Почему нужно правильно дышать во время приседаний и как это делать. Триада здоровья по бубновскому упражнения Приседания и отжимания по бубновскому

Болезнью страдает почти 30% взрослых людей до 65 лет.

После 65 проявления гипертонии наблюдаются у каждого второго. Гипертензия считается самым распространенным заболеванием сердечно-сосудистой системы.

У взрослого человека нормой показателей артериального давления считается давление 120 на 80. Допускаются небольшие отклонения, которые могут быть индивидуальной нормой. Чтобы установить наличие гипертонии, достаточно систематически измерять давление с помощью тонометра.

В качестве профилактики это следует делать каждому после достижения 30-летнего возраста. Сегодня рассмотрим лечение гипертонии по методу Бубновского.

Симптоматика гипертензии очень многообразна.

Больные жалуются на головные боли, боли в области сердца, потемнение и черные точки в глазах при совершении резких подъемов с кровати или стула, тошноту, рвоту, общую слабость, проявления склероза, отечность тела, красные пятна на коже и бессонницу.

Это всего лишь перечень основных признаков гипертонии, у каждого заболевание может проявляться индивидуально.

Причины и последствия скачков давления

Среди причин болезни медицинские специалисты выделяют нарушения работы нервной системы, изменения гормонального фона, избыточный вес, атеросклероз, гиподинамию, другие хронические заболевания, сидячий образ жизни, чрезмерное употребление соли, алкоголизм, сахарный диабет, курение, высокое содержание холестерина в крови.

Циркуляция крови в организме и есть сама жизнь. Пока все органы снабжаются кровью, обогащенной кислородом, организм функционирует нормально.

Повышение давления по сути является защитным механизмом организма: ему нужно протолкнуть необходимое количество крови даже, если на его пути возникают какие-либо препятствия. Самыми распространенными причинами повышения давления становятся нарушения в работе сосудов.

Если стенки сосуда не могут сокращаться в обычном режиме, давление крови увеличивается. Причин может быть много: образование атеросклеротических бляшек, образование тромбов.

Гипертония опасна такими последствиями, как инсульты, инфаркты миокарда, нарушение кровообращения отдельных органов, эректильная дисфункция, тромбоз, осложнения сахарного диабета, ухудшение зрения, развитие атеросклероза и сердечная недостаточность.

Когда развитие гипертонии достигает максимума, у больного наступает .

Помимо основных симптомов гипертензии в момент наступления гипертонического криза больные жалуются на резкие головные боли, нарушение координации и речи, обморочные состояния, повышенную потливость.

Резкий скачок давления может не только мучить больного до нескольких часов, но и привести к летальному исходу.

Основные методики лечения

Лечение гипертонии зачастую сводится к прохождению курса медикаментозного лечения и кардинального изменения образа жизни: отказ от курения и употребления спиртных напитков, отказ от жирной, соленой, сладкой, жареной и острой пищи, частые прогулки на свежем воздухе, умеренные физические нагрузки, регулярный сон, восстановление нервной системы.

Есть и ряд нестандартных, но от этого не менее действенных способов. Предложил в качестве лечения специальные упражнения для снижения артериального давления Бубновский.

Сергей Михайлович Бубновский ввел принципиально новый подход к лечению гипертонии. Система его терапии основана на комбинировании лечебно-консультативной помощи и ряда оздоровительных процедур. Эта методика берет начало в кинезитерапии.

Кинезитерапия дословно переводится, как лечение посредством движения. Пациенты смогут забыть о неприятных процедурах, уколах, упаковках таблеток и операциях. Доктор назначает курсы и правильной зарядки, с акцентом на определенные зоны на специальных тренажерах. Упражнения можно повторять и дома, но строго соблюдая рекомендации специалиста.

Упражнения по Бубновскому при гипертонии

Почти половина больных гипертонией, страдают от заболевания из-за плохого состояния сосудов. Доктор Бубновский предлагает восстанавливать тонус сосудов с ряда простых упражнений.

Для ощутимого результата нужно только сохранять регулярность тренировок, не бросать комплекс упражнений на середине.

Начинать всегда нужно с малого. Особенно, если больной ранее не истязал себя физическими нагрузками. Нужно привыкнуть к мысли, что поначалу мышцы будут ныть и первую неделю придется преодолеть не только боль, но и себя.

