Фрукты и ягоды

Жим лежа женщины как меняется фигура. Жим штанги лёжа для девушек

Основные характеристики упражнения:

Жим штанги лежа -
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Замкнутая
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.

Описание

Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Исходное положение при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа для девушек

Лягте на скамью.
Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.

При выполнении жима штанги лежа , прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Поднимая штангу, делайте выдох.
Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Примечание . При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком - на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.

Анализ движений

Главные задействованные мышцы

Лопатка: , нижний пучок .
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, .
Туловище: , .

Освоение упражнения

Выработайте необходимую начальную силу с помощью .
Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.

Жим лежа

Жим лежа относится к категории , поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только грудные мышцы, но и передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Жим лежа считается хорошим упражнением для начала тренировки, так как стимулирует сразу несколько групп мышц верхней части тела. Поскольку здесь задействовано значительное количество мышц, вы можете работать с большим весом.

Выполнение

Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу, гантели или рукоять тренажера. Если вы используете гантели, поднесите их к плечам, держа прямым хватом. За счет грудных мышц выпрямите руки. В верхней точке движения гантели должны соприкоснуться. Затем опустите гантели, согнув руки.

Преимущество

Поскольку это упражнение одновременно стимулирует значительное число мышц, оно является основным для тренировки мышц верхней части тела.

Недостаток

Довольно легко утратить контроль над отягощением, особенно над свободным. Если отягощение упадет на вас, вы можете получить травму. Поэтому лучше научиться выполнять это упражнение на тренажере и только после нескольких недель тренировок по желанию переходить к упражнениям со свободными отягощениями.

Особенно осторожно следует выполнять жим лежа с гантелями. Чтобы защитить спину от травм, поднимая гантели с пола и переходя в исходное положение, сначала положите их на бедра, согнув руки. Опуская гантели на пол, внимательно следите за тем, чтобы не выпрямлять руки и не уронить гантели, поскольку в этом случае вы порвете бицепсы.

Свободные отягощения или тренажеры?

Жим лежа можно выполнять со свободными отягощениями (гантелями или штангой) или на тренажере. Проанализируйте преимущества и недостатки каждого варианта и выберите тот, который вам больше подходит.

Преимущество жима лежа со штангой

Вы можете выполнять жим лежа как в тренажерном зале, так и дома, поскольку вам понадобятся только простая штанга и скамья. Однако, несмотря на доступность спортивного инвентаря, использование штанги имеет больше недостатков, чем преимуществ.

Недостатки жима лежа со штангой

Удержать в равновесии длинную штангу бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность.
Снимая штангу со стойки и возвращая ее на место, можно повредить суставы. Кроме того, эти движения никак не развивают грудные мышцы.
Штанга может упасть на вас, когда к концу подхода вы устанете и не сможете вернуть ее на стойку.
Принимая во внимание все эти обстоятельства, жим лежа со штангой следует выполнять только со страхующим партнером.

Жим лежа с гантелями

Преимущества жима лежа с гантелями

Степень сокращения мышц здесь гораздо выше, чем при выполнении жима лежа со штангой, поскольку в напряженном положении руки сближаются.
Вы можете выбрать любое положение для ладоней и локтей. Штанга в этом плане предоставляет гораздо меньше свободы.

Недостаток жима лежа с гантелями

Удержать гантели в равновесии бывает непросто. Для новичков это может не только создавать проблему, но и представлять опасность. Гантель может упасть на вас, когда к концу подхода ваши силы истощаются. Это часто случается с новичками.

Жим лежа на тренажере Смита

Преимущества жима лежа на

Тренажер Смита может быть хорошим компромиссом между штангой и специальным тренажером. Для новичков он безопаснее, чем свободные отягощения. Тренажер Смита хорош тем, что не приходится удерживать отягощение в равновесии. Соответственно, не нужен и страхующий партнер.

В тренажере Смита существуют специальные крюки-зацепы, обеспечивающие безопасность. Если вы устанете, отягощение упадет на них, а не на вас. Только не забудьте их установить!

Недостаток жима лежа на тренажере Смита

Это движение выполняется отчасти не по круговой дуге, как в случае свободных отягощений или на многих хороших тренажерах, а по потенциально опасной (для морфологии некоторых женщин) неестественной прямолинейной траектории.

Жим лежа на специальном тренажере

Преимущества

Новичкам может быть трудно выполнять жим лежа на скамье. Им могут казаться неестественными попытки мобилизовать все силы в этом положении. В таком случае вас выручат тренажеры, которые позволяют выполнять жим в положении сидя.

Тренажеры очень стабильны. В них не приходится удерживать отягощение в равновесии.

Здесь не требуется никаких манипуляций с гантелями или штангой. Все, что нужно, уже на месте. Вам остается только выполнять жим, сосредоточившись исключительно на грудных мышцах.

В общем случае занятия на качественном тренажере значительно безопаснее, чем со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Недостаток жима на специальном тренажере

Тренажеры с неудовлетворительной конструкцией встречаются чаще, чем качественные тренажеры. Новичкам будет трудно отличить хороший тренажер от плохого. Используйте практическое правило: во время занятий на качественном тренажере в верхней фазе руки сближаются, а в нижней - расходятся. Качественный тренажер воспроизводит диапазон движения гантелей, но поддерживать равновесие отягощения не нужно.

Варианты угла наклона скамьи

Жим лежа на наклонной скамье

Существует три варианта жима лежа:

На горизонтальной скамье - задействуются целиком все грудные мышцы.
На скамье с положительным углом наклона - задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
На скамье с отрицательным углом наклона - задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

Тренажеры тоже предлагают эти варианты, но, поскольку здесь вы выполняете жим в положении сидя, это может быть не настолько очевидным. Направление движения жима на тренажере может быть одним из следующих:

Жим строго вверх воспроизводит движение, выполняемое на скамье с положительным углом наклона.
Жим от себя воспроизводит движение, выполняемое на горизонтальной скамье, и задействует целиком все грудные мышцы.
Жим вниз воспроизводит движение, выполняемое на скамье с отрицательным утлом наклона.

Женщинам полезнее выполнять жим лежа на скамье с положительным углом наклона или на тренажере, который воспроизводит это движение, так как данный вариант задействует верхние части грудных мышц, а также передние пучки дельтовидных мышц. Как говорилось выше, женщинам разумнее работать над самой заметной частью груди. Более того, поскольку во время выполнения этого упражнения передние пучки дельтовидных мышц получают непрямую стимуляцию, вам не придется тренировать их отдельно. Поэтому упражнение на скамье с положительным углом наклона не только дает больший эффект, но и экономит время. Обратите внимание, что, поскольку здесь усилия сосредоточены преимущественно на верхней области груди, вы не можете работать с таким большим весом отягощений, как в тех случаях, когда выполняете это упражнение на горизонтальной скамье или скамье с отрицательным углом наклона.

Положение на скамье с отрицательным углом наклона полезно только для мужчин, которые стремятся усилить линию разделения между грудными мышцами и верхними мышцами живота. Для женщин оно бесполезно.

Варианты положения, в которое опускается штанга

Конечная точка движения определяется в зависимости от ваших целей:

Когда вы опускаете штангу к верхней части груди, работает преимущественно верхняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с положительным углом наклона.

Когда опускаете штангу к нижней части груди, работает преимущественно нижняя область грудных мышц. Это идеальное положение, если вы тренируетесь на скамье с отрицательным углом наклона.

Варианты положения ладоней и локтей

Выполняя упражнение с гантелями и на некоторых тренажерах, вы можете варьировать положение ладоней и локтей. Следующие варианты позволят вам проработать грудные мышцы различными способами:

Чтобы меньше растягивать большие грудные мышцы и больше задействовать мышцы плечевого пояса, прижмите локти к туловищу и держите руки в нейтральном положении.

Чтобы растянуть грудные мышцы в нижней фазе движения и интенсивнее проработать большие грудные мышцы, отведите локти как можно дальше от туловища и используйте прямой хват. Однако имейте в виду, что в этом положении возрастает опасность порвать сухожилия грудных мышц.

Варианты хвата

Жим лежа узким хватом

Широкий (широкая постановка рук). Чем дальше друг от друга расположены руки в нижней фазе движения, тем больше растягиваются грудные мышцы. Не все сухожилия переносят эту растяжку, особенно если у вас длинные предплечья. Более того, когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в меньшей степени.

Узкий (узкая постановка рук). Чем ближе друг к другу расположены руки в нижней фазе жима, тем меньше растягиваются грудные мышцы. Это уменьшает риск травмы сухожилий грудных мышц. Когда вы выпрямляете руки, грудные мышцы укорачиваются в большей степени. Единственный недостаток состоит в том, что трицепсы, которые активнее задействуются при узкой постановке рук, принимают на себя часть нагрузки, приходящейся на грудные мышцы.

В общем случае разумно избегать слишком широкой постановки рук, которую используют тяжелоатлеты, выступающие на соревнованиях по силовому троеборью, чтобы уменьшить диапазон движения и выжать больший вес. Чтобы не травмировать локтевые суставы, рекомендуется использовать постановку рук, которая немного уже нормальной.

Когда вы прогибаете спину в пояснице, диапазон движения уменьшается, что позволяет работать с большим весом отягощений. Однако это положение увеличивает риск травм спины и переносит мышечное напряжение с верхней части груди на нижнюю, что делает упражнение менее эффективным. Этот прием можно рекомендовать мужчинам, но не женщинам.
Выполняя жим, не поворачивайте голову из стороны в сторону, вверх и вниз. Она должна лежать на скамье. Избегайте любого движения шеей.
Жим лежа можно назвать обратным отжиманием от пола. Но здесь вы совершаете движения руками, а не туловищем. Если у вас нет тяжелоатлетического инвентаря, хорошей альтернативой жиму лежа может стать отжимание.

Зачем девушкам нужно такое упражнение как жим лежа? А если оно нужно, то как его выполнять правильно? С каким инвентарем - штангой или гантелями? Какой вес должен быть у штанги и гантелей?

Ни для кого не секрет, что для похудения важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В таком случае жировая масса теряется, а мышечная нарастает. Что может отражаться на вашем весе, но бояться этого не стоит – мышцы тяжелее жира, вот и все.;

Мышечную массу можно набрать с помощью различных упражнений. Кроме того, разные движения влияют на состояние разных мышц. Это тоже ни для кого не новость. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как жим лежа. Причем поговорим о нем в контексте похудения. Скорее даже не похудения как такового, а в качестве упражнения для укрепления мышц груди. Дальше уже можно не продолжать, зачем это нужно... Это нужно каждой девушке и добиться этого можно только укрепляя мышцы поддерживающие ее.

Вот для этих целей, как правило, выполняют жим лежа (комплекс особых упражнений). Однако для того чтобы достичь положительных результатов, необходимо очень внимательно наблюдать за техникой упражнений. Только правильно выполненные упражнения, принесут желаемый результат.

Девушки, выполняется жим лежа довольно просто. Для начала необходимо принять правильное положение. Для этого надо лечь на ровную скамью. Ноги во время упражнения должны располагаться на полу. Далее следует взять штангу. Хват может быть разным – широким, средним или узким. Под словом «хват» подразумевается расстояние между кистями рук. После этого уже можно снять штангу со стойки и опустить ее на грудь. При выдохе штангу следует поднять вверх. Затем можно медленно опускать инвентарь назад вниз. Очень важно во время такого упражнения держать мышцы груди в тонусе. Так за короткий срок можно добиться лучшего результата. Какой должен быть вес штанги? Оптимально начинать с 25-30кг и увеличивать до 50кг.

Для следующего упражнения надо опять лечь на прямую скамью. В этом случае понадобятся тяжелые гантели, их общий вес должен быть немного меньше веса штанги. Лежа на скамье необходимо взять гантели и начать медленно поднимать их вверх. Сначала снаряды должны располагаться параллельно друг другу, а потом составить одну сплошную линию.

Так же жим лежа помогает развить трицепс. Не вдаваясь в подробности, скажу, что это нужно девушкам, чтобы мышцы рук «не болтались». Чтобы лучше развить трицепс, можно выполнить жим на французский манер. Для этого упражнения понадобится штанга E-Z. Надо лечь на скамью, поднять руки вверх и взять инвентарь узким хватом. Далее следует начинать сгибать руки до того момента, пока костяшки ладоней не коснуться лба. После этого руки можно начать выпрямлять и вернуться в исходное положение.

После жима лежа необходимо в максимально короткий срок сделать разводку. Специалисты утверждают, что хорошего результата можно добиться только в том случае, если перерыв между упражнениями будет не более 1 минуты. Для выполнения разводки необходимо лечь на спину и взять в руки по гантели. В таком положении надо поднять руки над головой и развести их по сторонам. Далее руки следует немного согнуть в локтях и снова свести их вместе. Данное упражнение также необходимо выполнять с максимально напряженными мышцами груди.

Очень эффективным упражнением считается разгибание рук из-за головы. Для его выполнения необходимо взять 2 небольшие гантели, поднять руки вверх и начать их сгибать за голову. После этого руку надо разогнуть.

Тем, кому надо максимально нагрузить трицепс, рекомендовано выполнять упражнения для нижнего жима на специальном тренажере. За 1 раз следует выполнить 3 подхода. Только так начнут появляться положительные результаты.

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Девушек которые хотят привести себя в форму, всегда больше, чем мужчин. По крайней мере, если пройтись по статистике, так и есть. Кто-то готовится к пляжному сезону, а кто-то восстанавливает красоту после беременности… У каждого есть своя причина. Занятия для мужчин и для женщин разнятся.

У мужчин зачастую программа тренировки содержит сплит (расщепление отдельных частей тела в отдельные дни). Ведь такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (если говорить простым языком — это жесткий отказной тренинг).

У женщин же цели несколько отличаются, поэтому сплита нет на их тренировках. Наоборот – им нужно одновременно тренировать все тело комплексно, за один раз.

Скручивания лежа 6 подходов по максимальному количеству раз (отдых между подходами должен быть очень маленький, до 30 секунд)
Приседания со штангой на плечах 5 подходов по 10-15 раз (отдых - 1 минута)
Тяга вертикального блока 6 подходов по 10-15 раз
Жим узким хватом лежа 6 подходов по 10-15 раз
Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 10-15 раз

Упражнение первое. Скручивания лежа

Скручивания помогают хорошо развить пресс, так как данное упражнение позволяет максимально эффективно сократить прямую мышцу живота. Скручивания можно выполнять лежа на полу, на наклонной скамье для пресса или же на римском стуле. В данном случае давайте рассмотрим скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите удобное положение. Поясница должна быть ровной и касаться пола. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях, локти должны быть разведены в сторону, а ладони должны обхватывать шею либо находиться на грудной клетке (как удобнее). После всего этого, медленно скручиваем верхнюю часть тела и голову наклоняем к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и тянуть голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) - то упражнение становится бесполезным. Правильно скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (к слову, в исходном положении голова не лежит на полу, а приподнята). Шея из-за этого также находится в постоянном напряжении.

Упражнение второе. Приседания со штангой

Исходное положение – ноги немного шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина прямая, голова смотрит прямо. Начинаете приседать до параллели (можно и чуть ниже) по самочувствию, после чего неспешно вернитесь в исходное положение.

Упражнение третье. Тяга вертикального блока к груди

Это упражнение хорошо тренирует мышцы спины, укрепляет «корсет» позвоночника. Берете рукоятку и садитесь в тренажер. При этом ваш торс естественно и ненавязчиво прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, а наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка мышц спины). Что касается положения ног, то ваши бедра должны быть хорошо зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираться в пол. Убедитесь, что все сделали так, как описано здесь и можно приступать и начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После этого необходимо вернуться в исходное положение. А затем повторить все снова.

А если вам будет удобнее. Можно выполнять вертикальную тягу за голову.

Упражнение третье. Вместо тяги к груди или за голову (ориентироваться по самочувствию)

Упражнение четвертое. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью. Ступни при этом твердо упираются в пол, спина в поясничном отделе спина слегка прогибается без усилий, естественно. Гриф должен быть на уровне глаз. Убедившись, что вы заняли верную позу для выполнения упражнения, возьмитесь руками за гриф сказать узким хватом. Затем снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом нижней части груди. При выполнении данного упражнения локти не стоит держать параллельными друг другу. Они должны быть слегка разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Упражнение пятое. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение хорошо тренирует мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (чтобы это было комфортно для вас), это может быть и средний хват – как удобно. Начинаете тянуть гриф к подбородку, а затем медленно опускать вниз. И повторяем все заново.

Пояснение к программе тренировок:

Прежде чем начать выполнять упражнения, очень и очень важно сделать качественную разминку. Это основа любой тренировки! А нужно это для того, чтобы разогреть организм, подготовить все мышцы, связки и суставы к нагрузкам. Если этого не сделать, то можно получить травму, что не очень приятно и не нужно в принципе.
Такая программа тренировок должна длиться не приблизительно 45 минут, но не более часа. Отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, при этом если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане затрат энергии.
В описанной программе используется большое количество рабочих подходов (около 5-6) в упражнениях и много повторений (приблизительно 10-15). Все это придумано не просто так, а для того, чтобы стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем в мужских.
Так же в данном комплексе описано лишь одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему? Все просто – низ растет и так отлично (в плане мышечной массы).
Так же в этом комплексе нет упражнений для мышц груди (жим штанги лежа). Все продумано для того, чтобы размер женской груди не терял объем. Да-да, от жима лежа штанги грудь только уменьшится. По этой причине не выполняйте данное упражнение. Грудным мышцам придаст тонус упражнение жим узким хватом лежа, которое еще разрабатывает и трицепс, передние дельты.

Комплекс, описанный выше, очень эффективный, так как в нем используются такие упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц во время выполнения (базовые движения). Таким образом, за одну тренировку работает все тело, чего и требовалось добиться.

В будущем, когда уже тело будет натренированным, вы сможете добавить еще несколько дополнительных упражнений и можете попытаться выполнять их без паузы. Это называется суперсеты.

К примеру, после выполнения скручивания, вы сразу же выполняете подъемы ног, а потом отдыхаете 30 секунд и продолжаете.

Программа тренировок по следующему принципу:

Скручивания лежа на полу и подъемы ног 6 подходов и максимальное количество раз.
Приседания со штангой плюс становая тяга на прямых ногах 5 подходов по 10-15
Тяга вертикального блока плюс тяга горизонтального блока 5 подходов по 10-15 повторений
Жим узким хватом в положении лежа плюс подъем гантелей на бицепс 5 подходов по 10-15
Тяга штанги к подбородку плюс махи гантелей в стороны 5 подходов по 10-15 повторений

Помните, что для похудения недостаточно одних физических нагрузок. Важно еще пересмотреть свое питание. Как и наоборот – без спорта на одной диете хороших результатов добиться невозможно. Одного без другого не бывает.

По материалам: steelsports.ru

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН — Видео

Большинство тренеров, составляя программы для девушек, не ставят в их индивидуальный список упражнений на жим штанги.

Во-первых, считается, что грудные мышцы у женщины развиты хуже, чем у мужчины, что по умолчанию становится препятствием к правильному выполнению упражнения. Однако, это заблуждение. Если девушка способна выполнить 15 отжиманий от пола, то жим штанги лежа она вполне сможет выполнить.

Во-вторых, существуют различные предубеждения относительно этого упражнения. В частности, многие считают, что жим лежа убивает в девушке женственность, уменьшает объем груди.

Давайте вместе с вами разберем популярные мифы о женском жиме лежа и рассмотрим правильную технику выполнения упражнения.

Жим лежа делает грудь меньше?

Первый миф является одним из самых распространенных заблуждений. Он связан с женщинами, выступающими на соревнованиях по бодибилдингу. Размер груди женщин-бодибилдеров никак не связан с упражнениями на грудные мышцы. Грудь становится меньше из-за жесткой диеты перед соревнованиями.

Профессиональные спортсмены доводят свои жировые отложения до критического минимума, а грудь формируется как раз за счет отложений жира. С уменьшением жира в организме грудь и становится меньше. Да и мускулы у профессиональных спортсменок по бодибилдингу развиты так сильно, что на их фоне грудные железы просто визуально теряются.

Поэтому не бойтесь в разумных объемах тренировать грудные мышцы. Это сделает ваше тело более спортивным гармоничным, объем грудной клетки увеличится, а грудь даже немного приподнимется.

Проблем с размером бюста у девушек не возникнет при поддержании нормального уровня жира в организме. Ведь грудь состоит из грудной железы и жировой прослойки. Если верить ученым, то для женского здоровья требуется от 10 до 13% жира.

Девушкам для грудных мышц достаточно отжиманий

Многие девушки и женщины, которые понимают важность упражнений для груди, думают, что обычных отжиманий вполне достаточно. Однако практика показывает, что никаких существенных изменений при отжиманиях не происходит, так как для грудной мышцы требуется множество различных упражнений с разными весами.

Отжимания эффективны лишь до определенного момента, а дальше они становятся бесполезны. Для качественного развития грудных мышц нужен комплекс упражнений, сочетающий в себе отжимания, классический жим лежа и жим на наклонной скамье.

Если же вы желаете тренировать грудь при помощи отжиманий, то рекомендуем вам увеличивать нагрузку за счет дополнительного отягощения, например, можно положить на спину несколько блинов от штанги. Опытные тренеры советуют использовать отжимания для окончательного забивания мышц в конце тренировки.

Основные правила тренировки груди

Жим штанги лежа для девушек несколько отличается от мужского, поэтому женщины должны знать основные правила:

Положительного результата не будет до тех пор, пока вы не начнете прибавлять штанги. Малый вес годится лишь для сжигания калорий.
Мышечная масса женщины не будет расти при обычном питании. Особая диета (более калорийная и содержащая достаточное количество белка) позволит вашему организму стать сильнее и при этом увеличивать объем мышц, в том числе и грудных.
Один подход должен включать 8-10 повторений. Важно выполнять как минимум два подхода. Три подхода будет оптимальным вариантом.

Жим лежа является наиболее энергозатратным упражнением из всех упражнений на грудь. Старайтесь делать его в начале тренировки. Между подходами следует делать перерыв 1-2 минуты. При выполнении разведения гантелей можно сократить время отдыха до 45 секунд, а при выполнении отжиманий - до 30 секунд.

Техника выполнения жима лежа для женщин

Если подразумевается силовой жим, в большинстве случаев для женщин наиболее удобна неклассическая техника выполнения:

Расстояние между руками на грифе штанги немного больше ширины плеч.
При опускании штанги на грудь предплечья двигаются вниз, жимовое усилие частично перекладывается на трицепс.
Ягодицы располагаются на скамье, лопатки опущены и собраны.
«Мост» во время жима можно не выполнять. Женщинам стоит освоить лишь стягивание лопаток к позвоночному столбу, а также в пояснице должен оставаться прогиб.

Представленная техника нагружает не только грудные мышцы женщины, но и трицепсы. Данная техника помогает увеличить рабочие веса. Если же вы хотите именно накачать мышцы груди, применяйте классическую технику жима лежа.