Гибкость - это функциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:

• активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
• пассивную , характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Различают также общую и специальную гибкость . Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Общие основы развития гибкости человека

Упражнения для развития гибкости, базируются на различных движениях: наклоны, повороты, вращения, махи, сгибания-разгибания. Это могут быть упражнения с партнером или самостоятельные, с простейшими тренировочными приспособлениями или разнообразными отягощениями.
Помимо возможностей собственного организма, для развития гибкости применяются следующие приспособления: манжеты, накладки, гимнастические палки, скакалки, веревки, утяжелители, гимнастическая стенка, системы блоков и прочее.
Комплексы упражнений для развития гибкости могут составляться как для развития подвижности, имеющей общий характер, так и для развития специальной гибкости. Причем выполняя комплексы упражнений, предназначенные для развития подвижности, можно развить гибкость большую, чем это требуется профессиональной деятельностью. Но такой запас гибкости, необходим, если требуются высокая точность, сила, экономичность, легкость движений. Этих параметров практически невозможно достичь, если подвижность суставов используется максимально, т.е. до предела.

Продолжаем развивать гибкость своего тела по специальной программе:

Развитие растяжимости включает развитие различных форм гибкости

Как правило, методика развития гибкости включает развитие как пассивной, так и активной гибкости, а также смешанной. Кроме того, методика включает упражнения для развития гибкости разного типа: статические, динамические и статико-динамические. Соответственно комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, может быть достаточно разнообразным. Даже в одном, похожем внешне, движении, могут сочетаться разные формы гибкости и типы движений: Упражнение может развивать пассивную гибкость, но при этом быть динамическим. Быть активным, и при этом строиться на статических нагрузках.

Учитывая вышесказанное, можно хорошо разнообразить комплекс из нескольких простых упражнений для развития гибкости и получить существенное улучшение подвижности. Ведь, как известно, любое упражнение - стресс для организма. И если в тренировках мало разнообразия - тело достаточно быстро приспосабливается (привыкает) к нагрузкам, и развитие гибкости приостанавливается.

Развитие активной гибкости

Методика развития активных форм гибкости чаще всего включает различные махи выполняемые самостоятельно. Возможно использование небольших отягощений - они помогают преодолеть предел обычной подвижности в суставах за счет инерции, увеличить амплитуду движения.

Развитие пассивной гибкости

Для развития пассивной гибкости применяются упражнения с использованием достаточно больших отягощений, поскольку требуется принудительное выполнение движений с постепенным увеличением амплитуды. Движения в этом случае должны быть плавными - ведь быстрые движения вызывают защитный сократительный рефлекс, ограничивающий движения и вызывающий напряжение растягиваемых мышц.

Учитывайте также, что пассивная гибкость развивается в 1,5-2 раза быстрее, чем активная. Но активные упражнения для развития гибкости, все равно необходимо включать в комплексы упражнений, поскольку чаще всего требуется именно активная гибкость и слаженная межмышечная координация движений, что трудно развить упражнениями пассивного статического характера.

Периодичность тренировок по растяжке

Если вы хотите развить гибкость в максимально сжатые сроки - тренироваться необходимо ежедневно. Как правило, достаточно 15-60 минут в день, чтобы гибкость прогрессивно возрастала. Позднее, после достижения требуемой гибкости, можно снизить частоту занятий до 2-3 раз в неделю и сократить объем тренировочных нагрузок для растяжки - этого будет достаточно для поддержания гибкости в хорошей форме.

Растягивание в составе тренировок

Упражнения, направленные на развитие гибкости можно выполнять в любой части тренировки (разминка, основная часть), но если развитие гибкости является основной целью, то желательно перенести большую часть упражнений на гибкость на вторую половину основной части тренировки. Это с одной стороны позволит хорошо разогреться, а с другой избежать чрезмерного рефлекторного сокращения растягиваемых мышц, вследствие их некоторой усталости, вызванной предыдущей двигательной активностью.

Разумеется, эффективность растяжки будет зависеть от общей направленности тренировок. Если предстоит скоростно-силовая работа, разминка должна включать активные динамические упражнения на растягивание, массаж и встряхивание работающих звеньев вашего тела. Хорошо будет выполнить несколько серий из 1-2 специальных подготовительных упражнений на растягивание и в процессе самой работы скоростно-силового типа. Такая методика хорошо подойдет, например, для спринтеров, прыгунов и в боевых искусствах.

В заключительной части занятий, лучше всего выполнять статические упражнения развивающие гибкость, сочетая их с массажем.

Силовые тренировки и развитие гибкости

Нужно понимать, что если вы выполняете очень много силовых упражнений, развитию гибкости необходимо уделять особенное внимание, поскольку силовые упражнения, особенно применяемые с невысокой амплитудой, могут отрицательно сказываться на гибкости тела человека.

Преодолеть нежелательное влияние силовых нагрузок на растяжимость можно несколькими методами:

Используйте последовательное сочетание упражнений на гибкость с упражнениями на силу. Причем начинать можно и с силовых и с растягивающих упражнений. Если сначала выполняются силовые упражнения, растяжимость снижается на 20-25% от исходного уровня, но последующая растяжка восстанавливает гибкость на 50-70% от сниженного уровня. Тем не менее, лучше начинать с упражнений для развития гибкость, если предстоят силовые нагрузки с максимальной амплитудой движений. И наоборот, перенести растяжку на вторую часть занятий, если предстоят максимальные нагрузки с небольшими амплитудами (пауэрлифтинг).
. Хорошие результаты дает чередование упражнений на растяжение и силовых упражнений. В этом случае гибкость к концу занятия возрастает до 30-35% от начального уровня.
. Возможно также совмещение - выполнение упражнений развивающих одновременно как силу, так и гибкость. Для подобных упражнений характерна максимально возможная амплитуда движений.

Несколько методических советов для развития гибкость, помогающие сделать тренировки эффективнее и безопаснее:

При достаточно сильном физическом утомлении, вызванном силовыми нагрузками большого объема, желательно выполнять пассивные динамические упражнения для гибкости . Это вызвано тем, что в условиях утомления подобные упражнения на растяжку более эффективны и менее травматичны.
. После работы большого объема направленной на выносливость (темповой или длительный бег, интервальные и повторные тренировки), можно выполнить несколько (5-6) легких активных упражнений на растягивание динамического типа. При этом необходимо соблюдать осторожность - утомленные мышцы можно легко повредить.
. Активные динамические упражнения для развития гибкости, выполняемые при разминке, не всегда способны подготовить мышцы и связки к интенсивной скоростно-силовой работе . Особенно если предстоят движения с предельной амплитудой. Поэтому стоит применять в разминке и статические упражнения растяжки. Такая разминка типична для рукопашного боя и большинства боевых искусств.
. Отсутствие партнера по тренировкам несколько снижает возможности в применении всего многообразия упражнений для развития гибкости. И хоть существуют комплексы упражнений для растягивания самостоятельно, рекомендуется подобрать партнера для совместных тренировок - это увеличит эффективность и скорость развития гибкости.
. Помните! Серьезно растягиваться можно только после выполнения хорошей предварительной разминки. У вас не должно возникать при выполнении упражнений растяжки сильных или острых болевых ощущений - допускаются лишь ощущения растяжения мышц и связок. Дело в том, что любая травма на тренировках развивающих пластичность тела, отбросит развитие подвижности очень надолго, с потерей уже достигнутой гибкости. Что очень часто происходит у начинающих. Поэтому, если не уверены, больно ли вам, или это лишь ощущение растяжения, лучше не дотяните, чем перетяните - со временем появится опыт, который поможет ориентироваться в собственных телесных ощущениях значительно лучше.

Зная основы двигательной активности и методы развития гибкости разных видов, вы можете самостоятельно составлять комплексы упражнений для растяжки из готовых упражнений и даже, возможно, сможете подобрать или придумать упражнения, подходящие именно вам!

Удачи! Терпения!
Уверенности и настойчивости в тренировках!

Предыдущее занятие:

Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трех относительно самостоятельных систем: костной, связочно-суставной и мышечной. Костная система – это комплекс костей организма, образующих его твердую основу.

Связочно-суставная система обеспечивает определенный объем движения звеньев скелета относительно друг друга и относительно площади опоры. Суставы – это прерывные, полостные, подвижные соединения костей. Каждый сустав состоит из суставной поверхности, суставной сумки и суставной полости, а также вспомогательного аппарата, к которому относятся суставные связки, суставные диски и мениски, синовиальные сумки. Мышца – это орган, основу которого составляют поперечнополостные мышечные волокна. Кроме того, в ее состав входят соединительная ткань, сосуды и нервы. Мышца окружена соединительным футляром – фасцией. Позвоночник человека обладает гибкостью благодаря прослойкам упругой хрящевой ткани между позвонками. Состояние межпозвоночных дисков во многом определяет уровень развития гибкости. Передвижения в пространстве во многом определяются строением и состоянием суставов нижних конечностей. Определенный объем двигательной активности в сочетании с упражнениями для укрепления нижних конечностей способствует улучшению их кровоснабжения. Под воздействием целенаправленных движений увеличивается количество синовиальной жидкости, что позволяет суставно-связочному аппарату более эффективно справляться с физической нагрузкой.

Высокая возбудимость и лабильность мышц повышает их растяжимость, без чего невозможно проявление гибкости. Под воздействием тренировочных нагрузок происходят как морфологические, так и биохимические изменения в работающих мышцах, что приводит к повышению возбудимости и лабильности мышц. При повышении частоты раздражений увеличивается количество нервно-мышечных единиц, вовлекаемых в работу, и сила сокращений мышечных волокон становится больше. А это, в свою очередь, способствует увеличению растяжимости мышц и приросту показателей гибкости, но до определенной степени. Во время регулярных занятий физическими упражнениями увеличивается поперечник мышцы, повышается ее способность реагировать на раздражение максимальным числом сокращающихся нервно-мышечных единиц. Поэтому для достижения определенного уровня гибкости необходимо оптимальное сочетание силы мышц и их растяжимости. Достижение уровня оптимальной возбудимости и растяжимости мышц – важный компонент проявления максимальной гибкости.

Анализ сигналов, связанных с изменением мышечного напряжения: растягиванием мышц и сухожилий или давлением на них различного характера, осуществляется проприорецепторами суставно-связочного аппарата. От проприорецепторов нервные волокна несут импульс к соответствующим отделам головного мозга. Возбуждение чувствительных нервов мышечных веретен происходит при растяжении. Поэтому чем выше чувствительность, тем выше уровень проявления гибкости. Степень развития мышечной чувствительности имеет индивидуальный характер, зависит от природных возможностей человека, что позволяет ее совершенствовать. При выполнении движений, связанных с проявлением гибкости, происходит повышение проприорецептивной чувствительности от выработки тонкой дифференцировки сигналов, что позволяет увеличивать прирост показателей гибкости с учетом конкретных ее проявлений. Знание и учет компонентов, раскрывающих физиологический механизм гибкости, дает возможность более целенаправленно подбирать упражнения для развития данного качества в зависимости от характера двигательной деятельности.

К основным видам гибкости относят динамическую гибкость, проявляемую при произвольных движениях самого человека, и статическую гибкость, имеющую место при фиксированных положениях тела.

Различают также гибкость активную и пассивную. Активной называют гибкость, требующую дополнительных усилий. Активная гибкость непосредственно связана с силой мышц. Это вызвано необходимостью преодоления сопротивления суставно-связочного аппарата. В отличие от активной гибкости, имеющей целью растягивание мышц, пассивная гибкость направлена на повышение эластичности суставно-связочного аппарата. Плотность суставно-связочного аппарата гораздо выше, чем плотность мышц, и человеку трудно без посторонней помощи развивать эту разновидность гибкости. Поэтому пассивную гибкость определяют как гибкость, проявляемую под воздействием внешних сил.

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

По аналитическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость шейных позвонков, плечевых суставов, поясничной части позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Гибкость в различных суставах имеет неодинаковое значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходится на поясничную часть и тазобедренные суставы. Как мы видим, гибкость отмечается большим разнообразием ее проявлений, требующих значительного двигательного опыта. Поэтому при ее формировании нужно уделять внимание всем ее разновидностям, делая акцент на специфических для конкретного вида деятельности.

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости, относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток, вид предыдущей мышечной деятельности.

Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастают кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению их эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке, – необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному разогреванию мышц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рационально. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возрастные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные – использованием внешних сил.

К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

Пружинистые движения

Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

Маховые движения

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

Статические напряжения

Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов: приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

Общее число повторений одного упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 в первом занятии до 100–120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90–100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2–3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1–2 недели.

Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться – это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.

Без определенного навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем, наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5–10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выдохом. Умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мышц.

При совершенствовании навыков расслабления мышц особое внимание нужно уделять мышцам лица и мышцам области промежности. При сохранении остаточного напряжения в мышцах лица остаются напряженными мышцы шеи и мышцы плечевого пояса, что делает движения в верхней части туловища скованными. Напряжение мышц в области промежности влечет за собой напряжение мышц нижних конечностей и живота.

Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10–15 минут, при активной двигательной деятельности 30–40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8–10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1–2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мышц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

– постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;

– регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;

– комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.

В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:

1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.

2. Упражнения для развития гибкости рук и плечевого пояса.

3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.

4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, вернитесь в исходное положение, выполните медленный поворот головы влево и снова вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: повышается гибкость мышц шеи, снижается риск получения травм во время поединков, разогревается область шеи для более эффективного выполнения последующих упражнений.

Важные моменты:

1) стремиться расслаблять мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

2) сохранять туловище прямым и неподвижным;

3) не делать резких движений;

4) дыхание спокойное, естественное;

5) темп выполнения медленный.

Техника выполнения:

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вперед, старайтесь прикоснуться подбородком к груди, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы назад, взгляд направьте вверх и немного назад, снова вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия в этом упражнении аналогичен характеру воздействия в 1-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении этого упражнения, аналогичны важным моментам в 1-м упражнении.

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вправо, старайтесь ухом коснуться правого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем выполните медленный наклон головы влево, старайтесь ухом коснуться левого плеча, задержитесь в этом положении на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: воздействие данного упражнения аналогично воздействию при выполнении 1-го упражнения.

Важные моменты:

1) стремитесь расслаблять мышцы шеи и плечевого пояса;

2) не делайте резких наклонов головы и не увеличивайте темп выполнения;

3) во время наклона головы не поднимайте противоположное плечо и не отклоняйте голову назад;

4) сохраняйте дыхание естественным и спокойным.

Техника выполнения: исходное положение в данном упражнении аналогично исходному положению при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный поворот головы вправо, затем подбородок, направленный к правому плечу, медленно опустите к груди и поднимите к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение. Выполните наклон головы к правому плечу, затем медленно переведите голову назад и к левому плечу. Таким же образом, слева направо, вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение полукруговых вращений спереди справа налево и слева направо, и сзади справа налево и слева направо.

Характер воздействия: разминаются мышцы шеи для выполнения последующих упражнений, снижается риск получения травм во время поединков, разогреваются шейная часть позвоночного столба и частично глубокие мышцы спины, которые участвуют в выполнении этого движения.

Важные моменты:

1) не делайте резких движений и не увеличивайте темп выполнения, так как резкие вращения вызывают увеличение напряжения в области позвоночного столба;

2) контролируйте те мышечные группы, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;

3) сохраняйте прямое и естественное положение туловища;

4) дыхание естественное и спокойное.

Техника выполнения: данное упражнение выполняется с партнером. Примите исходное положение – сидя на полу, колени врозь, голени скрестить. Спина прямая, руки расположены на коленях. Голова в естественном положении. Из исходного положения партнер становится за вашей спиной и обхватывает вашу голову в области ушей. Медленным, плавным движением партнер вытягивает вашу голову вверх.

Характер воздействия: это упражнение растягивает мышцы, расположенные ниже основания черепа и на задней поверхности шеи.

Важные моменты:

1) сохранять положение туловища прямым и неподвижным;

2) контролировать действия вашего партнера;

3) стремиться расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

4) при вытягивании шеи вверх строго контролировать положение левого и правого плеча, не допуская их подъема вверх;

5) сохранять естественным дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните наклон головы вправо, правой рукой обхватите левую часть головы. Медленно, плавно выполните нажатие рукой на голову. Задержитесь в этом положении 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните упражнение в левую сторону.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает боковые мышцы шеи и снижает риск получения травм во время поединков, повышает гибкость для ориентации во время разворотов.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и плечевого пояса;

2) сохраняйте естественным положение туловища;

3) избегайте резких и рывковых надавливаний рукой на голову;

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок на затылке.

Из исходного положения выполните медленный наклон головы вниз так, чтобы подбородком коснуться груди, медленно и плавно надавите рукой на затылок, почувствуйте легкое растяжение шейной части позвоночного столба. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость мышц, расположенных ниже основания черепа и на задней поверхности шеи. Способствует разогреванию не только шейной части позвоночного столба, но и частично мышц спины.

Важные моменты:

1) избегайте резких и рывковых надавливаний руками на голову;

2) старайтесь расслабить мышцы шеи и плечевого пояса;

3) добивайтесь плавности выполнения и постепенно увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;

4) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кисти сжаты в кулаки, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны и выполните небольшие круговые вращения руками. Траектория движения рук – малые окружности. Чередуйте вращения вперед и назад.

Характер воздействия: развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеч. Снижает риск получения вывихов плеча во время ударов руками. Увеличивает амплитуду выполнения бросков.

Важные моменты:

1) сохраняйте положение туловища естественным и прямым;

2) не выполняйте движения резкими рывками;

3) контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении данного упражнения;

4) дыхание свободное;

5) темп выполнения – средний с последующим ускорением.

Техника выполнения: исходное положение аналогично положению тела при выполнении 1-го упражнения.

Из исходного положения выполните круговые вращения руками вперед и назад. Траектория движения рук – большие окружности. Чередуйте выполнение вращений вперед и назад.

Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен характеру воздействия при выполнении 1-го упражнения.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам при выполнении 1-го упражнения.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову прямо, взгляд направлен вперед, руки выпрямлены перед туловищем, держать кисти сжатыми в кулаки.

Из исходного положения резким рывковым движением отведите локти назад, верните в исходное положение руки, снова резко отведите локти назад и, выпрямляя руки, также резко отведите назад кулаки. Все три движения в этом упражнении выполняются на один счет. Между двумя отведениями назад локтей не должно быть больших пауз. После каждого из трех движений возвращайте руки в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава, является хорошим разминочным упражнением, дает возможность разработать группы мышц, за счет которых происходит выполнение молниеносных ударов руками и бросков.

Важные моменты:

1) приступайте к данному упражнению только после хорошего разогрева мышц плечевого пояса, чтобы избежать вывихов в плечевом суставе;

2) добивайтесь синхронности выполнения, постепенно увеличивая амплитуду;

3) поддерживайте максимальный темп движений, приближенный к боевому;

4) на каждое движение – выдох; возвращение в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, вдоль туловища; кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните одновременное отведение двух рук назад – одной вверх, другой вниз. Движение выполняется на два счета. Два рывковых отведения рук назад – смена положений рук.

Характер воздействия: данное упражнение повышает гибкость плечевого сустава, является хорошим разминочным упражнением, растягивает мышцы плеч.

Важные моменты:

1) приступайте к данному упражнению только после тщательного разогрева мышц плечевого пояса, чтобы избежать вывиха в плечевом суставе, или выполняйте упражнение, начиная с медленного темпа, постепенно увеличивая амплитуду движений;

2) на каждые два отведения – выдох; смена положения рук – вдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните одновременные круговые движения руками в вертикальной плоскости. Одна рука начинает движение, другая догоняет. Во время выполнения движения следите, чтобы в движении не участвовало туловище, махи выполняются только за счет подвижности плечевого сустава. Постепенно увеличивайте амплитуду и скорость движений до максимальной.

Характер воздействия: данное упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах и развивает гибкость рук и верхнего плечевого пояса, что повышает эффективность нанесения круговых ударов руками и бросков во время поединка.

Техника выполнения:

Из исходного положения выполните разноименные встречные круговые движения руками в вертикальной плоскости, то есть одновременно одной рукой выполняйте движение вперед, другой – назад.

Характер воздействия

Важные моменты:

1) выполняйте вращения только в вертикальной плоскости;

2) постепенно увеличивайте амплитуду вращения руками;

3) старайтесь выполнять движение только за счет подвижности в плечевом суставе, не разворачивая туловище.

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.

Из исходного положения выполните скрестные круговые махи перед туловищем снизу вверх. После каждого маха меняйте положение рук, сначала правая перед левой, затем – наоборот.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Важные моменты:

1) постепенно увеличивайте амплитуду движений;

2) при выполнении упражнения сохраняйте прямое положение туловища.

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 5-го упражнения.

Из исходного положения выполните круговые движения двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки. Махи руками выполняйте перед туловищем с широкой амплитудой. Во время выполнения кругового движения руку, двигающуюся по малому радиусу, слегка сгибайте в локтевом суставе.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и расположены на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните свободный мах правой рукой вверх, согните ее в локтевом суставе и выполните хлопок по левому плечу за головой. Одновременно левой рукой выполните движение вниз-вправо-вверх и, согнув ее в локтевом суставе, выполните хлопок по правой лопатке под согнутой правой рукой. Верните руки в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 5-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем выполните движение руками вперед в горизонтальной плоскости, скрестите руки и, обхватив туловище, выполните хлопок ладонями по лопаткам. Чередуйте положение рук во время скрещивания их перед туловищем, сначала правую сверху, – затем левую.

Характер воздействия: данное упражнение является хорошим разминочным упражнением, развивает гибкость рук и верхнего плечевого пояса, снижает риск травмировать плечи при выполнении падений и захватов.

Важные моменты:

1) выполняйте упражнение только по горизонтальной траектории;

2) максимально расслабьте мышцы плечевого пояса;

3) постепенно увеличивайте амплитуду движения;

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед на уровне груди.

Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе сначала от себя, затем – к себе.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность локтевого сустава, является хорошим разогревающим упражнением для выполнения ударов руками.

Важные моменты:

1) не отводите локти слишком сильно в стороны во время выполнения вращений;

2) не делайте резких движений, увеличивая амплитуду движения постепенно;

3) контролируйте те группы мышц, которые не участвуют в выполнении упражнения;

4) сохраняйте дыхание спокойным или произвольным.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны и находятся на одной линии, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните вращение в локтевом суставе, одновременно двумя руками, сначала к себе, потом – от себя.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 11-м упражнении.

Важные моменты:

1) не поднимать плечи при выполнении движений и сохранять туловище прямым и неподвижным;

2) стремиться расслабить мышцы плеча и предплечья;

3) избегать резких и рывковых движений, увеличивая амплитуду выполнения постепенно;

4) темп средний с последующим ускорением;

5) дыхание сохранять спокойное.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения поднимите руки в стороны до уровня плеч и одновременно обхватите туловище скрещенными руками, кистями хлопните по краям лопаток. Не останавливаясь, разведите руки в стороны по горизонтальной траектории и заведите их за спину, стараясь изо всех сил хлопнуть за спиной в ладоши. Во время тренировки можно многократно одной связкой выполнять данное упражнение.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность плечевого сустава и увеличивает гибкость верхнего плечевого пояса. Снижает риск травмировать плечи при выполнении захватов и бросков. Увеличивает эффективность нанесения скоростных ударов руками во время поединка.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые, возьмите палку таким хватом, чтобы при выполнении упражнения руки не сгибались в локтевом суставе.

Из исходного положения выполните круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После движения над головой палку опустите на уровень поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова выполните движение над головой. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, при разучивании данного упражнения возьмите палку более широким хватом и постепенно уменьшайте расстояние. Выполняйте упражнение вправо и влево.

Характер воздействия: данное упражнение развивает подвижность плечевого сустава. Снижает риск травмировать плечи при выполнении бросков, захватов и падений.

2) выполняйте сначала в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость;

3)старайтесь максимально расслаблять верхний плечевой пояс;

Техника выполнения:

Из исходного положения вытяните две руки за спиной и сцепите кисти в замок. Постепенно наклоняя туловище вниз, поднимите руки как можно выше вверх. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Вариант выполнения: из вышеописанного исходного положения упражнение выполняется с партнером. Отведите прямые руки назад и сцепите кисти в замок. Ваш партнер одной рукой упирается вам в спину, другой рукой поднимает ваши руки вверх.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава и растягивает мышцы плечевого пояса. Выполнение данного упражнения способствует более эффективному выполнению ударов руками и бросков в поединке.

Важные моменты:

1) старайтесь во время выполнения расслабить мышцы плечевого пояса;

2) не выполняйте упражнение резко и с рывками;

3) так как второй вариант выполнения требует достаточно развитой гибкости плечевого сустава, на начальном этапе развития гибкости исключите этот вариант из тренировки;

5) подъем рук и наклон туловища выполняйте на выдохе, затем в статическом положении сохраняйте дыхание естественным и спокойным.

Техника выполнения: упражнение выполняется у опоры. Примите исходное положение – встаньте лицом к стене на расстоянии полушага. Правая нога впереди (в качестве примера выполняем упражнение с правой стороны), стопы параллельны стене, ноги на ширине плеч.

Из исходного положения правую руку выпрямить вправо-назад, ладонь прижата к стене. Контролируя приложение силы, медленно выполните поворот туловища влево, вытягивая тем самым руку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия: характер воздействия данного упражнения аналогичен характеру воздействия при выполнении 15-го упражнения.

Важные моменты:

1) положение руки только горизонтальное;

2) во время выполнения старайтесь максимально расслабить мышцы плеча.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо, правая рука горизонтально поднята перед туловищем, локоть направлен наружу.

Из исходного положения согните левую руку в локте, зажмите правую руку в районе левого локтя. Зажимая правую руку, с силой затягивайте ее вовнутрь. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд. Поменяйте руки.

Характер воздействия: характер воздействия аналогичен характеру воздействия при выполнении 15-го упражнения.

Важные моменты:

1) зажатая рука не должна напрягаться;

2) положение руки должно быть только горизонтальным;

3) по мере затягивания сила давления должна возрастать постепенно, что позволит плечу опереться на грудь;

4) не выполняйте упражнение резко и рывками;

5) во время выполнения сохраняйте естественное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения скрестить руки на груди и обхватить туловище. Выполните надавливание кистями на внутренние края разноименных лопаток. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поменяйте руки и снова выполните надавливание. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеча, что, в свою очередь, снижает риск появления травм при проведении захватов и бросков.

Техника выполнения: примите исходное положение – расставить ноги в стороны (расстояние между стопами – три с половиной длины стопы). Наклонить туловище вперед и взяться руками сверху за стопы.

Из исходного положения выполните глубокий выпад на правой ноге, левая выпрямлена. Руки по-прежнему обхватывают стопы. Наклоняя туловище как можно ниже к поверхности, изо всех сил давите вперед, старайтесь положить левое плечо на поверхность, голову поверните вправо. Выполните упражнение на другую руку. Данное упражнение можно тренировать попеременно на обе стороны, можно выполнять многократное давление на каждую сторону, можно зафиксировать конечное положение руки на определенное время и потом поменять положение рук и ног.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость плечевого сустава и способствует растягиванию мышц плеча. Снимает риск травмировать плечи при выполнении захватов и бросков.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя у опоры, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы.

Из исходного положения выполните прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия: характер воздействия

Техника выполнения: примите исходное положение – станьте спиной к опоре, ноги вместе, положите руки на опору на уровне поясницы.

Из исходного положения, не отпуская хват, выполните приседания с постепенным увеличением амплитуды. Туловище удерживайте прямо. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя боком к опоре, туловище выпрямлено, голову держать прямо, ноги вместе, поднимите руку, согнутую в локте, вверх и обопритесь локтем о поверхность.

Из исходного положения выполните надавливание локтем на поверхность, постепенно увеличивая амплитуду. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой сустав, выполните шаг в сторону от опоры. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед.

Из исходного положения партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад-вверх, постепенно увеличивая амплитуду. В конечной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Важные моменты:

1) необходимо, чтобы амплитуда подъема руки нарастала медленно и плавно;

2) нельзя рывками поднимать руки вверх;

3) контролируйте действие вашего партнера и при ощущении сильной боли прекратите движение рук вверх;

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты назад вдоль туловища.

Из исходного положения партнер, захватывая руки в области предплечий, выполняет отведение рук вверх к голове, постепенно увеличивая амплитуду. В крайней точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 19-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 19-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, голову держать прямо.

Из исходного положения вытяните перед собой правую руку, выгните запястье, пальцы направлены вверх. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой руки и потяните их на себя (ладонь направьте наружу). В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает мышцы предплечья и развивает гибкость запястья и пальцев. Является хорошим разминочным упражнением для отработки приемов захвата.

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 25-го упражнения.

Из исходного положения обхватите левой рукой правую кисть (ладонь направлена к себе) и выполните надавливание по направлению к правому локтю. В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд и выполните упражнение на другую руку.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 25-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, правая рука согнута в локте, левая рука обхватывает правую кисть.

Из исходного положения согните руку в запястье, прижимая кисть к предплечью. Выполните несколько надавливаний. В конечной фазе движения задержитесь на 30 секунд. Выполните упражнение на другую руку.

Вариант выполнения: разогните руку в запястье, отжимайте кисть от себя. В конечной фазе движение задержите на 30 секунд и выполните движение на другую руку.

Характер воздействия: данное упражнение растягивает запястье и мышцы предплечья. Способствует развитию подвижности суставов кисти. Является хорошим разминочным упражнением при работе с оружием, а также для захватов и ударов.

Техника выполнения:

Из исходного положения вытяните руки перед собой и сцепите кисти в замок, ладони направлены вперед, большие пальцы вниз. Согните руки в локтях и, разворачивая ладони, прижмите их к груди. Поочередно выпрямляйте и сгибайте руки.

Характер воздействия: упражнение растягивает пальцы и запястья, повышает силу и гибкость при захватах. Является разминочным упражнением для пальцев кисти рук.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя лицом к опоре, ноги вместе. Расстояние от опоры примерно 1,5 шага. Выпрямите руки перед собой и упритесь двумя ладонями о поверхность на уровне живота, плотно прижмите ладони к поверхности. Выполните надавливание на ладони, постепенно уменьшая расстояние между вами и опорой, или опускайте ладони на уровень ниже. Старайтесь не отрывать ладони от поверхности. В максимальной точке приложения силы задержитесь на 30 секунд.

Характер воздействия: данное упражнение увеличивает подвижность суставов пальцев и запястьев. Повышает гибкость и силу при захватах. Является хорошим разминочным упражнением для работы с оружием.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой, и кисти сцеплены в замок.

Из исходного положения выполните вращение кистями в запястье сначала к себе, затем – от себя.

Вариант выполнения: из исходного положения выполните волнообразные движения кистями перед собой.

Характер воздействия: упражнение является разминочным для захватов, ударов и работы с оружием. Развивает подвижность в лучезапястном суставе.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони соединены вместе (как в молитвенном жесте), пальцы направлены вверх.

Из исходного положения, не отрывая ладони друг от друга, опускайте запястья как можно ниже, пока предплечья и ладони не образуют угол 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Вариант выполнения: соедините ладони тыльными сторонами на уровне живота, опустите локти вниз, пальцы направлены вниз. Медленно поднимайте ладони вверх, не отрывая их друг от друга. Задержитесь в максимальной для вас точке на 30 секунд.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в запястьях и является разминочным упражнением для захватов и при работе с оружием.

Техника выполнения: примите исходное положение – лягте на живот и упритесь ладонями в поверхность, ноги прямые и соединены вместе, голова приподнята.

Из исходного положения полностью выпрямите две руки и выполните прогиб в спине и пояснице, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. Во время прогиба поднимите над поверхностью грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в поясничном отделе позвоночника и растягивает мышцы груди и живота.

Важные моменты:

1) избегайте резкого и рывкового прогиба в пояснице;

2) выполняйте медленное выпрямление рук и не запрокидывайте голову назад резким движением;

3) выполняйте прогиб на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на поверхность, вытяните руки назад и упритесь ладонями в поверхность, ноги прямые и вытянуты вперед.

Из исходного положения приподнимите бедра от поверхности, удерживая вес тела на руках и ногах, запрокиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 1-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на пол, спина прямая, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене и стопой опирается о поверхность возле правого колена.

Из исходного положения обопритесь о поверхность левой рукой, правую руку положите на левое колено и выполните медленный поворот туловища и головы влево. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Поменяйте положение рук и ног и выполните поворот вправо.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость в спине и поясничном отделе позвоночника, позволяет более эффективно выполнять броски и вращения туловища во время поединка.

Важные моменты:

1) избегайте резкого и рывкового поворота туловища;

2) сохраняйте прямое положение туловища;

3) выполните поворот на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Ноги прямые.

Из исходного положения поднимите правое колено вверх и разверните туловище так, чтобы коленом коснуться поверхности слева от себя. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы спины и косые мышцы живота. Является хорошим релаксационным упражнением после тренировки. Способствует более эффективному выполнению ударов ногами и вращений туловища во время поединка.

Важные моменты:

1) избегать резких движений;

2) стараться не поднимать лопатки над поверхностью;

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 4-го упражнения.

Из исходного положения прямой правой ногой коснитесь левой руки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 4-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 4-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к поверхности.

Из исходного положения поднимите правую ногу, слегка согните ее в колене и коснитесь пальцев левой руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает мышцы грудного отдела, косые мышцы живота.

Важные моменты:

1) избегать резких движений;

2) не поднимать голову над поверхностью;

3) стараться не отрывать от поверхности грудную клетку;

4) сохранять спокойное, естественное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, руки в свободном положении.

Из исходного положения вытяните руки перед собой и положите на поверхность, потянитесь за руками верхней частью туловища. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Характер воздействия: упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и поясничного отдела позвоночника. Повышает гибкость, необходимую во время выполнения ударов ногами и руками, а также бросков.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки обхватывают ноги.

Из исходного положения выполните медленный перекат на спину, вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы спины и является хорошим подготовительным упражнением для падений и бросков.

Важные моменты:

1) избегайте резких и рывковых перекатов;

2) контролируйте положение спины и головы, чтобы избежать ударов о поверхность;

3) выполняйте перекаты на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – встаньте с партнером спина к спине, зацепитесь руками в районе локтя.

Из исходного положения, наклоняясь вперед, поднимите спиной партнера.

Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины. Повышает гибкость при бросках и ударах.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 10-м упражнении.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности с партнером спина к спине, ноги прямые, вытянуты перед собой, руки согнуты в локтях и сцеплены с руками партнера в районе локтя.

Из исходного положения выполните подъем партнера на спину. Вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь местами.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость в спине и поясничном отделе позвоночника, а также растягивает мышцы грудного отдела позвоночника.

Важные моменты:

1) избегайте рывковых подъемов, чтобы не повредить позвоночный отдел;

2) выполняйте упражнение с партнером, равным вам по весу;

3) контролируйте чувство равновесия во время выполнения;

4) выполняйте подъем на спину на выдохе.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной друг к другу с партнером, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и возьмитесь за руки партнера.

Из исходного положения, делая одновременно шаги вперед, выполните проворот с прогибом в пояснице сначала вправо, затем – влево. Количество повторений 8–10 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, способствует развитию подвижности суставов позвоночного столба.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – на расстоянии полторы ширины плеч, руки прямые, кисти сцеплены в замок, ладони направлены вниз.

Из исходного положения выполните круговое вращение туловища с выпрямленными руками по часовой стрелке, с прогибом в пояснице. Выполните это же вращение в противоположную сторону.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность поясничного отдела позвоночника, гибкость мышц спины и является универсальным разогревающим упражнением для разных мышечных групп туловища.

Важные моменты:

2) избегайте резких движений;

3) взгляд всегда направлен на руки;

4) наклон в сторону назад – вдох; наклон в сторону вперед – выдох.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, одна нога чуть впереди, туловище держать прямо. Возьмитесь одной рукой за конец палки, находящейся в руках у партнера.

Из исходного положения выполните скрестный шаг ногой, расположенной сзади, вовнутрь. Держась за палку, выполните проворот с прогибом в пояснице таким образом, чтобы взгляд был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра подайте вперед, а колени слегка согните. Поменяйте положение рук и ног и выполните движение в другую сторону.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и спины. Способствует развитию подвижности суставов поясничного отдела позвоночника.

Важные моменты:

1) избегайте резких движений;

2) увеличивайте амплитуду выполнения по мере развития гибкости;

3) приступайте к выполнению только после разогрева основных групп мышц.

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, туловище естественно выпрямлено, голову держать прямо.

Из исходного положения выведите руки вперед и наклоните туловище вперед под углом 45°. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и выполните прогиб в поясничном отделе назад так, чтобы взгляд был направлен на руки. Ноги не сгибайте в коленном суставе. Повторите пружинящие полунаклоны вперед-назад 10 раз.

Характер воздействия: упражнение способствует развитию гибкости в поясничном отделе позвоночника. Укрепляет мышцы спины и развивает подвижность суставов.

Важные моменты:

1) контролируйте состояние равновесия вашего тела;

2) не выполняйте резких наклонов вперед-назад;

3) избегайте амплитудных наклонов как вперед, так и назад;

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки прямые, вытянуты перед собой на уровне груди, голову держать прямо, взгляд направлен на руки.

Из исходного положения выполните наклон и коснитесь ладонями поверхности перед собой. Переведите руки назад, потянитесь ими за ноги и коснитесь поверхности пальцами позади себя. Выпрямитесь и выполните наклон назад, прогнувшись в пояснице, руки расположите на пояснице или широко разведите в стороны. Выполняйте три движения на один счет. Вернитесь после наклона назад в исходное положение.

Характер воздействия: развивает подвижность в поясничном отделе позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы спины и груди. Увеличивает амплитуду движения туловища при выполнении бросков.

Важные моменты:

1) не делать резких и рывковых движений, постепенно увеличивая амплитуду выполнения;

2) во время наклона вперед обязательно касаться поверхности руками и не отрывать пяток от поверхности;

3) при выполнении наклона назад контролировать устойчивое положение всего тела;

4) наклоны вперед – выдох; подъем туловища – вдох; наклоны назад – выдох;

5) темп выполнения средний.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения маховым движением поднимите две руки вверх и сделайте два резких отведения назад. Опустите руки вниз и снова сделайте два резких отведения назад. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы грудного пояса и спины. Повышает гибкость, необходимую для выполнения бросков.

Важные моменты:

1) выполняйте резкие маховые движения только после разогрева мышц плечевого сустава и спины;

2) выполняйте упражнение в динамичном режиме;

3) на выдохе – два отведения рук вверх-назад, опуская руки – вдох, на выдохе – два отведения рук вниз-назад.

Техника выполнения: примите исходное положение – станьте лицом к опоре на расстоянии полуметра от нее, поднимите две руки вверх и упритесь ладонями.

Из исходного положения, оттягивая таз назад, старайтесь коснуться опоры грудью, прогибая позвоночник в грудном отделе. Задержитесь в конечной фазе упражнения на несколько секунд. Количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение способствует развитию подвижности в грудном отделе позвоночника, развивает гибкость и растягивает грудные мышцы.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки вытянуты вверх, кисти сцеплены в замок тыльной стороной ладоней к голове.

Из исходного положения выполните энергичные пружинящие наклоны вниз к правой стопе, перед собой, к левой стопе. Выполняйте, не поднимая туловище вверх, сериями по три наклона. В каждом из трех наклонов задержитесь, полностью прижав ладони к поверхности. Количество повторений – 10 серий.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и подвижность поясничного отдела позвоночника. Способствует растягиванию мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Важные моменты:

1) сохраняйте прямое положение туловища при наклоне;

2) не сгибайте ноги в коленных суставах;

3) на начальном уровне выполняйте упражнение из положения ноги на ширине плеч;

4) после каждой пятой серии выполните прогиб в пояснице назад;

5) наклоны – на выдохе; подъем вверх – вдох.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки согнуты в локтях и на затылке сцеплены в замок.

Характер воздействия:

Важные моменты:

1) во время выполнения не заваливайте туловище вперед или назад;

2) сохраняйте исходное положение локтей обеих рук;

3) избегайте резких наклонов;

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, одна рука на поясе, вторая прямая, поднята вверх, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону.

Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота.

Важные моменты:

1) избегайте резкого наклона в сторону;

2) во время выполнения не заваливайте туловище вперед или назад;

3) сохраняйте исходное положение рук;

4) выполняйте наклон в сторону на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки прямые, подняты вверх, кисти сцеплены в замок так, чтобы тыльные стороны ладоней были направлены к голове.

Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону, вернитесь в исходное положение. Выполните наклон в противоположную сторону и снова вернитесь в исходное положение. Чередуйте выполнение наклонов, количество повторений 12–15 раз.

Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 20-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, одна рука согнута в локте и прижата к пояснице, вторая прямая, поднята вверх, ладонь направлена в сторону наклона.

Из исходного положения выполните медленный наклон в сторону. Не меняя положения рук, разверните туловище параллельно поверхности, задержитесь на несколько секунд, снова разверните туловище в положение наклона и вернитесь в исходное положение. Прямую руку согните в локте и прижмите к пояснице, согнутую руку выпрямите и поднимите вверх. Выполните наклон в другую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: данное упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивает косые мышцы живота, укрепляет мышцы спины.

Важные моменты:

1) избегайте резких наклонов;

2) во время разворота туловища после наклона не меняйте уровень положения туловища;

3) руки сохраняйте в исходном положении и не заваливайте туловище вперед или назад;

4) во время разворота туловища сохраняйте прямое положение спины (спина, рука, поясница вытянуты в одну прямую линию);

5) выполните наклон и разворот на выдохе.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя боком с партнером, возьмитесь за руки, внизу и вверху над головой, ноги на ширине плеч.

Из исходного положения ваш партнер выполняет выпад в сторону, заставляя вас выполнить глубокий наклон в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйтесь местами. Выполняйте наклоны как вправо, так и влево. Количество повторений по 12–15 раз в каждую сторону.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и растягивает мышцы живота.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги прямые, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, кисти расположены на затылке.

Из исходного положения партнер, который находится сзади вас, взявшись руками за локти, приподнимает верхнюю часть вашего туловища вверх. Затем возвращает ваше туловище в исходное положение. Снова выполняет подъем вашего туловища с разворотом сначала вправо, затем влево и медленно возвращает вас в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость наиболее подвижной, верхнепоясничной части позвоночного столба и наименее подвижной – его грудной части.

Важные моменты:

1) стараться расслабить мышцы туловища;

2) соблюдать особую осторожность и строго контролировать действия партнера. При ощущении дискомфорта подать команду, чтобы ограничить амплитуду движений партнера или прекратить выполнение упражнения;

3) выполнять медленно и плавно;

4) сохранять спокойное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя боком к опоре, ноги вместе, стопы рядом, одна рука опущена вдоль тела, вторая – прямая, поднята вверх, ладонью прижата к опоре.

Из исходного положения выполните отклонение туловища от опоры, ладонь по-прежнему прижимается к стене. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Характер воздействия: упражнение растягивает косые мышцы живота и прямые мышцы спины.

Важные моменты:

1) сохраняйте прямое положение туловища;

2) не заваливайте туловище вперед или назад;

3) избегайте резких движений;

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки на поясе.

Из исходного положения выполните наклон вперед и коснитесь пальцами рук пальцев ног, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость спины, тазобедренного сустава, подколенных сухожилий, позволяет более эффективно выполнять удары ногами.

Важные моменты:

1) избегайте резких наклонов;

2) не сгибайте колени при выполнении упражнения;

3) старайтесь сохранять прямое положение спины;

Техника выполнения: исходное положение аналогично исходному положению при выполнении 26-го упражнения.

Из исходного положения выполните медленный наклон вперед и коснитесь поверхности ладонями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 26-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным в 26-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – сядьте на корточки, прижмите ладони к поверхности, спина прямая.

Из исходного положения медленно выпрямите ноги. Старайтесь ладони не отрывать от пола. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость спины, мышц тазобедренного отдела, подколенных сухожилий, позволяет более эффективно выполнять удары ногами.

Важные моменты:

1) избегайте резких движений;

3) не сгибайте колени в конечной фазе выполнения упражнения.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения поставьте левую стопу около внешней стороны правой стопы (скрестите ноги). Выполните медленный наклон вперед и плотно прижмите ладони к поверхности. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и снова выполните наклон.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 28-м упражнении.

Важные моменты:

1) избегайте резких наклонов;

2) сохраняйте прямое положение спины;

3) не сгибайте колени в конечной фазе упражнения;

4) наклон выполняйте на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения опустите туловище на поверхность; опираясь на ладони, поднимите ноги вверх до вертикального положения и, поддерживая туловище сзади руками, выполните стойку на плечах. Медленно опустите ноги, согнутые в коленях, на лоб. Зафиксируйте положение на 5–10 секунд. Опустите ноги справа от головы и снова зафиксируйте положение на 5–10 секунд, затем – слева от головы, с фиксацией положения на 5–10 секунд. Опустите ноги с двух сторон от головы, поставьте колени на поверхность и коснитесь поверхности голенью правой и левой ноги и стопами. Зафиксируйте конечное положение на 5–10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение является одним из самых эффективных для развития гибкости позвоночного столба.

Важные моменты:

1) приступайте к выполнению данного упражнения только после разогрева мышц тела;

2) соблюдайте особую осторожность, чтобы исключить возможность травматизма;

3) подбородком обязательно упирайтесь в верхний край грудины;

4) избегайте резкого и рывкового выполнения движений;

5) сохраняйте естественное и спокойное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены возле бедер, стопы плотно прижаты к поверхности, руки согнуты в локтях и расположены около головы, ладони прижаты к поверхности.

Из исходного положения, опираясь на ладони, медленно выпрямите руки и ноги и займите положение «мост». Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение способствует развитию подвижности всех частей тела. Сохраняет и увеличивает эластические свойства межпозвоночных хрящей, суставов и конечностей. Растягивает и развивает гибкость всех основных групп мышц.

Важные моменты:

1) избегать резкого выполнения упражнения;

2) соблюдать осторожность при выполнении;

3) сохранять спокойное, естественное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните круговые вращения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и подвижность суставов тазобедренного отдела. Укрепляет связки и мышцы тазобедренного сустава, делая его эластичным и менее подверженным травмам. Является хорошим разогревающим упражнением для дальнейшего растягивания мышц бедер и таза.

Важные моменты:

1) стараться сохранять неподвижной верхнюю часть туловища;

2) не сгибать ноги в коленном суставе;

3) избегать резких и рывковых движений;

4) сохранять естественное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги максимально широко разведены в стороны.

Из исходного положения выполните энергичное встряхивание руками мышц бедер, затем – похлопывание кулаками по бедрам.

Характер воздействия: упражнение является эффективным расслабляющим упражнением и готовит мышцы бедер для дальнейшей растяжки.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены на поясе.

Из исходного положения, сгибая правую ногу в колене, поднимите вверх бедро правой ноги. Поднимайте на максимальную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз на каждую ногу. Темп выполнения максимально быстрый.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц бедер. Увеличивает высоту и амплитуду подъема ноги во время фазы выноса бедра на удар.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – станьте спиной к опоре, поднимите вверх бедро правой ноги и попросите партнера прижать ваше колено к груди. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц бедра, а также паховых мышц. Дает возможность более эффективно выполнять удары ногами, увеличивая высоту, амплитуду и скорость выполнения.

Техника выполнения: выполняется с партнером. Примите исходное положение – станьте спиной к опоре и попросите партнера поднять вашу ногу. Нога должна быть прямая. Поднимите ногу на максимальную для вас высоту и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выполните упражнения на другую ногу.

Варианты выполнения:

а) подъем ноги в сторону;

б) подъем ноги назад.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы бедер и паховые мышцы. Способствует увеличению высоты и амплитуды ударов ногами.

Важные моменты:

1) во время подъема ноги вверх старайтесь расслабить мышцы тазобедренного пояса;

2) не сгибайте колено опорной ноги;

3) будьте предельно осторожны и контролируйте действие партнера, при сильных болевых ощущениях подайте команду стоп.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – 2 ширины плеч, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения, сгибая колено правой ноги, выполните глубокий выпад на правой ноге, левая нога – прямая, вытянута в сторону. Стопа левой ноги пяткой касается поверхности. Выполните медленные покачивания вниз и вернитесь в исходное положение. Выполните приседание в другую сторону. Чередуйте выполнение выпадов вправо и влево по 10 раз.

Характер воздействия: упражнение является хорошим разогревающим упражнением для дальнейшего растягивания мышц бедер. Способствует растягиванию мышц паха и бедер. Увеличивает амплитуду и высоту выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

1) во время выпада на одной ноге не сгибайте другую ногу в коленном суставе;

2) избегайте резких и рывковых движений;

3) выполняйте медленно и плавно покачивания вниз, постепенно растягивая мышцы бедра;

4) сохраняйте спокойное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя в глубоком выпаде, правая нога до конца согнута в колене, левая – вытянута в сторону. Руками возьмитесь за стопы, которые должны быть плотно прижаты к поверхности.

Из исходного положения выполните перекаты с одной ноги на другую. Старайтесь максимально низко переводить таз из одного глубокого приседа в другой. Туловище слегка наклоните к левой ноге, но по возможности сохраняйте прямое положение спины.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному в 9-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленных суставах, стопы подошвами прижаты друг к другу.

Из исходного положения, взявшись руками за стопы, выполните медленный наклон туловища вперед, голову наклоните к стопам, руками старайтесь прижать бедра к поверхности. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Характер воздействия: упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедер, способствует развитию гибкости паховых мышц и мышц тазобедренного отдела.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, одна нога прямая, вторую согните в колене и обхватите рукой стопу.

Из исходного положения выпрямите ногу в коленном суставе и рукой потяните на себя. Одна рука держит ногу и оттягивает стопу на себя, вторая фиксирует колено поднятой ноги. Достигнув максимальной для вас точки подъема, задержитесь в этом положении на несколько секунд и выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, согните ногу в колене и обхватите стопу рукой, вторая нога вытянута вперед.

Из исходного положения медленно подтягивайте ногу к себе. Достигнув максимальной для вас точки подъема ноги, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, подколенные сухожилия.

Важные моменты:

1) не сгибайте колени как подтянутой вверх ноги, так и вытянутой на поверхность;

2) выполняйте упражнения плавно и медленно, увеличивая амплитуду движения постепенно, по мере развития гибкости и растяжки;

3) для удобства выполнения обхватите ноги двумя руками, а также можете попросить партнера придержать колено, чтобы воспрепятствовать подъему ноги, расположенной на поверхности;

4) сохраняйте естественное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги прямые, широко расставлены в стороны, руки в свободном положении, туловище держать прямо.

Из исходного положения, слегка разворачивая туловище вправо, выполнить касание поверхности двумя руками за правой ногой. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону. Количество повторений 10–12 раз вправо и влево.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы передней и задней поверхности бедер. Способствует развитию гибкости мышц и суставов тазобедренного отдела.

Важные моменты:

1) на начальном этапе развития гибкости не старайтесь развести ноги максимально широко;

2) при наклонах удерживайте прямое положение спины;

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, одна нога согнута в колене и заведена назад, вторая – прямая, вытянута в сторону.

Из исходного положения выполните медленный наклон вперед к вытянутой ноге. Выполните несколько наклонов и, обхватив пятку ноги, задержитесь в положении наклона несколько секунд. Поменяйте положение ног и выполните наклоны к другой ноге. Чередуйте выполнения упражнения вправо и влево, количество повторений 10 раз.

Характер воздействия:

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, широко расставлены в стороны, руки в свободном положении, туловище держать прямо.

Из исходного положения выполните наклоны к правой ноге, вперед, к левой ноге. Выполняйте в среднем темпе. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость и растягивает все мышечные группы бедер. Повышает эффективность выполнения высоких ударов ногами.

Важные моменты:

1) во время выполнения старайтесь не сгибать ноги в коленях;

2) удерживайте прямое положение туловища;

3) старайтесь грудью касаться ног и поверхности между ногами во время наклона вперед;

4) наклоны выполняйте на выдохе.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на полу друг против друга, ноги расставлены в стороны, стопы соприкасаются со стопами партнера.

Из исходного положения возьмитесь за руки. Ваш партнер, отклоняясь назад, перетягивает вас в свою сторону так, чтобы под действием силы вы выполнили наклон вперед, пытаясь грудью коснуться поверхности. Поменяйтесь местами с партнером. Чередуйте выполнение наклонов. Количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра. Позволяет увеличить высоту ударов ногами.

Важные моменты:

1) выполняйте медленно и плавно, без резких и рывковых движений вперед;

2) контролируйте действия вашего партнера, при сильных болевых ощущениях подайте команду «стоп»;

3) наклон выполняйте на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните продольный шпагат.

Из исходного положения выполните медленные наклоны туловища к вытянутой вперед ноге. Затем прижмитесь грудью к бедру ноги и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поменяйте положение ноги и выполните наклон к другой ноге.

Вариант выполнения: выполните поперечный шпагат, обопритесь кулаками о поверхность и медленно подавайте таз вперед.

Характер воздействия: упражнение растягивает все группы мышц бедра. Позволяет увеличить высоту ударов ногами.

Важные моменты:

1) если вы не можете выполнить продольный шпагат, согните расположенную сзади ногу и упритесь коленом в пол для поддержки тела;

2) если вы не можете выполнить поперечный шпагат, упритесь в пол кулаками для поддержки тела и медленно опустите бедра вниз, постепенно растягивая паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, ноги прямые и вытянуты перед собой, стопы соединены и натянуты на себя.

Из исходного положения выполните наклон вперед, коснитесь кистями пальцев ног. Обхватите пятки руками, выполните наклон туловища вперед, прижмитесь грудью к коленям и задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Вариант выполнения: выполняйте в паре с партнером. Сядьте в исходное положение лицом друг к другу, касаясь стопами с партнером, возьмитесь за руки. Выполните поочередные наклоны вперед. Количество повторений 10 раз.

Характер воздействия: упражнение растягивает подколенные сухожилия и мышц задней поверхности бедра.

Важные моменты:

1) выполните медленно, избегая рывковых наклонов;

2) при выполнении с партнером контролируйте его действия и при появлении сильных болевых ощущений подайте команду «Стоп».

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги шире плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните полуприсед на правой ноге, левую ногу поставьте на пятку, руки расположите на правом и левом колене. Выполните энергичные пружинящие движения тазом вниз. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на левую ногу. Чередуйте выполнение полуприседов вправо и влево. Количество повторений 12–15 раз.

Вариант выполнения: выполните пружинящие движения тазом вниз, прижав стопу к поверхности.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы бедер, способствует увеличению гибкости и подвижности суставов тазобедренного отдела.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – две ширины плеч, руки на поясе, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните движение таза вперед, затем назад с одновременным наклоном туловища вперед и касанием поверхности ладонями. Снова повторите движение, но уже с касанием поверхности локтями. Выполните серию упражнений. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: динамичное выполнение упражнения разогревает и растягивает мышцы передней и задней области бедер, мышцы таза и мышцы туловища, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, делает мышцы и связки более эластичными.

Важные моменты:

1) во время выполнения не сгибать ноги в коленном суставе, не отрывать стопы от поверхности;

2) не фиксировать положение туловища и таза при выполнении;

3) выполнять в быстром темпе;

4) наклон вперед выполнять на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад вперед. Руками упритесь в поверхность.

Из исходного положения выполните пружинящие покачивания таза вниз. Во время выполнения можете слегка сгибать колено вытянутой назад ноги. Чередуйте выполнение упражнений на правой и левой ноге. Количество повторений 15–20 раз на каждую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает паховые мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедер, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, делая мышцы и связки более гибкими и эластичными.

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад. Впередистоящая нога согнута в колене, сзадистоящая нога – прямая, передней частью стопы расположена на поверхности. Руки расположены на колене впередистоящей ноги. Спина прямая.

Из исходного положения опустите таз максимально низко и зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает паховые мышцы, а также мышцы внутренней поверхности бедра, увеличивает гибкость и эластичность связок тазобедренного сустава, мышц таза и бедер. Может легко подготовить ваши мышцы к свободному выполнению техники ударов ногами.

Важные моменты:

1) стремиться расслабить все мышцы бедер и ягодиц;

2) сохранять по возможности прямое положение спины и вытянутой назад ноги;

3) сохранять естественное дыхание.

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад, впередистоящая нога согнута в колене, сзадистоящая – вытянута назад и передней частью стопы касается поверхности. Руками упритесь в поверхность.

Из исходного положения выполните несколько пружинящих движений таза вниз. Зафиксируйте максимально низкое положение таза, слегка наклоните туловище вперед и отпустите на поверхность предплечья рук около стопы впередистоящей ноги. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней и задней поверхности бедер. Увеличивает гибкость и эластичность связок тазобедренного сустава, голеностопа и подколенного сухожилия. Дает возможность более эффективно выполнять высокие удары ногами.

Важные моменты:

1) первую часть упражнения выполните в динамике;

2) сохраняйте прямое положение спины и вытянутой назад ноги;

3) постепенно увеличивайте амплитуду движения таза вниз.

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните глубокий выпад, впередистоящая нога согнута в колене, сзадистоящая нога – прямая, стопа передней частью касается поверхности. Руки расположены на колене впередистоящей ноги. Спина прямая, голову держать прямо.

Из исходного положения зафиксируйте положение выпада, максимально низко опустите таз на 15 секунд. Затем, слегка наклоняя туловище вперед, опустите предплечья на поверхность около стопы впередистоящей, согнутой в колене ноги и также зафиксируйте положение всего тела на 15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: аналогичен характеру воздействия, описанному в 21-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, правая нога согнута в колене и заведена назад, за туловище, левая – прямая, вытянута перед собой, спина прямая, руки в свободном положении.

Из исходного положения, обхватив стопу вытянутой ноги, выполните наклон туловища к ноге, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–15 раз.

Вариант выполнения: из исходного положения – правая нога согнута в колене и расположена перед собой, бедро и голень лежат на поверхности, стопа упирается в бедро левой ноги. Левая нога прямая, вытянута перед собой. Выполните наклон туловища к ноге, обхватив руками стопу вытянутой ноги.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц таза, бедра и подколенного сухожилия. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Важные моменты:

1) после серии наклонов фиксируйте положение на несколько секунд;

2) максимально наклоняйте туловище к ноге;

3) сохраняйте прямое положение туловища;

4) выполняйте в динамичном темпе;

5) наклоны выполняйте на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на полу, правая нога согнута в колене и отведена назад, за туловище, левая нога прямая, вытянута перед собой, стопа натянута на себя, туловище держать прямо, руки в свободном положении.

Из исходного положения движением таза и упором на одну руку примите положение конечной фазы бокового прямого удара, выполните несколько пружинящих покачиваний таза вниз. Затем движением таза и упором на две руки примите положение конечной фазы заднего прямого удара; снова выполните пружинящие движения. Поставьте колено выпрямленной ноги на поверхность и согните ногу в коленном суставе. Продолжайте выполнение упражнения, изменяя положение таза в упоре прогнувшись. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию мышц таза и бедер, которые участвуют при выполнении техники всех ударов ногами. Развивает подвижность тазобедренных суставов.

Важные моменты:

1) избегайте резких движений;

2) во время выполнения сохраняйте положение таза как можно ближе к поверхности;

3) постепенно, по мере развития гибкости и растяжки, увеличивайте амплитуду выполнения.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх, зажмите согнутую ногу в «замок» и прижмите к груди.

Из исходного положения активным движением таза займите положение бокового прямого удара, вернитесь в исходное положение, после чего примите положение фазы выноса бедра на прямой удар назад. Снова вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Выполните по 10–12 раз на каждую ногу.

Вариант выполнения: примите исходное положение – опорная нога прямая, другая нога согнута в колене, бедро поднято вверх. Рукой обхватите колено поднятой ноги. Активным движением таза примите положение фазы выноса бедра переднего кругового удара, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц, которые участвуют при выполнении бокового прямого удара, прямого удара назад.

Важные моменты:

1) фиксировать положение фаз выноса бедра на 5 секунд;

2) бедро согнутой ноги сохранять плотно прижатым к туловищу;

3) стремиться расслабить мышцы бедра согнутой ноги;

4) менять положение таза на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки опущены вдоль тела, голову держать прямо.

Из исходного положения согните ногу в колене и поднимите вверх бедро. Обхватите пятку рукой и прижмите голень к груди. Активным движением руки отведите согнутую ногу назад. Опустите ногу и активным движением руки выпрямите ногу в коленном суставе в сторону. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение способствует растягиванию тех мышц нижних конечностей, которые участвуют при выполнении ударов ногами.

Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу, вторую ногу поднимите на опору на приемлемую для вас высоту, выпрямив ее в коленном суставе.

Из исходного положения выполните пружинящие наклоны к ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений 20–30 раз на каждую ногу.

Варианты выполнения:

а) исходное положение – стоя боком к опоре, нога вытянута в сторону и расположена на опоре. Выполните энергичные наклоны туловищем в сторону к ноге;

б) стоя спиной к опоре, нога вытянута назад и расположена на опоре передней частью стопы, выполните наклоны туловища назад;

в) стоя спиной к опоре, нога вытянута назад и расположена на опоре передней частью стопы, выполните небольшие приседания на опорной ноге.

Характер воздействия: данное упражнение с вариантами выполнения является одним из эффективных упражнений для увеличения подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышц задней поверхности бедра. Позволит обеспечить большую амплитуду выполнения ударов ногами.

Важные моменты:

2) наклоны выполняйте на выдохе.

Техника выполнения: примите исходное положение – встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, на максимальную для вас высоту, выпрямите ногу в коленном суставе.

Из исходного положения, обхватив руками икроножную мышцу или стопу, выполните пружинящие наклоны туловища к ноге. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, подколенных сухожилий.

Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые.

Из исходного положения ваш партнер, надавливая рукой на колено одной ноги, второй рукой поднимает вверх другую ногу, пытаясь максимально приблизить ее к голове. На максимальной для вас высоте задержитесь в этом положении. Выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений с задержкой 8 раз.

Характер воздействия: упражнение увеличивает эластичность мышц и связок задней поверхности бедер.

Важные моменты:

1) выполняйте медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движения;

2) строго контролируйте действия партнера. При возникновении сильных болевых ощущений подайте команду «стоп» или прекратите выполнение упражнения;

3) нажатие на колено ноги, расположенной на поверхности, не должно быть чрезмерным;

4) не сгибайте поднятую ногу в коленном суставе.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на поверхности боком, ноги прямые, одна рука вытянута вверх и расположена на поверхности, другая рука согнута в локте и в области груди ладонью упирается в поверхность.

Из исходного положения попросите партнера поднять в сторону вверх вашу ногу. На максимальной для вас высоте задержитесь в этом положении. Для контроля положения поясничного отдела позвоночника партнеру необходимо упираться в него коленом. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений с задержкой 8 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает паховые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра, применяется для увеличения эластичности мышц и связок бедер.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия партнера, при возникновении болевых ощущений подайте партнеру команду «стоп»;

2) не сгибайте при выполнении ноги в коленных суставах;

3) выполняйте подъем ноги вверх медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, подняты вверх, руки расположены вдоль туловища.

Из исходного положения партнер медленно разводит ноги в стороны. Достигнув максимальной для вас ширины, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Характер воздействия: упражнение эффективно растягивает паховые мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Способствует увеличению гибкости тазобедренного сустава и эластичности связок бедер.

Важные моменты:

2) не сгибайте ноги в коленном суставе;

3) выполняйте плавно и медленно, избегая рывковых движений;

4) по мере развития растяжки постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на поверхности, подбородок головы лежит на руках.

Из исходного положения партнер, сидя, фиксирует поясничный отдел вашего позвоночника своим весом. Обхватив колено ноги, отводит ее вверх-назад. В конечной фазе подъема задержитесь в этом положении на несколько секунд. Поменяйте ноги.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость связок тазобедренного сустава, растягивает мышцы задней поверхности бедра, увеличивает эластичность мышц бедер.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия партнера, при возникновении сильных болевых ощущений подайте партнеру команду «стоп»;

2) выполнять медленно и плавно с постепенным увеличением амплитуды;

3) не сгибать ногу в коленном суставе.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – выполните продольный шпагат, сзади вытянутая прямая нога развернута так, чтобы подъем стопы лежал на поверхности, а пятка стопы была направлена строго вверх.

Партнер, стоя за вашей спиной, упирается коленом в бедро и, обхватив руку, заводит ее на уровне шеи в сторону, пытаясь развернуть ваше туловище. Например, вправо, если вы выполняете продольный шпагат на правую ногу. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: одно из самых эффективных упражнений для тех, кто не может сесть на шпагат. Растягивает все основные группы мышц бедер.

Важные моменты:

3) постепенно увеличивайте амплитуду нажатия коленом на бедро;

4) следите за положением стоп во время выполнения.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя у опоры, ноги максимально широко разведены в стороны, таз должен быть расположен как можно ближе к опоре.

Из исходного положения партнер становится за вашей спиной, обхватывает поднятые вверх прямые руки и, стопой вытягивая ваше туловище за руки вверх, пытается максимально приблизить таз к опоре, тем самым пытаясь посадить вас на поперечный шпагат.

Характер воздействия: одно из самых эффективных упражнений, которое позволит вам сесть на поперечный шпагат. Способствует развитию гибкости и подвижности тазобедренного сустава и растягивает паховые мышцы, мышцы внутренней поверхности бедер.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера;

2) будьте предельно осторожны во время приложения силы стопой к тазу;

3) не сгибайте ноги в коленном суставе;

4) выполняйте медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – встаньте на колени, опустите бедра на ягодицы. Руки в свободном положении.

Из исходного положения партнер садится на ваши бедра к вам спиной, весом своего тела не давая вашим бедрам приподниматься над поверхностью. Выполните медленно наклон туловища назад, лягте на спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Характер воздействия: упражнение растягивает четырехглавую мышцу бедра. Позволит увеличить гибкость мышц бедер, необходимую при выполнении ударов ногами.

Важные моменты:

1) будьте осторожны при выполнении упражнения;

2) выполните медленно и плавно;

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните полуприсед, спина прямая, ноги вместе, стопы соединены, руки расположены на коленях.

Из исходного положения выполните круговые вращения коленями сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Количество повторений 10–12 раз в каждую сторону.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность коленного сустава, укрепляет связки колена и окружающие его сухожильные окончания. Способствует увеличению гибкости колена и является хорошей профилактикой против травматизма коленного сустава.

Важные моменты:

1) при помощи рук контролировать нагрузку на коленный сустав;

2) избегать резких движений;

3) выполнять медленно и плавно.

Техника выполнения: примите исходное положение – выполните полуприсед, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, спина прямая, руки расположены на коленях.

Из исходного положения, слегка надавливая руками на колени, выполните одновременное круговое вращение коленей вовнутрь. Затем выполните круговое вращение наружу. Количество повторений по 10–12 раз в каждую сторону.

Характер воздействия аналогичен характеру воздействия, описанному во 36-м упражнении.

Важные моменты: моменты, которые необходимо учитывать при выполнении данного упражнения, аналогичны важным моментам, описанным во 36-м упражнении.

Техника выполнения: примите исходное положение – колено опорной ноги согнуто, стопа плотно прижата к поверхности, вторая нога прямая, вытянута перед собой, пяткой касается поверхности. Руки вытянуты вдоль туловища.

Из исходного положения, слегка наклоняя туловище вперед, оттяните на себя переднюю часть стопы вытянутой ноги и одновременно выполните несильное давление руками на колено. Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и голени, развивает гибкость и эластичность мышц ног, укрепляет голеностопный сустав.

Важные моменты:

1) удерживайте прямое положение спины;

2) будьте максимально осторожны при надавливании на колено;

3) переднюю часть стопы вытянутой вперед ноги максимально натягивайте на себя.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя, туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки в свободном положении.

Из исходного положения выполните круговые вращения стопой по часовой стрелке и в обратную сторону. Поменяйте положение стоп и выполните упражнение на другую ногу. Количество повторений по 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение укрепляет и растягивает связки голеностопного сустава. Увеличивает подвижность суставов голеностопа, поможет избежать травм при выполнении передвижений и прыжков. Является хорошим разминочным упражнением для стопы перед выполнением ударов ногами.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя лицом к опоре, ноги прямые, стопы вместе. Расстояние от опоры – больше метра. Руки расположены на опоре.

Из исходного положения выполните в среднем темпе пружинящие подъемы на носки. Для увеличения нагрузки рекомендуем выполнять упражнение, стоя на второй планке шведской лестницы.

Варианты выполнения: выполните из исходного положения попеременные подъемы вверх на носки. Количество повторений 10–20 раз.

Характер воздействия: данное упражнение увеличивает подвижность голеностопного сустава, укрепляет мышцы самого сустава, растягивает заднюю поверхность бедер, подколенные сухожилия. Поможет избежать травм при выполнении перемещений и прыжков.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на поверхности, правая нога прямая, вытянута перед собой. Левая нога согнута в колене и расположена на правом бедре.

Из исходного положения возьмите левую стопу правой рукой и выполните круговое вращение сначала к себе, а затем от себя. Поменяйте положения ног и выполните упражнение на правую ногу.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность суставов лодыжки, является разминочным упражнением для отработки прыжков и передвижений.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на корточках, стопы плотно прижаты к поверхности, ладони упираются в пол.

Из исходного положения выполните медленный подъем на кончики пальцев. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд и вернитесь в исходное положение. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение является наиболее оптимальным для растягивания стоп и их полного разогревания. Уменьшает появление травм связок голеностопного сустава.

Важные моменты:

в конечном положении внешняя поверхность стопы должна составлять прямую линию с передней областью голени.

Техника выполнения: примите исходное положение – сидя на коленях, стопы вытянуты назад так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Туловище держать прямо.

Из исходного положения перенесите вес тела назад и обопритесь на руки. Поднимите колени над поверхностью. Выполняйте подъем и опускание таза, прилагая усилия к сгибу голеностопа. Количество повторений 20–30 раз.

Характер воздействия: упражнение развивает подвижность голеностопного сустава, убережет от таких травм, как подворачивание ноги при выполнении перемещений и прыжков. Способствует увеличению гибкости связок голеностопного сустава.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя у опоры, стопа одной ноги на пятке и плотно прижата к опоре. Вторая нога слегка согнута. Руками упритесь в опору, туловище держать прямо.

Из исходного положения, выпрямляя опорную ногу, выполните надавливание на стопу. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Выполните упражнение на другую ногу.

Характер воздействия: упражнение развивает гибкость голеностопного сустава. Растягивает мышцы голени и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: примите исходное положение – стоя лицом к опоре, поставьте ноги вместе на расстоянии метра от нее. Руками возьмитесь за опору на уровне груди.

Из исходного положения перенесите вес тела на одну ногу, вторую прижмите к голени опорной ноги. Выполните неглубокие приседания, не отрывая пятку от поверхности. Повторите упражнение на другую ногу. Количество повторений 12–15 раз.

Характер воздействия: данное упражнение увеличивает амплитуду сгибания голеностопа вперед за счет вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличивает гибкость и подвижность данного сустава.

Важные моменты:

1) с увеличением подвижности сустава увеличивайте угол наклона туловища и расстояние до опоры;

2) выполняйте медленно, избегая рывковых движений;

3) сохраняйте прямое положение туловища.

Техника выполнения: выполните в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности, упор руками сзади, ноги прямые, вытянуты перед собой.

Из исходного положения партнер энергичным движением рук пытается прижать переднюю часть вашей стопы к поверхности, надавливая на стопы. В максимальной точке задержитесь в положении на 10–15 секунд. Выполните обратное движение. Партнер, надавливая на стопы, пытается как можно дальше оттянуть их в вашем направлении. Также задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.

Характер воздействия: упражнение укрепляет голеностопный сустав, увеличивает его подвижность, растягивает верхнюю поверхность стопы.

В практике боевых искусств оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей. Целенаправленное развитие и совершенствование различных двигательно-координационных качеств происходит в процессе интегрального тренинга, комплексно воздействующего на организм бойца. Поэтому от правильного подбора тренировочных программ для развития гибкости зависит не только совершенствование этого качества, но и эффективность всего тренировочного процесса.

Упражнения для развития гибкости применяются во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части их применяют в ходе разминки, в основной части их выполняют в сочетании с другими упражнениями, в заключительной части упражнения для развития гибкости сочетаются с упражнениями на расслабление. Для разминки отдельных мышечных групп и суставов используют метод статического растягивания, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В заключительной части занятия также применяется метод статического растягивания. Под влиянием утомления показатели пассивной гибкости улучшаются, что позволяет, выполняя пассивные упражнения, улучшать достигнутые ранее показатели гибкости. Пассивные упражнения помогают увеличить запас гибкости, который определяется как разница между показателями активной и пассивной гибкости. Чем выше показатели пассивной гибкости, тем больше возможностей для увеличения показателей активной гибкости. В основной части занятия обычно используют метод многократного растягивания мышц, который основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением амплитуды движений. Упражнения начинают выполнять с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до максимальной. В практике боевых искусств в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, поскольку в боевых искусствах гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах – ударах и бросках.

При составлении тренировочных программ для развития гибкости и включении их в тренировочный процесс нужно руководствоваться принципом соответствия тренировочной программы или отдельного комплекса достижению планируемого результата. Составляя собственную тренировочную программу, выберите упражнения на те группы мышц, которые соответствуют вашим задачам. Выполняя упражнения в ходе тренировки, вы почувствуете, каким упражнениям нужно уделять больше внимания, какие вам по каким-либо причинам не подходят, какие необходимо добавить. Таким образом вы сможете корректировать свои тренировочные программы, исходя из личного опыта, накапливаемого в процессе занятий. При составлении программ для развития специальной гибкости учитывайте специфику того вида боевых искусств, который вы практикуете. По мере роста показателей гибкости необходимо вносить изменения в тренировочные программы. Упражнения, которые перестали оказывать необходимый эффект из-за адаптационных способностей организма, нужно исключать и вводить вместо них более сложные. Если упражнение является базовым для вашего вида боевого искусства и его исключить нельзя, то используйте различные варианты этого упражнения со сходным воздействием на мышечные группы. Ниже приводятся примерные варианты комплексов упражнений для развития гибкости, на основе которых вы можете составлять собственные тренировочные программы, используя упражнения, помещенные в 3, 4, 5, 6 главах книги.

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
4. Тренироваться следует регулярно.
5. Нельзя менять очередность комплекса.
6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

• при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
• людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
• непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
• людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Гибкость – это одно из важнейших физических качеств, которые определяет возможность спортсмена так же выполнять движения с большой амплитудой. Под гибкостью понимаются морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движений спортсмена.

Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательного упражнения. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле , необходимо иметь максимальную подвижность позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов; конькобежцам и бегунам - тазобедренных, коленных и голеностопных; пловцам - плечевых и голеностопных суставов. Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей гибкости активной.

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности .

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статистические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость, сводятся в основном к следующим двум:

во–первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата;

во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать его возрастной регресс .

Практически степень развития считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений, отличающихся максимальной либо близкой к ней амплитудой движений, возможной при нормальной подвижности в суставах, особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных. Примеры таких упражнений приведены на рисунке.

В базовом физическом воспитании важно обеспечить всестороннее развитие гибкости, с тем, чтобы гарантировать достаточно полную амплитуду движений во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата. Хотя многие двигательные действия не требуют максимально возможной амплитуды движений, резерв гибкости имеет немалое значение – он служит одной из предпосылок экономичности движений (поскольку при недостаточной гибкости на растягивание мышц тратиться дополнительная энергия), способствуют освоению новых широкоамплитудных движений, помогают избегать травм.

Вторая задача решается на всем протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Она становиться главной в направленном воздействии на гибкость, когда достигнута необходимая амплитуда в достаточно широком комплексе основных движений.

В процессе решения этих общих задач, а также дополнительно решаются частные задачи по дифференцированному воздействию на развитие гибкости в зависимости от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее состояния и развития, а также в зависимости от особенностей специализации в избранном виде деятельности – спортивной, профессиональной. Задачи по специализированному совершенствованию гибкости применительно к избранному виду спорта и (или) профессиональной деятельности решаются, естественно, в тех случаях, когда эта деятельность предъявляет необычные требования к проявлению гибкости (как, например, тяжелоатлетические упражнения, в которых незаурядные проявления гибкости должны сочетаться с предельными напряжениями мышц, или барьерный бег, требующий предельной локальной подвижности в тазобедренных суставах). В физическом воспитании приходится решать и задачи по восстановлению нормального состояния гибкости, утраченного в той или иной мере из-за привходящих причин, в том числе травм и заболеваний.

Методы и методика развития гибкости.

Общеподготовительные упражнения, применяемые для развития гибкости, определяют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах, поворотах. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида спорта.

Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта и с учетом характерных для него движений, требующих максимальной подвижности, а специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям, предъявляемым спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, разносторонне воздействующих на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Средства, применяемые при развитии гибкости, разделяются также на упражнения, развивающие пассивную или активную гибкость. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Применение отягощений (гантели, набивные мячи, гриф штанги, амортизаторы , различные силовые тренажеры и т. п.) повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования инерции. Однако в связи с высокой травмо-опасностью таких упражнений необходимо соблюдать меры предосторожности при их выполнении. Интенсивная разминка, предварительное статическое растягивание мышц и сухожилий снижают вероятность повреждения тканей. Следует отметить, что многие специалисты, основываясь на травмоопасности баллистических движений для развития гибкости, не рекомендуют их использование, а предлагают в основном ограничиваться статическими растягиваниями. Но эти рекомендации вытекают из результатов исследований, не связанных с реальными условиями спорта высших достижений, соревновательная деятельность в котором требует максимальных проявлений гибкости при баллистических растягиваниях. Игнорирование этого в тренировке резко увеличивает вероятность травматизма во время соревнований, не говоря уже о снижении амплитуды движений при выполнении различных технических приемов и действий.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости является плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется при этом выполнять быстрые движения из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед Вами задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивания необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.

В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых наряду с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов. Упражнения на гибкость широко включают в разминку перед тренировочными занятиями, они также составляют значительную часть утренней зарядки. При планировании работы над развитием гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее – в тазобедренном и суставах позвоночного столба.

Работа над развитием гибкости может быть разделена на два этапа:

1) этап увеличения подвижности в суставах

2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Развитие подвижности в основном осуществляется на первом этапе подготовительного периода тренировки. На втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах обычно поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается подвижность в тех суставах, в которых она наиболее важна для достижения высоких результатов в соревновательном упражнении.

На этапе увеличения подвижности в суставах работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия могут проводиться реже 3-4 раза в неделю, объем работы может быть несколько сокращен. Однако полностью исключить работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного года. При прекращении тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Время, затрачиваемое каждый день на развитие гибкости, может варьировать от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа может по-разному распределяться и в течение дня:20-30% общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения планируются в программах тренировочных занятий.

Однако постоянно следует помнить, что применение упражнений, направленных на развитие гибкости, требует интенсивного предварительного разогревания путем гимнастических упражнений, медленного бега, массажа и т. п. Только после начала потоотделения можно приступать к растягиванию.

Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями иной направленности, прежде всего силовой. В практике применяют различные сочетания. Однако не все они одинаково эффективны. Так, например, одним из широко распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями, направленными на развитие гибкости. Это способствует повышению эффективности силовой тренировки, однако оказывается бесполезным для развития гибкости, так как приводит к некоторому уменьшению амплитуды движений от повторения к повторению.

Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1.Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила), т. е. сначала – растягивание, и лишь за тем – сила.

В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание – возрастает на 50-70% от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений.

2.Поочередным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания – вновь возрастает с общей тенденцией на ее увеличение к концу занятий до 30-35% от начального уровня.

3.Одновременным (совмещенным) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивания. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных» динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объема тренировочной нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.

В то же время упражнения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, с упражнениями на расслабление. Однако чаще всего упражнения, направленные на развитие гибкости, выделяют в самостоятельную часть занятия, проводимую обычно после интенсивной разминки, включающей упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается наиболее эффективным.

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, развивающих подвижность в различных суставах. Лишь закончив выполнение упражнений, направленных на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинают развивать гибкость, хотя обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные группы мышц.

Соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости, в пределах годичного цикла изменяется. На ранних этапах тренировочного года преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается.

Наивысшие показатели гибкости проявляются в пределах 11-18 ч, а в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижена. Однако это не значит, что в это время не следует проводить упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться в любое время дня.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и силовых качеств. Важно не только добиться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, имеющее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявить другое качество. Например, отставание в развитии подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой амплитудой, быстротой и силой.

Поэтому методика развития гибкости предполагает не только соразмерность этого качества с силовыми способностями спортсмена, но и обеспечивает в процессе спортивной тренировки условия для совместного их развития. На практике следует подбирать такие вспомогательные и специально-подготовленные упражнения силовой направленности, которые бы создавали условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это может быть осуществлено незначительной коррекцией широко применяющихся упражнений или при некотором изменении конструкции или расположения тренажерных устройств.

Кратко остановимся на требованиях к основным компонентам нагрузки, которые должны быть учтены при планировании работы, направленной на развитие подвижности в суставах.

Характер и чередование упражнений. Для развития пассивной гибкости наиболее эффективными являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и уступающей работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена с учетом особенностей суставов и растягиваемых мышечных групп. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, так как растягивание зависит от инерции конечностей, выполняющих маховые движения, и связано с необходимостью выполнения этих движений в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление защитного рефлекса, ограничивающего растягивание, что приводит к закрепощению растягиваемых мышечных групп.

Вместе с тем. Эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняется серия бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 м, и перед каждой серией скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений на уроках физической культуры.

Для развития активной гибкости, наряду с растягивающими упражнениями, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, подобранные соответствующим образом. Следует также широко применять медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды, которые значительно эффективнее маховых и рывковых движений.

Однако одними упражнениями, требующими проявлений активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, воздействующих на сустав, не удается добиться эффективного растяжения мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующим высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамических упражнений с уступающим характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, может быть стимулировано предварительным напряжением мышц.

Дело в том, что при быстром растягивании расслабленной мышцы возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний, расположенных в мышечной ткани и сухожилиях, в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие напряжение мышцы, ее противодействие принудительному растягиванию. Предварительное сокращение мышц вызывает обратную реакцию: с нервных окончаний направляется информация, стимулирующая непроизвольное расслабление мышц. Это улучшает условия для последующего растягивания мышц, что предопределяет эффективность методического приема, в основе которого лежит чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растягиванием. В практической работе этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки происходит 5-6- секундное произвольное напряжение мышц, затем постепенное планомерное (5-6 с) принудительное растягивание мышц с последующей задержкой (5-6 с) в условиях предельного растяжения. В каждом упражнении может быть от 2 до 6 повторений.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и повышение подвижности в суставах, помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности применяемых тренировочных программ как для развития максимальной силы и силовой выносливости, так и для повышения подвижности в суставах. Выполнение упражнений с таким чередованием вызывает четко выраженное ступенчатообразное изменение подвижности в суставах. Каждое силовое упражнение независимо от направленности приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатами предыдущего измерения; каждое упражнение, направленное на повышение подвижности в суставах, связано со значительным увеличением гибкости.

Совмещение в одном упражнении работы, направленной на развитие силовых качеств, с работой, развивающей подвижность в суставах, способствует увеличению подвижности в суставах от одного упражнения к другому по сравнению с показателями исходного уровня. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного активного растягивания мышц, что сказывается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнений улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих совмещенному развитию силы и гибкости, эффективными оказываются 3-5-секундные задержки в фазе наибольшего растяжения мышц. На повышение эффективности растягивания мышц влияют различные варианты сочетания сокращения-расслабления мышц. Растяжению мышц способствует их предварительное сокращение, а также изометрическое сокращение предварительно растянутой мышцы с последующим расслаблением и дальнейшим пассивным растяжением.

Продолжительность упражнений (количество повторений). Следует знать, что существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды движений, она обычно составляет 80-95% максимально возможной и зависит от эффективности предшествовавшей разминки и уровня предварительного расслабления мышц. Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10-20 с. при длительном растягивании и через 15-25 с при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 с,а затем, по мере развития утомления и связанного с ним напряжения растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания определяются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково.

Опираясь на опыт хатха-йоги De Vries, предложил эффективный метод, основанный на применении длительных статических растягиваний. Суть метода заключается том, что после максимального пассивного растяжения мышцы и соединительные ткани оказываются в пассивном положении в течение 30-60 с.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсмена. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12-14 лет) может быть в 1,5-2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность работы у женщин должна быть на 10-15% меньше, чем у мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20с до 2-3 мин и более. Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время.

1.4.1. Методы многократного растягивания.

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха или возникновения болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл. 1. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин – на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

Таблица 1. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по,1970)

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой и скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

1.4.2.Метод статического растягивания.

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха – Йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения.

Статические пассивные упражнения на растягивание и расслабление с помощью партнеров.

Предполагаемые ниже упражнения отличаются по способу выполнения от всех предыдущих. В упражнениях Хатха-Йоги и в пассивных упражнениях гибкость увеличивается путем достижения предельной амплитуды движений при сгибании, разгибании и вращении в тренируемых суставах. Характерной особенностью предлагаемых ниже упражнений является предельное растягивание суставов, связок и мышц и незначительное скручивание туловища одного из занимающихся (пассивного партнера) усилиями других (активных) партнеров. Растяжки по направлению могут быть продольными, диагональными и скручивающими (или ротационными). Выполняются они в одну или в диаметрально противоположные стороны, с захватом одноименных рук и ног пассивного партнера (за обе левые или правые), или разноименных. Захваты рук и ног можно выполнять одной или двумя руками. Наиболее часто используются следующие захваты:

1. Двусторонние захваты двумя руками за кисти или ступни

2. Захват за ладонь – «рукопожатие».

3. Захват за предплечье с внутренней или наружной стороны одной или двумя руками.

Во время выполнения растяжек пассивный партнер должен вначале расслабить свои мышцы. Само растягивание должно быть плавным, без рывков и чрезмерных усилий. Направление силы тяги направлено вдоль кинематической цепи кисть – локоть – плечо – позвоночник – тазобедренный сустав – колено – стопа. При правильном расположении всех звеньев этой цепи (в том числе, и в обратном порядке) у растягиваемого партнера возникает ощущение легкости и свободы, которое иногда сравнивают с полетом. Ощущение непрерывности кинематической цепи обычно хорошо дифференцируется при проведении продольных растяжек с углами подъема рук или ног от горизонтальной плоскости опоры на 3-5 градусов. Вместе с тем, углы сгибания рук и ног в растягиваемых суставах могут достигать 90 градусов.

