Статьи арнольда. Как на самом деле тренировался Шварценеггер, или Арнольд, зачем ты нас обманываешь? Выбирайте лучшие упражнения для роста

Арнольд Шварценеггер – это яркий пример человека, который создал себя сам. Его история по-настоящему удивительна. До сих пор многих поражает тот факт, что обычный парень из австрийской глубинки сумел стать одним из наиболее узнаваемых людей в мире.

Фото: https://www.flickr.com/photos/gageskidmore/ (CC BY-SA 2.0)

• — полный список.

Он сумел завоевать много спортивных наград, сняться в нескольких культовых фильмах и построить собственный бизнес. В тексте данной статьи собраны самые удивительные факты о биографии, карьере и личной жизни Арнольда.

Биография Арнольда Шварценеггера

Будущий «Мистер Олимпия» появился на свет 30.07.1947 года в небольшой деревне Таль. Жизнь в послевоенной Австрии была сложной, парня с детства приучили к физическому труду. Семейство жило бедно и не всегда счастливо. Бывший военный Густав Шварценеггер женился на своей супруге 20.10.1945 года. Мужчина и женщина часто не могли найти общий язык, так как разница в возрасте между ними равнялась 15 годам.

2. Суровая дисциплина.

Родители держали Арнольда и его старшего брата Мейнхарда в ежовых рукавицах. Отец парня очень любил дисциплину и относился к мальчикам достаточно строго. Подобный стиль общения с детьми можно было объяснить тем, что Густав во времена второй мировой войны служил в рядах Третьего Рейха. После полной капитуляции Германии, мужчина начал работать в своем родном селе шефом полиции. По выходным он часто приходил домой пьяным и порол ребят ремнем.

3. Мысли об Америке.

Арни рано понял, что не хочет жить в селе. На его мировоззрение сильно повлияли голливудские фильмы, которые часто крутили в местном кинотеатре. Шварценеггер знал, что в этом мире без денег ты никому не нужен. Уже в четырнадцатилетнем возрасте он все лето провел на местной лесопилке, где помогал измельчать отходы от древесины. За несколько трудных месяцев мальчик заработал всего 55 долларов, а свою первую зарплату потратил на модный спортивный костюм и подержаный велосипед.

4. Увлечение спортом.

Физкультура всегда была неотъемлемой частью жизни будущего чемпиона. Отец заставлял Арнольда ежедневно делать зарядку и различные полезные упражнения. Уже в школе он стал играть в футбол на полупрофессиональном уровне, а также заниматься культуризмом.

Впервые о профессии бодибилдера австриец задумался на обычном уроке, когда учитель заставил писать сочинение о «Мистере Австрия» Курте Манула. Арни удивился, что обладатель рекорда по жиму лежа носил очки. Оказывается, даже человек с лицом профессора может легко выжимать огромные веса.

Юноша настолько увлекся спортом, что посещал тренажерный зал ежедневно. Родители Шварценеггера неоднозначно относились к хобби парня, его мать жаловалась врачу, что вся комната у подростка завешана фотографиями полуголых и накачанных мужчин.

5. Армейские будни.

Арнольд, как и любой другой австриец, был вынужден пройти военную службу. Отец, который дружил с начальником базы, договорился со своим старым армейским товарищем о том, чтобы сын мог без проблем продолжать заниматься спортом в новых условиях.

Первый залет случился у молодого бойца еще в первый месяц его обучения. Он мечтал отправиться в немецкий Штуттгарт, чтобы принять участие в состязании за титул «Мистер Европы». В любую свободную минуту солдат шел в туалет, где в одиночестве отрабатывал позы для выступления. Строгое начальство не давало разрешения покидать лагерь ни на минуту, Арни пришлось отправиться в самоволку. Поездка оказалась очень успешной, спортсмен завоевал главный приз состязаний, но уже на следующие сутки попал на гауптвахту. Его освободили в тот момент, когда узнали о победе.

6. Арнольд потерял танк!

Однажды дивизия Шварценеггера разбила лагерь у ручья, вечером будущий «Мистер Олимпия» уложился спать под дно многотонного механизма. Посреди ночи атлет понял, что над его головой ничего нет! Немного осмотревшись, боец увидел танк в иле. Невнимательный юноша просто забыл поставить машину на ручной тормоз. Вытащить ее удалось только при помощи тягача.

На этом залеты не закончились. Следующее приключение произошло в ангаре воинской части. Арни должен был прогреть двигатель танка, но по неосторожности включил передачу. Пострадала не только стена сооружения, повсюду разбрызгались характерные лужицы бензина. Недельный наряд на кухне – именно таковым являлось наказание будущей мировой звезды. Уже в зрелом возрасте Арнольд приобрел этот самый танк у австрийского правительства.

Карьера Арнольда Шварценеггера

7. Начало великого пути.

Шварценеггер досрочно покинул ряды австрийской армии в девятнадцатилетнем возрасте. Офицеры подписали его рапорт об уходе даже несмотря на то, что танкисты должны служить целых три года.

Бывший военный не хотел сидеть на месте, он переехал в крупный торговый и политический центр Германии – Мюнхен. Этот город кипел жизнью! Уже на вокзале Арни был поражен, со всех сторон слышалась испанская, русская, итальянская и английская речь. Первое время Шварц работал тренером местного тренажерного зала и параллельно выступал на престижных соревнованиях. Перспективный парень резко ворвался на профессиональную сцену, в 1966 году он неожиданно завоевал второе место в рамках конкурса «Мистер Вселенная», а уже через год сумел забрать приз домой.

8. Переезд в США.

Юноша переехал в Северную Америку в 21-летнем возрасте. Существовала огромная проблема – Арни плохо разговаривал на английском языке и имел ужасный акцент. Практически сразу он стал заниматься в «Мекке культуризма» середины семидесятых годов – тренажерном зале Gold’s Gym. Перспективному атлету оказывал помощь «крестный отец» всего бодибилдинга Джо Вейдер.

В 1970 году атлет сумел выиграть свой первый титул «Мистер Олимпия». Юноша не забывал об образовании, так как хотел по-настоящему разбогатеть. В свободное время он посещал занятия по бизнесу и английскому языку. Курсы стоили дорого, предприимчивый Арни придумал интересную схему. Культурист продавал брошюры, в которых четко расписывал свою тренировочную программу.

9. Место в культуризме.

Шварценеггер – это настоящая икона бодибилдинга. Именно он сделал данный вид спорта очень популярным. Миллионы мальчиков записывались в тренажерные залы, так как мечтали о форме своего кумира. На его счету 7 титулов «Мистер Олимпия», а также 4 статуэтки за победу в конкурсе «Мистер Вселенная».

Гигант поражал своими антропометрическими данными. При росте в 188 сантиметров он весил 115 килограмм чистых мышц, обхват бицепса составлял 56,5 сантиметров, а груди – 147 см. За свои заслуги атлет даже попал в Книгу рекордов Гиннесса как «самый идеально физически развитый человек в истории планеты».

10. Старт карьеры в кино.

Арнольд мечтал стать великим актером. Немецкий акцент и слишком большая мышечная масса становились на пути у спортсмена. Первой большой работой чемпиона стала провальная кинокартина «Геркулес в Нью-Йорке», в которой все реплики австрийца были дублированы. Хоть парень и огорчился низким рейтингом фильма, но собираться опускать руки он даже не планировал. Курсы английского и актерского мастерства быстро дали свои плоды.

11. Возвращение на профессиональную сцену.

Арни вернулся в культуризм в 1980 году, когда вновь вышел на сцену турнира «Мистер Олимпия» после небольшого перерыва. Актер долго скрывал свои намерения участвовать в состязаниях, график подготовки был сжатым. Победа над своими конкурентами вызвала огромное негодование у публики, Шварц находился в плохой форме. Конкурс, который проходил в здании Сиднейского оперного театра, мог стать настоящим позором для мировой звезды.

12. Лучшие роли Арни.

Шварценеггер сумел зарекомендовать себя в фильме «Конан-варвар». Он сыграл кровожадного и доблестного воина, который хорошо обращался с огромным мечом. Съемки были очень сложными, актер убегал от кровожадных волков и упал под весом лошади. Самым большим толчком карьеры для Арни стало его участие в «Терминаторе». Выгодные предложения просто «посыпались» на перспективного мужчину. Он снимался в фильмах «Вспомнить все», «Правдивая ложь», «Хищник» и «Красная жара» (эпизоды из которого ).

13. Успехи в бизнесе.

Актер заработал свой первый миллион в возрасте 30 лет. Он сумел разбогатеть не за счет спортивных побед, так как они не приносили много финансов, а за счет бизнеса. Сразу же по приезду в США культурист открыл строительную фирму «Pumping Bricks». Также Арнольд занимался покупкой и продажей недвижимости, являлся владельцем концерна «Oak Productions» и небольшого ресторана в Санта-Монике. На данный момент на руках у знаменитости есть акции нескольких известных американских компаний.

14. Политическая карьера.

Республиканец Арнольд Шварценеггер в 2003 году был избран на должность губернатора штата Калифорния. На выборах он получил от своих избирателей почти 50 процентов голосов, в 2006 (когда актер баллотировался на второй срок) его преимущество над конкурентами было еще более убедительным. Новоиспеченный политик сумел вывести штат из кризиса, создал много новых рабочих мест и урезал государственные расходы.

Полностью решить финансовую проблему ему все же не удалось. Долгое время в СМИ ходили слухи о том, что «Терминатор» хочет попробовать себя в качестве президента США. Американское законодательство поставило крест на амбициях политика. На главный пост страны не могут баллотироваться люди, которые родились за пределами Америки.

Личная жизнь Арнольда Шварценеггера

15. Семья, дети.

Мужчина встретил свою будущую жену Марию Шрайвер (племянницу президента Кеннеди) в 1977 году. Они поженились только через 9 лет, в скором времени у пары родилось 4 ребенка. «Мистер Олимпия» самостоятельно занимался воспитанием своих детей, он заставлял их делать зарядку, а все разбросанные вещи отправлял в камин. В 2011 Арнольд и Мария расстались, так как всплыла информация о внебрачном ребенке культуриста. В результате романа мировой звезды и горничной на свет появился Джозеф. Многие фанаты «Железного Арни» отмечают схожесть отца и сына, которые часто проводят свободное время вместе.

16. Лучший друг.

Арни познакомился с Франко Коломбо еще в Штуттгарте. Парни часто тренировались и проводили все свободное время вместе. Союз итальянца из Сардинии и австрийца из маленькой деревни оказался очень крепким, мужчины организовали совместный строительный бизнес по приезду в США. Уже после ухода Шварценеггера из профессионального спорта, его товарищ сумел завоевать два титула «Мистер Олимпия». Также Франко был свидетелем на свадьбе у своего лучшего друга.

17. Скандал.

Мужчина нередко становился объектом слухов и скандалов. Например, в 2006 году известный актер попал в аварию на своем мотоцикле. При этом культурист управлял транспортным средством без прав. По словам Арни, он просто не подумал оформить документы в США, так как имел старое австрийское удостоверение.

Другие факты

Фильм «Качая железо» вышел на большие киноэкраны в 1977 году. В основу сюжета легла история о том, как «будущий Терминатор» готовился к своему очередному соревнованию за звание «Мистер Олимпия». Кинокартина не только повлияла на популяризацию бодибилдинга, но и открыла Шварценеггеру дверь в большое кино.

Хотите узнать о жизни спортсмена еще больше информации? Тогда вы должны прочитать автобиографическую книгу Арнольда ««Вспомнить всё: моя невероятно правдивая история жизни», которая была опубликована в 2012 году.

19. Операция на сердце

30 марта 2018 года СМИ сообщили об операции на сердце «Терминатора». Врача пришлось проводить экстренную операцию из-за возникших осложнений, но все прошло успешно. На следующий день появилась информация, что железный Арни очнулся и сразу же пошутил, произнеся свою коронную фразу: «I’ll be back» (с англ. - «Я вернулся»).

СЕКРЕТЫ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА
Примечание : Давняя статья, но я думаю она будет интересна.
В старых статьях можно многое почерпнуть.

Цель этой статьи показать вам, что эти упражнения помогли мне стать таким, какой я сейчас. И нет оснований полагать, что вы не добьетесь хороших результатов, выполняя эти упражнения и придерживаясь инстинктивного принципа. Давайте попробуем!

СЛУШАЕМ АРНОЛЬДА!

МОЯ ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДИ

ЭТО не означает, что вы неукоснительно должны ей следовать. Вся программа должна вам дать общее представление об этой системе. Возможно, когда вы читаете статью, я уже не пользуюсь этой программой. Даже серии и повторы могут варьироваться день ото дня. В основном я придерживаюсь инстинктивного принципа. Много лет назад Джо Вейдер сформулировал в этом принципе то, что до него предчувствовали многие культуристы. Данный принцип говорит, что все программы должны служить как указатель принципиального направления. Со временем культурист начинает чувствовать упражнения, которые он выполняет. Главным является то, чтобы почувствовать каждый повтор. Не пройдет много времени, как вы определите для себя необходимый вес, наклон тела, число повторов и наилучшее упражнение. Основой хорошей тренировки является полное понимание своей специфики. Многие но понимают значения этого принципа. Они начинают выполнять программу Дейва Дрейпера (примечание П.С.: Дейв Дрейпер–популярный культурист 60х, начала 70х годов, его титулы – 1965 IFBB Mr. America, and 1970 IFBB Mr. World. Смотри фото) и думают, что будут выглядеть как этот атлет. Другими словами, они копируют своих кумиров, а это невозможно. Это не означает, что начинающий атлет не может восхищаться своими кумирами, но ему следует понять, что он в своем роде единственный представитель рода человеческого и должен делать то, что хорошо для него одного. Я стараюсь убедить вас в этом для того, чтобы вы не думали, что точно выполняя мою программу, вы добьетесь таких же результатов. Цель этой статьи показать вам, что эти упражнения помогли мне стать таким, какой я сейчас. И нет оснований полагать, что вы не добьетесь хороших результатов, выполняя эти упражнения и придерживаясь инстинктивного принципа. Давайте попробуем!

УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА

МНОГИЕ культуристы считают, что для успеха упражнение непременно должно быть экзотичным и страшным. Они думают, что существуют секретные упражнения, которые помогают чемпиону подняться наверх, это заблуждение. До моего приезда в Америку я использовал простые упражнения и добился отличных результатов, чтобы завоевать приз «Мистер Вселенная». Поэтому не отбрасывайте те упражнения только потому, что вы не встаете на голову. Основным упражнением, которое я использую на протяжении многих лет для развития груди, является жим лежа. Я до сих пор пользуюсь им в качестве хорошего начала своей программы. Оно не только приливает кровь к груди, но и глубоко проникает в мышцы. Я использую средний хват и полностью опускаю штангу на грудь. Это заставляет работать именно грудные мышцы, что вам и нужно. Я начинаю со сравнительно легкого веса и опускаю штангу до касания груди.
Я делаю 8 повторов и увеличиваю вес. В каждой последующей серии вес увеличивается до тех пор, пока в 10 и последней серии я не ставлю максимальный вес и не делаю предельное количество повторов.
Во всех других сериях я выполняю не больше 8 повторов. Если у вас есть партнер, то пусть он поможет вам сделать последнюю пару повторов.
Помните, что отдыхать между сериями следует не больше 1–2 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ЖИМ ЛЕЖА.

