Три месяца тренировок: как меняется наше тело при регулярных нагрузках. Три месяца тренировок: как меняется наше тело во время регулярных физических нагрузок? Становая тяга с гантелями

Ты до сих пор в раздумьях: купить абонемент в тренажерный зал или оставить это важное дело до следующего месяца? Если такая дилемма возникает, то эта информация точно для тебя. GRAVITY SPORT рассказал, как меняется наше тело после 12 недель тренировок и на каждом этапе отдельно. Не стоит тянуть с походом в зал. Чем раньше начнешь, тем быстрее получишь результат.

Через 30 минут

Сделать усилие над собой и пойти на занятие. Это самое сложное в данном процесс. Буквально через полчаса после начала тренировки организм начинает активно вырабатывать эндорфины. Твое настроение улучшается. Еще через час на душе появится спокойствие и умиротворение.

Через 2 дня

После первых тренировок возникает боль в мышцах. Тебя преследуют бредовые мысли, что физическая активность не твоя стихия. Главное в этот момент помнить, что через болезненный этап восстановления проходят все. Тело меняет свои привычки. Соберись и продолжай работу над собой.

Через 2 недели

Через 14 дней регулярных занятий мышечная боль уже не беспокоит. Ты начинаешь гордиться собой, и тем, что в первые дни не бросила все это, не сдалась.

Через 4 недели

Через месяц организм привыкает к регулярным нагрузкам и ему нельзя давать послаблений. Что происходит? Ты без одышки совершаешь утренние пробежки и подымаешься по лестнице. Твой обмен веществ ускоряется, а значит процесс похудения включен сам собой. Ты не по принуждению, а по желанию.

Через 8 недель

Приличный срок тренировок способствует снижению риска ишемической болезни сердца, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и сахарным диабетом.

Через 12 недель

Организм благодарен тебе за проделанную работу. Три месяца занятий научили твое тело сжигать больше калорий, быть выносливее, сильнее, противостоять ряду проблем со здоровьем. Излучать счастье и радоваться каждому дню.

За лето 2015 я неплохо прокачался на уличных тренажерах. Жалко было за зиму все это растерять. Поэтому в ноябре 2015 записался в современный тренажерный зал. Очень кстати там была услуга измерения состава тела. Полезно оценить свое тело со стороны в начале нового этапа тренировок.
Сначала расскажу каким методом делается этот анализ, а потом о результатах за 3,5 месяца тренировок.
Анализ делается биоимпедансным методом. Импеданс – это сопротивление, а биоимпеданс – это сопротивление живых тканей. При этом методе через тело пропускают малый ток различной частоты.По результатам измерений можно сделать много выводов о состоянии организма.
В частности определить процент жира, мышц и воды в организме, суточный расход калорий в покое. Оценить риск различных заболеваний.Чем же хорош этот анализ для начинающих свой путь в фитнесе.

Да, очень просто. Внешние изменения происходят довольно медленно. 2-3 месяца очень короткий срок, чтобы заметить разницу. Вот тут и поможет биоимпедансный анализ. Он покажет, что вы на правильном пути или надо вводить коррективы.

Как проходит анализ состава тела.

У нас в зале используется прибор InBody 770.

Это аппарат с четырьмя электродами. Это позволяет точно измерить состав конечностей и туловища.Более простые аппараты имеют всего два электрода и видимо менее точны. Здесь же можно точнее определить состав туловища и конечностей.

Особенностью прибора является то, что в нем не используются эмпирические оценки. Измеряется биоимпеданс конкретного человека. Это делает измерения независимыми от пола и возраста человека.

Для анализа становишься босыми ногами на платформу и в руки берешь электроды. Разводишь руки в сторону и ждешь секунд 30-40. Через минуту в руках два листка с подробным анализом состава тела.

Измерения лучше проводить утром. Натощак. Неприятных ощущений от прохождения импульсов не заметил.
Врач, подробно мне рассказал,про результаты. Все показатели в пределах нормы.
Меня это порадовало. Хоть какое-то независимое подтверждение со стороны моего образа жизни. Ведь только и слышишь, что вегетарианское питание не полноценное.
Вот, что мне сказал врач, когда я уходил.

Как ели мясо, так и ешьте. Протеин у вас в норме.
-Да я уже три года мясо не ем.
-Ну ничего в растительной пище тоже белка хватает.
Не растерялся он. Вот это был первый момент, который меня порадовал.

Дома внимательно посмотрел на распечатку анализа состава тела.
Мне рассчитали мой идеальный вес-64,5 кг. Видимо он должен получиться, если убрать лишний жир.

Индекс массы тела у меня нормальный. 22,8 при норме 18,5-25,00. Понятие нормы довольно расплывчато. То ли так должно быть для здоровья, то ли это показатель большинства населения.

