Сушка тела

Жим узким хватом головой вниз. Жим штанги головой вниз

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация - это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация - это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение.

Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Какие работают во время

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения.

Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
Очень хорошо увеличивает набор массы;
Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
Также для начинающих, хорошим помощником может стать ;
Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
Касание должно происходить, только в нижней части груди;
Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Cодержание:

В чем заключаются особенности и преимущества этого упражнения для грудных мышц. Как правильно его делать, нюансы техники.

Есть мнение, что жим гантелей или штанги лежа головой вниз — малоэффективное упражнение, которое можно не включать в тренировочный процесс. На самом же деле это заблуждение. Такой вариант жима просто необходим для качественной проработки мышц груди. Чем это обусловлено, мы и обсудим в нашей статье.

В чем особенности?

Опытные спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, обращают внимание на низкую популярность наклонной скамьи. И это притом, что около горизонтального «лежака» в спортзале выстраивается целая очередь. В первую очередь это вызвано неудобством первого варианта, ведь жим гантелей (штанги) приходится делать в необычном положении — лежа головой вниз. На самом же деле, здесь как раз и скрываются основные плюсы упражнения.

Не секрет, что наша грудная мышца формируется из двух элементов — нижнего и верхнего. Первая носит название ключичной головки, а вторая — стернальной. Обе мышечные части выполняют работу по притягиванию руки к срединной линии. Делая жим под небольшим углом (лежа головой вниз) нагружается в большей степени стернальная (нижняя) головка. Оптимальным углом является угол в 20-45 градусов. Кроме этого, при выполнении упражнения к работе подключается еще группа мышц — дельты (передняя часть) и трицепсы. Если работать со штангой узким хватом, то будут нагружаться исключительно трицепсы. Задача такого жима — подработка нижней части груди, придание ей большей «резкости», качественное уплотнение.

Основные преимущества

Выполняя жим гантелей (штанги), лежа вниз головой, можно получить следующие преимущества:

рост силовых показателей в привычном жиме;
подтяжку низа декольте, его «выталкивание», поднятие нижней части грудных мышц (очень хорошо для женского пола);
эффективную борьбу с застоем в стандартном (горизонтальном) жиме, когда в течение длительного времени вес остается на одном месте;
нагрузку вспомогательных и нижних грудных мышц;
оптимальное распределение нагрузки и ее перекладывание на необходимую часть мышечной группы — большую грудную мышцу;
снижение нагрузки с низа спины;
уменьшение нагрузки на плечи, а также снижение риска появления травм.

Этого списка достаточно, чтобы не оставлять столь эффективный жим лежа за «бортом» тренировочного процесса.

Как правильно выполнять упражнение?

Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:

подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части груди выдыхайте и поднимайте штангу;
сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).

Нюансы выполнения упражнений

Знание техники — еще не все. Вы должны учитывать ряд секретов жима гантелей (штанги), лежа вниз головой. Их несколько:

в наивысшем положении сжимайте грудные мышцы и зафиксируйте их в такой позиции на пару секунд;
при нехватке опыта используйте партнера, который в случае чего подстрахует. Если такой возможности нет, то делайте упражнение на скамье Смита. Помните, что страховка в данном упражнении — залог безопасности, ведь потерять равновесие — пара пустяков;
старайтесь избегать «качания» штанги при ее опускании или поднятии. Следите за ее перемещением — оно должно происходить только в горизонтальной плоскости. Кроме этого, ни в коем случае нельзя задвигать штангу сильно вперед;
работайте таким образом, чтобы снаряд опускался в два раза медленнее, чем поднимался;
ни в коем случае не «отбивайте» штангу от грудной клетки при достижении нижней точки;
задействуйте полный диапазон, то есть руки должны сгибаться и разгибаться полностью без подпружинивания, о котором было сказано выше;
отстраивайте штангу и лежак таким образом, чтобы гриф опускался на нижнюю часть груди;
все время посматривайте на свои локти — при выполнении упражнения они должны быть направлены в разные стороны;
вдыхайте как можно глубже после прохождения грифом самой тяжелого диапазона. Это позволит хотя бы немного снизить давление, возрастающие из-за необычного положения;
при наличии гипертонии от данного упражнения лучше отказаться.

Какие есть варианты, и что лучше?

Нижний жим можно выполнять в нескольких вариациях:

при использовании гантелей;
на тренажере Смита;
со штангой.

Возникает вопрос, какой из существующих жимов лежа все-таки более эффективный для мускулатуры. Исследования показали, что выполнение упражнений при направлении головы вниз — возможность более эффективно прокачать грудные мышцы (если сравнивать с верхним положением). Но здесь не все однозначно. Если необходимо «подравнять» пекторальную зону, то лучший вариант — нижний жим, если ключичную — верхний.

Еще одно исследование показало, что при выполнении «нижнего упражнения» грудные мышцы берут на себя максимальную нагрузку. Как правило, она в два раза больше, чем вес, которым идет на себя грудные мышцы при стандартном горизонтальном жиме.

