Австрийские Альпы: Невероятный секрет программы тренировок Арнольда Шварценеггера раскрыт. Как на самом деле тренировался Шварценеггер, или Арнольд, зачем ты нас обманываешь? Тренировки арни на массу

Культовой фигурой бодибилдинга несомненно является «железный Арни».

При достаточно заурядных физических данных этот человек сумел полностью выстроить собственное тело, довести его до эстетического совершенства и стать самым признанным культуристом мира. Все благодаря особой стратегии занятий.

Система раздельных тренировок

Фундаментом программы тренировок Арнольда Шварценеггера служит принцип работы со всеми частями тела по отдельности, а не прокачивание всей мускулатуры целиком за один поход в зал.

Принято разделять мышцы на основные группы:

• грудь и плечи (толкающая мускулатура);
• спина (тянущие мышцы);
• ноги.

До того как бодибилдинг получил массовое распространение, атлеты практиковали проработку всей мускулатуры за одно посещение тренажерного зала.

Но с развитием этого вида спорта стало ясно, что более эффективным будет более детальная прокачка каждой мышечной группы в отдельности.

Так появился метод сплит-тренировок - разбиение всего комплекса на несколько фрагментов, каждый из которых отрабатывается в свой день.

Как качался Арнольд Шварценеггер

Особое значение Шварц придавал базовым упражнениям. Ведь базовые - не значит легкие. Ключевой момент - интенсивность их выполнения.

Спина

Основой прокачивания спины для Арнольда всегда оставались тяговые упражнения: подтягивания, подъем тяжелых снарядов в наклоне, тяга Т-образной штанги.

Многие спортсмены имеют не достаточно сильную мускулатуру нижней части спины, и именно такие нагрузки помогут укрепить эти мышцы. Важно делать их без грудной поддержки.

Выполняя подтягивания, культурист применял разные варианты хвата (узкий и широкий), использовал попеременно прямой и обратный захват.

Чтобы полностью раскрыть весь потенциал спинных мускул, он использовал утяжеление.

Грудь

Программа тренировок Шварценеггера на рельеф обязательно включала в себя следующие упражнения:

• разведение гантелей в положении лежа;
• поднятие штанги лежа горизонтально;
• поднятие штанги на наклонной скамье под переменными углами.

Упражнения на разведение сложно заменить каким-либо тренажером, поэтому, если хотите такую же широкую и рельефную грудную клетку, как у суперзвезды, старайтесь ими не пренебрегать.

Многие выполняют разведение, применяя грузы небольшой массы, но добиться объемов можно, используя только тяжелые снаряды.

Также для развития грудных мускул Арни делал отжимания на брусьях, используя дополнительное отягощение: на его поясе закрепляли 36-килограммовую гирю.

Руки

Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то ваши занятия должны содержать множество элементов, связанных со сгибанием и разгибанием рук с тяжелыми снарядами.

Качая бицепс, культурист использовал свою излюбленную технику дроп-сетов - прием, когда упражнение выполняется до отказа, а в следующем подходе вес груза уменьшается.

Для наращивания трицепса атлет практиковал жимы штанги и блочные разгибания рук, также выполнял французский жим.

Плечи

Поднятие гантелей и штанги сидя, армейский жим - любимые упражнения Арни, которые помогли ему существенно увеличить мышечную массу плечей.

Подъем гантелей сидя культурист слегка модернизировал, добавив в него особый разворот ладоней.

Впоследствии это упражнение назвали в честь создателя «жимы Арнольда».

Ноги

Базой любого тренинга ног являются приседания. Шварценеггер приседал с грузом на груди или плечах, делал выпады. Практиковал разнообразные сгибания и разгибания ног, становую тягу.

Он считал так: чтобы достичь максимального эффекта, необходима шоковая терапия, которая заключалась в выполнении большого количества тяжелых элементов.

Для проработки каждой мышцы спортсмен мог совершать по 20 подходов.

Наиболее действенным методом для увеличения объемов ног суператлет считал предварительное утомление, когда тренировка начинается с разгибаний ног, а затем следуют приседания с грузом.

Пресс

Программа тренировок Шварценеггера для живота состояла из обязательного минимума: скручивания, подъем ног на турнике (в простонародье «уголок»), подъем туловища и ног из положения лежа.

План тренировок

Программа Шварценеггера имеет 2 уровня. Какой из них выбрать, каждый решает, ориентируясь на степень собственной подготовленности.

Оба уровня подразумевают шестидневный график посещения спортзала. Седьмой день остается для отдыха.

Нагрузки начального уровня распределены таким образом, что все части тела прорабатываются дважды за неделю. Это называется трехдневный сплит: тренаж всей мускулатуры происходит за три дня.

Второй уровень предполагает проработку каждой мышцы трижды за неделю. В этом случае тренаж тела происходит за два дня - двухдневный сплит.

Все тренировки обязательно дополняются упражнениями на пресс.

Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих

Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.

Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):

• Жим штанги лежа, трижды по 10 раз.
• Жим штанги под углом, трижды по 12 повторений.
• Пулловер со штангой, трижды по 12 раз.
• Подъем штанги в наклоне, 4 повтора по 10 раз.
• Становая тяга, 3 подхода по 10, 6, 4, раза.
• Подтягивания, не меньше 50 раз, насколько хватит сил.
• Поднятие ног на турнике, 5 повторений по 25 раз.

План на вторник и пятницу (плечи и руки):

• Армейский жим, трижды по 10 раз.
• Тяга штанги к подбородку, трижды по 6 повторений.
• Разведение рук с гантелями, трижды по 12 раз.
• Швунги, 3 сета по 8 раз.
• Подъем штанги на бицепс, трижды по 12 раз.
• Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 сета по 12 сгибаний на каждую руку.
• Жим узким хватом, трижды по 8 раз.
• Французский жим в положении стоя, трижды по 12 раз.
• Сгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
• Разгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
• Скручивания на римской скамье, 3 сета по 30 раз.

Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:

• Присед с грузом, 3 сета по 8 раз.
• Выпады, 3 повтора по 12 раз.
• Сгибания ног, 3 сета по 15 раз.
• Подъем на носки, 3 повтора по 25 раз.
• Мертвая тяга (румынская), 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
• Наклоны с утяжелением, 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
• Разгибание спины на римской скамье, 5 сетов по 25 раз.

Воскресенье оставляем для восстановления мышц.

Уровень 2. Программа тренировок Шварценеггера для подготовленных

Над каждой частью тела работаем трижды за неделю, занятия также чередуются.

В понедельник, среду и пятницу качаем грудную клетку, спину и ноги.

• Пулловер – 3 подхода по 12 раз;
• Жим на наклонной скамье – 3 подхода по 12 раз;
• Выпады с утяжелителями – 3 подхода по 12 раз;
• Подъем на римской скамье – 5 подходов по 25 раз;
• Пружинки – 3 подхода по 25 раз;
• Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 раза;
• Подтягивания (широкий хват) – 50 раз;
• Жим снаряда лежа – 3 подхода по 10 раз.

Когда лучше тренироваться

Большинство спортсменов предпочитают заниматься утром, когда организм еще полон энергии и силы не растрачены.

Шварценеггер тоже считал утренние нагрузки более эффективными.

Впоследствии он составил для себя такой спортивный график, при котором трижды в неделю он занимался 2 раза в сутки: утром прорабатывал грудь и спину, а вечером- ноги. В оставшиеся три дня по утрам он качал руки и плечи.

Если вы хотите добиться значительных результатов, то важно полностью выкладываться в спортзале, до предела возможностей.

Как правило, по утрам получается прилагать больше усилий для выполнения упражнений.

Отдых

Насколько будут продуктивны занятия зависит не только от того, как вы тренируетесь, но и от того, правильно ли вы отдыхаете.

Организму необходимо время на восстановление. Поэтому, чем интенсивнее занятия, тем дольше должен длиться отдых. Необходимо спать не менее 8 часов.

Если наращивание мышечной массы - основная цель для вас, то не рекомендуется параллельно заниматься какими-то другими видами спорта.

Дополнительная активность будет выматывать организм, и сил для полноценного бодибилдинга не будет оставаться.

Принципы питания культуриста

При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание

Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству.

Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:

• Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
• Потребление большого количества калорий: до 5000.
• Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
• В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
• Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.

Полностью программа тренировок Шварценеггера на массу изложена в книге его «Новая энциклопедия бодибилдинга». Весь тренировочный комплекс рассчитан на год и не предполагает коротких периодов.

Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.

Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.

И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

План занятий легендарного спортсмена основывается на , то есть проработке отдельных групп мышц в рамках одной тренировки (а не всего тела целиком).

Известно, что «железный Арни» тренировал каждую мышечную группу трижды в неделю: его фитнес-график включал почти по 6 тренировок подряд. По словам спортсмена, так ему было проще контролировать, какие мускульные группы он прорабатывает.

Базу его занятий составляли классические силовые упражнения. «В основу его программы легли все базовые упражнения, — комментирует Ирина Терентьева, инструктор Клуба World Gym - Краснодар. — Арнольд тренировался тяжело в прямом смысле слова, и акцент делал на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) — приседания, выпады, тяги и своим весом тела - подтягивания/ отжимания. Также использовал изолированные упражнения для максимальной концентрации на отдельной мышечной группе. Его фирменный жим Арнольда — пример базового многосуставного упражнения на плечи, где есть 2 вариации жимов почти для всех пучков дельт в одном упражнении».

Некоторые движения для проработки отдельных мускулов атлет изобрел самостоятельно: уже названный жим Арнольда, который оказывает сильное воздействие

«В последствии он набрал очень качественную массу в плечах, но делал это через мощные тренировки ног! Организм стремится к пропорциям между руками и ногами. Арнольд об этом знал и в своих тренировках использовал этот принцип: то есть если создать условия, где ноги будут мощные, то руки начнут «догонять» или отзываться ростом быстрее, нежели игнорировать тренировку ног. И любая другая слабая группа мышц.

К тому же, тренируя нижнюю часть тела, вырабатывается больше тестостерона, который нужен для роста мышц. Кровь разносит его по всему организму и попадая в свеженатренированные мышечные группы они также начинают быстрее расти», — говорит Ирина Терентьева.

Всем ли подходит программа тренировки Шварца?

Увы, нет: это занятия только для опытных спортсменов, которые уже умеют выполнять базовые упражнения и правильно работать со свободными весами. «Начинающим я бы не рекомендовал копировать программу Шварценеггера, — говорит Михаил Вишняков, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса Жулебино» . — Особенно новичку, который прежде не тренировался, у которого пока нет должной координации. Такой категории занимающихся нужно сначала научиться управлять своим телом, работая в тренажерах, затем с собственным весом. Постепенно можно использовать определенные базовые упражнения и уже к ним присовокуплять другие упражнения меньшего выполнения весового объема. Иначе есть риск получить серьезные травмы».

Несмотря на популярность тренировок Арнольда Шварценеггера, у его методики есть свои достоинства и недостатки. «Его тренировки хороши тем, что они основываются на базовых силовых упражнениях. Достоинством его программ я бы назвал еще наличие сплит-подхода и применение периодизации в системе тренировок — все это будет помогать в наращивании массы», — говорит Михаил Вишняков.

Недостатки программы касаются техники выполнения движений. «Все силовые упражнения, которые использует Арнольд, нужно выполнять только под контролем опытного тренера. Я бы не советовал смотреть тренировку Шварценеггера и пытаться копировать его технику, она у него своеобразная, многие упражнения в его исполнении отличаются от технически правильного и сопряжены с травмами», — добавляет Михаил Вишняков.

Мы попросили Михаила показать нам 10 базовых упражнений из программы Шварценеггера на массу.

Упражнения из тренировки Шварца: как их использовать

Нет смысла собирать их в единый комплекс: не все спортсмены «потянут» такой объем нагрузки. «Лучше сгруппировать по 2-3 упражнения на определенную группу мышц и сделать из них сплиты: на грудь, ноги, спину, — объясняет Михаил Вишняков. — Также я рекомендую в каждый из тренировочных дней включать 3-4 подхода упражнений на пресс — классические скручивания, например».

Вот примерная программа тренировок, которую можно составить из этих упражнений Шварценеггера. Без тренера заниматься по этой схеме будет сложно. Желательно дополнить программу и другими упражнениями.

День 1, сплит на грудь и тренировка рук:

Жим под углом 45°;

Пулловер;

Французский жим;

Упражнение на пресс.

День 2, сплит на спину и тренировка плеч:

Подтягивания;

Тяга Т-грифа;

Тяга штанги в наклоне;

Жим Арнольда;

Упражнение на пресс.

День 3, сплит на руки и тренировка ног:

Приседания со штангой;

Становая тяга;

Французский жим;

Подъем штанги на бицепс стоя;

Упражнение на пресс.

Для роста мускулатуры важна не только регулярная нагрузка, но и правильное восстановление: оставляйте около 48 часов на отдых между тренировками.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки . «Легкая суставная гимнастика и 10-15 минут на любом кардиотренажере улучшат кровообращение и «согреют» мышцы», — говорит Михаил Вишняков.
• Не торопитесь — выполняйте упражнения в спокойном темпе , отслеживая технику.
• Используйте утяжелители весом в 80% от вашего максимума .
• Завершите тренировку легкой растяжкой . «Но не более 3-4 минут, поскольку это тоже нагрузка для мышц, важно не переутомлять их», — добавляет эксперт.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, скамья, штанга, стойка с Т-грифом, турник.

Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений

Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.

Жим под углом 45°

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Пулловер

Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Французский жим

Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Тяга Т-грифа

Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Подтягивания

Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Приседания со штангой

Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Возьмите на заметку эти упражнения, составляя свой план тренировок на массу. Не забывайте, что помимо занятий, есть и другие важные компоненты программы. «Важны режим дня: питания и сна, питьевой режим. Но самое главное: важен психологический настрой, уверенность в том, что делаешь, и что уже за кулисами, задолго до выхода на сцену (еще в момент подготовки в зале) — вы уже чемпион», — подытоживает Ирина Терентьева.

“Железный Арни” - так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни - многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно - можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона - тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый - проработка мышц спины, груди и ног.

Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время...

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером - ноги, икроножные мышцы и пресс;

на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум.

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга , написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера.

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда.

Разминка

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20.

Большие мышцы

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся:

• Мышцы груди

• Мышцы спины
• Верхняя часть ног

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12.

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума.

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке.

Малые мышцы

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными.

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти!

Отдых между подходами

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут!

Сама программа упражнений

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план:

Понедельник (грудь, плечи, трицепс)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт.

1. Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт.

1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт.

1. Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт.

1. Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт.

1. Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт.

Среда (спина, бицепс, пресс)

1. Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт.

1. Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт.

1. Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт.

1. Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт.

1. Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт.

1. Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт.

Пятница (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт.

1. Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт.

1. Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт.

1. Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт.
2. Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт.

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки - тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга отказа
Поднятие ног в висе

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
– 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю, тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом - 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений