Хлеб при наборе мышечной массы. Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы . Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и , которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен .

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: , и . Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной , человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.

Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения и получить рекомендации по поводу тренировок, питания и прочего, вы можете воспользоваться нашим тестом, перейдя вот по .

ВЫВОД

В общем, из всего вышеперечисленного, можно сделать вполне понятный и логичный вывод, что кардио нужно как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличие лишь в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Поверьте, при правильном питании и выполнении кардионагрузки вместе с силовой тренировкой, вы сможете эффективно набирать мышечную массу, при этом тренируя сердце и свое здоровье. Всем удачи!

Набрать массу – цель, ради которой большинство молодых людей и ходят в тренажерный зал. Но худые парни, которые только начали тренироваться, в этом нуждаются вдвойне. Чьи советы могут лучше, чем легенды бодибилдинга? Журнал Men’s Fitness узнал у Стена Эффердинга, что лучше всего поможет начинающему набрать массу. Стен “Белый носорог” Эффердинг – известный культурист и пауэрлифтер, побивший много рекордов и выигравший титул самого сильного бодибилдера “Олимпии”.

Редакция Madspark публикует адаптированный перевод материала. Применяйте эти 7 принципов правильного наборы массы и результаты будут гарантированы.

1. Спите больше, чем обычно

Конечно же, многие из вас знают об этом, но спите ли вы достаточное количество время? Вы можете килограммами потреблять протеиновые коктейли и чертовски заряженные предтренировочные комплексы, но если вы не получаете хотя бы 8 часов сна в сутки, то считайте, что вы бросаете свои деньги и время на ветер. Я спал до 11 часов ежедневно, когда приседал на тренировках с весом 410 килограммов и установил три мировых рекорда. Это было 9 часов каждую ночь и два раза по 60 минут легкого сна после тренировки и питания.

Запомните, вы растете, когда спите, а не когда тренируетесь. Нехватка сна может серьезно затруднить ваш прогресс и восстановление, ухудшить психологическое состояние, уровень энергии и гормонов в организме.

2. Ешьте здоровую, богатую белками пищу

Это тоже очевидное правило, но сколько и какие продукты вы принимаете может иметь огромное значение для вашего прогресса. Начните с 1 грамма животного белка на килограмм веса тела и постепенно доводите до 1,5. Со временем, когда прогрессируете, увеличьте до 2 кг. Я предпочитаю яйца, стейки, цельное молоко, творог с 4% жира, кефир, лосось и, как минимум, 88% -ный говяжий фарш. Бодибилдеры ценят куриное филе, тунец и белая рыба, это подойдет вам во время диеты. Вам понадобятся насыщенные жиры и холестерин, чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона.

Тем не менее, придерживайтесь питания, насыщенного высококачественным белком животного происхождения. Слишком жирные продукты, такие как хот-доги, майонез, сыр, бекон и фастфуд часто приводят к недостатку белка и перегружают пищеварительную систему, что препятствует тому, чтоб ваш следующий прием пищи был вовремя. Брезгливый, возможно, не захочет это слышать: фастфуд может до 90% состоять из жира и быть напичканным костями и сухожилиями, которые для вашего организма будут лишними. Пять приемов пищи в день, каждый с 40-50 граммами белка - хорошая стартовая задача.

Постепенно тренируйте свой обмен веществ. Не потребляйте больше необходимой нормы. Начните с того, что вы можете есть, и добавляйте калории каждую неделю или две, убедившись, что ваша тренировка нуждается в увеличении потребления. Добавьте к жирам и белкам углеводы, чтобы зарядиться энергией перед тренировками и избежать катаболизма. Держитесь подальше от продуктов из белой муки и придерживайтесь здоровой порции овсянки, риса и картофеля. В мире пауэрлифтинга «масса толкает массу» - постепенно увеличивайте количество калорий, чтобы увеличить массу.

3. Пейте воду с небольшим количеством соли

Вода лучше поглощается с солью. Вы можете пить сколько хотите, но если вы не принимаете достаточное количество натрия, тогда большая часть этой воды будет пропадать вместе с вашими бесполезными мегадозами витаминов (подробнее о них ниже).