Это показатель надо применять осторожно. Спортсмен и просто толстый человек могут иметь одинаковый ИМТ, но совершенно разные фигуры и процент жира. ИМТ можно определить и без всякого анализа. Вот простейший калькулятор.

Определите свой ИМТ.

Как давно ты начал заниматься, и что было переломным моментом?
Первый раз в спортзал я пришел в сентябре 2008 года. Я не очень понимал, что и как правильно делать, и добился не так уж и многого. Переломный момент произошел весной 2011, когда я серьезно взялся за себя и свою диету.

Что мотивирует тебя на пути к новым достижениям?
Результат, которого я добился, мотивирует меня на новые шаги в развитии. Весной прошлого года я набрал 9 кг мышц всего за три месяца, а в этом году моя цель – поддерживать вес 81 кг, так как я не хочу быть слишком большим.

Сколько раз в неделю и в какое время ты занимаешься?
Я тренируюсь 5 раз в неделю: четыре силовых тренировки и одна кардио. Обычно я занимаюсь утром, а так как важно полноценно поесть за полтора часа перед занятием, то я просыпаюсь рано, чтобы не заниматься на полный желудок.

Опиши свою программу тренировок
Меня очень часто спрашивают о моей программе, и я все время отвечаю, что не так важен выбор упражнений или количество повторов, как то, чувствуешь ли ты мышцы своего тела, или нет. Как только я этому научился, пошел прогресс.

Все-таки, что касается выбора упражнений. Какие лучше?
Большая часть моих упражнений – базовые ( , жим стоя, тяга к поясу, ), несколько упражнений на плечи. Я разделяю тренировки на верх и низ тела, а раз в две недели делаю одну тренировку на все мышцы.

Что важнее в работе на мышцы – питание или тренинг, и почему?
Я считаю, что важнее всего восстановление. Первые несколько лет я не придавал этому внимания, тренировался слишком часто, и не давал мышцам отдыхать. Тогда я не понимал, что мышцы растут во время отдыха и во время сна.

Тренировка на увеличение массы – что в ней важно?
Во-первых, прогрессировать в весах . Во-вторых, обеспечить мышцы калориями для роста: если вы будете есть меньше, чем нужно организму для обычной ежедневной работы, то мышцы расти просто не будут.

Как ты следишь за своим прогрессом?
У меня есть – обычная тетрадка, в которую я записываю упражнения, рабочий вес и общую оценку. Кроме этого, раз в месяц я делаю , чтобы следить за результатом, ведь только по весу мало что видно.

Ты качаешь пресс? Какие упражнения делаешь, и как часто?
Я от природы достаточно худой, и у меня никогда не было проблем с тем, чтобы видеть пресс. Я делаю пару подходов в день тренировки на верхнюю часть тела, но, по большому счету, пресс работает во всех упражнениях.

Как ты работаешь на рельеф? Это диета или тренировки?
Рельеф – это прежде всего диета. Ну, пробегу я, допустим, час, потрачу 700 калорий – но это же не так много в дневном рационе на 3000 ккал. Главное – ограничить углеводы до минимума, ведь именно углеводы дают подкожный жир.

В чем секрет идеального пресса? Генетика или тренировки?
Я знаю, что многие считают, что пресс – это только генетика. На самом деле, так себя оправдывают ленивые люди. Они просто не хотят брать ответственность за то, что ленятся соблюдать диету и следить за калориями.

Какое спортивное питание ты принимаешь?
Я не фанат спортивного питания, но мне приходится принимать 3-5 порций протеинового коктейля в день: никаким другим способом я не смогу получить достаточное количество протеина, особенно когда у меня мало времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания?
Конечно, можно! Главное – полноценно и много питаться, есть достаточное количество мяса и другого белка. Но, к сожалению, с моим графиком учебы я не могу есть чаще трех раз в день, и мне приходится брать протеин как «перекус».

Твоя диета: как часто ты ешь, и из чего состоит твой рацион?
Как и у многих парней, у меня существует проблема с поддержанием веса: как только я перестаю достаточно есть, я теряю мышцы. Мне приходится есть много и каждые три часа. Конечно, я слежу за «чистотой» еды, и не ем фастфуд.

Первые ошибки тренинга, которые ты бы не повторил
Во-первых, я тренировался бы реже. Во-вторых, я бы делал только базовые упражнения, а не изолирующие (как можно качать верхнюю головку бицепса, когда и бицепса то нет?). В-третьих, я бы много и правильно ел.

Твои главные рекомендации новичкам
Не думайте, что мышцы растут от больших весов и частых тренировок. Новичку достаточно и две тренировки в неделю, а в упражнениях важен не вес, а правильная техника. Сперва научитесь технике, и затем увеличивайте вес.

***

Замечание: информация и советы в материалах раздела «До» и «После» являются частным мнением героев статей; точка зрения редакции может отличаться. Прежде чем следовать советам героев мы рекомендуем ознакомиться с другими материалами сайта.

Уже после первых тренировок становится понятно, что всё стало ещё хуже — объёмы увеличились, аппетит тоже, формы поплыли. Вне зависимости от цели, с которой вы пришли в зал, и программы тренировок, на первом этапе у всех мышцы одинаково отзываются на нагрузку. Что же с ними происходит?

1 Отёчность

В первые месяцы организм даст реакцию на воспалительные процессы, протекающие из-за разрывов мышечных волокон – отёчность. Из-за неё вы будете казаться более громоздкими, да ещё и без какого-либо намёка на рельеф.

Отёчность — это нормальная реакция организма на травму. Кровь приносит к мышце жидкость и восстанавливающие микроэлементы — кислоты и строительный материал для восстановления.

С каждым месяцем тренировок мышцы будут адаптироваться – необходимость в панике накапливать воду и питательные вещества для восстановления в огромном количестве отпадёт. Отёк сойдёт.

Кстати, отёчность может вызвать и неправильное питание, например, чрезмерная любовь к солёным продуктам. Задержку жидкости может вызвать и креатин, спортивная добавка, которую лучше припасти на времена с более высокой физической подготовкой.

2 Увеличение объёмов (хоть и при снижении веса)

В первые 6 недель тренировок вес снижается, в основном, из-за потери висцерального жира, который обволакивает внутренние органы. До расправы над подкожным жиром, ради которого вы всё и затеяли, ещё далеко. Вот и получается, что вес снижается, а мышцы растут, добавляя лишних сантиметров под оставшимся, пока что, подкожным жиром.

• Если талия увеличилась на 2-3 см, потерпите спустя 2,5-3 месяца, и всё станет только лучше!

Только спустя 2-3 месяца тренировок включается процесс сжигания подкожного жира, и его слой становится тоньше. Не сдавайтесь!

3 Отсутствие рельефа (хоть и при увеличении мышечной массы)

Кровь приливает к мышце во время выполнения упражнения и некоторое время не покидает её. Такой временный эффект заполнения мышцы называется памп. Возникает он, в основном, когда вы делаете большое количество повторов при небольшой продолжительности отдыха между подходами.

Из-за увеличения объёма мышц и отсутствия при этом рельефа (который пока скрывает подкожный жир) многие начинают переживать. Но этот эффект временный, и спустя уже несколько часов ваши мышцы вернут прежний объёмам, став крепче и сильнее. А вот слой подкожного жира уменьшится не так быстро, поэтому рельеф придётся подождать.

• Регулируя питание и тренировки, мы можем регулировать и объём мышц, но временный памп при многоповторных тренировках будет всегда.

К сожалению, многие готовы отказаться от фитнеса в начале пути из-за подобных изменений. Но помните, что люди с красивыми телами, это люди, которые перетерпели первые 3 месяца.

Программа подходит для : начинающих, а также тех, кто занимается несколько лет.
График тренировок: 4 дня в неделю, понедельник, вторник, четверг и пятница.
Первостепенная цель программы : наращивание мышечной массы.
Второстепенная цель программы : увеличение силы.
Продолжительность : от 3 месяцев до 1 года.
Чего стоит ожидать при соблюдении программы тренировок : около 1 кг набранных мышц в течение первых 3 месяцев тренировок.
Отдых между подходами: не более 2 минут. Для базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим, вы можете отдыхать от 3 до 5 минут между подходами.

Подробнее о программе тренировок на 3 месяца.

Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, а также промежуточных культуристов, которые хотят набрать мышечную массу, а также увеличить силу и нуждаются в новом или другом подходе к тренировкам.

При запуске программы используйте свой лучший вес, который вы уже достигли при выполнении упражнений. Вносите коррективы по мере необходимости. Поставьте цель делать больше повторений на каждой новой тренировке. Это называется прогресс веса. Когда вы сможете выполнять большое количество повторений в течение нескольких подходов, увеличьте рабочий вес в данном упражнении во время следующей тренировки.

Самый быстрый способ набрать мышечную массу и силу – это:

1. Не понижайте вес! Всегда заставляйте себя делать больше повторений и повышайте вес.
2. Ешьте больше! Чтобы набрать мышечную массу вы должны есть больше, чем нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Несоблюдение одного из двух пунктов, перечисленных выше, приведёт к ограничению прогресса.

Программа тренировок на 3 месяца:

Понедельник – грудь и трицепс;
Вторник – спина и бицепс;
Среда – отдых;
Четверг – плечи, трапеции и предплечья;
Пятница – квадрицепсы и икры;
Суббота – выходной;
Воскресенье – выходной.