Тренировка в бодибилдинге по методу предварительной утомляемости. Метод предварительного утомления

Видео: предварительное утомление

Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.

Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.

Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.

В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.

Методы предварительного утомления

Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.

Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.

Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.

Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.

Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.

Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.

Исследования

На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.

Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.

Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.

Практический подход

Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.

Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.

Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.

Комплекс для дельтовидных мышц

• Жим штанги стоя – 3 сета по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 повторов.
• Обратные разведения (с использованием тренажера) – 3 сета, количество повторений до отказа.
• Отдых не более 2-3 минут.
• Подъемы гантелей перед собой – 3 сета по 12-15 повторов.
• Отдых – 1 минута.

Об этом принципе написано не одну сотню, а то и тысячу раз. Однако его важность в построении тренировочного процесса заставляет обращаться к нему вновь и вновь. Что же он из себя представляет?

Обычно тренировочный процесс строится так: сначала выполняется одно или несколько базовых упражнений для тренируемой мышечной группы, затем она «добивается» изолированными упражнениями. Но зачастую происходит следующее: во время жимов лежа, например, становится невозможным продолжать подход из-за уставших трицепсов. Либо во время тяги штанги или нижнего блока к поясу бицепс устает так, что приходится прекращать упражнение, хотя широчайшие еще совершенно не устали. Или, приседая со штангой на плечах, усталость нижнего отдела спины не позволяет продолжать упражнение, хотя квадрицепсы еще могли бы выдержать десяток повторений. Или… свой вариант можете предложить сами. Получается, что, например, вместо проработки груди в жиме лежа имеем проработку трицепсов. Как можно выкрутиться из данного положения?

Очень просто. К примеру, возьмем тот же жим лежа. Чтобы в жимах первыми отказали не трицепсы, а грудь, нужно перед жимами утомить грудь изолированными упражнениями. То есть в начале тренировки груди сделать несколько подходов разводок с гантелями или сведений рук на верхних блоках, а лишь затем приступать непосредственно к жимам. В результате уставшая грудь должна отказать раньше свежих трицепсов, чего мы, собственно, и добивались. В этом и есть суть принципа – выполнение изолированного упражнения перед базовым. Применение данного принципа позволяет проработать целевые мышцы во время базового упражнения намного сильнее, чем обычно. Что неуклонно скажется на росте массы. Кроме того, к плюсам можно отнести то, что, например, грудь после разводок будет уже хорошо разогрета перед жимами, что снизит риск травмироваться во время тяжелых жимов. К тому же усталость груди заставит снизить рабочий вес в жимах, что тоже приводит к снижению риска получения травмы. Применяя данный принцип, можно составить большое количество пар из изолированного и базового упражнений. Для груди, например, – кроссоверы либо разводки перед жимами лежа. Для дельтоидов – махи перед жимами вверх. Для квадрицепсов – разгибания ног в станке перед приседами. Для трицепсов – разгибания рук на верхнем блоке перед жимами узким хватом. И так далее, вариантов немало. Вот пример применения данного принципа для грудных мышц:

1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;

Принцип последующего утомления

В противовес принципу предварительного утомления обычный тренинг с выполнением вначале базового, а затем изолированного упражнения на целевые мышцы с чьей-то легкой руки стал называться принципом последующего утомления. То есть сначала выполняется базовое упражнение, тот же жим лежа для груди.

А затем она «добивается» изолированным упражнением, теми же разводками, к примеру. Чем хорош данный метод? Во-первых, он позволяет работать в базовом упражнении с большими весами, то есть развивает силу. А повышение рабочих весов в базовых упражнениях является одним из существенных факторов интенсификации тренинга. Во-вторых, базовое упражнение требует хорошей координации и сосредоточенности. И пока прорабатываемые мышцы не устали, этого легко добиться. К основным минусам данного метода можно отнести неполную проработку целевой группы мышц базовым упражнением и, соответственно, малую стимуляцию к ее росту. В данном случае тренинг грудных может строиться так:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье, 4х8–10.

Применение данных принципов в суперсетах

Конечно же, на основе данных принципов можно строить , то есть выполнять пару из заданных упражнений без перерыва. Суперсеты вообще довольно жесткая техника, а если первым ставить упражнение перед базовым, то эта жесткость намного увеличивается. Тот же жим лежа с уставшей грудью требует повышенного внимания и концентрации на выполнении упражнения. При выполнении суперсетов важно не доходить до отказа при выполнении первого упражнения, чтобы остались силы для второго. Это особенно важно, если вторым идет базовое упражнение.

Совмещение обоих принципов

Оба данных принципа можно совместить в рамках одной тренировки, соединив вместе их преимущества. Например, первым идет базовое упражнение. Вторым – изолированное, третьим – опять базовое. На практике это может выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 4х8–10;
2. Кроссоверы, 4х8–10;
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, 4х8–10.

Нетрудно заметить, что здесь кроссоверы являются вторыми в паре после базовых жимов гантелей, а также первыми в паре перед базовыми жимами штанги. В данном случае и плюсы и минусы обоих методов суммируются. Также эти упражнения можно выполнить , но это очень сложно и требует немалого опыта за плечами. Любителям поработать суперсетами совместить оба принципа в рамках одной тренировки можно так: сначала выполняем обычный суперсет, а затем, после отдыха, суперсет с применением принципа предварительно утомления. Например, так:

Первый суперсет

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 1х8–10;
2. Кроссоверы, 1х8–10.

Второй суперсет

1. Кроссоверы, 1х8–10;
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 1х8–10.

После отдыха оба суперсета повторяются.

Плюсы и минусы

Резюмируя вышеизложенное, можно сделать следующие выводы. Несомненными плюсами принципа предварительного утомления являются более полная проработка целевых мышц базовым упражнением, разогрев мышц перед базовым упражнением, снижение рабочего веса в базовом упражнении, что является немаловажным фактором снижения риска травмы. Кроме того, это возможность провести полноценную тренировку травмированным спортсменам. К минусам можно отнести снижение координации в базовом упражнении из-за усталости целевых мышц, что в свою очередь может привести к нарушению правильной техники и травме. Поэтому нужно быть очень внимательным при использовании данного принципа, а лучше всего в базовых упражнениях перейти со свободных весов на тренажеры, таким образом сведя риск травмы к минимуму. Либо нужно попросить кого-нибудь подстраховать вас. С другой стороны, снижение рабочих весов в базовых упражнениях может привести к уменьшению силовых показателей, что многими воспринимается негативно. Поэтому принцип предварительного утомления не стоит применять постоянно. Вариативность тренинга – вот ключ к успеху.

Заимствовано

Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет целенаправленно нагрузить большие мышечные группы, не теряя при этом продуктивность из-за слабых мышц синергистов. Но все новые исследования и теоритические выкладки указывают на ошибочность этого метода. Рассмотрим практический пример.Ваша цель – тренировка грудных мышц, однако вы обладаете слабыми трицепсами, вследствие чего все жимовые движения заканчиваются отказом трицепсов, в то время как грудь не получает необходимую для роста нагрузку. Многие теоретики утверждают, что единственным выходом из такой ситуации является принцип предварительного утомления. В нашем примере, атлет должен начать тренировку не с тяжелого базового упражнения (жима штанги лежа ), а с изолирующего – сведению и разведению рук с гантелями на скамье, или же в тренажере «бабочка ». Таким образом, он даст грудным мышцам нагрузку без участия трицепсов, а сразу после перейдет к тяжелым жимам, и тем самым «добьет» грудь. То есть теперь его трицепсы почувствуют отказ одновременно с мышцами груди. В этом и заключается вся суть данного тренировочного метода, но действительно ли он эффективен?Безусловно, грудные мышцы испытают отказ намного раньше, нежели в обыкновенном режиме тренинга, где во главу всего ставятся базовые движения. Но необходимо помнить о том, что такой отказ может быть вызван банальным закислением молочной кислотой, которая блокирует нервные импульсы, позволяющие сокращать ту или иную мышцу.Когда вы выполняете изолирующее движение в многоповторном режиме, ваша целевая мышца работает благодаря гликогену, а как вы знаете, побочным продуктом такой реакции является молочная кислота – лактат. Многие читатели попытаются работать в изолирующих движениях на 4-6 силовых повторения, но наверняка эффективность таких сетов будет близка к нулю. Изолирующие упражнения выполняются только с адекватным рабочим весом, на силовые повторения у вас попросту не хватит сил, а помочь себе читингом или другими мышцами вы не сможете. Любая работа в тренажерах – это более 6-8 повторений.Итак, вы выполнили подход разведений/сведений рук с гантелями, дабы предварительно дать мышцам груди нагрузку. При выполнении жима лежа, отказ в груди будет наступать из-за остаточного накопления молочной кислоты, которая попросту не успеет полностью утилизироваться в рамках одной тренировки. Такой отказ не является чем-то особенным, и уж точно он не поспособствует росту мускулатуры. Это всего лишь способ развить силовую выносливость, не более того. Поэтому мы не рекомендуем рассматривать предварительное утомление в качестве метода для набора мышечной массы.Мышцы реагируют на нагрузку заданную за единицу времени, а не на общий тоннаж. Нагрузка изолирующего упражнения не плюсуется к нагрузке в жиме лежа. Это два разных упражнения, выполняемых в разное время. Общий тоннаж нагрузки важен только при специфичных целях тренинга, например при сушке. При наборе мышечной массы важнее задать мышцам большую и единовременную нагрузку, а не дробить ее с помощью различных методов, такие как предварительное утомление.Но что делать, если трицепсы и другие мышцы ассистенты слабые? Нужно использовать базовые упражнения и следить за техникой выполнения, так как именно в базовых движениях всевозможные мышцы-синрегисты получают колоссальную нагрузку, которая гораздо больше, нежели в изолирующих упражнениях. То есть, такой метод тренинга позволяет улучшать их силовые характеристики.

Многие годы качкам пытались вдолбить в голову, что настоящую массу можно нарастить только с помощью базы – штанг и гантель, а всякие тренажеры и блоки – это для детей. Здесь вроде все правильно: толщина поперечного сечения мышцы прямо пропорциональна развиваемого ею усилия. То есть, чем ты сильнее – тем больше. В скрещивании рук на блоках трудно добиться больших весов, уж больно само упражнение «слабоватое». Другое дело – жим лежа. Даже новички порой способны выжать по сотне килограммов. Почему так происходит?

Все объясняется тем, что при выполнении упражнения помимо грудных активно подключаются и другие мышцы верхней части тела – плечи, трицепсы и даже широчайшие. Так же дело обстоит и с разгибанием ног в тренажере – прикладываемые здесь усилия не могут граничить с теми, которые возникают при приседах, поскольку в приседаниях также учувствуют и ягодицы, и сгибатели бедер, и приводящие мышцы... Вроде бы казалось – жми, приседай, расти. Но все немножко сложнее.

Рассмотрим все тот же жим лежа. Как уже оговаривалось выше, в данном упражнении участвуют дельты и трицепсы, и частенько случается, что они получают изнуряющую нагрузку задолго до того, как вы толком прочувствуете работу грудных. Как итог – у вас хорошо развиты передние дельты и трицепсы, а грудь никудышная. Что же делать? И тут на помощь приходит система предварительного истощения.

Не стремись стать сильнее врага - сделай его слабее себя! Не всякому получиться сделать в один миг трицепсы и дельты сильнее, но вполне реально немного «погонять» грудь перед жимом, тем самым сравнив счеты между этими группами мышц. Перед жимом лежа, выполните несколько разводов на горизонтальной скамье – и теперь у груди не будет явного силового превосходства над ее «друзьями», а вы сможете максимально продуктивно ее прокачать с помощью жимов.

Примерно так же разворачиваются события, когда вы сначала разгибаете ноги на тренажере, и потом приседаете, или делаете жимы ногами. А если только приседать на тренировках – то в конечном итоге может выйти, что ваши ягодицы будут получать ударные нагрузки в то время, когда квадрицепс будет ощущать хроническую недотренированность. И наоборот. Если отстают ягодицы, то можно вывести из игры квадрицепсы, путем разгибания ног в станке перед приседом, и тогда ягодицы почувствуют на себе дополнительную нагрузку. Таких комбинаций существует множество, а потому мы предоставляем вашему вниманию основное меню предварительных утомлений.

Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!

В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих , а заканчивать . Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?

А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга - это тренировка с , в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы - в конце.

Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени. Некоторые бодибилдеры также отмечают, что в итоге снижается нагрузка на суставы - особенно если все делать правильно. А если вы оцениваете продуктивность тренировки по мышечной боли на следующий день, такой подход превзойдет ваши ожидания.

Предварительное утомление: как это работает?

С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения, в котором участвуют, главным образом, мышечные волокна груди, в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать, а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.

Когда доберетесь до многосуставных жимов, грудь, а не трицепсы или дельты, первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения, когда многосуставные упражнения идут первыми, подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц, а не целевой мускулатуры.

Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде , после которого идут . Для плеч все начинается с или другой изоляции, за которой следуют жимы. Можно использовать предварительное утомление и для других групп, например, для широчайших или трицепсов, но, если честно, я не заметил, чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен, как для ног, груди и плеч.

Как правильно использовать предварительное утомление: выбор веса и очередности упражнений

Не расстраивайтесь, если в конце тренировки вы будете жать от груди намного меньше, чем привыкли. Да, это удар по самооценке, но все идет по плану! Отодвигая многосуставное движение в конец тренировки, вы автоматически ставите себя в положение, в котором не можете поднять прежний груз или сделать столько же повторений. И это одна из причин, по которой опытные бодибилдеры любят предварительное утомление: оно позволяет им получать шикарный тренировочный эффект с меньшим весом в жимах, что снижает давление на суставы и уменьшает их износ.

Если собираетесь использовать в жиме гантели, например, в предложенной тренировке есть жим на скамье с наклоном вниз, делайте это в начале жимовой части, а не в конце. Можете даже попробовать выполнить последнее упражнение в тренажере, чтобы полностью сконцентрироваться на жиме и убрать фактор балансировки снаряда, который накладывает ограничения на рабочий вес. Чем дальше в тренировке идет упражнение, тем более оправданным становится выбор в пользу тренажера.

Где можно ошибиться: ловушка разводки

Раз последнее упражнение поставили первым, можно оторваться по полной программе. Можно увеличить рабочий вес и даже сделать больше повторений - вот вам и формула для пришпоривания ! Но помните, что в односуставных движениях выше давление на суставы, например, на локти, особенно если вы берете дополнительный вес. Рекомендую остановится на весе, с которым вы делаете никак не меньше 8-10 повторений. Не надо гнаться за весом для шести или и того меньше повторов, что для жимов обычное дело.

Кроме того, запредельный рабочий вес часто вынуждает вас вместо разводки делать жимы, хотя надо делать разводку. Важно держать небольшой угол в локтевых суставах от начала до конца подхода. Сгибая и разгибая локти, что проще всего сделать в кроссовере на тросах, вы превращаете односуставное движение в многосуставное, убивая тем самым саму идею предварительного утомления. Если сомневаетесь, что сгибание локтей в нижней точке такое же, как наверху, следите за техникой в зеркале или заручитесь помощью пары зорких глаз.

Жим гантелей лежа

Если у вас остаются проблемы с позицией локтевых суставов, уменьшайте рабочий вес или переходите в пек-дек, чтобы поработать над техникой. В пек-деке локти зафиксированы в правильном положении, и это не позволяет вам превращать разводку в жим. Отточите технику перед тем, как еще раз попробовать упражнения со свободным весом.

Тренировка груди с предварительным утомлением

• Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
• Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа. Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
• Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
• В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
• Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
• Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
• Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.