Программы тренировок по бодибилдингу. Пять базовых упражнений Становая тяга сумо

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Лучшие схемы тренировок для роста мышц

1. Программа «5х5»

Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.

Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.

Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.

Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.

Пример тренировок

Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.

Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.

Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.

Тренировка «А»

• Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)

Программа «В»

• Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
• Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)

1. Немецкий объемный тренинг

Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.

Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.

Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.

Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.

Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.

Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.

Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.

Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.

Пример тренировок

Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.

Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.

Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.

Тренировка №1

• Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
• Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
• Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка № 2

• Приседания: 10 подходов из 10 повторений
• Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений

Тренировка №3

• Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
• Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
• Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений

1. Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)

Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.

Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.

В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.

Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.

Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.

Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.

Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.

Пример тренировок

Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.

Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.

Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.

Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.

Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.

День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.

• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 2-й: ноги

• Приседания: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Жим ногами: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание ног: 7 подходов из 8-12 повторений

День 3-й: отдых

День 4-й: грудь и трицепсы

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 8-12 повторений
• Сведение рук в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Разгибание рук из-за головы в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 5-й: спина и икры

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8-12 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем на носки стоя: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Подъем на носки сидя: 7 подходов из 8-12 повторений

День 6-й: плечи и бицепсы

• Жим гантелей сидя: 3 подхода из 8-12 повторений
• Подъем рук с гантелями перед собой: 3 подхода из 8-12 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны: 7 подходов из 8-12 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3-4 подхода из 8-12 повторений
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 7 подходов из 8-12 повторений

День 7-й: отдых

1. Сплит тренировка «верх-низ»

Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.

Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.

Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.

Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.

Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.

Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.

Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.

Пример тренировок

Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.

Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.

Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.

Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.

Тренировка «А»

• Приседания: 4 подхода из 5 повторений
• Выпады: 3 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «В»

• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 5 повторений
• Армейский жим: 3 подхода из 8 повторений
• Разведение гантелей в наклоне: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей стоя: 2 подхода из 10 повторений
• Обратные отжимания от скамьи: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «С»

• Становая тяга: 4 подхода из 5 повторений
• Заход на скамью с гантелями: 3 подхода из 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем на носки стоя: 2 подхода из 15 повторений
• Скручивания на фитболе: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка « D»

• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода из 8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 2 подхода из 10-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода из 10-12 повторений
• Отжимания: 2 подхода из 15 повторений или до появления усталости

1. Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп

Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).

К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.

И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.

Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.

Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.

Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.

Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.

Пример тренировок

Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.

В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.

Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.

Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.

Тренировка «А»

• Приседания: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей лежа: 3 подхода из 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 8 повторений
• Армейский жим: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 10 повторений
• Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 10 повторений
• Подъем на носки сидя: 2 подхода из 15 повторений

Тренировка «Б»

• Становая тяга: 3 подхода из 6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 10 повторений
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода из 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода из 10 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода из 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 10 повторений
• Скручивания на пресс: 2 подхода из 15 повторений

Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-bodybuilding-programs.htm

Основными компонентами упражнений, направленных на совершенствование выносливости являются длина дистанции, время ее преодоления, время отдыха между повторениями и количество повторений. При выполнении упражнений сериями учитывается отдых между сериями, количество повторений отрезков в сериях, количество серий. В зависимости от регламентации указанных компонентов выделяются различные методы выполнения упражнений: стандартно-повторный, переменный, комбинированный.

В различных циклических видах спорта существуют сложившиеся определения методов выполнения упражнений: метод непрерывной тренировки, непрерывно равномерный, дистанционный, непрерывно переменный, «фартлек», интервальный, повторный, контрольный, соревновательный и другие. При всем многообразии методов выполнения упражнений и их комбинаций необходимо установить общее соотношение указанных компонентов.

В историческом плане методические рекомендации о выборе методов упражнений и их компонентов сложились в процессе совершенствования теории и практики подготовки спортсменов. В подготовке легкоатлетов в довоенный период обычно использовался наряду с дистанционным и «фарткеком» интервальный бег в американской, финской, шведской, германской беговых школах. Длина интервальных отрезков, как правило, была меньше длины основной дистанции, скорость выше, время отдыха строго не регламентировалось.

Непосредственно в послевоенные годы интервальное выполнение упражнений получило применение у известных тренеров по легкой атлетике В. Гершлера (ФРГ), Ф. Стампфла (Англия), Г. Никифорова (СССР), в академической гребле у Адамса (ФРГ), по плаванию у Д. Каунсилмена (США) и многих других. Теоретической и экспериментальной предпосылкой применения интервального метода с регламентацией длины отрезков, продолжительности отдыха, скорости и количества повторений послужили физиологические исследования о превышении уровня потребления кислорода в паузах отдыха над потреблением на рабочих отрезках

Следует отметить, что объем интенсивных упражнений достиг больших величин. Так, выдающиеся спортсмены на тренировках пробегали: В. Куц до 80 раз по 400 м, Э. Затопек до 130 раз по 400 м, Ф. Ванин до 80 раз по 150 м, до 60 раз по 200 м, до 50 раз по 400 м.

Очень высокий объем скоростных упражнений был достигнут в плавании. Так, американский стайер Б. Гудел (тренер М. Шуберт) в одну тренировку проплывал 10 х 50 м с помощью рук прогрессивно в режиме 1 мин, 4 х 400 м с помощью рук в режиме 5 мин с ЧСС до 168 уд./мин, 8 х 200 м в режиме 2 мин 30 с с ЧСС 180 уд./мин, 6 х 300 м в режиме 3 мин 30 с с ЧСС до 168уд./мин, 4 х 400 м в режиме 4 мин 40 с ЧСС до 168уд./мин, 2 х 500 м в режиме 5 мин 50 с ЧСС до 180уд./мин, 4 х 50 м спринт в режиме 1 мин (время упражнений в режиме равно сумме работы и отдыха). Учитывая квалификацию пловца, отдых обычно не превышал 30 с. Общий объем за тренировку составил 10700 м.

Рядом авторов проведены статистические и экспериментальные исследования зависимости между лучшими результатами и тренировочными упражнениями сильнейших спортсменов в беге, плавании, езде на велосипеде и конькобежном спорте. По данным анализа и регрессионным уравнениям предложены таблицы, учитывающие соотношения скорости, количества и длины отрезков и времени отдыха. Однако полученные результаты не дают возможности решить две задачи, возникающие повседневно при оптимизации тренировки:

во-первых, по планируемым результатам рассчитать тренировочные упражнения,

во-вторых - решить обратную задачу, по тренировочным упражнениям определить возможные достижения спортсмена.

Наибольший интерес представляет интервальный метод, т. к. в нем сочетаются высокая интенсивность упражнений и их значительный объем, что дает возможность решать широкий круг задач и моделировать тренировку с различной физиологической направленностью. При повторном методе при высокой интенсивности упражнений объем их невелик. В основном они направлены на решение задач прохождения дистанции специализации и развития скоростных возможностей. При дистанционном равномерном методе интенсивность упражнений относительно невысокая и сопоставима с достижениями спортсмена на длинных дистанциях. Они в первую очередь направлены на совершенствование выносливости в аэробной зоне энергетической производительности. К дистанционным упражнениям относится также преодоление дистанций с соревновательной скоростью.

В тренировочных упражнениях основными показателями являются:

s - длина дистанции и / или тренировочного отрезка, м, км,

t - время упражнения, с, мин, ч,

t от - время отдыха между упражнениями, с, мин,

n - количество повторений,

v - скорость выполнения упражнений, м/с,

А - работа на дистанции, Дж, кгм,

N - мощность, Вт, кгм/с.