Но и это еще не все. В 2010 году ученым удалось доказать, что нижний или верхний жим одинаково воздействуют на верхнюю грудную мышцу. Так что утверждение, что для прокачки верхней грудной мышцы необходимо применять только «верхний» жим не корректно.

Кроме этого, при наклоне тела атлет может взять больший вес, чем при стандартном жиме (где-то на 15-20%). Это обусловлено тремя различными причинами:

во-первых, работа под углом вниз подключает большее число грудных мышц, что позволяет развить много большее усилие;
во-вторых, тело находится в особом положении, что переносит акцент с трицепсов и дельтавидных мышц на грудь и мышцы спины. Все это позволяет прикладывать много большее усилие;
амплитуда становится меньше, чем в случае с горизонтальным жимом.

Исходя из сказанного выше, можно делать вывод, что жим гантелей (штанги) в нижней позиции можно назвать более эффективным упражнением.

Вывод

В данной статье мы подробно рассмотрели плюсы нижнего жима, когда голова атлета находится ниже уровня ног. Но, несмотря на эффективность данного упражнения, не стоит отказываться от прокачки груди стандартными способами (классическим или верхним жимом). Просто добавьте это упражнение в тренировочную программу, и вы увидите результат.

– это изолирующее упражнение, да, ещё раз подчёркиваем, это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять с умеренным весом и в большом количестве повторений. Ни в коем случае не выполняйте его на силу, если не хотите заработать заболевания сердечнососудистой системы или повышенное давление! С эти упражнением необходимо быть аккуратным, но избегать его тоже не стоит. Бывают случаи, когда оно незаменимо, но не для достижения гипертрофии грудных мышц, а для корректировки пропорций и формы груди. Дело в том, что такая акцентированная проработка именно нижней части грудных мышц, помогает приподнять грудь вверх.

Тем ни менее, выполнять жим вниз головой с целью гипертрофии мышечных волокон нижней части груди нет смысла! Нижний пучок грудных мышц и так является самым сильным её пучком, поэтому он всегда получает большую часть нагрузки во время выполнения упражнений на грудь. Собственно, наоборот, если Вы хотите накачать грудь пропорциональной, то Вам следует акцентировать внимание именно на верхней её части, которая практически всегда недорабатывает. И только в исключительных случаях, когда по какой-то причине образовалась диспропорция, выполнять специальный жим для прокачки нижней части груди.

Работа мышц и суставов

Жим вниз головой, как уже отмечалось выше, нагружает грудные мышцы, причем в первую очередь именно нижнюю часть грудных мышц. В тоже время, нагрузку получает трицепс и бицепс, последний в качестве стабилизатора, а трицепс принимает на себя весомую часть нагрузки во время позитивной фазы упражнения. Чтобы снять нагрузку с трицепса и нагрузить, соответственно, больше грудные мышцы, следует разводить локти немного вниз и в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°. Важно также выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы 12-15 повторений Вы сделали секунд за 50.

Суставы во время данного упражнения находятся в не самом удобном положении, отчасти, поэтому жим вниз головой не рекомендуется выполнять с большим весом. Между прочим, это упражнение следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет помогать снимать штангу, страховать, а также ставить штангу обратно на стойку. Но ещё важно соблюдать и технику выполнения упражнения, чтобы не травмировать локти и плечи. По сути, суставы работают те же самые, что и во время жима лежа , но они находятся в неудобном положении, а Вы лежите вниз головой, из-за чего в область головы идет активный приток крови, а это заставляет быть осторожным!

Жим вниз головой – схема

1) Лягте на скамейку, предварительно поднятую так, чтобы голова находилась ниже ног, а ноги необходимо закрепить, что позволит удерживать корпус в нужном положении.
2) Возьмите штангу настолько широко, чтобы, когда Вы опустите её на солнечное сплетение, о Ваши локти образовали угол в 90°.
3) С помощью напарника снимите штангу со стойки и держите её над солнечным сплетением, чтобы траектория движения была ровной.
4) Медленно опустите штангу вниз, вдыхая воздух, опускать штангу следует около 2-3секунд.
5) Мощным толчком за 1-2 секунды вытолкните штангу вверх, но локти оставьте немного согнутыми.

Жима вниз головой – примечания

1) Не стоит делать мостик во время выполнения этого упражнения, прижимайте спину плотно к скамейке.
2) Чем выше Вы поднимите скамейку, тем больше сместите нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
3) Обязательно правильно дышите во время выполнения жима вниз головой, поскольку это обеспечит лучшее кровообращение.
4) Не отрывайте голову от скамьи и смотрите вверх, а не на штангу, во время упражнения.
5) не уводите штангу ко лбу, всегда держите её на уровне солнечного сплетения и всегда держите локти немного согнутыми.

Анатомия

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц - Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
Трицепсы
Передние пучки дельтовидных мышц

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
Эффективно увеличивает массу
Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
На спину не воздействует большая нагрузка

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.