Упражнения

Как правильно научиться скандинавской ходьбе самостоятельно. Cкандинавская ходьба с палками - как правильно? Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.

Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки

Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.

Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

повышение мышечного тонуса,
улучшение работы сердца,
исправление осанки,
улучшение координации,
снижение артериального давления,
улучшение кровообращения,
увеличение выносливости,
снятие стрессов,
снятие мышечных спазмов,
уменьшение болей в области позвоночника,
выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин. Может использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.

Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания

Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.

Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Фото: Jacek Chabraszewski/Shutterstock.com

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба - вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

реабилитационный период после операции
вегетососудистая дистония
нарушение сна
болезнь Паркинсона
заболевания суставов нижних конечностей
нервозное состояние, депрессия
заболевания сердца и сосудов
проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
патологии органов дыхания лёгкой степени
лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

повышается настроение
улучшается состояние позвоночника и суставов
соверешнствуется координация и равновесие
сжигаются жировые отложения
улучшается тонус мышц
укрепляется иммунная система
нормализуется уровень холестерина
выводятся токсические вещества
появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
нормализуются обменные процессы
укрепляется сердечная мышца и сосуды
улучшается осанка
увеличивается объём лёгких
происходит общее омоложение организма
предотвращаются заболевания суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки - основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, - длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал .

Есть два вида палок:

Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, - материал, из которого они изготовлены.

палки из алюминия :
- не подвержены влиянию коррозии;
- устойчивы к повреждениям;
- безопасны;
- пожароустойчивы;
- продаются по доступной цене.
палки из стекловолокна :
- очень прочные;
- тяжёлые;
- популярные
- дорогие.
палки из карбона :
- прочные;
- лёгкие;
- устойчивы к коррозии и повреждениям;
- дорогие.

Дополнения к палкам

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале - взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Темляки - крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

не покупайте палки с рук и уценённые;
индекс карбона - 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
покупайте палки со съёмными наконечниками;
ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу - хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
купите несколько запасных резиновых наконечников;
не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С экипировкой мы разобрались, пришло время поговорить о правильной и эффективной технике нордической ходьбы.

Технические аспекты

В целом, движения при скандинавской ходьбе повторяют движения при ходьбе повседневной. Однако далеко не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в обычной жизни.

При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклоните вперёд.
Плечи должны быть расслаблены и опущены.
Руки и ноги двигаются попеременно, при этом вперёд всегда выносятся разноимённые рука и нога.
Шаги совершайте шире, чем обычно.
Вес тела чуть смещайте на руки.
При ходьбе локти не выпрямляются до конца.
Палка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимается кулаком.
Выдох - ртом, вдох - носом. Дышите в ритм ходьбы. Например: первые два-три шага на вдох, следующие два-три шага на выдох.
Когда рука с палкой отводятся назад, ладонь разжимается и удерживается только при помощи крепления.
Размах руки вперёд/назад не должен превышать 45 градусов.

Распространёнными ошибками являются следующие:

руки сильно согнуты в локтях;
размах руки при движениях менее или более 45 градусов;
палка переносится в кулаке;
палка сильно сжата в кулаке;
палки не параллельны друг другу: сводятся или раскидываются при ходьбе;
отсутствие отталкиваний;
«лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой только ради похудения, помните, несмотря на то, что во время этого физического упражнения может сжигаться порядка 400–700 ккал , чтобы получить результат, необходимо правильно питаться как до, так и после ходьбы.

выпейте до упражнения стакан воды с растворённой в ней клетчаткой;
выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкий фрукт после;
вместо фрукта можно выпить протеиновый коктейль;
через час после тренировки осуществите полноценный приём пищи;
следите, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

первую неделю занятий нордической ходьбой начните с двух-трёх раз по 10 минут;
на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
на третьей - три раза по 15 минут;
с каждой неделей увеличивая продолжительность на 2 минуты, дойдите до 4 раз по 25 минут на седьмой неделе;
на десятую неделю занятий ходите 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведёте активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начинайте со второго уровня:

начните первую неделю с трёх раз по 20 минут;
с каждой неделей увеличивайте время занятий на 2 минуты;
в пятую неделю проведите 4 занятия по 32 минуты;
с десятой - 4–5 занятий по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы продолжительное время занимаетесь ходьбой или другим видом спорта, то продвинутый уровень - для вас:

начинайте первую неделю с четырёх занятий по полчаса;
постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе дойдите до уровня 4–6 занятий по 35–60 минут.

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника - серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба - отличный вариант.

Особый вид фитнеса набирает популярность по всему миру. Полезна скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько, стоит знать для похудения и поддержания формы. Занятия на свежем воздухе развивают выносливость, нормализуют работу всех систем и органов.

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1.5 часа до, и через пару часов после тренировки;
первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.

Скандинавская ходьба, сколько нужно ходить

Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.

Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:

Потеря лишних килограмм, как и увеличение выносливости, напрямую зависит от пройденного расстояния, на начальном этапе нужно постепенно увеличивать маршрут.
Затем можно переходить и к ускорению, темп можно наращивать после полного освоения техники.
Время ходьбы начинается с 20 минут, после первых 15 минут движения начинают расщепляться углеводы, максимально посвятить скандинавской ходьбе можно час.
Изменение интенсивности темпа на протяжении 40-45 минут способствует нормализации кровообращения и насыщения тканей кислородом, улучшается мозговая деятельность, когнитивные способности.
Необходимо чередовать дни тренировки и отдыха, иначе организм не будет восстанавливаться, что приведет к накоплению резервных килограмм, достаточно 3-4 дней в неделю посвятить динамичному спорту на свежем воздухе.

Техника – как правильно ходить и дышать

Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать — как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.

Широкий шаг начинается с пятки, после переносится на центр стопы и носок, толчок производиться пальцами ноги, а вторая параллельно наступает пяткой на землю.
Верхняя часть туловища держится прямо, небольшой угол наклона вперед для снижения сопротивления, ноги слегка согнуты в коленях, плечи назад и вниз, что позволяет открыть грудную клетку и укрепить позвоночный столб.
Первое время осваивать технику лучше без палок, после 2-3 тренировок можно их использовать, держать следует ближе к корпусу, руки согнуты в локтях, палка находиться под углом.
Дыхание является важной составляющей, от объема воздуха будет зависеть скорость метаболических процессов.
На равнинах – глубокий вдох через нос на 3 шага, выдох через рот на 4 шага, при освоении склонов — вдох осуществляется через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.
Успешная скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько будет зависеть от опытности спортсмена, вначале ограничить время до получаса, затем постепенно наращивать темп, обязательно чередовать дни тренировок и отдыха, для возможности закрепления результатов.

Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.

Особенности маршрута – можно ли ходить по кругу

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос — можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос — можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.

Поможет ли скандинавская ходьба для похудения

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.

Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:

для поддержания формы нужно посвящать ходьбе не менее 15 минут, для снижения веса — от получаса до 45 минут;
слишком интенсивные тренировки – ежедневно более 1.5 часов могут привести к обратному эффекту, изнеможенный организм будет удержать килограммы;
на голодный желудок тренироваться нельзя, за 1.5 часа до начала занятия можно съесть йогурт, омлет или фрукты, после ходьбы не рекомендуется есть в течение 2 часов, последующий прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белка – овощи с творогом, мясом или рыбой;
поможет ли скандинавская ходьба для похудения зависит также от частоты занятий, оптимально проводить в одно и то же время, 3-4 раза в неделю, для поддержания веса, достаточно 2 раз;
техника движения и дыхания остается классической, для ускорения снижения веса рекомендуется увеличить амплитуду рук и ног, это повышает нагрузку на бедра, ягодицы, заднюю поверхность рук, живот при этом должен находиться в напряжении;
скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько для ускорения желаемых результатов стоит менять темп, переходить от медленного к быстрому и наоборот, поможет разнообразные маршруты – асфальтная/проселочная дорога, по снегу, песку.

Скандинавская ходьба – что делать пожилым людям

Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.

Польза для пожилых людей:

снижается артериальное давление;
нормализуется уровень холестерина;
улучшается эластичность сосудов, работа сердца, дыхательной системы;
профилактика возникновения инфарктов, инсультов;
уменьшаются болезненные ощущения при остеохондрозе;
повышаются иммунные свойства.

Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям — тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.

Популярный вид занятия — скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.

Скандинавская ходьба – методика для оздоровления со специальными палками, доступная людям любого возраста.

Сегодня уже никого не удивляют люди, идущие с палками для ходьбы, которых мы часто встречаем в парках, на набережных, лесных пешеходных тропинках или просто на улице.

Это, как правило, позитивные, улыбающиеся пенсионеры, решившиеся для своего здоровья на спортивную ходьбу. Или люди, для которых скандинавская ходьба для похудения стала необходимой частью жизни.

Финская, или скандинавская ходьба с палками появилась из необходимости летних тренировок финских лыжников. Летний перерыв в тренировках был слишком длинным для спортсменов.

Тренировки без лыж, только с палками, и занятия на свежем воздухе под теплым летним солнцем помогали им сохранить форму.

Причем можно ходить широким шагом, можно бежать, а можно и просто прогуливаться в приемлемом для себя ритме. Именно поэтому скандинавская ходьба с палками быстро приобрела популярность не только среди спортсменов и не только у скандинавов. Европейцы всех возрастов присоединились к этому направлению в спорте.

Статус самостоятельного вида спорта скандинавская ходьба с палками приобрела в 90-е годы прошлого столетия. Сейчас это движение популярно во всем мире, в том числе и в России.

Показания и противопоказания

Шведская ходьба с палками – так ее тоже называют, от скандинавской ничем не отличается, распространяясь по Европе, получила даже название нордической ходьбы.

Оптимисты делятся своими результатами по улучшению здоровья, привлекая других людей. И вправду, оказалось, что ходьба с палками для похудения – доступное и эффективное средство.

Польза от скандинавской ходьбы заключается в следующем:

Наполнение кислородом легких обогащает кровь, заставляет организм включать все системы в интенсивном режиме, освобождаться от шлаков и жиров. Сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Повышается уровень эндорфинов, ведь вы получаете много положительных эмоций от свежего воздуха и улыбки, от пейзажей, которые открываются во время пути, от союзников, идущих вместе с вами и главное – от маленькой победы над собой.
Ощутимо активизируется работа сердца и всей сердечно – сосудистой системы, что ведет к укреплению миокарда.
Доступная методика скандинавской ходьбы исправляет осанку, укрепляет мышечный корсет, наращивает мышечную массу или просто оживляет дрябнущие мышцы.
Оказывает неоценимую пользу в профилактике стресса, депрессивных состояний, бессонницы.
Улучшается координация движений, что особенно важно в период восстановления после болезни или операций.
Восстанавливается подвижность суставов.
Ощущается активный прилив сил.
Проверенная техника скандинавской ходьбы для похудения ведет к потере веса.

И все это не требует сложной специализированной подготовки, показано людям всех возрастов, в том числе и детям. Скандинавская ходьба при беременности тоже принесет пользу, ведь интенсивность нагрузок регулируется самостоятельно.

Безусловно, есть ограничения. Самочувствие человека и объективная оценка собственных сил и возможностей - самый значимый фактор в принятии решения о начале занятий финской ходьбой.

Не будет лишним лишним получить консультацию специалиста, а лучше опытного врача, ведь для каждого человека противопоказания к тренировкам по скандинавской ходьбе с палками могут быть разными, например:

долговременный перерыв в тренировках;
сложные травмы рук и плечевого пояса;
продольное или поперечное плоскостопие;
острая сердечная недостаточность;
повышенное давление, гипертонический криз;
недавние операции брюшной полости;
острый болевой синдром;
инфекционные заболевания с повышенной температурой,
астма;
дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата и деформационные изменения суставов;
глаукома и отслойка сетчатки глаза;
общая слабость и плохое самочувствие.

Экипировка и инвентарь для занятий

Основной принцип выбора экипировки – комфорт. Спортивная одежда по сезону, в которой вы легко сможете заниматься скандинавской ходьбой для похудения, не должна утомлять и мешать свободным движениям.

Удобной должна быть и обувь. Рекомендуется специальная спортивная обувь для ходьбы, на полразмера больше обычного, чтобы можно было пододеть плотный носок. Это хорошо фиксирует стопу, не оказывает давления при ходьбе и страхует от травм голеностопного сустава.

Ну и самое главное – палки для ходьбы, которые придумали скандинавы. Они подбираются индивидуально по простой формуле: рост человека, умноженный на 0,68. Например: 172 см * 0,68 = 117 см. Это и будет высота палок, необходимая человеку с таким ростом. Выбирать длину палок из размерного ряда нужно максимально приближенную к полученной цифре. В нашем случае 115 см, так как палки продаются с размерным шагом в 5 см.

Практика показывает, что разумнее пользоваться не телескопическими палками, которые могут складываться при ходьбе и от нагрузки, а палками фиксированной длинны, подобранными под ваш рост.

Польза и вред

Есть три фактора, которые необходимо учесть в тренировках, чтобы польза от ходьбы по-скандинавски была реальной и ощутимой, это:

знание техники ходьбы;
подходящая, удобная одежда, обувь и правильно подобранные палки;
адекватная оценка физических возможностей.

Тогда позвоночник и суставы ног разгружаются, проходит боль, появляется уверенность движений и, конечно же, поднимается настроение. Нормализуется сердечный ритм и циркуляция крови, ускоряются обменные процессы. Укрепляется мышечный корсет, что очень важно при возрастных изменениях позвоночника, суставов рук и ног.

Постоянные занятия северной ходьбой еще и восстанавливают обменные процессы – например, кальциевый при остеопорозе, что уменьшает риск переломов костей.

Доступность норвежской ходьбы с палками вдохновляет и повышает самооценку и желание радоваться жизни. Уровень эндорфинов повышается в пять раз. Как правило, люди находят единомышленников в этом виде спорта, объединяются для занятий. Дружеское общение всегда в радость, а значит, нет депрессии и есть возможность уходить от стрессов.

Техника

Техника шведской ходьбы с палками проста. Перед началом хождения необходимо сделать несколько разминочных упражнений, разогреть организм, мышцы и связочный аппарат, постепенно увеличивая диапазон движений от плавных до рабочих.

Упражнения для разминки, каждое повторяется по 10–15 раз:

перекаты с пятки на носок, опираясь руками на палки;
мах каждой ногой вперед-назад;
выпад вперед с палками;
наклоны туловища влево и вправо, держа палку за головой двумя руками;
упражнение «лыжник» – попеременные махи руками вперед-назад с небольшим приседанием на опорную ногу;
вытягивание тела вверх с палками.

Во время ходьбы локти не прижимаются к туловищу, спина прямая с небольшим наклоном вперед. Чередуется: левая рука вперед – правая нога вперед, левая рука вперед с правой ногой. Стопа перекатывается с пятки на носок. Ноги ставятся параллельно, носками вперед.

Палки держатся свободно. Петли на палках для финской ходьбы удобно предохраняют кисть от неправильных движений. Сами палки помогают отталкиваться от поверхности для движения вперед. Темп должен быть комфортным конкретно вам.

Во время ходьбы необходимо пить воду. Сегодня это доказанная необходимость всех тренировок.

Как правильно ходить для похудения

Нордическая ходьба с палками – помощник в похудении. От ритмичной работы мышц вырабатывается адреналин, он и сжигает лишний жир, причем значительно эффективней, чем при обычном беге или езде на велосипеде.

Бег активней, чем финская ходьба с палками, он запускает процесс сжигания мышечной ткани, и когда запас гликогена в мышцах уже исчерпан – до жира организм еще не добрался.

Для похудения в беге нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный ритм пульса для сжигания жира. Техника скандинавской ходьбы для похудения рассчитана на интенсивность, при которой пульс почти всегда находится в диапазоне жиросжигания. При этом темп, в котором вы идете, должен позволять легко дышать и даже разговаривать.

В работу включены все части тела и системы, это гармонизирует весь организм. Именно этот процесс приносит пользу и результат в похудении.

Скандинавская ходьба при беременности

Целесообразность занятий спортом при беременности очевидна. Это снимает напряжение в спине и помогает бороться с усталостью. Большой пользой обладают занятия на свежем воздухе. Приобретаются навыки дыхания и расслабления в динамике. Они помогут будущей мамочке в нужный момент.

Повышается выносливость всех групп мышц, а это здоровый позвоночник, способный без последствий переносить нагрузки. Это процесс снятия стресса, сжигания лишнего веса, избавления от лишней жидкости в организме.

Главное, что методика скандинавской ходьбы для беременных допускает занятия практически до сороковой недели и начиная с пятого дня после родов, при условии хорошего самочувствия. Это рекомендации докторов.

Есть и противопоказания для беременных:

патология сердца, печени, почек;
выкидыш и в анамнезе;
токсикоз в тяжелой форме;
патологии маточно-плацентарного кровотока;

Эти патологии встречаются у 10% беременных. Все остальные мамочки могут практиковать ходьбу. Нагрузку всегда определяет врач, инструктор и самочувствие.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике ходьбы оборачиваются личным дискомфортом, а иногда и обострением хронических заболеваний.

Поэтому стоит учесть следующее:

Руки не должны далеко выкидываться перед корпусом. Нужно, чтобы ручка палки не поднималась выше пупка.
Локти не нужно прижимать к корпусу, иначе зажимаются шейный и плечевой отделы, это провоцирует появление боли.
От прямого и напряженного положения корпуса в движении приходит усталость. Правильнее идти с небольшим естественным наклоном вперед.
Подтаскивание за собой палок тоже ошибка. Палками нужно отталкиваться от земли и получать при этом удвоенную энергию для собственного движения. Получив ее, вы включите все свое тело в процесс движения.

Скандинавы подарили миру отличную технику ходьбы. Ее популярность во всех странах это доказывает. Теперь у каждого из нас есть возможность выбирать для прогулок красивейшие места в парках и пригородах, или просто пройтись с палками по асфальту вокруг дома.

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника - невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные , желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой .

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.