Вы часто задумываетесь о том, как вы дышите? Как считаете: вы дышите правильно или не правильно? Скорее всего на оба эти вопроса будет отрицательный ответ, хотя знать как правильно дышать – очень важно для каждого человека! По большому счету мы не обращаем внимание на свое дыхание, дышим – и хорошо! Но если попробуем узнать о нем побольше, то нас будет ждать немало сюрпризов.

Наиболее широко изучили дыхание йоги, которые утверждают, что умение правильно дышать может предохранить нас от целого ряда заболеваний. Это утверждение основано на том, что от дыхания зависит работа таких органов, как головной мозг, и наша нервная система в целом. Изменив хотя бы чуть-чуть свое дыхание, мы можем воздействовать на наше общее самочувствие.

Более того, наше поведение в той или иной ситуации связано с дыханием. Затаив дыхание, мы прислушиваемся к звуку шагов любимого человека; переводим дух и с новыми силами вновь принимаемся за работу; требуем передышки, когда очень устали; задыхаемся от негодования и так далее. Вся жизнь завязана на дыхании: дышим мы, дышит кошка, которая свернулась у наших ног, дышит тополь под окном и даже трава в поле – она тоже дышит. Животные и растения знают, как правильно дышать, а мы – увы, нет.

За советом по правильному дыханию мы обратимся к йогам. Все советы и рекомендации в данной статье будут целиком и полностью ориентированы на знания и учения йогов. Но это не значит, что вам тут же придется усаживаться в позе лотоса на коврик из игл и пытаться левитировать. Все советы просты и легко выполнимы для каждого желающего научиться дышать правильно. Итак…

Йоги учат как правильно дышать

Дышать мы можем равно хорошо как через нос, так и через рот. Для йогов этот вопрос давно решенный – дышать следует только через нос. Нос – это орган, созданный природой для дыхания. Рот – для приема пищи. Каждому свое, так и в нашем случае. Когда мы дышим носом, то вдыхаемый воздух согревается примерно до температуры нашего тела и, к тому же, из него удаляется пыль.

Дыша через нос, мы начинаем реже болеть инфекционными заболеваниями и намного меньше простужаемся. Более того, по утверждению йогов, дети, дышащие ртом, сильнее отстают в развитии, чем их сверстники, которые дышат через нос. Официальной наукой это утверждение не доказано, но существуют результаты неофициальных исследований – как раз они и подтверждают слова йогов.

В данной статье мы поговорим о четырех дыхательных упражнениях (на самом деле их гораздо больше), которые не требуют специальных навыков для их выполнения. Кроме того, постараемся наше дыхание визуализировать. Пожалуй, с этого и начнем.

Дыхательные упражнения обучают нас дышать правильно

Визуализация процесса дыхания помогает снять напряженность мышц, помогает расслабиться и избавиться от неприятных ощущений. Также, практикуя эту методику, можно значительно увеличить свою общую сосредоточенность. Давайте же попробуем визуализировать наше дыхание:

Представьте, что вдыхаемый нами воздух – это некий сине-голубой ручеек, который вливается в нас через нос, попадает в легкие, из них растекается по всем членам, забирает из уставших мышц всю боль и напряжение, снова возвращается в легкие и из них через нос вытекает наружу. Новый вдох – новый ручеек, который совершает такой же цикл по всему вашему организму. Когда самочувствие значительно улучшится, упражнение можно прекратить.

Тут нет никакой мистики: по утверждению йогов дышать правильно – это дышать глубоко . Когда мы представляем себе процесс дыхания, то начинаем дышать глубже нежели делали это раньше. Происходит это на подсознательном уровне. Увеличивая глубину дыхания, мы стимулируем наш желудок, печень, улучшаем кровообращение, сильнее насыщаем кислородом кровь. Как следствие, наше самочувствие повышается, снимается усталость, проходит депрессия.

Перед тем, как начать практиковать правильное дыхание, следует выполнить ряд требований, без которых будет трудно достичь желаемого эффекта.

Прежде чем начать правильно дышать

1. Практику с дыхательными упражнениями следует начинать только в идеально проветренном помещении, а лучше всего – на открытом воздухе;
2. Дыхательные тренировки лучше всего делать два раза в день: утром и в конце дня;
3. Поставьте себе за правило каждый день промывать носоглотку чистой водой (читай статью );
4. Перед началом дыхательной практики следует хорошо потянуться всем телом;
5. Дышать следует только через нос за исключением, когда самим упражнением требуется делать это через рот;
6. Дыхательные упражнения надо делать без всякого напряжения;
7. Полное дыхание следует делать стоя, лежа и сидя. Особые же дыхательные упражнения делаются в позе лотоса, можно просто сидя со скрещенными ногами;
8. Начинайте дыхательное упражнение с энергичного выдоха;
9. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха.

Как правильно дышать животом

Дыхание животом еще называется нижним дыханием, потому что делая вдох наша диафрагма несколько спускается и воздействует на внутреннюю стенку живота, отчего последний слегка поднимается. Когда происходит выдох, то все идет в обратном порядке: живот втягивается, а диафрагма поднимается.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки следует положить на живот ладонями с 2-х сторон. Сделайте энергичный выдох и тут же через нос – вдох. Вдох надо делать медленно, через нос, следя при этом, чтобы живот от вдоха поднимался. Грудь же при вдохе должна оставаться в неизменном состоянии, то есть не расширяться и не подниматься. После вдоха сделайте медленный выдох, при этом втягивая живот.

При выполнении данного упражнения не должно быть и намека на напряжение, выдохи и вдохи должны быть медленными и плавными. Постарайтесь сконцентрировать свое внимание в зоне пупка. Упражнение надо повторять до шести раз.

Выполняем грудное дыхание

После того, как мы узнали как правильно дышать животом, пора переходить к другому дыхательному упражнению – среднему дыханию. Оно еще называется грудным дыханием из-за того, что проделывается за счет расширения грудной клетки.

Исходное положение для среднего дыхания такое же, как и для дыхания животом: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, только руки лежат ладонями на грудной клетке для более удобного контролирования выполнения данного упражнения. Также теперь надо сконцентрировать внимание не на пупке, а на ребрах.

Перед началом упражнения делается энергичный выдох (это правило для всех дыхательных упражнений). Затем медленно делаете вдох, при этом ваша грудная клетка должна расширяться, а живот оставаться в неизменном положении. Ладонями контролируйте расширение ребер. После вдоха – такой же медленный выдох. Упражнение надо повторять также до шести раз.

Выполняя грудное дыхание, мы производим массаж органов, которые прилегают к диафрагме. Также насыщаем нашу кровь кислородом. Такое упражнение рекомендуется делать людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями.

Делаем ключичное дыхание

Следующим на очереди является ключичное дыхание, которое также называется верхним дыханием. Каждому, кто хочет знать как правильно дышать, необходимо освоить все дыхательные упражнения и уметь их делать без посторонней подсказки – автоматически.

При выполнении данного дыхательного упражнения происходит движение плеч и ключиц. Поэтому, хоть и исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях, но пальцы рук следует расположить на ключицах, а локти выдвинуть слегка вперед. Внимание должно быть сконцентрировано на верхних долях легких.

После того, как энергично выдохните, начинайте делать вдох, при этом локти постарайтесь развести в разные стороны, одновременно с этим приподнимая их вместе с плечами. Делая выдох, возвращайтесь в исходное положение. Внимательно следите, чтобы средняя часть диафрагмы и живот были неподвижны, а работала только верхняя часть груди. Количество повторений – до шести раз.

Такое упражнение замечательно вентилирует лёгкие. Но следует повторить, что при любом дыхательном упражнении продолжительность вдоха должна быть в 2 раза меньше, чем продолжительность выдоха. Если эти упражнения делают взрослые, то можно порекомендовать им не слишком длинные паузы между повторениями, во время которых надо задержать дыхание.

Завершаем цикл упражнений полным дыханием

Полное дыхание – это ни что иное, как объединение ранее проделанных дыхательных упражнений. Для полного дыхания исходное положение точно такое же, только правую руку надо положить на грудь, а левую на живот. Внимание должно концентрироваться на легких.

Сначала энергичный выдох, потом полный вдох животом. Живот при вдохе должен несколько приподняться. Как живот приподнялся, начинаем тем же вдохом заполнять лёгкие: сначала нижнюю их часть, потом среднюю и верхнюю. Соответственно наша грудная клетка расширяется, ребра раздвигаются, плечи и ключицы поднимаются. И это все за один только вдох! Это важно!

Выдох делается в обратном порядке: выдыхаете и ключицы с плечами опускаются, ребра сжимаются, живот втягивается внутрь. Так как это дыхательное упражнение достаточно трудное, делать его на первых этапах лучше всего не больше трех раз. Потом, постепенно можно довести до десяти повторений.

Главное, делая полное дыхание, старайтесь, чтобы не было никакого напряжения, вдох должен быть плавный, без толчков. Движения при этом упражнении должны получаться из-за медленного дыхания и никак иначе! Пусть все будет естественно, плавно, спокойно.

Когда освоите все указанные дыхательные упражнения в положении лежа, то переходите в положение сидя. Дело в том, что наибольший эффект от них получается именно в сидячем положении. Это не трудно, надо лишь привыкнуть.

Теперь вы знаете, как правильно дышать . Практикуя дыхательные упражнения на протяжении месяца или двух вы почувствуете, как ваш организм благодарит вас своим улучшившемся самочувствием. Сделав такие упражнения за правило, вы сможете предупредить многие возможные заболевания и избавиться от болячек уже существующих. Попробуйте, возможно это – для вас!

А вот еще видео, где показаны немного другие дыхательные упражнения. Посмотрите, как это делают настоящие йоги...

Когда вы интенсивно тренируетесь на протяжении длительного времени, уже через несколько дней вы ожидаете достичь видимых результатов. Может даже больших, чем у других тренирующихся.

Но через какое-то время вы начинаете чувствовать слабость, болезненность, усталость или просто теряете мотивацию к занятиям. А слишком много пропущенных тренировок могут привести к тому, что вы совсем бросите тренироваться. Как не бросить тренировки?

На самом деле, более половины новых тренирующихся бросают заниматься в течение трех-шести месяцев. Почему? Причины этому могут быть разные — эмоциональное состояние, питание, сон или множество других факторов. Но можно выявить и преодолеть те причины, которые делают тренировку не успешной.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно тренироваться. Попробуем определить, почему, возможно, тренировка была не успешной и что можно сделать, чтобы прийти в норму.

Наиболее эффективные тренировки

Чтобы тренировки были эффективными, очень важно соблюдать некоторые общие правила. Если выявить ошибки при тренировках, которые вы, возможно, допускаете и исправить их, то вероятность бросить занятия значительно уменьшиться. Итак, рассмотрим 11 распространенных ошибок, мешающих правильно тренироваться:

1. Правильная тренировка должна соответствовать вашему уровню подготовленности

Старайтесь ставить цели, которые не будут настолько нереальными, что вы откажетесь от них прежде, чем достигните. Например, подтягивания на турнике являются очень жесткой тренировкой. Таким образом, вместо того, чтобы пытаться сделать их сразу и много, начните с малого — с одного подтягивания или даже с половины подтягивания.

С другой стороны, не нужно бояться потерпеть неудачу. Как правило, хочется делать то, что у нас хорошо получается. Поэтому потребуется отложить свое эго в сторону и сосредоточиться на своей форме, а не на количестве веса или количестве повторений. Перед тренировкой важно делать разминку .

2. Как питаться перед тренировкой

Неправильная еда перед тренировкой может быть даже хуже, чем ничего не съесть. Еда со слишком высоким содержанием жира может вызвать чувство тяжести в желудке, и это сделает тренировку не комфортной.

Как правильно питаться перед тренировкой?

Если поесть непосредственно перед началом упражнений, это может вызвать тошноту или расстройство желудка. Если вы планируете тренироваться после еды, дайте время около 4 часов, чтобы пища переварилась.

После небольших закусок достаточно перерыва от 30 минут до часа. Перед началом тренировок организм не в состоянии переварить много твердой пищи — что надо есть перед тренировкой? Полезней жидкое питание перед тренировкой, так как она переваривается быстро, а также обеспечивает жидкость для гидратации. Можно приготовить напиток, включающий в себя сывороточный протеин, фрукты и воду или молоко. Если вам нужно больше калорий или белка, добавьте арахис или миндаль.

3. Нездоровое питание влияет на эффективность тренировок

Выполнение регулярных тренировок требует заправки организма продуктами, богатыми питательными веществами, а не фаст-фудами или вредной пищей. Цельные зерна, нежирные белки, фрукты, овощи и полезные жиры дают энергию организму, чтобы жить и для выполнения физических упражнений.

Так же, как если автомобиль постоянно заправляют неправильным топливом, так и организм не будет работать на высоком уровне. Вредные пищевые продукты могут заставить чувствовать себя усталым и совсем без энергии, особенно когда вы тренируетесь. Кроме того, плохое питание может так повлиять, что у вас не будет сил и энергии, чтобы даже захотеть тренироваться. Если «топливо» правильное, это скажется на качестве и эффективности тренировок.

4. Необходимо составить план тренировки для начинающих

Как правильно тренироваться, чтобы добиться результата? Если ваш план тренировки заключался только в том, чтобы двигаться на тренажере в тренажерном зале, не зная, почему вы это делаете, то тренировка станет скучной или разочарует. Многие люди выбирают тот или иной тренажер и не получают удовлетворения от занятий.

Когда у вас есть план, например, ориентация на определенное количество пройденных километров, вы получите огромное удовлетворение от достижения этой цели, когда закончите. Как правильно составить план тренировки — можно обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы он помог разработать программу, основанную на ваших целях.

5. Делайте перерыв между тренировками

Тренировки без перерыва не оставляют времени для восстановления и могут вызвать чувство боли и усталости. Отдых между тренировками и восстановление являются ключевыми моментами в эффективности занятий. На самом деле, они так же важны, как и соответствующая интенсивность, частота и продолжительность тренировок.

Во время восстановления, мышечные клетки и волокна могут дозаправиться, а также восстановить себя. Какой перерыв между тренировками необходим для восстановления, зависит от интенсивности занятий. Более интенсивные тренировки требуют больше свободного времени для отдыха. Будьте внимательны, чтобы следить за признаками перетренированности, которые включают в себя общее снижение производительности и увеличение мышечной болезненности.

6. Тренировка после травмы — важно полностью восстановиться

Если вы потянули мышцу в спине или вывихнули лодыжку, пытаясь тренироваться слишком быстро, то последующие занятия не принесут радости и, тем более, могут ухудшить первоначальное повреждение. Кроме того, если не выделить достаточно времени, чтобы залечить травму и продолжать заниматься, то тренировка не будет эффективной.

Более вероятно, что затем вы перестанете совсем тренироваться, чего хотелось бы избежать. Например, если вы обычно бегаете, но получили такую травму, как подошвенный фасциит (воспаление сухожилия, которое проходит вдоль нижней части стопы), можно поменять тренировки на плавание, езду на велосипеде или другую подходящую кардио тренировку. Лучше пропустить день или два, чем вы повторно себя раните и прекратите тренироваться на неделю или больше.

7. Тренировка на пустой желудок

Пытаясь избавиться от большего количества калорий, тренировка на пустой желудок может иметь негативные последствия. Правильная пища перед тренировкой обеспечивает подачу топлива и энергии для активной деятельности и улучшает общее самочувствие во время тренировки. Рекомендуется перекусывать едой, содержащей и углеводы и белок за 45 минут до упражнений. Хорошим выбором для перекуса можно считать миндаль и цельнозерновые крекеры или греческий йогурт с ягодами и медом.

8. Обезвоживание организма - последствия для тренировок

Всего небольшой уровень обезвоживания может оказать существенное влияние на физическую работоспособность. Два процента уровня обезвоживания в организме соответствует примерно 10-процентному снижению производительности. Когда вы тренируетесь в обезвоженном состоянии, вы можете чувствовать усталость, вялость и головокружение или может болеть голова, а в мышцах чувствоваться судороги.

Чтобы проверить, насколько обезвожен организм, обратите внимание на цвет мочи. Бледно-желтая моча означает, что организм хорошо увлажненный, но если цвет яблочного сока или темнее — необходима вода. В идеале, нужно пить 450 — 550 гр жидкости за 4 часа до тренировки и еще 300 гр за 10 — 30 минут, прежде чем приступить к работе.

Недостаток энергии и болезненность в мышцах может быть признаком начинающейся простуды или хуже. Если симптомы — боль в горле, легкая головная боль или насморк, можете внести некоторые коррективы в тренировки.

Следует избегать напряженной деятельности, как бег или тяжелая атлетика, но выполнять упражнения, которые требуют совсем немного энергии. Если же вы испытываете симптомы во всем теле, такие как мышечные боли, озноб, тошнота, проблемы ЖКТ или лихорадки, то лучше остаться дома и полностью восстановиться.

10. Недостаток сна приводит к слабости на тренировке

Недостаток сна может стать губителем тренировки. Если вы не получаете достаточного количества сна, ваш циркадный ритм (естественные биологические циклы вашего организма) будет давать сбой. Таким образом вы будете чувствовать себя слабее и менее выносливым на тренировках.

Исследование показало, что баскетболисты, которые увеличили время сна с шести до 9 — 10 часов, показали улучшение на девять процентов в количестве штрафных бросков и более быстрое время движения. Взрослым необходимо спать, как минимум, семь часов ночью.

11. Необходимо иметь правильный настрой на тренировк у

Возможно, вы говорите себе: «Пора сделать перерыв в тренировках». Если вы постоянно думаете о том, как ненавидите тренироваться, то ваше ужасное отношение может разрушить всю тренировку. Вместо того, чтобы думать, что вы устали, хотите расслабиться или просто ненавидите всю тренировку, стоит изменить мышление на положительное.

Например, занимаясь кардио тренировкой, прокручивайте такие положительные мысли с каждым движением: «Я чувствую себя хорошо, я занимаюсь очень полезным делом», и вы начнете чувствовать себя лучше. Сосредоточьтесь на качестве движения с каждым шагом и почувствуйте результаты. Таким образом, производительность и успех тренировки улучшатся.

Итак, как правильно тренироваться и каких ошибок избегать? Можно поразмышлять, как вы себя чувствовали во время последней тренировки? Была ли она комфортной и приносила ли радость и удовлетворение? Рассмотрев вышеприведенные причины плохих тренировок и применив советы, можно продолжать тренироваться эффективно и долго.

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Какие пищевые добавки критически необходимы спортсмену для тренировок? Что такое жиросжигатели и зачем нужен протеин?

Набрать мышечную массу и похудеть значительно проще, если правильно составить рацион питания.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Грудные мышцы

При отжиманиях работают грудные мышцы, которые имеют форму веера . Это значит, что для их прокачки нужно периодически менять расстояние между руками и положение головы.

При ежедневных отжиманиях вы сможете прокачать не только грудь, но и плечи, руки, запястья и даже спину. Очень хорошо себя показали вертикальные отжимания , делать которые необходимо, опираясь ногами на стену.

По какой методике и сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться?

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться, интересует каждого третьего мужчину в современном мире. Это вовсе и не странно, ведь иметь красивое тело стремились люди во все времена. Ошибочно полагать, что быть привлекательными внешне стремятся только женщины, мужчины тоже следят за своей фигурой и хотят быть предметом чьих-то грез.

Известно, что самым простым из способов набрать мышечную массу является техника отжимания каждый день, но сколько раз нужно отжиматься в день, знают немногие. Сегодня мы попробуем вместе разобраться, как же накачаться в домашних условиях за короткие сроки.

Техника выполнения отжиманий от пола

Известно, что во время выполнения отжиманий, человек получает нагрузку, которая равна 65% массы его тела. Цифра достаточно внушительная, но для того, чтобы мышцы начали расти этого недостаточно. Для активизации роста мышц требуется увеличить нагрузку.

Конечно, на начальном этапе занятий этого делать не стоит, но в дальнейшем, вы обязательно должны использовать утяжеление. В качестве дополнительной нагрузки, можно применять что угодно - мешок с песком, любимую девушку (садите ее на спину) и все, что вам подскажет фантазия.

Груз нужно размещать чуть ниже лопаток. Оптимальный вес утяжелителя можно узнать по тому, что с ним вам тяжело отжаться больше 14 раз на одном дыхании. Упражнение должно проходить медленно и длиться не менее 4 секунд каждое. Когда 14 раз вы отожметесь за один подход - это признак того, что массу требуется увеличить, так как ваши мышцы начали развиваться.

100 отжиманий в день

Можно ли отжиматься от пола каждый день - спрашивают некоторые начинающие спортсмены. Ответ будет утвердительный, если, конечно, у вас нет противопоказаний со стороны здоровья. Лучшая программа для новичков, которые решили накачаться, заключается в технике «100 отжиманий». Именно эта методика коротко и ясно отвечает на поставленный ранее вопрос, сколько отжиманий нужно делать в день для набора мышечной массы. Все 100 отжиманий вы можете разделить на подходы, но передышки между ними не должны быть более 5 минут.

Вы можете отжиматься каждый день или через день, это дело ваше, но важно не пропускать тренировки, в неделю обязательно должно быть 300 отжиманий. Большинство методик говорят о понедельной программе веса, в данном случае рекомендуется постоянное количество отжиманий. Важным моментом является то, что груз в этих 100 отжиманиях нужно увеличивать. Если поначалу, вы не могли отжаться 100 раз, то спустя 3 месяца, это покажется для вас пустяковым делом, ведь вы уже будете отжиматься это же количество раз с грузом на спине.

Вопрос сколько нужно отжиматься в день, не совсем верный. Многие тренеры говорят, что лучше сделать правильно 50 отжиманий, чем насиловать свой организм неподъёмными нагрузками. Поначалу вы можете делать 3 подхода по 20 отжиманий, потом увеличить цифру. Никто сразу не становился чемпионом, каждый начинал с нуля.

Для того чтобы мышцы росли, следует придерживаться таких правил:

• – в процессе выполнения упражнений все время следите за правильным положением своего тела;
• – пейте много воды;
• – не делайте перерывов между занятиями, тренируйтесь регулярно;
• – постепенно увеличивайте нагрузку;
• – правильно питайтесь и всыпайтесь.

Сколько надо отжиматься в день решаете только вы, ведь кто как ни сам человек, чувствует изменения в своем организме. Конечно, существуют определенные техники и методики, но все зависит только от вашего желания тренироваться и самочувствия.

Наберитесь терпения, результат обязательно будет, главное, четко поставить перед собой цель и смело идти ей навстречу. Помните, красивое рельефное тело - это не мечта, а результат силы воли и постоянных тренировок вместе с сайт !

В тренируясь в тренажерном зале, важна каждая деталь, каждая мелочь. Как раз в этой статье мы поговорим о такой мелочи как отдых между подходами и что нужно делать в этот маленький промежуток времени.

На самом деле, опытный спортсмен знает, что это не такая уж и мелочь и сейчас вы узнаете, почему. От того, как вы проводите время между подходами, зависит продуктивность вашей тренировки. Первое что нужно делать, это ходить по залу, во время ходьбы, нужно одновременно растягивать верхние и нижние мышцы, а также потряхивать и выполнять небольшие разминочные движения руками, ногами и так далее. Давайте по подробнее разберем каждый из упомянутых аспектов.

1. МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НУЖНО ХОДИТЬ

Наверняка вы часто замечали, что многие спортсмены в перерыве между упражнениями ходят по залу, это неспроста. Помимо того, что ходьба считается самым лучшим упражнением для , она еще положительно влияет на циркуляцию крови в теле человека. То есть, вы ходите по залу, движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества, что помогает быстрее восстановиться после очередного подхода.

1. ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ МЫШЦ

Растяжка очень позитивно влияет на эластичность мышц. Далеко не каждый атлет обладает высокоподвижными суставами и эластичными мышцами, однако, именно от этого зависит качество выполненного упражнения. Дело в том, чтоб большинство движений в том или ином упражнении предполагают большую амплитуду движения, а если суставы и мышцы малоподвижны, не эластичны, человек просто напросто не сможет выполнить движение на полную амплитуду. Именно из этого случаются всевозможные травмы, растяжения и прочие неприятные вещи. Поэтому всегда нужно выполнять не только перед тренировкой, а и по возможности между подходами.

1. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОТРЯХИВАНИЯ И ВРАЩЕНИЕ КОНЕЧНОСТЕЙ

Эти движения нужно совершать для того, чтобы ускорить циркуляцию крови, размять суставы рук и ног. В общем, цель потряхивания и вращение конечностей та же самая, что и первых двух пунктов, а именно обеспечить все, чтобы следующий подход был максимально эффективным и продуктивным для атлета.

ВЫВОДЫ

В перерыве нельзя сидеть, так как во время неподвижного способа отдыха происходит застой, кровь двигается намного медленнее, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системе и на общем восстановлении организма. Поэтому целесообразно ходить по залу во время отдыха, выполнять разминочные движения, разминать кисти, растягиваться, выполнять выпады и так далее. Проводя так отдых, вы сможете улучшить и сделать эффективнее сам подход. Всем удачи!