Шраги с гантелями или со штангой техника выполнения. Варианты выполнения шрагов – эффективная тренировка трапеций Техника выполнения шрагов со штангой

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

Мужчины стремятся увеличить объём верхней части корпуса: сделать широкими плечи, спину, развить мышцы рук, поэтому в их план тренировки входит много упражнений именно на верх тела со штангой, как базовых, так и изолированных. Сегодня мы поговорим об одном таком изолированном упражнении, которое называется «шраги».

Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?

Шраги - изолированное упражнение, то есть оно прорабатывает одну конкретную мышцу, практически исключая прочие. Шраги задействуют трапециевидную мышцу , которая располагается в верхней области спины и напоминает форму трапеции. Если данная мышца хорошо развита, то она становится заметна в области шеи, соединяя её с плечевым поясом.

Функцией трапециевидных мышц спины является удержание положения лопаток и плеч, что даёт нам возможность ровно держать спину и поднимать тяжести.

Минимально в движении работают ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатки. В некоторых вариантах возможно включение в работу мышц груди и плеч.

Техника выполнения шрагов со штангой

Упражнение «шраги» выполняется с гантелями стоя или сидя. В первом варианте допускается также использовать штангу. Тренажёр Смита позволяет выполнять данное упражнение, держа штангу позади тела. Кроме того, шраги могут выполняться в наклоне или на наклонной скамье, но тогда это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку оно позволяет хорошо почувствовать дельтовидные мышцы и мускулы груди.

Рассмотрим правильную классическую технику шрагов со штангой стоя.

Техника выполнения:

1. Штангу берём прямым хватом, расположив ладони примерно на ширине плеч.
2. Выпрямляемся, спину держим ровно, лопатки сводим.
3. На выдохе поднимаем плечи вверх. Это подобно повседневному движению, как будто вы просто пожимаете плечами. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 1–2 секунды.
4. На вдохе опустите плечи вниз.

Повторяем 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)

Если вы хотите выполнить упражнение со штангой, расположенной позади корпуса, то принцип остаётся тем же. Штангу держим прямым хватом и выполняем пожимания плечами. Но этот вариант упражнения не самый удобный.

Новичкам можно попробовать выполнять упражнение с небольшим весом, для этого хорошо подойдут гантели до 5 кг.

Техника выполнения:

1. Берём гантели в руки нейтральным хватом.
2. Встаём прямо. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
3. Руки с гантелями опущены вдоль бёдер.
4. Поднимаем плечи вверх, фиксируем положение и опускаем.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Техника такая же, важно устойчиво расположить стопы на полу на ширине тазаи следить, чтобы спина была прямой.

Видео: Шраги с гантелями

Шраги на наклонной скамье

Если целью упражнения для вас является не только изолированная проработка трапециевидных мышц спины, но также улучшение осанки, можно попробовать вариант шрагов на наклонной скамье.

Вам понадобится скамья с регулирующейся спинкой.

1. Выставьте угол наклона 45 градусов.
2. Возьмите отягощение в руки.
3. Лягте животом на спинку скамьи так, чтобы подбородок и шея оставались на весу.
4. Можно сесть на сидение скамьи или встать на неё коленями.
5. Если вы выполняете упражнение стоя, то следует расставить ноги на щирине плеч или шире для устойчивости.
6. В таком формате упражнения вы не только поднимаете плечи, но также сводите лопатки.

Можно брать для этого варианта шрагов штангу, но с гантелями выполнять упражнение будет удобнее.

Видео: Шраги на наклонной скамье с гантелями

Несмотря на относительную простоту техники, есть ряд нюансов, которые помогут выполнять шраги максимально безопасно и эффективно:

1. Не позволяйте плечам провисать под весом штанги. Если это происходит, лучше взять вес меньше.
2. Не роняйте плечи вниз, это может навредить плечевым суставам. Всё движение должно осуществляться подконтрольно.
3. Не задирайте подбородок, иначе можно потянуть мышцы шеи.
4. Не совершайте круговых или иных движений, кроме вертикальных. Это может привести к травме плечевого сустава.

Шраги помогают формировать красивый прямой силуэт с хорошо развитой верхней частью спины и шеи, поэтому не стоит им пренебрегать в своих тренировках. Изолированные упражнения в целом не подходят для увеличения объёма мышечной массы, они нужны для «добивания» мышц после базовых упражнений, в некоторых случаях - для придания симметрии мышцам и рельефности. Но акцент всегда нужно делать на «базу».

Последнее обновление статьи: 20.05.2017

Недавно мы рассмотрели упражнение – . В этой статья мы разберем альтернативу данному упражнению, которое называется – шраги со штангой за спиной. Почему это альтернатива, а не основное упражнение? Потому что в этом упражнении мы берем значительно меньший вес из-за того, что упражнение имеет нестандартную технику выполнения. Именно из-за этого, шраги за спиной имеют по большому счету вспомогательный характер.

Это упражнение отлично подойдет опытным атлетам и профессионалам. Новичкам следует использовать стандартный вариант. Если честно, шраги за спиной не сильно отличаются от стандартной прокачки трапеции со штангой, выбирать вам. В этом упражнении работают трапециевидная мышца, она находиться посередине верхней половины спины и имеет форму бриллианта. В работу включается ромбовидная мышца, которая расположена посередине в верху спины и покрытая трапециевидными мышцами, а также задействована мышца, поднимающая лопатку, которая полностью подымает плечевой пояс. Шраги со штангой за спиной являются отличным упражнением если вы преследуете цель .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Следует стать прямо, ноги нужно слегка согнуть в коленях и поставить их на ширине плеч. Чтобы выполнить это упражнение, нужно попросить друга, чтобы он подал вам сзади штангу. Если вы тренируетесь сами, можно использовать специальную стойку, выровняв ее на уровне чуть ниже пояса. Когда все готово, возьмитесь ладонями за гриф, расстояние рук должно быть чуть шире плеч. Для более крепкого хвата, чтобы руки не скользили, следует использовать перчатки для тренажерного зала, лямки.

2. Когда вы взяли штангу, подайте грудь вперед, спина прямая, плечи отведены назад, а взгляд направлен веред. Плечи нужно обязательно отводить назад, иначе под весом, спина округляется. Такое положение может привести к травме. Руки полностью выпрямлены. Это будет ваша исходная позиция.

3. Когда все готово, сделайте глубокий вдох и поднимите плечи до максимума для того, чтобы максимально сократить трапециевидную мышцу. На пике, почувствовав жжение, задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Нельзя помогать поднимать вес руками, из-за этого нагрузка снижается в разы и ожидаемого эффекта вам не получить. Выполняйте

1.Прежде всего нельзя округлять спину. На протяжении всего упражнения, следует держать ее прямо, сохраняя правильную позицию, чтобы максимально обезопасить себя и эффективно нагрузить мышцы трапеции.

2. Почему шраги со штангой за спиной полезны? Они положительно влияют на улучшение осанки атлета.

3. Амплитуда движения в этом упражнении намного меньше, чем в классических шрагах, поэтому не стоит брать слишком большой вес, так как это может дополнительно снизить и так маленькую амплитуду.

4. Чтобы помогать спине, удерживаться в правильном положении, нужно делать глубокий вдох. Тем самым будет создаваться внутреннее давление, которое поможет удерживать спину. Такой метод применяется во всех базовых и не базовых упражнениях.

5. Движения следует выполнять плавно без резких рывков.

6. Нельзя совершать круговые движения, подобное выполнение может негативно сказаться на плечевых суставах.

7. Выполнять упражнение нужно 3-4 подхода по 8-15 повторений.

8. Еще один совет, . Сильный хват значительно упрощает жизнь в тренажерном зале.

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Техника выполнения

1. Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.
2. Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.
3. Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.
4. Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.
5. Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

1. Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.
2. Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.
3. Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.
4. Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.
5. Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.
6. Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить .

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Развитая трапециевидная мышца — это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой — упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности — затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство «на руку» борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

• с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
• с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, — он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой — не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

• непосредственно трапециевидная мышца;
• мышца, поднимающая лопатку;
• ромбовидные (большая и малая) мышцы;
• межреберные мышцы;
• малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение — она функционально состоит из трех частей:

1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов — так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) — наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной — вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет — она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся — штанга — далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов — классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом.