Новости

Можно ли подтянуть тело дома. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Признаем простой факт: большинство девушек, которые желают быть стройной, вовсе не мечтают превратиться в подобие Зены Королевы Воинов.

Боязнь «стать большой» заставляет нас решать вопрос «Как быстро подтянуть мышцы» неадекватными средствами. Многие женщины пытаются добиться результата, выполняя кардиоупражнения, занимаясь растяжкой или легкими упражнениями дома, на коврике.

На самом деле, существует более простой и короткий путь. И речь идет о дозированной тренировке с отягощениями.

Подтяжка мышц глазами профессионала

Тренер знаменитостей Х. Пастернак прямо заявляет: никакой подтяжки мышц нет в природе. Можно подтянуть обвисшую после похудения кожу, либо спортивные штаны.

А вот мышцам следует придавать тонус. И делается это обычно при помощи силовых упражнений, а не посредством миллиона махов ногами с балетным поворотом.

Обычно фраза «Я хочу подтянуть мышцы» означает «Я хочу уменьшить жировую прослойку, приобрести красивый легкий рельеф, но не стать похожей на профессионального бодибилдера».

Этой цели отвечают почти все современные фитнес-программы для непрофессионалов, начиная от таких групповых тренировок как Hot Iron и Body Pump, и заканчивая планами для тренажерного зала вроде New Rules of Lifting. Эффект подтяжки мышц без накачки достижим и дома. Тренировки с гирями, ВИИТ, и даже простая работа на турнике в сочетании, к примеру, с бегом по парку отлично сработают.

Как подтянуть мышцы тела: 5 распространенных мифов

Миф 1. Подтянуть мышцы ног поможет только многоповторный тренинг : выполняйте приседания и выпады без веса, на 20-30 повторов, и работайте быстро.

На самом же деле, тренировки на 8-12 повторов с большими весами отягощений, выполняемые в 3-4 сета с отдыхом в 60 секунд будут давать более быстрый эффект. Такой тренинг качественней стимулирует мышечные волокна, но не на «рост», как можно было бы подумать, а на уплотнение.

Плотная мышца равно меньший объем. Поэтому похудеть в ногах помогают не только и не столько «многоповторки», сколько классический тренинг в сочетании с грамотным кардио и диетой. А вот многоповторные тренировки направлены на «воспитание» силовой выносливости. Они пригодятся, например, бегунам и велосипедистам.

Миф 2. Силовые тренировки в тренажерном зале - для набора массы .

На самом деле, новички-женщины часто принимают за набор массы небольшие отеки, которыми тело отвечает на нагрузки. Отек в первые 2-3 недели тренинга действительно может несколько увеличить объемы ног и рук, но вот по прошествии времени, когда тело адаптируется, «вода» уйдет, и вы увидите, как уплотнились мышцы.

Чтобы обеспечить набор мышечной массы - строительство мышечных тканей большого объема - используют специальные техники. Прежде всего, с весами работающие на массу тренируются до полного мышечного отказа. Кроме того, они соблюдают специальную диету повышенной калорийности.

Если же новичок «впервые возьмёт гантели» и будет продолжать следовать диете для снижения жировой массы, с дефицитом калорий, он вряд ли наберет «страшные мышцы». Скорее - сожжет жир и «подтянется».

Миф 3. Подтянуть мышцы можно только, занимаясь на тренажерах .

На самом деле, быстро сжечь жир помогают совсем другие стратегии.

Ученые из университета МакМастер, Гамильтон, Канада опубликовали следующие результаты исследований. Они изучали 2 группы женщин. В первой респондентки следовали диете с дефицитом калорий, занимались исключительно в тренажерах (ноги, грудь, пресс, спина, руки) и выполняли 20 минут кардио 3 раза в неделю. Во второй - придерживались такой же диеты, но выполняли базовые силовые упражнения со штангой и гантелями (приседы, жимы, тяги).

Респондентки второй группы худели быстрее, а вот мышцы в объеме больше увеличились у первой - за счет изолированной «накачки» мускулов. Так что худеющим, прежде всего, надо осваивать базу, а не тренажеры.

Миф 4. Мужчины и женщины должны выполнять разные упражнения, чтобы подтянуть мышцы .

Эту фразу надо было бы читать так: «Мужчины и женщины должны выполнять разное количество кардио после силовых упражнений в разном режиме». Приседания со штангой и отжимания не сделают вашу фигуру мужеподобной. Равно как спринты не сделают мужскую фигуру женской.

Единственный момент, у девушек от природы больше жира, и для достижения красивой формы им требуется чуть более строгая диета и разнообразный план кардио.

Миф 5. Пилатес, йога и балет делают мышцы длинными и тонкими .

На самом деле, указанные виды активности могут «подтянуть тело», если человек не имеет внушительной жировой прослойки. А вот на форму мышц они влияют незначительно. Если от природы вы эктоморф, и мышцы тонкие и длинные, таковыми они и останутся.

Фишка в том, что в йогу и балет как раз идут люди с преимущественно эктоморфным типом телосложения. А вот мезоморфам и эндоморфам указанные виды активности помогут улучшить гибкость, растяжку и подвижность суставов, что защитит их от бытовых и спортивных травм.

Как же подтянуть мышцы?

В общем, быстро подтянуть мышцы тела поможет простой план:

3 раза в неделю вы выполняете силовую тренировку на все группы мышц.
Добавляете к этому 200 минут любой кардио-активности в неделю.
Плюс, конечно же, диета с дефицитом калорий в 10-15% от суточной потребности организма и содержащая, как минимум, 2 г белка на 1 кг вашего собственного веса, и 0,5 г ненасыщенных жиров.

Будьте стройной и подтянутой!

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Инструкция

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной - наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

Используйте любую возможность физической активности - даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

Пейте воду - для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости - и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента - тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью - отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

Выберите свой любимый , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в . Бег или плавание в , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале - выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов - так как мышцам, чтобы "прорисоваться", необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

Каждая девушка мечтает быть стройной и ловить на себе бесконечные восхищенные взгляды окружающих. Впрочем, это не единственный плюс фигуры мечты. Любые джинсы будут смотреться на вас как на топ-модели, а все без исключения подруги станут считать фитнес-гуру, умоляя раскрыть секрет цветущего внешнего вида.

Конечно, идеальной фигуры не добиться за один день. Придется приложить немало усилий, чтобы увидеть действительно впечатляющие результаты, но это определенно того стоит. Килограммы начнут незаметно таять, а самочувствие и работоспособность станут лучше. Вы и не заметите, как даже самые сложные проблемы вы будете решать влегкую.

Какой должна быть тренировка с wow-эффектом? Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые вы можете с легкостью повторить в домашних условиях, и делимся простыми правилами, которые позволят надолго закрепить достигнутый результат.

Планка

Планка - это универсальное упражнение, которое уже успели по достоинству оценить многие мировые звезды. Вы можете стоять в планке где угодно: дома, в гостиничном номере, на природе. Это упражнение повышает выносливость и задействует несколько групп мышц. Начинайте с 10 секунд и постепенно увеличивайте время.

Приседания

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах? Самым эффективным упражнением всегда будут и были приседания. Существуют разные техники этого упражнения, но на начальном этапе советуем остановить выбор на классическом варианте. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь вниз, колени не выступают за пальцы ног. Пятки прижаты к полу. Выполняйте упражнение в три подхода по 20-25 раз.

С кручивания

Прокачать пресс помогут прямые, обратные и двойные скручивания. Корпус и ноги поднимайте прессом. Поясница прижата к полу. На усилии обязательно выдыхайте. Выполняйте упражнение в три подхода по 20-25 раз. Перерыв между подходами в идеале не должен превышать 30 секунд.

Отжимания от пола

Укрепить спину и руки помогут простые отжимания. Чтобы добавить немного рельефа и подтянуть мышцы, вовсе не обязательно прибегать к помощи дополнительных весов. Своего веса будет вполне достаточно. Если поначалу вам тяжело отжиматься, держа корпус на весу, то делайте это на коленках. Не забывайте, что тело должно образовывать прямую линию, не прогибайтесь в спине.

Упражнение “берпи” позаимствовано из популярного сегодня кроссфита. Оно повышает выносливость, помогает сжечь лишние килограммы и избавиться от целлюлита. Поставьте ноги на ширину плеч. Перейдите в присед, зафиксировав руки на полу. Быстро и в одно движение примите упор лежа, выполните отжимание от пола. Вернитесь в исходную позицию и мощным толчком прыгните вверх. Повторите 10-15 раз.

Как сделать тренировку эффективной

Нормализуйте питание

От питания действительно зависит многое. Вы можете заниматься пять дней в неделю, но плохой рацион перечеркнет любые спортивные достижения. Исключите из рациона жирное, мучное, соленое, копченое. Налегайте на цельнозерновые, фрукты, овощи, рыбу, мясо и яйца. Питайтесь дробно, то есть часто, но маленькими порциями.

Занимайтесь регулярно.

Эффективные тренировки регулярны. Не ждите попы как орех и шесть точеных кубиков, если вы вспоминаете про занятия один раз в месяц. Будьте готовы заниматься через день и как минимум 15 минут. Не такие большие жертвы ради фигуры мечты, не правда ли?
- Старайтесь больше двигаться
Будьте активны не только в тренажерном зале. В свободное время старайтесь больше двигаться и ходить пешком. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Лишний раз прогуляйтесь до метро пешком или отправляйтесь в парк на прогулку во время обеда.
- Пейте больше воды
Грамотный питьевой режим - это половина успеха. Ежедневно человек должен выпивать как минимум 1,5-2 литра чистой питьевой воды. Если вы занимаетесь спортом, то пить нужно еще больше, ведь организм тратит жидкость во время тренировок, а ее нужно восполнять. Пьете мало? Не удивляйтесь замедленному метаболизму и отсутствию результатов.
- Не забывайте про растяжку.
Возьмите за правило: растягиваться нужно до и после тренировки. Так ваши мышцы всегда будут в тонусе, а риск травм сократится до минимума. Многие спортсмены-любители пренебрегают растяжкой, не отдавая себе отчет в том, что это замедляет прогресс.

Время на чтение: 6 минут

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

вы можете худеть вообще без тренировок.
вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу

Секрет стройности уже давно раскрыт. Главные составляющие в непростой борьбе с лишним весом - правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом и сила воли. Мы расскажем, как получить идеальное тело всего за 20 минут в день , выполняя 10 главных упражнений

Максимальная эффективность

Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно заниматься спортом с утра - спустя полчаса после пробуждения и на голодный желудок. Для получения заметного результата следует не концентрироваться на одной проблемной зоне, а подойти к вопросу комплексно. Цель «идеальное тело» достижима при систематичном повторении 10 упражнений на каждую группу мышц. Каждое упражнение необходимо повторять 15 раз в 2-3 захода. После нескольких месяцев регулярных интенсивных тренировок плечи станут изящнее, изгибы талии и бедер более плавными, а походка легкой и уверенной.

Упражнения на шею и второй подбородок

Цель: худая шея без морщин и второго подбородка.

Увядающая кожа шеи и наличие второго подбородка внешне прибавляют более пяти лет к возрасту женщины. Если другие проблемные зоны можно визуально замаскировать при помощи правильно подобранной одежды и корректирующего белья, то закрытая шейная зона в большинстве случаев - это явный намек на проблему. Распрямив грудную клетку, положите ладони на плечи и постарайтесь как можно сильнее тянуть шею наверх, одновременно надавливая пальцами на плечи. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Сделайте вдох, досчитайте до 10, выдох. Повторите упражнение 15 раз. Расслабьте тело и опустите руки по швам. Голову максимально низко наклоните вперед, затем сделайте плавный поворот налево, прогните шею назад, потом на правое плечо и снова на грудь. Теперь повторите упражнение в обратном направлении. Избавиться от второго подбородка поможет комплекс упражнений. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для красивых рук

Цель: худые руки без эффекта «крыльев» в верхней части плеча.

Правильно накачать мышцы рук и добиться точеного рельефа помогут упражнения на бицепсы (передние мышцы) и трицепсы (задние мышцы). Для этих упражнений вам понадобятся гантели весом в 1-2 кг. Возьмите в каждую руку по гантеле и расставьте ноги на ширине плеч. Поочередно сгибайте руки к себе и разгибайте. Сделайте три подхода по 20 раз для каждой руки.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на стул, возьмите в одну руку гантель и начните медленно сгибать и разгибайте ее. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость, затем поменяйте руку. Одной рукой обопритесь о скамью так, чтобы тело было параллельно полу. В другую - возьмите гантель. Сгибайте и разгибайте руку с гантелью, обязательно следите за тем, чтобы верхняя часть рабочей руки не отрывалась от туловища.

Еще одно упражнение выполняется также сидя. Возьмите гантели в руки, согните локти, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Плавно разгибайте руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для укрепления грудных мышц

Цель: высокая грудь.

Женская грудь состоит преимущественно из жировых тканей, поэтому каждый килограмм в плюс или минус сказываются на ее форме и упругости. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна, но регулярные занятия помогут укрепить грудные мышцы и способны приподнять грудь. Для этого упражнения вам понадобится стул или фитбол. Верхней частью спины лягте на поверхность, удерживая туловище на полусогнутых ногах. Возьмите в каждую руки по гантеле, выпрямите их и держите над собой. Медленно начните опускать руки за голову, максимально вниз. Сделав глубокий вдох, втяните живот во время опускания рук. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте. Сделайте четыре подхода по 12 повторов.

Идеальный пресс

Цель: упругий живот.

Чтобы добиться идеального пресса, важно помнить, что уменьшению отложений на животе, помимо упражнений, способствует снижение калорийности рациона. Пейте больше воды, откажитесь от вредных пищевых привычек - фаст фуда, сладостей, мучных изделий, и приступайте к упражнениям на пресс. Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы поставьте вместе, закрепите руки в замке на затылке. Поднимайте корпус к коленям, немного приподнимая лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться на месте. Повторите упражнение 30 раз в 3 захода. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Усилием нижних мышц живота потяните колени и таз по направлению к груди, полностью отрывая таз от пола. Повторите упражнение 30 раз в три захода.

Упражнения для тонкой талии

Цель: тонкая талия, визуально подчеркивающая женственность.

Правильно выполненные наклоны эффективно помогают избавиться от лишних сантиметров в области талии. Соединив руки в ладонях, медленно делайте наклоны в разные стороны. Следите за спиной - она должна быть ровной, наклоны надо делать строго вдоль боковой линии ног. Сделайте два захода по 15 упражнений.

Следующее упражнение - наклоны вперед и назад. Положите руки на талию, встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Вдохните и медленно делайте наклон вперед с ровной спиной, задержитесь в таком положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб поясницы назад, после чего снова задержитесь. Сделайте 2 захода по 15 упражнений.

Упражнение «Мельница». Примите наклонное положение, ноги должны быть прямые, спина ровная. Начните разводить руками, как мельница, в разные стороны. При этом одна рука должна быть максимально близко к ноге, вторая - высоко над головой в прямом положении. Сделайте упражнение в два захода по 15 махов каждой рукой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Цель: упругие ягодицы, гладкая кожа без целлюлита.

Миссия выполнима с помощью комплекса упражнений на ягодицы, бедра, поясницу и спину. Сядьте на пол и удерживайте корпус перпендикулярно полу. При усилии ягодиц и бедер поднимитесь в позу стола, удерживая вес на руках. Во время упражнения втяните живот. Зафиксируйте позу стола в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Для выполнения упражнения «Ласточка» встаньте, сделайте взмах правой ногой назад, переместив вес на левую, и наклоните корпус вперед. Оставайтесь в стойке 30 секунд. Правую руку отведите вбок, одновременно немного скручивая грудную клетку. Отводите и возвращайте руку в исходное положение около 20 раз, затем повторите упражнение с другой ноги. Сделайте два подхода по 40 раз.

Упражнения для ног

Цель: красивые стройные ноги с четко очерченными рельефными линиями и острыми коленками.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Начните поднимать туловище, пока не будете касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Медленно опускайте туловище в исходную позицию от шеи и до пояса. Проделайте упражнение 20 раз.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Держите спину прямой, сделайте вдох и согните колени до прямого угла, как будто садитесь на край стула. Спина при выполнении упражнения должна наклоняться немного вперед, но оставаться прямой. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и с выдохом начните подниматься вверх. Не выпрямляя колени, повторите упражнение 10 раз.

Приседания

Цель: укрепление мышц ног и ягодиц.

Приседания включают в работу голеностопные, коленные и тазобедренные суставы и укрепляют коленные сухожилия. Одно из наиболее полезных в сжигании жира упражнений может нанести непоправимый вред здоровью при неправильном выполнении. При приседаниях следите за прямой линией от затылка до копчика, не выгибайте спину и не сутультесь. Колени в нижней позиции не должны выступать вперед, внутрь или наружу - их место над стопами. Не отрывайте пятки от пола. Следите за дыханием и выполняйте приседания спокойно. Расставьте ноги дальше ширины плеч - таким образом, приседая, вы включите в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц. Стопы должны быть расположены под углом 45˚ в разные стороны. Выполните 50 неполных приседаний. Затем возьмите гантели и сделайте еще 15 приседаний. За счет дополнительного веса вы создадите необходимую нагрузку на мышцы.

Растяжка

Цель: поддержание в тонусе и повышение пластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг, как и приседания, следует выполнять аккуратно. Каждую позу выдерживайте от 10 до 30 секунд до тех пор, пока не исчезнет напряжение. Если болезненные ощущения не проходят, значит растяжка была слишком сильной и упражнение надо прекратить или ослабить. Не задерживайте дыхание. Встаньте прямо, расставьте нешироко ноги и согните их в коленях. Поднимите вверх одну руку и тянитесь как можно дальше. Опустите руку вниз и выполните упражнение другой рукой. Повторите упражнение шесть раз.

Встаньте спиной к стене, подложите ладони за спину и обопритесь ими о стену. Медленно приседайте, скользя ладонями по стене вниз. Зафиксируйте позу на 20 секунд и повторите упражнение шесть раз. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны, ладони сцепите на затылке. Медленно наклоняйте корпус вперед, пытаясь достать правого колена, также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение и потянитесь к левому колену. Повторите упражнение шесть раз для каждой стороны.

Лягте на спину и подтяните прямые ноги к голове, постарайтесь обхватить стопы руками. Удерживайте положение 20 секунд, затем медленно опустите прямые ноги на пол. Повторите шесть раз.

Ходьба для сжигания калорий

Цель: подтянутое и стройное тело.

Правильная ходьба способствует поддержанию мышц в тонусе. Не советуется выполнять упражнения по ходьбе для сжигания калорий по пути на работу - отведите для этих спортивных занятий время после трудового дня или выходные. Ходите правильно: спина и голова должны быть прямыми, смотрите не под ноги, а только вперед, плечи должны быть расправлены и расслаблены, также втяните живот и мышцы ягодиц. Совершая шаг, наступайте сначала на пятку, потом на носок. Откажитесь от лифта, если ваша квартира или офис находятся ниже, чем на 15 этаже. Ходьба вверх позволит укрепить мышцы ягодиц, икр, передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы во время ходьбы ваша спина была максимально расслаблена. Упражнение «ходьба с дополнительным весом» направлено на укрепление малых и больших ягодичных мышц. При отрыве ноги от земли для следующего шага сильно напрягите ягодичные мышцы. Сжигание жиров начинается после 45 минуты ходьбы, поэтому в среднем ходить нужно от 40 минут до часа. За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать один стакан негазированной воды. Каждые 15 минут во время ходьбы следует выпивать пару глотков.