Новости

Гимнастика неудобных поз. Поза для йоги: названия, описание, упражнения для начинающих Упражнения на перекладине

На ковер грациозно выходит и замирает гимнастка, а зрители, затаив дыхание, уже гадают, какое зрелище их ожидает. Костюм, поза спортсменки, предмет, с которым она будет выступать – все будоражит воображение и включает полет фантазии. Вместе с началом музыки рождается движение «художницы». Мимика, движения, жесты, ритм и музыка подчинены единому замыслу композиции. И чем органичнее соединены все элементы, чем глубже эмоциональная окраска выступления, тем сильнее реакция зала. Болельщики и судьи любят ярких, эмоциональных, запоминающихся спортсменок, исполняющих выразительные и сложные композиции.

Многогранная и насыщенная эмоциями художественная гимнастика не была бы столь привлекательна для зрителей и самих спортсменок, если бы основывалась только на технической стороне выступления гимнасток. Освоив технику исполнения элементов, девушки должны научиться создавать завершенный художественный образ своего выступления. Для этого они осваивают смежные искусства: музыку, ритмику, пластику, танцы, пантомиму, получая всестороннее эстетическое воспитание. Приобщившись к различным областям артистического образования, девушки используют полученные знания и умения для достижения высшего уровня спортивного мастерства. Полученные навыки влияют на дальнейшую жизнь гимнасток – грациозные, плавные, выразительные движения, умение подать себя, мягкость и женственность – все это способствует более полной самореализации.

Необходимость физического и эстетического образования приводит к тому, что с самого начала гимнастической карьеры девочки окунаются в мир движения и звуков. С освоением обязательных элементов, растяжек, гибкости, прыгучести, ловкости они наращивают техническое мастерство и добиваются физического совершенства. Параллельно они изучают основы искусства, которые помогут им превратить свое выступление в праздник, феерию, волшебное зрелище. А оценки и овации зрителей покажут, насколько хорошо они ними овладели. Для получения высокой оценки на соревнованиях, упражнение должно не только быть выполнено на высоком техническом уровне, но и обладать должной выразительностью.

Чтобы придать упражнению эмоциональную зрелищность и насыщенность, используют мимику, позы, жесты, движения тела, которые должны быть экспрессивными, грациозными и пластичными, а также богатое музыкальное сопровождение. Без выразительности движений гимнастке не удастся достичь вершин мастерства. Поэтому весомую часть тренировочного процесса занимает художественное образование. Девочки учатся понимать и чувствовать эмоциональную окраску, образы и сцены, которые передает музыка. Занятия с играми и разнообразными движениями под музыкальное сопровождение дают возможность ученицам грамотно освоить темп, ритм, паузы, научиться передавать полноту и глубину внутренних переживаний движениями – мимики лица, головы, шеи, корпуса, рук и ног. С помощью рук гимнастка может добиться максимальной выразительности чувств, тончайшими формами их движений передать дух музыки. Чем выше умение гимнастки передавать движением оттенки внутреннего мира, тем ярче, эффектнее созданный ею образ, тем успешнее ее спортивная карьера. Развитию артистических навыков способствует импровизация. Девочки выражают музыку жестами так, как они чувствуют, тем самым позволяя прийти в движение внутренним душевным порывам, пробуждая внутреннюю и внешнюю раскрепощенность и рождая свободные гармоничные движения.

(с)www.fotki.yandex.ru

Жест является неотъемлемой частью гимнастических упражнений. Он представляет собой движение либо действие человеческого тела или его части, несущее определённый смысл или значение. Также жест – это выразительно-изобразительное средство в пантомиме, хореографии, драматическом искусстве. С его помощью передают особенности художественного произведения или персонажа. Языком жестов выражают самые разнообразные эмоции и состояния. В разговоре жесты часто используются неосознанно в дополнение к словам. Жест и мимика обусловлены возможностями тела совершать отчетливые движения, транслируя эмоции, чувства, настроения. Родившись на заре человеческой цивилизации, они развивались, совершенствовались и оттачивались в танцах и ритуалах.

В художественной гимнастике жест осознан, продуман, выверен и рассчитан на внешний эффект. Его цель – придать красочность и насыщенность выступлению спортсменки. Используемые жесты лаконично вплетаются в общую композицию, и воспринимаются в единстве с другими движениями. В упражнениях нет места случайным жестам и движениям. Каждый жест несет определенный смысл, передает эмоции, чувства и настроения, помогает реализовать единый художественный замысел композиции. Для придания большей выразительности выступлению, хореография требует четкости, лаконичности, естественности и пластичности жестов. При этом жест не должен быть сугубо телесным или «механическим», а должен являть собою движение души и быть наполнен драматизмом. Только в этом случае он найдет отклик в сердцах зрителей и доставит удовольствие исполнительнице.

Создать и донести до зрителя глубоко прочувствованный образ помогает поза. Ее можно сравнить со скульптурой, неподвижной, но «живой», способной передавать мысли и чувства художника. При этом она не должна сковывать тело. Наиболее красочные и содержательные позы используются в начале и в финале композиции, а также на некоторых промежуточных этапах, на задержке движения и при переходе от одной связки к другой. Поза – это не только пауза, но и важный элемент движения и общего содержания художественного замысла. Выразительность любого движения определяется позой. Поза присутствует даже в повороте, прыжке, равновесии… Тело подчинено позе в зависимости от того, какое настроение хочет передать «художница». Создавать образы помогают ярко выраженные характерные признаки, проявленные в позе. Так, например, лирико-романтическому образу соответствует полуопущенная голова, рассеянный взгляд, расслабленные руки и кисть, стойка на всей стопе или на коленях, корпус в полуповороте или спиной к зрителям, а героическому образу – приподнятая голова, взгляд устремлен вперед, полувыпрямленные руки, туловище ровное, слегка напряженное, высокие полупальцы, ракурс позы – лицом к зрителям.

Позы зависят от жанра и стиля передаваемого образа, при этом, используя особенности национальной хореографии, они будут передавать национальный колорит. Оживленная, веселая полька и лирический русский хоровод будут сопровождаться «своими» позами. Нужно отметить, что актерское мастерство гимнастки, ее способность создавать настроение зависит не только от врожденного таланта, но и от степени развития двигательных навыков, чувства позы, ритма, такта, музыкальности. А упорство и настойчивость помогают развивать любые желаемые навыки и умения. Поэтому, стремясь к победе, спортсменки доводят каждое движение, каждый жест до совершенства, а затем соединяют их в неразрывное целое с музыкой.

Правильно подобранная музыка является важным условием зрелищного выступления. Сложная, разнохарактерная, с многообразным ритмом, она должна соответствовать темпераменту, физическим данным и мастерству гимнастки, помогать проявить ее лучшие сильные сторон. Эту задачу решает широкий выбор народных, историко-бытовых, современных и классических танцев. Звуки мазурки, полонеза, вальса, русских, украинских, грузинских, молдавских народных танцев благодаря «художницам» перерождаются в живые картины народного искусства, традиций, грациозности и эмоциональности.

В единстве с музыкой создается композиция максимальной сложности, которая выигрышно раскроет возможности и профессионализм спортсменки. Красивые, оригинальные связки, пластичные движения, чистота линий, умелое подчеркивание сложных и зрелищных элементов – все должно соответствовать музыкальному сопровождению. Конец одной связки должен гармонично и целостно переходить в начало следующей серии движений. Зритель, проникаясь единством форм и звуков, получает огромное удовольствие, чувствуя сопричастность с тем образом, который создает «художница» на ковре. Своим выступлением гимнастка должна увлечь и удержать внимание публики от первого до последнего аккорда и жеста, завершающего композицию.

Приведенные ниже пять положений и движений тела напоминают позы и движения, характерные для пяти разных животных; они способствуют увеличению продолжительности жизни человека, так как повышают эффективность дыхательных упражнений. Они возникли около двух тысяч лет назад в системе восточной медицины, их цель - помогать людям достичь вечной молодости, долгой жизни, создать сильное тело и укрепить здоровье.

Все они способствуют быстрейшему излечению болезней и укрепляют мышцы тела, поэтому для того, чтобы извлечь из них максимальную пользу, желательно выполнять ежедневно. Даже если вы чувствуете вялость и усталость, не позволяйте апатии победить вас. Расшевелите свой ум и заставьте его преодолеть лень, целенаправленно выполняя упражнения, пока не начнете потеть. После такого занятия вы почувствуете себя освеженным как психически, так и физически.

Поза тигра

Поставьте ладони и стопы на пол и выгните спину.
Потом выполните несколько прыжков вперед и назад (рис. 78). Для начала проделайте это четырнадцать раз (семь прыжков вперед и семь -назад).
Затем вытяните ноги назад и примите положение как при отжимании от пола (рис. 79).
Медленно опустите живот и выпятите грудь, запрокидывая голову назад (рис. 80) и смотря вверх.
Потом вернитесь в исходное положение.
Для начала выполните четырнадцать раз.

Поза оленя

Поставьте ладони и стопы на пол и откиньте голову назад. Затем поверните голову по очереди три раза влево и три раза вправо (рис. 81).
По очереди выбрасывайте ноги назад и выпрямляйте их. Выполните упражнение семь раз (рис. 82).

Поза медведя

Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками и поднимите голову (рис. 83). Потом перекатитесь семь раз на левый бок и семь раз - на правый (рис. 84).
Встаньте на колени, положите лоб на пол и вытяните руки вперед.

Поза обезьяны

Выполните семнадцать подтягиваний на железной перекладине или ветке дерева (рис 85).
Затем зацепитесь коленями за перекладину и повисните головой вниз.
Возьмитесь за перекладину, руки при этом должны быть прямыми, и выполните семь покачиваний вперед-назад (рис. 86).
Отпустите перекладину и положите руки на затылок. Оставаясь в таком положении, выполните семь вращений головой.

Поза птицы

Стоя на одной ноге, наклонитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Руки разведите в стороны, ногу вытяните назад (как в упражнении «ласточка»). Нога и руки должны быть параллельны полу (рис. 87).
Поднимите лицо, поочередно поверните голову влево и вправо и одновременно приведите в движение все лицевые мускулы.
Затем отведите руки по дуге назад, ближе к спине, не сгибая их в локтях, таким образом сводя лопатки (рис. 88).
Потом выпрямитесь и вытяните вперед ту ногу, которая была вытянута назад. Опустите бедра как можно ниже.
Выпрямив переднюю ногу, помассируйте ее обеими руками от бедра до кончиков пальцев.
После этого смените положение ног и повторите упражнение.
В общем повторите упражнение семь раз для каждой ноги.

После завершения вернитесь в исходное положение, согните в колене вытянутую назад ногу и соответствующей ей рукой возьмитесь за подъем стопы. Вторую руку вытяните вперед параллельно полу. Смотрите на кончики пальцев вытянутой руки (рис. 89).

Выполняйте это упражнение как можно дольше. Затем вернитесь в естественную позу и хорошо помассируйте тело вдоль и поперек.

Описанная выше поза - это поза птицы.

Все приведенные в этом разделе упражнения нужно выполнять, пока тело не покроется потом. После этого разотрите тело теплым полотенцем. Если вы будете регулярно и постоянно заниматься, вы сможете избежать многих болезней, сохранить молодость, создать сильное тело и долго жить. Помните, что выполнять эти упражнения нужно медленно и спокойно, и не забывайте при этом следить за дыханием.

Калланетика названа в честь своей создательницы Каллан Пинкни, которая в середине 80-х годов XX века разработала для личных целей комплекс упражнений, улучшающих обмен веществ: она стремилась к тому, чтобы уменьшить бедер и от мышечных болей. Основываясь на том опыте, который Каллан приобрела, занимаясь в балетном классе, она создала ряд простых, хотя и нетрадиционных для классической гимнастики упражнений, которые в равной степени развивали силу и гибкость мышц. Новый комплекс упражнений оказался столь эффективным, что Каллан, желая разделить свой успех с подругами, начала проводить занятия по калланетике у себя в квартире.

В 1988 году Каллан Пинкни выпустила первый обучающий видеокурс по калланетике «На 10 лет моложе за 10 часов» (“10 YearsYoungerin 10 Hours”). В 90-е годы вышло множество пособий дополняющих первоначальный комплекс упражнений, новыми техниками и методами организации занятий, а также был разработан видеокурс кардиокалланетики, включающий в себя силовые нагрузки при более высоком темпе выполнения упражнений, что обеспечивало должную нагрузку мышц сердца.

Калланетика обрела множество поклонников не только в США и Европе, но и по всему миру. И в нашей стране занятия по калланетике проводятся во многих фитнес-центрах и спортивных клубах. Подобная популярность этой гимнастики объясняется, прежде всего, тем, что для занятий калланетикой не нужно никакое специальное оборудование или дополнительная физическая подготовка – каждый может выполнять эти физические упражнения прямо у себя дома, следуя указаниям инструктора обучающего видеокурса.

Калланетика не только сжигает лишний вес и подтягивает , она благотворно влияет на обмен веществ, активизируя его, что положительно сказывается на состоянии всего организма. В этот комплекс упражнений входят элементы из различных восточных гимнастик и специальная дыхательная гимнастика. Считается, что за один час занятий калланетикой человек выполняет такую же нагрузку как за 7 часов занятий классической гимнастикой или за занятий аэробикой.

Регулярно занимаясь калланетикой в спортивном клубе или дома, используя соответствующий вашему уровню обучающий видеокурс, вы сможете добиться выдающихся результатов в сравнительно небольшие сроки. Вы можете восстановить и улучшить обмен веществ в организме, избавиться от лишнего веса и улучшить свою фигуру, укрепить свои мышцы и , улучшить осанку и в совершенстве владеть своим телом.

Однако в калланетике существует ряд ограничений, которые предполагают занятия в щадящем режиме или же совсем запрещают выполнение некоторых упражнений. Это, прежде всего, касается лиц, страдающих различными заболеваниями сердечнососудистой системы. Тем, кто перенес хирургическое вмешательство, не рекомендуется заниматься калланетикой в течение года после операции. Людям, страдающим астмой, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен или имеющим очень слабое зрение следует проконсультироваться у врача перед началом занятий по калланетике.

Традиционно, йога - это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «прекращение колебаний ума». В таком - классическом, традиционном - ключе - важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана - «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна - можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана - «Совершенная поза». Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана - своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана - «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Ш иршасана. Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру - «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана и Випарита Карани асана. Облегченная замена Ширшасане - тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пашчимоттанасана - «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана. Если выполняется правильно - полезна для поясницы (иначе - вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Сету Бандха Сарвангасана - «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») - тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана - «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс - Анахату).

11. Шалабхасана - «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсиендрасана I. Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана - в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом - «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсиасана - «Поза рыбы» - интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную - гормональную - систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану - ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе - для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Стоя

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

3. Поза ребенка (Баласана)

Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка - это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая поза

Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь - сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

6. Поза покойника (Савасана)

Каждое занятие йогой заканчивается положением на спине в позе покойника. Это важный переход от занятия к повседневной жизни. В то время как ваше тело полностью поглощено выполнением поз в ходе занятий йогой, ваш разум освобождается. Приведение тела в неподвижное положение сперва будет затруднять ощущение чувства спокойствия, но со временем это будет даваться вам проще.

7. Собака мордой вниз (Мукха Шванасана)

Стоячая поза

Мы не можем говорить о позах йоги, не упомянув о позе собаки мордой вниз. Эта поза так часто встречается в поп культуре не случайно, она выполняется для достижения множества целей практически в ходе каждого занятия йогой. Сперва она может быть неудобной или сложной, но очень скоро поза станет естественной для отдыха и перезагрузки. Заметьте, не так важно держать ноги прямыми, согнутые ноги в коленях позволяют этой позе быть доступной для множества людей.

8. Поза собаки мордой вниз

Стоячая поза, балланс

Выполнение поз на баланс позволяет укрепить мышцы кора. В этой позе не так важно насколько высоко вы можете поднять ногу, сфокусируйтесь на том, чтобы не менять положение бедер в то время, когда вы отрываете одну ногу от пола.

9. Простая поза (Сакхасана)

Сидячая поза

Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно. Разумно сперва использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным. Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.

10. Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Стоячая поза

Хотя на рисунке рука располагается снаружи от стопы, это не лучший вариант для многих людей. Рука может располагаться на блоке как снаружи, так и изнутри стопы, вы также можете расположить предплечье напротив бедра – это хорошо подойдет для новичков. Убедитесь в том, что положение рук не препятствует раскрытию груди в направлении потолка.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза

Жители современных городов в 21 веке редко сталкиваются с приседаниями, однако это хорошее упражнение для растяжки мышц таза, в йоге оно часто называют «открывашкой» для бедер. Удивительно, но оно также хорошо воздействует на ваши стопы, которыми часто пренебрегают. Если приседания слишком сложны для вас, воспользуйтесь опорой.

12. Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Стоячая поза

Наклон вперед с прямой спиной часто выполняется в ходе выполнения комплекса Приветствия Солнцу. В таком виде он часто выполняется поспешно, однако достоин того, чтобы работать над ним отдельно. Ощущение того, насколько ваша спина плоская является важной частью развития чувства собственного тела. Для начала контролируйте её положение в зеркале. Многие думают, что удержание рук на земле предпочтительней, поскольку получается надежная опора, даже если спина при этому скругляется. Это не так, разместите руки выше на ногах так, чтобы это позволяло держать спину прямой.

13. Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Сидячая поза

Скручивания вляются неотъемлемой частью йоги. Они помогают улучшить мобильность позвоночника, а также помогают работе пищеварительного тракта, если это необходимо (при запорах например). Можно выпрямить нижележащую ногу, если трудно держать её согнутой перед собой.

14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка – это чудесный способ завершить занятие йогой. Это также хороший пример баланса между напряжением и расслаблением в йоге. Вы можете надавить на стопы для того чтобы прижать ноги ближе к подмышкам, но лишь до тех пор, пока ваш копчик не начнет отрываться от пола. Не впадайте в крайности, нужно найти золотую середину.

15. Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза

Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много). Избегание наклонов не поможет их растяжке. Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

16. Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)

Это была одна из поз, которую выполняли новички как альтернативу или подготовку к позе Чатуранга Дандасана. В последние годы поза стала менее популярна, в результате некоторые студенты начинают выполнять Чатурангу слишком рано, когда ещё не готовы. Она принадлежит последовательности поз приветствия солнц, кроме того, является хорошим способом для разогрева перед более глубокими прогибами.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Невозможно выполнить позу Випарита Карани неправильно. Эта поза будет настоящим подарком для тех, кто проводит много времени на ногах. Вы можете оставаться в таком положении в течении нескольких минут для восстановления сил.

18. Поза выпада

Стоячая поза

Положение тела во время выпада имеет крайне важное значение. Старайтесь держать правильные углы – колено должно быть строго над стопой, а бедро параллельно полу. Сзадистоящая нога должна быть выпрямлена. Многие люди недостаточно наклоняются к впередистоящей ноге и в результате допускают сгибание сзадистоящей, проконтролируйте в зеркале технику выполнения.

19. Поза горы (Тадасана)

Стоячая поза

Вы будете встречать позу Тадасана в различных перечнях самых важных поз и, наверное, задумаетесь почему. Несмотря на то, что она не выглядит трудной, сложно объяснить какую работу по удержанию равновесия нужно выполнить и как она важна для других стоячих поз и для общего ощущения баланса тела. Займите эту позу и оставайтесь неподвижными в ней – это самый лучший способ начать занятие йогой.

Поза на баланс

Это может показаться странным – называть планку позой на баланс, ведь опасность упасть ничтожно мала. Однако это поза имеет важное значение для другого. Она нужна для развития мышц кора, а они в свою очередь нужны для прогресса в других позах (позы на баланс стоя или позы на руках). Планка – это отличный способ развить устойчивость и выносливость.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза

Стоя наклонитесь вперед, словно пирамида. Поместите блоки с каждой стороны от ноги для того, чтобы поднять уровень до того положения, в котором вы сможете комфортно разместить руки. Ваши подколенные сухожилия в любом случае получать достаточную нагрузку и «отблагодарят вас».

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Стоячая поза

Поза строится на базе позы горы (см. выше). Урдхва Хастасана требует от вас плотно стоять на ногах в то время, как вы тянетесь руками к небу. Результатом будет полная растяжка тела. Это хороший способ начать силовую часть занятия йогой.

23. Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

В «официальной» версии этой позы вы должны удерживать большой палец ноги при помощи рук. Но такой вариант не подходит для новичков. Если вы будете сразу придерживаться сложного варианта, возможно вам придется согнуть ногу в колене и/или оторвать плечи от пола. Для того чтобы подобного не происходило, воспользуйтесь ремнем.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Не случайно в позах для начинающих так много упражнений, направленных на растяжение задней поверхности бедра. Дело в том, что у людей, кто много сидит, мышцы и сухожилия в этой области укорачиваются, что приводит к болям в спине. Их растяжка хорошо подходит как для профилактики, так и для лечения.

25. Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)

Сидячая поза

Расставленные ноги создаю иное растяжение в ногах в сравнении с позой Пасчимоттанасана (см. выше). Может показаться, что задача состоит в том, чтобы коснуться грудью пола, но это нереальная задача для большинства начинающих. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удержать спину прямой и повернуть таз максимально в сторону наклона вместо того, чтобы выполнять наклон только за счет изгиба позвоночника, держите стопы неподвижными. Следите за техникой и тогда будет не так важно, насколько глубоко вы можете наклониться.

26. Поза посоха (Дандасана)

Сидячая поза

Часто говорят, что Дандасана – это сидячий аналог позы горы. Это довольно близкая характеристика этой позы. Если вам сложно сидеть с прямой спиной, подложите свернутое одеяло под себя. Это поднимет таз и слегка опрокинет его вперед, что позволит позвоночнику чувствовать себя более комфортно. Вы можете делать так в любой сидячей позе.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Поза на спине, отдых

Пассивные вращения корпуса это хороший способ завершить занятие йогой, хотя не существует жестких правил, запрещающих выполнять эту позу и в начале занятия. Положение ног также строго не регламентировано. Если вам хватает гибкости, то верхнюю ногу можно выпрямить и удерживать ее. Можно также вращать одну ногу относительно другой, как в позе орла, чтобы растянуть внешнюю поверхность бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Стоячая поза, баланс

Поза дерева это хорошее начало для освоения поз на баланс. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, просто подшагните. Старайтесь не создавать противовес путем искусственного вынесения бедер далеко в стороны.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Стоячая поза

Большинство начинающих могут извлечь большую пользу путем использования блока под рукой. Эта дополнительная высота позволяет передней ноге выпрямиться без фиксации колена, а также позволяет груди раскрыться в направлении потолка вместо того, чтобы смотреть в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Стоячая поза

Позы воина являются классикой и охватывают множество различных стилей и практик. Поза воина I несколько сложнее позы воина II из-за положения таза. В позе воина I таз смотрит вперед как в позе горы, несмотря на то, что положение ног иное.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Стоячая поза

В позе воина II таз занимает другое положение. Задняя нога располагается так, что таз смотрит в сторону коврика. Понимание разницы между открытым (поза воина II) и закрытым (поза воина I) положением таза имеет ключевое значение для начинающих, со временем ощущение контроля собственного тела улучшится, и вы будете готовы к более сложным позам.

С чего начать заниматься йогой

Решения заниматься йогой это уже первый шаг. Теперь вам необходимо найти правильный йога класс или заниматься дома. Давайте разберемся какие шаги нужно предпринять дальше, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.

Выберите тип йоги

Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.

Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги. Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе. Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе. Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.

Найдите класс

Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас. Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу. Начинайте с азов. Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас. Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдете наиболее подходящего именно вам.

Что ожидать от занятий йогой

В первый день вам не придется ничего брать с собой кроме удобной дышащей одежды. Большинство классов имеют собственное оборудование, которое понадобится для занятий.

Обычно студенты располагают коврики по направлению к инструктору, иногда в шахматном порядке. Это связано с тем, что нужно оставлять место рядом с собой, чтобы не стеснять соседа, для некоторых поз понадобится больше свободного пространства, чем для других.

Студенты обычно сидят в позе со скрещенными ногами в ожидании начала занятия или делают легкую растяжку.

Обычный порядок занятия:

Инструктор может начать занятие с напевания «оммм» три раза. Некоторые инструкторы начинают с дыхательных упражнений или медитации.
Затем следуют позы для разогрева, активные позы, затем растяжка и финальная релаксация. Если вы устали, то займите позу ребенка, в любое время занятия.
Иногда учитель обходит своих подопечных в ходе финальной релаксации и дает небольшие советы, в конце может быть ещё один цикл пения «омм».
Помните, что на следующий день после первого занятия вы можете столкнутся с мышечной болью.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно. 30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения. Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.

Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время
Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.

Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.

День первый

Начните занятие с растяжки.
Добавьте три цикла приветствия солнцу.
Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
одевать обувь или носки во время занятия.