Крупные, рельефные, упругие ягодицы - предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

1. Округлые, четкие контуры.
2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

• Большую - самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции - фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
• Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
• Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

• Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

• Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

• Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

• Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

• Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

• бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
• быстро ходить примерно 50 минут в день;
• подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
• прыгать со скакалкой - 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры - болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

• хождением на полусогнутых ногах;
• «ножницами» в положении «на боку»;
• выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует - она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное - не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого - источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям - растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции - моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ - нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала - да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Привет девочки, девушки и женщины, с вами опять я Алиса, я хочу рассказать вам все тайны и мои ухищрения по поводу того, как накачать попу за 10 дней без хирургического вмешательства и других кардинальных мер. Такой спрос среди дам именно на эту тему мною понятен, так как каждая девушка в первую очередь стремится идеализировать фигуру в области талии, бедер и ягодиц.

Сегодня я полностью довольна своими внешними данными, а заслуга в этом всем - это, несомненно, спорт. При этом сразу хочу оговориться, что домашние тренировки обычно дают результаты только через 1-2 месяца плодотворной работы, а вот прокачать ягодицы за 10 дней можно только при помощи фитнес-инструктора или тренера в тренажерном зале. Параллельно с этим я рекомендую полноценно питаться и пользоваться препаратами для тонуса ягодиц.

Благо, сегодня специалисты предлагают огромный выбор методик и эффективных ухищрений для улучшения своей фигуры и внешних данных. Помните, мои дорогие девчонки, на вашей попе моментально отразятся последствия злоупотребления вредной пищей, вредными привычками и малоподвижный образ жизни. Только от состояния мышц зависит напрямую наше тело и фигура.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала - заказать .

Для справки! Если вы хотите увеличить попу, стоит усиленно питаться для набора жировой ткани, после чего усиленно тренироваться для ее преобразования в мышечную массу. При скудном питании и изнуряющих тренировках объемы фигуры, как правило, сужаются.

Прокачать попу всего лишь за 10 дней возможно, если ваша попа не покрыта большим слоем жировой ткани и целлюлита. В таком случае рельеф от укрепления мышц будет проглядываться гораздо быстрее.

В это же время девушкам с лишним весом придется усиленно попотеть для сжигания жировой ткани на кардиотренировках, и только после этого начнет свой рост мышечная масса.

Общие правила тренировки

Прежде чем приступать к тренировкам, я советую подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Для этого выполняйте стандартный вариант растяжки и разминки, делая упор на нижнюю часть тела. В тренажерном зале это может быть 15-30 минут бега на дорожке, езды на велосипеде или любой другой вид кардиоразминки. Если вы обладаете достаточно крепким мышечным корсетом, повысить эффективность упражнений можно при помощи утяжелителей.

Чтобы ваши тренировки приносили удовольствие, вносите в них постоянное разнообразие и что-то новенькое. Те же самые приседания и выпад можно делать в разных вариациях, а также отягощать разными грузами. Тренировка должна проходить через день или 3 раза в неделю, чтобы мышцы имели возможность отдыхать и восстанавливаться. Выполнять упражнения нужно по одному и тому же распорядку, чтобы мышцы адаптировались к частоте и регулярности их выполнения.

Не стоит возлагать большие надежды на базовый набор упражнений, если он не заставляет ваши мышцы сокращаться и «гореть». Постарайтесь каждое упражнение выполнять по максимуму, фиксируя тело на 30-60 секунд в самом тяжелом его состоянии. И обязательно после окончания очередной тренировки проводите заминку по тому же принципу, что и растяжку в самом начале. Во время тренировок пейте воду небольшими глотками, чтобы стимулировать мышцы к росту и предупреждать их истончение.

Эффективные упражнения для ягодиц дома

Прокачать ягодицы всего за 10 дней вы сможете и дома, но при условии интенсивных тренировок и задействования утяжелителей. Обладая лишним весом, я советую к базовым упражнениям по прокачке ягодиц добавить несколько кардиоупражнений, благодаря которым активизируется процесс сжигания жировой ткани. С каждой новой тренировкой повышайте количество повторов и заходов.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы носки ног смотрели прямо перед собой. Руки фиксируют по бокам или заводят за голову в замок. Теперь медленно опускайте свое туловище, чтобы таз расположился несколько ниже уровня коленей. Следите, чтобы сами колени не выходили вперед от линии расположения носков ног. Дышите ровно, на приседании вдыхайте, на подъеме туловища вверх выдыхайте. Осанка при этом должна быть ровной.

Для начала можно делать неглубокие приседы, но со временем усиливая нагрузку на бедра и ягодицы. Если вы чувствуете в себе силы и потенциал, возьмите во время выполнения упражнения по гантели в каждую руку, усиливая нагрузку на мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 приседаний по 3 захода, постоянно увеличивая эту цифру. Приседать можно в разных вариантах, например, с широко расставленными ногами или когда носки ног смотрят в разные друг от друга стороны. Приседания вообще это отдельная тема, поэтому я посвятила ей несколько статей, а именно как , и .

Выпады

Еще одно эффективное упражнение для попы, которое можно выполнять дома. Выпады можно делать вперед и назад, а также в разные стороны. Для этого одной ногой делают глубокий шаг вперед, приседая на эту ногу, чтобы получился прямой угол.

Заднюю ногу сгибают в колене, а весь упор массы тела нужно делать только на ведущую конечность. Далее такое упражнение делают в обратном направлении. Также можно заднюю ногу стопой расположить на возвышенность, совершая выпад на переднюю конечность.

Ягодичный мостик

Займите лежачее положение на твердой поверхности, руки расположите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях. Теперь постарайтесь плавно поднять свой таз максимально высоко, зафиксируйте тело в наивысшей точке на 30-60 секунд, после чего опустите таз, но не до самого пола.

Сразу же повторяйте упражнение, следите, чтобы ваши лопатки плотно прилегали к полу. Для начала делайте 15 повторений по 2-3 захода, в дальнейшем на живот можно положить любой груз для усиления нагрузки на мышцы таза.

Махи ногами

Простое на первый взгляд упражнение на самом деле можно делать в разных вариациях. Можно занять положение стоя на четвереньках, после чего поочередно закидывайте согнутые в коленях ноги в разные стороны от себя.

Можно также каждую ногу закидывать назад, поднимая ее в максимально высокую точку, после чего прижимать ее к груди. Такие же махи ногами вперед, назад и по сторонам выполняют стоя, опираясь на стену или стул. Выполняйте от 25 повторений за 3 захода и свыше этого.

Вывод

Не ждите хороших результатов уже через 1-2 недели после тренировок и правильного питания, если до этого вы позволяли себе слишком много запретного и вредного для вашей фигуры. Если же у вас есть база и тренировки нужны лишь для придания попе рельефа и упругости, при максимальных усилиях и соблюдении всех правил, описанных мною выше, вы действительно сможете увидеть результаты уже через 10 дней. Попробуйте параллельно с тренировками наносить на попу косметические средства для подтяжки ягодиц и делайте массаж попы для ускорения обменных процессов. Удачи, мои хорошие, у нас все обязательно получится.

Поставьте перед собой достижимую задачу. Чего вы хотите? Уменьшить ягодицы или накачать? Потому что накачать быстро можно только с помощью утяжелений. Их вес должен быть большой – в противоположность количеству подходов и повторений.

Для сравнения:

• Если вы желаете уменьшить мышцы, то выполняйте 5-6 подходов по 18-20 раз с небольшим весом (до 2 кг);
• Если увеличить ее объем – 4-5 подходов по 5-8 раз (вес от 2 кг).

Ваша цель повлияет и на количество занятий в неделю. Топить жир можно хоть каждый день, а качать мышцы – 2-3 раза.

Помните, что у вас очень мало времени. Помимо тренировок сжимайте ягодицы даже тогда, когда вы занимаетесь повседневными делами. Чувствуйте свою попу, думайте о том, что уже скоро вы будете гордиться ею, ощущайте каждую ее мышцу.

Хотя стоит ли об этом говорить, потому что мышечная боль будет ежедневно напоминать о силовой нагрузке. Даже подготовленный человек вряд ли сможет ее избежать. Но можно уменьшить, предварительно разогрев проблемную зону разминкой.

Не пренебрегайте ею в начале, как и растяжкой в конце.

Как увеличить попу за неделю?

Недельная программа состоит из следующих частей:

Кардио

Каждый день вы должны уделить 30-35 минут кардионагрузке. Выберите на свой вкус:

Бег, в том числе в гору и по лестнице (если это беговая дорожка, то увеличьте наклон);

Велосипед или велотренажер, предпочтительно в положении стоя;

Эллипсоид и степпер.

