Лучшие упражнения от целлюлита на попе. Упражнения против целлюлита для бедер и ягодиц

Физические упражнения могут помочь от целлюлита, если он выражен начальной стадией (когда нет видимых бугров, обнаружить его можно при сильном сжатии кожи пальцами), в остальных случаях действовать нужно комплексно. Зарядка является лишь вспомогательным инструментом, который обязательно должен быть дополнен использованием косметических средств, контрастным душем, правильным питанием и специальным массажем. При сильно запущенной стадии целлюлита спорт может оказаться бессильным и проблему невозможно устранить без хирургического вмешательства.

Плавание и бассейн против апельсиновой корки

Преимуществом выполнения упражнений в воде является то, что их можно делать даже тем, кому противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Вода значительно облегчает процесс тренировки, выталкивая вес тела человека, что идёт на пользу людям с повышенной массой. Разрабатываются специальные комплексы для похудения, которые выполняются в бассейне. Многие из этих упражнений помогают в борьбе с целлюлитом.

Упражнения в воде

Тренировки в бассейне стимулируют кровообращение, запуская обменный процесс в тканях. Вода оказывает на кожу давление, воздействуя на проблемные зоны.

Занятия с нудлами

Нудлы — это гибкие палки, благодаря которым удерживается равновесие в воде. Они с одной стороны облегчают тренировки, удерживая тело, с другой — создают дополнительную нагрузку, позволяя тщательно проработать руки. Нудл фиксируется возле груди, их нужно попытаться с усилием опустить под воду, максимально долго удерживая внизу.

Бег на месте

Удерживаться на поверхности воды с помощью рук. Ногами выполнять имитацию бега — сгибать колени, тянуться кончиками пальцев к задней стороне бедра. Сделать 10 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Ножницы ногами

От целлюлита на ягодицах и на животе помогают ножницы. Их можно делать как вертикально, так и горизонтально. Упражнение выполняется лежа — руки сгибаются в локтях и упираются в борт бассейна. Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе. Сделать 10 раз в 2 подхода такую вариацию и такое же количество вертикально — поочередно поднимая прямые конечности вверх.

Велосипедик

Упражнение делается сидя, балансируя в воде. Ноги поочерёдно подгибаются к животу, имитируя велосипедную езду. Нагрузка идёт на живот и заднюю поверхность бедра. Делать 30 раз.

Аквааэробика

Представляет собой специальный комплекс упражнений в воде, направленных на избавление от лишнего веса и проработку областей, на которых наблюдается целлюлит. Чтобы избавиться от него следует выбирать лечебное направление. Все упражнения в нём подобраны таким образом, что позволяют сделать упор именно на избавление от апельсиновой корки. Примеры упражнений, представленных в аквааэробике, которые можно делать самостоятельно:

Аквашейпинг

Упражнения с утяжелением (в его качестве могут выступать нудлы или специальные гантели), выполняемые в бассейне, называются аквашейпингом. Они также могут быть очень эффективными при желании убрать целлюлит. Большинство упражнений выполняются на время, а не на количество повторов.

Свободное плавание

Избавлению от целлюлита благоприятствует и свободное плавание в бассейне. Чтобы достичь результата быстрее, плавать лучше кролем или брассом. Уделять время плаванию следует дважды или трижды в неделю, находясь при этом не в холодной воде (температура не ниже 22º) не менее 30 минут.

Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале?

Тем, у кого проблемы с самодисциплиной от целлюлита поможет тренажёрный зал. Оснащение его позволяет делать любые упражнения — с утяжелением, кардио, использовать инвентарь в тренировке. В тренажёрном зале можно грамотно выстроить программу, опираясь на уровень подготовки, как для начинающих, так и для опытных посетителей.

Лучшие тренажёры

Если отталкиваться от проблемы, то обширный ряд всевозможных тренажёров можно сузить до самых эффективных и позволяющих сократить время борьбы с целлюлитом.

Велотренажёр

Польза велосипеда неоспорима — он наиболее подходит для избавления от целлюлита на бёдрах и ягодицах. Упражнения с ним можно сделать результативнее, если тренироваться интервально (работать по 2 минуты в разном темпе). Начинать нужно обязательно с медленного треннинга, а ускоряться резко. Следить, чтобы пульс был в пределах 120 ударов/сек. Перед занятиями на проблемные зоны можно нанести антицеллюлитный крем. Частота занятий — 3 или 4 раза в неделю.

Беговая дорожка

Бег также задействует всю нижнюю часть тела. В зависимости от спортивной формы необходимо начинать с минимальной нагрузки, постепенно её увеличивая изо дня в день. Определяется же она интенсивностью темпа, а время, которого нужно придерживаться при любом уровне подготовки — 30 минут ежедневных упражнений. Эти полчаса и нужно бегать в комфортном режиме, не испытывая одышки.

Эллипсоид

На эллиптическом тренажёре заниматься нужно также, контролируя свой пульс, постепенно повышая нагрузку. Он позволяет задействовать ягодицы, бёдра и проработать руки. К преимуществам его можно отнести то, что он имеет меньшее количество противопоказаний, чем бег.

Степпер

Этот тренажёр является заменой подъёма по ступеням. Ноги попеременно переставляются, ступени опускаются под давлением. У степпера можно устанавливать степень надавливания (чем она сильнее, тем нагрузка на бёдра и ягодицы больше) и скорость, что позволяет подстроить под начальную стадию, повышая от занятия к занятию.

Тренировки с отягощениями

Силовые упражнения позволяют выправить неровную поверхность частей тела, тем самым эффективнее убирая целлюлит. Если их сочетать с кардио, то будет быстрее уходить жир, а совмещение с растяжкой позволит придать мышцам эластичности.

Подъёмы гантелей на бицепс

1. Исходное положение стоя. Руки вытянуты вниз.
2. Поднимать гантели строго перед собой.
3. Делать можно, поднимая одновременно обе руки или поочерёдно.

Разгибание руки в наклоне с гантелей

Для этого упражнения потребуется скамья.

1. Согнуть левую ногу в колене, опереться на скамью коленом и кистью левой руки.
2. Гантель держать в правой руке, согнутой под прямым углом.
3. Разгибать руку, отводя назад.
4. Вернуть в согнутое положение.

Аналогично делать на другую сторону.

Приседы со штангой

1. Ноги на ширине плеч. Живот втянут. В руки взять гриф штанги хватом сверху. Уложить в верхней части грудной клетки.
2. Вдохнуть. Присесть до положения, где бёдра параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть.

Этим упражнением хорошо прорабатываются ягодичные и четырёхглавые мышцы, устраняется целлюлит.

Сгибание ног в тренажёре лёжа

1. Лечь на тренажёр лицом вниз.
2. Ладонями обхватить рукоятки.
3. Прямые ноги отвести под валик.
4. Вдохнуть, сгибая обе ноги, подводя пятки к ягодицам.
5. Контролируя движение, опустить валик. Выдохнуть.

Это упражнение нагружает бицепсы бедра, прорабатывая внутреннюю часть и внешнюю, убирая целлюлит.

Сведение/разведение ног в тренажёре

1. Сесть на тренажёр, прижать наружную поверхность бёдер к подушкам.
2. Спину выпрямить, ноги согнуть в коленях под прямым углом.
3. Выдохнуть, развести/свести колени.
4. Напряжение создавать тазобедренным суставом, а не коленными.

Упражнения со своим весом

Многие упражнения без снаряжения создают не меньшую нагрузку на необходимые части тела. Утяжеления заменяются собственным весом, выполнять такие упражнения бывает гораздо сложнее, чем тренировку с гантелями или штангой. Они не менее полезны в борьбе с целлюлитом, чем другие.

Отжимания уголком

1. Принять положение буквы V.
2. Лицо направлено вниз, руки и ноги выпрямлены.
3. Отжиматься, сгибая локти. Голова практически касается пола.
4. Отжаться, вернувшись в исходную позицию.

Более сложная вариация упражнения, когда ноги установлены на возвышении.

Выпады

1. Встать, руки опущены вниз, ноги прямые.
2. Выполнять выпад левой ногой, отводя правую назад.
3. Колено уходящей вперёд ноги сгибается, создавая прямой угол.
4. Вернуться в исходную позицию.

Аналогично делать на противоположную сторону.

Если позволяет физическая подготовленность и есть желание усложнить упражнение, выпады можно выполнять с гантелями.

Приседания-плие

1. Встать прямо, носки смотрят в стороны.
2. Сгибая колени, удерживая корпус в вертикальном положении, расставить ноги максимально в стороны.
3. Усилием мышц внутренней поверхности бедра вернуться в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедра и ягодиц, устраняя целлюлит.

Подъём таза лёжа

1. Лечь на спину.
2. Ноги установить под поясницей, согнув в коленях.
3. Поднимать таз, не отрывая верхнюю часть тела от пола.
4. Задержаться в верхней точке на 10-15 секунд.
5. Опустить таз.

Подъёмы прямой/согнутой ноги на четвереньках

1. Принять положение упора на вытянутых руках и коленях.
2. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
3. Выпрямить правую ногу, выполнять махи.
4. Опускать ногу, не сгибая в колене.
5. Повторить на противоположную сторону.

Это упражнение можно делать, согнув ногу в колене.

Бёрпи

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присесть с упором на ладони.
3. Прыжком принять положение планки.
4. Вернуться в присед с упором на ладони.
5. Вытянуться в полный рост, подпрыгнуть.

Скручивания лёжа

Прыжки на скакалке

К действенным упражнениям, устраняющим целлюлит относят и прыжки на скакалке. Они нормализуют кровообращение и лимфоток, позволяя сжигать до 300 калорий в час. К плюсам можно отнести низкую стоимость инвентаря и возможность заниматься и дома, и на улице, и в поездке. Чтобы убрать целлюлит придерживаться нужно следующих правил:

• людям, страдающим ожирением это упражнение не рекомендуется;
• начинать занятия нужно с короткой 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая её продолжительность;
• при приземлении нужно наступать лишь на пальцы, а не на всю ступню;
• скакалка должна быть правильно подобрана под рост;
• прыгать можно любым способом;
• перед прыжками нужно сделать короткую разогревающую зарядку, а после растяжку.

Упражнения на фитболе

Надувной мяч способен одновременно и увеличить нагрузку на необходимые части тела, и расслабить мышцы. Упражнения с ним в основном направлены на удержание баланса, что позволяет достичь прогресса в удержании статичных поз и укреплении мышц, устраняя целлюлит.

Ягодичный мостик

1. Лечь на спину, ноги выпрямить, положив ступни на мяч.
2. Подтягивать колени к груди, вместе с тем перекатывая фитбол.
3. Вернуться в начальное положение, откатив мяч.

Отведение бедра

1. Ладонью или локтем опереться на мяч.
2. Отвести в сторону прямую противоположную ногу.
3. В этом положении отрывать её от пола, задерживая в верхней позиции на несколько секунд.
4. Выполнять махи подряд на каждую сторону.

Прыжки

1. Сесть ягодицами на фитбол, упереться ступнями в пол.
2. Делать пружинящие движения, отталкиваясь на небольшое расстояние от пола вместе с мячом.

Свечка

1. Лечь на спину, зажать ступнями фитбол.
2. Поднимать прямые ноги вместе с мячом вверх.
3. Одновременно с этим отрывать верхнюю часть туловища.
4. Вернуться в начальное положение.

Йога

Благодаря регулярным занятиям йоги налаживается обмен веществ, улучшается обращение крови и лимфы, нормализуется гормональный фон, удлиняются и становятся более эластичными мышцы. Всё это ведёт к избавлению от целлюлита. Йогические упражнения позволяют не делать акцент на какой-то одной части тела, а проработать сразу все группы мышц. Самые эффективные асаны от целлюлита — собака мордой вниз, планка, мостик, стойка воина, поза стула и лодка.

Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях

Дома можно делать большую часть из представленных упражнений. Многие из них требуют минимального снаряжения и оборудования (фитбол, скакалка, гантели), а для некоторых достаточно приобрести лишь коврик для занятий. Вполне результативными против целлюлита являются и упражнения с собственным весом.

Растяжка или стречинг

После любой тренировки (кардио, силовая) необходимо делать растяжку. Она позволяет избавиться от забитости в мышцах (что отражается на внешнем виде и препятствует похудению), расслабить их, закрепить прогресс. Растяжку нужно выполнять таким образом, чтобы не было болевых ощущений, она должна проходить в спокойном режиме. Также стретчинг в те дни, когда наблюдается упадок сил, может заменить собой полноценную тренировку. Упражнения на растяжение улучшают состояние кожи, делая её упругой и устраняя целлюлит.

Самые лучшие упражнения от целлюлита

Среди всех упражнений, наилучший результат дают:

Бег и ходьба

Позволяют тщательно нагрузить и проработать всю поверхность бедра, ягодицы, затрагивая при этом руки и живот. Предпочтение лучше отдавать бегу по пересечённой местности — это позволит быстрее добиться выносливости, что поведёт за собой увеличение скорости и нагрузки.

Приседания

Универсальность приседаний заключается в том, что их можно добавлять в любую тренировочную программу, выполнять их и в спортзале, и дома. Различные вариации позволяют адаптировать упражнение под любую подготовку и тщательно проработать всю нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений

Программы, составленные специально для устранения целлюлита, помогут решить проблему быстрее нежели бессистемный тренинг.

Дома на месяц

Всего за месяц можно заметить прогресс в избавлении от апельсиновой корки, если максимально точно придерживаться рекомендуемого плана тренировок.

Комбинированная программа на неделю

Неделя — это короткий срок для того, чтобы можно было заметить результат. Но при продуктивной работе и она может принести плоды в борьбе с целлюлитом.

Особенные упражнения для беременных

Во время беременности нельзя перегружать себя, нужно выбирать несложные упражнения, не использовать гантели и штангу. Нельзя нагружать ягодицы и провоцировать одышку. Важно отслеживать ощущения и не заниматься, когда присутствует даже лёгкое недомогание. Если же противопоказаний нет, то от целлюлита при беременности можно делать следующие упражнения:

• асаны из йоги (кроме перевёрнутых поз);
• приседания без утяжеления;
• выпады вперёд и назад;
• ходьба;
• плавание.

Видео-тренировки с профи

Тренировка с Дарьей Лисичкиной

Упражнения от Бритни Спирс

Комплекс Аниты Луценко

Избавиться от целлюлита с помощью упражнений можно, но при этом большую роль играет систематичность и правильность техники. С учётом рекомендаций и в зависимости от физической подготовки можно подобрать подходящую программу тренировок.

Привет! Борьба с противником номер один всех женщин любого возраста и комплекции, целлюлитом — должна быть комплексной. Важнейшую роль в этом занимают занятия фитнесом и в тренажерном зале. В этой статье мы разберёмся как прогнать ненавистный жир с нашей попы и ног. Поехали!

Целлюлитом принято называть бугристость кожи, заметную невооруженным взглядом или при сжатии кожи. Практически у каждой женщины он наблюдается в тот или иной период жизни. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах. Бороться с ним сложно, но можно. Для начала рассмотрим тренинги в тренажерном зале.

Если у вас нет опыта работы в тренажерке, лучше воспользоваться услугами тренера, хотя бы для первого занятия. Это поможет вам разобраться в правильности выполнения и предотвратить травмы. Рассмотрим наиболее результативные упражнения от целлюлита на ногах и попе.

1) ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ. Помогает проработать проблемные зоны ног и ягодиц. Для этого возьмите инвентарь и разместите на плечах, чуть ниже шеи. Это поможет правильно распределить нагрузку и избежать повреждения шейного отдела позвоночника. Ступни разместите на ширине плеч, спину прогните в поясничном отделе.

Делайте присед, имитирующий сидения на низкой лавочке. Ваши бедра в нижней точке должны быть параллельны полы. Медленно двигайтесь вверх, не выпрямляя коленки полностью.

2) СТАНОВАЯ РУМЫНСКАЯ ТЯГА. Этот вид становой тяги со штангой помогает проработать участки, страдающие от целлюлита. Разместите инвентарь перед собой, разместите ступни на ширине плеч, коленки немного согните. Прогнитесь в поясничном отделе, и опустите руки вниз, касаясь инструмента.

Начинайте поднимать ее вверх, до уровня таза, при этом делайте усилия силой ног. Медленно опустите. Для этого тренинга также подойдут гантели (читайте отдельную статью про ). Прочитайте по этому упражнению.

3) СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЁЖА. Отлично прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Разместитесь на скамье на животе, ноги закрепите под валиком. Колени не должны упираться в тренажер. Начинайте подъем ног до прямого угла.

Все упражнения в зале необходимо выполнять по 10-15 повторений в три подхода. Также важно постепенно увеличивать нагрузку, вам должно быть тяжело выполнять упражнения.

4) КАРДИО. Аэробные или кардионагрузки должны обязательно присутствовать в режиме. Для этого подойдут занятия в зале и дома. Велотренажер и элипсоид помогают продуктивно проработать нижние конечности и ягодицы, кроме того, у них практически нет противопоказаний.

Беговая дорожка или бег на свежем воздухе насыщает организм кислородом, ускоряет кровообращение, улучшает общую физическую подготовку. Улучшается тонус и упругость кожи, подтягивается фигура, уходят лишние килограммы. Противопоказанием является заболевания суставов, ведь при беге на них идет большая нагрузка.

Хорошие результаты дает плаванье и аквааэробика. Помимо отличного настроения, улучшения самочувствия и тонизирующего эффекта, подобные тренинги осуществляют имитацию гидромассажа. Это устраняет целлюлит и выровняют кожу.

Групповые занятия стэп-аэробикой и шейпингом также благотворно влияют на формирование силуэта нижних конечностей и попы. Улучшается состояние кожи, уходят объемы.

5) ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ. Способствуют активизации кровообращения и оттока лимфатической жидкости в нижних конечностях и попе. Являются отличным жиросжигателем, ускорителем обменных процессов в тканях и борются с целлюлитом. Но прыгать нужно не менее 15 минут для достижения результата.

Тренировка дома

Если нет возможности посещать зал, бороться с целлюлитом можно и и результативно. Необходимо выполнять несколько упражнений и сможете добиться успеха.

1) ВЫПАДЫ. Этот тип тренинга не только борется с жировыми отложениями и целлюлитом, но и помогает подтянуть и привести в тонус дряблую кожу. Поставьте одну ногу вперед на максимальное расстояние, а вторую назад, уперев носком. Двигайтесь вниз, держите спину прямо. В нижней точке нога должна быть параллельна полу. Обязательно следите, чтобы колено не выходило за носок, иначе сместится нагрузка. Выполните 15 раз, а затем смените ногу. Выполняйте три подхода.

2) БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ. Станьте прямо, руки на талии. Выставите в сторону прямую ногу, вторую согните коленом вперед. Делайте медленные приседания, задерживаясь в нижней точке на 15 секунд. Медленно поднимайтесь вверх. Выполняйте 15 повторений для каждой ноги. Если вы будете соблюдать технику выполнения, то почувствуете мощный прилив крови к ногам.

3) ПРИСЕДАНИЯ. Очень результативное упражнения для борьбы с целлюлитом, разглаживает кожу, делает ее эластичной. Держите спину ровной, руки можно заложить за голову или вытянуть ровно перед собой. Следите, чтобы носки с коленями составляли одну линию. Делайте приседы примерно до 70 градусов. Начните с двадцати повторений, постепенно увеличивая это количество.

4) ПРИСЕДАНИЯ-ПЛИЕ. Поставьте ноги шире плеч, разверните носки и колени в стороны. Делайте приседы вниз, создавая параллель полу. Спина должна быть ровной. Для усложнения можно взять утяжелители.

5) ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЯГОДИЦАХ. Это отличный тренинг против целлюлита на попе, а также помогает улучшить форму пятой точки и подтянуть кожу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, не сгибая в коленях. Руки разместите за головой, или на талии. Напрягайте ягодицы для продвижения по полу. Переместившись на несколько метров вперед, вернитесь назад тем же способом. Выполняйте упражнение не менее 10 минут.

6) ПОДНЯТИЕ ТАЗА. Расположитесь на полу, поставив ноги на ступни, согнув их в коленях. Руки выпрямите вдоль туловища. Напрягите мышцы живота и попы, и поднимите таз вверх. В верхней точке нужно задержаться на 15-20 секунд и ввернуться в исходную позицию. Делайте по 20 повторений в 3 подхода. Это упражнение ещё называется «ягодичный мостик».

7) БЕГ НА МЕСТЕ. Можно выполнять в двух вариациях. Бегайте на месте, не сгибая спину, руки держите на уровни груди. В первом варианте поднимайте ноги, согнутые в коленях максимально высоко, пытаясь коснуться груди. Во втором варианте пытайтесь максимально высоко поднять ступни сзади, пытаясь коснуться ними ягодиц.

8) ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГИ В СТОРОНУ. Разметитесь на полу, оперившись в него коленками и вытянутыми руками. Спина не должна иметь прогибов. Сделайте поднятие одной ноги в сторону, согнув ее в колене, и опустите обратно. Выполните 20-30 повторений для обеих конечностей.

Для увеличения эффекта, используйте специальные утяжелители. Если их нет, то можно попробовать зажать что-то тяжёлое между бедром и голенью. Но в таком случае желательно чтобы в месте соприкосновения утяжелителя и вашей ноги — не было одежды, иначе неудобно удерживать предмет и он выскальзывает (особенно если вы в лосинах).

9) ПОДНЯТИЕ ПРЯМОЙ НОГИ НАЗАД. Разместитесь на полу, оперившись в него коленками и предплечьями. Вытяните одну ногу назад, и начните двигать ее вверх, до максимума. Замрите в верхней точке на 15 секунд и опуститесь вниз. Это упражнение ещё называют «лошадка». Выполните 20-30 повторений для обеих конечностей.

Больше упражнений вы можете найти или

Для полной победы над целлюлитом на бедрах и ягодицах нужно начинать принимать меры как можно раньше, не запуская кожу. На более поздних стадиях устранить апельсиновую корку будет намного сложнее либо практически невозможно естественными методами.

• Разработайте для себя несколько собственных программ тренировок и чередуйте их. Помните, что вы должны совмещать кардиотренировки с силовыми.
• Во время тренинга приводите мышцы в максимальное напряжение, это поможет усилить кровоток и привести в тонус проблемные зоны. Дело в том, что есть большая разница между обычным выполнением упражнения и сосредоточенной тренировкой. Здесь нужны мысленные усилия, большая сосредоточенность, которая позволит вам лучше ощущать свои мышцы. Это называется «мысленно-мышечная связь».
• Не забывайте о правильном дыхании и достаточном питье как во время, так и после тренировки. Бутылка с водой всегда должна быть под рукой, даже когда вы не тренируетесь.
• Упражнения от целлюлита нужно выполнять регулярно, через день, и тогда заметный результат будет заметен уже через три недели.

Целлюлит на попе или ногах, или апельсиновая корка, является распространённой проблемой среди представительниц прекрасного пола. Особенно острой эта тема становится летом, когда хочется носить укороченные шорты или платья, но рыхлая кожа не позволяет чувствовать себя в них комфортно. Чтобы не прятать ножки под джинсами и юбками-макси, предлагаем разобраться с причинами появления целлюлита и избавиться от него с помощью упражнений.

Почему появляется целлюлит и можно ли его убрать?

По сути, целлюлит - это следствие изменения подкожного слоя, который характерен для людей, имеющих лишний вес, но и стройные девушки часто сталкиваются с такой проблемой. Как правило, бугристая поверхность образуется на ягодицах, бёдрах, а также задней и передней поверхностях ног.

Причины тому могут быть следующие:

• Сидячий образ жизни . К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени за сидением у компьютера в офисе, что не может не сказаться на нашем организме и его обменных процессах.
• Неправильное питание . Употребляя много жирной, солёной, сладкой или острой пищи, мы рискуем испортить своё пищеварение, а также ухудшить состояние кожи - особенно в области бёдер и ягодиц.
• Нарушенный питьевой режим . Недостаточное количество очищенной воды в организме может привести ко множеству неприятных последствий, и целлюлит - одно из них.

Можно ли его убрать и какие упражнения эффективны?

Сам по себе целлюлит является поправимой проблемой, но если переставать работать над избавлением от него или профилактикой его появления, он может легко появиться вновь.

Лучшие упражнения против целлюлита на ногах и попе

Этот список антицеллюлитных упражнений можно выполнять дома в виде зарядки по утрам, так как большинство упражнений не требует никакого спортивного инвентаря, а в случае, когда необходимы гантели, за их неимением можно взять пару бутылочек с водой.

Одна из главных проблемных зон - передняя поверхность бедра. Обратные выпады являются базовым упражнением на её проработку.

Техника выполнения:

1. Исходное положение - руки на талии, корпус выпрямлен, взгляд вперёд, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе делаем шаг назад левой ногой и ставим её на носок, одновременно сгибаем правую ногу в колене. Левое колено опускается низко, но не касается пола. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

В качестве дополнительного веса можно использовать гантели массой в 1,5–2 кг или бутылки, наполненные водой. На 3–4 рекомендуемых подхода должно приходиться по 10–15 повторений.

Становая тяга

В своём классическом виде становую тягу невозможно выполнить дома, поскольку такое упражнение предполагает использование штанги. Дома её можно заменить двумя гантелями или гирями.

1. Исходное положение - корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
2. На вдохе медленно выполняем наклон вперёд, при этом сгибаем ноги в коленях, а таз отводим назад. Не отводите руки далеко от тела - они практически скользят по поверхности ног вниз.
3. Очень важно следить за спиной и не округлять её - это может снизить уровень эффективности упражнения и привести к травмам.
4. На выдохе так же медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Желательно выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания

Во время выполнения приседаний подключаются к работе большие, средние и малые ягодичные мышцы.

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, корпус прямой, взгляд направлен вперёд, ладони сложены в замок перед грудью.
2. На вдохе совершаем классический присед, при этом отводя таз назад. Присед считается полным, когда угол сгиба ног в коленях равен примерно 90 градусов, а передняя поверхность бёдер параллельна полу.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Если необходима дополнительная нагрузка во время приседа - всегда могут прийти на помощь гантели с любым необходимым весом.

Бёрпи

Классический вариант такого упражнения представляет собой комплекс следующих действий: наклон, прыжок в планку, отжимание, подскок к ладоням, прыжок из приседа, сопровождаемый хлопком в ладоши над головой. Причём очень важно выполнять все вышеперечисленные движения именно в заявленной последовательности. Такое упражнение следует выполнять на время, совершая минимальное количество пауз между каждым компонентом упражнения. Также бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением и позволяет прокачать максимальное количество мышц.

Во время выполнения бёрпи включены в работу следующие группы мышц:

• икроножные
• ягодичные
• мышцы верхнего и нижнего пресса
• бицепсы и трицепсы
• грудные
• мышцы позвоночного каркаса

Видео: Техника выполнения бёрпи и важные нюансы

Антицеллюлитные упражнения с фитболом

Для тех, у кого есть такой гимнастический мяч, появляется ещё одна дополнительная возможность избавиться от целлюлита или же просто провести профилактическую тренировку, используя данный инвентарь.

Во время занятий на фитболе тело постоянно находится в напряжении - это связано с неустойчивостью мяча. При необходимости всё время поддерживать баланс вы задействуете множество мелких мышц, которые в других ситуациях задействуются редко, и потратите больше калорий, чем во время выполнения подобного статичного упражнения.

Упражнения с использованием гимнастического мяча желательно выполнять до максимального напряжения в мышцах.

Подъёмы ног на гимнастическом мяче из положения планки

Техника выполнения:

1. Исходное положение - животом лежим на гимнастическом мяче, руками упираемся в горизонтальную поверхность.
2. Плавно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги по очереди и обязательно стараемся прочувствовать то, как напрягаются мышцы попы.

Для усложнения задачи можно лечь на мяч ногами, руками так же упереться в пол.

Статичные подъёмы ног, лёжа на гимнастическом мяче

Техника выполнения:

1. Исходное положение - ложимся спиной на мяч, тело напряжено, ступни твёрдо стоят на полу.
2. Поднимаем правую ногу, согнутую в колене, выпрямляем её и держим в таком положении одну-две секунды.
3. Далее снова сгибаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
4. То же самое проделываем с левой ногой.

Также, на видео продемонстрированы лучшие упражнения с фитболом против целлюлита, которые можно выполнять не только в тренажерном зале.

Видео: комплекс упражнений с фитболом на ноги и бедрах (ягодицах)

Очень важно понимать, что работать над избавлением от целлюлита необходимо регулярно: например, через день, хотя бы по 20–30 минут. Тренировки нужно совмещать с правильным питанием, иначе вам удастся накачать и подтянуть мышцы, но апельсиновая корка, скорее всего, никуда не уйдёт.

Целлюлит – достаточно частая проблема, которая вызывает у многих женщин дискомфорт. Справиться с апельсиновой коркой на коже поможет только комплексный подход. Упражнения от целлюлита на ногах и попе позволяют сделать тело более подтянутым. В дополнение стоит пересмотреть рацион и делать особый массаж.

Антицеллюлитные упражнения

Перед началом выполнения комплекса упражнений против целлюлита рекомендуется сделать динамическую разминку. Зарядка должна длиться 5-10 минут и включать растяжку и разогревающие движения.

Для этой программы достаточно коврика для фитнеса. Пилатес включает лучшие упражнения от целлюлита. В него входит множество вариантов ягодичных мостиков. Также комплекс помогает прорабатывать мышечные ткани ягодиц. Все движения выполняются с собственным весом. Потому это хорошее решение для начинающих спортсменов. Тренировки в зале хорошо разогреют тело.

Комплекс для тонизирования ягодиц и бедер

Для этой программы стоит вооружиться ковриком и гантелями. Упражнения против целлюлита рекомендуется выполнять не более 5 минут. Они отличаются высокой эффективностью. Ключевой секрет успеха кроется в интенсивных движениях.

Комплекс включает приседания, которые усложняются использованием гантелей. Результат закрепляется ягодичными мостиками, усиливающими чувство жжения.

Финишеры для ног и ягодиц

Эти движения должны стать дополнением обычной тренировки. Упражнения против целлюлита на ногах помогут улучшить состояние низа туловища и не требуют большого количества времени.

Комплекс включает только скамью. В него входят особые приседы и хип хинджи. Они представляют собой сгибания и разгибания в тазобедренных суставах. Причем рекомендуется прогибать спину. В результате мышцы хорошо разогреются.

Тренировка не только улучшает форму ягодиц, помогает их приподнять. Для этого стоит выполнять движения, направленные на активизацию мышечных тканей. Хорошо подходит мостик на одну ногу. Также физические нагрузки способствуют ускорению пульса. Это позволяет более успешно сжигать жиры.

Эта разновидность движений крайне важна. Упражнение от целлюлита стимулирует функции мышечных тканей ягодиц. Недостаток движения приводит к потере их тонуса.

Как следствие, на ляшках и бедрах появляются бугорки. Это упражнение способствует полной активизации мышц. Отдельные движения базируются на достижении баланса, что способствует укреплению мышц, которые являются стабилизаторами тела.

Тренировка с помощью мини-эспандера

Эспандер представляет собой достаточно простое приспособление. Однако его фиксация вокруг бедер и четкое выполнение движений поможет укрепить мышцы. В комплекс входят приседания с эспандером. Также стоит выполнять ягодичные мостики. Благодаря этим упражнениям ягодицы хорошо прорабатываются. Это делает их подтянутыми.

25-минутный комплекс для ног и ягодиц

Эта программа включает эффективные упражнения против целлюлита. Она заключается в прорабатывании ягодиц и ног. В комплекс входят простые движения – приседания и мостики. Благодаря небольшим промежуткам отдыха усиливается сердцебиение.

Комплекс для улучшения контуров ягодиц

Эти движения придуманы спортсменкой Эшли Кальтвассер. Она рекомендует выполнять поочередные выпады. Их стоит сочетать с прыжком. Упражнения от целлюлита на попе заметно учащают сердцебиение. Также полезно заниматься кардио-нагрузкой, которая вовлекает в процесс ягодицы.

Комплекс упражнений для ягодиц и пресса

Эти упражнения могут входить в программу занятий для нижней части туловища. В комплексе присутствует всего 2 упражнения, однако инструкторы советуют выполнять максимум повторений.

Комплекс от Аманды Латоны

Известная бикинистка предлагает девушкам выполнять сложные упражнения для укрепления низа тела. Они помогут быстро справиться с симптомами целлюлита. Тяжелые движения с гантелями способствуют ускорению ритма сердца. Это помогает нарастить ягодичные мышцы, сжечь жиры.

Усиленная проработка ягодиц

Фитнес-модель Эшли Хорнер рекомендует девушкам интенсивные суперсеты. Они устраняют целлюлит и улучшают рельеф ног. В программу упражнений входит интервальный бег. Заниматься стоит 20 минут. Это помогает запустить процесс сжигания жиров.

Тренировка нижней части тела

Систематическое выполнение этого комплекса поможет быстро устранить бугры на коже. Упражнения от целлюлита на ногах подразумевают комбинацию движений с эспандером, направленных на укрепление ягодиц, плиометрических движений, кардио-нагрузок. Также программа включает упражнение с отягощением.

Тренажеры от целлюлита

Избавиться от нарушения удастся с помощью тренажеров. Такие упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, восстанавливают функции органов дыхания, повышают выносливость, укрепляют организм.

Для устранения косметического недостатка стоит воспользоваться такими тренажерами:

Определить наиболее эффективные приспособления довольно сложно. Однако самые популярные из них беговая дорожка и велотренажер. Они способствуют улучшению кровообращения в тканях, устраняют избыток калорий, предотвращают скопление жиров на бедрах и попе.

Справиться с застойными явлениями поможет степпер. Этот тренажер способствует имитации подъема по ступенькам. Это упражнение приносит женщинам большую пользу. Заниматься на степпере довольно сложно, но эффективно. Чтобы добиться заметных результатов, потребуется 5-30 минут. Все зависит от уровня физической подготовки.

Универсальным тренажером является эллипсоид. Это сочетание степпера, беговой дорожки, велотренажера. Приспособление позволяет ежедневно комбинировать разные виды движений.

Очень популярны вибротренажеры, поскольку не вынуждают прикладывать много усилий. В ходе занятий приспособление проводит массаж проблемных участков. Под воздействием вибрации удается расщепить скопившиеся жиры, активизировать кровоток, наладить питание тканей, нормализовать клеточный метаболизм.

Помощь в борьбе с целлюлитом

Отвечая на вопрос, как избавиться от целлюлита, нельзя не порекомендовать дополнительные методики. Они усилят действие спортивных нагрузок, разгладят эпителий.

Пенные роллы

Применение пенных роллов для массажа позволяет быстро справиться с целлюлитом. Это обусловлено стимулированием кровообращения. Процедура снижает болевые ощущения в мышечных тканях, возникающие после тренировок.

Добиться хорошего эффекта поможет прокатывание мышц на пенном роле дважды в неделю. Это поможет устранить фиброзные уплотнения в мышечных тканях, которые провоцируют ухудшение кровообращения.

Сегодня известно немало разновидностей массажа. Для убирания апельсиновой корки можно воспользоваться щеткой. Сухой массаж способствует активизации оттока лимфы, улучшает кровообращение, помогает справиться с отмершими слоями дермы.

Благодаря проведению процедуры в домашних условиях удается подготовить кожу к поглощению лечебных составов. Манипуляция задействует все резервы организма, активизирует процессы очищения, что приносит здоровью большую пользу.

Для выполнения лимфодренажного сухого массажа потребуется щетка с натуральной щетиной. Они представляет собой особое приспособление, которое надевают на руку. Лучше всего подойдет щетка с длинной ручкой. Ею удобно проводить дополнительный массаж спины.

1. Двигаться щеткой в направлении тока лимфы – снизу вверх, от периферии к центральной части;
2. Выполнять движения медленно – они не должны быть быстрыми или резкими;
3. Давить на кожу стоит до появления легкого покалывания и розового оттенка – ощущения должны быть приятными, без боли;
4. В одном направлении стоит двигаться максимум 3 раза;
5. Вначале делают прямые движения, затем – круговые разогревающие.

Если нет времени сделать полный массаж тела, достаточно ограничиться проблемными участками.

Прежде всего аккуратными движениями стимулируют паховые лимфоузлы. Для этого выполняют аккуратное нажатие сразу с двух сторон.

Диета и питьевой режим

Справиться с апельсиновой коркой поможет радикальное изменение рациона. В меню не должно быть спиртных напитков, сладких продуктов, копченостей. Врачи советуют отказаться от дрожжевой выпечки, сахара, белой муки, соленых продуктов, избыточного количества кофе.

Стоит наладить стул. В рационе должно присутствовать достаточное количество пищи с пробиотиками – прежде всего натуральных кисломолочных продуктов. Полезно есть квашеную капусту, овощи с высоким содержанием клетчатки, жмых, семена льна. Рацион подбирают, учитывая особенности организма.

Большое значение имеет сокращение количества углеводов. В меню должны присутствовать продукты со средним или низким гликемическим индексом. В эту группу входит некрупная рыба, мясо, овощи. Количество фруктов не должно превышать 0,5 кг. Также стоит употреблять средние порции круп, растительное масло, нежирные кисломолочные продукты.

Рекомендуется получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, минералов. Люди часто сталкиваются с нехваткой жирных кислот омега-3. Чтобы пополнить дефицит этих элементов, стоит есть авокадо, оливковое масло, грецкие орехи. Стоит употреблять рыбий жир, морскую капусту.

Большое значение имеет питьевой режим. Упражнения от целлюлита не дадут результатов без употребления достаточного количества жидкости. Соблюдение питьевого режима делает кожу гладкой. Предпочтение стоит отдавать чистой воде.

Также полезно пить зеленый чай.

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы упражнения от целлюлита принесли заметные результаты, стоит четко соблюдать рекомендации по их выполнению:

1. Заниматься стоит систематически. Тренировки должны быть комплексными. Заметить ощутимые результаты удастся лишь через месяц регулярных занятий – они должны проходить минимум 5 раз в неделю. Большое значение имеют дополнения в виде диеты, косметологических процедур, массажа. Понемногу кожа будет становиться гладкой, повысится ее эластичность, исчезнут симптомы целлюлита.
2. Научиться правильно дышать. Вдохи и выдохи должны быть ровными и размеренными. Дышать стоит максимально глубоко. Важно хорошо раскрыть легкие. Во время занятий плечи стоит держать ровно. Откидывать голову не рекомендуется. На момент максимального напряжения должен приходиться выдох. На этапе расслабления стоит делать вдох. Соблюдение этого правила улучшает кровообращение в проблемных местах, насыщает их кислородом.
3. Хорошо напрягать мышцы. Делая упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях, стоит сильно нагружать мускулатуру. Это помогает подтянуть кожу, повысить ее упругость, увеличить объем мышечных тканей.
4. Наращивать нагрузки плавно. Не стоит сразу выполнять сложные движения. Увеличивать интенсивность тренировок стоит плавно. Когда мышцы приспосабливаются к нагрузкам, рекомендуется использовать гантели, а также другие утяжелители.

Эффективные упражнения от целлюлита на ногах помогают устранить бугры, сделать кожу гладкой и подтянутой. Чтобы добиться ощутимых результатов, стоит заниматься систематически. Большое значение имеет коррекция рациона, косметические процедуры, выполнение массажа.

Только комплексный подход поможет устранить проблему.

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как целлюлит или «апельсиновая корка». Для борьбы с этой проблемой здесь представлены простые, но весьма действенные упражнения от целлюлита. Вот именно то, что поможет вам!

Вопрос: Помогите! Совсем недавно я обнаружила, что кожа на моих бедрах стала не такой гладкой, как раньше. Что мне сделать, чтобы избавиться от этих неровностей? Мне только 30, и я никогда не думала, что целлюлит может появиться в таком молодом возрасте.

Ответ: Появление целлюлита не зависит от возраста. Он может быть и у девушек-подростков, и даже у маленьких девочек. Ведь целлюлит – это не накопленные токсины или не результат плохой циркуляции крови: на самом деле это просто форма запасания жира. Выглядит кожа по-другому из-за особенностей строения жировой ткани.

У каждого человека есть соединительная ткань, которая разделяет скопления жировых клеток на отдельные дольки и крепит их к коже. У женщин волокна образуют ячейки, похожие по форме на пчелиные соты, поэтому накопленный в них жир начинает выбухать, как поверхность стеганого одеяла. У мужчин целлюлит не так заметен, потому что у них волокна соединительной ткани расположены горизонтально и формируют перекрещивающиеся пучки, поэтому дольки при накоплении жира не выбухают и между ними не образуются ямки.

К сожалению, целлюлит может появиться без видимой причины, и с возрастом он становится более явным. Это происходит из-за того, что с течением времени меняется структура соединительной ткани: волокна становятся более плотными, а кожа истончается, делая целлюлит более заметным. Что еще более важно: с возрастом мы набираем вес. Обычная женщина каждые десять лет взрослой жизни теряет около 2,5 кг мышц, которые замещаются 7,5 кг жира. Поскольку жир более мягкий, он не поддерживает кожу, как это делают мышцы. К тому же жир более объемный, поэтому он буквально взрывается.

Правильные упражнения помогут уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу нижней части тела более гладкой и упругой. 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет придерживались этой программы в течение 8 недель, и по окончании все они отметили, что их целлюлит стал менее заметным. 70% из них отметили, что целлюлита стало намного меньше.

Самое главное – всесторонне прорабатывать мышцы нижней части тела, тем самым сокращая запасы жира и замещая их мышечной тканью, которая улучшает внешний вид кожи. Выполняйте 1 комплекс упражнений из 10-15 повторений 3 раза в неделю. Поднимайтесь и опускайтесь медленно: отмеряйте 2 секунды на подъем и 4 секунды на присед. Перед тем, как начать, разогрейтесь: пройдитесь, покрутите колеса велотренажера или займитесь легкой гимнастикой.

Упражнения от целлюлита

Представленные ниже упражнения против целлюлита направленные на борьбу с «апельсиновая коркой» на разных зонах тела.

Физические упражнения от целлюлита на ногах и попе носящие название из стороны в сторону

Мышцы, которые качаются : четырехглавая, приводящая, отводящая, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы

Оборудование: гантели .

Вы можете выполнять это базовое упражнение без утяжеления. Просто держите руки на бедрах. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках гантели.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Носки разведены в стороны под 45 градусов, спина прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте их на бедрах.

2. Сделайте большой шаг влево и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельным полу, правую ногу при этом сохраняйте разогнутой. Левое колено не должно выходить за уровень пальцев ноги, ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону.

Наиболее эффективные упражнения против целлюлита на ногах — это подъем ноги из положения на четвереньках

Мышцы, которые качаются: ягодичные мышцы

Делая это упражнение, не выгибайтесь дугой и не округляйте спину. Это сохранит позвоночник от нагрузок. Упражнение можно облегчить, если не использовать утяжелители. Если у вас нет утяжелителей, вы можете использовать гантели, положив их в подколенную ямку работающей ноги во время выполнения подъемов.

1. Наденьте утяжелители на лодыжки, опуститесь на предплечья и колени (похоже на положение на четвереньках, но в этом случае вес тела вы удерживаете не на кистях, а на предплечьях). Держите спину прямо, голову – на одной линии со спиной, смотрите четко вниз.

2. Сохраняя спину прямой, а ноги согнутыми, медленно поднимайте правую ногу по направлению к потолку до тех пор, как бедро станет параллельным полу. Нога должна оставаться согнутой во время всего упражнения. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение для правой ноги, а затем для левой.

Упражнения от целлюлита на бедрах. Подъем внутренней ноги в положении лежа

Мышцы, которые качаются: внутренние мышцы бедра

Оборудование: утяжелители для лодыжек .

Делая это упражнение, вы сможете получить стройную линию внутренней части бедра и накачать сильные мышцы этой области. Во время упражнения сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной, не отклоняйте ее назад или вперед. Чтобы приспособиться к непривычным движениям, сначала лучше выполнять упражнение без утяжелителей.

1. Наденьте утяжелители для лодыжек, лягте на левый бок, голову положите на левое плечо, правую руку поставьте на пол перед грудью для поддержки. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на уровне колена нижней ноги. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена.

2. Медленно поднимайте нижнюю ногу до максимально возможной высоты. Задержите на 1 секунду, затем медленно опустите. Сделайте один комплекс, затем перевернитесь на другой бок и повторите для правой ноги.

Присед и подъем через сторону

Мышцы, которые качаются: ягодичные, ахиллово сухожилие, четырехглавая, сгибатель бедра, приводящая мышца

Оборудование: утяжелители для лодыжек .

Наденьте утяжелители, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра, локти смотрят в стороны, носки слегка разведены. Если хотите сделать упражнение более сложным, возьмите в руки гантели.

1. Медленно сгибайте колени, как будто пытаетесь присесть на невидимый стул. Держите спину прямо, колени не должны выходить за уровень носков. Остановитесь, когда бедра будут параллельными полу. Не опускайтесь ниже.

2. Остановитесь, затем выпрямите ноги, одну ногу поднимите вверх и в сторону. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Постоянно меняйте ноги при выполнении упражнения.

Разведение ног

Мышцы, которые качаются: наружные мышцы бедра

Оборудование: гимнастическая лента .

Наружная часть бедра – это проблемная область для каждой женщины. Если вы сможете накачать мышцы в этой области, то сможете не только побороть целлюлит, но и стать более сильной и стройной. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой, не выгибайте ее дугой и не крутите туловище. Если вам тяжело удержать равновесие, лягте рядом со стулом и одну ногу прислоните к нему.

1. Наденьте гимнастическую ленту на лодыжки, лягте на спину, руки положите ладонями вниз по бокам. Поднимите обе ноги прямо вверх. Разведите их в стороны, чтобы лента натянулась.

2. Медленно разводите ноги в стороны настолько, насколько можете. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Выпад на одну ногу

Мышцы, которые качаются: ягодичные, четырехглавая, ахиллово сухожилие

Оборудование: прочный устойчивый стул или лавка.

Поскольку это упражнение для продвинутых спортсменов, попробуйте сначала делать обычные выпады. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте по бокам гантели.

1. Станьте на расстоянии 60 см от устойчивого стула или лавки, развернитесь спиной. Согните левое колено и положите левую голень на сидение стула. Держите спину прямо, голова на уровне туловища, глаза смотрят вперед.

2. Медленно сгибайте правое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Колено не должно выходить за уровень носков. Задержитесь, вернитесь в исходное положение, сделайте комплекс для одной ноги, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для левой.

По материалам:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite