Упражнения

Основы спортивной тренировки в легкой атлетике. Основы тренировки в лёгкой атлетике Легкоатлеты в процессе тренировки вырабатывают скоростную выносливость

01.12.2014 07:12

Спортивная тренировка — это многолетний круглогодичный, систематический процесс, направленный на достижение высоких спортивных результатов. Тренировка предусматривает достижение физического совершенства, воспитание спортсмена, обучение его рациональной технике, повышение его функциональных возможностей, укрепление здоровья.

Основы тренировки — это общие положения, на которых базируется тренировочный процесс во всех видах легкой атлетики. Среди них — цель и задачи тренировки, принципы, основные средства и методы, физическая, техническая, теоретическая и психологическая подготовка, периодизация тренировочного процесса.

ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ

Главной целью тренировки легкоатлета является достижение хорошего здоровья, всестороннего развития и высоких спортивных результатов. Это важно не только для спорта, но и для подготовки молодых людей к профессиональной деятельности и защите Родины.

Тренеру и спортсмену необходимо решить ряд задач, основными из которых являются:

— укрепление здоровья;

— приобретение всестороннего физического развития;

— достижение специальной физической подготовленности;

— овладение техникой избранного вида легкой атлетики;

— воспитание моральных и волевых качеств;

— приобретение теоретических знаний;

— получение опыта участия в соревнованиях.

Перечисленные задачи не исчерпывают все требования, предъявляемые к спортсменам. Различия видов легкой атлетики, индивидуальные особенности спортсменов, периоды и условия тренировки предполагают уточнение и дифференцирование задач.

Решение последних может быть параллельным и последовательным. В одних случаях лучший результат достигается при параллельном решении, например овладение спортивной техникой сочетается с развитием физических качеств. В других больший эффект получается при последовательном решении задач, например вначале повышают уровень развития общей выносливости, а затем — специальной. Последовательное решение задач осуществляется в процессе многолетней тренировки.

Однако наиболее часто в спортивной практике встречаются случаи сочетания параллельного и последовательного решений. В зависимости от возраста и тренированности спортсменов, от периодов и этапов тренировки одним задачам уделяется больше внимания, другим - меньше, изменяются и пути их решения.

ПРИНЦИПЫ

Принципы или наиболее общие закономерности и правила тренировки определяют ее научно обоснованное построение и эффективность. Одни принципы заимствованы из педагогики, иные образуются в процессе изучения процессов физического воспитания и спортивной тренировки. Таких общих положений, обусловливающих и определяющих построение многолетней круглогодичной тренировки, разработано очень много. Из этого многообразия для правильного построения тренировочного процесса в легкой атлетике можно выделить принципы всесторонности, специализации, постепенности, повторности, индивидуализации и Сознательности.

Принцип всесторонности был впервые выдвинут советскими учеными. Его реализация в спортивной тренировке предполагает достижение спортсменом высокого морального и культурного уровня, воспитание волевых качеств, гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Принцип всесторонности связывает физическое воспитание с умственным, нравственным и эстетическим.

Повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства в избранном виде легкой атлетики.

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Многочисленные и многообразные изменения, происходящие под влиянием тренировки в отдельных системах и органах, всегда взаимосвязаны деятельностью целостного организма. Какое бы упражнение ни выполнял спортсмен, оно всегда требует функционирования многих (в большинстве случаев всех) органов и систем, проявления различных физических качеств. Поэтому под специализацией в каком-либо виде легкой атлетики не следует понимать односторонность, например тренировку в спринте только посредством бега на короткие дистанции, Любому спортсмену необходимо применять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости и ловкости. Поэтому путь к спортивной специализации через всестороннее физическое развитие — лучший путь к спортивному мастерству.

Особое значение принцип всесторонности имеет при подготовке юных спортсменов. Разносторонняя физическая подготовка обеспечивает прогресс - результатов на протяжении многолетнего процесса тренировки, а всестороннее физическое развитие — хорошее здоровье и высокую работоспособность в старшем возрасте.

Принцип специализации предусматривает углубленное совершенствование в избранном виде легкой атлетики, что является необходимым условием достижения высоких спортивных результатов. В силу физиологических основ развития тренированности наиболее существенные изменения в органах и системах организма, отвечающие требованиям избранного вида спорта, можно получить посредством специфически направленных упражнений. Специализированная направленность при подборе основных тренировочных средств применяется и в процессе овладения и совершенствования техники, тактики, в воспитании волевых качеств. Вместе с тем необходимо иметь в виду, что путь к узкой специализации в одном из видов легкой атлетики проходит через применение большого количества разнообразных упражнений, т. е. через реализацию принципа всесторонности.

На разных этапах многолетней тренировки легкоатлета соотношение объемов специфических средств и средств общефизической подготовки различно. Однако прослеживается четкая тенденция: от периода начальных занятий легкой атлетикой до высшего спортивного мастерства доля средств специальной направленности в общем объеме тренировки неуклонно возрастает.

В последние годы появилась тенденция омоложения спорта. Некоторые легкоатлеты уже в юношеском возрасте достигают результатов международного класса. Поэтому и происходит более раннее приобщение юных спортсменов к специальной тренировке в избранном виде легкой атлетики. Однако надо помнить, что эффективность специальной физической подготовки значительно выше, если она строится на базе общей, разносторонней.

Принцип постепенности предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема и интенсивности выполняемой работы, постепенное усложнение упражнений. Принцип постепенности основывается на педагогических правилах: а) от простого к сложному, б) от легкого к трудному и в) от известного к неизвестному (от освоенного к неосвоенному). Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени.

Постепенность не означает равномерность. Более рациональным является не прямолинейное, а ступенчатое повышение тренировочных нагрузок от одного недельного цикла к другому. Причем для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой. Следовательно, ступенчатообразное повышение нагрузок приобретает волнообразную форму.

Любая работа приводит к определенным сдвигам в организме. Однако ответные реакции не остаются неизменными. По мере приспособления к определенным нагрузкам физиологические сдвиги снижаются, т. е. работа становится привычной, организм адаптируется к ней и она перестает оказывать тренирующее воздействие. Этим объясняется необходимость неуклонного повышения тренировочных нагрузок.

Принцип постепенности необходимо применять и в процессе многолетней тренировки спортсменов. Иначе "форсированная" тренировка позволит достичь на каком-то этапе высоких спортивных результатов, но, во-первых, это может отрицательно повлиять на здоровье юного спортсмена, а во-вторых, никогда не приведет к раскрытию потенциальных возможностей в наиболее благоприятном возрасте (22—26 лет). Постепенность в увеличении нагрузок должна быть такой, чтобы 10—12-летний новичок стал мастером спорта международного класса через 9—10 лет.

Принцип повторности определяет, что добиться существенных позитивных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении упражнений. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, " микро-, мезо- и макроциклов.

Физиологическое обоснование принципа состоит в том, что для образования условнорефлекторных связей, соответствующих изменений в органах, системах и их функциях необходимы многократные повторные воздействия. Лишь они обеспечивают закрепление навыков и знаний, стабильность техники и спортивных результатов, приобретение опыта. Повторность предопределяет не только многократное повторение тренировочных занятий, но и участие спортсмена во многих соревнованиях.

В основе спортивной тренировки лежит рациональное чередование работы и отдыха. Число повторений отдельных упражнений или тренировочных занятий зависит от подготовленности легкоатлетов, их специализации, возраста, внешних условий. С повышением сложности или тяжести упражнения количество повторений уменьшается, а интервалы отдыха увеличиваются. Критериями здесь являются субъективные ощущения спортсмена, опыт тренера и результаты научных исследований. Вместе с тем выявленное оптимальное количество повторений и интервалы отдыха не могут быть все время постоянными. Они изменяются в зависимости от самочувствия легкоатлета, периода и условий тренировки, от состояния тренированности и от других причин.

Повторность должна обеспечивать к очередному занятию достаточное восстановление работоспособности после предыдущей тренировки. Поэтому необходимо чередование занятий с большими, средними и малыми нагрузками. Соблюдение таких условий не только повышает тренированность спортсмена, но и укрепляет его здоровье.

Принцип индивидуализации требует построения тренировочного процесса с учетом индивидуальных особенностей легкоатлета, соответствия применяемых нагрузок функциональным возможностям его организма. При этом учитываются возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, трудолюбие, характер. Однако даже у спортсменов из группы, однородной по возрасту, полу и уровню физической подготовленности, функциональные возможности организма в чем-то индивидуально отличны, т. е. нет людей с абсолютно одинаковыми возможностями.

Индивидуальный подход необходим при решении любой задачи — будь то овладение техническим и тактическим мастерством и совершенствование в нем или развитие физических и волевых качеств и т. д. Он выражается в дифференциации тренировочных заданий легкоатлетам, норме нагрузки и способах ее регулирования, применяемых средств и методов, форм занятий и приемов педагогического воздействия в соответствии с индивидуальными особенностями спортсменов. Особенно важен индивидуальный подход при использовании упражнений с очень большой и максимальной нагрузкой, используемых для развития силы, выносливости, быстроты, гибкости. Здесь необходимо учитывать не только способность переносить такие нагрузки, но и особенности организма в восстановлении работоспособности.

Индивидуальные особенности легкоатлета определяются при помощи педагогических наблюдений, врачебного контроля, специальных тестов, контрольных упражнений. Эти показатели сопоставляются со спортивным результатом в том виде легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен, с результатами, которые он показывает на тренировках и соревнованиях, что позволяет определить сильные и слабые стороны в подготовленности, вносить коррекцию в тренировочный процесс.

Вместе с тем индивидуализация не означает отказ от общих положений. Принцип индивидуализации осуществляется на основе общих закономерностей физического воспитания и спортивной тренировки, причем его вполне можно реализовать в групповых занятиях.

Принцип сознательности предусматривает такое построение и проведение тренировочного процесса и деятельность педагога-тренера и занимающихся, которые позволяют каждому спортсмену знать, какие упражнения, почему и зачем он выполняет. Поэтому принцип сознательности считается одним из важнейших в современной системе тренировки. Ясное и отчетливое понимание цели и задач тренировки, а также применяемых для их достижения средств и методов обеспечивает не только более успешное совершенствование технического и тактического мастерства, но и более эффективное развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости, воспитания моральных и волевых качеств.

Сознательный тренировочный процесс легкоатлета должен быть подчинен достижению определенных целей. Близкие и далекие, они тесно взаимосвязаны. Решение близкой цели (овладеть правильным движением, выполнить намеченную тренировочную работу, достичь определенного уровня развития и т. д.) укрепляет веру спортсмена в свои возможности для достижения далекой цели (стать мастером спорта, установить рекорд республики, стать чемпионом мира и т. д.).

Тренировочный процесс не может быть эффективным без сознательного участия в нем спортсмена. Как бы ни старался тренер, если ученик не понял технику своего вида легкой атлетики во всей сложности, не умеет мысленно воспроизвести ее, не знает, для чего выполняет те или иные упражнения, то высоких результатов в таких случаях ждать не приходится. Никаким показом нельзя научить способности проявлять максимальную силу, быстроту, выносливость.

Роль принципа сознательности велика не только в тренировочном процессе, но и на соревнованиях, где действия спортсмена требуют глубокого, сознательного, вдумчивого подхода, творческого решения возникающих задач.

Принцип сознательности предполагает знание результатов своей деятельности, их оценки, умение сопоставлять их со своими ощущениями. Такой анализ позволяет в полной мере раскрыть свои возможности. Активное отношение к тренировочному процессу должен воспитывать, направлять и контролировать тренер. Это — одна из важнейших сторон его педагогической деятельности. На занятиях тренер обязан побуждать легкоатлета к активности, к стремлению достичь намеченной цели, к приобретению знаний, к творчеству.

Мы рассмотрели основные принципы спортивной тренировки в легкой атлетике. Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы (рассмотренные и не рассмотренные нами) очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения. И это не удивительно, поскольку они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же, единого по существу тренировочного процесса.

Все принципы тренировки взаимосвязаны и взаимообусловлены. Ни один из них не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Специализация в избранном виде легкой атлетики основывается на всесторонности физического развития, которая в свою очередь невозможна без постепенности, а постепенность — без повторности. Тренировочный процесс не может быть эффективным без учета индивидуальных особенностей спортсмена и без сознательного отношения его к занятиям. Таким образом, принципы спортивной тренировки могут быть правильно реализованы только при условии их тесной взаимосвязи и взаимодействия, как различных сторон целостного процесса подготовки легкоатлетов.

ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ

Тренировочный процесс — это развитие физических качеств, обучение спортивной технике, обучение спортивной тактике, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение теоретических знаний. Взаимосвязь этих сторон подготовки определяется целостностью организма спортсмена.

В зависимости от вида легкой атлетики, возраста и подготовленности легкоатлета, периодов и этапов одним сторонам тренировки уделяется больше внимания, другим — меньше.

Для достижения цели тренировки и решения соответствующих задач используются многочисленные средства и методы. Средство — это конкретное содержание действий спортсмена, а метод — способ действий.

Основными средствами тренировки являются физические упражнения. Кроме того, тренирующее воздействие оказывают идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка, восстановительные средства, правильно организованная гигиена (личная гигиена, режим, массаж и др.) и естественные силы природы (воздух, солнце, вода и др.).

Физические упражнения как главные специфические средства тренировки можно разделить на три основные группы:

1. Упражнения в избранном виде легкой атлетики и упражнения, включающие все его элементы и варианты, т. е. действия, выполняемые с различными усилиями, скоростью и амплитудой.

2. Общеразвивающие физические упражнения, которые в свою очередь подразделяются на две подгруппы:

а) упражнения, применяемые в других видах спорта (гимнастика, акробатика, тяжелая атлетика, спортивные игры и т. д.);

б) общеразвивающие подготовительные упражнения (сгибания и разгибания туловища и конечностей, наклоны, повороты, вращения, махи, прыжки, а также всевозможные сочетания этих действий), которые могут выполняться как с предметами (набивные мячи, гантели, палки, камни, скакалки и т. д.), так и без них.

3. Специальные упражнения для развития необходимых качеств, совершенствования технического и тактического мастерства применительно к избранному виду легкой атлетики. Их подбирают таким образом, чтобы движения соответствовали координационной структуре и характеру вида легкой атлетики, в котором специализируется спортсмен.

Во всех упражнениях необходимо выделить исходное положение, движение части тела, направление движения, амплитуду движения, скорость движения, силу напряжения мышц, согласованность и ритм движений, количество или длительность движений, частоту движений. Первые три характеристики определяют, какие мышечные группы участвуют в движении, остальные — как эти группы работают в конкретном упражнении.

Подбирая общеразвивающие и специальные упражнения, следует учитывать взаимосвязь сторон тренировки и помнить о том, что почти все упражнения оказывают многообразное влияние на организм и позволяют решать одновременно несколько задач. Например, используя в тренировке кросс, спортсмен развивает выносливость, укрепляет здоровье, улучшает технику бега, воспитывает волевые качества.

Наиболее важное значение при тренировке в любом виде легкой атлетики имеют специальные упражнения. Все они не только развивают необходимые физические качества, но и совершенствуют спортивную технику или отдельные ее элементы.

Упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения можно выполнять в обычных, облегченных и затрудненных условиях. В первых выполняется большинство упражнений. Вместе с тем тренировка в облегченных условиях позволяет более эффективно развивать быстроту движений, а в затрудненных — силу, выносливость, волевые качества.

В последние 10—20 лет спортсмены стали применять упражнения на специальных тренажерах, что позволяет не только сохранять высокую степень сопряженности с основным видом легкой атлетики, но и активно воздействовать на развитие необходимых физических качеств.

Хорошие результаты дают тренировки в условиях среднегорья (1500—3500 м над уровнем моря). В течение 20—30 дней повышается работоспособность, что способствует достижению более высоких спортивных результатов после возвращения спортсмена в обычные условия (особенно в первые пять дней или спустя две недели).

В тренировочном процессе велико значение разнообразия условий его проведения: на стадионе, в парке, в лесу, на берегу реки или озера, в гимнастическом или тренажерном зале и т. д. Они повышают эмоциональность занятий, позволяют увеличить нагрузку, способствуют быстрейшему восстановлению работоспособности, предупреждают перетренировку.

Одним из тренировочных средств являются идеомоторные упражнения, т.е. мысленное выполнение конкретного действия или его элемента, что способствует овладению техникой и тактикой избранного вида легкой атлетики, совершенствует проявление двигательных и волевых качеств. Эффект идеомоторных упражнений основан на функциональных реакциях организма, возникающих, когда человек представляет будто бы выполняемые движения.

Привлекает внимание и использование в подготовке легкоатлетов аутогенной тренировки. С помощью самовнушения спортсмен воздействует на свое психическое состояние и достигает нужного эффекта (снижение возбудимости, отдых, настройка на предстоящее выступление).

Для решения одной и той же задачи можно применять различные средства, но с использованием определенного метода. Выбор методов спортивной тренировки определяется задачами и условиями проведения занятий (местом, временем, погодой и др.).

Главным методом спортивной тренировки является метод упражнений, позволяющий развивать физические качества, совершенствовать технику и тактику. В зависимости от задач, решаемых в тренировке легкоатлетов, используются следующие варианты метода упражнения.

Равномерный — выполнение упражнения в равномерном темпе, например пробегание определенной дистанции с одинаковой скоростью. Применяется при развитии физических качеств, в частности выносливости.

Повторный — стереотипное повторение упражнения без четко определенных интервалов отдыха. Применяется для закрепления изучаемых движений, чувства скорости, совершенствования техники, развития двигательных качеств.

Переменный — непрерывное выполнение упражнения, но с изменением характера повторяющихся действий, например чередование бега с различной скоростью. Используется для развития выносливости, быстроты, силы, тактических навыков, исправления ошибок в технике движений.

Интервальный — конкретные диапазоны усилий в повторном выполнении действий, при которых заранее планируются и строго регламентируются интервалы отдыха. Чаще всего применяется при развитии специальной выносливости.

Темповый — выполнение упражнения с заданным темпом движений, например пробегание определенной дистанции с заданной скоростью. Используется в основном бегунами на средние и длинные дистанции для развития скоростной выносливости.

Круговой — поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений. Этот метод позволяет эффективно осуществлять сопряженное развитие качеств и совершенствование техники движений. Применяется в тренировочном процессе во всех видах легкой атлетики.

Игровой — развитие двигательных качеств в процессе спортивных и подвижных игр. Широко применяется для повышения эмоциональности занятий, совершенствования координации движений, развития быстроты и выносливости,

Метод "до отказа" — непрерывное, относительно медленное выполнение упражнений с усилиями на уровне 50—70% от максимального до тех пор, пока не начнет нарушаться правильность движений и наступит значительное утомление. Используется легкоатлетами при развитии силовых и скоростно-силовых качеств.

Контрольный — выполнение избранного вида легкой атлетики или специальных упражнений с соревновательной интенсивностью, но с уменьшенной продолжительностью. Применяется с целью проверки тренированности спортсменов.

Соревновательный — выполнение упражнений избранного вида легкой атлетики, сопровождаемое стремлением достичь наилучшего результата при соблюдении правил соревнований. Используется для повышения эмоциональности занятий, проверки уровня тренированности, волевой подготовленности, подведения итогов тренировочного процесса.

Для повышения эффективности можно использовать и различные методические приемы, способствующие созданию правильного представления о выполняемом упражнении. Такими приемами являются непосредственная помощь тренера по ходу движения, звуковые или световые сигналы в определенных фазах упражнения для достижения соответствующего ритма, использование ориентиров и разметок для уточнения фаз движений, применение облегченных и утяжеленных условий выполнения упражнений и т. д.

Средства и методы тренировки легкоатлетов органически взаимосвязаны. Для достижения высоких спортивных результатов необходимо умело применять самые разнообразные средства, методы и методические приемы, позволяющие количественно и качественно изменять тренировочные нагрузки, повышать функциональные возможности организма спортсмена на этой фазе, достигать высоких спортивных результатов.

СРУКТУРА СИСТЕМЫ ПОДГОТОВКИ

Если обрисовать ССП в целом, то это многолетний, круглогодичный, специально организованный и управляемый процесс воспитания, обучения и тренировки соответственно индивидуальным особенностям спортсмена и проводимый при его активной деятельности в условиях педагогического руководства и контроля, научного медико-биологического и материально-техничесного обеспечения, использования средств восстановления и эффективной организации. Все эти части ССП показаны на рис. 1. Все части ССП неразрывно связаны между собой и осуществляются на основании изложенных в дальнейшем положений, принципов и правил.

Такая система применяется во всех видах спорта от новичка до самого высшего спортивного мастерства.

Говоря кратко, система спортивной подготовки представляет собой регулярные учебно-тренировочные занятия и соревнования, в ходе которых ваши ученики овладевают техникой и тактикой, развивают силу, выносливость, быстроту, гибкость, воспитывают моральные и волевые качества, приобретают опыт и специальные знания. Словом, повышают свои спортивные возможности. И все это на протяжении ряда лет. Добавьте к этому регулярный самоконтроль и медицинские обследования, а также соблюдение правильного режима и гигиенических требований. Наконец, учтите и условия, с которыми связано проведение занятий.

Возможны особенности структуры ССП в связи с видом спорта (например, сочетание в единой системе подготовки всадника и коня в конном спорте, особая роль техники в стрелковом, авто-мото- и планерном спорте, повышенные требования к воспитанию волевых качеств и обеспечению безопасности в дельтапланеризме и парашютном спорте и др.).

На схеме ССП вы видите, что путь к поставленной цели (спортивному результату, победе в соревновании) лежит через решение ряда задач, выраженных в конкретных показателях, определяющих желаемую модельную характеристику спортсмена через постановку конкретных задач по всем видам предстоящей подготовки, выбор средств, методов и величин нагрузок, их распределение по формам занятий и тренировочным дням, через планирование на основе микроциклов (МЦ), этапов, периодов и больших циклов на протяжении ряда лет.

Решение задач происходит в процессе подготовки, органически связанной с определенными условиями и управлением. При этом процесс подготовки чаще всего состоит из взаимосвязи и взаимодействия моральной, психологической, технико-тактической, теоретической и интегральной, общей и специальной физической подготовок.

Главный из всех видов подготовки — упражнение в избранном виде спорта, синтезирующее результаты применения всех остальных видов подготовки. Например, в спортивных играх — это игровая подготовка; в борьбе, боксе, фехтовании — боевая; в легкой атлетике — упражнение в избранном виде и т.п. Такую подготовку я назвал интегральной.

Реализация всех видов подготовки осуществляется через воспитание, обучение и тренировку. Кратко охарактеризую эти стороны спортивной подготовки.

Воспитание — процесс воздействий педагога, коллектива, общественных организаций, средств массовой информации, многих внешних условий, направленных на сознание и психику спортсмена с целью формирования его личности и характера, высоких идейных убеждений и нравственных качеств, способности к проявлению мужества и трудолюбия, воли и стремления к победе.

Воспитание всегда связано с осмысливанием педагогических воздействий, самоанализом, выводами и принятием решений. Поэтому столь важную роль играет и самовоспитание.

Обучение — направляемый педагогом процесс приобретения учениками технических и тактических навыков и умений, развития физических качеств и овладения соревновательными способностями, теоретическими знаниями и др. Обучение, построенное на сознательном восприятии педагогических воздействий и активном отношении к этому процессу, всегда связано с самообучением.

Тренировка — процесс систематического выполнения упражнений с целью повышения их эффективности и увеличения работоспособности соответствующих органов и систем спортсмена. Тренировкой руководите вы, но она с успехом может проводиться и спортсменом при наличии у него специальных знаний и опыта. На эту сторону самотренировки надо постоянно обращать внимание. Здесь подчеркну взаимодействие частей: обучая, вы в определенной мере воспитываете, тренируя — обучаете и воспитываете. Поэтому деление на обучение, воспитание и тренировку осуществляется по признаку преимущественного воздействия, преимущественной направленности.

Как вы знаете, главным средством подготовки являются упражнения*. На схеме они разделяются на группы и выполняются с использованием определенных методов и величин нагрузок. Указаны также и восстановительные средства.

В свою очередь, из микроциклов составляются этапы, а из них — периоды, объединенные в пределах года в один или несколько больших циклов. Завершает схему многолетняя подготовка.

Представленная схема дает лишь общее представление о структуре подготовки. В дальнейшем это будет изложено подробно в порядке, удобном для усвоения и реализации.

Все части и звенья ССП взаимодействуют между собой через психические и физиологические проявления, через двигателъную деятельность спортсмена, через весь режим его жизни

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

В спортивной подготовке вы используете различные методы воспитания, обучения и тренировки. Эти методы определяют способы приемы и организацию выполнения упражнений, заданий, требований. Цель любого метода — обеспечивать наибольшую эффективность используемых средств, воздействий и нагрузок, успешно решать поставленные задачи.

Большинство методов основываются на главном — упражнении, реализуемым тремя его разновидностями: повторным методом, игровым и соревновательным.

Повторный метод

Основная цель повторного метода — выполнять движения, действия, задания определенное число раз, стараясь придерживаться требуемой формы и характера и добиваясь совершенствования в них. Подобные методы называют также тренировочными, иногда гимнастическими. Такие методы могут различаться по характеру и величине проявляемых усилий (методы максимальный, умеренного воздействия и др.); по характеру повторности (методы повторный, интервальный и др.); по характеру выполнения (темповой, равномерный, переменный и др.); по составу упражнения (целостный, расчлененный и др.); по направленности (облегчающий, усложняющий и др.). Различия в методах определяются также внешними условиями, в которых выполняются учебные и тренировочные задания, а также использованием снарядов, тренажеров, специальной аппаратуры и пр.

Игровой метод

Игровой метод весьма эффективен, и вы постарайтесь широко пользоваться им, особенно в подготовке юных спортсменов. Движения, действия, задания, выполняемые с учебной, воспитательной и тренировочной целями в форме игры, проводимой для увеличения нагрузок и более успешной адаптации, для сохранения интереса в процессе занятия. Чаще используется выполнение отдельных упражнений и заданий в подвижных играх и их частей, элементов спортивных игр и спортивные игры в разных вариантах. При этом игровые методы позволяют решать не только задачи тренировки, но также обучения и воспитания волевых качеств.

Соревновательный метод

При таком методе, как вам известно, упражнения и задания выполняются в виде состязаний, вызывающих проявления резервных сил и возможностей, воспитывающих бойцовские качества, создающих психологическую подготовленность. Особенно может помочь вашим ученикам соревновательный метод при развитии силы, быстроты, выносливости и других качеств.

Соревновательные методы используются также в обучении спортивной технике, ее элементам и связкам, точности движений и др. Такие методы также эффективны при воспитании способности более быстро решать поставленные задачи, умения выбрать оптимальный вариант действий в сложной обстановке. Соревновательные методы незаменимы при необходимости сравнить результативность и выбрать наилучшие из нескольких вариантов решения одной и той же задачи (разные способы выполнения упражнений, действия, тактической комбинации и др.).

Важную роль в вашей тренерской работе играет использование методов воспитания, обучения и тренировки. В значительной мере большинство методов основываются на педагогике — науке о воспитании, образовании и обучении подрастающего поколения. Как известно, главные ее средства и методы: слово учителя, его объяснение, убеждение, контроль, оценка, исправление ошибок, повторение и др.; основные ее принципы: сознательность, активность, доступность, систематичность, постепенность, повторность, наглядность и правила: от простого к сложному, от легкого к трудному, от известного к неизвестному. Знакомясь ниже с методами воспитания, обучения и тренировки и применяя их в своей работе, никогда не забывайте, что они рождены педагогикой.

Методы воспитания

Эти методы основываются на принципе сознательности, и главный из них — метод убеждения (словом, наглядным примером). Важную роль играют такие методы, как требовательность, поощрение, постепенно повышающая нагрузка, повторность воздействий, соревнования.

Методы обучения

Здесь вы используете слово (объяснения, указания, напоминание, разбор и др.), наглядность (киновидеодемонстрация, наблюдения, кинограммы и др.), свою непосредственную помощь ученику (в занятии позы, в выполнении отдельных движений и действий и др.), средства обратной связи.

Для превращения двигательного представления в действие есть лишь одно средство — практические попытки его воспроизведения. При этом наибольшую роль играют метод целостного упражнения (выполнение изучаемого в целом) и метод расчлененного упражнения (обучение по частям). Оба метода взаимосвязаны, дополняют друг друга и требуют использования метода повторности.

При разговоре в дальнейшем об овладении спортивной техникой и тактикой названные методы получат свое развитие.

Методы тренировки

Как я уже говорил вам, в основе всего многообразия методов тренировки лежит метод повторного выполнения. В зависимости от задач, средств и внешних условий, а также от индивидуальных особенностей спортсменов, разновидности главного метода предусматривают различные его по-вторности, характер выполнения, количественные и качественные уровни. Основные методы тренировки даны в таблице 1.

В зависимости от выбранных методов воспитания, обучения и тренировки каждое средство спортивной подготовки может быть использовано по разному, изменяя тем самым свое воздействие и нагрузку в количественном и качественном отношениях. Вместе с тем один и тот же метод, примененный для одного средства, но в разных внешних условиях, может дать различный эффект.

В спортивной практике вы всегда учитывайте возможность решения нескольких задач одним методом. В названии метода обычно выделена его преимущественная направленность. Разумеется, необходимо принимать во внимание и сопутствующие воздействия. Наряду с этим выполнение упражнения или задания, а также ваше влияние могут быть осуществлены одновременно несколькими методами. Например, выполнение спортивного упражнения в утяжеленном снаряжении, в переменном темпе и с ускорениями. Другой пример — ваше объяснение ученику с одновременным показом. Одновременно действуют несколько методов и тогда, когда один из них определяет организацию, а другой способ выполнения, так происходит в групповом, круговом, поточном или других методах. В каждом отдельном случае выбор метода определяется решаемой задачей, возрастом и подготовленностью занимающихся, применяемыми средствами, условиями и другими факторами. Важно, чтобы вы творчески использовали существующие многообразные методы, внося в них изменения и создавая новые.

Для решения той или иной задачи вы обычно используете в занятии ряд методов, средств и приемов, составляющих в комплексе методику. В широком смысле в методику входит все то, что обеспечивает решение поставленных задач и достижение цели.

ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

Вы знаете, что процесс спортивной подготовки ваших учеников должен осуществляться на основе определенных принципов, правил, научных и методических положений.

Все они в целостном процессе подготовки дополняют друг друга, обеспечивают правильность и стройность реализации ССП. В особенности обратите внимание на соблюдение принципов. Они построены на основе общепедагогических принципов и правил определяющих процесс воспитания и обучения. Ими, конечно, надо тоже руководствоваться, но в связи со специфическими особенностями занятий физическими упражнениями (значительные нервные и физические нагрузки, необходимость повышения функциональных возможностей организма спортсмена, обучение сложным упражнениям и др.) принципы в области физического воспитания и спортивной подготовки получили особое содержание. Возникли и новые принципы, связанные с особенностями спортивной подготовки.

Сегодня принципов, определяющих сущность спортивной подготовки, очень много. Они отражают такие закономерности, как целостность организма человека и его единство с внешней средой, соответствие нагрузок функциональным и адаптационным возможностям спортсмена, регулярность тренировки, вариативность ее, органическую взаимосвязь и специальной подготовки, гиперкомпенсацию в восстановительных процессах и многие другие.

Здесь я расскажу вам об основных принципах, соблюдение которых строго обязательно. Это принципы сознательности и активности, специализации и всесторонности, возрастающих нагрузок, повторности, наглядности и индивидуализации.

Принципы сознательности и активности

Они определяют важнейшую роль спортсмена в практической реализации им системы подготовки на пути к поставленной цели. Принцип сознательности, во-первых, определяет сознательное отношение спортсменов к своей подготовке и предусматривает такую вашу деятельность и учеников, которая дает возможность каждому спортсмену знать, что, почему и зачем он делает. Ясное и отчетливое понимание цели, задач тренировки, средств, методов и т.д. обеспечивает успешное обучение спортивной технике и тактике, эффективное развитие силы, быстроты, выносливости, воспитание моральных и волевых качеств, результативное участие в соревнованиях и многое другое. Сознательное овладение ССП требует также углубленного изучения теории и методики спорта, а также смежных научных дисциплин, что дает спортсменам большой запас знаний и опыта, позволяет им более эффективно совершенствовать свое мастерство.

Во-вторых, этот принцип определяет важнейшую для прогресса в спорте возможность овладения огромными потенциальными ресурсами нервно-психических сил, способностью сверхрекордных проявлений в быстроте, выносливости, ловкости, воли к победе и др. Основа — воспитание и особенно самовоспитание способности концентрировать, усиливать и направлять мысли и сознание на волевые и физические действия, на выполнение спортивных упражнений.

Принцип активности

Он определяет важнейшую роль самостоятельности спортсмена в практической реализации системы подготовки. Вы никогда не должны забывать, что все многообразие процесса подготовки вашего ученика осуществляется им самим, когда он, обучаясь, воспитываясь, тренируясь и соблюдая режим, проявляет активность, энергию, упорство, трудолюбие, стойкость, устремленность к цели, столь необходимые для выполнения всех предписаний ССП.

Без активности и самостоятельности учеников не мыслима и реализация принципа сознательности. Разумеется, активное отношение спортсменов к процессу их подготовки должно контролироваться и направляться вами. Вы обязаны так вести процесс тренировки, так воздействовать на учеников, чтобы побуждать их к активности, к стремлению достичь цели, к творчеству, к приобретению знаний. Это одна из важнейших сторон вашей педагогической деятельности.

Принцип специализации

Значение принципа специализации показано еще В.В. Гориневским. «Нельзя, — писал он, — быть спортивным универсалом, то есть любить и отдаваться всем видам спорта без разбора. Такая универсальность — дилетантизм, не дающий.проявиться индивидуальности во всей глубине»*. Как справедливо говорит Л.П. Матвеев: «Этот принцип указывает, что объективно необходимым условием для высших достижений является сосредоточение времени и сил на каком-либо избранном предмете спортивных занятий»**.

Сегодня спортивная специализация — главное для достижения успеха. Как это следует из закономерностей адаптации и адекватности ее, только посредством специфически направленных упражнений и воздействий можно получить и специфические изменения в органах и системах организма спортсмена применительно к требованиям избранного вида спорта. Такую же специализированную направленность можно придать овладению техникой и тактикой, воспитанию волевых качеств, повышению здоровья, приобретению общего физического развития, достижению любой другой цели обучения, развития и воспитания.

Однако не следует забывать, что спортивная специализация односторонняя только по цели, тогда как путь к этой цели проходит через применение многих разнообразных упражнений и воздействий, через реализацию принципа всесторонности. Только на основе всестороннего развития и укрепления организма, на основе повышения его функциональных сил создается возможность для достижения наивысших уровней адаптационных сдвигов, обеспечивается органическая связь между общей и специальной подготовкой (Л.П. Матвеев).

Очень важно вам знать о перспективном значении принципа специализации в занятиях спортом с детьми*. Как известно, физическое развитие, укрепление здоровья, улучшение способности координировать движения, усиление волевых качеств способствуют росту и формированию организма, делают его более совершенным, гармонично развитым. Физическое совершенство в сочетании с духовным богатством и моральной чистотой и определяет физическое воспитание юных.

В процессе всестороннего физического воспитания детей определенное место отводится и занятиям избранным видом спорта, чем осуществляется подготовка к будущим спортивным успехам.

Преимущество систематических занятий избранным видом спорта или его элементами в юные годы заключается в приобретении правильной по своей основе спортивной техники, в воспитании требуемых качеств, а также в тех специфических (применительно к требованиям избранного вида спорта) изменениях (морфологических, физиологических, психологических и др.), которые вносятся в общий ход формирования и развития организма юных спортсменов. Регулярные в течение ряда лет спортивные занятия, приспособленные по технике движений, нагрузке, инвентарю и т.д. к возрастным возможностям юных пловцов, фигуристов, гимнастов, лыжников, хоккеистов, неизбежно будут вызывать специфические приспособительные реакции органов и систем, укреплять и развивать их применительно к избранному виду спорта и тем самым создавать очень важные предпосылки к специализированной тренировке в более старшем возрасте.

Таким образом, принцип специализации в занятиях с юными спортсменами осуществляется как построение прочного и мощного специфического «фундамента», позволяющего им достичь через последующую специальную тренировку очень высоких результатов в спортивном мастерстве, в приобретении волевых качеств.

Принцип всесторонности

Из понятия о целостности организма следует важнейший принцип спортивной подготовки — принцип всесторонности. Он определяет необходимость для спортсмена всестороннего развития, включающего в себя высокий моральный и культурный уровень, разносторонние волевые качества, отличную работоспособность всех органов и систем организма, многообразное умение координировать движения, физическое совершенство в целом.

Из принципа всесторонности следуют такие положения:

Во-первых, всестороннее, функционально гармоничное развитие организма спортсмена обеспечивает ему наибольшую жизнедеятельность, отличное состояние ЦНС и головного мозга, лучшую восприимчивость нагрузок, воздействий и адаптацию к ним, устойчивость против неблагоприятных влияний. Это обеспечивает и отличное здоровье, как показатель высокой жизнедеятельности организма, обязательное условие для всех спортсменов.

Во-вторых, всестороннее развитие, общая физическая, психологическая и моральная подготовленность — крепчайший фундамент для специального развития соответственно требованиям избранного вида спорта. И чем выше должна быть специальная подготовленность, тем крепче нужен фундамент всестороннего развития.

В-третьих, необходимо избегать односторонности и не допускать увлечения какой-либо частью подготовки в ущерб других частям (например, «сила важнее стиля» (1938—1940 гг.), «техника — решает» (1945—1950 гг.), «изометрия — лучший метод» (1962—1964 гг.), «все дело в тренажерах» (1972—1980 гг.).

Широкое исследование проблемы разнообразия в специальной тренировке, проведенное М. Бачваровым (Болгария, 1986), показало с большой достоверностью, что любая спортивная специализация опирается на всестороннюю подготовленность спортсмена, имея в этом глубокие физиологические, морфологические и психологические корни.

Принцип возрастающих нагрузок

Правильное использование нагрузок и воздействий в процессе подготовки спортсменов основывается на принципе их возрастания. Этот принцип определяет четыре пути возрастания нагрузки.

Первый — постепенный путь

Он основан на положении о том, что морфологические и физиологические перестроения и изменения в органах и системах и улучшение их функций под влиянием нагрузок и воздействий происходит постепенно на протяжении длительного времени.

Попытки форсировать нарастание нагрузок, а следовательно, и реакции органов и систем на них, всегда ведут к срыву адаптационных возможностей, к перегрузке нервной системы и могут быть вредными для здоровья.

Постепенность определяет подходы к любым нагрузкам в тренировочных занятиях и соревнованиях, их возрастание до максимальных величин в малых, средних и больших циклах подготовки. Особенно строго должна соблюдаться постепенность в увеличении психической напряженности при выполнении тренировочных упражнений и участии в состязаниях. В особенности это относится к юным спортсменам. Постепенность определяет и генеральную линию развития процесса подготовки с юных лет до возраста высших спортивных достижений.

Однако крутизна постепенного нарастания нагрузок неравномерна. Это выражается в том, что обычно нельзя постепенно повышать тренировочную нагрузку от одного занятия к другому, от одной недели к другой путем арифметического прибавления одинаковых доз надбавки (числа повторений упражнений, длительности их и т.п.). В зависимости от самочувствия спортсмена, его состояния и работоспособности, а также условий внешней среды очень часто требуется увеличение или уменьшение крутизны постепенного нарастания нагрузки, изменение ее характера.

Второй путь — скачкообразное возрастание нагрузок

Дело в том, что в спортивной подготовке, большей частью, нельзя обеспечить абсолютную постепенность. Ведь даже такая доза надбавки, как один метр дистанции, один сантиметр высоты, еще раз повторенное упражнение и т.п., является скачком, хотя и минимальным. Практически эти надбавки бывают больше, и поэтому можно говорить о скачкообразности. При этом надо знать, что скачкообразность в мере назначаемых нагрузок осуществляется на фоне относительно непрерывного нарастания функциональных проявлений организма. Следовательно, от одной скачкообразно повышенной нагрузки до другой и третьей в том же тренировочном занятии физиологические и другие адаптационные процессы развиваются постепенно.

Однако скачкообразное повышение нагрузки должно соответствовать функциональным возможностям организма спортсмена и задачам его подготовки. Например, бегуны на средние и длинные дистанции в процессе воспитания специальной выносливости применяют бег со скоростью, лишь на 3—6% превышающей среднюю соревновательную скорость. Если же резко повысить интенсивность и, следовательно, применить бег на менее длинные отрезки, то работоспособность организма будет повышаться не для требуемой дистанции, а для более короткой. К тому же такая нагрузка может оказаться непосильной для многократного ее повторения в одном тренировочном занятии.

Увеличение нагрузки резким и большим скачком возможно лишь в случаях, когда она до этого была заведомо занижена, когда функциональные, приспособительные возможности организма использовались ранее не в полной мере и если спортсмен в занятии переходит к выполнению ранее освоенных упражнений и достигнутых рубежей.

Третий путь — ступенчатообразность в повышении нагрузок

Он является главным в приобретении спортивной подготовленности. Как известно, одного тренировочного занятия недостаточно, чтобы вызвать в организме спортсмена, в его психической сфере и техническом мастерстве заметные изменения. Для этого нужно повторить ряд однонаправленных занятий с приблизительно одинаковой нагрузкой.

В спортивной практике тренировочные нагрузки повышаются ступенчатообразно от одного дня к другому, но чаще от одного микроцикла к другому. Это значит, что внутри микроцикла сохраняются примерно одинаковые интенсивность и продолжительность упражнений, их сложность и психическая напряженность, а в следующем цикле они повышаются. При этом нередко приходится повторять два и более микроциклов с одинаковыми уровнями нагрузки, чтобы закрепить достигнутые изменения в органах и системах, добиться стабильности в спортивной технике и т.д.

При проведении тренировки с целью повышения функциональных возможностей организма от одного микроцикла к другому, особенно в циклических видах спорта, нельзя повышать нагрузку значительно. Организм спортсмена, его психика могут оказаться не подготовленными к такой высокой «ступени» в нагрузке, кроме того, это может не соответствовать требованиям кинематики и динамики избранного вида спорта.

Существует прямая связь между длиной (число дней) и высотой (степень нагрузки) «ступенек»: чем меньше занятий в избранных упражнениях с одинаковой нагрузкой проводит спортсмен, тем на меньшую высоту он может поднять нагрузку в следующей «ступеньке». И наоборот, удлинение «ступени» позволяет переходить к более высоким нагрузкам в последующих днях. Разумеется, это лишь принципиальная схема.

Соответственно виду спорта и индивидуальным (командным) задачам и средствам подготовки соотношение длины и высоты «ступенек» неодинаковы. Они длиннее (3— 4 недели) и невысоки при овладении техникой и совершенствовании в ней, при образовании специального функционального фундамента; короче (1 неделя) и выше для увеличения мышечного объема; еще меньше их длины (1 — 2 дня), но с повышенной прибавкой нагрузки при развитии гибкости.

Длина и особенно высота «ступенек» существенно зависят от направленности дней и макроциклов, до и после подъема на новый уровень нагрузки. Так, после дней активного отдыха или разгрузочного микроцикла, «ступеньку» можно значительно увеличить. То же можно сделать после дней, посвященных совершенствованию в технике движений при средних усилиях.

Четвертый путь — волнообразность

Достигается изменением учебных, тренировочных и соревновательных нагрузок и включением интервалов активного и пассивного отдыха на протяжении занятия, тренировочного дня, микроцикла, этапа, периода, года и лет. Во всех этих структурных частях процесса спортивной подготовки возрастание нагрузки сменяется относительной стабилизацией на уровне повышенных или значительных требований; затем следует снижение нагрузки и отдых. Очень важно, что новой волне повышения тренировочной нагрузки часто должно предшествовать расширение и укрепление соответствующих функциональных возможностей организма спортсмена. Волна имеет различную длину (продолжительность) и высоту (степень нагрузки) в зависимости от задач подготовки, применяемых тренировочных упражнений и воздействий, условий проведения процесса подготовки и средств восстановления.

Спортивный опыт и научные исследования показывают, что во многих видах спорта эффективны волны с достаточно высокой нагрузкой на протяжении 1,5—2 месяцев с последующим снижением нагрузки в 2, иногда 3—4 неделях. Такое чередование особенно близко к оптимальным в соревновательном периоде.

Естественно, что волны достигают наибольшей высоты в соревновательном периоде подготовки. В многолетней подготовке высота волн увеличивается с каждым годом до возраста наибольших спортивных возможностей, затем она стабилизируется и в последующем постепенно уменьшается.

В процессе спортивной подготовки на многолетнюю волну накладываются волны годичного цикла, на них, в свою очередь, накладываются периодные и этапные волны, включающие в себя волны микроцикла — тренировочного дня, занятия и отдельной тренировочной работы. Вся многообразная волновая структура, охватывая все компоненты и части процесса подготовки, тесно связана с особенностями вида спорта и с подготовленностью атлетов. Поэтому в каждом конкретном случае требуется своя волновая структура.

Необходимо подчеркнуть, что с волнообразностью связан и постепенный переход от нагрузки к покою в конце каждого тренировочного занятия и дня, после тренировочного макроцикла и участия в соревновании, при переходе к активному отдыху в конце годичной тренировки и по окончании занятий спортом в связи с возрастом или по какой-либо другой причине. Резкий переход от больших тренировочных нагрузок, от высоких уровней функционирования органов и систем к физической бездеятельности ведет к нарушениям в тонко сбалансированной работе всего организма, ухудшению состояния здоровья.

Итак, кривая постепенно возрастающих нагрузок в процессе спортивной подготовки будет неравномерно восходящей, скачкообразной, ступенчатообразной и волнообразной. Однако общая тенденция постепенного и неуклонного повышения тренировочных воздействий и требований на протяжении длительного времени должна сохраняться (рис. 29).

Принцип повторности

Он в значительной мере определяет процесс спортивной подготовки. Все ее многообразные задачи решаются через повторное выполнение упражнений, действий, заданий, тренировочных работ и занятий, соревновательных стартов и т.д.

Принцип повторности базируется на указанных ранее важнейших положениях о необходимости повторных воздействий для образования условно-рефлекторных связей, для возникновения соответствующих адаптационных изменений, перестройки и усовершенствования органов, систем и их функций под влиянием тренировочных и других нагрузок и воздействий.

Цели интервалов:

Характер интервалов

Продолжительность интервалов

Во-первых, применением вместо одного, точно направленного упражнения комплекса разных по форме, но так же точно направленных упражнений, например, барьеристу для выполнения «атаки» на препятствие требуется широкая амплитуда в переднезаднем движении ног. Для развития такой подвижности в суставах может быть использовано более десятка упражнений самой различной формы, но по цели они будут давать именно то, что нужно барьеристу.

Повторность должна быть оптимальной, что достигается, в первую очередь, правильным сочетанием работы и отдыха, утомления и восстановления. Рациональное чередование работы и отдыха лежит в основе всей спортивной подготовки и распространяется на повторное выполнение упражнения, на повторное воздействие нагрузки в одном занятии, в тренировочном дне, на протяжении микроцикла, месяцев, года и лет.

Повторение тренировочных и соревновательных нагрузок органически связано с интервалами времени между ними и с восстановительными процессами в организме спортсмена. При этом число повторений и нагрузок в них, цель, характер и продолжительность интервалов зависят от задач, средств и методов подготовки, а также связаны с особенностями вида спорта, уровнем подготовленности спортсменов и внешними условиями.

Вам следует иметь в виду следующие основные положения и правила повторности:

Количество повторений одного упражнения, одной тренировочной работы определяется главным образом продолжительностью и качеством их. В принципе чем они короче по времени и легче по выполнению, тем число повторений больше. Однако это правильно лишь для случаев, когда упражнение не достигает соревновательного уровня. При очень высокой интенсивности, координационной сложности и психической напряженности упражнений повторность их уменьшается. Вместе с ослаблением требований к ним, к этим качественным сторонам нагрузки, увеличивается длительность непрерывного выполнения упражнений. Это главный путь усиления адаптации к такого рода нагрузкам, образования условно-рефлекторных связей, овладения техникой. При этом число повторений может уменьшаться соответственно увеличению непрерывной работы, но оно может и возрасти, если есть необходимость дальнейшего наращивания суммарной нагрузки.

Одно из важных правил повторности — каждый раз начинать и выполнять упражнение, тренировочную работу в состоянии, требуемом соответственно задачам подготовки. При этом число повторений в одном тренировочном занятии, в одном тренировочном дне, в одном и нескольких макроциклах должно соответствовать психическим и физическим возможностям спортсмена воспринять всю сумму нагрузок и ответить намеченным уровням адаптации и восстановления.

Повторность нагрузок для многократного «наслаивания» и умножения их воздействия, для усиления адаптации достигла в современном спорте очень больших величин и продолжает тенденцию к увеличению.

Они играют очень важную роль. Они создают условия для отдыха и восстановления и обеспечивают тем самым дальнейшее выполнение повторной работы на требуемом уровне, достижение эффективной адаптации, решения других задач.

При определении требуемых интервалов учитывают цель, характер и продолжительность их.

Цели интервалов:

а) полное восстановление всех функциональных возможностей организма спортсмена, достижений высокого уровня работоспособности;

б) восстановление применительно к выполняемой тренировочной работе, позволяющее повторять ее в занятиях и днях, на том же уровне или с каждым разом на более высоком уровне;

в) неполное восстановление, из-за чего повторные нагрузки возрастают и после достаточного отдыха обеспечивают повышенную адаптацию и более высокую готовность к старту;

г) полное восстановление функциональных возможностей того или иного органа или системы, того или иного компонента подготовленности. В этом и других случаях необходимо учитывать гетерохронность в процессах восстановления, когда на это в одних функциях, например, сердечнососудистой системы требуются минуты, в других, например, мышечной системы, — часы, а в-третьих, например, центральной нервной системы и психической сферы, — дни, а в особых случаях и недели;

д) кратковременный нерегламентированный отдых в спортивных играх;

е) кратковременный отдых, регламентированный правилами проведения соревнований.

Характер интервалов

а) пассивный отдых лежа, сидя или стоя. Используется как кратковременные паузы между упражнениями, выполняемыми сериями или повторно, между вынужденными и специальными остановками, например в стрельбе, в метании подряд нескольких снарядов, в сериях упражнений с гантелями, перед прыжком на лыжах и т.д.

Пассивный отдых ни в коем случае не должен иметь место тотчас же после выполнения напряженной тренировочной работы, связанной с проявлением силы, быстроты и особенно выносливости на протяжении 30 сек и более.

Пассивный отдых может включать в себя и кратковре-. менный сон 10—30 мин, иногда и более между большими тренировочными нагрузками в одном растянутом тренировочном занятии или при 2 и более занятиях в течение дня;

б) активный отдых в виде ходьбы, медленного бега, передвижения с малой скоростью на лыжах, коньках, велосипеде, лодке и т.д. упражнений и расслаблении и др. Используется как относительно кратковременный (1—5 мин) интервал между упражнениями. Например, ходьба за снарядом после броска в метании, возвращение к месту старта, переход от одного снаряда к другому в гимнастике и др.

Особую роль играет активный отдых в интервальном методе (см. «Основные методы тренировки») развития выносливости, где повторно чередуется интенсивное передвижение в циклическом виде спорта, создающее значительные требования к функциям большинства органов и систем, и передвижение с малой скоростью, дающее отдых от нейро-психических напряжений, но сохраняющее на достаточно высоком, развивающем уровне другую деятельность организма, в частности, сердечно-сосудистую.

Подобным образом может повторно чередоваться высокоинтенсивные упражнения в технике с легким бегом или игрой с мячом, силовые нагрузки с метанием в цель, скоростные действия с купанием и т.п. Важно учитывать эмоциональность упражнений и положительный эффект внешних условий, при которых интервал активного отдыха может и не дать заметного снижения (возможно и повышение, специально организуемое тренером) физиологической нагрузки, но значительно облегчит психическое напряжение;

в) тренировочный режим с использованием нагрузок, подготавливающих к повторному выполнению упражнений, развивающих или поддерживающих те или иные компоненты подготовленности, но не затрагивающие те функции органов и систем, что требуют более длительного времени для восстановления. Например, после напряженного соревнования или предельной тренировочной нагрузки может потребоваться не менее 3 недель для восстановления нейропсихических возможностей. Естественно, что в течение этого времени нецелесообразно предоставлять полный отдых, необходимо продолжить тренировку для сохранения на достигнутом уровне некоторых компонентов подготовленности;

г) самовнушенный и внушенный отдых используется между большими тренировочными и соревновательными нагрузками, разделенными интервалом более 20 мин. Обычно после такого отдыха выполняется разминка и психическая настройка на предстоящую нагрузку;

д) отдых с применением средств восстановления срочных (массаж, вибромассаж, гидро-вибромассаж, инфракрасное облучение и др.) в перерыве в 10—30 мин между тренировочными работами;

е) отдых в реабилитационном центре между значительными тренировочными и соревновательными нагрузками, разделенными интервалом в 2 и более часов. Используется комплекс средств восстановления, указанных в разделе «Средства восстановления»;

ж) отдых комплексный с использованием 2 и более средств из указанных выше в подпунктах а — д. Применяется в интервалах от 30 сек (например, спокойная ходьба, 2— 3 упражнения в расслаблении и пассивная пауза перед прыжком в высоту) до нескольких часов (например, ходьба, медленный бег, массаж и отдых, лежа между утренним и дневным занятием).

Продолжительность интервалов

Тренировочные и соревновательные нагрузки повторяются через интервалы различной длительности от нескольких секунд до 30 дней. Главное назначение интервалов — обеспечить готовность требуемого уровня выполнять повторную работу или эффективно продолжать движения, в том числе в спортивных играх, художественной гимнастике, фигурном катании и др. Конкретная продолжительность их определяется, исходя из задач и методов тренировки, состояния спортсмена, особенности вида спорта, внешних условий и характера интервала. Увеличение нагрузки обычно требует удлинения интервала, и, наоборот, снижение нагрузки позволяет уменьшать интервалы. Вместе с тем укорочение интервалов, ведущее к неполному восстановлению функциональных возможностей, затрудняет выполнение повторных упражнений и, следовательно, увеличивает нагрузку. Вместе с тем при воспитании выносливости в любой работе, ее повторное выполнение большей частью осуществляется при наступившем утомлении. При этом интервалы могут увеличиваться по мере продолжения повторений нагрузки, с тем чтобы обеспечить такую же интенсивность тренировочной работы. Вместе с ростом подготовленности в данном упражнении улучшается и способность начинать ее несколько раньше, тем самым укорачивая интервал, а при неизменной его продолжительности — повышать качество и количество тренировочной работы. Примерная продолжительность интервалов в связи с особенностями тренировки и соревнований следующая:

а) очень малая продолжительность —1—20 сек, позволяющая выдерживать требуемый ритм дыхания, лучше сочетать напряжение с расслаблением, успешнее выполнять повторные серии движений, обеспечивать переходы от одного действия к другому;

б) малая продолжительность — 30—120 сек, позволяющая при незаметной усталости мышц, некотором снижении ЧСС, но все еще повышенном обмене веществ и высоком уровне функции ЦНС выполнять повторные упражнения.

Возникновение чувства некоторого утомления обычно служит сигналом к прекращению упражнения, в котором требуются по преимуществу быстрота, сила, ловкость, правильность и точность движений, меткость. Подобные упражнения, обычно выполняемые с высокой интенсивностью, большим нервным напряжением, нецелесообразно продолжать при возникновении утомления. Указанный интервал отдыха, восстанавливая силы спортсмена, позволяет ему выполнять упражнения повторно.

Малая продолжительность интервала, а также достигающая 3—4 минут, используется при необходимости повторять большую нагрузку, главным образом — при развитии выносливости, на фоне увеличивающегося утомления и, следовательно, недовосстановления.

Важно понимать, что малые интервалы, не дающие даже относительного отдыха, меняют направленность тренировочной работы, обеспечивающей высокий уровень анаэробного обеспечения, особенно в ее гликолитической и алактат-ной части;

в) средняя продолжительность — 5—10 мин — обычно возвращает ЧСС к относительной норме (за исключением особо больших, нагрузок), оставляя функции других органов и систем на высоком уровне и не снижая психическую настроенность на повторение тренировочной работы;

г) большая продолжительность — 20—35 мин — обеспечивает возвращение ЧСС к норме, восстанавливает в полной мере функциональные возможности органов и систем, что создает возможность для эффективных повторений тренировочной работы с целью развития выносливости в упражнении продолжительностью 40 сек и более;

д) очень большая продолжительность — 2—12 часов между 2—5 тренировочными занятиями в день и стартами в одном дне состязания;

е) наибольшая продолжительность выражается в днях: 1—2 дня полного отдыха от соревнований или тренировки, 2—3 дня профилактического отдыха от перегрузки, 3—30 дней между пиками нагрузок в тренировочном режиме одного и нескольких микроциклов;

ж) продолжительность, регламентируемая правилами проведения состязания: перерывы между раундами в боксе, £хватками в борьбе, стартами в гонках с преследованием и т.д., предоставляемым временем для разминки на месте соревнования;

з) продолжительность интервалов, обусловленная заменой игроков во время матчей в хоккее, баскетболе и др.

Соотношение количества повторений и продолжительности интервалов. Такие соотношения устанавливаются прежде всего на основании уже известного спортивного опыта. Из него следует, что чем легче упражнение, тем более может быть повторений и меньше интервалы отдыха. Наоборот, чем труднее упражнение, тем меньше повторений и больше интервалы отдыха. Вместе с увеличением интервалов возрастает и доля активного отдыха в них.

Практический опыт, подробный учет и анализ проведенной подготовки спортсмена, а также аппаратурные измерения позволят вам более точно определить требуемые количества повторений, продолжительности и характера интервалов.

Найденные показатели не могут быть неизменной величиной. Повышение тренированности, необходимость уменьшить или увеличить дозировку, изменение гигиенических и других условий, период тренировки, самочувствие спортсмена и многое другое будут оказывать серьезное влияние на интервалы между упражнениями к количество их повторений.

Принцип разнообразия и новизны

В ССП он определяет включение в подготовку спортсменов кроме обычно используемых упражнений и воздействием еще таких, которые отличаются по форме и содержанию, сохраняя вместе с тем направленность на решение задач общей и специальной подготовки применительно к избранному виду спорта.

Необходимость использования этого принципа в подготовке спортсменов любой квалификации, но в особенности высшей, диктуется теми возможностями, что дает разнообразие и новизна. Это облегчение и отдых для психической сферы, устающей от привычного фона занятий, это усиление воздействия средств и методов и, следовательно, адаптационных положительных изменений.

Разнообразие и новизна достигаются разными путями.

Разумеется, вы можете заменить одно, уже ставшее привычным упражнение другим, той же направленности, не применявшееся ранее или совсем новым, только что придуманным вами.

Во-вторых, применением разных и новых упражнений для целей ОФП. Здесь большие возможности для вашего творчества: сделать полосу с новыми препятствиями, проводить тренировку круговым методом с новыми заданиями, разработать комплекс общеразвивающих упражнений с использованием необычных снарядов и отягощении и т.д.

Вам следует иметь в виду следующие основные положения и правила повторности:

При определении требуемых интервалов учитывают цель, характер и продолжительность их.

Цели интервалов:

д) кратковременный нерегламентированный отдых в спортивных играх;

е) кратковременный отдых, регламентированный правилами проведения соревнований.

Характер интервалов

Продолжительность интервалов

з) продолжительность интервалов, обусловленная заменой игроков во время матчей в хоккее, баскетболе и др.

Принцип разнообразия и новизны

Разнообразие и новизна достигаются разными путями.

Естественно, что сюда относятся и виды спорта, ранее не использовавшиеся вами в занятиях по ОФП.

В-третьих, применением «специализированного разнообразия» (термин М. Бачварова, проводившего исследования этой проблемы, 1986 г.). В нем предусматривается выполнение новых и разнообразных упражнений, в той или иной мере отличающихся от соревновательного упражнения. Отличительная черта таких упражнений — остающаяся в них специальная направленность, в том числе и с возможным, более высоким проявлением ведущих компонентов подготовленности.

Например, прыжки в воду с непривычной высоты, прыжки в длину с отталкиванием от бруска, приподнятого над дорожкой, гимнастические прыжки с изменением пружин-ности мостика, одновременная игра в два мяча в настольном теннисе, спуск по необычной по рельефу и сложности трассе в слаломе и др. (рис. 31).

Более высокие воздействия оказывают также упражнения, выполняемые в облегченных и затрудненных условиях, в специально созданной обстановке.

«Специализированное разнообразие» имеет большую перспективу. Здесь значительный простор для вашего творчества, помня, что такие упражнения могут не только вносить разнообразие, повышать эмоциональность, способствовать увеличению количества работы, но и создавать сверхсоревновательные воздействия.

В-четвертых, применение разнообразных внешних условий, в которых проводятся тренировки, соревнования, упражнения для активного отдыха и восстановления и др.

В-пятых, принцип новизны и разнообразия отрицает возможность повторения одного большого цикла с одинаковым содержанием тренировки. Практика показывает, что подобное повторение в лучшем случае возможно лишь дважды. Далее идет снижение работоспособности и результатов.

Принцип наглядности

Этот один из важнейших принципов в педагогике имеет большое значение и в спортивной подготовке.

Однако этот принцип не должен пониматься упрощенно, только как показ. Правильное толкование принципа наглядности дал еще К.Д. Ушинский. «Что такое наглядное обучение? — говорил он. — Да это такое учение, которое строится не на отвлеченных представлениях и словах, а на конкретных образах».

Принцип наглядности очень важен для обучения спортивной технике и тактике. Здесь главное не только в наглядных пособиях. Демонстрация с помощью видеозаписей, кино, фото, таблиц, рисунков, моделей того, чему обучают, конечно, значительно убыстряет обучение. Главное также в том, чтобы наглядные пособия, а также объяснения и показ создавали у учеников правильные представления на основе конкретных образов.

Принцип наглядности важен и в воспитании спортсменов, и в развитии их силы, быстроты, выносливости и других качеств. Наглядные примеры образцового поведения тренера и лучших спортсменов, их высокая моральная устойчивость, дисциплинированность, трудолюбие весьма положительно влияют на других спортсменов.

Наглядные примеры способствуют и воспитанию волевых качеств. Так, менее подготовленный спортсмен, глядя на более подготовленного, эффективнее выполняет упражнения в совместном занятии. Здесь сила наглядного примера заставляет менее подготовленного спортсмена «тянуться» за более подготовленным, делать большие усилия, меньше опасаться физической нагрузки. Замечательный пример этому, когда менее подготовленный бегун, преодолевая трудности и усталость, не отстает в кроссе от более подготовленного, воспитывая тем самым в себе и волевые качества.

Много наглядных примеров в групповых тренировочных занятиях, где более сильные спортсмены оказывают мощное влияние на менее подготовленных. Здесь примеры совершенной техники, проявления положительных сторон характера, выполнение сложных упражнений и много другого.

Принцип наглядности органически связан с обратной связью, позволяющей спортсмену и его тренеру получать конкретную информацию о выполненном упражнении, о его динамических и функциональных показателях и др.

В разделе «Обратная связь» этот вопрос и методика ее использования изложены подробно. Здесь лишь укажу, что по своему значению для оптимизации процесса спортивной подготовки обратная связь может считаться принципом, включающем в себя как один из разделов и принцип наглядности.

Принцип индивидуализации

Один из важнейших принципов спортивной подготовки. Индивидуальный подход диктует реализацию ССП соответственно особенностям спортсмена, обеспечивая достижение более эффективных результатов в воспитании, обучении и тренировке.

Принцип индивидуализации в спортивной теории и практике спорта является развитием педагогического принципа доступности, определяющего такое осуществление учебного процесса, которое бы возможно полнее соответствовало силам и знаниям учащихся. По этому поводу уместно напомнить замечательные слова К.Д. Ушинского, что «преподавание всякого предмета должно непременно идти таким путем, чтобы на долю воспитанников оставалось ровно столько труда, сколько могут одолеть его молодые силы».

Реализация этого принципа начинается еще до первого спортивного занятия, когда вы знакомитесь с каждым из своих новых учеников. Здесь надо действовать так, как учил К.Д. Ушинский: «Если педагогика хочет человека воспитывать во всех отношениях, то она должна прежде узнать его тоже во всех отношениях».

Это изучение должно проводиться вами постоянно, так как спортсмены в процессе подготовки растут и совершенствуются во многих отношениях, в том числе изменяется их характер, функциональные возможности и многое другое.

На основе получаемых вами данных педагогического и врачебного контроля, а также самоконтроля учеников вы постоянно согласовываете возможности ваших учеников с составленной ранее программой подготовки — ослабляя или усиливая одни ее части, выводя не оправдавшиеся и включая новые.

При этом осуществляется и корректирование нагрузки во всех частях ССП.

Все это требует от вас научного подхода и незаурядного творчества. Ведь надо не просто «подогнать» ССП к возможностям ученика, а постоянно изменять ее так, чтобы, используя индивидуальные особенности спортсмена, сделать систему подготовки более результативной.

Общие закономерности планирования в легкой атлетике. Структура современной спортивной тренировки строится по циклам. Большие (макро-), средние (мезо-) и малые (микро-).

Макро-это самые крупные и сложные формы планирования. По длительности они бывают годовые и полугодовые, но возможны и многолетние (четырех годичные), т.е. олимпийские.

Мезо - это составляющие макроциклов. По длительности это несколько месяцев, месяц, несколько недель, т.е. по периодам (подготовительные, соревновательные, переходные).

Микро - это составляющие мезоциклов. По длительности это неделя или несколько занятий (тренировка).

В последние годы построение многолетней подготовки становиться все более сложным и многообразным. Спорт омолаживается, а сроки достижения, а сроки достижения спортивных результатов сокращаются.

Отрицательное влияние на спортивные результаты оказывает и удлинение периода тренировки, ее форсирование. И то и другое не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.

Необходимо учитывать что с ростом и развитием организма, достижением зрелого возраста видоизменяется направленность тренировки, ее задачи средства и методы, необходимо также учитывать, что чем раньше начинается специализация, чем быстрее начинается уровень спортивного мастерства и заканчивается спортивная карьера (т.е необходима вначале хорошая база ОФП и СФП).

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать конкретные задачи и цели; определять пути, формы, средства и методы осуществления поставленных целей и задач.

Трудно составить план тренировки на несколько лет, но это необходимо. Многолетний план составляется на разное количество лет в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена. В таком плане определяются цели, задачи и средства по годам. Главная цель многолетнего плана легкоатлета - это достижение высоких темпов роста спортивного мастерства и такого уровня спортивных результатов, который соответствовал бы современным требованиям.

Исходными положениями построения многолетней подготовки являются, возраст начала специализации, время для достижения высокого результата, длительность периода демонстрация такого результата.

По возрасту весь период перспективной тренировки делится на несколько этапов: этап предварительной подготовки-10- 12 лет; этап начальной специализации - 13-15 лет, этап углубленной специализации - 16-19 лет; этап высших достижений - 20-24 года.

Соотношение ОФП СФП (в %) по этапам подготовки следующее:

В процессе многолетней тренировки спортсмена неуклонно возрастают объем и интенсивность тренировочных нагрузок.

Изменение тренировочных нагрузок должно происходить в большей мере за счет увеличения объема, в меньшей мере за счет интенсивности, но в каждом отдельном случае требуется дифференцированный подход.

Этапы и стадии многолетней тренировки не имеют строго фиксированных сроков. Их начало, и завершение зависят не только от возраста, но от индивидуальной одаренности спортсмена, особенностей его развития, тренированности, специфики вида легкой атлетики.

Система планирования установлений цели, задач и определение основных показателей подготовки (ОФП и СФП, техника и тактика), спортивных результатов, контрольных нормативов, тренировочных и соревновательных нагрузок, средств восстановления.

Существуют различные типы тренировочных планов:

Индивидуальные;

Групповые;

Смешанные;

Все требования плана следует формулировать четко и ясно, чтобы они поддавались проверке. Они должны выражаться по возможности в числовых показателях (метрах, секундах, килограммах, процентах и т.д.). Эта система числовых показателей тренировочной нагрузки должна составлять основу тренировочных планов.

Перспективный план должен включать следующие разделы:

1. краткая характеристика спортсмена;

2. цель подготовки и основные задачи

3. спортивно-технические показатели на этапе;

4. количество тренировочных занятий, соревнований, дней отдыха по этапам тренировки;

5. сроки врачебных обследований и научных наблюдений;

6. график учебно-тренировочных сборов и мест занятий.

Индивидуальный перспективный план содержит, как мы уже говорили, конкретные показатели, которые намечает тренер на основе анализа предшествующего опыта, с учетом особенностей того или иного спортсмена. Определение целей и задач, индивидуального перспективного плана, должно основываться на всестороннем учете возможностей, и условий их проявлений. Индивидуальный 4-х годичный план включает в себя такие разделы:

1. краткая характеристика спортсмена (Ф.И.О, год рождения, рост, вес, продолжительность занятий легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных качеств и специальных знаний, отношение к тренировкам, личные качества, поведение на соревнованиях, недостатки подготовки);

2. цель подготовки на 4года (например, показать результат мастерства спорта и т.д.)

3. задачи по годам (указать конкретные задачи по совершенствованию физической, технической и тактической подготовленности, определить конкретные нормативы по годам);

4. основные соревнования (по годам) сроки и планируемый результат (для этого необходим стабильный календарь соревнований).

5. основные средства и методы подготовки. Краткая характеристика главных средств и методов ОФП, СФП, технической, тактической, психологической подготовки;

6. количество тренировочных занятий и прикидок-соревнований, время и форма педагогического и медицинского контроля (план и выполнение);

распределение по этапам основных тренировочных средств;

7. заключение тренера по годам или периодам подготовки с оценкой и анализом.

Построение тренировочного процесса в годичном цикле. В настоящее время применяются три основных варианта построения круглогодичной тренировки легкоатлетов.

В первом варианте год составляет один большой цикл тренировки и делится на три периода: подготовительный - продолжительность 6 мес. (ноябрь-март), соревновательный - 5 мес. (май - сентябрь) и переходный 1 мес. (октябрь).

Подготовительный период делится на три этапа: осеннее - зимний подготовительный - 3 мес., зимний соревновательный - 1 мес. И весенне-подготовительный - 2мес.

Соревновательный период делится на два этапа: ранний соревновательный - 1 мес. (май) и этап основных соревнований - июнь- сентябрь.

Первый вариант используется в подготовке начинающих легкоатлетов. Среди хорошо подготовленных легкоатлетов первым вариантом пользуются бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции, скороходы и многоборцы, а также метатели копья, диска молота.

По второму варианту год делится на два больших цикла: осеннее - зимний - 5 мес. и весеннее летний - 6 мес. И переходный - 1мес.

Осенне-зимний цикл включает в себя осенне-зимний подготовительный период (с 15 октября по март), который условно делится на весеннее подготовительный (15 октября -декабрь) и специально подготовительный (декабрь - февраль) этапы, и соревновательный период (февраль- 15 марта).

Весеннее летний - большой цикл включает в себя в себя весеннее - летний подготовительный период (15 марта - июнь), который условно делится на весенний подготовительный (15 марта - 15 апреля) и летний подготовительный (15 апреля - июнь) этапы, соревновательный период (июнь - 15 сентября), включающий в свою очередь, этапы подводящих (первая половина июня - первая половина июля) и основных соревнований (первая половина июля - 15 сентября).

Второй вариант используют спортсмены, которые выступают в соревнованиях зимой в специальных закрытых помещениях (манежах). Вторым вариантом в большей мере пользуются спринтеры, барьеристы, прыгуны в длину, толкатели ядра.

Основное преимущество двух циклового заключается в тех сдвигах в подготовленности легкоатлетов, достигаются путем участия в многочисленных состязаниях года. К тому же результаты в таких соревнованиях позволяют лучше контролировать процесс годичной тренировки.

Для спортсменов, достигших результатов, которые близки к предельным для них, и перешагнувших возрастную зону оптимальных возможностей, может быть принят третий вариант построения тренировки. Особенностью третьего варианта является участие во многих соревнованиях, в течении всего года с поддерживающими (иногда с развивающими) тренировками и активным отдыхом между ними.

Подготовительный период - это период функциональной подготовки. В нем необходимо создать основные предпосылки для достижения высокого результата в период соревнований, т.е. показатели к концу периода должны быть не ниже, а выше и лучше показателей (по тестам) предшествовавшего соревновательного периода.

Мы знаем, что спортивная форма зависит от фундамента ОФП. Поэтому основательность этой базы в данный период во многом определяется уровнем ОФП.

Подготовительный период состоит из двух крупных этапов - общеподготовительного и специального-подготовительного.

Общеподготовительный этап обеспечивает предпосылки совершенствования спортивной формы (расширяет функциональные возможности, повышает уровень общей работоспособности и т.д.).

На специально-подготовительном этапе происходит становление спортивной формы. На этом этапе осуществляется более глубокая специализация, повышается интенсивность, снижается объем ОФП, вводятся соревнования. Второй этап строится по системе мезоциклов различного типа: втягивающий (развивающий); объемный (базовый); силовой; интенсивный; подводящий; и разгрузочный.

Втягивающий (разгрузочный) мезоцикл - это начало подготовительного периода. Отличается плавным наращиванием нагрузки. Основное внимание уделяется наращиванию объема, невысокой интенсивностью. Необходимо помнить, что с таких же мезоциклов начинается тренировка не только подготовительного периода, но и после травм и болезни спортсмена.

Объемный (базовый) мезоцикл - это главный тип мезоцикла подготовительного периода. В нем увеличивается функциональный потенциал и закрепляются перестройки в организме спортсмена. Количество таких мезоциклов больше в видах, проявления выносливости, а так же когда нужно расширить фундампент общей подготовленности, освоить новые варианты техники.

Интенсивный (контрольно подготовительный) мезоцикл - это переходная форма между базовым и соревновательными мезоциклами. В нем планируется участие в серии контрольно- испытательных соревнований.

Такие мезоциклы можно применять зимой, когда необходимо прервать монотонность подготовительного периода и проверить монотонность. Они определяют изъяны в тренировке, позволяют уточнить содержание последующих циклов.

Подводящий мезоцикл применяется после участия в серии контрольно тренировочных соревнованиях отдельных сторон технической, физической и тактической подготовленности. Если в этот период планируется участие в основных соревнованиях, то мезоцикл носит характер предсоревновательной подготовки.

Разгрузочный (восстановительный) мезоцикл используется для регулирования тренировочного процесса.

Все выше перечисленные мезоциклы служат как бы блоками, из которых строится подготовительный период.

Соревновательный период - это период достижения рассвета спортивной формы и показа, планируемых на этот период результатов в главных соревнованиях сезона. В ряде видов легкой атлетики спортсмены высокой квалификации стартуют еженедельно и даже чаще на протяжении довольно продолжительного времени. В отдельных видах старты совершаются не реже двух раз в месяц.

Соревнование - это незаменимое средство совершенствования. На протяжении соревновательного периода спортсмен и тренер должны определить основные и второстепенные соревнования. На основных легкоатлет должен мобилизировать все силы чтобы выиграть их, добиться места в сборной и т.д. остальные соревнования следует рассматривать как контрольные. Дело в том, что стремление на всех соревнованиях показывать максимальный результат может привести к нарушениям здоровья спортсмена.

Необходимо помнить, что условные пункты в структуре соревновательного периода - это основные соревнования в соответствии с их расписанием. (Ю.Д. Железняк 2002г.)

Техника и методика.

Для правильного построения тренировочного процесса необходимо иметь определенные ориентиры. Одним из таких ориентиров могут быть оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих лучших результатов.

Для бегунов на 100-200м специалисты выделяют три такие возрастные зоны: первых больших успехов - 19-21 год (мужчины) и 17-19 лет (женщины), оптимальных возможностей соответственно 22-24 и 20-22 года, и высоких результатов - 25 -26 лет 23-25.

На основании обобщения опыта передовой спортивной практики, анализа научной методической литературы и результатов собственных исследований в построении многолетнего тренировочного процесса спринтеров целесообразно выделить следующие этапы:

Предварительной подготовки (9-11 лет, I);

Начальной спортивной специализации (12-13 лет, II)

Углубленной тренировки в избранном виде (юноши 14-16, девушки 14-15, III)

Спортивного совершенствования (юноши 17-20 лет, девушки 16-19 лет,IV)

Высшего спортивного мастерства (мужчины 21 -26 лет, женщины 19 -25 лет, V).

Этап начальной спортивной специализации. Включает первые два года пребывания детей (12-13 лет) в детско-юношеской школе, в этом возрасте хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, что обуславливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств.

Основные задачи этапа - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества детей, проводить многоборную легкоатлетическую подготовку и постепенно переходить к целенаправленной тренировки в беге на короткие дистанции.

Существуют благоприятные предпосылки у детей этого возраста эффективно развивать быстроту и скоростно-силовые качества. Скорость повышается за счет увеличения беговых шагов даже при некотором уменьшении их частоты. Оптимальное соотношения между силовыми показателями мышц - разгибателей и сгибателей ног, которые наблюдаются в возрасте 9-11 лет, нарушаются в сторону преимущественного развития мышц разгибателей. Увеличивается асимметрия в развитии физических качеств. Следовательно, для совершенствования межмышечной координации и быстроты (частоты движений в тренировочном процессе юных спринтеров необходимо больше уделять вниманию мышц-сгибателей нижних конечностей.

Необходимо повышать уровень функциональных возможностей, создавать запас, разнообразных навыков и умений, овладевать техникой различных видов легкой атлетики, этому помогают игры и игровые упражнения со скоростной направленностью, различные эстафеты, комплексы специальных подготовительных упражнений, прыжковые и силовые упражнения, упражнения на тренажерных устройствах.

На этом этапе общей физической подготовке отводится 70-80%, специальной - 20-30% от общего объема применяемых упражнений. Объем тренировочных нагрузок должен постепенно увеличиваться, но без форсирования интенсивности. Несколько увеличивается количество соревнований, которые рассматриваются не как самоцель, а как одно из тренировочных средств.

По сравнению с этапом предварительной подготовки объемы тренировочных нагрузок увеличиваются на 10-30 % (см. табл. 2), а спортивные результаты на основных спринтерских дистанциях улучшаются всего на 4-6 % (см. табл. 1). Значительно (на 20 -55%) увеличиваются показатели максимальной силы различных групп мышц, а скоростно-силовые показатели возрастают всего на 5-7%.

Этап углубленной тренировки. В избранном виде (14-16 лет) базовый для окончательного периода будущей специализации. У юношей и девушек в этом возрасте в основном завершается функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность организма. Основные задачи - укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества юных спортсменом, повышать уровень скоростно-силовой подготовленности с учетом формирования основных двигательных навыков, необходимых спринтеру, скорость бега повышается в основном за счет увеличения длинны шагов. По-прежнему наблюдается нарушение оптимального соотношения между силой мышц - разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы. Асимметрия в развитии силовых качеств различных мышечных групп достигает наибольших величин. Чтобы сохранять адекватность уровней развития силовых и скоростно-силовых качеств специфическим требованиям спринтерского бега в процессе специальной физической подготовки, необходимо преимущественно развивать относительно слабые мышцы - сгибатели нижних конечностей. При совершенствовании быстроты (чтобы избежать формирование скоростного барьера) применяемые упражнения необходимо разнообразить. Величины отягощений в силовых упражнениях чаще всего находятся в пределах 50-70% по отношению к собственной массе занимающихся, хотя в некоторых случаях могут достигать и до 100%.

На этапе углубленной тренировки повышается объем и интенсивность тренировочных нагрузок, проводится специализированная работа по воспитанию физических качеств и совершенствованию спортивной техники, возрастает количество соревнований, т.е. тренировочный процесс, несмотря на значительную часть общефизической подготовки (30-40%) , приобретает черты углубленной спортивной специализации. Нагрузки на этом этапе должны быть, с одной стороны адекватны возрастным особенностям юных спортсменов, а с другой - ориентирован на уровень характерный для высшего спортивного мастерства.

По сравнению с этапом начальной спортивной специализации объемы тренировочных нагрузок возрастают на 100-150 (см. табл. 2) , спортивные результаты улучшаются на 5-9 % (см. табл. 1) силовые качества различных мышечных групп увеличиваются на 40-80%, скоростно силовые - на 20 - 50%. (спортивно - методический журнал « легкая атлетика» № 3 (430) март 1991. (редактор отдела « техника и методика» Е.Б Головкин)

Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.

Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.

Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

закрытые помещения;
на открытом воздухе.

Поэтому показатели нужно различать. Разница в них ощутимая, хотя при этом отличается на секунды и доли секунд.

Мировые рекорды

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

старт;
стартовый разгонный отрезок;
бег в середине дистанции;
финиш.

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость .

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием . Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Система тренировок для «средневиков»

Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.

Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:

годичные;
3-х месячные;
полугодичные.

Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы

Фаза №1 подготовительная

Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.

Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.

В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.

Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Кросс 5-7 км

Вторник:

Прыжки с двух и с одной ноги
Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног.

Среда: Разминочная часть 15 мин

Бег 2000-3000 м
Лёгкие ускорения по 100 м с незначительным повышением пульса

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Кросс 5-7 км
Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Силовые упражнения на мышцы ног и спины

Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.

Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Кросс 5-7 км
Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

Прыжки с двух и с одной ноги
Упражнения с барьерами
Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног

Среда: Разминочная часть 15 мин

Бег 3-4 км
Лёгкие ускорения по 200 м 9-10 раз с незначительным повышением пульса
Силовые упражнения на мышцы ног

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Кросс 7-8 км
Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Бег 3-4 км
Ускорения по 200-300 м
Прыжковые упражнения для силы мышц ног

Суббота: Кросс 10-11 км

Общие физические упражнения

Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки

Фаза №2 подготовительная

Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.

Примерный недельный план фазы №2

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Кросс 7-9 км
Ускорения 100 м по 10-12 раз
Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Бег по глубокому снегу

Если снега нет, то быстрая езда на велосипеде
Силовые упражнения на ноги и руки

Среда: Разминочная часть 15 мин

Бег в подъём на умеренной возвышенности до 10-15 гр.
Общие развивающие физические упражнения

Четверг: Разминка 15-20 мин

Бег 4-5 км
Ускорения 50 м по 10-11 раз
Прыжковые упражнения

Пятница: Кросс 10-12 км

Общие развивающие физические упражнения

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Специальные беговые упражнения
Упражнения на растяжку
Упражнения с барьерами

Воскресенье: Отдых

Фаза №3 интенсивная

Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.

Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.

Примерный недельный план тренировок фазы №3

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Лёгкий бег 2000-3000 м
Серии скоростных отрезков 100 м по 15 раз
500 м по 5 раз
Силовые

Вторник: Разминочная часть 15 мин

Кросс 11-12 км
Прыжковые упражнения

Среда: Разминочная часть 15 мин

Бег в подъём на наклонной гористой поверхности

Четверг: Разминочная часть 15 мин

Упражнения на растяжку
Серия скоростных отрезков 50 м по 20-25 раз
Серия скоростных отрезков 200 м по 10-12 раз

Пятница: Кросс 14-15 км

Упражнения для мышц спины и пресса

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Лёгкий бег 2-3 км
Интервальные отрезки по 300 м в перерывах бег трусцой
Примерно 5-7 раз
Серия скоростных отрезков «лестница» 200−400−600−800 −600−400−200 м.

Воскресенье: Отдых

Фаза №4 соревновательная

На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.

Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.

Примерный недельный план тренировок фазы №4

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

Лёгкий бег 3-4 км
Серия скоростных отрезков 100 м по 10 раз
Стартовые ускорения 50 м по 10 раз
Специальные беговые упражнения

Вторник: Разминочная часть 15 мин

Бег в подъём на наклонной поверхности 10-15 градусов
300 м по 10-11 раз
Общие развивающие физические упражнения

Среда: Разминочная часть 15 мин

Лёгкий бег 2-3 км
400 м по 10-11 раз
Упражнения для мышц спины и пресса

Четверг: Кросс 10-12 км

Прыжковые упражнения
Упражнения на растяжку

Пятница: Разминочная часть 15 мин

Бег с быстрыми ускорениями по 400 м, в промежутке для отдыха бег трусцой 100 м, всего 4000-5000 м
Серия скоростных отрезков 200 м по 8-10 раз

Суббота: Разминочная часть 15 мин

Специальные беговые упражнения
Упражнения для мышц спины и пресса
Силовые упражнения для мышц ног и рук
Прыжковые упражнения

Воскресенье: Отдых

Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/

Тренируйтесь по самочувствию. Организм обязательно подскажет, где в плане нужно внести изменения. Нельзя никогда забывать про отдых и восстановления после качественных тренировок. Если этому не уделять должного внимания, то можно загнать себя же в угол. Желательно также находится под наблюдением своего участкового или спортивного врача.

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Оценка: 4.3 6 голосов

| править код ]

Данная статья по увеличению силы мышц предназначена для бегунов . Полная информация по увеличению силовым тренировкам в разделе: Максимальная сила (Эрик Кресси)

Очень полезно бывает добавить к тренировочной программе упражнения на развитие силы мышц . Для начинающего бегуна увеличение силы может быть не менее важной задачей, чем бег , а для опытного - основой для постановки самых амбициозных задач.

Мои рекомендации заняться тренировками на увеличение силы мышц вовсе не противоречат принципу 2 («специфичность тренировок») . Я же предлагаю не заменить бег силовыми упражнениями , а всего лишь добавить их в вашу программу. Если вы будете выполнять их правильно, это позволит вам как минимум предотвратить некоторые травмы , а в лучшем случае - за счет повышенной сопротивляемости травмам и лучшего тонуса мышц - даст возможность провести больше качественных тренировок, что, несомненно, любой дистанционный бегун может только приветствовать. Как и в случае с упражнениями на гибкость , на силовые упражнения не следует отводить очень много времени. Постепенно подходите к тому, чтобы заниматься ими 15-30 минут три раза в неделю.

Мне врезалось в память, как мой профессор физиологии П. О. Астранд рассказывал нам, что в шведских школах всех спортсменов учат полагаться в первую очередь на мышцы корпуса как основу для работы конечностей. Известно, что хорошо проработанные мышцы пресса и спины сослужат хорошую службу спортсмену, занимающемуся любым видом спорта. Помня об этом, я прошу своих подопечных заниматься упражнениями на увеличение силы мышц корпуса. Я также рекомендую сгибание колен (последние 15-20 градусов) и скручивание коленных суставов , так как они обеспечивают дополнительное увеличение силы четырехглавой мышцы и бицепса бедра. Все это хорошо помогает в предотвращении проблем с коленями. Мне также нравятся упражнения, для которых не нужно оборудование, например отжимания , подтягивания , прыжки, качание пресса и комбинации «отжался-подпрыгнул». Польза таких упражнений состоит в том, что они учат вас контролю над своим телом, балансу и улучшают эффективность использования кислорода (позволяя тратить меньше энергии на более быстрый бег).

Часто лучшим способом включения некоторого количества упражнений на увеличение силы в вашу общую программу является организация цикла или комплекса упражнений, который можно проходить три раза в неделю и который состоит из 7-10 разных упражнений, выполняемых заданное количество раз и ориентированных на разные группы мышц.

Если вы тренер и работаете со многими спортсменами, хороший способ выполнения циклических комплексов - выделение на каждый вид упражнений определенного времени. В этом случае вся группа переходит от упражнения к упражнению в один и тот же момент. Другой вариант - установить для каждого упражнения количество повторов и после выполнения этого количества переходить к следующему упражнению. Выделите побольше времени на легкие упражнения (прыжки через скакалку, растяжки, бег трусцой), но ограничьте более тяжелые упражнения количеством повторов (например, половиной максимального количества, которое может выполнить каждый спортсмен). Преимущество последнего метода состоит в том, что все занимающиеся выполняют доступный им объем работы. При использовании такого индивидуализированного подхода вы можете дополнительно мотивировать спортсменов, засекая время (например, раз в неделю), которое у них уходит на выполнение трех полных циклов упражнений Раз в четыре недели изменяйте количество повторов каждого упражнения, чтобы спортсменам было куда тянуться. Мой опыт показывает, что время на выполнение полного цикла упражнений может очень сильно улучшиться.

Составляя список упражнений, следите, чтобы идущие подряд упражнения были направлены на работу с разными группами мышц, и варьируйте тип активности (сила, гибкость , аэробная производительность). Вы можете даже включить в их число бег продолжительностью 1-2 минуты, хотя обычно это больше подходит более опытным спортсменам.Растяжки

Проделайте три полных цикла. Каждую неделю засекайте время выполнения трех циклов. Каждую третью или четвертую неделю устанавливайте новые максимумы.