Как накачать рельефные ноги. Красивый рельеф ягодиц и бедер с выпадами назад

Выпады назад - это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней части тела гармоничный вид. Кроме того, такие выпады ногами помогут придать ягодицам и внутренней части бедра красивый рельеф, как это заметно на фото и видео ниже. Делать упражнение нужно по 3-4 сета, в каждом из которых будет достаточно выполнить от 8 до 12 повторов.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, как уже было отмечено выше. Косвенно к работе подключаются мышцы задней части бедра и ягодиц, которые достаточно качественно прорабатываются в ходе выполнения упражнения. Если ваша цель - прокачать ноги, то выпады назад - это одно из самых эффективных упражнений для этой цели.

Дополнительно в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если используется отягощение - гантели или штанга, то к работе дополнительно подключаются предплечья.

Кому подходит и для каких целей?

Техника выполнения выпадов, как это можно увидеть на видео, не настолько проста чтобы упражнение с легкостью могли позволить себе выполнять начинающие спортсмены. Поэтому делают его атлеты с определенным уровнем подготовки и целью обозначить рельеф, а не увеличить бедра и ягодицы в объемах. Не имея достаточного количества мышечной массы в области нижней части тела, делать такие выпады бессмысленно.

Для того, чтобы передать квадрицепсам максимальную нагрузку, выпады нужно делать только после выполнения классического варианта приседаний или работы в тренажере над разгибанием ног. Только в этом случае получится проработать поверхность бедер максимально качественно.

Особенно эффективным упражнение, как впрочем и выпады вперед является на сушке, так как в ходе его выполнения получится уменьшить количество мышечной массы на ягодицах и бедрах и обозначить рельеф квадрицепса.

Включение упражнения в регулярные тренировки позволит удлинить квадрицепс, что особенно важно для атлетов с укороченными бедрами и недостаточно пропорциональным телом.

Как правильно делать упражнение со штангой

Рассмотрим вариант выполнения упражнения выпады с использованием штанги. Займите исходное положение в тренажере Смита, установив гриф на верхних трапециях, ухватитесь за него широким хватом. Устремив взгляд впереди себя выпрямитесь, подтяните живот и выпятите грудь, допускается небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а ступни между собой абсолютно параллельными.

Вдохните воздух и сделайте шаг назад, в это же время выполняя присед на переднюю ногу. Таз во время отведения ноги также нужно будет отводить назад. Следите за тем, чтобы в нижней точке нога была согнута под прямым углом, а голень и пол образовывали между собой перпендикулярные поверхности.

Колено отставленной назад ноги не должно касаться пола. Корпус важно держать прямо, максимально напрягая мышцы поясницы. Удерживать снаряд важно усилием ведущей ноги, лишь немного перенося вес на отставленную назад ногу для сохранения равновесия.

В нижней точке нужно будет постараться максимально напрячь квадрицепс, после чего на выдохе подняться в исходное положение, подтягивая отставленную ногу и занимая исходное положение. Чередуйте в сете обратные выпады для каждой ноги или делайте по сету для каждой из них. Просмотрите видео для понимания процесса.

1. Правильно выполнять присед до момента образования бедра передней ноги с полом параллельных поверхностей. Только в этом случае помимо квадрицепсов нагрузку получат ягодицы и задняя часть бедра. Чем ниже вы сможете сесть во время выполнения выпада, тем больше нагрузки придется на ягодицы и бедро.
2. До конца упражнения сохраняйте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы не допустить округления спины и наклонов торса, что в свою очередь приведет к травмам.
3. Шаги во время выполнения выпада должны быть достаточно длинные чтобы не допустить наклона голени, так как в этом случае нагрузка частично сместится на коленный сустав, что приведет к снижению эффективности выпада и риску получения травмы.
4. Основная задача выполнения обратных выпадов - это проработка квадрицепса и мышцы передней части бедра. Ягодицы и бицепс бедра здесь участвуют косвенно. Делать упражнение с низким приседом могут позволить себе только обладатели гибкого тазобедренного сустава. Всем остальным рекомендуется выполнять выпады на такую глубину, что позволит сохранить торс в вертикальном положении.
5. Правильная техника дыхания позволит упростить выполнение упражнения за счет напряжения мышцы, окружающих позвоночник. В свою очередь крепкий мышечный корсет поможет избежать травм во время выполнения выпадов с использованием снарядов.

Как делать выпады с гантелями

Работать с гантелями можно начинать только после того, как будет освоена техника выполнения выпадов. Выполнять выпады назад нужно по следующей схеме, используя тематическое видео:

1. Займите положение стоя и удерживайте в каждой руке по гантели - это станет вашим стартовым положением.
2. Сделайте одной из ног шаг назад, оставляя вторую на месте без движения. Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.
3. Следите за коленом ноги, выставленной вперед - оно не должно выходить вперед.
4. Выдохните и сделав толчок ступней вернитесь в исходное положение. Если ваша цель - максимальная нагрузка на ягодицы - то отталкивайтесь от пола пяткой, если квадрицепсы - то носком.
5. Сделайте нужное число повторов для каждой ноги.

Обратите внимание, что делать упражнение могут люди с достаточно развитым чувством равновесия. На начальных этапах лучше тренироваться исключительно с собственным весом.

Существует несколько вариаций на тему таких выпадов. Во-первых, вы можете делать упражнение как для каждой ноги по сету, так и меняя их после каждого повтора. Исходное положение также может быть разным, например, одна нога уже может стоять впереди, тогда не нужно будет отводить вторую ногу назад, а выполнять только приседания.

Выпады можно делать не только назад. Достаточно популярны выпады в сторону и вперед, разница между ними заключается в распределении нагрузки на разные группы мышц. Просмотрите видео, на которых атлеты демонстрируют все варианты выпадов и выберете подходящий вариант для себя на данном этапе.

Усовершенствованный вариант упражнения для спортсменов с опытом - это выпады вперед или назад с шагом, в том числе и с использованием дополнительного отягощения.

Старше одного года

Любой комплекс упражнений, как бы он вам не нравился, рано или поздно перестает действовать: результат от тренировок ощущается все реже. "Подстегнуть" мышцы может лишь разнообразие.

Программа, способная приблизить телесное совершенство всего за 30 дней, существует. Что она собой являет? Это различные вариации традиционных силовых упражнений, дополненных аэробной нагрузкой (используется степ-платформа и классическая беговая дорожка). Четко следуйте инструкции, и преображение вашей фигуры не за горами.

Программа силового комплекса

Выполняйте данный комплекс два раза в неделю на протяжении полного месяца. На 30 дней вернитесь к своей традиционной зарядке (выпады, жим ногами, приседания), а затем вновь тренируйтесь по усовершенствованной программе.

Разминка

Для начала, уделите 5-7 минут несложным кардиоупражнениям, к примеру, ходьбе на месте. Теперь совершите 10 полуприседаний: ноги на расставлены, корпус ровен; согните колени до угла 45°, вернитесь в исходную позицию.

Финал разминки

10 обратных неотягощенных выпада. Сделайте левой ногой шаг назад (широкий); опускаясь в выпад, следите за тем, дабы правое колено располагалось точно над лодыжкой; повторите выпад для правой ноги.

Заминка

Завершайте тренировку стрейчингом для спины и нижней части тела. Удерживайте каждую из растяжек не менее 20 секунд.

Кардио

Для достижения наиболее впечатляющих результатов, уделяйте занятиям 30 и более минут. Кардиозарядка в сочетании с бодрой энергичной музыкой не даст вам расслабиться.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС

«Кресло»

Укрепление квадрицепсов, ягодиц, икр, задней бедренной поверхности.

Поставьте ноги в "стандартное" положение на ширине плеч, а руки вытяните пред собой (уровень груди), ладони смотрят в пол. Колени согните. Приседайте (в идеале) так, чтобы бедра становились параллельны горизонтальной плоскости под вашими ногами. Не меняя позиции, приподнимитесь на носочки, согните и разведите в стороны локти. Затем выпрямите ноги (пятки пола не касаются!) и поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение тела. Сделайте два таких подхода по 10 повторов. Отдых между подходами - 30 секунд.

Реверанс с подъемом ноги

Укрепляются многие проблемные зоны - от передней поверхности бедер до ягодиц и икр.

Встаньте прямо с гантелями в руках, ноги слегка расставьте. Руки согните так, чтобы концы гантелей коснулись плеч. Ладони смотрят друг на друга. Не забывая держать корпус ровным (пресс напряжен), сделайте левой ногой шаг назад и заведите ее за правую (пятка оторвана от пола). Опуститесь в выпад. Если вы все сделали правильно, правое колено не будет выходить за носок, а левое будет смотреть в пол. Продолжая упражнение, оттолкнитесь левой нижней конечностью от пола и, слегка приподняв, отведите ее в сторону. Одновременно, естественно, выпрямляется и правая нога. Повторите вышеописанное от 10 до 15 раз, смените ногу. Общий вес отягощения (гантелей) должен составлять 5-8 кг.

«Дерево»

Встаньте на правую ногу, при этом прижав левую стопу к ее лодыжке. Клено разверните в сторону. Гантели уприте в плечи. Лопатки сведите и опустите, пресс напрягите. Согните опорную ногу, задержавшись в данной позиции 2 секунды. Выпрямитесь. Сделайте около 10 повторов, увеличивая при этом в время нахождения в позе - к последнему повтору по полуминуты. Поменяйте ноги. Можете сделать 2 подхода, можете ограничиться одним. Отягощение - как и в предыдущем упражнении.

«Качели»

Укрепляются квадрицепсы, ягодицы.

Руки на поясе, ноги расставлены. Левую ногу согните, правой при этом тянитесь вперед как можно дальше (пола касайтесь внешней ее стороной). Правую руку устремите вверх. Оторвите от пола носок правой ноги, согните оную в колене - левую же ногу не выпрямляете. Наклоняя корпус вперед, перенесите назад правую ногу, поставьте ее на носочек. Правую руку отведите в сторону. На сим оканчивается один повтор - всего их сделайте 15, затем смените ногу. В отягощении для "качелей" нет необходимости.

«Ножницы»

Укрепляется при данном упражнении внешняя и внутренняя поверхности бедер.

Расположитесь на полу на левом боку. Соответствующую руку вытяните, положите на нее голову. Другой рукойупритесь в пол (пред собой). Колени согните под углом 90°. Пресс напряжен. Оторвите левую ногу и выведите ее вперед, а правую - назад (ноги прямые!). Вернитесь в исходную позицию. Опять сделайте ножницы, смените при этом ноги. Продолжая чередовать ноги, доведите количество повторов до 12-15. В качестве отягощения используйте манжеты для лодыжек весом от 1 кг.

Лягушачья растяжка

Исходное положение - на животе с раздвинутыми коленями и сомкнутыми пятками. Ноги - под прямым углом. Руки расположите перед собой так, чтобы можно было опустить на них голову. Живот втяните. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от поверхности. Ступни разведите в стороны; потянувшись выпрямите ноги (не полностью). Выполните 10 повторов без отягощения.

Кардиозарядка

Аэробные упражнения для стройных бедер весьма эффективны. Кроме бедер активно укрепляются ноги, ягодицы. От вас требуется высокая интенсивность - вы же стремитесь к совершенству!

Программа для беговой дорожки - 35 минут

Разминка и заминка в данном случае - "прогулка" по дорожке со скоростью 5,5 км/ч длиной в 5 минут. Основная часть: Пять минут шага или бега на скорости 7-8 км/ч с углом наклона 5%. Затем уменьшите скрость до 6 км/ч, ежеминутно увеличивая наклон на 1%. Пиком должно стать 10%. На "пике" отработайте 5 мин.; начните снижать наклон по 1% в минуту, пока он не опустится до 0%.

Программа степ - 30 минут

Разминка и заминка - упражнение №1 в медленном темпе.

Основная часть:

1. Поставьте на платформу правую, потом левую ногу. Вернитесь назад.
2. Шагните на платформу правой ногой, левую согнутую в колене поднимите перед собой. Опустите ее на пол, приставьте правую.
3. Шагните на платформу правой ногой, сделайте выброс левой вперед под углом 45°.
4. Встаньте на платформу правой ногой, ступню левой резко подтяните к ягодице.

Вконтакте

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног - ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

** - в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* - первый подход разминочный.

** - убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** - выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** - ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас - малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико - от 12 до 20.

* - самый первый подход разминочный.

** - в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на "рельеф"

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на "рельеф" включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* - первый подход разминочный.

** - выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** - . Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

О красивых и стройных ножках мечтает каждая женщина. Главным помощником в достижении этой цели является физическая нагрузка. Различные упражнения для стройных ног необходимо комбинировать с диетой и соблюдением правильного распорядка дня. Подбирая определённую программу тренировок, учитывайте группу мышц, которую бы хотели проработать. Если внешняя сторона ног нуждается в коррекции, то необходимо выполнять одни упражнения, если важно поработать над задней частью бедра, то другие. Для большего эффекта необходимо проводить различные тренировки, заставляя работать разные мышечные группы.

Особенности выполнения упражнений для красивых ног

Выполнять упражнения для ног дома достаточно три раза в неделю. А вот гимнастике и растяжке стоит уделять хотя бы 30 минут ежедневно. Если у вас есть лишний вес, то результат от работы над стройностью ног будет заметен через более короткий срок, нежели у тех, у кого практически нет проблем с весом. От поставленных целей будет зависеть и время, которое потребуется уделить работе над красотой своих ножек. Если нужно избавиться от жировых отложений, то придётся хорошо потрудиться, а если необходимо только привести в тонус ножные мышцы, то на достижение этой цели уйдёт меньше времени.

Какие упражнения на ноги можно выполнять в тренажёрном зале

Если у вас есть возможность регулярно посещать тренажёрный зал, то не забудьте посвящать один из дней работе над мышцами ног. Можно выполнять для этого следующие виды упражнений:

• Различные вариации становой тяги, в том числе румынская (на прямых ногах). Выполнение этого упражнения задействует бедра, ягодичные мышцы и спину. Если работаете без отягощения, то следует делать от 20 до 30 повторов за подход. Если выполняете со штангой или используете гантели, то достаточно будет 15 повторов.
• Одним из наиболее эффективных упражнений являются приседания. При выполнении данного упражнения для попы и ног не бойтесь перекачаться. При работе с собственным весом достаточно будет выполнять по 25 раз (3 подхода). Если задействуется штанга или гантели, то количество повторов можно сократить до 15. Кроме классической техники выполнения приседаний можно попробовать плие или сумо. С их помощью можно проработать внутреннюю часть бедра.

Базовые упражнения на ноги для дома и зала

Большинство техник для женщин и девушек направлено на проработку сразу нескольких мышечных групп. Набор упражнений для худых ног следующий:

• присед классический – позволяет сделать коррекцию формы бедер, подтянуть ягодичные мышцы, убрать лишние жировые скопления на галифе. Упражнение достаточно востребовано, потому что его можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. За один тренинг рекомендуется делать 2-3 сета с 10 повторами на каждый. Присед можно включать в круговую тренировку в стиле Табата ;
• классические выпады. Упражнения можно выполнять с утяжелением – штангой или гантелями. Для повышения эффективности нужно касаться коленом выпрямленной ноги пола. При выполнении подхода обязательно чередуйте ноги, не давайте нагрузку только на одну. Сделайте 3 сета по 15 раз;
• присед плие – для повышения результата используйте гирю или гантель. Учитывайте, что при варикозе ног перед включением этой техники в тренировочную программу обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время выполнения смотрите, чтобы колени были широко расставлены, а носки смотрели в разные стороны вместе с коленями. За тренировку сделайте 3 подхода по 10 раз;
• выпады с прыжком – сложность упражнения достаточно высокая. Выполняются выпады на месте. Во время прыжка необходимо менять ногу. Старайтесь приземляться мягко, чтобы не повредить суставы. Высоко прыгать не нужно. Главное – чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 3 сета с 20 подходами.

Упражнения от целлюлита на ногах – занимаемся с утяжелителями

Регулярные занятия позволяют держать ноги и ягодицы в тонусе, но у многих наступает такой момент, когда наблюдается застой в тренировках. В таких ситуациях помогают прогрессировать специальные утяжелители для ног.

Комплекс можете сделать следующий:

• подъёмы в стороны. Во время подъема на опорной ноге поднимайтесь на носки. Упражнение задействует ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер;
• махи из положения лежа на боку – упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, нижний пресс. Нижнюю ногу держим прямо, верхняя должна быть немного согнута в колене. Поднимаем верхнюю на выдохе, опускаем на вдохе;
• подъем назад – одно из наиболее простых упражнений в тренировочном комплексе. Из положения стоя со сведенными вместе стопами необходимо поочередно поднимать ноги назад, сохраняя равновесие;
• махи назад из положения планка с упором на колени. Упражнение позволяет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поднимать ногу нужно до такого уровня, пока она не образует прямую линию.

Учитывайте, силовые нагрузки только помогут вам прорисовать красивый мышечный рельеф, но не сделают вас мужеподобной. Женщины не склонны к активному набору мышечной массы при нормальном порядке тренировок и без приема специальных средств.

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра - крепкой и округлой, а внутренняя - подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно - не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом - колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку - чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении - на внутренней, при разведении - на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы - это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног - это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки - тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.