Новые исследования показывают, что проблемы сердечно-сосудистой системой проблемы могут быть вызваны не только чрезмерным потреблением соли, но и его недостатком. Соль - это усилитель более мощный, чем креатин. Натрий увеличивает усваивание аминокислот и накопление углеводов. Помните нейроны из основ биологии? Тогда, надеюсь, вы помните, что каждая мышца вашего тела сокращается под воздействием химической реакции между этими нейронами, называемой натрий-калиевой аденозинтрифосфатазой (или «насосом»)

Большинству из нас просто необходимо знать, что при регулярном потреблении в умеренных количествах, в сочетании с стабильным режимом тренировок, соль может быть мощным усилителем производительности. Ваше тело не может хранить натрий для дальнейшего использования, поэтому вам понадобятся рекомендуемые 3 г в день плюс 1-2 для вашей нагрузки.

(ПРИМЕЧАНИЕ. Те, у кого есть предрасположенность к сердечным заболеваниям или повышенное кровяное давление, должны поговорить со своим врачом перед тем, как увеличить потребление соли. Указанное число предназначено для парней, которые упорно тренируются.)

4. Тренируйтесь усердно

Разве это не должно было быть на первом месте? Неа. Все, что вы делаете в тренажерном зале, разрушает мышечную ткань. Весь рост происходит в фазе восстановления (еда и сон), поэтому подъем веса не является самой важной частью программы. Самая крутая вещь в том, чтобы быть новичком - это тот факт, любая программа тяжелой атлетики, которая содержит в себе правильный режим восстановления (едой и сном), даст результаты. Лучшей программы не существует - все зависит от ваших целей. Поднимайте тяжелые грузы в несколько сетов, состоящих примерно из пяти повторений, используя основные, многосуставные упражнения для наращивания массы: приседания, тяги, отжимания, подтягивания, жим, тяга к поясу - в течение часа несколько раз в неделю, и вы станете больше и сильнее. Не надо грузиться, парни. Просто будьте последовательны и усердно тренируйтесь.

5. Будьте осторожны с кардио

Во вселенной Bizzaro world 300-футовые бодибилдеры и пауэрлифтеры говорили: «Не беги, если можешь ходить, не стой, если можешь сидеть, и не бодрствуй, если можешь спать». Это чертовски отражает суть моего мнения о кардио.

Либо ты хочешь быть огромным и сильным, либо бежать на Нью-Йоркском марафоне. Выбери одно. Существуют не так много (если таковые вообще имеются) олимпийских марафонцев, которым доступен жим 300 кг и не так много олимпийских пауэрлифтеров, которые могли бы пробежать марафон.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут помочь ускорить восстановление за счет увеличения кровотока, выведения молочной кислоты и уменьшения мышечных болей. По утрам после leg day (день тренировки ног) я часто делал около восьми коротких (20 секунд), быстрых (130 об / мин), средних (15) интервалов на велотренажере, чтобы помочь восстановлению. И не беспокойтесь о своем кардио: если вы не задыхаетесь после долгих сетов приседаний, то просто недостаточно много работаете. Интервальная тренировка и тяжелая атлетика повышают метаболизм выше и дольше, чем традиционный кардиотренинг.

6. Принимайте добавки с умом

Никакая банка таблеток никогда не заменит пищу. После почти 30 лет участия в соревнованиях и доступа ко всем бесплатным добавкам, которые я когда-либо мог захотеть, я обнаружил, что среди них очень мало того, что действительно помогает прогрессу. Диета - это другое дело, но в программе для набора массы берегите деньги для еды.

Наиболее важным аспектом употребления добавок является восполнение недостатка витаминов или минералов, который редко, но встречается. Анализ крови может помочь выяснить это. С другой стороны, чрезмерное потребление витаминов не только бесполезно, но и потенциально вредно. Почти все научные исследования, рекламирующие преимущества витаминов, были ориентированы на случаи с дефицитом витаминов, поэтому эти заявления основаны на данных результатах. Существует очень мало доказательств, показывающих какую-либо пользу от них для тех, у кого нет дефицита витаминов. Однако даже ученые, которые прочитали и согласны с этим исследованием, по-прежнему принимают основной мультивитамин (100% RDA, т.е. в соответствии с рекомендуемой суточной нормой) только потому, что трудно выяснить есть ли у тебя недостаток чего-либо. Я делаю то же самое без особой причины. Помимо этого, я сосредоточил большую часть своего питания на тренировки