Самочувствие у в начале тренировок может ухудшаться: они часто испытывают головную боль, тошноту и типичные скачки давления. Такая реакция организма тоже считается нормальной.

Приседания

Приседания считаются отличным способом в борьбе с заболеваниями сердечной мышцы. Этот тип физических упражнений не добавляет сердцу дополнительной нагрузки, а наоборот благотворно влияет на его работу. Для упражнения гипертонику понадобится только твердая поверхность под ногами и стена для упора.

Принцип упражнения:

1. пациент ставит ноги на ширине плеч и расправляет плечи;
2. спина должна быть прямой. Это важно, если выпрямить спину самостоятельно не получается, нужно прислониться к стене;
3. для тех, кто хочет добавить себе силовую нагрузку, можно взять в руки по небольшой гирьке;
4. в самом начале опускать бедра ниже колен не стоит. Это касается тех, у кого мышцы слишком долго находились в состоянии расслабления;
5. если подниматься слишком тяжело, больному советуют поставить перед собой стул или другую опору для рук и помогать мышцам ног при подъеме.

За один подход нужно выполнять минимум 10 приседаний. За день таких подходов должно быть около пяти. Некоторые придерживаются графика физических нагрузок через день. Таким пациентам необходимо выполнять до 150 приседаний за двое суток, такими же подходами по 10 раз. Доктор Бубновский советует увеличивать количество подходов постепенно: по одному в две-три недели.

Приседания можно выполнять и с помощью резинового амортизатора, закрепленного за неподвижную опору.

Руками пациент цепляется за амортизатор, который должен быть максимально натянут.

Руки разводить в стороны нельзя. Больной начинает приседать: спина прямая, колени под углом 90 градусов, руки вытянуты и напряжены.

Больным, у которых есть проблемы с ногами или тазобедренными суставами лучше выполнять упражнения в упрощенной версии в воде.

Отжимания

Упражнения на отжимания для большинства могут показаться непреодолимым барьером. На самом деле при правильном подходе, с подобным типом тренировки может справиться практически каждый.

Принципы упражнений:

1. для пациентов, которым тренировки рук не чужды, достаточно принять положение лежа на животе с упором на колени и выполнить от 5 до 10 отжиманий;
2. для тех, кому сложно выполнить даже одно полноценное отжимание от пола, подойдет кровать или скамейка. Нужно поставить на нее руки, тем самым снизив на них нагрузку, и попытаться выполнить 10 отжимай. Можно даже стоя на коленях;
3. перерыв между отжиманиями не должен занимать более 10 секунд;
4. за каждый подход необходимо выполнять 10 отжиманий;
5. каждый пациент должен стремиться к выполнению 10 подходов за сутки, т.е. 100 отжиманий в день.

Жим вперед

Спиной он прислоняется к фитболу, тем самым снимая нагрузку с позвоночника. Ноги полусогнуты в коленях и разведены на ширину плеч.

В руках больной держит специальные крепления, на которых висит груз. На выдохе необходимо выставлять руки вперед.

Количество повторений должно варьироваться от 10-15 до 20-25. Можно разбить на несколько подходов.

Ходьба

Лучше заниматься ходьбой на свежем воздухе по грунтовым дорожкам или лесным тропинкам.

Для асфальтированной поверхности придется приобрести специальную обувь. Если для прогулок на свежем воздухе, возникли существенные препятствия (холод или непогода), можно ходить и дома.

Во время тренировок важно каждые 10 минут измерять частоту пульса. Нормой в данном случае считается 140-145 ударов в минуту. Если количество ударов значительно выше допустимой нормы, то упражнения следует немедленно прекратить.

Для начала лучше ходить по 20-25 минут. Постепенно время тренировки следует увеличивать. Пройденное расстояние тоже следует увеличивать до 3-4 км. Частота тренировок должна составить 2-3 раза в неделю.

Для ходьбы дома больному можно приобрести специальный тренажер.

Пресс

Такой тип упражнений на пресс не имеет противопоказаний и поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от жировой прослойки на животе.

Пациент принимает положение лежа. Его ноги закрепляются за тренажер или стенку специальной веревкой/цепью.

Руками он держится за ручки опоры. В зале это ручки специального тренажера, дома вместо него можно использовать шкаф или стенку.

Затем больной поднимает ноги и тянет колени к груди. В день нужно делать 20 повторений минимум. Можно раздробить упражнение на два подхода по 10 повторений каждый.

Со временем количество подходов нужно плавно увеличить.

