Как я начал работать стоя. Правильная рабочая поза: сидя, стоя или лёжа? Как же правильно работать без вреда для организма

В обычный день я прохожу не меньше 10 километров: так уж он устроен. Но иногда приходится забыть о прогулках, и сосредоточиться на работе. После активной недели оказаться даже пару часов прикованным к стулу, сидя без движения – просто невыносимо.

К тому же, это довольно вредно. Выход есть – стоячее рабочее место. Хотя и у него есть недостатки, которые влияют на настроение и самочувствие. Всегда нужно разнообразие.

Мне удалось его создать в виде своего рабочего места. Главное – комбинировать, и совмещать оба. Как?

Вред сидячей работы серьёзен

О вреде сидячей работы наслышан каждый из нас, хотя на самом деле вредно лишь сидеть, не меняя позы слишком долго. Механизм прост: длительная неподвижность ведет к ослабению мышц.

Страдает весь организм: деградирует мускулатура, появляются болезни сердца и сосудов, появляется риск инсультов, инфарктов и ожирения. И это – только начало списка неприятностей, которые может принести малоподвижный образ жизни.


Эргономичные удобные стулья и всевозможные подставки для рук и ног проблему не решают. Вариант совместить рабочий стол и тренажеры не срабатывает из-за простой человеческой лени: крутить педали и работать сложнее, чем просто работать.

Кроме того, большую опасность несет в себе стул, даже самый эргономичный. В нем всегда появляется желание сгорбиться, какие бы подставки под поясницу и подлокотники не предлагали производители.


И это логично, поскольку человек не создан для сидения. Подобный образ жизни стал массово распространен только в последние 30-50 лет, максимум – столетие. До этого основную часть жизни человек проводил стоя – именно так были организованы практически все рабочие места (вспомним конторки и кульманы).

Отсюда и все проблемы сидячего образа жизни.

Я даже не представляю себе ощущения постоянно сидящего человека: ноги затекают уже через 15-20 минут, хочется повернуться или хотя бы изменить положение спины. Как вы живете, не вставая с кресла?

Польза работы стоя

А все потому, что для человеческого организма стоячее положение привычней, чем поза сидя. В вертикальном положении приходится работать множеству мышц, кровь активнее циркулирует по организму. Даже гормональный фон меняется: так организм производит больше тестостерона и меньше кортизола, что способствует умственной и эмоциональной активности.

А что в результате? Удивительно, но в сидячем положении нагрузка на спину почти в 2 раза выше, чем стоя. Лучше работают сосуды, легким проще гонять воздух – они усваивают больший объем, активнее питается мозг.


Стоячее рабочее место кажется отличным решением. В идеальном случае сферического стола в вакууме. Если создать правильное рабочее место, аналогичное сидячему, предплечья находятся на столе под углом 90 градусов, а плечи уходят назад, выпрямляя спину и раскрывая грудь.

Правильная осанка заметно улучшает самочувствие. Действие – практически мгновенное.

Что не так со стоячими рабочими местами?

Так было бы, если бы существовало универсальное решение для работы стоя. Но организм человека несовершенен: долго стоять на одном месте - едва ли не хуже, чем сидеть.

Длительное время, проведенное стоя на одном месте без движения, приводит к болям в ступнях и мышцах ног, всевозможным заболеваниям вен вплоть до варикоза, повышенной нагрузке на суставы ног.

В конце концов, в какой-то момент просто хочется сесть и вытянуть ноги. Надолго? Нет. Как же быть?


И это еще не все. Столы для работы стоя делятся на 4 категории:

• обычные столы с подставкой под ноутбук (или монитор и клавиатуру),
• столы с фиксированной высотой для работы стоя,
• столы с ручным изменением высоты,
• столы с автоматическим изменением высоты.

Первые – самая плохая затея. Обычно подставки делают хлипкими, ненадежными. Места мало, трясется – одним словом, неудобно. Или некрасиво, если делать из серьезных материалов. Идеально – прикрутить намертво к столу, но тогда какой смысл в несъемной подставке?


Следующие категории объединяет одно свойство: ими пользуются только в одном положении. Лень, неудобно и непрактично каждый час откручивать ножки стола, чтобы сменить высоту столешницы.


Проблемы последних – высокая цена при скудном выборе. Проще всего раздобыть такой стол в ИКЕЕ, но он существует только с 1 размером столешницы. Хочешь другую? Купи готовый стол и столешницу отдельно.

Я решил поступить иначе.

Как я построил универсальный стол

Итак, знакомьтесь: именно на этом столе, разделенном на 2 зоны, создаются мои материалы для обзоров и статьи на сайт.


Цельный стол длиной 3 метра установлен на высоте 85 сантиметров: промежуточное значение между положением стоя и сидя. Подстройка есть, но не используется.

Слева находится компьютерная зона. Если встать, монитор поднимается до уровня глаз, клавиатура чуть ниже правильного положения. Мне удобно, но на всякий случай рядом прячется подставка высотой 25 сантиметров.

Сидя – чуть выше, чем рекомендовано официально, поэтому для комфортной работы пришлось увеличить высоту стула. В результате руки полностью на столе, опора идет на локоть (кстати, меньше проблем с туннельным синдромом).


Правая часть стола предназначена для пайки, фотографирования и другой ручной работы. Преимущественно используется для работы стоя, поэтому средством отображения служит ноутбук-трансформер.

В качестве своеобразного пуфика к этой части стола использую комбоусилитель, который не дает полностью сесть, но на пару минут дает отдохнуть ногам. Под ними рекомендую массажный или ворсистый коврик.

P.S.: все лишнее – в ящиках.

Как сочетать несочетаемое

Комбинируя эти 3 положения, можно проработать довольно долго. Главное преимущество заключается именно в возможности смены позы: как только руки или спина устает от набора текста, я перехожу на стоячую половину, где читаю новостную ленту, справочные материалы и работаю с фото.

Даже если не верить в пользу стоячей работы, сменить положение тела на 10-20 минут и немного размяться полезно. Если работать в ортопедической обуви, будет еще полезнее.

Люди медленно засиживают себя до смерти, сидение стало новой вредной привычкой. Но за стоячим столом я, внезапно, не смогу сидеть, да и стоять куда полезнее, чем сидеть, не так ли? Учёные в этом не уверены.

Работать стоя вредно так же, как и сидя

Если слишком много сидеть, можно получить инфаркт или стать инвалидом. Жизнь, согласно некоторым исследованиям, тоже может сократиться. Вышедшее в прошлую среду исследование (одно из 20 лучших пока что) показало, что ни стол, за которым вы можете, как сидеть, так и стоять, ни столы со встроенным велотренажёром или беговой дорожкой, не помогут вам сжечь больше калорий или предотвратить вред, нанесённый долгим сидением.

Результаты исследования Вербика и его коллег привели к противоречивым результатам. Так, до сих пор непонятно, помогают ли рабочие столы со сменной высотой сократить время сидения.

«Даже лучшие исследования сегодня оказались не лучшими с точки зрения результатов, - пишут в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews . - Они либо были плохо спроектированы, либо исследовательская выборка была слишком маленькой, чтобы дать какие-то серьёзные данные».

В большинство не входили рандомизированные контролируемые испытания, а в самом большом по длительности исследовании людей изучали не более полугода.

Вербик добавляет, что нет никаких доказательств, что стоять лучше, чем сидеть. Дополнительных калорий, сжигаемых во время стояния по сравнению с сидением, хватит разве что на несколько кусочков высушенного банана.

«Если идея в том, что стоять весь день полезно, то этому нет никаких реальных доказательств, - говорит Вербик. - Мало того, есть доказательства того, что стоять долго - вредно для здоровья».

По мнению профессора поведенческой медицины из Университета Айовы, Лукаса Карра , не попавшего в метаанализ, стояние не должно обязательно приводить к плачевным последствиям. Карр считает, что если человек не будет злоупотреблять им, то от стояния может быть даже польза.

«Мы пока не располагаем данными, насколько полезным оно может быть, - говорит Карр. - Однако с его помощью всё равно можно сжечь больше калорий по сравнению с сидением, и, несмотря на небольшое их количество, с годами эти калории суммируются».

Карр считает, что результаты обзора в журнале Cochrane не означают, что стоячие столы и их вариации полностью бесполезны. «Пока что рано делать какие-то выводы, - говорит Карр. - Нужно больше исследований больших групп людей, чтобы понять, как именно столы для работы стоя влияют на здоровье людей». Карр считает, что у столов со сменной высотой столешницы есть все возможности предотвратить превращение здоровых работников в больных.

Вербик не так оптимистичен. Наличие стоячего стола или стола с тренажёром не означает, что люди будут вставать из-за стула и пользоваться им. «В дело могут вступить привычки, а вот их нужно менять», - считает учёный.

По его мнению, редизайн рабочих мест может дать больше результатов.

«Поставьте, к примеру, в коридоре принтер - главное, чтобы подальше от вашего рабочего стола. Можете ещё (дарю этот совет архитекторам) единственный в здании туалет расположить на пять этажей выше офиса, а тем, кто часто туда ходит, запретить пользоваться лифтами», - говорит Вербик.

Часто те, кто вынужден проводить много времени за компьютером, жалуются на то, что устали от сидячего образа жизни. И это вовсе не удивительно, так как такая работа отражается на самочувствии человека, на его здоровье. Бросить такую работу не получится, особенно если она прибыльная. Но выход есть всегда. Можно постоянно делать перерывы, чтобы размяться, а можно кардинально изменить своё рабочее место: подобрать новый стол, отодвинуть стул и работать стоя.

Работа и учёба за конторкой – страницы истории

Несколько веков назад не только великие писатели, но и все чиновники – делопроизводители, писари, приказчики – работали только стоя. В то время даже выпускалась специальная мебель, которая получила знакомое многим название «конторка». Это высокий письменный стол, у которого была подъёмная косая столешница. Первые конторки появились в России благодаря Петру I.

Он заказывал их для себя у заграничных мастеров, а потом изделия стали производить и на территории страны. Многие великие писатели предпочитали творить стоя, в том числе Николай Гоголь, Александр Пушкин, Василий Жуковский, Сергей Аксаков и другие. Такая привычка была и у зарубежных писателей, например, у Эрнеста Хемингуэя или Виктора Гюго. У каждого из них были свои причины работать стоя.

Так, Николай Гоголь всегда спал сидя в кресле, а работал стоя за конторкой. Такая странная привычка у него появилась потому, что из-за перенесенной в детстве болезни, а именно энцефалита, он иногда засыпал так, что его не могли добудиться. Чтобы не пугать близких, он старался не засыпать глубоко. Согласитесь, задремать стоя куда труднее, чем сидя.

Виктор Гюго был сторонником работы стоя, так как этот способ помогал ему не расслабляться, держать себя в тонусе. Он пытался заставить себя работать в полную силу, для чего придумывал множество уловок. Он всегда писал стоя, используя небольшой столик. Чтобы не засыпать на ходу, Гюго выломал у столика одну ножку. Теперь ему приходилось поддерживать столик телом, чтоб тот не мог завалиться на бок, поэтому писатель был вынужден работать без остановки.

Почему полезно работать стоя

Для многих предложение работать стоя кажется абсурдным: это неудобно, отнимает много сил, не даёт сосредоточиться на работе. Однако приверженцев этого способа работы становится все больше, их можно встретить и в офисах таких известных компаний, как Google или Facebook.

Если раньше все служащие работали именно стоя (так было принято), то в современном мире большинство людей предпочитает на рабочем месте именно сидеть.
Организм человека не приспособлен к тому, чтобы находиться в таком положении большую часть дня. Тем не менее, мы сидим на работе, потом сидим в автомобиле или в общественном транспорте, приходим домой и снова сидим – с ноутбуком или книгой. Всё это не может не отразиться на здоровье:

• многие люди, предпочитающие такой образ жизни, страдают от лишнего веса;
• повышается риск заработать заболевания сердца на 54% – это установили американский исследователь Петер Катцмажик и его коллеги, обследовав более 17 000 человек;
• проблемы с осанкой, боль в спине или шее, остеохондроз – всё это последствия неправильного образа жизни;
• учёный Томас Йейтс в 2012 году доказал, что женщины, которые сидят три часа в день или меньше, на 30% реже страдают от заболеваний почек, если сравнивать с теми, кто сидит 8 часов.

Но, если работать стоя, человек ведь всё равно не двигается. Стоит ли менять привычки? Специалисты говорят, что стоит, и вот почему:

Стоячее рабочее место для школьника

Много времени за письменным столом проводят и школьники. Уже не раз поднимался вопрос о том, что дети не должны столько сидеть. Гораздо полезнее, если иногда они будут стоять или даже лежать. В 80-е годы поднимался вопрос об использовании конторок в учебном процессе.
Были получены положительные заключения. В 2000-2001 годах провели повторные исследования, и коллектив авторитетных учёных разрешил использовать данную технологию. Сегодня конторки можно встретить в некоторых лицеях и гимназиях.

Но это не значит, что ребенок будет целый день стоять за конторкой – желательно каждые 15 минут менять динамические позы, то есть рёбенок может немного постоять, немного посидеть. Он не должен проводить на ногах более 25 минут за один раз. Но и это даёт хороший результат:

• если обычно за партой плотность двигательной активности всего 10-18%, то при использовании конторки она увеличивается до 80-85%;
• дети начинают меньше болеть (в 2-4 раза), и это прежде всего касается болезней сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата;
• у таких детей реже случаются истерики, а на переменах бывает не так много ссор и проявлений физической агрессии – примерно в 5 или 6 раз меньше, чем у ребятишек и подростков, которые учатся сидя за партой.

Организация стоячего рабочего места

Вы решили изменить свое рабочее место и попробовать работать стоя? Будьте готовы к тому, что первое время будете испытывать умеренную боль в ногах. Многие пишут о том, что перестроиться им было очень сложно, но примерно на 4 день организм начнёт привыкать. Со временем работа стоя станет нормальным, привычным состоянием.

Как выбрать и купить стол для работы стоя

Где купить такую конторку? Чувствуя веяние времени, некоторые компании стали создавать столы для работы стоя. Правда, стоят они совсем не дёшево. Но при желании можно всегда найти выход из ситуации, например, сделать такой стол самостоятельно.
Главное, чтобы угол наклона столешницы был около 15-17°. Размер подбирается индивидуально, но обращайте внимание, что тело должно быть расположено вертикально, то есть при письме нельзя склоняться над стойкой.

Должно быть удобно ногам. Сейчас в продаже есть специальные коврики против усталости, которые помогают лучше переносить долгую стоячую работу. Если это ребёнок, он не должен стоять на линолеуме, под ноги лучше положить специальный мягкий коврик из ЭВА.

Иногда трудно привыкнуть к новым веяниям. Но если благодаря им можно сохранить здоровье, повысить продуктивность работы, то почему бы не попробовать? К тому же, никто не заставляет работать стоя целый день. Можно размяться, пройтись по дому или офису, присесть на 5-10 минут, отвечая на телефонный звонок или же устраивая себе перекус. Переходить из крайности в крайность тоже не стоит. Так же, как и вредно сутками сидеть за компьютером, не менее вредно с утра до вечера проводить на ногах. Чередуйте разные положения и больше двигайтесь, чтобы укрепить организм и сохранить здоровье на долгие годы.

У всемирно известных бизнесменов можно многому поучиться — не только как вести дела, но и как организовывать личную жизнь, режим питания, сна и работы. Руководитель сервиса «Счастье есть», член лиги фитнес-диетологов и нутрициологов Наталья Чавко рассказывает, почему богатые и успешные стали повально голодать, вставать с петухами и работать стоя.

— Мы живем в век изобилия. Благодаря Интернету можем быстро получить огромное количество информации и прокачать себя в любом виде деятельности. Еды во многих странах сейчас тоже много, а ее переизбыток становится причиной серьезных заболеваний. Если 50−60 лет назад болезни возникали от нехватки чего-то, то сейчас от переизбытка.

Наверное, всем хочется жить долго и активно, чтобы пользоваться всеми благами цивилизации. Благодаря открытиям в медицине последних 3−5 лет современные люди уже начали менять свое поведение. Если посмотреть на успешных бизнесменов мирового уровня, то можно заметить, что многих из них объединяют три вещи:

1. Они знают, что такое аутофагия, и перестраивают свой режим питания.

2. Они знают, что такое циркадные ритмы, и придерживаются их.

3. Они знают, что такое standing desk, и активно его практикуют.

Ниже я расскажу обо всем этом подробно.

Эти элементы влияют и на продолжительность жизни, и на ее качество. Они оттягивают срок серьезных хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, а самое главное, увеличивают умственные способности. Если хочешь делать бизнес в современном мире, ты должен уметь мгновенно принимать нестандартные решения и успевать за быстроразвивающейся отраслью.

Именно поэтому среди самых продвинутых предпринимателей наблюдается повальное увлечение здоровым образом жизни и биохакингом (система контроля за здоровьем, которая основывается на определении ваших жизненных показателей).

Почему богатые голодают

В Кремниевой долине Джеффри Ву, глава биохакинговой компании HVMN, организовал сообщество WeFast, куда входят около 10 000 участников, которые практикуют интервальное голодание. Среди адептов этой системы — глава стартапа All Turtles Фил Либин и основатель металлургической компании «Макси-групп», инвестор Николай Максимов. Откуда пошла такая мода?

Три года назад Нобелевскую премии в области физиологии и медицины получил японец Ёсинори Осуми, который открыл принцип аутофагии . Если коротко, он доказал, что на клеточном уровне у организма есть система самоочищения и клетки могут самостоятельно восстанавливаться. Система начинает работать в тот момент, когда пищеварительная система отдыхает. А теперь вспомним, как питается современный человек, наше пищевое изобилие, все эти печеньки с орешками и привычку к кусочничеству…

Считается, что система аутофагии может запускаться у женщин после 14 часов голодания, а у мужчин после 16-ти часов. Самая популярная система питания выглядит так: для мужчин — 16 на 8, для женщин — 14 на 10. Это когда 8/10 часов (в зависимости от пола) человек питается как обычно, а последующие 14/16 часов голодает. После последнего приема пищи рекомендуется пить только чистую воду. Разновидностей разгрузочных дней много — 1 день в неделю, 3 дня в 3 месяца. Но эти моменты лучше обговаривать с лечащим врачом. Если говорить про Джеффри Ву, то он раз в неделю устраивает 36-часовое голодание, а раз в 3 месяца голодает в течение трех дней. Бизнесмен утверждает, что в таком режиме его мозг стал работать по-другому и теперь совершает намного больше умственных действий.

Подъем в 4.30

Вторая вещь, над которой заморачиваются современные бизнесмены, — режим дня. Например, генеральный директор Apple Тим Кук встает 4.30, в 5 утра он уже тренируется. Говард Шульц, председатель совета директоров и CEO Starbucks, также встает в 4.30, как и президент компании The Walt Disney Роберт Аллен (он же «Боб» Айгер). Зачем? Ответ связан с еще одной Нобелевской премией в области физиологии и медицины прошлого года — за циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи).

Проще говоря, это такие встроенные в нас «часы», по которым происходят биологические процессы. Если мы не следуем им, то нарушаем правильную работу организма. Поэтому спать нужно ложиться сегодня, к примеру, желательно до 22.00. Даже с точки зрения переедания это важно. Есть научное мнение, что если вы недоспите 1 час, то на следующий день съедите на 200 калорий больше. Неправильно выставленный световой день грозит преждевременным старением, ожирением и раком. Поэтому со сном лучше разобраться всем, не только предпринимателям.

Всем стоять

Еще одну проблему современности, которую многие недооценивают, — сидячий образ жизни. Если вы сидите по 5−6 часов в день, то, согласно Всемирной организации здравоохранения, вам светит диагноз «гиподинамия» — нехватка движения.

Standing desk — популярный среди топ-менеджеров (и уже не только среди них) феномен. С английского переводится как «стол для работы стоя». Вопрос даже не в том, что вы должны заниматься спортом, а в том, что вы должны сократить периоды долгого сидения, чтобы не нарушать естественный кровоток и таким образом работу других органов, например, кишечника. Сегодня многие предприниматели и топ-менеджеры завели себе привычку работать стоя возле компьютера. И это действительно полезный, на мой взгляд, совет. Главное без фанатизма, долго стоять — тоже плохо. Идеальный вариант — 40 минут стоять и 20 сидеть.

Вот еще один лайфхак от успешных и очень занятых — режим звонка. Вы анализируете, на что чаще отвлекаетесь в течение дня — звонки, электронная почта, сообщения в мессенджере. И потом, когда раздается телефонный звонок или приходит сообщение, — отвечаете стоя.

Напоследок

Если вы хотите быть успешным предпринимателем, то во многом, на мой взгляд, стоит брать пример с тех, кто заработал миллиардные состояния. А последние, как мы видим, стараются жить активно, научились вставать рано и устраивать разгрузочные дни. Как показывает практика, это очень сильно влияет на умственные способности, благодаря которым и зарабатывают большие деньги и успех.

Неподвижная сидячая работа имеет множество разных недостатков: увеличивается талия, растет артериальное давление. Работая стоя можно получить отеки ног и варикоз. Есть ли оптимальное решение, конечно их сразу несколько.

Первое, чего нужно избегать, это так называемой «физиологии бездействия» нашего тела. По возможности нужно комбинировать разные положения, чтобы постоянно задействовать разные части тела и сжигать энергию.


Вот несколько примеров организации рабочего места


Это рабочий стол известного пропагандиста компактного жилья Грэма Хилла. По сути это обычная фанерная доска которая стоит на 2-х больших тумбах и высокий барный стул.


Марко Амент предлагает поднять монитор на уровень глаз при помощи обычных жестяных банок. Он утверждает, что работая стоя по 5-7 часов он сжигает почти столько же калорий, как при хорошем темпе часовой ходьбы на беговой дорожке.


Стоячие столы могут изменить офисное пространство. Теперь не нужно прятать головы за перегородками, одинокие замкнутые пространства уходят в прошлое.


Открытые пространства увеличивают коммуникацию между людьми.

В офисе можно не привязывать все к одному рабочему месту с крутящимся стульчиком. Это не слишком то полезно. Herman Miller предлагает использовать регулируемые столы и подставки для работы. «Возьмите ваш ноутбук и мобильный телефон и двигайтесь.»

Дизайн студия Feiz Design пошла немного дальше и разработала удобные регулируемые офисные столы. Как показали исследования 20% пользователей предпочитали работать стоя за такими столами.

Вместе со стационарными компьютерами ушли в прошлое и стационарные рабочие места. Мобильные устройства становятся все меньше и гибче, их легко взять и пойти работать куда нибудь в кафе или во двор. Для нашего организма это приятная новость, так как разные рабочие места, подразумевают разные положения нашего тела.

И чем чаще мы меняем положение тем лучше профилактика от разных заболеваний. Еще один важный совет для тех, кто много работает неподвижно - занимайтесь спортом. По утрам бегают не только здоровые люди или спортсмены. Это важная составляющая каждого человека, связанного с сидячей работой. И если у вас болит или затекает какая-то часть тела, меняйте положение и делайте разминку, хорошо также помогает плавание в бассейне.