Каждое упражнение состоит из нескольких фаз: И. П. – расслабления, непосредственно растяжки и возвращение в соблюдение необходимой последовательности выполнения упражнений повышает их эффективность. Фаза расслабления после принятия И. П. продолжается 3-5 секунд, после чего партнер (или партнеры) производят захват конечностей. Непосредственное выполнение самого растягивания производиться в течение 3-9 секунд. Более продолжительные растяжки рекомендуются лишь очень хорошо подготовленным спортсменам. Возвращение в И. П. производится очень плавно и не спеша, в течение 3-7 секунд. Для снятия мышечного и психоэмоционального напряжения достаточно выполнить всего лишь 3-5 упражнений в течение 4-6 минут. Максимальная нагрузка обычно состоит из 7-9 упражнений, выполняемых за 709 минут. Как видно, выполнение комплекса таких упражнений на растягивание «отнимает» у Вас совсем немного времени.

Первые упражнения необходимо выполнить с минимальным или средним натяжением, постепенно увеличивая тягу до максимальной. Активные партнеры, выполняющие растягивание, должны тянуть непрерывно и с одинаковым усилием в одной плоскости выпрямленными руками. При проведении продольных и диагональных растяжек, спина или грудь растягиваемого партнера (в зависимости от И. П.) не должно отрываться от пола, кроме упражнения в висе. Растяжки можно выполнять и на вдохе, и на выдохе.

Если все рекомендации выполняются, и растяжка проводится правильно, то у растягиваемого мышцы лица самопроизвольно расслабляются, а глаза закрываются. Однако закрывать глаза совсем не обязательно. Один из партнеров, выполняющих растяжку, должен постоянно опрашивать растягиваемого товарища для коррекции своих действий: «Как самочувствие? Что беспокоит? Не возникло ли болезненных ощущений? Где чувствуете напряжение мышц или скованность? Ощущаете ли тепло и комфорт? Есть ли ощущение легкости, полета?» и т. д.

Составляя самостоятельно комплексы упражнений на растягивание, не следует выполнять более одного упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. Необходимо как можно больше разнообразить свои тренировочные программы. Как и при выполнении силовых упражнений, надо стараться чередовать растягивание мышц сгибателей и разгибателей и т. п. Сначала выполняется растяжка за руки, потом за ноги, и лишь за тем – одновременно за руки и за ноги. При тяге за руки одновременно растягивается и грудной отдел позвоночника, при тяге за ноги – поясничный отдел. Наиболее сильные воздействия на суставы, связки и мышцы, а главное, на позвоночник достигается в растягивании с отрывом от опоры, когда пассивный партнер оказывается в висе на руках и ногах.

Выполняя растяжки, активные партнеры не должны забывать о сохранении и совей осанки: спину держите прямо, прогнитесь в пояснице, руки всегда должны быть выпрямлены, а тягу надо создавать за счет сгибания туловища.

1.4.3. Метод предварительного напряжения

мышц с последующим их растягиванием.

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо:

сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела;

затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому действию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;

после такого предварительного напряжения сконцентрировать своё внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.

Все фазы упражнений необходимо выполнить медленно, непрерывно и плавно, без каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз.

Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме (активно-пассивными) и режиму (стато-динамическими).

Не забывайте, что напряжению должны подвергаться те мышцы, которые вы растягиваете. Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным направлению их растягивания. На приводимых ниже рисунках упражнений направление действия силы тяги мышц показано стрелкой.

Предлагаемые упражнения, ввиду их сложности, мы не рекомендуем выполнять все сразу в одном комплексе. Безопаснее и удобнее в тренировках на растягивание использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на те или иные суставы, связки и группы мышц.

1.4.4. Метод совмещенного с силовыми

упражнениями развития гибкости.

Этот метод позволяет своевременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое напряжение – ее тонус. Известно также, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после продолжительной по времени силовой работы, при которой мышца укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое исходное состояние. В этом случае возникает так называемая «сократительная задолженность», при которой укороченная мышца уже не может генерировать своего максимального напряжения.

Если после силовых тренировок длительное время не растягивались мышцы, то это состояние «сократительной задолженности» закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении такой ситуации мышцы-синергисты во время движения сокращаются из неблагоприятных исходных положений, а мышцы-атагонисты преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень часто становится причиной возникновения травм мышц и связок.

Таким образом, при выполнении силовых динамических упражнений преодолевающего характера в сокращающихся мышцах создаются предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения динамической силовой работы уступающего характера – растяжимость мышц восстанавливается или даже увеличивается. При этом отягощение или вес собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению амплитуды движений и подвижности суставов. Но растягивающий эффект силовых упражнений проявляется только в том случае, если полностью используется возможная амплитуда рабочих движений.

Здесь необходимо отметить, что совмещенное развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений в большей мере эффективно для совершенствования мышечной координации в работающих звеньях, чем для достижения углубленных морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности. Эта, вторая, цель более легко может быть доступна другими методами развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся предпочтительными.

Для того, чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения силовых упражнений, следует придерживаться двух основных правил:

Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между мышцами-антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных программ. Само равновесие между силовыми потенциальными мышц-антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание.

Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки.

Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших тренировочных приспособлений (валиков, скамеек, фиксаторов и т. д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных устройствах и тренажерах.

1.4.5.Стретчинг как один из методов растягивания.

Название это происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на усовершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Эти упражнения не новы, они используются в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Существуют два типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц):

1) баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько мах и сгибание. Скорость растягивание мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний;

2) статические упражнения – это когда с помощью очень медленных движений (сгибаний или разгибаний туловища и конечностей) принимается определенная поза и спортсмен удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Спортсмены и физкультурники хорошо знают первый тип упражнений, они широко распространены в практике и называются «упражнения на гибкость и растягивание».

Вторая группа - статические упражнения с растяжением мышц - получили у нас название «стретчинг».

Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм и т. п.

Увеличение подвижности в суставах дает улучшения результатов почти во всех видах спорта и улучшение вашего физического состояния.

В спорте стретчинг используется в разминке и при занятиях, в которых запланировано развитие гибкости и подвижности в суставах. Объем и характер упражнений должен соответствовать специализации спортсменов, тем требованиям к гибкости, которые предъявляет данный вид спорта.

Необходимо помнить, что стретчинг – это преимущественно статические упражнения, а все остальные – динамические. Характер работы мышц в них различен, и поэтому оптимальный вариант – это использование бега и стретчинга, аэробики и стретчинга, футбола и стретчинга и т. д. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечно – сосудистую и дыхательную системы, стретчинг – на нервно – мышечный аппарат.

Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый, избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5-7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.

Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются 5-7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

При планировании нагрузок занятий необходимо основываться на хорошо известных дидактических принципах физического воспитания и принципах спортивной тренировки. Наибольшее внимание нужно обратить на принцип непрерывности нагрузки. Суть его заключается в том, чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий. При значительных перерывах между ними такого взаимодействия не будет, срочные тренировочные эффекты занятий окажутся разорванными.

Лучше всего заниматься стретчингом каждый день,15-20 минут, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга. Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.

Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30 с. Казалось бы, что 30 с. – немного (если, например, сравнивать с бегом в десятки минут или несколько часов). Однако необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30 с. с отдыхом 10-30 ,то есть суммарная длительность выполнения его от двух (при минимальных значениях компонентов) до семи минут (при максимальных значениях). Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15-60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.

При этом нужно обязательно учитывать, что продолжительность упражнения тесно связана с его интенсивностью и, следовательно, с разными механизмами регуляции напряжения растянутых мышц.

Если напряжение мышц составляет 50-70% от максимального, то удерживать такую позу можно не более двух минут. Максимальные напряжения удерживаются в пределах 10-15с, но длительность удержания зависит и от позы.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчингом) частота сердечных сокращений повышается до 120-130 уд/мин.(при условии что в покое ее величина составляет 60-80 уд/мин).

Интенсивность упражнения, как уже было отмечено выше, характеризуется амплитудой сгибания в суставах и напряжением растянутых мышц в принятой позе. Величина напряжения мышц зависит от активности всех мышечных волокон, их синхронности и напряжения и сокращения мышцы при длине покоя. В различных упражнениях нужно регулировать величину интенсивности нагрузки в основном за счет напряжения мышц. В разных позах, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремить к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активизирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще и напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой.

В период отдыха происходят восстановительные процессы, протекание которых зависит от длительности упражнений и интенсивности их выполнения, а также от особенностей функционирования систем организма, обеспечивающих эффективность работы.

1) скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется;

2) различные показатели восстанавливаются через разное время;

3) в процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей.

Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации (а при равной квалификации уровнем тренированности в данный момент).

При одинаковой длительности и интенсивности работы и разных интервалах отдыха тренирующее воздействие упражнений будет разнонаправленным. Поэтому определение оптимальных по длительности интервалов отдыха между повторениями упражнений имеет большое значение.

Характер отдыха в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов. Заполнение интервалов отдыха какой-либо малоинтенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Количество повторений упражнения (при фиксированных значениях их мощности, длительности и величины интервалов отдыха) определяет суммарную величину ответных реакций организма.

1.5. Тесты и критерии оценки уровня развития гибкости.

Постоянный контроль гибкости обеспечивает информацию о правильности планирования нагрузки. Процесс изменения гибкости можно контролировать. Чтобы определить уровень развития этого двигательного качества, необходимо измерять амплитуду движений. Сделать это можно следующим способами:

1) механическим (гониометрическими);

2) механоэлектрическими;

3) оптическими;

4) рентгенографическими.

Все эти четыре способа достаточно сложны и в массовой практике распространения не получили.

Для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (угломеры, линейки).

Проведение тестирования не представляет для преподавателей особой трудности.

1.Наклоны туловища вперед в положении седа.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол или скамью, упираясь ногами в стену, наклоняет туловище вперед-вниз. Преподаватель при помощи рулетки измеряет расстояние от груди испытуемого до пола (скамьи).

Результат – показатель уровня развития гибкости учащегося.

Возможны два варианта интерпретации результата:

А) сравнение показателя тестируемого с показателями других учащихся в этом тесте;

Б) сравнение его результата в указанном тесте с результатами в других тестах на гибкость.

Вариант. Тот же тест, но выполняется из положения стоя.

2.Поднимание рук вверх в положении лежа на животе.

Это тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5м., скамья.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой.

Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Интерпретация этого результата осуществляется так же, как и в предыдущем тесте.

3.Отход от стены.

Этот тест тоже используется для измерения гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены. Затем, не отнимая мизинцев от стены, отходит на максимальное расстояние вперед. Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от стены до спины испытуемого.

Интерпретация этого результата проводится так же как в предыдущем тесте.

4.Тест для оценки гибкости мышц-сгибателей и разгибателей голеностопного сустава.

Оборудование: скамья, лист бумаги, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на скамью, ноги вместе. С внутренней стороны ноги перпендикулярно скамье подкладывается чистый лист бумаги, испытуемый разгибает ногу в голеностопном суставе. В этот момент положение большого пальца фиксируется точкой на бумаге. Затем учащийся сгибает ногу в голеностопном суставе, точкой фиксируется положение пятки, а так же верхняя точка подъема стопы. То же самое проделывается со второй ногой.

Результат определяется следующим образом: точки на бумаге соединяются и измеряются полученные углы от горизонтали. Интерпретация этого результата проводится так же, как и предыдущих тестах.

5.Прогибание туловища.

Оборудование: скамья, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на живот на скамью или на пол, руки заводит за спину, партнер фиксирует ноги, прижимая их к полу (скамье). Затем тестируемый как можно выше поднимает голову и спину.

«Чистый» результат расстояние от пола (скамьи) до яремной ямки тестируемого. Однако более информационным является результат, рассчитанный по следующей схеме: «чистый» результат, умноженный на 100 и разделенный на длину туловища, измеренную в сантиметрах.

6. Разведение ног в стороны.

Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1)в стороны; 2) вперед-назад с опорой на руки.

Результат – расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.

7. «Мостик»

Процедура выполнения этого упражнения известна.

А) результат – расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

Б) результат - от пола до выгиба испытуемого

В) результат – угол от положения рук и поверхности пола.

8. Отведение рук назад.

Результат – угол между руками и туловищем.

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. 1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
   2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
   3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
   4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
   5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
   6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
   7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
   8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
   9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
   10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

1. Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

   

   Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

2. Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.

   

   Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

3. Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
4. Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
5. Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.

   

   О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

6. Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
7. Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.
8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени? Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.
9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

   

   Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.