Видео по теме

Гипертония и спорт с Бубновским:

Комплекс упражнений доктора Бубновского поможет больным стабилизировать и ускорить циркуляцию крови в организме, нормализовать работу сердечной мышцы, укрепить стенки сосудов и повысить их эластичность, натренировать мышцы, улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, избавиться от лишнего веса, повысить выносливость и общий тонус организма.

Также помогает нормализовать состояние дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому. Крылатое латинское выражение “В здоровом теле - здоровый дух” как нельзя лучше подходит к методике доктора Бубновского. Ведь его терапия основана на движении, а движение – это жизнь.

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

• гимнастика для новорожденных;
• физкультура для пожилых людей;
• упражнения для беременных женщин.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Выполнять комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского достаточно просто.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
2. Делать широкие махи ногами.
3. Совершать подтягивания колен к груди.
4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

• Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
• Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
• Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
• Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

Профессор Сергей Бубновский когда-то едва вырвался из цепких лап болезни. Не с помощью лекарств. Он создал свою собственную систему оздоровления — кинезотерапию, основанную не на таблетках, а на движении, и сегодня ставит на ноги даже безнадежных больных. И советует всем не надеяться на чудодейственные пилюли, а задействовать внутренние резервы своего организма. Тем более что сделать это нетрудно. Достаточно вспомнить о простых упражнениях утренней гимнастики. А еще — о приседаниях, которые профессор рекомендует делает ежечасно.

«Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма»

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.
Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?» . И он мужественно, через боль, делал упражнения.

«Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем»

— Но с болью справиться сложнее всего.

— При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов. Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие. Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

— Что Вы посоветуете для этого делать?

— У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?» . «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю» . И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.

Оригинальная технология по сбросу лишнего веса от профессора физиологии Сергея Михайловича Бубновского давно привлекла себе внимание и уже заполучила свою толпу благодарных поклонников. Разработанная методика упражнений позволяет правильно похудеть и откорректировать фигуру в зоне живота и бёдер без употребления каких-либо фармакологических средств.

Суть методики

Избыток лишних килограммов - проблема, которая создаёт серьёзный конфликт души и тела. Ведь мы привыкли потакать своим физиологическим потребностям и давно забыли, что значит получать удовольствие от движения. Кроме того, лишний вес - это не только визуально отталкивающий фактор, но и веская причина для развития болезней костей, хрящей, сосудов и других неприятных осложнений.

На абсолютное авторство Сергей Михайлович не претендует, так как платформа занятий, на которой стоит его программа, составлена с использованием стандартных аэробных упражнений с элементами пилатеса и йоги. Уникальность его методики заключается лишь в тренажёрах, которые активно используются в программе для похудения как вспомогательная атрибутика.

Доктор Бубновский уверен, что сброс веса - это определённая фаза, промежуточный этап на пути к выздоровлению от многих заболеваний и отличная возможность реабилитации в период после хирургических вмешательств. Методика Бубновского помогает восстановить сбой в работе опорно-двигательного аппарата и подготовить организм человека с избыточным весом к занятию спортом. А сбросить лишние килограммы организм способен, не прибегая к дополнительному грузу, достаточно лишь использовать вес и силу собственного тела. Эта технология называется кинезитерапией, что дословно означает «движение лечит», и звучит как девиз.

Какой-то особой предварительной подготовки методика Бубновского не требует, достаточно не совершать параллельно занятиям какие-то противоречивые для программы действия, связанные с неправильным образом жизни и пагубными привычками, а, напротив, сочетать методику для похудения со способствующими ей процедурами. А именно:

• систематические закаливания;
• ежедневный контрастный душ;
• кратковременный, но регулярный отказ от обуви;
• сон на свежем воздухе, независимо от времени года;
• ежедневная утренняя ;
• визиты в сауну;
• приём жидкостей (до 3-х л/день);
• отказ от алкоголя и никотина.

Понятно, что принятый ранее распорядок жизни все эти нововведения хорошо встряхнут, и первое время организм будет испытывать дискомфорт и неумолимое желание вернуться в прошлую и привычную действительность. Но, приложив немного усилий, ему можно помочь влиться в новый режим так легко и быстро, что он удивится, если вспомнит, как он работал и чувствовал себя раньше.

Эффективность упражнений и предостережения

Важным фактом и невероятным открытием для многих стало предположение, что источником боли являются не кости, а мышцы, и боль возникает вследствие мышечной атрофии, когда человек малоподвижен и/или страдает разной формой ожирения. Нагружать же мышцы следует постепенно, давая им время для отдыха и восстановления. Данная теория лежит в основе методики Бубновского и является сутью кинезитерапии.

Гимнастика от доктора Бубновского способствует не только похудению, но и укрепляет мышечный корсет спины, выправляет осанку, решает проблемы с позвоночным столбом, подтягивает мышцы ягодиц, бёдер и живота, а также избавляет от целлюлита. Комплекс упражнений не просто корректирует фигуру и оказывает профилактическое воздействие на скелет, эта методика тонизирующее влияет на организм в целом, особенно если прислушиваться к советам доктора и выполнять дополнительные рекомендации.

Самым лучшим советчиком в плане оздоровления является всё же ваш организм. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и менять программу тренировок, в том числе и зарядки, в соответствии с этими ощущениями. Если у вас болят мышцы так, что ничего сделать нельзя, - лучше вернуться в своих тренировках на несколько шагов назад, а если вы чувствуете боль, когда двигаете руками или ногами, но эта боль приятная, то продолжайте в том же духе - организму это идёт на пользу.

Здоровый образ жизни помогает избавиться от целлюлита

К примеру, посещение сауны, по мнению Сергея Михайловича, способствует похудению вкупе с гимнастикой благодаря тому, что через пот выводятся токсины, очищаются почки и печень, ускоряется обмен веществ и значительно улучшается состояние кожи. Максимально полезный эффект от парилки организм получает при резкой смене температур, а именно попеременное окунание в холодный бассейн и возвращение в парилку. Контрастные температуры способствуют ускорению обмена веществ и, кроме оздоровления, этот факт придаёт ещё и бодрости, сил.

Хождение босиком - это ещё один масштабный оздоровительный процесс, который объясняется наличием биологически активных зон на поверхности ступней.

Ходьба босиком по траве, гальке, ковру создаёт массирующее воздействие на нужные точки и заставляет организм работать правильно, а недолгое хождение босыми стопами по снегу или просто прохладному полу способствует закаливанию организма. Регулярные прогулки босиком, длящиеся буквально 30–40 минут, в значительной степени снизят риск ОРВИ, инсульта и гипертонических болезней.

Закаливание водой - технология, которая требует ступенчатого подхода. Если решено закаляться обливаниями, морозом или купанием в проруби, необходимо постепенно приучать тело к низким температурам. А именно: начинать обливания с холодных обтираний либо обливаться прохладной водой комфортного градуса с поэтапным понижением температуры. Это касается любой технологии закаливания. Организм должен привыкнуть к новым ощущениям, а иначе он испытает стресс и даст сбой.

Если по какой-либо причине возможность заниматься в тренировочном зале отсутствует или, так тоже бывает, нет желания покидать свою зону комфорта, называемую личным пространством домашнего уюта, то эта методика как раз для данного контингента людей. Все упражнения очень напоминают некоторые асаны из йоги и абсолютно безопасны для тела, но случается, что и элементарные упражнения на статику могут нанести вред. Отказаться от методики Бубновского придётся:

• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний в серьёзной стадии;
• в первые недели восстановления после тяжёлого травмирования;
• в период реабилитации после нелёгких операций;
• беременным (либо с разрешения специалиста);
• в фазу обострения тяжёлых хронических болезней.

Комплекс упражнений

Перед любой тренировкой важно немного растянуть мышцы, чтобы они легко сокращались под любым натиском, а перед растяжкой рекомендуется немного разогреть их для лучшего растягивания.

Видео: разогревающая гимнастика перед растяжкой

Полный комплекс мероприятий от Бубновского, нацеленных на снижение веса, рекомендуется начинать с так называемых адаптивных упражнений.

Упражнение «кошка»

Для выполнения придётся встать на колени и опереться ладонями о пол. Выдохнуть, выгибая спину по-кошачьи, затем вдохнуть, прогибаясь спиной в обратную сторону. все движения выполняются плавно, не торопясь, повторяя рекомендации 20 раз подряд.

Далее необходимо совершить ряд наклонов в том же положении, как во время «кошки». С ровной спиной прогибаемся всем телом вперёд и удерживаем положение как можно дольше. Туловище должно находиться в зафиксированном состоянии, поясницу прогибать не нужно.

Вернувшись в начальное положение «кошки», стоя на коленях, со вдохом опускаем всю переднюю часть тела и касаемся подбородком пола. Локти при этом сгибаются, а выпрямляются на выдохе.

Подбор видеороликов для подробного изучения популярного упражнения для растяжки позвоночного столба

Видео: упражнение «Кошка» для позвоночника

Упражнение «деревце»

После окончания упражнений на растяжку позвоночного столба, следует совершить упражнения для осанки, которые помогут выпрямить спину, укрепить скелет и мышцы.

При сидячем образе жизни следующее упражнение, под названием «деревце», необходимо выполнять по 8–10 раз в день. Для этого нужно встать спиной к стене, прижав к ней плотно спину и пятки, и напрячь мышцы ягодиц и пресса. Затем поднять руки вверх и что есть силы потянуться. В дальнейшем данное упражнение можно будет проделывать без опоры на вертикаль.

Видео: упражнение «деревце»

Упражнение «деревце» улучшает кровообращение во всём организме, поскольку выравниваются позвоночник и все каналы, по которым течёт кровь. Также улучшается работа органов чувств (зрения, слуха и так далее) и мозга. Часто во время выполнения этого упражнения приходят светлые умные мысли обо всём на свете, которые обязательно надо записать, чтобы не забыть.

Растяжка из положения сидя или лёжа

Если положить грудь на колени пока не удаётся, наклоняйтесь постепенно, немного раскачиваясь. Это касается всех упражнений на растяжку.

Ещё одно упражнение для позвоночника наполняет организм бодростью, особенно если выполнять его после утреннего пробуждения. Нужно лечь на твёрдую и ровную поверхность и подсунуть под спину мяч (лучше, если это будет футбольный мяч или что-то соразмерное). Шея должна быть напряжена и максимально вытянута. Удерживать это положение необходимо около 10 секунд, в дальнейшем - около 30.

После разминочных мероприятий, которые хорошо разогревают и растягивают мышцы, подготавливая их к нагрузкам, можно переходить к упражнениям для похудения.

Приседания

Для упругости ягодичной мышцы помогут элементарные приседания, а увеличить их эффект можно, положив под стопы маленькие мячики вроде теннисных или любые другие похожего размера. Если мячиков нет, можно попробовать приседать стоя на носочках, но это приём для продвинутых пользователей, а первое время рекомендуются простые приседания на прямых стопах.

Ноги во время упражнения должны стоять на ширине плеч, а спина оставаться прямой, но не напряжённой. Ладони можно положить на затылок или на талию, но последнее не всегда удобно.

Для укрепления мышц живота необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленных суставах, оставив стопы на поверхности пола, а руки вытянув вдоль туловища. Вдыхая, нужно выпячивать живот, а при выдохе - втягивать. В каждом положении фиксируйтесь по несколько секунд. Упражнение повторять от 20 до 30 раз.

Если во время выполнения гимнастики для мышц живота и ягодиц ощущаются судороги в ногах, не стоит поддаваться панике, такая реакция вполне естественна. Стоит только помассировать место очага, и болезненные ощущения пройдут.

«Качалка» для пресса

Эффективным упражнением для мышц спины и живота является всем известная «качалка». Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, оставляя ступни на полу, а ладони заводим за затылок, согнув руки в локтях. На выдохе, насколько это возможно, отрываем лопатки от пола и тянемся локтями к коленям, а на вдохе принимаем исходное положение. Голова остаётся неподвижной.

Данное упражнение хорошо подходит для людей с опущенными внутренними органами.

Для повышения нагрузки на пресс, в том числе и на боковой, рекомендуется держать ноги на весу

Систематическое выполнение упражнения для мышц живота помогут избавиться не только от лишнего жира на талии, но и от головных болей, спинных болей и повысят общий уровень выносливости организма. Ещё больший эффект будет достигнут, если выполнять это упражнение в комплексе с другими, принимать контрастные процедуры и избавиться от вредных привычек.

Если стопы при выполнении «качалки» скользят либо поднимаются, можно организовать упор, подпихнув пальцы ног под диван или попросить члена семьи или друга придержать их, прижав к полу.

«Планка»

Отличный результат даёт упражнение «планка». Для её выполнения достаточно лечь на живот, вытянуться и подняться на руках либо локтях. Максимально втягиваем живот и замираем настолько, насколько хватит сил. С каждым разом время выполнения упражнения должно увеличиваться.