Для однократных упражнений с увеличением мощности предельное время упражнений снижается и наоборот, при невысокой мощности время упражнений возрастает.Иллюстрацией может служить марафонский бег, триатлон (плавание,велосипедные гонки и бег), бег на 100км и другие упражнения. Удержание мощности (текже как и скорости)может служить мерой выносливости.

Для однократных упражнений зависимость «мощность - время» имеет вид

N = No t -d или lg N = lgNo - d lg t/ .

Мощность наиболее удобный показатель для оценки интенсивности упражнений в различных видах спорта,т.к. основные энергетические процессы протекают, как функция мощности.

Для сравнения интенсивности упражнений целесообразно ввести понятие относительной мощности, т.е. мощности в упражнении к максимальной мощности в данном виде спорта.

Nот = Nтр / N мах, где Nм ал- максимальная мощность для данного упражнения.

Относительная мощность уменьшается таким же образом как скорость, и абсолютная мощность по отношению к предельному времени, длине дистанции (Рис. Табл.) Определение мощности в некоторых видах спорта связано с рядом трудностей. В этом случае тренеры ориентируются на скорость на дистанциях. В различных видах спорта традиционно сложились различные системы определения интенсивности. В академической гребле за скорость отсчета приинимается скорость на 2000м. В спортивном плавании используется максимальная скорость на тренировочном отрезке.Данная схема в плавании дает возможность спортсмену лучше оценивать свои усилия на тренировочной дистанции. Относительно несложно оценивать мощность упражнений на тренажерах (велоэргометр, концепт, биокинетик, и др.).

Рис. 13 Снижение относительной мощности при выполнении однократных упражнений на велосипедном треке квалифицированными спортсменами.

Для повторного и дистанционного метода выполнения упражнений расчет интенсивности упражнений и их эффективности представляется возможным путем сопоставления с эргометрической зависимостью « скорость- дистанция».

В интервальных упражнениях на направленность и эффективность тренировки существенное влияние оказывает время работы и отдыха. При отдыхе между упражнениями 15,30 с эффект каждого последующего упражнения « сливается» с предыдущим. Поэтому для анализа интервальных упражнений целесообразно ввести понятия: общего времени упражнения как суммы времени рабочих отрезков и суммы времени отдыха между упражнениями;суммарной работы на упражнений (Дж,кгм) и средней мощности (Вт,кгм/с)

Таким образом, можно сопоставить эргометрические зависимости для однократных и интервальных предельных упражнений:

для однократных упражнений зависимость «мощность - время» имеет вид; для интервальных упражнений зависимость «общая мощность - общее время » , также для однократных упражнений зависимость «мощность - работа», для интервальных упражнений зависимость «общая мощность - суммарная работа».

Используя соотношение методом итерации при заданном количестве повторений n и времени отдыха t от на тренировочном отрезке можно определить возможное рабочее время t .

Рис. 14 Скорость проплывания отрезков 50 и 100м при заданном количестве повторений и времени отдыха

Для наглядного представления о соотношении основных показателей интервальных тренировочных упражнений в табл. 24 приведены данные экспериментального исследования для квалифицированного пловца А. В. Его результаты при однократном проплывании дистанций с толчка (при падении скорости на поворотах из-за физиологической аппаратуры) составили: на 50 м - 28,5, на 100 м - 1.05,8, на 200 м - 2.31,7, на 400 м - 5.39,7, на 1500 м - 25.00,7.Упражнения с отдыхом 30 с и 60 с не приводятся, т. к. они на практике применяются меньше.

Таблица 11
Интервальные тренировочные упражнения, выполненные пловцом А. В.

Следует иметь в виду, что указанные соотношения между интенсивностью и количеством повторений в зависимости от квалификации и специализации различаются. Также данные соотношения меняются в течение годичного тренировочного макроцикла. Так, с повышением квалификации у мастера спорта упражнение 50 х 4 с отдыхом 15с переместится в зону IVb, упражнение 50 х 8 и 50 х 12 - в зону IIIa, упражнения 50 х 16 и 50 х 20 - в зону IIIb, упражнения 50 х 30 и 50 х 40 останутся во II зоне.

С относительно большей интенсивностью интервальные упражнения выполняются спортсменами, специализирующимися на длинных дистанциях. При количестве повторений 4 - 8 раз интенсивность по отношению к максимальной скорости на этом отрезке достигает 97 % и выше. Это происходит из-за того, что скорости на отрезках 50, 100, 200 м у стайеров относительно ниже и удерживают скорость они лучше.

Следует также обратить внимание, что интервальные тренировочные упражнения выполняются таким образом, чтобы средняя скорость на отрезках отличалась мало и общее время было как можно лучше. Фактически упражнения выполняются «до отказа». В этом случае они дают наибольший эффект. Поэтому также при заданном количестве повторений упражнения с отдыхом 30, 60 с выполнятся с большей скоростью.

Анализ экспериментального материала по выполнению тренировочных упражнений позволяет сформулировать основной вывод: при интервальном выполнении тренировочных упражнений с регламентируемым отдыхом (15, 30 с) соотношение «общая средняя мощность - суммарная работа» (32) аппроксимируется той же степенной функцией, как и соотношение «мощность-работа» для однократных предельных упражнений.

В табл. 25 приведены результаты регрессионного анализа однократного и интервального выполнения упражнений в плавании и на велоэргометре для спортсменов экспериментальных групп. Поскольку общая средняя мощность для тренировочных упражнений ниже мощности в однократных упражнениях, мощность их по отношению к предельному совпадает со второй частью эргометрической зависимости, соoтветствующей длинным дистанциям.

Таблица 12
Коэффициенты уравнений регрессии «мощность - время» для однократного и интервального выполнения упражнений

При однократном выполнении пловцами упражнений на дистанциях 400, 800 и 1500 м коэффициенты степенной функции «мощность-время» (d ) были в пределах от - 0,248 до - 0,330 и определяли степень удержания скорости с увеличением времени и длины дистанции. Свободный член уравнений (No ) составил от 267,4 до 696,1 Вт. У велосипедистов в аэробной зоне d = -0437, No = 1336,0.

Сравнение коэффициентов уравнений (d т) зависимости «общая мощность-время» для упражнений с отдыхом 15, 30, 60 с независимо от длины тренировочных отрезков показывает на их снижение с увеличением отдыха. У пловца А. В. (d т) в упражнениях с отдыхом 15 с составил - 0,390, с отдыхом 30 с - 0,264, с отдыхом 60 с - 0,253. Свободный член уравнения (No ) соответственно снизился с 433,5 до 169,5 Вт. Аналогичное снижение наблюдается при выполнении интервальных упражнений велосипедистами.

Для сравнения линий регрессии тренировочных упражнений с различным отдыхом с регрессией однократных упражнений в табл. 22 приведены соотношение коэффициентов d т/ d и свободных членов Noт / No. Как в плавании, так и в упражнении на велоэргометре они показывают аналогичное относительное снижение.

Используя формулу (54), методом итерации определяется количество повторений n при заданномt и t от или наоборот по заданному количеству повторений n и величине отдыха t от определяется время на рабочем отрезке t . Наилучшее приближение расчетных упражнений к фактическим будет при времени рабочих отрезков, не превышающем 180 с, и временем отдыха 30 с. При этих параметрах упражнений наилучшим образом проявляется инвариантность однократных и интервальных упражнений.

Следует отметить, что рассмотренные зависимости относятся к состоянию спортсмена, когда он находится в спортивной форме. В целом полученные данные позволяют решить ранее сформулированные задачи: в первой - по планируемому результату на основной дистанции рассчитать тренировочные упражнения, во второй - по выполнению интервальных упражнений прогнозировать результаты на дистанциях.

Для практического управления подготовкой спортсмена интервальный метод выполнения упражнения можно условно разделить на отдельные части, объединенные общей методической направленностью. При этом предполагается, что отдых между отрезками составляет 15 - 20 с, скорость на рабочих отрезках при заданном количестве повторений спортсмен стремится удержать равномерную.

Медленная интервальная тренировка состоит из преодоления отрезков 30 с х 30 - 40 раз, 60 с х 20 - 30 раз, 120 с х 12 раз. Упражнения выполняются в зоне Ia, т. е. ниже порога анаэробного обмена. Частота сердечных сокращений составляет 0,78 - 0,83 к максимальной, уровень потребления кислорода 0,72 - 0,84 к максимуму. В целом медленная интервальная тренировка используется на этапах втягивания, разгрузки и совершенствования экономичности техники.

Функциональная интервальная тренировка состоит из преодоления отрезков 30с х 16 -20 раз, 60с х 12- 16 раз, 120с х 8 раз. Упражнения выполняются во II зоне энергетической производительности, где уровень кислородного запроса превышает уровень потребления. Частота сердечных сокращений составляет 0, 83 - 0,88 к максимальной, уровень потребления кислорода 0, 84 - 0,92 к максимуму, в паузах отдыха наблюдается высокий кислородный пульс. К концу упражнений наблюдается относительно невысокий кислородный долг 0,4 - 0,6 к максимуму. В целом упражнения выполняются в благоприятных аэробных условиях, при относительно высокой интенсивности. Функциональная интервальная тренировка занимает значительное место в подготовке спортсменов. Количество серий в тренировку достигает двух - трех.

Интервальная тренировка высокого уровня потребления кислорода состоит из преодоления 30 с х 8 - 12 раз, 60 с х 8 раз, 120 с х 4 раз.Упражнения выполняются в зоне IIIб. Уровень потребления кислородасоставляет 0,92 - 0,98 к рабочему максимуму, частота сердечных сокращений достигает 0,88 - 0,94. В конце упражнений наблюдается значительный кислородный долг, составляющий 0,63 - 0,94 к максимальному. Упражнения этой группы связаны со значительными функциональными нагрузками для спортсмена и целесообразны после предварительной подготовки к концу подготовительного периода. В паузах отдыха уровень потребления кислорода к концу упражнений может превышать потребление на рабочих отрезках, соответственно при этом снижается ЧСС и возрастает ударный объем сердца .

Интервальная тренировка экстремального типа состоит из преодоления 30 с х 4 - 6 раз, 60 с х 3 - 4 раз. Упражнения выполняются в зоне IIIa. Потребление кислорода достигает рабочего максимума. В некоторых случаях при небольшом количестве повторений и высокой интенсивности квалифицированные спортсмены достигают максимального кислородного долга и попадают в зону IVб.

Рис.15

Дистанционные тренировочные упражнения можно разделить на две большие группы. В первую входят упражнения, выполняемые на соревнованиях «в полную силу». Эти упражнения, несмотря на их высокую эффективность, занимают в тренировочном процессе небольшую часть. Из-за стрессового характера таких упражнений и малого возможного объема в тренировке. Исключение составляют упражнения на сверхкоротких отрезках в пределах 6 - 8 с и являются отдельной группой с преимущественным криатифосфатным метаболизмом.

Вторая группа дистанционных упражнений, которые выполняются в аэробной зоне Ia и Iб, охватывает не менее 50 % от общего объема нагрузки в годичном макроцикле квалифицированных спортсменов. В некоторых видах спорта дистанционные упражнения составляют основную часть нагрузки (велосипедные шоссейные гонки, лыжные гонки). В отдельных видах сочетается аэробная нагрузка при относительно высокой интенсивности. Так, в спортивном плавании спортсмены преодолевают в одну тренировку до 10 х 400 м, 5 х 800 м, 6 х 1000 м, 3 х 1500 м и более. Дистанционные упражнения используются для решения широкого круга задач от совершенствования выносливости до совершенствования техники и разгрузки после интенсивных упражнений.

Для подбора дистанционных упражнений в годичном макроцикле может быть использована зависимость «скорость - время». В наиболее простом случае необходимо подобрать базовые дистанции, характерные для определенной физиологической направленности. Временем для определения базовой дистанции на границе II и Ia зоны может быть работа в течение 30 мин. Такая работа будет близкой к порогу анаэробного обмена, но, естественно, точно с ПАНО совпадать не будет. Зато при таком подходе представляется возможность рассчитать необходимую скорость по этапам подготовки и контролировать ее. В табл. 27 приведены данные по подбору дистанционных упражнений для квалифицированного пловца А. В. К моменту расчета и апробирования тренировочных упражнений у пловца были следующие результаты: 100 м -1.05,7, 200 м - 2.25,8, 400 м - 5.14,4, 1500 м - 21.09,1.

Таблица 13
Дистанционные упражнения по отношению к заданным результатам

В рассматриваемом примере выбраны два подхода: в первом задавалось время работы и определялась базовая дистанция и соответствующие физиологические показатели, во втором - задавалась дистанция и определялись время и скорость. В обоих случаях надо учитывать, что получаемые данные будут зависеть от квалификации, специализации на различных дистанциях и этапа годичного макроцикла. Так, пловца-спринтера мастера спорта 30-минутная базовая дистанция составит 2500 м, у мастера международного класса - 2700 м, у стайера - 3000 м. При правильном построении тренировки в годичном макроцикле, при фиксированном времени длина базовых дистанций будет существенно возрастать, при фиксированной дистанции время будет сокращаться и скорость возрастать.

Следует иметь в виду, что на показания концентрации молочной кислоты в крови влияют дополнительные факторы (утомление, состояние здоровья и т. п.), измерение уровня потребления кислорода требует дополнительной аппаратуры, поэтому основными показателями для регулирования нагрузки являются интенсивность упражнений и частота сердечных сокращений.

Обычно дистанционные упражнения у квалифицированных спортсменов с частотой сердечных сокращений ниже 138 уд./мин практически не используются. В табл. 27 интенсивность определялась как отношение скорости на базовой дистанции к максимальной скорости на избранном тренировочном отрезке. На отрезке 200 м, учитывая, что отдых между заплывами не регламентируется, т. к. кислородный долг и лактат крови невысоки, интенсивность ниже 85 % означает сравнительно невысокую и доступную нагрузку (по мощности данное упражнение близко к 50 %). В то же время на дистанции 400 м, 800 м, 1500 м относительная интенсивность достаточно высокая и требует специального планирования при построении тренировки.

Один из методических подходов состоит в постепенном овладении упражнениями на дистанциях 200, 400, 800, 1500 м с частотой сердечных сокращений 138 уд./мин, затем с частотой сердечных сокращений 144 уд./мин и т. д. до 168 уд./мин. Указанное повышение интенсивности дистанционных упражнений должно согласовываться с динамикой адаптационных процессов и динамикой нагрузки на этапах годичного макроцикла.

Повторные тренировочные упражнения применяются, как правило, на заключительных этапах годичного макроцикла. Основной характерной особенностью повторных упражнений является отдых, дающий возможность повторно выполнять упражнения с повышенной интенсивностью. В табл. 28 приведен пример выполнения повторных упражнений квалифицированным пловцом А. В. Лучший результат пловца на 50 м - 28,53 при выполнении упражнений с маской для забора выдыхаемой смеси.

Таблица 14

Следует обратить внимание, что спортсмен, несмотря на значительный отдых, каждое последующее упражнение выполняет в условиях, когда от предыдущего упражнения остается существенный кислородный долг. В результате к последнему повторению накапливается существенная анаэробная задолженность.

Кроме того, поскольку упражнения выполняются с повышенной интенсивностью, спортсмен должен мобилизовать силовые возможности, контролировать технику движений и быть готовым к преодолению утомления на последних отрезках.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом