Упражнения

Подъёмы на носки стоя: особенности и техника выполнения упражнения. Подъемы на носки для мышц голени – выполнение стоя и сидя Правильная техника выполнения подъема на носки

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
Снижение усталости во время ходьбы и бега.
Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

(обе головки).

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц , которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

( , ).

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются и .

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног . Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника :

Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
Начинайте выталкивать вес вверх.
Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
Начинайте мощным движением подниматься вверх.
Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

Видео Подъем на носки стоя без снарядов

Видео Подъем на одном носке стоя

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Мышцы голени

Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.

Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.

Особенности тренировки

Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.

Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.

Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.

Подъемы на носки стоя – упражнение для проработки икроножных мышц. Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой и в разных тренажерах. В данной статье мы расскажем о технике выполнения упражнения, рассмотрим эффективную методику тренинга икроножных мышц и объясним все технические нюансы и частые ошибки начинающих атлетов при выполнении данного упражнения.
Подъемы на носки стоя лучше всего выполнять в тренажерах. При работе с гантелями или штангой вам приходиться прилагать много усилий, чтобы сохранять равновесие и это сильно мешает эффективно прорабатывать икры. При тренинге в специальном тренажере или тренажере Смита вы можете полностью сконцентрироваться на работе икр, без проблем работать в полной амплитуде с большими весами и легко контролировать рабочие веса.

Во время выполнения упражнения нужно двигаться по максимальной амплитуде. При параллельном расположении носков прорабатываются все участки икроножных мышц равномерно. Если свести пятки вместе и развести носки по сторонам, то будет акцентировано прорабатываться наружная часть икроножных мышц. Если же наоборот пятки будут разведены и носки сведены внутрь, то акцент сместиться на внутреннюю часть икр.
Чтобы эффективно тренировать икры, нужно использовать большие рабочие веса. А с увеличением веса увеличивается и нагрузка на позвоночник. Чтобы минимизировать вероятность травмы, стоит использовать специальный пауэрлифтерский пояс.

Чтобы прорабатывать все участки икроножных мышц, выполняйте упражнения с разными направлениями носков и пяток.

Чтобы уберечь спину, во время выполнения подъемов на носки держите голову слегка приподнятой. Не вертите головой и не опускайте ее вниз.

Нагружайте икры после тренировки крупных мышц ног – бицепсов бедра и квадрицепсов.

Во время тренировки голени, выполняйте не только подъемы на носках стоя, но и прорабатывайте голень в положении сидя, чтобы акцентировать нагрузку на камбаловидной мышце.

Не проводите никакого кардио тренинга после тренировки икр.

Одним из самых эффективных методов увеличения объемов икроножных мышц является метод постактивации. Он заключается в следующем – нужно хорошенько разогреть квадрицепсы и мышцы голени, потом выполнить несколько подходов тяжелых приседаний с частичной амплитудой (1/2 или 1/4 от полной амплитуды), а далее перейти к подъемам на носки для икр. Смысл этой методики в том, что тяжелые приседания задействуют все резервы вашей нервной системы и вовлекают множество мышечных групп в работу и после такой нагрузки выполнение подъемов на носках покажется для вас пустяком. Вы сможете работать с еще большими рабочими весами, а значит, проработка икр будет более эффективной.
Другая популярная методика проработки икроножных мышц – это . Как это выглядит на практике? Сначала вы берете максимальные рабочие веса и выполняете около 6-8 повторений. После наступления мышечного отказа нужно будет уменьшить вес на снаряде и сделать еще один подход до отказа. Таких отказных подходов может быть 2-4. После того как на тренажере или снаряде не останется отягощений нужно будет выполнить последний подход с собственным весом. Такой прием проработки икр используют многие профессиональные спортсмены, но стоит отметить, что метод дроп-сетов очень сильно истощает мышечную группу и тренироваться таким образом каждый раз нельзя, так как это может привести к перетренированности.
Чтобы нарастить большие икры, нужно чередовать тяжелые тренировки с легкими. Поэтому мы советуем на первой тренировке выполнять обычные подъемы на носках стоя, на второй использовать метод постактивации, а на третей перейти к дроп-сетам. При таком режиме тренировок икры просто не смогут не расти.
Особенности техники выполнения подъемов на носки стоя

Ноги - слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками , спиной , но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя - это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы - разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног - нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга - латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами - то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений - подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное - правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах , так и снизу, в районе бедер.
На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение - на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах - это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы - это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше - обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель - не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть - это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений - когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка - как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе - расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя - с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц , подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.

Однако если мышцы голени непропорционально слабы и не позволяют делать базу, или когда первый полугодовой период «входа в тренинг» уже прошел, запускать голень не следует. Слабая голень, неразвитая икра не обеспечивают прочную стойку и не только ограничивают возможности атлета при выполнении базы (и тем самым тормозят общий рост мышечной массы), но и приводят к повышению травмоопасности упражнений.

Со второго полугодия в программу можно вводить изолирующие упражнения на голень, направленные и на увеличение силы, и на объем мышц. Как правило, к этому времени уже можно сделать точную оценку состояния мускулатуры голени и прогноз на её рост (это важно, так как икроножная – одна из самых капризных и неотзывчивых мышц нашего тела).

Слишком сухая, «выносливая» голень потребует работы на гипертрофию, даже если основной тренинг «полусухой». Для начала тренировки лучшим будут упражнения, нагружающими весь комплекс мышц голени – «прогулка фермера» и «голень одной ногой стоя».

Общее описание упражнения

Упражнение «голень одной ногой стоя» при правильной технике нагружает все мышцы голени – передние, задние и латеральные, так как абсолютно физиологично и имитирует обычную нагрузку на голень при ходьбе. Выполняется в двух вариациях – «подъем на носки стоя » и «разгибание голени стоя ».

Так как при максимальном напряжении целевой группы её антагонисты работают не меньше, чем основная мускулатура, и в той же мере снабжаются кровью, по факту обе вариации полностью качают голень, просто с разным акцентом.

Вариация «Подъем на носки стоя» в большей степени нагружает задние (трицепс голени, заднюю большеберцовую, длинный сгибатель четырех пальцев, длинный сгибатель большого пальца) и латеральные мышцы (длинную и короткую малоберцовые мышцы).

Одна нога ставится на опору пучковой частью стопы (подушечка и пальцы) так, чтобы пятка не касалась пола. Вторая нога сгибается в колене и удерживается на весу. Держа колено опорной ноги чуть согнутым или выпрямленным, опустить тело так, чтобы пятка оказались ниже уровня опоры. Из этого положения постараться, разогнув голеностоп, поднять пятку как можно выше.

Опора только на переднюю часть стопы, икра максимально напряжена. В верхней и нижней точках нужно задерживаться, но при этом не фиксировать суставы неподвижно. Движение плавное. Дыхание – спокойное, равномерное, во время упражнения не должно сбиваться. Движение вверх – вдох, вниз – выдох.

Вариация «Разгибание» акцентируется на передних мышцах (передней большеберцовой, длинном разгибателе пальцев, длинном разгибателе большого пальца). Также выполняется работа в голеностопном суставе, но с коротким рычагом. Пятка на полу или на опоре, а носок рабочей ноги на полу. Суть упражнения – сгибание голени, при котором стопа поднимает лежащий на ней груз – например диск от штанги, затем — контролируемое разгибание сустава.

Желательно выполнять обе вариации на одной тренировке, можно суперсетами.

Правильная техника

Подъем на носки стоя

Встать носками стоп (подушечками и пальцами) на опору. Высота опоры не менее 10 см. Пятки должны быть на весу. Спина прямая, осанка правильная, живот втянут.
Колени напружинены, немного согнуты для амортизации коленного сустава и адекватного включения камбаловидной мышцы.
Согнуть одну ногу в колене, поднять – она «отдыхает»
Согнув голень рабочей ноги, опустить пятку как можно ниже, вытянуть сухожилие и мышцу. Задержаться в нижней точке на одну-две секунды, не расслабляя мышцы.
Плавно разогнуть голеностопный сустав, стараясь подняться на пальцах как можно выше. Максимально напрячь все мышцы голени. В верхней точке задержаться на одну-две секунды, так же не расслабляя мышцы.
Медленно опуститься вниз, потянуться пяткой к полу, заставляя себя почувствовать сопротивление мышц-антагонистов и работу сухожилия.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде», растягивающеемышцы. Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Акцентировка : При выпрямленных ногах особенно мощно прокачивается икроножная мышца, камбаловидная будет лишь помогать ей как синергист. При чуть согнутых в коленях ногах мышцы работают одинаково, при согнутых камбаловидная будет включаться полностью, а икроножная будет ассистировать.

Максимальный эффект достигается, если стоять на пальцах (позиция максимально включает сгибатели и разгибатели пальцев, мышцы-стабилизаторы). Ротация ступни смещает нагрузку на головки икроножной мышцы – если «носки внутрь», то акцент смещается на латеральную головку, если «носки наружу», больше работает на медиальная.

Антагонист в любом случае – передняя группа мышц. Стабилизаторами выступают мышцы бедра, глубокие мышцы спины, разгибатели позвоночника

Разгибание

Рабочая нога ровно стоит на полу (или так, что пятка на невысокой ступеньке, а пальцы на полу), на её пальцы (и на часть тыльной поверхности стопы) кладут груз, например край обрезиненного диска штанги.
Прижимая пятку к полу, медленно поднимать груз, сгибая стопу вверх, максимально напрягая мышцы передней группы голени и антагонисты.
Задержаться в точке пиковой нагрузки.
Плавно вернуться в исходное положение, не снимая нагрузки полностью. Пальцы не должны лечь на пол и расслабиться!

Упражнение – одно долгое плавное движение из нескольких повторов. Вся передняя группа голени работает предельно активно.

Повторы и подходы : с нагрузкой делают по 8-15 повторов, если работают со своим весом, каждый подход выполняют до появления до жжения в мышцах плюс еще 2 движения вверх-вниз. Фактически весь подход – это одно долгое непрерывное движение вверх-вниз, «по синусоиде». Выполняют 3-7 подходов на каждую ногу в зависимости от цели тренировки.

Антагонисты – мышцы задней поверхности и латеральные. Стабилизаторы - мышцы бедра, позвоночника. Смещение нагрузки относительно оси стопы прокачивает в большей мере разгибатели 4х пальцев или разгибатель большого пальца, и соответствующие антагонисты.

Безопасность

Упражнение при правильном выполнении практически безопасно. Работают суставы пальцев, голеностоп и в меньшей степени колено. Новичку не стоит начинать упражнение со стойки на пальцах – возможны травмы этих маленьких и слабых суставов. Стойка новичка – всегда на передней подушечке стопы и пальцах.

Если были травмы голеностопаи колена или упражнение выполняется после серьёзной работы на ноги, желательно сделать бинтовку суставов эластичным бинтом. Нужно следить за тем, чтобы колено никогда не выпрямлялось полностью и тем более не переразгибалось, а голеностоп работал строго по вертикальной оси и не «заваливался» вбок.

Всегда стоит держаться за вертикальную опору , особенно если используется отягощение. Уставшая нога может отказать, при этом падение будет неизбежно. Перерастяжение мышц голени может привести и к спазму мышц и судорогам, поэтому нельзя излишне фанатеть при их напряжении. При спазме нужно или уколоть (поцарапать кожу) острым предметом, или потянуть на себя большой палец ноги. Внезапная резкая боль или движение антагониста рефлекторно отвлекает нерв на другую «задачу», снимая спазм.

При выполнении упражнений на подъем пятка никогда не должна дотрагиваться до пола , а при растяжении слишком сильно в него упираться при подъеме стопы. Первое может привести к ударной травме голеностопа и колена, второе – к деформирующей нагрузке на голеностоп и пяточную кость (вплоть до компрессионного перелома).

Важно следить за осанкой и использовать отягощение только после того как исчерпаны возможности работы с собственным весом. Изгибающая длительная боковая нагрузка на позвоночник при слишком большом отягощении может приводить к компрессионным переломам.

Типичные ошибки

Слишком быстрая работа с большим дополнительным весом – спортсмену кажется, что он крутой и его мышцы стали очень сильны, а на самом деле включается «эффект пружины». При этом мышцы голени перестают работать, задавая лишь начальный импульс, а дальнейшее движение обеспечивает ахилово сухожилие. Оно способно растягиваться и сокращаться с минимальными затратами энергии. Естественно, что отдыхающая мышца, совершающая пассивное движение растяжения и сжатия, не тренируется и не растет.

При слишком большом утяжелении повышается истирающая нагрузка на коленный сустав, а часть нагрузки с мышц голени берут на себя мышцы бедра. Поскольку они сильнее голени, может сформироваться негативная мышечная привычка, сломать которую очень трудно. В итоге будет расти не голень, а бедро.

Переразгибание в колене приводит к травмам коленного сустава. Любое движение в колене нежелательно. Этот сустав вовремя упражнения должен быть практически неподвижен.

Если нога остается всегда слишком согнутой в колене , то основная нагрузка падает на камбаловидную мышцу, если нога быстро разгибается полностью и фиксируется, нагрузка ложится только на икроножную.

Если все подходы всегда делаются при одном «привычном» развороте стопы (не меняется направление носка), один из пучков икроножной мышцы всегда будет перекачан, а второй – недокачан.

Полное расслабление мышц , сброс напряжения в верхней и нижней точках движения снижает эффективность упражнения.

Экипировка

Для выполнения упражнения «подъем на носки» пригодятся любые предметы, которые могут выполнить роль «ступеньки»: диски штанги, лестница, степовая доска, кирпич. Желательно так же иметь то, за что будете держаться во время выполнения упражнения: подойдут поручень, перила лестницы, стена, стойка тренажера.

Когда тренировка со своим весом перестает давать результат, для утяжеления дополнительно используют гантель или гирю, или переходят к работе стоя на одной ноге в тренажере Смита – со штангой на плечах. Для вариации «разгибание голени» дополнительно нужен еще один диск штанги, выполняющий роль утяжелителя для разгибаемой ноги. Можно работать с петлей нижнего блока кроссовера.

Очень важно соблюдать медленный темп и держать мышцы максимально напряженными на всем протяжении упражнения – ни рабочие, ни антагонисты не должны полностью расслабляться ни в верхней, ни в нижней точке движения. Тогда нагрузка нарастает к концу упражнения, а мышца не успевает отдохнуть или сбросить часть нагрузки на ахиллово сухожилие.

Если во время обычной ходьбы по залу между другими упражнениями следить за тем, чтобы был «перекат» с пятки на носок (или с носка на пятку), напрягать сразу все мышцы голени и следить за их работой осознанно, заставлять их «сопротивляться» друг другу, то есть использовать элементы сверхстатики, получится прокачать голень и без отдельно выделяемого на неё времени.

Тяжелая обувь, ходьба на пальцах или бег по воде, когда ноги не поднимаются над поверхностью, а «вспарывают» её, имитируя «разгибание», приведут к дополнительной прокачке.

Трицепс голени и бицепс бедра способны частично заменять друг друга при сгибании ноги в коленном суставе, поэтому тренировать их надо синхронно, не допуская резкого усиления одной мышцы по сравнению с другой (точнее за счет другой).

Перекачанная икра способна снять часть нагрузки с бицепса (хотя обычно бывает наоборот), в итоге перестанет расти бицепс, и на задней поверхности бедра образуется некрасивая «яма»., а само бедро будет выглядеть сбоку как изогнутая капля.

Если нужна дополнительная нагрузка, не стоит гнаться за прибавкой веса гантели, лучше замедлять темп упражнения и увеличивать число подходов и повторов. Это убережет позвоночник от продолжительного нагруженного бокового сгибания, а объем мышцы будет увеличиваться не столько за счет гликогена, сколько за счет роста мышечных волокон и капиллярной сети.

«Короткая» икроножная мышца – особенность неисправимая, функционально такая мышца ничем не уступает «длинной», но короткое брюшко плохо растёт. Однако это не значит, что раскачать голень до красивого состояния невозможно. Чтобы сделать икру более эстетичной, нужно больше внимания уделить глубоким мышцам – камбаловидной и мышцам-сгибателям пальцев. Они приподнимут короткую икроножную мышцу, дав икре нормальный объем и красивый рельеф.

Заключение

Это универсальное упражнение способно в полной мере прокачать весь комплекс мышц голени. Через 1-2 месяца можно дополнить его специальными упражнениями на отстающие мышцы. Перетренировать голень и остановить её рост очень легко, так же как и переключить часть её нагрузки на ахиллово сухожилие и бицепс бедра, а заставить расти – сложно. Расти икра будет только если тренировка ведется после наступления чувства жжения в мышце, все остальные варианты нагрузки сушат её.

Важно соблюдать темп, нагрузку, периодичность тренировок и в первое время не увлекаться экспериментами с «новыми упражнениями» и высокоизолирующими вариантами. Если икра плохо растет, нужно проверить: не перехватывает ли с неё нагрузку ахиллово сухожилие (работа в замедленном темпе с привычной нагрузкой окажется невозможна), не перехватывает ли нагрузку бицепс бедра (в этом случае, если смотреть сбоку, задняя поверхность бедра выглядит почти так же выпукло, как и передняя, а икра почти плоская).