Скоростно-силовые тренировки. Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста Скоростно силовая тренировка в тренажерном зале

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они «серьёзные» именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Соотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй - катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже - сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий - это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью ). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут . Тогда за счет чего двигается этот марафонец - за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс , в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус - анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно - мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее) . Если правильный статус - будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный - эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус . Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом - при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален - он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя - одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный . Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки - выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона . Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» - очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет - два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам , если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия - указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки - как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки . Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы.

Источник информации: 1-fit.ru (2014).

Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами, как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям.

В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения). Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной «баллистической» силы.

Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».

Быстрота как двигательное качество — это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффект может быть достигнут в скоростно-силовых упражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.

Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида.

Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соответствующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобрать средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном — соревновательном упражнении (Попов В.Б.,2001).

Обратите Внимание!

— с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, упражнения на гимнастических снарядах;

— с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);

— с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса).

Скоростно-силовая подготовка юного прыгуна-спринтера может обеспечивать развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. По мнению В.Б. Попова она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.

Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний — стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.

Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью — 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).

При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно — это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание — серьезный враг быстроты.

Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений, в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный — от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.

Самое Важное!

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки многие авторы (Креер, М. Щур, В.Б.

Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.

При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:

— выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

— развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

— следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

— видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;

— повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;

— использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний;

— знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

— помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и

без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах.

Для совершенствования низкого старта, стартового разгона и перехода к бегу по дистанции рекомендуют следующие упражнения:

бег со старта в гору 6—10 беговых шагов с выбеганием на горизонтальную часть дорожки-тропинки;

бег через небольшой овраг (20—30 м) с активным сбеганием вниз и выбеганием вверх по инерции, а затем поворот и т.д. — 5—6 повторений в серии, отдых, всего 2—3 серии;

выход со старта с упором в колодки или стенку с выносом ноги, прыжки в длину из колодок; имитация бега со старта в ходьбе широкими шагами, сохраняя наклон и равновесие, то же в гору;

максимально быстрые движения руками, ногами (с опорой о стенку);

Полезный Совет!

основные беговые упражнения: с высоким подниманием бедра с акцентом на подъем и на опускание, с захлестыванием голени — все с продвижением вперед, отталкиваясь стопой. В каждом упражнении полезно менять темп, степень продвижения вперед, заканчивать упражнение переходом в бег;

многоскоки с разбега 2—6 беговых шагов: шаги с ноги на ногу, скачки на одной, то же на наклонной дорожке, по ступенькам вверх и вниз. В этих упражнениях развивается упругость в связях частей тела и повышается мощность отталкивания. Это лучшее упражнение для укрепления задней поверхности тела и особенно поясничного отдела позвоночника.

Упражнения с отягощениями, скачки на одной ноге могут повредить не полностью сформировавшемуся организму ребенка. Следовательно, подбор средств и методов скоростно-силовой подготовки должен осуществляться в соответствии с анатомо-физиологическими особенностями детей данного возраста.

Источник: http://sport.bobrodobro.ru/17368

Методика развития скоростно-силовых качеств

Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечныхусилий.

Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям.

В уступающих режимах атлет способен проявить большую силу, чем в преодолевающем (например, при спрыгивании с возвышения).

Преодолевающий динамический режим характеризуется резко ускоряющимся преодолением отягощения или сопротивления в виде взрывной «баллистической» силы. Степень скорости нарастание силы определяется понятием «градиент силы».

Быстрота как двигательное качество – это комплекс функциональных свойств организма, отражающих скоростные возможности атлета. Чем быстрее нарастает сила, тем больший эффектможетбыть достигнутв скоростно-силовыхупражнениях: спринтерском беге, прыжках и метаниях.

Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.

Целенаправленное и высокоэффективное воспитание скоростно-силовых качеств в различных соотношениях проявления силы и быстроты достигаются только тогда, когда вы знаете конкретные требования и характеристики движений и свои лимитирующие звенья при выполнении избранного вида. Постоянно ориентируйтесь на них при выборе соотвествующих комплексов специальных подготовительных упражнений. В этом случае вы сможете индивидуально подобран средства, которые отвечают специфике проявляемых вами качеств в основном – соревновательном упражнении.

Обратите Внимание!

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:

С преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;

С различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;

С использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);

С преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса, 1 вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс и набивные мячи весом 2-5 кг, гантели и гири весом 16-32 кг, мешки с песком весом 5-15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса — 2-10 кг, гири).

Обратите Внимание!

Скоростно-силовая подготовка может обеспечивать вам развитие качеств быстроты и силы в самом широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, четкости изложения и точности применения упражнений.

Первое. При скоростном направлении в подготовке решается задача повышать абсолютную скорость выполнения основного соревновательного упражнения (бег, прыжок, метание) или отдельных его элементов (различные движения рук, ног, корпуса), а также их сочетаний – стартовый разгон и бег по дистанции, разбег и отталкивание в прыжках, разгон тела и финальная часть в метаниях.

Необходимо облегчать условия выполнения этих упражнений: выбегание с низкого старта и ускорения с сокращением длины шагов, расстояния между барьерами, но повышением их темпа, бег или многоскоки под гору, по ветру, отталкивание с возвышения 5-10 см; использовать специальные тренажеры с передней тягой и блоков, облегчающих вес тела на 10-15% (при отталкивании и в беге).

Движения должны выполняться максимально быстро желательно быстрее основного упражнения или его элемента и чередоваться с заданной скоростью – 95-100% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе групп мышц (напряжение-расслабление).

При непрерывном повторении упражнений быстроту можно повышать до максимальной постепенно – это сохранит свободу и амплитуду движений. Закрепощение и даже натуживание – серьезный враг быстроты.

Эти упражнения лучше выполнять в начале тренировочного занятия, после разминки, тщательно разогрев мышцы в предварительных повторениях (с меньшей скоростью) избранного упражнения.

Второе. При скоростно-силовом направлении в подготовке решается задача увеличить силу сокращения мышц и скорость движений.

Используются основные соревновательные упражнения или отдельные его элементы, а также их сочетания без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета, манжетов в беге, прыжках, многоскоках с разных разбегов; бег, прыжки против ветра, в гору, увеличение длины шагов, расстояния между барьерами, высоты препятствий. Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений и сохраняется их полная амплитуда.

Третье. При силовом направлении в подготовке решается задача развить наибольшую силу сокращения мышц, участвующих при выполнении основного упражнения.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального, а характер и темп выполнения упражнений различный – от 60% до максимально быстрого. Чем больше проявляется сила сокращения мышц и связанные с этим ваши волевые усилия, тем эффективнее она развивается. В этих упражнениях обеспечиваются наивысшие показатели абсолютной силы мышц.

Самое Важное!

Для оценки эффективности скоростно-силовой подготовки настоятельно рекомендуем систематически применять метод различных контрольных упражнений, который предусматривает многократное изменение показателей: время, расстояние, вес, число повторений и др. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях после разминки, через определенные интервалы (1 раз в 1-2 недели), и обязательно по этапам тренировки.

При выполнении специальных упражнений следует придерживаться методических правил:

Выражать ясно, понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

Развивать двигательные ощущения, мышечную память и контроль за свободой движений;

Следить за правильным рисунком, амплитудой, темпом и акцентами, а также угловыми значениями проявления максимальных мышечных усилий для избирательного и наиболее точного воздействия на определенные группы мышц в соответствии с рабочими фазами соревновательного упражнения;

Видеть и чувствовать главное звено и оценивать эффект от упражнения;

Повторное исполнение неточных движений чаще приносит только вред;

Использовать рефлекторную силу и эластичность предварительно растянутых мышц, постоянно стимулировать рефлекс на растяжение, выполняя упражнения в ритме упругих покачиваний (следи за стрелками на рис.);

Знать (а затем и чувствовать), что чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от уступающего режима в работе мышц к преодолевающему, от сгибания к разгибанию, от «скручивания» к «раскручиванию» и чем короче путь торможения, тем большее воздействие испытывает ваш опорно-двигательный аппарат в данном упражнении, концентрируйте волевые усилия на энергичном взрывном характере проявления усилий;

Помнить, что число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях и без отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;

До чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.

Продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10 с. Чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.

Используйте смешанные режимы:

Использовать эффект последействия – «свежих следов», чередуя применение малых отягощений (пояс, жилет 0,25% от вашего веса) в основном и специальныхупражнениях на технику и без отягощений;

Увеличивать постепенно до максимального темп при многократном повторении упражнений;

Следует помнить, что изменение скорости движений при выполнении специальных и основного упражнений (от медленного, среднего, быстрого до очень быстрого) значительно обновляет их содержание и вносит новое в ощущения исполнителя. Поэтому правильные, но медленные движе-ния следует рассматривать только как разминочные и настроечные;

Нагрузка в силовой подготовке должна постепенно по неделям возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты, темпа выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2-3%). Поспешное увеличение отягощения (сопротивления) – злейший врагсиловой подготовки.

Скоростно-силовые тренировки

Современный хоккеист должен не только играть в быстром темпе на протяжении одного матча, но и в ходе всего хоккейного турнира. Он должен уметь безболезненно переносить все большие тренировочные нагрузки, восстанавливать свою работоспособность в течение небольшого промежутка времени, в интервалах отдыха между играми.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств

Отягощением в этом случае служит вес спортсмена.

Разновидности бега с максимальной скоростью:

Бег на месте, бег у опоры, бег с высоким подниманием берда у опоры, бег в сторону и спиной вперед, бег через набивные мячи, бег по обручам, бег по решетке, бег по номерам, бег через резиновые шнуры, бег по матам.

Разновидности упражнений для туловища и рук:

1. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, на опоре разной высоты с последующим отталкиванием туловища и хлопками рук друг о друга.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с последующим отталкиванием и продвижением по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.

3. Движение из упора присев, согнув руки и отталкивание с продвижением правую и левую сторону поочередно.

4. Движение из упора присев на коврик, подтягивания за веревочку, закрепленную за гимнастическую стенку.

5. Подтягивание за веревочку, закрепленную за гимнастическую стенку, лежа на спине, на коврике, согнув ноги.

6. Передвижение по горизонтально закрепленному канату.

7. Передвижение по наклонно закрепленному канату.

Разновидности упражнений прыжков:

1. Прыжки через скакалку с максимально возможной скоростью.

2. Прыжки через скакалку с одновременным продвижением вперед.

3. Прыжки через скакалку с максимально возможной скоростью и двойным вращением скакалки.

4. Прыжки ноги врозь, ноги вместе.

5. Прыжки с ноги на ногу и одновременное продвижение вперед с максимально возможной скоростью.

6. Прыжки по ступенькам вверх – вниз.

7. Прыжки на месте.

8. Прыжки с подниманием коленей и продвижением вперед.

9. Прыжки боков и спиной вперед с продвижением.

10. Прыжки с мячом. Доставание мяча головой.

11. Прыжки с доставанием рукой резинового бинта.

12. Прыжки вверх с преодолением планки различной высоты.

13. Прыжки с доставанием ногой подвешенного мяча.

14. Прыжки в полосы.

15. Прыжки с подкидного мостика в кружок.