Фрукты и ягоды

Что делать: худеть или качаться? Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет рекомпозиции тела.

Если пораспрашивать любителей и профессионалов железного спорта, то вы получите кучу противоречивых (а местами абсурдных) ответов. Кто-то скажет, что это невозможно, другой наоборот будет утверждать, что он знает одного парня, который знает еще одного парня, который слышал от третьего, что его знакомый одновременно худеет и набирает мышцы, без использования стероидов и прочих фармацевтических препаратов, а третий уверенно скажет, что это проще простого, нужно лишь перегнать жир в мышцы!

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Рост мышц

Давайте сразу оговорим. Если вы хотите накачать попу (сделать ее более круглой/выдающейся/торчащей и т.д.) это значит, что вам нужно разобраться в процессе роста мышечной массы.

Наше тело всегда пытается любыми способами избежать изменений, в этом плане, оно ярый республиканец 😉 Организм хочет находиться в одном постоянном, спокойном состоянии. Это явление носит название «гомеостаз».
Но спокойствие нашего организма периодически грубо нарушает внешняя среда. Они постоянно взаимодействуют между собой, чтобы достичь необходимого баланса. Но если изменения происходят во внешней среде, внутренняя также будет подвержена катаклизмам и переменам. И если такие изменения будут происходить повторно, то внутренняя среда будет вынуждена приспосабливаться для сохранения постоянства.

Например, в первый раз человек обгорает, как говорится «с непривычки», но если процедуру повторять на протяжении определенного времени, то организм начинает приспосабливаться и происходит выработка меланина и вы больше не похожи на вареного рака. То есть ваше тело проходит процесс адаптации - приспособления внутренней среды к переменам во внешней. Именно так поддерживается равновесие, и наступает привыкание.

Тот же закон равновесия действует и если дело касается роста мышц. Когда вы тренируетесь, то начинаете нарушать равновесие между организмом и внешней средой. Мышечные клетки разрушаются, идет влияние на многие внутренние системы и организм начинает ощущать стресс. При регулярном повторении таких действий у вашего тела не останется другого выбора, как только приспосабливаться путем наращивания мышечной массы.

Как?

Как же растут мышцы? В спокойном состоянии мышца находится в равновесии с внешней средой. Вы тренируетесь = вызываете возмущение со стороны организма. По окончании тренировки вы расслабляетесь, а тело начинает «лечить» мышцы и убирать всевозможные повреждения. Организм тщательно готовится к возможности повторения стресса, чтобы быть готовым к подобным изменениям внешней среды. В процессе восстановления организма происходит процесс гипертрофии.

Гипертрофия - это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и (или) числа клеток. Гипертрофия мышц, в свою очередь, означает рост мышц и увеличение общей мышечной массы организма за счет роста отдельных групп мускулатуры.

Существуют два типа гипертрофии мышц - М иофибриллярная и С аркоплазматическая. Первая дает рост мышц за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом их число практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно.
Мускулатура, полученная в результате разных типов гипертрофии, отличается друг от друга. М- гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как С-гипертрофия - скорее «накачанными» и объемными. Различные виды нагрузок приводят к разному типу гипертрофии.

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки, а заканчивается через 36-48 часов - именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления - питание и .

Нужно понимать, что этот процесс выступает очень важным моментом, ведь на нем базируется значительная часть эффективности ваших физических нагрузок. Без понимания этого процесса об успехе и сохранении результатов не может быть и речи. По мнению большинства специалистов, мышечный рост базируется на двух основных секретах - это суперкомпенсация (отдых, в который и происходит процесс гипертрофии) и прогрессия нагрузок .

Жиросжигание

Организм хранит ненавистные жировые запасы в специальных жировых клетках в виде триглицерида. И чтобы это химическое вещество пошло на обеспечение потребностей организма, жировые клетки должны расщепить триглицериды до жирных кислот и глицерина. Для данного процесса есть название - липолиз , во время которого конечные вещества (ЖК и глицерин) покидают жировую клетку, и по крови транспортируются до места использования.

Сигналом для начала липолиза является определенный гормональный фон (а именно посредством гормонов, особых биологически активных веществ, ваше тело управляет всей клеточной работой). За выработку и выделение гормонов отвечают железы. Попадая в кровь, гормоны «путешествуют» по всем системам и органам вашего тела.
Так, оказавшись вблизи клеток, в работу которых они должны включиться, гормоны, как недостающая часть пазла, контактируют с рецептором, и запускается нужная команда. В нашем случае «расщепление жира».

Думаю, очевидно, что нельзя сказать гормону «эй, шеф, тормози», какого-то конкретного проблемного места. Команда липолиза будет отдана для всего организма, либо не отдана вообще!

После того, как жир высвобожден, он транспортируется вместе с кровью к мышце . Когда он достигает этой мышцы, то сгорает в митохондриях, «электростанциях» человека.

Но липолиз (жирорасщепление) - это не синоним похудения !
Да, триглицерид покинул клетку и всосался в кровь. А теперь, чтобы действительно безвозвратно избавиться от него, организм должен его «сжечь» (израсходовать на те или иные нужды). Если это не произойдет, поциркулирует наш бедный триглицерид по кровотоку, и отложится обратно в тех же жировых клетках, а то и вовсе на стенках сосудов, создав холестириновые бляшки.

И вот именно поэтому никакие ягоды годжи, турбослимы, пояса, сауны, обертывании и прочее г… являются чистой воды разводом!Также как и нереально растрясти, вытопить, или еще как воздействовать механически на жировые отложения - это химическая реакция!

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Важный момент в этом вопросе: синтез и распад белка является непрерывным процессом независимо от типа питания. Т.е. ваш организм белок и производит и разрушает, вас при этом абсолютно не спрашивая.
Что касается непосредственно мышцы, то сумма синтеза и распада белков может привести к трем различным результатам (Tipton & Wolfe, 2001).

Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы .
Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани .
Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу .

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного количества аминокислот (Phillips et al., 2002).
Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе , т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислота.

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;
у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);
Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет 🙁
у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);
в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва , при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.

Что касается не новичков в спорте и их желания терять жир и растить мясо, т.е. обеспечивать оба этих процесса одновременно и в дефиците калорий (маленьком/большом/мизерном/огромном), то оно, увы, не выполнимо.

Чем выше тренированность и чем меньше количество жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира . Это значит, что происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках, что и затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как у людей малый процент жира в теле, т.е. жировые клетки не только имеют меньше накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать.

Кроме того, чем выше тренированность, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).

Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий. Например, исследование за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Процессы жиросжигания и роста мышц требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. Более того, специфические условия (профицит калорий как минимум), которые позволяют вам растить мышцы, являются той причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда . Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс особенно по сравнению с синтезом жировой.

Можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, но в реальности это редко происходит, по крайней мере, без специализированных фармакологических препаратов.

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными.
Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Итог

Похудеть и одновременно нарастить мышцы нельзя. Две этих цели требуют использования разных стратегий и подходов. Так, например, чтобы «накачать попу», вы должны потреблять энергии больше чем потребляете, т.е. должны поддерживать положительный энергетический баланс.
Для «рельефного пресса» и «секущейся квадры» вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, т.е. должны поддерживать отрицательный энергетический баланс.

Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

«А вот я…»

Один из самых популярных вопросов – можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу? Давайте разбираться 😉

По данным исследований Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations, максимально возможный рост сухой мышечной массы для натуральных атлетов при соблюдении правильного питания и эффективных типов тренировок, направленных на рост ММ:

Новичок – 1-1,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;

Средний уровень – 0,5-1% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц;

Продвинутый уровень – 0,25-0,5% рост сухой мышечной массы от общей массы тела в месяц.

То есть наблюдается динамика снижения скорости набора мышечной массы со временем приближения к «генетическому пределу» атлета.

Мы знаем, что для роста мышечной массы нам необходим профицит калорий , но каким должен быть этот профицит?

Мышечная ткань состоит из 70% воды, 22% белка, а остальное приходится на жиры, углеводы и минералы. Точное значение количества энергии необходимого для синтеза 1 грамма мышц – неизвестно. По разным исследованиям от 5 до 8 ккал приходится на создание 1 грамма мышечной массы.

Расчеты

Сопоставим данные выше и получим следующие значения:

Новичок весом 50 кг в месяц может набрать – 0,5-0,75 кг сухой мышечной массы при идеальных условиях питания и тренировок. Тогда уровень профицита ккал от его суточной нормы для синтеза этой мышечной массы должен составлять 2 500 — 3 750 или 4 000 — 6 000 ккал в месяц или дополнительные 83 — 125 или 133 — 200 ккал в день. Что в общем-то «смешные» цифры, но при правильном расчете своей суточной нормы ккал, а главное подтверждением этой нормы на практике (то есть неизменное значение массы тела при 2-3 недельном, либо месячном измерении), этот небольшой профицит ккал (в совокупности с правильными тренировками) дает прибавку в мышечной массе (ММ).