Силовая

Будем делать базовые упражнения, для выполнения которых необходимы гантели или штанга. Начните с 2-3 кг. Сколько раз нужно повторить то или иное упражнение, смотрите выше.

Приседания

Это должны быть правильные приседания, только тогда формируются красивые ягодицы:

Исходное положение: ноги поставлены параллельно друг другу, ступни – на ширине плеч, плотно прижаты к полу и вывернуты наружу на 30 градусов, руки перед собой;

Приседайте, сгибая колени и отводя ягодицы назад – словно хотите присесть на краешек стула сзади;

Корпус тела естественно наклоняется немного вперед, колени не выходят за носки, бедра как минимум параллельны полу;

Присед зафиксируйте внизу, выпрямитесь, выдвигая немного вперед сжатые ягодицы.

Освоив правильную технику упражнения, выполняйте его с отягощениями. Если вы предпочли гантели, то держите их в опущенных руках. Во время приседаний они будут почти касаться пола.

Если же ваш фаворит – штанга, то кладите ее на плечи аккуратно на трапециевидные мышцы. Гриф обхватите руками на ширине плеч. Смотрите перед собой. Во время приседа опирайтесь на пятки.

Обратите внимание, что ягодицы не будут работать, если вы сели недостаточно низко. Маячок для вас – бедра. Следите, чтобы они были параллельными полу или опущены ниже колен.

Становая тяга

Обратите Внимание!

Прежде чем решиться на гантели или штангу, нужно отработать технику этого упражнения:

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги расставлены на полу параллельно друг другу;

Наклоняйтесь вперед примерно под 60 градусов, ноги при этом не согнуты в коленях;

В этой позе почувствуйте, как напрягаются и растягиваются ягодицы, после чего выпрямитесь.

Теперь положите перед собой штангу, возьмите ее прямым хватом и потяните вверх, выпрямив корпус тела. Теперь качайте ее вниз — вверх, наклоняя и выпрямляя туловище.

Классические выпады тоже будем утяжелять:

Исходное положение: стоя с гантелями в руках, ступни устойчиво прижаты к полу на ширине плеч;

Поочередно делайте глубокие выпады ногами, руки с гантелями при этом опущены вниз;

Чтобы заработали ягодичные мышцы, шаг должен быть немного дальше, чем обычно.

Полумостик

Попа будет гореть, если очень-очень медленно выполнять это упражнение:

Исходное положение: лежа на спине на полу, согнутые ноги ступнями плотно прижаты к полу, руками удерживаем гантели внизу живота;

Поднимайте ягодицы максимально вверх, через 1-2 секунды опускаем, но не до конца, после чего снова поднимаем.

Жим плиты

Упражнение выполняется в специальном тренажере, который есть почти в каждом зале:

Исходное положение: сидя, ноги ступнями прижаты к платформе, очень важная деталь для накачки ягодиц – ноги вместе;

Во время движения плиты сгибаем ноги, но не разводим их в стороны.

После каждого «тяжелого» подхода отдыхайте 1-2 минуты.

Косметические процедуры

Чтобы мышцы быстрее восстановились после фитнеса, побалуйте их массажем. Для этой цели не нужно приглашать массажиста, вы справитесь сами. Возьмите в помощь ручные массажеры, вакуумную банку и каждый день массажируйте свои ягодицы, выгоняя таким образом излишки жира.

Расслабит мышцы теплый душ или баня. Для упругости кожи делайте контрастные обливания.

Если вы станете старательным занимающимся и выполните все пункты программы, то уже через неделю ощутите заметный результат.

Как накачать ягодицы за 2 недели?

Если вы почувствовали, как подтянули попу всего за неделю, то какой эффект будет через 2 недели? Успешно занимаясь по недельной программе, вы можете продолжить ее во вторую. Другой вариант подойдет для домашних условий. Потому что не нужны ни тренажеры, ни дополнительные утяжеления. Только вы, пол и ваш собственный вес. И некоторые предметы мебели.

Не забываем про аэробные нагрузки, разминку, заминку и уход за кожей ягодиц. В основную часть включаем следующие упражнения:

Приседания

Используя естественный утяжелитель – свой вес, усовершенствуем приседания. С секретами правильной техники вы уже знакомы. Добавляем 2 покачивания в самой нижней точке: присядьте, сделайте движение вверх-вниз с небольшой амплитудой и поднимитесь. Так 25 раз. Увеличивайте с каждым разом на 3-5 повторения.

Махи

Выполняйте привычные махи ногой назад по-разному:

Первые 10: отводим поочередно обе ноги назад как можно дальше, при этом немного прогибаем спину, но не наклоняемся вперед. Для устойчивости держитесь руками за спинку стула;

Вторые 10: напрягите попу и ногу, поднимайте ее назад до тех пор, пока не почувствуете, как начинает сокращаться ягодица. Получается небольшое дрыганье напряженной ногой, сначала одной, потом другой. Увеличьте нагрузку на попу, натянув на себя носок;

Третьи 10: выполняем махи назад с максимальной амплитудой, для этого обопритесь на стул локтями.

Глубокий выпад со стула

Поставьте сзади себя стул и положите на него согнутую в колене ногу. Теперь приседайте на другой ноге до тех пор, пока угол в колене не достигнет 90 градусов. Сделайте 20 раз и поменяйте ногу.

Поднятие ноги

Это не одно упражнение, а малый комплекс с элементами статики. Ваша задача – выполнить все части одну за другой, не опустив ногу. Количество повторений во всех частях – 10 раз.

Обопритесь на локти и колени, согнутую в колене ногу поднимайте вверх 10 раз;

Оставьте ногу вверху и «толкайте» пяткой воздух;

Опустите ногу до параллели с полом и качайте вверх-вниз;

Оставьте прямую ногу в воздухе и вытяните вперед противоположную руку. Замрите, сосчитайте до 10;

Поднимите прямую ногу максимально вверх и снова замрите на 10 секнуд;

Снова опустите до уровня спины, сосчитайте до 10;

Верните конечность на место, потянитесь в позе ребенка и начинайте выполнять другой ногой.

Полумостик

Добьем ягодицы простым комплексом с уже известным нам упражнением «Полумостик», который мы утяжелим своими нижними конечностями:

Теперь одну ногу оставляем согнутой на полу, когда другую выпрямляем. Поднимаем бедра в такой позиции тоже 15-20 раз;

Продолжим список лучших упражнений для ягодиц следующим видео.

Как накачать попу за 10 дней?

Накачайте попу в столь короткий срок, пользуясь видео-тренировкой с всемирно известным тренером. В занятие, которое длится почти час, включены и аэробные нагрузки, и силовые с отягощениями. Не бойтесь трудностей, выполнить полностью с первого раза может и не получится. Нужного результата вы добьетесь только с хорошим настроем.

Пусть этот короткий промежуток времени с усиленной работой над собой станет удачным стартом. Уже через полгода у вас появятся выпуклости желанной формы. В какое время вам удалось достичь совершенства в этой проблемной части тела? Какой комплекс упражнений вы использовали? Делитесь своим опытом в комментариях!

Источник: http://telo.sexy/kak-nakachat-iagoditsy-za-nedeliu/

Летний сезон уже наступил, а фигура оставляет желать лучшего? Недовольны формой своей попы? Как быстро накачать ягодицы? Реально ли достичь результата за короткий срок? Данная статья поможет разобраться в этих вопросах.

Сразу хочется уверить тех красавиц, которые сомневаются в реальности поставленной задачи: ягодичные мышцы действительно можно усовершенствовать за довольно короткий срок. Главное – регулярные тренировки и работа в полную силу, не отлынивая.

Значительные улучшения могут дать такие упражнения, как приседания, выпады, занятия на велотренажере. Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемого эффекта за короткий период?

Особенности и секреты тренировок

1. Чтобы решить вопрос с тем, как быстро накачать ягодицы, необходимо заниматься регулярно. Но при этом не следует забывать о перерывах между тренировочными днями – именно во время отдыха укрепляется и растет мышечное волокно.
2. Если необходимо увеличить размер ягодиц, следует выполнять упражнения на попу в 3-4 подхода, но не более 8 раз. Если упражнение выполняется слишком легко, нужно взять утяжелители. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. В домашних условиях можно воспользоваться бутылками с водой или песком.
3. Если необходимо быстро накачать ягодицы и уменьшить их объемы, нужно выполнять упражнения не менее 10 повторений.
4. Со временем, когда мышцы окрепнут от регулярных тренировок, число повторений можно увеличивать до 30-50 раз. Утяжелители использовать не нужно.

Приседания

Во время выполнения этого упражнения, нужно держать ступни прижатыми к полу. Если пятки отрываются от пола, следует больше времени уделять растяжке, желательно выполнять ее после каждого подхода. Исходное положение – ноги на ширине плеч. В руки берутся утяжелители (гантели).

Следует выполнять глубокие приседания, опуская таз как можно ниже (выдох). В нижней точке следует задержаться на секунду-другую, а затем выполнять медленный подъем вверх (вдох). Спину держать прямо, стараясь не наклоняться вперед, иначе будут задействованы не ягодичные мышцы.

Выпады

1. Решить вопрос с тем, как быстро накачать ягодицы, помогут выпады. Если необходимо, следует взять в руки утяжелители. Сделать широкий шаг вперед и остаться в этом положении. После этого на выдохе необходимо сгибать ногу, стараясь коснуться коленом пола, а после этого можно возвращаться в первоначальное положение. После выполнения необходимого количества повторений (см. «Особенности и секреты тренировок»), ногу поменять.
2. Аналогичным образом выполняются выпады в стороны. Сначала нужно сделать глубокий выпад вправо, с задержкой в нижней точке на одну-две секунды. Затем, после возвращения в исходное положение, выполнить аналогичный выпад влево.
3. При необходимости быстро уменьшить объемы ягодичных мышц, нужно заниматься ежедневно не менее получаса.

Велотренажеры

Значительно укрепить ягодицы помогут регулярные тренировки на велотренажере. Помимо улучшения формы, такие занятия помогут укрепить сердечную мышцу.

И пусть ваша фигура будет самим совершенством!

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител…

В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально…

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных…

Программа тренировок

К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

• • Моем посуду

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

• • Уборка дома

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Современные программы будут обещать вам что угодно, и как накачать попу за неделю, и как получить рельефный пресс за 10 дней. Подобные маркетинговые заявления негативно влияют на индустрию фитнеса, в результате чего многие понятия существенно исказились. Люди всегда желают получить результата быстро и бесплатно. Но, увы, красивое тело создаётся только долгим и упорным трудом. Чтобы не распространять нелепые заблуждения, мы рассмотрим, сколько понадобится времени для создания упругих и округлых ягодиц и можно ли справиться с поставленной целью всего за 7 дней. Вы найдёте в этой статье самые эффективные упражнения для ягодиц, а так же получите частичку мотивации в действию!

Можно ли накачать попу за неделю?

Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

• Регулярные тренировки;
• Качественное восстановление;
• Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.

Если вы перестали кормиться иллюзиями о том, как за короткий срок накачать ягодицы, и готовы реально работать для достижения результата, то важно знать, какие движения являются самыми эффективными. Не обязательно делать все упражнения за одну тренировку, но старайтесь комбинировать силовые и аэробные движения. В случае домашних тренировок, арсенал упражнений будет меньше, потому можно компенсировать это большей интенсивностью работы.

Приседания

Это ультимативное упражнение не только для развития ягодиц, но и всей нижней части тела. Его можно выполнять как дома, так и в зале. Техника довольно простая, но нужно знать все особенности упражнения:

• Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки выставлены перед собой или согнуты в локтях (ладони лежат на плечах). Это начальная позиция;
• Начните медленно присаживаться, сохраняя спину ровной. Для развития ягодичных мышц необходимо садиться не до уровня параллели (бедро параллельно полу), а как можно ниже. Именно так можно максимально нагрузить нужные мыщцы;
• Мощным движением вставайте в исходное положение и повторяйте движение. Опускаться нужно немного медленнее, чем подниматься.

Также стоит помнить, что спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения.

Выпады

Еще одно отличное движение, которое развивает не только ягодицы, но и бедра. Если вы ищете как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, то невозможно игнорировать выпады. Также стоит уточнить, что для нагрузки ягодиц, лучше делать обратные выпады (зашагивание назад или в бок). Техника выглядит следующим образом:

• Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч (расстояние 10 см между ступнями). Спину необходимо держать ровно. При использовании гантелей, держите вес на уровне бедер на вытянутых руках. Это стартовая позиция;
• Делайте широкий шаг назад, сгибая вторую ногу в колене;
• С помощью силы ягодичных мышц, возвращайте ногу назад и становитесь в исходное положение, повторите то же движение для другой ноги.

Важно концентрировать напряжение именно в ягодицах, исключая инерцию. Также никогда не стоит опускать колено на пол, это сильно облегчит нагрузку и сделает упражнение неэффективным.

Махи в наклоне

Универсальное упражнение для развития ягодиц. Можно делать в любых условиях, с отягощением (утяжелители на ноги) или без. Также махи можно выполнять назад, в стороны, делая их лежа или стоя. Наиболее эффективны для ягодиц махи в наклоне. Для их выполнения необходимо:

• Лечь на пол, приняв упор на колени и руки. Спину необходимо держать ровной, исключая излишний прогиб или округление;
• Выполняйте махи назад и вверх ногой, согнутой в колене, стараясь отвести ее как можно выше;
• Без задержки возвращайте ногу в исходное положение и повторяйте движение.

Можно выполнять как серии из попеременных махов каждой ногой, так и сериями из 10-20 повторений для каждой ноги.

Подъем таза лежа

Идеальное упражнение для тех, кто нацелен на стабильный результат, а не пытается найти способ как накачать ягодицы в домашних условиях девушке быстро за неделю. Подъем можно выполнять как без веса, так и с любым и отягощениями (штанга, блины и тд). Для выполнения нужно:

• Лечь спиной на пол, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согнуты в коленях. Это стартовая позиция;
• Мощным движением отрывайте таз от пола и выводите его вверх так, чтобы тело формировало ровную линию от плеч до коленей;
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять подъемы только с помощью ягодичных мышц, сохраняя в них напряжение на протяжении всего упражнения.

Мертвая (румынская) тяга

Это одно из лучших силовых упражнений для развития бицепса бедра и ягодиц. Чтобы создать округлую попу, лучше делать упражнение с гантелями. Это улучшит амплитуду движения и позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Техника выполнения очень важна и требует тщательной отработки:

• Возьмите штангу или гантели и держите на вытянутых руках. Важно как можно сильнее расслабить мышцы рук, просто удерживая гриф или гантели;
• Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной. Наклоняйтесь так низко, как только позволяет растяжка, хотя оптимальным вариантом будет наклон, при котором ноги и корпус формируют прямой угол;
• Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.

Важно выполнять движение за счет силы бицепса бедра и ягодиц, а также сохранять ровное положение спины на протяжении всего упражнения.

Эти упражнения являются самыми эффективными для проработки ягодиц, но вы можете всегда добавить что-то новое.

Если вы более амбициозны и хотите получить не только красивые ягодицы, но и приблизить своё тело к форме фитнес-модели, то советуем вам купить программу питания и тренировок для девушек дома ! Здесь вы найдёте лучшую диету для избавления от лишнего жира и повышения тонуса мышц, а также доступную программу тренировок в картинках всего за 290 рублей!

Если недельные программы для накачки ягодиц вызывают у вас удивление или даже смех, то это еще далеко не все. Сегодня в моду вошли так называемые «трехдневки», которые обещают результат за три дня. Более того, они предлагают упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек за неделю с фото-отчетом, в котором обычно показывают фитнес моделей, которые тренируются годами. Тем не менее, а можно ли получить желаемое за трое суток?

На самом деле есть несколько вариантов. Каждый из них одинаково абсурден, но теоретически, они – есть. Первый и самый очевидный – накладки. Ими уже давно никого не удивить, но и впечатлить не получится. К тому же как только рассеется обман, можно вместо повышенного внимания по лучить лишь постоянные насмешки.

Второй вариант – пластика. Индустрия красоты уже давно свернула куда-то не туда, потому находятся девушки, которые вставляют импланты или используют другие хирургические хитрости. Конечно, если основная цель – получить ягодицы бабуина, то это самый верный вариант, особенно когда импланты переворачиваются. Зрелище не для слабонервных. Также стоит учесть, что это довольно дорогостоящая процедура, восстановление от которой займет не менее 1-2 месяцев. Стоит ли оно того, если за этот период можно добиться хорошего результата за счет правильных тренировок?

Тем не менее, есть идеальный способ, который позволяет получить упругие и округлые ягодицы за 6 часов – это пчелы. Серия из точечных укусов в ягодицы позволит получить максимально быстрый результат, для которого не придется даже напрягаться. Увы, девушкам с аллергией на пчелиный яд придется идти в зал и пахать месяцами, добиваясь результата.

Конечно же, все это шутки или варианты из разряда извращений для тех, кто просто мается дурью и пытается придумать какие-то простые пути, которых не существует. Единственный способ нарастить мышечные ткани – регулярные тренировки, в которых грамотно сочетаются силовые упражнения с большими весами и аэробные движения. Главная несправедливость заключается в том, что «наесть» и испортить фигуру можно куда быстрее, чем создать тренированное, мускулистое и рельефное тело, потому лучше перестать зря терять время и воспользоваться единственным действенным способом – спортом.

Обсуждение: 14 комментариев

Вы когда-то тренировались с норм весом? После серии из 5 подходов приседаний и 5 становой на прямых ногах, нет желания делать какие-то махи. Разве что кардио, лишний раз жир погонять, ну и добить все жимом для ног. Если не пытаться накачать ягодицы за неделю и не заниматься идиотизмом, то все получится. Посмотрите на девушек, которые приседают с весом, у них что ягодицы, что квадры с бицепсом бедра такие, что ух! И садятся с соткой на 6 раз без проблем.

Хаххаахха! Я вчера видела спам-баннер на сайте, за 3 дня предлагали накачаться. То-то я уже полгода в зал хожу и только через 3 месяца начала видеть результаты. Это по идее каста слабоумных, которым втирают как накачать жопу за неделю. Ну, если мозга нет, то купите программку у шарлатанов, авось думать начнете.

Прикольно, значит годами жиреть это естественно, а как убрать лишнее и мышц добавить, так сразу за 7 дней?) Я когда в зал впервые шла, хотела фигуру переделать за 2 месяца. Смогла через два года, а за 7 дней можно только хорошо в туалет сходить. Цирк.

Ок с тем, как за неделю накачать ягодицы, разобрались. А можно подробнее о том, как правильно подобрать программу, а не просто упражнения? Тренируюсь в зале без тренера, подсказать некому, да и не доверяю я инструкторам. Интересует, сколько упражнений, сколько подходов и повторений нужно делать.

Мне раз дали по блату платную программу как накачать попу за неделю)) Знаете что там было? Неделю не есть, пить диуретики и мазать кремом (который у них же надо купить дополнительно), от которого идет небольшой отек. Знакомая попробовала, да, визуально результат был, но все закончилось раздражением от крема и сбоями в здоровье от диуретиков.

Жаль что мало написали о питании и количестве белка. Полезла в интернет, хотела найти правильный расчет нормы белка. Нашла 3 разных способа:/ Может есть статья с примером меню, от которого можно отталкиваться? А то все очень хорошо написано, но о питании почти ничего. Спасибо.

Мне понравился ответ на вопрос как накачать ягодицы за 1 неделю  Сразу и по делу, а то как начнешь какую-то статью читать, а там лишь в конце написано «не пытайтесь повторить, это невозможно». А толку тогда читать и время тратить?

Быстрого результата и чудес не бывает. Кто в это верит – идиот. Я бы ни рубля не заплатила тому, кто обещает мне программу для накачки любых мышц за неделю.

Подскажите, а как накачать попу за короткое время? Если адекватно к делу подойти. Хватит ли 6 недель чтобы получить результат? У меня просто свадьба на носу и хочется выглядеть идеально))

Не советую делать тазовый мост или подъемы таза без веса. Толку ноль. А так упражнение мое любимое, но я со штангой делаю. Когда добираетесь до 60 кг, то попа уже визуально будет выглядеть совсем иначе. Приседания делаю всегда, а мертвую тягу игнорирую и не особо теряю. Попробуйте.

Если вы о том, как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке, то упражнения норм. Если же по серьезному, то побольше приседаний, плие с весом, болгарские приседания, румынская тяга. Больше базовых упражнений, вот в чем секрет.

Можно было проще написать, сон, тренировки и питание. А дальше все зависит от усилий, генетики и других условий.

Чумовая статья) Посмеялась от души. Не думала что кто-то на это ведется, но раз ведутся, значит не единичные случаи. Подпишитесь на какие-то спортивные каналы, изучайте материал, или найдите хорошего тренера, если лень думать самостоятельно.