НЕТ, не повторение это. В данном случае жим лежа выступает как часть суперсерии. Суперсерия–одно из наилучших принципов, разработанных исследовательской клиникой Вейдера. Он прост в выполнении, но дважды эффективнее всех других методов развития мышц. Он срабатывает потому, что один мускул противопоставляется другому в быстрой последовательности. Это значит, что мускул не устает слишком сильно и пока отдыхает он, другой мускул этой группы работает и поддерживает кровь в этой области тела. Очень важно не отдыхать между сериями. Делайте по три серии одного упражнения и три другого, чередуя их до тех пор, пока вы не закончите всю серию. При жиме лежа вы заметите, что изменение захвата меняет эффект всего упражнения. Чем уже руки, тем больше работают внутренние мышцы груди, чем шире хват, тем больше давление на дельтовидные мышцы. Другими словами, следует варьировать расстояние между руками по своему усмотрению.
Я выполняю по 5 серий и каждая по 8 повторов, чередуя каждую серию с упражнением 3.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ЭТО одно из лучших известных мне упражнений для развития верхней части груди. Угол наклона тела оказывает боль– шое влияние. Это одно из тех упражнении, которое делает грудь Стива Ривса столь впечатляющей. Я беру в руки гантели и опускаю вес на грудь. В действительности я стараюсь опустить груз как можно ниже, чтобы полностью растянуть мышцы. Это растяжение мышц не только развивает мышцы, но и увеличивает грудную клетку.
Упражнение выполняют 5 раз по 8 повторов.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

БОЛЬШИНСТВО культуристов считают отжимание на брусьях преимущественно упражнением для трицепсов. Но они, кроме того, хороши и для грудных мышц. Если вы этому не верите, то посмотрите в зеркало на работу своих мышц, когда будете выполнять это упражнение. Делайте повтор до отказа. Это значит полностью опускаться и полностью подниматься.
Я делаю 5 серий но 8 повторов и чередуя их с предыдущим упражнением.

УПРАЖНЕНИЕ 5. СВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ

ЭТО упражнение можно выполнять различными путями. Его можно делать на наклонной или низкой скамье. Или вы можете его делать стоя. Если у вас нет блока, то его можно делать на скамье. И снова я выполняю это упражнение, как часть другой суперсерии. Я чередую их без всякой паузы, а если вы отдыхаете, то это уже не суперсерия. Я встаю между блоками и скрещиваю руки насколько позволяет грудь. Это одно из преимуществ блока. Здесь вы можете делать большие широкие движения с постоянным напряжением мышц, чем в упражнениях с гантелями на скамье.
Я делаю 5 серий по 12 повторений и чередую их со следующим упражнением.

УПРАЖНЕНИЕ 7. ПУЛЛОВЕР

Я ВЫПОЛНЯЮ это упражнение с прямыми руками, но это можно делать и с согнутыми руками. Лежа на скамье я опускаю вес как можно ниже уровня головы и затем поднимаю прямо над собой. Это прекрасное упражнение для грудных мышц, но оно совершенно бесполезно для развития грудной клетки. (Пулловер для развития межреберных мышц выполняется в другой манере – примечание П.С.)
Я выполняю 5 серий по 12 повторов.

В ЗАКЛЮЧЕНИИ хочется сказать, что когда вы берете малый вес, то это придает вашим мышцам четкость. При большом весе не сможете сделать много повторов и поэтому будете увеличивать размер и силу мышц, но у вас не будет четкости мышц. По этой причине я выбираю середину и стараюсь соединить оба этих принципа.
ДРУГИМ важным моментом является дыхание. Это имеет большое значение потому, что во время тренировки оказывается давление не только на мышцы, но и на легкие и на всю дыхательную систему. На каждом повторе следует вдыхать при опускании веса и выдыхать при жиме или завершении движения.

Отвечает Арнольд…

Поднятие тяжестей, силовая тренировка и бодибилдинг…

МЕНЯ часто спрашивают, являются ли культуристы действительно сильными людьми или их огромные мускулы предназначены лишь для показухи. Ответ звучит так: некоторые культуристы действительно очень сильны, но для участников соревнований по бодибилднигу сила является скорее средством для достижения цели, а не самоцелью. Спортсмены, чьей целью является максимальное развитие силы, называются тяжелоатлетами или силовыми гимнастами. Сегодня тяжелоатлеты выполняют значительное количество упражнений из арсенала бодибилдинга – то есть они работают над гармоничным развитием всех групп мышц, – но их главной целью является наращивание силы. Это даже более справедливо для силовых гимнастов, чем для тяжелоатлетов–олимпийцев, поскольку их подъемы требуют значительно меньших технических навыков, расчета времени и координации движений. Они скорее являются особым тестом на физическую силу и мощность усилия.
ГЛАВНОЕ различие программ тренировки для тяжелоатлетов и культуристов заключается в том, что тяжелоатлет работает со значительно меньшей частотой повторов. В то время как культуристы упражняются с меньшим весом и многократно повторяют одни и те же движения (мы узнаем об этом в следующих разделах энциклопедии), тяжелоатлеты тренируются ради того, чтобы взять один максимальный вес на соревнованиях. Поэтому они часто нагружают штангу до предела и выполняют тройные, двойные или одинарные подходы с большими паузами, чтобы подготовиться к подъему огромной тяжести на спортивном помосте.
(по материалам книги Арнольд Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга»)

Бодибилдинг и телосложение…

ЕСТЬ другие виды спорта, в которых у спортсменов развиваются большие мускулы, но в бодибилдинге решающее значение имеет максимальное эстетическое развитие всего тела. Идеальное сложение культуриста выглядит примерно так. Широкие плечи и спина, конусообразно спускающаяся к узкой, крепкой талии; ноги в надлежащей пропорции к телу; ярко выраженное и пропорциональное мускульное развитие; четкое сужение мышц по направлению к связкам и сочленениям; все части тела гармонично развиты, включая такие области, как задние дельтовидные мышцы, нижняя часть спины, брюшной пресс, икры и предплечья. Хороший рельеф мышц, четкое разделение отдельных групп.

ОТ природы телосложение у одних людей лучше, чем у других, с более совершенными пропорциями и мышцами, лучше реагирующими на тренировку. В прошлом были такие чемпионы, как Фрэнк Зейн, обладавшие великолепной эстетикой и мастерством позирования, но многие полагали, что ему недостает той плотности и массивности, которую они хотели бы видеть у настоящего чемпиона. Франко Коломбо завоевал два титула «Мистер Олимпия», несмотря на то что его рост был гораздо меньше, чем считалось возможным для спортсмена, соревнующегося на таком уровне. Дориан Йейтс неоднократно и заслуженно побеждал на конкурсе «Мистер Олимпия», но его тоже неоднократно критиковали за слишком массивное и угловатое телосложение, утверждая, что он не создает должного эстетического впечатления. (Эту претензию можно отнести ко всем современным «Мр.Олимпия», примеч.П.С)

Спортсмены становятся все более рослыми, быстрыми и сильными, чем раньше…

СПОРТСМЕНЫ становятся все более рослыми, быстрыми и сильными, чем раньше, а рекорды продолжают побиваться один за другим. По моему мнению, одной из причин общего улучшения спортивных показателей является тот факт, что настоящие профессионалы в любом виде спорта выполняют как минимум один из видов силовой тренировки.

СУЩЕСТВУЕТ такое понятие, как идеальный тип телосложения для любого спорта (хотя мы могли убедиться, что в некоторых случаях успех совсем не зависит от телосложения). Любой вид тренировки, которым вы занимаетесь, должен быть нацелен на развитие тела в определенном направлении. «Комплексная оценка телосложения позволила обнаружить, что спортсмены обычно имеют физические характеристики, уникальные для их вида спорта, – сообщают физиологи Уильям Мак–Ардл и Виктор Кетч в своей книге «Практическая физиология: энергия, питание и показатели человеческого развития» (1994). – К примеру, у легкоатлетов (кроме бегунов) сравнительно большое количество мышечной ткани сочетается с высоким процентным содержанием подкожного жира, в то время как бегуны на длинные дистанции обладают наименьшей массой мышечной ткани при практически полном отсутствии жировых отложений… Физические характеристики в сочетании с высокоразвитой системой физиологической поддержки являются важнейшим фактором для достижения чемпионских показателей».
(по материалам книги Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга»)

«Проблема массивности» в спорте…

ХОТЯ «проблема массивности» актуальна во многих видах спорта, в некоторых случаях спортсмены должны наращивать значительный объем мышечной массы, чтобы добиться успеха. К примеру, если вы сравните средние размеры футболистов 60–х годов с размерами современных игроков, то разница будет очевидной [Имеется в виду американский футбол. (Прим. пер.)], причем не только в размерах, но и в составе тканей. Тридцать лет назад футболист весом 300 фунтов вполне мог иметь 15–25% жировых отложений. В наши дни для футболиста весом 300 фунтов пределом является 12% жировых отложений, а многие спортсмены имеют гораздо меньше.

БОКС, как и БОРЬБА, является спортом, где по традиции было принято воздерживаться от тренировок с отягощением. Одна из причин заключается в том, что, наращивая мышцы, вы переходите в более тяжелую весовую категорию; это означает, что вам скорее всего придется встретиться с противниками, которые от природы выше и сильнее. С другой стороны, многие молодые боксеры, работавшие с тяжестями, стремились лишь к тому, чтобы усилить свои удары, сделать их «убойными», вместо того чтобы полагаться на скорость, расчет и координацию движений. Но мир бокса испытал потрясение, когда Эвандер Холифилд, первоначально выступавший в полутяжелом весе, нарастил около 30 фунтов сплошных мышц и стал чемпионом мира в категории тяжеловесов – кстати, во многом с помощью Ли Хейни, обладателя титула «Мистер Олимпия».
«Большинство боксеров почти целиком полагается на традиционный подход к тренировкам и питанию, – говорит Хейни. – Но Эвандер проявил непредвзятое отношение к новым идеям. Чтобы стать настоящим тяжеловесом, у него не было иного пути, кроме наращивания мускулатуры, и он видел, что культуристы являются лучшими спортсменами, когда речь идет об ускоренном развитии мышечной массы. Поэтому он воспользовался некоторыми методами бодибилдинга наряду с научным подходом к таким вещам, как диета, координация движений и выносливость сердечно–сосудистой системы».
(по материалам книги Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга»)

Бодибилдинг и аэробная выносливость…

ЕСТЬ ДВА СОВЕРШЕННО РАЗНЫХ ТИПА ВЫНОСЛИВОСТИ: МЫШЕЧНАЯ И СЕРДЕЧНО–СОСУДИСТАЯ.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – это способность мышц сокращаться снова и снова во время упражнения, привлекая наибольшее количество волокон для его выполнения. К примеру, выполняя приседания со штангой, вы так быстро утомляете мышцы ног, что если вы хотите выдержать полную серию, то вам нужны такие мышечные волокна, которые быстро восстанавливаются. Кроме того, необходимы дополнительные волокна, вступающие в игру во время упражнения.

СЕРДЕЧНО–СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ – это способность сердца, легких и системы кровообращения поставлять кислород в мышцы, чтобы питать их энергией и уносить побочные продукты жизнедеятельности (молочная кислота).
ХОТЯ эти два аспекта выносливости различаются, они связаны между собой. Что толку, если вы обладаете хорошей выносливостью сердечно–сосудистой системы, но мышцы, которыми вы пользуетесь при усилии, моментально устают? И сможете ли вы добиться высоких показателей, если ваши мышцы обладают огромной выносливостью, но сердечно–сосудистая система не может быстро поставлять кислород, в котором они нуждаются?

Я ВСЕГДА считал, что сердечно–сосудистая выносливость имеет для культуриста почти такое же важное значение, как мышечная выносливость. Интенсивные тренировки приводят к накоплению молочной кислоты в разрабатываемых мышцах. Это побочный продукт того процесса, который производит энергию для сокращения мускулов. Если сердце, легкие и система кровообращения поставляют достаточно кислорода к нужным участкам тела, то молочная кислота перерабатывается организмом и превращается в энергию; в противном случае ее накопление препятствует дальнейшему сокращению мышц и приводит к полному изнеможению.
Я всегда любил бегать по нескольку миль в день, чтобы вентилировать легкие и улучшать кровообращение. Однако некоторые культуристы полагают, что бег увеличивает риск травмы коленей и лодыжек, поэтому они ищут другие способы стимуляции сердечно–сосудистой системы. Они пользуются беговыми дорожками, велотренажерами, степперами и другими видами аэробного снаряжения. Смысл в том, что чем лучше работает ваше сердце, легкие и система кровообращения, тем интенсивнее вы можете тренироваться в гимнастическом зале и тем лучших результатов вы можете добиться на поприще культуризма.

СИЛЬНЫЕ, подтянутые мышцы позволят вам лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать. Это благотворно отразится на ваших занятиях спортом, даже если вы играете в спортивные игры только по выходным дням. Тренировка по методу бодибилдинга также стабилизирует или снижает кровяное давление (речь идет о регулярных упражнениях с отягощением, а не о тяжелой атлетике), укрепляет мышцы спины, увеличивает приток крови к подкожным клеткам, что придает коже молодость и упругость. Она облегчает стресс и улучшает функционирование иммунной системы, что снижает количество заболеваний раком и болезней сердца.
(по материалам книги Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга»)

Что такое типично американская история успеха, отлично знает Арнольд Шварценеггер, который приехал в Соединенные Штаты в возрасте 21 года. Тогда он был совсем юным подростком, у него практически не было денег, а его умение говорить по-английски оставляло желать лучшего.

Однако этот парень из Австрии обладал такими качествами, как уверенность в себе, честолюбие и трудолюбие. В результате своих выматывающих тренировок, бесконечной работы над собой Арнольд семь раз становился победителем популярного конкурса «Мистер Олимпия». Позже Шварценеггер стал одним из самых любимых актеров для парней со всего мира. Ему удалось добиться огромного успеха, заработать сотни миллионов долларов, а ко всему прочему еще и стать губернатором штата Калифорния.

В то время, когда Арнольд занимался бодибилдингом, увеличивая свои мышцы с помощью тренировок, люди мало знали о том, какую технику лучше стоит использовать во время занятий. Именно поэтому многие приемы старой школы бодибилдинга, чаще всего, были связаны с успехом того или иного знаменитого атлета.

В современном мире ситуация кардинально изменилась. Сегодня, благодаря многочисленным исследованиям, мы уже знаем, какую тактику в тренировках следует применять и почему это следует делать. Появилась целая наука бодибилдинга, которая помогает нам во всем этом разобраться.

Данная статья направлена на то, чтобы помочь вам понять, что именно стало залогом успеха для Арнольда в бодибилдинге. Здесь мы рассмотрим несколько советов от самого известного актера, экс-губернатора, бизнесмена и просто успешного человека Арнольда Шварценеггера.

Арнольд часто за свою практику применял такой прием, как пампинг. Данный прием представляет собой выполнение физических упражнений, после которых мышцы как будто разрываются. У человека возникает ощущение, что его мышцы сразу становятся огромными, накачиваясь кровью.

Такого состояния можно добиться лучше всего при выполнении нескольких сетов с большим количеством повторений, которое может достигать даже до 40-50.

Процесс происходит следующим образом: человеческие вены сдавливаются сокращающимися мышцами. Задача вен заключается в том, чтобы уносить кровь из работающих мышц. При этом артерии не прекращают снабжать мышцы кровью, тем самым, увеличивая количество внутримышечной плазмы крови. Как раз эти плазмы и проникают через капилляры в пространство между клетками мышечной ткани и кровеносными сосудами (это промежуточная область).

Жидкость накапливается в промежуточной области, в результате чего создается разница между давлением в межклеточном пространстве и давлением внутри клетки. Из-за этой разницы плазма вновь просачивается в мышцы. Результат данного процесса один – кровь накапливается в мышцах, из-за чего они и раздуваются. Все очень просто и доказано наукой.

В известной кинокартине «Pumping Iron» Арнольд Шварценеггер высказался по поводу пампинга примерно следующим образом: ощущение, когда происходит пампинг – это то ощущение, от которого ты получаешь настоящий кайф. К примеру, в спортзале ты качаешь мышцы. Во время тренировки мышцы становятся настолько твердыми, что появляются мысли о том, что кожа сейчас разорвется. Это самое классное ощущение, какое только можно представить.

Большинство людей полагают, что пампинг относится к временному состоянию человека, это всего лишь его ощущения. Но следует признать, что данное мнение не совсем верно. Были проведены научные исследования, которые показали, что синтез протеина стимулируется гидратированной клеткой, которая, к тому же, еще и ингибирует процесс разложения белков.

Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что гипертрофия мышц во многом зависит от протеинового баланса. Так, можно больше синтезировать мышечный белок, чем расщеплять его, и ваши мышцы будут расти.

Как же все-таки объяснить гипертрофию, вызванную набуханием? Здесь также все банально просто – когда в мышечной ткани увеличивается количество жидкости, это приводит к растягиванию клеточной мембраны. Мышцы пытаются, как бы, защититься от такого посягательства на их целостность. В итоге, структура мышц укрепляется и усиливается.

К сожалению, даже современные технологии еще не способны определить, действительно ли пампинг приводит к такому анаболическому эффекту. Однако есть некоторые причины так утверждать. Да и, в конце концов, Арнольд Шварценеггер верил в это, и теперь мы видим результат.

Зачастую состояние пампинга можно достичь, выполняя упражнения с укороченной амплитудой и несколько повышенной скоростью. Вывод таков: если у вас есть желание нарастить мышцы, не бойтесь использовать в своих тренировках такой прием, как пампинг.

2.Концентрируйте внимание на своих мышцах

Арнольд Шварценеггер придерживался той точки зрения, что тренировки с отягощениями не являются банальным подъемом веса из одной точки в другую. По мнению известного атлета, отягощения предназначены для достижения конечной цели. Самое главное во время тренировки – это то, насколько сокращаются твои мышцы.

Как бы это странно ни звучало, но Арнольд считал, что между мозгом и мышцами существует тесная связь, развивая которую, можно за короткое время накачать свою мускулатуру. Во время тренировки следует постоянно думать о своих мышцах, о процессе их работы. Таким образом, состояние мышц будет улучшаться с каждым разом, данную теорию подтвердили и многочисленные исследования.

Был проведен опыт, в котором участвовали несколько человек. Группа желающих выполнила два подхода упражнений. Затем им дали отдохнуть, после чего они должны были вновь приступить к упражнениям. Только на этот раз им предоставили четкую инструкцию, на что следует обратить особое внимание, что и как делать.

По результатам электромиографии стало понятно, что человеческие мышцы были значительно увеличены во время второй тренировки, когда была задействована связь «мозг-мышцы». Если говорить простым языком, мышцы гораздо быстрее растут, когда вы концентрируете свое внимание на работе над ними.

Для достижения наилучших результатов следует больше думать не о том, где чувствуется максимальное напряжение мышц, но о том, где вы должны чувствовать это напряжение.

К примеру, вы совершаете тягу вертикального блока к груди. В этом случае необходимо сконцентрировать внимание на опускании веса вниз, включая в работу исключительно мышцы верхней части спины. Думайте о своих мышцах до того момента, пока не достигнете нижней точки движения. В конце можно сжать вместе лопатки, и вы почувствуете, как происходит сокращение в боковых мышцах.

Когда вы отпускаете вес, широчайшие мышцы должны максимально сопротивляться силе тяжести веса. Заканчивая упражнение, у вас должно возникнуть ощущение полного растяжения широчайших мышц. Если это произошло, немедленно приступайте к новым повторениям упражнения. Вы снова концентрируете свои мысли, таким образом, увеличивая стимуляцию мышц.

Стоит заметить, что исследования проводились на нескольких группах мышц. Результаты экспериментов показали одно: концентрация внимания на определенной группе мышц непосредственно влияет на их рост.

Конечно же, не всегда легко думать о мышах спины, плеч и т.д. Гораздо легче концентрировать внимание на мышцах ног и рук. Однако не следует сдаваться, продолжайте тренироваться и успех обязательно придет со временем.

3. Представляйте в уме работу мышц

Во время тренировок Шварценеггер часто использовал такой прием, как визуализация. В своем уме Арнольд представлял, какими должны быть его мышцы в конечном итоге. Также он мысленно воображал, как должны выглядеть его мышцы в конце очередной тренировки.

Популярный американский актер однажды рассказал о технике накачивания мышц рук. Он заявил, что во время каждой тренировки представлял, как его бицепсы становятся мощными, огромными. В своих мыслях он поднимал громадный вес, представляя себя суперменом.

Немного позже прием визуализации был одобрен с точки зрения науки бодибилдинга. Было доказано, что визуализация способна усовершенствовать двигательные навыки человека, когда тот даже не делает никакие упражнения.

Объяснить этот феномен довольно сложно и наверняка это никто не может сделать. Однако есть некоторые теории, которые объясняют положительный эффект от применения техники визуализации. Говорят, что во время возникновения мысленного образа в человеческой голове, у него сразу активизируются двигательные пути в той же степени, что и при обычном выполнении движения физическим методом.

К тому же, эксперименты показали, что визуализация, так же как и практические упражнения, приводят к одинаковым неврологическим изменениям. Хотя в этом вопросе ученые не смогли найти общего мнения, так как есть предположения, что такие изменения происходят в разных частях мозга.

Сегодня уже доказано, что визуализация оказывает положительное воздействие на упражнения с отягощениями. Одно из самых последних исследований поразило буквально весь мир. Согласно его результатам, атлеты смогли увеличить способность достигать максимального сокращения мышц только с помощью того, что во время отдыха мысленно представляли в своем уме, как они делают то или иное упражнение.

Более того, участники исследования смогли значительно увеличить количество повторений после использования технику визуализации. Напрашивается один вывод: мысленная визуализация процесса самой тренировки может в значительной мере улучшить способности спортсмена.

Положительный эффект от визуализации в наращивании мышц часто объясняют улучшением нервно-мышечной связи. Возможно, это так и есть, хотя есть и другая причина для такого воздействия — это мотивация, которая повышается благодаря процессу визуализации. Далее мотивация помогает добиться лучших результатов.

Из всего выше сказанного следует помнить – необходимо создать мысленный образ того, как вы накачиваете свои мышцы. Реально представляйте, как растут ваши мышцы и становятся огромными во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.

4.Позируйте столько, сколько можете

Практически во всех видеофильмах о Шварценеггере, можно увидеть молодого Арнольда, позирующего перед зеркалом. Он принимал позы не только после окончания тренировок, но и во время упражнений между сетами.

Он позировал один перед зеркалом, позировал вместе с другими атлетами, принимал позы для фильма и т.д. Например, в кинокартине «Pumping Iron» американский актер позировал с Франко в душе, в Венеции он позировал с известными атлетами из спортивного зала Gold’s Gym. И это было не просто желание Арнольда показать всем, какой он накаченный парень. Шварценеггер делал это намеренно, полагая, что это делает его мышцы более твердыми и прочными.

Конечно же, Арнольд участвовал в различных конкурсах, и ему важно было совершенствовать свое мастерство презентации. Ведь многие бодибилдеры на соревнованиях выигрывают лишь потому, что лучше продемонстрировали красоту своих мышц, чем другие спортсмены.

Однако Арнольд был убежден в том, что позирование также способствует росту и укреплению его мышц. По его мнению, позирование благоприятствовало достижению его наилучших результатов. Видимо, уже тогда Шварценеггер догадывался о том, что этому есть научные доказательства.

Доктор Мел Сифф, издавший свою уникальную работу «Супертренировка», сделал вывод о том, что позирование действительно приносит огромную пользу. По его словам, позирование – это та же тренировка, только без нагрузки.

На сегодняшний день эта тема еще находится в стадии изучения, однако есть уже некоторые данные, подтверждающие тот факт, что позирование положительно сказывается на росте мышц.

Есть версия, что принятие позы улучшает нейромышечный контроль, благодаря чему развивается связь, о которой мы уже упоминали в данной статье – связь «мозг-мышцы». Регулярные тренировки способствуют тому, что человек учится максимально сокращать свои мышцы. А это, в свою очередь, помогает генерировать огромную силу в процессе рабочих подходов.

Ко всему прочему, позирование помогает концентрироваться на определенной мышце во время последующей тренировки. Поэтому никогда не бойтесь и не стесняйтесь позировать. Это не простое хвастовство парней, которые хотят показать себя перед девушками или другими подростками. Позирование – удел сильных людей, стремящихся добиться поставленной цели.

Позируйте столько времени, сколько можете. Пусть это будет несколько минут или несколько раз в день, но делайте это в обязательном порядке.

5. Развивай мышечную массу

По мнению Арнольда Шварценеггера, тренировки бодибилдеров и паурлифтеров должны во многом отличаться друг от друга. Он считал, что бодибилдеры должны иметь и использовать в своем арсенале всевозможные техники тренировок. Они могут отличаться в зависимости от индивидуальных качеств человека, в зависимости от сложности упражнений и т.д. Арнольд также придерживался мнения о том, что идеальное телосложение можно достигнуть с помощью силовых тренировок. Конечно, есть много других техник и методов, но силовые тренировки по праву считаются одними из самых главных для достижения данной цели. Шварценеггер заявлял, что в основе бодибилдинга лежит развитие мышечной массы, которое достигается с помощью подъема максимальной тяжести.

Как же это утверждение использовал на практике сам Арнольд? Много времени атлет уделял продолжительным тренировочным сессиям. В процессе тренировки он постепенно переходил от среднего количества повторений к большему, используя достаточно легкие для него веса. Такие тренировки он совершал четыре раза в неделю.

Остальные два дня он посвящал силовым упражнениям. Во время таких тренировок Арнольд качал определенную группу мышц, как бы, проверяя ее выносливость. Например, проверяя выносливость своих квадрицепсов, спортсмен делал приседания со штангой, проверяя силу грудных мышц, он делал жим лежа. Благодаря такой тактике, Арнольду Шварценеггеру удалось добиться отличных результатов и установить немало личных рекордов.

Так, для многих остается неизвестным тот факт, что в 1964 и 1965 годах Арнольд выиграл два соревнования по тяжелой атлетике. И это тот спортсмен, тот бодибилдер, который вовсе не специализировался на тяжелой атлетике. Просто великолепные результаты: лучший в жиме штанги стоя – 120 кг, в рывке – 110 кг, жим лежа – 200 кг, становая – 308 кг и др. Таким результатам остается только удивляться и восхищаться.

Согласно некоторым исследованиям, тренировки с небольшим и средним количеством повторений более эффективны, нежели с высоким количеством повторений. Среднее количество повторений составляет около 8-12 раз. В то же время, другие исследования показывают, что тренировки с высоким количеством повторений с использованием легкого веса в одинаковой степени полезны, что и занятия с тяжелым весом. Хотя это больше касается тех людей, которые только начали заниматься спортом.

В любом случае, легким весом нельзя пренебрегать. Более того, для достижения лучших результатов рекомендуется сочетать легкие веса с тяжелым. Также следует разнообразить количество повторений в сете – от низкого до среднего, от среднего до высокого.

Итог

Несомненно, Арнольд Шварценеггер добился огромного успеха за свою жизнь. И в мире найдется не так уж и много людей, которые смогут повторить успех подростка из Австрии. Хотя на самом деле нет ничего невозможного. Есть даже такое выражение, что успеха добивается тот, кто находит самый удачный способ для того, чтобы добиться лучших результатов.

Как уже упоминалось выше, Арнольд в молодости много чего не мог доказать с научной точки зрения. Однако продолжал выполнять упражнения, чувствуя, что это способствует росту и укреплению его мышц. Если какой-то прием или техника работали, Арнольд включал их в свой арсенал. Таким образом, спортсмен использовал метод проб и ошибок, учась как на своих, так и на чужих ошибках. Все технологии он применял на практике, познавая на собственном опыте, что помогает ему максимально быстро увеличивать свои мышцы.

Поэтому подобного успеха можете добиться и вы. Не бойтесь экспериментировать, не бойтесь пробовать новые приемы. Помните о первом приеме Арнольда Шварценеггера – пампинге. Выполняйте физические упражнения до упора, пока не почувствуете, что ваши мышцы будто разрываются. Концентрируйте свое внимание на мышцах, представляйте мысленно их работу, как они растут и расширяются. Не забывайте регулярно позировать перед зеркалом, перед друзьями, во время тренировок, после них, во всякое время, когда только представляется возможность. И, наконец, развивайте мышечную массу.

Прислушайтесь к выше перечисленным советам, и вы сможете добиться большого успеха в ваших тренировках.

Видео «Арнольд Шварценеггер в 19 лет «

Сегодня же:

Арнольд Шварценеггер биография по бодибилдингу

Арнольд Алоис Шварценеггер приступил к занятиям бодибилдингом в 14 лет. Сподвиг его к этому культурист Стив Ривз — который в то время активно снимался в кино, а также тяжелоатлет Юрий Власов — который поразил Арнольда своей нечеловеческой силой на чемпионате мира по тяжелой атлетике.

Итак, в 1961 году, Арнольд приступил к тренировкам в спортивном зале. Однако, в то время, особенно в Австрии, бодибилдинг был очень слабо распространен и многими не понимаем.

Подсказать, как тренироваться для достижения цели наращивания мышечной массы Арнольду было некому. Начинал он тренироваться в тренажерном зале в основном со спортсменами, которые занимались тяжелой атлетикой. Именно от тренировок с ними он построил силовой фундамент своего тела, что в дальнейшем дало ему сильный толчок к росту мышечной массы.

Арнольд тренировался с огромным усердием и целеустремленностью и использовал все методы для достижения своей цели — в том числе и прием анаболических стероидов.

Первые победы и поражения Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге

На своей первой победе в конкурсе бодибилдинга «Мистер Европа» Арнольд Шварценнегер выступал практически без знаний о это виде спорта — у него не было специальных плавок для соревнований, грима для тела, а позировать он учился по фотографиям известного тогда культуриста Рега Парка.

В 1967 году Арнольд, в свои 20 лет, побеждает на одном из самых престижных конкурсов по культуризму — «Мистер Вселенная» (Mr.Universe). После победы на конкурсе работает в тренажерном зале как тренер. Однако, это продлилось не долго — спустя год Арнольд переезжает по приглашению Джо Уэйдера в Калифорнию, США.

До этого Арнольд Шварценеггер считал, что он является лучшим бодибилдером в мире и регулярно сообщал всем о своих победах на самых престижных конкурсах мира. Однако, при первых соревнованиях в США он проиграл Френку Зейну , который был значительно легче, однако более рельефным и опытным в позировании.

Арнольд Шварценеггер проанализировав свои причины поражения, полностью бросил все свои силы на подготовку к следующему конкурсу Мр.Олимпия. Подготовка заняла год. Весь год Арнольд готовился, тренировался в зале каждый день и за год значительно улучшил свою форму.

Однако и на Мр.Олимпия Арнольд потерпел поражение. Тогда он проиграл двукратному чемпиону — Серджио Оливе.

Непобедимый Арнольд Шварценнегер

Арнольд был так зол после поражения на лучшем конкурсе бодибилдеров, что будучи вне себя от ярости и обиды, он поклялся, что более никогда не потерпит поражения ни от одного культуриста. И он сделал все, чтобы сдержать свою клятву — искал лучших тренеров, спрашивал у судей на соревнованиях о своих недочетах, тренировался с целеустремленностью настоящего победителя.

Стоит отметить, что с тех пор Арнольд Шварценеггер ни разу не потерпел поражения в бодибилдинге.

В 1970 году в возрасте 23 лет выигрывает свой первый титул «Мистер Олимпия» в Нью-Йорке. С тех пор, ежегодно выступая на конкурсе Мр. Олимпия, вплоть до 1975 года он ни терпит ни одного поражения. Арнольду просто не было равных.

В 1975 году Арнольд сообщил о завершении своей карьеры бодибилдера. Он обосновал это следующим образом: «В жизни всегда нужно оставаться голодным. Я уже достиг всего, что мог в бодибилдинге. Я хочу себя попробовать в чем-нибудь новом, думаю что следующей моей целью будет кино».

Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Популяризация бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером и еще одна победа

Cделал шаг в сторону кинематографа Арнольд не зря. В 1977 году вышел фильм под названием «Качая железо» (Pumping Iron) — фильм о жизни культуристов, тренировках и соревнованиях. Именно этот фильм сделал бодибилдинг популярным. Арнольд Шварценнегер и бодибилдинг вышли на пик популярности. В бодибилдинг стали вкладывать деньги и культуризм превратился из кучки «одержимых мышцами сектантов» в многомиллионную индустрию спорта.

В 1980 году, не смотря на свое обещание покинуть соревновательный бодибилдинг, Арнольд снова выступил на соревнования Мр.Олимпия. Подготовка к ним у него заняла всего 4 месяца. Арнольд выиграл эти соревнованиях по бодибилдингу, однако до сих пор ходят споры о неоднозначности победы Арнольда. Бодибилдинг к тому времени стал популярным, и конкурентов, которые наступали Арнольду на пятки было уже не 1-2, а более десятка. И они, в отличии от Арнольда, который уже во всю ударился в кино индустрию и бизнес, посвятили свою жизнь исключительно спорту.

С тех пор Арнольд больше не возвращался в соревновательный бодибилдинг, хотя этим видом спорта продолжает заниматься по сей день.

Арнольд Шварценеггер после завершения карьеры бодибилдера

В 1988 году Арнольд Шварценеггер организовал свой турнир по бодибилдингу — Арнольд Классик (Arnold Classic). Сперва это был конкуср только для бодибилдеров, однако на сегодняшний день там представлено большое количество видов спорта — пауэрлифтинг, соревнования между стронгменами и многие другие. Этот конкурс пользуется большой популярностью среди бодибилдеров и по престижности занимает 2 место после конкурса Мр.Олимпия.

Арнольд после завершения своей карьеры также продолжал вносить значительный вклад в развитие бодибилдинга — он написал множество статей, выпустил 2 книги — энциклопедии бодибилдинга и всячески популяризировал спорт в кинематографе.

Так же вы можете посмотреть видео ролики с учасием великого Арнольда Шварценеггера:

С уважением, администратор.

Вы когда-нибудь спрашивали себя «А как бы поступил Арнольд Шварценеггер?» 31 тренировочный прием «Австрийского Дуба» бодибилдинга ответит на этот вопрос и поможет вам стать сильнее!

Задолго до того, как ему стали платить по 25 миллионов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер писал статьи для журналов крестного отца бодибилдинга . Работы Арнольда не были удостоены наград за неоценимый вклад в журналистику, но позднее он собрал все свои идеи и тренировочные приемы в бестселлере «Новая энциклопедия бодибилдинга», который и сегодня используется атлетами в качестве настольного справочника.

Доскональное изучение труда Арнольда требует немалых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете тянет почти на 800 страниц! Хотя внушительный вес делает книгу прекрасным дополнением к вашему журнальному столику, собрать по крупицам золотые советы непросто, придется немало поработать. Чтобы вы смогли перенять опыт одного из величайших умов бодибилдинга, мы выделили 31 тренировочный прием Арнольда. Эти приемы помогут вам построить свое идеальное тело!

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений () отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, жим над головой, тяга в наклоне и - примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество - возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, негативы, частичные повторения, или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы - дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Плечи

6. Жим над головой - лучшее упражнение на массу

Многосуставные движения вроде жима над головой и вертикальной тяги - лучшие массонаборные упражнения для плечевого пояса, поскольку они в максимальной степени нагружают дельтовидные мышцы. Арнольд плотно налегал на эти упражнения, особенно в начале тренировок, когда запас сил максимален. Он часто выполнял оба варианта жима над головой - от груди и из-за головы - для всестороннего развития.

7. Изучайте варианты выполнения одного и того же движения

Незначительные изменения при выполнении хорошо знакомых движений позволяют по-новому нагрузить целевую мускулатуру и дать ей отличные стимулы для роста.

Арнольд искал альтернативные упражнения, которые прорабатывали бы целевые мышцы под несколько иным углом. Например, используя в жиме над головой гантели вместо штанги, он намеренно опускал снаряд на несколько дюймов ниже исходной для жима штанги позиции и сводил руки вместе в верхней точке, чтобы увеличить амплитуду движения.

8. Атакуйте каждую головку дельт односуставными движениями

Арнольд использовал односуставные движения в качестве дополнения к жиму над головой для изоляции каждой головки дельтовидной мышцы. И здесь он искал малейшие различия в технике, которые со временем позволили бы ему набрать больше мышечной массы. Например, при латеральном разведении рук в тросовом тренажере трос может проходит впереди или позади туловища, что дает несколько разные ощущения. По мнению Арнольда, осведомленность о вариантах выполнения упражнения на различных снарядах имеет критическое значение для бодибилдера, который хочет подняться на новый уровень.

9. Тренируйте верхние трапеции вместе с дельтами

Поскольку верхние трапеции в какой-то степени участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса, Арнольд тренировал их вместе с дельтами. Ключевым упражнением для верхних трапеций были шраги, хотя он подчеркивал, что для предельного роста этой мышцы нужны и другие упражнения, в том числе подъем штанги на грудь и вертикальная тяга. Поскольку амплитуда движений в шрагах невелика, Арнольд рекомендовал жертвовать весом ради возможности полностью сжать плечи и поднять их как можно выше.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

14. Экспериментируйте с сильными мышечными группами

Грудь и трицепсы у Арнольда были развиты особенно хорошо, так что их он тренировал не так, как бицепсы. Поскольку трицепсы уже были сильны, количество повторов в сете Арнольд поднимал до 20 с целью вызвать гиперпампинг мускулов.

15. Найдите цель упражнения

«Глупо делать упражнение на трицепс, не понимая, какую именно часть мышцы вы тренируете», — писал Арнольд. Хороший совет, но как применить его на практике?

Арнольд советует прием, которому он научился у легендарного Винса Жиронды: сделайте 20 сетов определенного упражнения и оставьте мышечную группу в покое. Посмотрите, какая часть мышцы на следующий день болит сильнее всего.

16. Частичные повторения после отказа

Любимым приемом высокоинтенсивного тренинга для трицепсов у Арнольда были частичные повторения. К примеру, закончив сет полноамплитудных разгибаний на блоке, он продолжал подход за счет 5-6 частичных повторений, как в верхней, так и в нижней части траектории.

Несмотря на то, что он уже не мог завершить и одного полноамплитудного повтора и был связан мертвой точкой, Арнольду удавалось добить еще несколько повторений, чтобы по-настоящему пришпорить мышечный рост.

Арнольд часто объединял упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты - другими словами, выполнял их одно за другим - чтобы закачать в руки огромное количество крови. Кровь приносит кислород и ключевые нутриенты для мышечного роста, но эти суперсеты также позволяли Арнольду добиваться главной тренировочной цели: убийственный пампинг. Сдвоить упражнения для небольших мышц, например, мышц рук, проще, чем сделать это для крупных массивов вроде ног, хотя Арнольд часто делал и это при подготовке к соревнованиям.

Ноги

18. Приоритет слабым звеньям

Если вы накачали мощные грудные мышцы, вполне нормально желание продемонстрировать их во всей красе, и вы, вероятно, уделяете им больше внимания в спортзале. Но Арнольд использовал диаметрально противоположный подход. В частности, в один прекрасный момент он решил, что мышцы голени сильно отстают от его общего физического развития.

Вместо того чтобы скрывать очевидные недостатки, он отрезал нижнюю половину штанов и носил шорты, постоянно напоминая себе о слабых местах, и тренировался с удвоенной энергией. Он нагружал мышцы голени чаще, выполнял упражнения в начале тренировки со свежими силами и иногда между сетами для главных мышечных групп. Эта стратегия помогла ему выиграть главный титул мира бодибилдинга.

19. Пробуйте все

Арнольд был длинноногим, и икроножные мышцы были не единственной его проблемой в начале карьеры; его бедра были тоже сравнительно слабы. Из-за этого пришлось отказаться от стандартной схемы тренировок ног. «Накачать мышцы ног было трудно, потому что у меня были длинные ноги и длинные мышцы», — писал он.

«Длинноногие бодибилдеры вынуждены перепробовать массу упражнений для тренинга нижней части тела. Это значит, что приходится включать новые упражнения, пока вы не найдете, на какую нагрузку ваши ноги отвечают лучше всего. И вы должны постоянно видоизменять тренировки, чтобы мышцы не переставали удивляться требованиям, которые вы к ним предъявляете».

20. Корректируйте положение стоп

Арнольд пришел к выводу, что меняя положение стоп во время приседаний, он включает различные участки бедренных мышц. «При широкой постановке стоп с носками, обращенными наружу, я чувствую приседания внутренней поверхностью бедер», — писал он. — «Положение стоп во многом определяет, какая часть бедренных мышц максимально вовлечена в работу».

Арнольд любил использовать различные приседания и тренажеры для приседаний, работал стоя и лежа, чтобы иметь возможность менять положение стоп и досконально прорабатывать все мышцы ног.

21. Пользуйтесь преимуществами приседаний в тренажере

Возможно, приседания в тренажере не лучше варианта со свободным весом, но Арнольд модифицировал их и сделал еще тяжелее. Он использовал укороченную траекторию движения - три четверти вниз и примерно на четверть ниже верхней точки. Эту технику он называл «приседания под давлением». Такой подход позволял ему полностью выжигать мышцы, так как не было нужды балансировать снаряд.

22. Добавляйте упражнения для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности прорабатываются во время базовых приседаний и жимов ногами. Их сокращение контролирует скорость нисходящей фазы, когда квадрицепсы растянуты, но Арнольд настаивал, что вам нужно выполнять специальные упражнения для этой области.

Становая тяга - великолепное движение для всего тела; односуставные сгибания ног и также нацелены на задние бедренные мышцы. Сила этих мышц важна для снижения риска травмы коленных суставов, который возрастает, когда сила квадрицепсов значительно превосходит силу задних бедренных мышц.

23. Тренируйте пресс «между делом»

Подход Арнольда к тренировкам пресса был достаточно простым, и у него было несколько любимых упражнений, которые он выполнял с большим количеством повторений. Впрочем, если вы посмотрите, как сильно он нагружал мышцы туловища во время трех тренировок спины и ног в неделю, вы подумаете, что вряд ли ему вообще нужно было тренировать мышцы пресса.

Несомненно, тяжелые многосуставные движения со свободным весом играли большую роль в развитии силы и эстетики брюшных мышц, чем непродолжительные тренировки для пресса.

Грудь

24. Развивайте силу, чтобы развить массу

Для Арнольда построение мощной груди начиналось с чистого силового тренинга, поскольку в начале карьеры он соревновался в тяжелой атлетике. Позднее Арнольд пришел к выводу, что на силовом фундаменте набор массы идет сравнительно легко. Подумайте о тяжелоатлетическом цикле в межсезонье, чтобы поднять вес перед возвращением к тренировкам в стиле бодибилдинга. К вашему сведению, однажды Арнольд выжал 225 фунтов (около 102 кг) 60 раз!

25. Меняйте угол

Арнольд включал в свою программу , которые атаковали грудные мышцы под разными углами. «Я знал, что программа должна быть фундаментальной и очень тяжелой», — писал он. Фундаментальность для Арнольда означала верность жимам на горизонтальной и наклонных скамьях и преимущественно силовые тренировки вместо многочисленных тренажеров и новомодных техник. Подходы на пампинг Арнольд приберегал для финала тренировки.

26. Ротация тренировочного объема для пришпоривания роста

Что и сегодня делает программу Арнольда выдающейся, это объем и частота, с которой он тренировал каждую мышцу. В межсезонье тренинг грудных мышц состоял из 26 подходов в день высокого объема нагрузки, и он тренировал грудь три раза в неделю! Арнольд чередовал тяжелые и легкие дни, чтобы давать различную интенсивность нагрузки и избегать перетренированности пекторальных мышц.

Такой объем и частота отлично подходили Арнольду во время соревновательной карьеры, а вам чередование тренинга с высоким объемом и высокой частотой поможет резко сократить риск перетренированности.

27. Изучайте варианты с гантелями

Арнольд предпочитал штангу, поскольку так он мог поднимать больший вес, но он всегда помнил о преимуществах гантелей. «Я чувствую лучшую растяжку, когда работаю с гантелями, особенно на скамье с положительным наклоном. Гантели можно опустить ниже, чем штангу», — добавлял он.

Гантели позволяют вам работать с большей амплитудой, но будьте осторожны, не слишком растягивайте плечевой сустав в нижней фазе движения.

Спина

28. Разнообразьте подтягивания и тягу блока

Как правило, Арнольд делил тренировку спины на две категории движений: подтягивания и тяга блока для ширины, прочие тяги - для общей мышечной массы. В первой категории он использовал все возможные варианты, во многом из-за того, что хотел подтянуть спину до уровня своих пекторальных мышц.

Он выполнял , без отягощения и с отягощением, варьировал тягу верхнего блока, то опуская гриф за голову, то притягивая его к груди. В конечном итоге он атаковал широчайшие мышцы под множеством углов и добился их всестороннего развития.

29. Помните о локтях

«Подтягивания широким хватом заставляют верхние пучки широчайших выйти на передний план», — писал Арнольд. При широком хвате локти отходят далеко от тела, что эффективнее прорабатывает верхние отделы широчайших. При выполнении упражнений для спины с узким и обратным хватом, локти находятся вплотную к туловищу, что уменьшает нагрузку на верхние широчайшие и вместо этого смещает акцент на нижние пучки этих мышц. Следовательно, в зависимости от положения локтей относительно туловища, вы можете эффективно проработать определенную область спины.

30. Число повторений

Большинство спортсменов делают 3-4 подхода в каждом упражнении, но в случае с подтягиваниями Арнольд использовал другой принцип: он стремился к заданному числу повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «В первом подходе вы можете подтянуться 10 раз. Вероятно, во втором вам будет непросто подтянуться 8 раз. Всего у вас 18 повторений. Если вы подтянетесь 5 раз в третьем сете, у вас их будет уже 23. Продолжайте добавлять подтягивания в общую копилку, пока не достигнете 50, даже если для этого понадобится 20 подходов. Именно так я развил силу в подтягиваниях, и я преуспел с этой стратегией».

31. В тягах добавляйте вес по пирамиде

Упражнения для спины, в которых вы тянете снаряд перпендикулярно туловищу - часто их называют тягами - были важной частью тренировки Арнольда. Он любил все возможные варианты - тросовая тяга сидя, тяга Т-грифа, - и каждое упражнение выполнял с большим объемом и прогрессивным увеличением веса. Арнольд придерживался пирамидной схемы: с каждым подходом поднимал вес и уменьшал число повторений, и только самые тяжелые сеты доводил до мышечного отказа.

Растите как Дуб

Список литературы

• Шварценеггер А. Арнольд о тренинге. Журнал «Muscle and Fitness», 1997, 1 июля.
• Шварценеггер А., Доббинс Б. Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Издательство Simon and Schuster, 1998.