Про макронутриенты (БЖУ)

На всякий случай напомню…

1 грамм белков = 4 ккал;

1 грамм жиров = 9 ккал;

1 грамм углеводов = 4 ккал.

Получается, что норма ккал для набора ММ = норма ккал, при которой вес стабилен + небольшой профицит ккал для синтеза ММ. Естественно при недостатке белка, синтез ММ невозможен, поэтому существуют рекомендации потреблять около 2 грамм белка на 1 кг веса тела, значения ниже уменьшают синтез мышечной массы, значения выше не имеют смысла с точки зрения увеличения синтеза. Жиры не менее 1 грамма на кг, так как для натуральных атлетов очень важно поддерживать нормальный гормональный фон, при значениях ниже — риск появления проблем с общим гормональным фоном. Остаток калорий добираем углеводами.

Итак, с набором мышечной массы более-менее разобрались, а что насчет одновременного похудения и набора мышечной массы?

Потеря жировой массы и набор мышечной массы по сути это 2 противоположных процесса, для одного требуется дефицит, а для другого профицит. Но все же бывают исключения, когда эти два процесса не взаимоисключаемы:

1) Возможен рост ММ при дефиците ккал у людей с повышенным содержание жира в организме (более 25%). В этом случае синтез белка стимулируется за счет тренировок, а дефицит ккал покрывается за счет собственных жировых запасов. Однако этот вариант имеет кратковременный эффект, так как эффективность синтеза белка снижается по мере похудения, уменьшения жировых запасов.

2) Возможен рост ММ при дефиците ккал у новичков. Силовые тренировки становятся мощным источником стресса, который приводит к хорошему гормональному отклику, улучшается чувствительность мышечной ткани к инсулину, улучшается поглощение питательных веществ, растет синтез белка, но это опять же носит краткосрочный эффект.

Возможно совмещение 1 и 2 варианта. Но чем выше тренированность атлета и чем меньше процент жира в его организме, тем менее эффективны тренировки с дефицитом ккал, в конечном итоге речь пойдет не о росте ММ, а о возможности ее сохранить при дефиците ккал.

Кое-какие подробности о похудении и наборе ММ я рассказывала в этом видео ниже.

Часто слышу следующие фразы «уже 2 месяца правильно питаюсь, занимаюсь с тренером, но… » «не растет попа », «нет пресса » или просто «не вижу результата », как быть? Тут проблема «ожидание-реальность». Ключевое в этой фразе – «2 месяца». Этого слишком мало , я писала выше, что при соблюдении всех норм и правил в питании и тренировках, новичок может набрать до 500 грамм сухой мышечной массы в месяц – и это хорошо! Но, это не 500 грамм в ягодичных, или руках… Эти граммы «размазаны» по всему телу, а чем дольше мы тренируемся, тем все меньше и меньше становится эта прибавка.

Все мы хотим получить максимум, особенно прикладывая большие усилия, ограничивая себя в чем-то, тратя время на тренировки, но большие мышцы не приходят сразу. Требуется много сил и времени, прежде чем результат будет действительно заметен.

Поэтому вот несколько советов:

— Если вы новичок, то старайтесь не думать о наборе мышц на первых этапах. Вам важно понять правильную технику, с каждым повторением вы улучшаете нейромышечную связь (взаимосвязь мозга и мышц), при этом веса, а соответственно и ваша сила, могут расти только благодаря этому, и только потом, дойдя до определенного предела, будет происходить адаптация к нагрузкам за счет роста мышц (помним правило прогрессии нагрузок );

— Если у вас есть избыток жира, то сначала лучше похудеть, а только потом наращивать мышцы. Делаем акцент на низкоинтенсивное кардио, например бег на пульсе жиросжигания (это аэробный тип нагрузки, который позволяет использовать жир в качестве энергии для мышц). Силовые тренировки необходимы для сохранения текущей ММ. В питание создаем небольшой дефицит ккал, следим за количеством белков и жиров, в основном ограничиваем углеводы;

— Если у вас % жира в норме, то набирая ММ не «загружайтесь» огромным количеством калорий, достаточно небольшого профицита и правильного распределения БЖУ. Акцент делайте на силовые тренировки;

— Не пытаемся специально совместить набор ММ и похудение. Как я писала, этот вариант возможен в определенных случаях, но гораздо эффективнее действовать в одном направлении. Например сначала похудеть, а после растить сухую мышечную массу при помощи тренировок и небольшого профицита калорийности рациона.

Привет, друзья! Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что легче: похудеть или накачаться.

Друзья! В конце статьи у меня будет для вас классная новость. А пока, погнали к теме статьи.

Нужно понимать, что же из себя представляет похудение и набор мышечной массы.

Похудение – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем организме.

Сушка – это процесс снижения количества (процента) жира в нашем теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс увеличения мышц в объёме.

Именно мышц! Не просто увеличения массы тела, как это делают многие.

Большинство, как только узнают про то, что нужно придерживаться избыточной калорийности рациона для покрытия энергодифицита и восстановления мышечной ткани, начинают жрать, как не в себя. Извините за грубость.

Но так и есть, из песни слов не выкинешь.

В итоге, мышц за год набрано 5-7 кг, а жира 20-25 кг. Потом хвастаются: «Я набрал 30 кг за год!», так и что? А то, что выглядеть ты стал как свинья, ничего страшного? «Какая разница? Главное МАССА!».

Да, нет. Не главное. Главное в бодибилдинге – качественная мышечная масса.

Т.е. масса, набранная за счёт МЫШЦ, а не сала.

С этим, думаю, разобрались.

Фишка в том, что процесс наращивания качественной мышечной массы длится не неделю и не месяц, и даже не год, а ГОДЫ усердного, постоянного труда над своим телом и разумом.

Именно! Не только над телом. Часто, именно разумная составляющая начинает хромать.

Например, человек начинает качаться, есть много белковой и углеводной пищи, но тренируется 6-7 раз в неделю в первые годы тренировок, натурально и без пропусков.

Что происходит с организмом?

За счёт недовосстановления, просаженной энергетики, не выполняется один из основных принципов роста мышечной массы – .

Следующее, это то, что у каждого человека существует свой ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ (генетический) потолок, выше которого прыгнуть без ААС (анаболич. стероидов) не получится никак.

Я это к тому, что каждый человек рано или поздно упрётся в свой физиологический потолок.

Генетический предел зависит, по большому счёту, от вашей родословной. Какие мышечные и другие качества заложили в вас ваши предки в результате антропогенеза (эволюции).

Для того, чтобы дать вам какой-то ориентир в цифрах, скажу, что примерно более или менее сухой мышечной массы для человека ростом 175-185 см – это 85-90 кг.

Речь идёт о грамотных тренировках и рационе питания, а также о большом тренировочном стаже (как правило, более 5 лет).

У большинства, людей, к сожалению, нет этого грамотного подхода, т.к. большинство людей не привыкло получать постоянно новые знания и внедрять их, да и вокруг можно постоянно напороться на некачественную информацию.

В чём основная ошибка?

Я считаю, что основной ошибкой людей является то, что они берут неправильные ориентиры и их ожидания часто несоизмеримы с возможностями.

Сейчас поясню.

Многие люди идут в зал впечатлившись телосложением топовых атлетов.

И само по себе это не плохо, ведь человек уже НАЧИНАЕТ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ вместо простого сидения на диване, но всё же, это сбивает с толку, т.к. эти же новички ориентируются на тренировки топовых атлетов, хотя их тренировки сопровождаются колоссальной перегрузкой, способную выдержать только спортсмены, тренирующиеся на стероидах.

Вся индустрия бодибилдинга, АБСОЛЮТНО ВСЯ, построена на приёме различных комбинаций экзогенных (полученных извне) анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, гормона роста).

Стероиды ускоряют процесс восстановления атлета до невероятных скоростей.

Поэтому, человек может переносить ежедневные, тяжёлые, постоянно разрушающие тренировки, на фоне повышенной калорийности.

В этой статье речь не об этом, но запомните этот момент – профессиональные атлеты тренируются по сплит программам, подразумевающим частые тренировки т.к. принимают допинг, ускоряющий процесс их восстановления.

У обычных людей, которые просто пошли в зал подкачать чутка бицуху нет таких восстановительных возможностей, вот я к чему.

Результаты у натуральных атлетов, естественно, меньше.

В итоге, натуральный атлет достигает физиологического предела и всё, дальнейший прогресс практически ограничен.

А что если человек перестанет заниматься?