Мой напиток, предназначенный для употребления до и вовремя тренировки, представляет собой кулер, наполненный ледяной водой, углеводами, BCAA (20 г), креатином (10 г) и таблеткой Nuun с минералами и электролитами. Мой пост-тренировочный напиток, когда я соревновался состоял из изолята сыворотки и порошка углеводов, но теперь это просто большой шейкер шоколадного молока, который служит примерно в той же самой цели. У меня всегда есть что-нибудь для быстрой подпитки после упражнений, а затем я ем уже спустя час после окончания тренировок. Я также признаю, что убеждая себя, что принесут пользу моему долговременному здоровью, принимаю некоторые другие добавки. Например, я принимаю 4000 мг витамина D3, 300 мг CoQ10 и 2000 мг Омега-3 в день. Я также принимал ZMA перед сном, когда выступал. Это примерно то же самое, что признаться, что трачу свои деньги, при этом часто сомневаясь в ценности инвестиций, потому что, когда я пропускаю неделю или две любого из вышеперечисленных, я не замечаю никакой разницы в производительности.

Но если я пропущу один или два приема пищи или буду спать мало, это сразу отразится на моих тренировках.

7. Определите цели и отслеживайте прогресс

У меня есть таблица, которую я заполняю годами. В одной ее части стоят даты, с другой - список ежедневных требований. Я каждый день перечеркиваю в ней строки. Цель - быт честным перед собой. Все, что я упоминал выше, включено в этот список. Я взвешиваюсь каждое утро и записываю результаты. Я пишу, сколько раз я ел в тот день, сколько ночью спал, если спал вообще. Все тщательно проверяю, отмечаю прогресс, если я тренировался в этот день и так далее. Я делаю это, потому что я знаю, что мой успех полностью под моим контролем, и если я сделаю все, что я должен делать, я достигну цели.

Когда я сдаю анализы крови и нахожу то, что требует исправления - будь то низкий или высокий уровень железа или гемоглобин A1C или холестерин, поднимающийся в определенных фазах тренировок, я могу быстро внести коррективы в свою диету и программу употребления добавок и отслеживать его до следующего тест - чтобы выяснить решена ли проблема.

Никогда не недооценивайте важность постановки целей и отслеживания своего прогресса для правильного набора массы. Я хочу иметь возможность оценивать свой прогресс ежедневно, еженедельно, ежемесячно и ежегодно, чтобы быть ответственным и быть уверенным, что я мои цели достигаются.

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Во время набора мышечной массы вы должны сконцентрироваться на том, чтобы нарастить побольше качественных мышц. Вы можете до неузнаваемости изменить свою форму, но у многих любителей фитнеса зачастую этого не получается. Почему?

Ниже приведены некоторые из самых распространенных ошибок посетителей тренажерных залов, которые они допускают во время набора мышечной массы. Если вы выполните тщательную работу над ошибками, этот этап пройдет намного продуктивнее.

1. Недостаточное количество пищи для роста мышц

Этот пункт будет больше полезен для женщин, чем для мужчин. Это происходит потому, что девушки ненавидят набирать вес, переживая, что все, что они набрали, – это жир. Поэтому большинство девушек съедают относительно малое количество пищи. В результате у них не хватает энергии для того, чтобы плодотворно тренироваться и улучшать свою форму. Во многих случаях они теряют мышечную массу, забывая о том, что 95% физической формы создается в межсезонье.

Без достаточного количества топлива в виде здорового правильного питания вам не добиться значимых перемен. Потребляйте достаточно калорий, чтобы получить тот результат, к которому вы стремитесь. Возможно, вы наберете немного подкожного жира, но все лишнее уйдет во время диеты.

2. Неправильный подход к принципам правильного питания для набора массы

Что вы обычно делаете, когда период «сушки» подходит к концу? только честно! Вы идете прямиком в свой любимый ресторан или кафе и объедаетесь. Конечно, это очень вкусно и дарит море эмоций. Вы это заслужили. Но нельзя позволят фаст-фуду разрушить вашу диету во время набора мышечной массы. Многие на это возражают, что фаст-фуд – очень калорийная еда. Почему бы не съедать что-то вкусное раз в день, чтобы потребить свою дневную норму калорий? Но нет.

Большая часть калорий должны поступать из здорового, правильного питания.

Нужен качественный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Нам нужно набирать мышцы, а не жир. Если вы постоянно едите фаст-фуд, то лишь малая часть того веса, что вы наберете, будет приходиться на мышцы. Все остальное – жир. Следите за своей диетой, и результат превзойдет все ожидания.

3. Недостаточное потребление углеводов

Углеводы – принципиально важная часть диеты в период набора мышечной массы. Они заряжают ваше тело энергией на целый день, если грамотно распределить время их потребления. Быстрые углеводы отлично подходят для употребления сразу после тренировки, так как они поднимают уровень инсулина и направляют гликоген прямо в ваши мышцы. Также с их помощью лучше запускается процесс синтеза белка после приема протеинового коктейля. Сложные углеводы имеют более длительный эффект, их следует употреблять на завтрак и в течение дня. Примеры медленных углеводов: овсянка, бурый рис, батат. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, макаронные изделия.

4. Никаких кардио-тренировок

Это огромная ошибка, которую допускает большая часть мужчин во время набора мышечной массы. Они аргументируют это тем, что «не хотят уменьшиться в размерах». Но пара-тройка получасовых кардио-тренировок в неделю никак не отразится на ваших мышечных объемах. Включив кардио-нагрузку в свою программу тренировок, вы нарастите свой аппетит до небывалых высот, что позволит вам с легкостью поглощать больше полезной пищи.

Также вы улучшите работу своей сердечно-сосудистой системы, что принципиально важно для всех спортсменов продвинутого уровня.

Есть масса атлетов, которым не хватает выносливости для запланированной нагрузки из-за слабой сердечно-сосудистой системы. У них полно сил для этого, но банально не хватает дыхания. Если у вас не получается выполнить всю запланированную нагрузку, рано или поздно вы начнете терять мышцы. Если вы хотите этого избежать, начните регулярно делать кардио.

5. Слишком много высокоинтенсивного кардио

Эта проблема особенно актуальна для девушек. Они не хотят набирать лишний вес, поэтому зачастую перебарщивают с кардио-нагрузкой. Мышцы не будут расти, если всю свою энергию вы оставляете на кардио-тренировках. Большинству мужчин и женщин подойдет низкоинтенсивный вариант выполнения кардио. Трех-четырех тренировок в неделю по 20–30 минут будет вполне достаточно. Это будет поддерживать скорость вашего метаболизма и усиливать аппетит. Также вы будете поддерживать в тонусе главную мышцу вашего организма – сердце.

6. Слишком много изолированных упражнений в тренажерах

Очень многие спортсмены заменили базовые упражнения со свободными весами на использование тренажеров. Это действительно удобно и продуктивно. Но самый простой путь дает и самые слабые результаты. Тренажеры имеют свои преимущества, и с их помощью можно отлично дополнить свою программу тренировок, например можно сделать несколько изолированных упражнений в конце тренировки. Однако ничего не даст вам большего результата, чем тяжелые базовые упражнения со свободными весами.

Упражнения, выполняемые со штангой или гантелями, вроде приседаний, становой тяги, тяги в наклоне, жимов гантелей и других, должны быть основой вашего тренировочного процесса как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки». Они задействуют наибольшее количество мышц, что ведет к максимальному прогрессу. Только после того как вы сделали основную работу со свободными весами, можете добить свои мышцы, используя тренажеры. Чем тяжелее вы работаете, тем лучше будет результат. А ничего тяжелее работы со свободными весами нет.

7. Мало внимания отдыху и восстановлению от силовых тренировок

Многие спортсмены не понимают, что весь рост и прогресс происходят за стенами тренажерного зала. Они все делают правильно: придерживаются правильного питания, тяжело тренируются, но забывают о главном – давать своему организму время для восстановления между тренировками. Без отдыха ваш прогресс будет незначительным.

Вы задаете мышцам стресс в тренажерном зале, все остальное время они должны отдыхать и восполнять энергию.

Все упирается во время – вашему телу нужно время для восстановления. Без этого вы просто вгоните себя в состояние перетренированности. Ведется много споров касательно того, сколько времени мышцам нужно отдыхать между тренировками. Пожалуй, никак не меньше трех дней. Если ваши мышцы все еще утомлены, возьмите еще один день отдыха. Иначе вы просто причините вред своему организму.

Полезная статья: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

8. Рост веса и мышечных объемов

Большинство мужчин слишком переживают за собственный вес и объемы в период набора мышечной массы. Большой вес тешит их эго, особенно если он превышает 90 кг, поэтому они стараются как можно больше увеличить его. Зачастую это сопровождается набором кучи лишнего жира. Организм не может постоянно наращивать сухие и рельефные мышцы. Поэтому если ваш вес продолжает расти с каждой неделей, вероятно, большая часть того, что вы набираете – это жир.

Нужно фокусироваться на том, как вы выглядите, а не на том, сколько вы весите.

У женщин ситуация складывается с точностью до наоборот. Если они замечают, что вес растет, они уменьшают объем съедаемой пищи и добавляют кардио, стараясь вернуть себе идеальную форму. Однако на практике все это намного сложнее.

9. Недостаток мотивации

Эта проблема относится прежде всего к соревнующимся спортсменам. После турнира нужно провести работу над ошибками и выяснить свои слабые места, затем обсудить это со своим тренером и наметить план действий по улучшению вашей формы.

Есть много бодибилдеров, которые выступают каждый сезон. На всех турнирах они выглядят почти одинаково. Они не прогрессируют, и они не выигрывают. И судьи замечают то, что из года в год они не меняются. Поэтому в межсезонье нужно первым делом поставить себе несколько краткосрочных и долгосрочных целей, чтобы не терять спортивную мотивацию и дальше улучшать свою форму.

10. Пропуск приемов пищи

Это одна из главных ошибок хардгейнеров (людей, не склонных к быстрому набору массы). Они не чувствуют голода, поэтому переносят прием пищи на час-другой или и вовсе его пропускают. Это чудовищная ошибка. Организму нужен протеин каждые 2,5–3 часа, чтобы в ваши мышцы был постоянный приток аминокислот. Нужно поддерживать позитивный азотистый баланс. Когда телу не хватает аминокислот, оно просто возьмет их из ваших мышц.

Ваше тело начнет использовать ваши набранные тяжелым трудом мышцы в качестве топлива. Этого нужно избегать. Процесс потери мышечной ткани называется катаболизмом. Нужно стараться постоянно находиться в состоянии позитивного азотистого баланса, чтобы поддерживать процессы анаболизма (роста мышц) в организме.

Если вы чувствуете, что не сможете осилить полноценный прием пищи, ограничьтесь протеиновым коктейлем.

Это обеспечит поступление достаточного количества аминокислот до следующего приема пищи.

Итог

Период набора мышечной массы нужно стараться провести максимально продуктивно, стараясь избежать указанных ошибок. Если вы узнали себя хотя бы в одном из этих пунктов, как можно быстрее внесите изменения в свою программу тренировок и диету. Сделав это, вы сразу станете на несколько шагов ближе к форме своей мечты.

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

• В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
• Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
• Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов , потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

• Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
• Белки 30 – 35%;
• Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

• Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
• Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
• Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
• Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
• Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
• Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
• Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
• Зелень – источник микро- и макроэлементов.
• Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
• Орехи как источник белка и полезных жиров.
• Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Набор здоровой массы и поедание всех продуктов, которые оказались в поле вашего зрения — разные вещи. Но если в этом и заключался ваш план, положите в вашу тарелку еще немного масла и сыра, и прочтите эту статью до следующего приема пищи.

Не употребляя достаточное количество пищи, содержащей питательные вещества, вы подвергаете себя риску потери мышечной массы.

Этот страх заставляет многих людей попасться, на так называемую, систему питания «что вижу-то и ем». Ее смысл заключается в том, чтобы кушать любые продукты, находящиеся в пределах вытянутой руки. Они используют эту «систему», придерживаются ее, как будто это настоящий сбалансированный рацион, на протяжении нескольких месяцев, думая, что она поможет стать им большими. Ох, если бы все было так просто!

Если вы будете употреблять больше пищи, чем требует ваше тело, вы безусловно станете больше, но это не значит, что вы станете мускулистым.

Слишком часто молодые парни с большим потенциалом в погоне за массой портят свою физическую форму, поедая в чрезмерных количествах жареную картошку, пельмени, жирное мясо с салом и другой фаст-фуд.

Конечно, ваши мышцы растут вследствие избытка калорий, но не обманывайте себя, думая, что пицца, куриные крылышки и пельмени дадут тот же мышечный рост, что и коричневый рис, яйца и рыба.

Конкурирующие бодибилдеры обычно используют тяжелые массонаборные курсы в межсезонье, а перед соревнованиями прибегают к ультра строгим жиросжигающим. Когда они набирают массу, их основной целью является набрать как можно больше килограмм, не беспокоясь о внешнем виде и количестве набранного жира.

Это период, когда они едят, словом, все. Некоторые кушают через силу. Физическая активность сходит на нет, чтобы не сжечь ни калории, не потерять ни грамма.

Когда весы начинают поскрипывать под тяжестью веса, вы осознаете, что позже сбросите весь этот жир. Вы нацелены на определенный максимальный вес, и когда вы его достигнете, начнется сушка, и нужно будет сбросить столько жира, сколько возможно.

Это осуществляется за счет увеличения кардио, ограничения калорий, усиления физической активности для ускорения процесса сжигания жира.

Когда люди впервые серьезно задумываются о бодибилдинге или хотят выйти на сцену, выполнение условий цикла (увеличение массы тела в 1-2 раза — сушка) становится обычным делом. И, по правде говоря, такой цикл довольно эффективный способ для трансформации и преображения своего тела. Проблемы возникают, когда эти чрезмерные колебания веса становятся такими же частыми, как смена сезонов, и длятся почти так же долго.

Вот пять проблем традиционного набора массы, с которыми должен ознакомиться каждый.

Проблема 1

Вы на самом деле становитесь жирнее.

Вот то, что мы узнали от эксперта в области наращивания массы и тренера Крисчен Тибодо: «Можно прибавить объем или размер в структуре либо за счет увеличения размера существующих компонентов (гипертрофия), либо за счет увеличения количества компонентов(гиперплазия).

Знакомое слово «гипертрофия» может заставить вас думать, что речь идет о мышечной ткани, но в этом случае, говорится о жире. Жировые клетки (адипоциты) как маленькие сумки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они становятся. Тело феноменальная машина хранения, но все же, на переедание в течение длительно времени оно отвечает увеличением количества жировых клеток.

И вот где корень проблемы. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. У вас есть возможность опустошить свои жировые клетки, но нет возможности удалить их без хирургического вмешательства.

Переварите это, и читайте дальше. Ваше тело может создать новые жировые клетки, но не может от них избавиться. Таким образом, создание новых жировых клеток наделяет ваш организм суперспособностью — теперь вы лучше накапливаете жир и хуже от него избавляетесь.

Это явление называется гиперплазия адипоцитов, и это главная причина, почему худым людям легче даются манипуляции с весом, а полные, кажется, ведут безнадежную борьбу.

Поэтому, чтоб не перечеркнуть все то, чего вы так долго добивались, вы должны помнить — то, как вы набираете массу имеет большое значение.

Проблема 2

Худые люди получают больше мышц.

Вы никогда не задумывались, почему культуристы становятся с каждым годом все более стройными и мускулистыми, в то время как большинство любителей в значительной степени выглядят так же? Это потому, что каждый раз перед соревнованиями эти атлеты понижают процент жира в организме. Каждый раз, когда они это делают, их тела лучше распределяют питательные вещества, другими словами, организм питает мышечные клетки, а не жировые.

Давнее правило фитнес-сообщества заключается в том, что люди склонны к максимальному мышечному росту, когда процент жира в их организме 10-15%. Когда в организме более 15% жира, как правило, больший прирост наблюдается со стороны жировых клеток, нежели мышечных. Исследование вторит связь меду высоким уровнем жира и снижением роста мышечной массы. Существует логарифмическая зависимость между приростом жира и увеличением сухой массы тела. Другими словами, степень прироста сухой мышечной массы зависит от начального содержания жира в организме у человека.

Это значит, чем меньше жира в вашем теле перед набором массы, тем лучше ваша масса будет расти, когда вы будете переедать.

По мере того, как вы набираете жир, ваша чувствительность к инсулину будет снижаться, и ваш мышечный рост будет замедляться. Стройные люди показывают результаты в 30-70% прироста мышечной массы вследствие переедания, у тучных людей показатели скромнее — 30-40%.

Совет для проработки: не толстейте. Если вы конкурентоспособный атлет, процент жира в вашем организме не должен превышать 10%. Если вы не планируете выступать на сцене, процент жира в вашем организме не должен превышать 15% круглый год, даже когда вы набираете массу.

Проблема 3

Вы не можете заставить ваши мышцы расти.

Рост мышц происходит рывками. Независимо от того, сколько мы хотели бы, чтобы это длилось, этот процесс не является непрерывным, он не может продолжаться вечно, без перерывов. Если вы настолько упрямы, что пытаетесь заставить расти ваше тело без остановок, оно будет сопротивляться всеми возможными способами — будут проявляться симптомы плато, перетренированности, выгорания и травм.

Возможно, вы уже испытали некоторые из этих вещей на себе. Это относится и к питанию. Вы не можете насильно кормить ваши мышцы, перегружая их все большим количеством калорий. Пичкая организм огромным количеством еды, он будет отвечать ростом только на короткий промежуток времени, но, в конечном итоге, такое питание приведет к ухудшению здоровья, чрезмерному накоплению жира, образованию вредных привычек.

Когда дело доходит до мышечного роста, вы должны работать с вашим телом, а не против него. Нужно использовать правильный тренировочный цикл, чтобы избежать таких ловушек, предоставить телу разнообразие стимуляции мышц. Использовать природные анаболические циклы роста и восстановления организма, использовать их для максимального роста мышц.

Проблема 4

Сушка становится все сложнее после каждого цикла массы.

Когда вы становитесь более опытным, тренируетесь уже длительное время, когда вы на миллиметр ближе к своему генетическому потенциалу, в конечном итоге, вы попадаете в точку, где выполнить вашу цель — набрать необходимую массу перед сушкой — становится все сложнее.

Помните, каждый человек может производить определенное количество мышечной ткани, основанное на количестве потребляемого белка, генетике, уровне тестостерона, коэффициенте тестостерона к кортизолу, чувствительности к инсулину, разрушении мышечных волокон и многих других факторах.

Скажем, в первый раз на массе вы росли с 70 килограмм до 90, а затем просушились. Так как это был ваш первый цикл, можно предположить, что большинство из 20 набранных кг были мышцами, и у вас было всего около 5 кг жира. Чтобы убрать такое количество жира много усилий не требуется. Большая часть вашего прироста мышечная, гормон вашей щитовидной железы работает по максимуму.

Второй массонаборный цикл у вас будет от 90 до 100 кг. Но, возможно, вы захотите набрать про запас до 110 кг, чтобы после сушки ваш вес был около 100 кг. В итоге, это займет больше времени, ведь сжечь 10 кг сложнее, чем 5 кг.

Вы видите проблему? Длительная сушка в цикле приводит к уменьшению количества времени для набора массы; меньше времени для набора массы означает, что мы наберем меньше мышц. Другая скрытая проблема цикла сушки — чем дольше вы на сушке, тем больше вероятность потери мышечных волокон вследствие дефицита калорий.

Проблема 5

Набрать массу или заплыть жиром?

Длительные курсы набора массы в 4-6 месяцев весьма сложны и непрактичны. Первое время вы будете питаться так как надо, но в итоге вы устанете. Сначала вы забудете сходить в магазин, потом будет лень готовить, на это будет уходить много времени. Что произойдет? Вы будете кушать все подряд. Даже если первое время вы видите прогресс в росте мышц, вскоре вы попадете в плато и будете накапливать жир.

Ответ предельно ясен: Разделяйте большие цели на маленькие кусочки (мини-цели), и достигая одну за другой вы будете чаще делать успехи, лучше видеть результат и никогда не навредите своему организму.