Можно ли приседать 100 раз. Как прокачать свои ягодицы? Эффективные приседания

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку - более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы - более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину - во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

• повторите комплекс (1–3 раза);
• возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).

Многие люди не понаслышке знают о том, насколько болезненными могут быть приседания. Особенно мучителен следующий день, когда от боли в мышцах спортсмен-новичок не может ходить. Несмотря на это, трое добровольцев решились на : в течение месяца они будут ежедневно приседать по 100 раз в день. Участники хотят узнать, изменится ли их тело за тридцать дней.

К моменту начала испытания у каждого из молодых людей был собственный план упражнений с учетом физической подготовки.

Спенсер

Я всегда был самым маленьким и худым в классе, я выглядел как вечно растущий подросток.

Спенсер уже давно занимается в спортивном зале шесть раз в неделю, поэтому просто приседать для него будет довольно легко. Молодой человек решил выполнять упражнение с весом, чтобы повысить нагрузку. Спустя несколько дней эксперимента парень решил, что сможет приседать больше, и увеличил количество подходов. Вот что из этого получилось!

Шенон

Шенон всегда мучила проблема полных ног. Девушке кажется, что ее ноги слишком полные для не округлившихся ягодиц. Девушка хочет накачать попу, чтобы тело казалось рельефнее.

Проснувшись на следующий день, Шенон не могла встать с кровати, несмотря на то, что сделала лишь 80 приседаний из 100.

Я буду честной. Это было немного сложнее, чем я думала.

На протяжении всего эксперимента Шенон не смогла сделать больше 80 приседаний в день, несмотря на это, девушка гордится тем, что смогла приседать 60 раз без перерыва. Девушка не выполнила условия конкурса, но упражнения все же пошли ей на пользу. Ягодицы стали более упругими и подтянулись. Теперь девушка уверена: необязательно заниматься по два часа в день, чтобы увидеть результат.

Бренда

Бренда считает, что у нее тело 13-летнего мальчика, она решилась на этот эксперимент, чтобы развить мускулатуру. Первый результат девушка заметила уже через неделю: она почувствовала, что они стали сильнее, а ягодицы слегка подтянулись. К концу месяца Бренда была счастлива видеть значительные изменения в своем теле. Девушка считает, важно выполнять приседания регулярно и тогда вы точно добьетесь успеха.

Приседания - одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Такие нагрузки являются основополагающими практически во всех фитнес-комплексах. Как думаете, способны ли 100 приседаний в день без дополнительной нагрузки дать вам настоящий результат? Станет ли ваша попа крепче, а ноги - сильнее?

Спенсер Альтхаус, Шэнон Розенберг иБренда Бланко из BuzzFeed решили это проверить. Каждый из них в течение 30 дней делал приседания. 100 приседаний за один день. Казалось бы, что сложного?

Путь к успеху

«Мои ноги всегда были больше моей попы. Я никогда не думала делать какие-то специальные упражнения, но этот эксперимент изменил моё отношение к моему телу», - рассказала Шэнон в видео BuzzFeed.

Первый день у ребят прошёл в хорошем настроении. Бренда решила делать приседания 25 раз за один подход. В итоге у неё получалось 4 таких подхода за день с перерывами. Спенсер решил делать присед со штангой на плечах. На следующий день возникли первые сложности.

«Когда я проснулась, то не могла пошевелиться, - рассказала Розенберг об ощущениях после первого дня. - Это сложнее, чем я думала».

Наутро Бренде было трудно ходить по лестнице, тем временем третий участник эксперимента Спенсер не сдавался. Он занимается в спортзале 6 раз в неделю, поэтому 100 приседаний были для него выполнимы с первого дня челленджа. Мужчина признался, что мог сделать и больше.

На шестой день испытания ребята из BuzzFeed заметили изменения во внешнем виде и самочувствии.

«В каком-то смысле это дисциплина», - рассказала Бренда.

На 10-й день Спенсер подметил, что его мышцы стали сильнее и шире, чем были до этого. Именно поэтому он оказался ещё больше воодушевлён происходящим. Альтхаус также заметил, что его ягодицы стали крепче. Шенон поделилась тем, что делает приседания на публике, иначе в другое время она попросту не успевает. Однако это не мешает ей продолжать челлендж и поддерживать свою форму.

Итоги

«Мои ноги выглядят так, будто это маленькие руки бодибилдера, - поделилась Бренда в видео. - Только посмотрите! Они супертвёрдые. Боже, они такие сильные! Я не знаю, что делать с такой мощью. Нет, серьёзно, это очень круто. Каждый день смотреть в зеркало и видеть, что ты именно ТАКАЯ, бесценно».

Шэнон под конец испытания могла делать 60 приседаний без перерыва, она была очень горда этим.

Спенсер признался, что за эти 30 дней он не увидел заметных визуальных изменений, но почувствовал, как стал сильнее и выносливее.

Результаты были приятные, а главное неожиданные. Ведь помимо того что участники эксперимента “прокачали” свою пятую точку, регулярная физическая нагрузка положительно повлияла на физическое состояние и выносливость каждого. А главное, что вот так, шаг за шагом, начиная с малого, вы сможете приучить себя и своё тело к тренировкам.

Если у вас есть 20 минут каждый день, то почему бы не потратить их на данное испытание? Думаю, вы не пожалеете, ведь результат вас удивит. Уже после первой недели вы почувствуете заметную трансформацию в своём теле. Ну что, начнём?

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями - популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель - подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

• Сжигание жира . На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
• Избавление от целлюлита . Дряблые ягодицы и бедра - одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
• Коррекция формы бедер и ягодиц . Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
• Исправление осанки . Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
• Повышение выносливости . Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических - ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы - группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет - стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц - . Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

Отдых между упражнениями - 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» - минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Паузы между подходами - 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение - классические приседы с собственным весом.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, - улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 - «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
• Тренировка 2 - упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 - приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе - поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 - неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
• Тренировка 5 - полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 - узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 - разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе - поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 - неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 - приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 - приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе - поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами - по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам - увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Бороться с возрастными изменениями после 50 помогает не только здоровый образ жизни, но и некоторые упражнения. 100 приседаний в день дают полноценную кардионагрузку для нормальной работы сосудов и сердца, укрепляют мышцы, улучшают координацию движения.

Занятия стимулируют кровообращение и лимфоток в органах малого таза. Движение жидкостей предупреждает развитие застойных явлений. Проблемы мужского организма могут разрешиться без лекарств и дорогостоящих процедур.

Как приседания помогают в продлении жизни

Канадские ученые исследовали людей разных возрастных групп. Они проверяли способность отжиматься, приседать, гибкость и силу сжатия. И пришли к выводу - чем больше выносливость, тем меньше смертность. Причем, во время приседаний наиболее важным показателем считалась не сила ног, а способность сделать как можно большее число повторений.

Что означают эти исследования? Во время приседаний оказываются задействованными разные группы мышц. Они дегенерируют с возрастом. Чем больше тканей отмирает, тем скорее наступает смерть. К примеру, у мужчин в возрасте до 50 лет число мышечных волокон в латеральной мышце бедра остается неизменным. Но преодолев этот возрастной рубеж, мышцы начинают деградировать.

Количество волокон за пару десятков лет уменьшается наполовину. Тонус мышц, их активность и нормальное выполнение функций можно поддерживать посредством тренировок. Сохранение мышечной массы, физическая работоспособность - отличная профилактика старения тканей организма.

Польза приседаний

Приседания ускоряют метаболизм, тренируют мышцы, способствуют сжиганию жировых отложений. При регулярном выполнении тело выглядит подтянутым и рельефным, улучшается осанка. Тренировка коленных, тазобедренных суставов и голеностопа снижает риск получения травм в обычной жизни, элементарно увеличивает подвижность суставов. Польза для мужского организма проявляется и в следующем:

• приседания тренируют сосуды;
• увеличивается кровоток в тазовой области;
• предупреждается развитие простатита и аденомы;
• улучшаются половые функции.

Преимущества приседаний перед другими упражнениями

Довольно простое упражнение легко выполнять в домашней обстановке. Отсутствует необходимость покупать специальную форму, оборудование для тренировок. Чтобы проработать максимальное количество мышц, достаточно поменять технику выполнения.

Как правильно приседать

Нельзя приседать 100 за один подход. Общее количество приседаний необходимо разделить на 3-4 подхода. Выполняя по 25-35 приседаний за раз, получаешь оптимальную нагрузку.

Только начав тренировки с приседаниями, стоит ограничиться тремя подходами по 15 приседаний с амплитудой в 30°. Со временем следует увеличивать глубину приседа и количество повторений. Достаточно выносливым считается человек, способный сделать 100 глубоких приседаний в 3 подхода.