Если кратко, то суть в том, что если человек начинает «подзабивать» на тренировки недели 3-4, то его мышцы начнут потихоньку сгорать в прямом смысле этого слова.

Организм сократит то, чем мы не пользуемся, да и в добавок то, что тратит большое количество энергии.

Да, есть такое понятие как мышечная память, но в большинстве случаев случается так, что человек, который начал пропускать тренировки потом так и не начинает полноценно тренироваться в том же режиме.

А если всё это сопровождается ещё отсутствием грамотного питания, то мышцы начинают гореть с крайне большой скоростью.

Значит похудеть проще?

Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.

А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).

На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.

В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!

К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.

Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.

А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.

Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.

Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.

Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.

На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:

Возраст.
Тренированность.
Генетика.
Мотивация.
Финансовые возможности.
Стартовая точка.
И т.д.

Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.

А всё-таки, что реальнее?

Если порассуждать чисто гипотетически, не вдаваясь в подробности, то, если рассматривать, что реальнее, то я больше склоняюсь к похудению («сушке»).

Т.к. накачать мышцы натуральному атлету очень сложно!

Рост мышц требует очень долгого, ресурсозатратного подхода, который включает в себя грамотное питание, тренировки, сон, БАДы, скрупулёзный анализ результатов и его коррекция, желательно, контроль анализов.

Похудеть же, человек сможет просто, взяв свою волю в кулак, изучив вопрос и составив себе грамотные тренировки и питание.

Поэтому с похудением достигнуть гораздо более реальных результатов чуть проще.

К слову говоря, я всегда сначала советую человеку похудеть, а уже затем наращивать мышечную массу, когда у него уже настроена лептин и инсулинрезистентность, сформированы и построены нейромышечные связи и т.д.

Да и тем более, когда ты похудеешь, то точка равновесия сместится и уже диета станет чуть менее напряжённой, т.е. сможете позволять себе чуть больше, чем во время сушки.

Надеюсь, что у меня получилось объяснить вам, что же всё-таки проще, похудеть или накачаться.

Я склоняюсь к тому, что похудеть чуть более реальнее, чем нарастить мышцы натурально.

В целом, и похудение и набор мышечной массы сложные биофизические процессы. Получить красивое тело в любом случае не так просто.

До встречи, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Кто прав, а кто нет? Давайте узнаем.

Рост мышц

Как?

Жиросжигание

Так можно ли объединить два этих процесса: жиросжигание и рост мышц?

Если белка синтезируется больше, чем распадается, то это может привести к росту «сухой» мышечной массы .
Если белка распадается больше, чем синтезируется, то это может привести к чистой потери мышечной ткани .
Если синтез и распад белка уравновешивают друг друга, то это приводит к балансу .

Есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы:

у людей со значительным лишним весом (более 25% для мужчин, причем эффект фиксируется всего лишь днями или неделями), как они начинают соблюдать диету вкупе с тренировками;
у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);
Что в первом, что во втором случае, регулярные тренировки у новичков (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ ею (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «полных» новичков, достаточно большое кол-во невостребованных калорий, плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей их жировые клетки становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий и в их крови находится большое кол-во глюкозы, триглицеридов и холестерина). Кстати, при помощи спорта полные люди начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) и их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии. И чем худее вы становитесь и чем дольше тренируетесь, тем больше этот эффект сходит на нет 🙁
у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсмены с общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет);
в случае возвращения к силовым тренировкам после длительного перерыва , при условии, что человек ранее имел хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, заплыл жиром располнел. Так вот возвращаясь к силовым тренировкам, человек быстро ощущает эффект (т.н. «мышечная память»), который также быстро закончится. Он думает, что жир перекачался в мышцы, но нет,это абсурд. Читай ниже почему.

Итог

Все просто: сначала худеем – потом растим мышцы.

«А вот я…»

Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.

На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.

Восемь лет роста

На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках - давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.

Бедра

Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема - живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят - в отличие от и «песочных часов».

Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа - не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег - тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться - мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться - калории он действительно сжигает, но если ваша цель - худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.

Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх - делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.

Руки

Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами - визитная карточка многих звезд и моделей, например, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у , и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.

Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.

Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой : из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».

Талия

Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки - не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию , о которых мы писали ранее.

Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.

Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии - это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.

Стоп, объем

В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:

На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.

Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий - убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться - даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.

Стараться не есть после тренировки. Максимум - вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный или творожок.