогда при случайном проколе или порезе мяч просто медленно сдуется. В документе к такому изделию будет стоять отметка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality);
• хороший снаряд должен обладать антистатическими свойствами. Это исключает скопление пыли и грязи на его поверхности;
• качественный фитбол должен быть тёплым на ощупь.

При выборе снаряда следует также ориентироваться на то, для кого он будет предназначен. Существует несколько разновидностей мяча:

• гладкий фитбол является универсальным;
• фитбол «с рожками» - применяется в тренировках детей и беременных женщин. «Рожки» нужны для удержания равновесия и дополнительной поддержки;
• снаряд с шипами позволяет дополнительно бороться с целлюлитными отложениями.

Тренировки с фитболом для похудения в домашних условиях

Занятие с мячом включает в себя обязательную разминку, в течение которой разогреваются все группы мышц. Затем идёт основная тренировка на укрепление мышечной ткани. Особое внимание уделяется проблемным зонам: брюшному прессу, бёдрам, ягодицам. Завершающим этапом занятия должна быть растяжка.

Чтобы сбросить лишний вес и придать фигуре подтянутый вид, занятия с фитболом следует повторять 2–3 раза в неделю. При этом продолжительность тренировки должна составлять 40–60 мин.

Для того чтобы упражнения приносили ожидаемый результат, необходимо правильно дышать:

• дыхание нельзя задерживать;
• все усилия необходимо производить на выдохе, а на вдохе возвращаться в исходное положение.

Укрепление брюшного пресса

Видео: упражнения для пресса

Передача мяча

Это упражнение позволяет эффективно подтянуть живот. Его можно рекомендовать женщинам, желающим восстановиться после рождения малыша.

1. Прилечь на пол, руки вытянуть за головой и взять фитбол (позиция А).
2. Напрячь живот и подняться, мяч подать к ногам и захватить его стопами (позиция В).
3. Положить руки и ноги на пол (позиция С).
4. Вновь подняться и взять фитбол руками.

Количество повторений: 8–12 раз.

Пресс + бёдра

Упражнение позволяет подтянуть живот и откорректировать бёдра.

1. Фитбол следует обхватить ногами (позиция А).
2. Ноги подтянуть к груди, при этом таз нужно приподнять (позиция В).
3. Задержаться на 2–3 сек. и плавно вернуться в начальное положение.
4. Для желающих усложнить упражнение можно одновременно с ногами поднимать плечи, держа руки за головой.

Сделать 8–10 повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы объём талии уменьшился, следует поработать и с косыми мышцами живота.

1. Сесть на фитбол, ноги расставить на ширину плеч, а руки за голову.
2. Повернуть туловище вправо, при этом следует поднять и правую ногу.
3. Вернуться в начальное положение. Повторить повороты 12–15 раз.
4. Затем всё проделать в той же последовательности в другую сторону 12–15 раз.

Прорабатываем ягодицы

Ягодицы + задняя поверхность бедра

1. Фитбол нужно плотно зажать между поясницей и стеной (позиция А).
2. Затем следует глубоко присесть (позиция В) и подняться в исходное положение.

При выполнении упражнения заметно чувствуется, как напрягаются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Приседания нужно повторить 8–12 раз.

Ягодицы + наружная поверхность бедра

При выполнении этого упражнения подтягиваются не только мышцы ягодиц и наружной поверхности бедра, но и косые мышцы живота.

1. Нужно встать на колени и прислониться правым боком к снаряду, обхватив его правой рукой.
2. Левую ногу поднять.
3. На счёт «раз» подтянуть левое колено к мячу, на счёт «два» выпрямить ногу в сторону.

Повторить упражнение 8–12 раз, а затем сменить сторону.

Подъём таза

Уже после нескольких тренировок результат будет заметен.

1. Лечь на пол,раскинув руки в стороны, а ноги положить на мяч (позиция А).
2. Приподнять бёдра над полом (позиция В).
3. На выдохе согнуть ноги в коленях. При этом мяч должен оставаться под ступнями (позиция С).
4. Сделать вдох и распрямить колени.

Упражнение повторить 8–10 раз. Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, бёдра следует держать постоянно навесу.

Стремимся к стройным ножкам

Ноги не будут выглядеть стройными, если не подтянута внутренняя поверхность бедра.

1. В положении стоя разместить мяч между ног.
2. Колени согнуть, мышцы живота и ягодиц напрячь, спину держать ровно.
3. Сильно сжать коленями фитбол на две-три секунды.