Встав на колени, опираясь ладонями о пол, как можно выше выпрямляйте ноги, попеременно вытягивая их назад. Упражнение делайте плавно, делая медленные махи ногой, либо замирая в конечном положении максимально долго.

Ещё несколько эффективных упражнений, описание которых начинается с фразы «лёжа на спине»:

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Триада здоровья

Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела. Она включает так называемую «триаду здоровья»:

• приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
• поднимание ног на 90°, лежа на спине (пресс);
• отжимания (от пола, от стола, от стены).
• улучшение скорости и объема кровотока;
• улучшение эластичности сосудов;
• снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
• снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.
• (из методики доктора Бубновского)

Эти упражнения обеспечивают последовательное включение трех «этажей» тела.

Приседания для тренировки 1‑го «этажа» тела

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца – ишемии, аритмии – его лекарством. Они не нагружают сердце, а помогают ему.

То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала.

Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Как выполнять. Приседания необходимо делать с прямой спиной , лучше всего – держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног. Людям с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, чтобы снизить на них нагрузку, лучше приседать в воде: в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), или в бассейне у бортика, держась за поручни.

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».

Кстати

Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Это зависит от скорости. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то это будет аэробной нагрузкой. Ориентиром этой нагрузки является частота сердечных сокращений (пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то это будет силовой нагрузкой. При ней пульс в среднем должен быть 120 ударов в минуту.

Режим тренировок. При ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний.

Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.

У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Результат после нескольких месяцев тренировок:

И приседания можно смело относить к плеяде аэробных упражнений, поставив их рядом с ходьбой, бегом, плаваньем.

Конечно, это звучит странно, но действительно, большого противоречия в этом я не вижу. Одно время я и сам приобщился к этому упражнению – скорее всего, из-за любопытства и действительно понял, что при правильном использовании приседаний можно получать хорошие результаты в здоровье. В полной мереприседания никак не могут заменить бег или плаванье – у каждого из видов есть свои преимущества . Но претендовать на самостоятельную роль в процессе психофизического совершенствования все-таки могут. Ну, во-первых,приседания не требуют определенного места проведения – можно прекрасно устроиться и в тамбуре поезда, или на крохотной кухне.

Во-вторых,приседаниями может занимать человек любого возраста, который действительно не может выйти на свежий воздух по каким-то объективным причинам. Но в приседаниях, как и во всем есть и свои особенности.

1. Заниматься приседаниями нужно регулярно, медленно увеличивая счет в зависимости от самочувствия, состояния пульса, артериального давления. Поэтому торопиться здесь нельзя. Формула, «Поспешишь, людей насмешишь», подходит как нельзя лучше. К тому же эта спешка может принести вред самому себе.

2. Вначале есть смысл заниматься приседаниями строго через день – чтобы к следующему занятию успокоились ноги и общее состояние не пострадало. Но затем, по мере увеличения тренированности можно перейти и на приседания ежедневные. Здесь нету никакого противоречия.: обязательно тренироваться строго через день. Дело в том, чтобы добиться хорошего результата придется учиться приседать много раз в одну тренировку.

То есть двадцать приседаний практически ничего в организм не внесут. Но чтобы приседать упомянутые 600 раз, к ним необходимо подойти очень осторожно.

3. Возникшие боли в суставах ног можно уменьшать хорошим массажем – помогает, если массаж был качественным. Иногданеплохо принять теплую ванну , а иногда просто надо перетерпеть и все незаметно стабилизируется.

4.Очень осторожно надо относиться к приседаниям лицам с проблемами в сердечно-сосудистой системе . Здесь, как и при занятиях по любой другой психофизической методике необходим самоконтроль, врачебный контроль. Поэтому просто необходимо пройти медицинское обследование, чтобы лишний раз удостовериться в диагнозе.

5. Приседания должны быть полными .
То есть приседать надо максимально низко и также максимально высоко вставать. Конечно, это достигается не за один день и поэтому лучше сразу стараться приседать правильно.

6. Скорость приседания строго индивидуальна . Нельзя торопиться кого-то копировать. Кто-то 100 раз присядет за три минуты, кто-то за пять, а кому-то понадобиться гораздо больше времени. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но все равно должна быть регулярность и многократность приседаний, к которым нужно прийти не за один день.

7 .Качественные приседания – это все та же интенсивная тренировка, с которой необходимо разговаривать только на «вы».