Продукты

Как правильно отжиматься от пола. Как правильно отжиматься от пола девушкам — лучшие варианты

Самое энергозатратное отжимание — в упоре лежа. Мы ставим на пол носочки, ладони, сгибаемся в локтевых суставах, касаемся пола грудью и приходим в исходное положение. Никаких изменений не происходит, если мы делаем это упражнение в упоре от опоры средней высоты, или изменяем исключительно постановку ладоней.

Упражнение превращается в изолирующее, если мы принимаем упор с согнутыми коленями или отжимаемся в «позе стола». В общем, все это прекрасно, но самые правильные отжимания — самые тяжелые, потому никто особенно-то не стремится к правильной технике. И получается, что мы либо отжимаемся неглубоко, либо делаем упражнение с прогнутой поясницей. Все это — показатели слабости мышц.

Для чего нужны отжимания и можно ли похудеть, выполняя только их?

Помимо того, что они развивают мышцы плечевого пояса и хороши для роста мышц, отжимания полезны тем, что учат втягивать живот под нагрузкой и держать нейтральное положение спины. Смысл в том, чтобы научиться уменьшать естественный прогиб в пояснице. Это движение отлично тренирует все мышцы центра тела и поперечные мышцы живота в том числе. Они отвечают за окружность талии, и если привести их в тонус, живот перестанет быть «шарообразным».

Большинство женщин «отстает» в силовых показателях верха тела. Отжимание — одно из упражнений, позволяющих ликвидировать это отставание в самые короткие сроки. Если вы отжимаетесь от пола, вы можете оттолкнуть собственный вес от опоры. Это поможет в дальнейшем с выполнением базовых жимов и позволит избавиться от слабости мышц-стабилизаторов, и такая группа мышц, как грудные и трицепс получит необходимое развитие.

Отжимание — одно из естественных движений, даже если оно выполняется узким хватом, то есть с узкой постановкой ладоней. Когда мы выполняем их, а не работу в тренажере, риск травмы из-за неправильного распределения нагрузки уменьшается. Это важно для женщин маленького роста, тех, у кого короткие руки, и абсолютно всех, кому из-за небольшой ширины плеч сложно делать упражнения в машине для жима с груди.

Помимо всего прочего, отжимания укрепляют мышцы груди, если выполняются широким хватом, что позволяет «приподнять» молочные железы и избавиться от возрастных проблем. Конечно, большую грудь ими не накачаешь, но хорошее развитие мышц существенно улучшает тонус и форму зоны декольте. Кроме того, отжимания от пола развивают трицепс и позволяют избавиться от дряблости в этой зоне. Также они затрагивают передние дельтовидные мышцы, что придает плечам красивый рельеф.

Накачать мышцы с отжиманиями может каждая, но больших объемов от них ждать не приходится, что делает их идеальными для построения женственной фигуры.

Что дают отжимания в целом? Силу, красоту и готовность к работе с отягощениями. А еще они сжигают куда больше калорий, чем работа в тренажере «бабочка» и с легкими гантельками, потому они и показаны начинающим.

Альтернативные отжимания (тренировка с упором на только руки, в положении «стол», с отягощением) позволяют сместить акценты на плечи или трицепс.

Работающие мышцы

Преимущественный двигатель — грудные мышцы, передняя дельта и мышцы, разгибающие плечо. В статическом напряжении задействованы абсолютно все мускулы — мышцы передней поверхности бедер будут держать ноги в прямом положении, мышцы спины — не давать вам упасть, мышцы пресса — уберут прогиб в поясничном отделе позвоночника.

В общем, вы можете проработать чуть ли не все тело с одним простым упражнением, вам не надо для этого ходить в тренажерный зал, покупать абонемент или что-то еще. Но знаете, что? Подавляющее большинство девушек, учившихся отжиматься на школьной физкультуре скажут: «Да ну его, это ваше отжимание. Я буду лучше делать упражнения в тренажерах, так как отжиматься от пола у меня не получается. Руки слабые. Я же девушка». Кстати, руки тут в большинстве случаев вообще ни при чем.

Отжимание с нуля: полный гид

Что мы делаем обычно? Правильно, принимаем упор на колени и ладони и отжимаемся, как нас учили на уроках аэробики, то есть не в полную амплитуду и исключительно частью родного организма.

Что мы делаем потом? Сокрушаемся, что с носочков отжаться не получается, дескать, руки слабые. Так вот, провисают и чертят животом об пол у вас не руки. Да и полного сгибания в локтевых суставах не дают сделать тоже не руки. Обычно это слабые ноги, пресс и спина. Вся стабилизирующая цепь должна быть хорошо укреплена, потому и говорим мы о том, что отжимание — прежде всего, показатель общей физической подготовки спортсмена. Методика отжиманий отработана в фитнесе и является общей для мужчин и женщин, просто женщинам нужно выполнять больше вспомогательных упражнений для укрепления мышц верха тела.

Итак, чтобы научиться отжиматься с нуля, нам необходимо:

посвятить некоторое время первичному укреплению мышц. Пару недель делайте тяги (приведение ладоней к поясу) в наклоне с резиновым амортизатором или резиновыми аптечными жгутами. Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями, например, в наклоне вперед, можно делать это упражнение и с резиной, если у вас нет оборудования. Делайте также скручивания на пресс и старайтесь стоять в планке на ладошках и носочках. Дойдите до минуты в планке и вы будете готовы к отжиманиям физически, для новичков это очень важно;
не забывайте о навыке стабилизации живота. Проще? Учитесь втягивать живот, то есть, набирайте побольше воздуха в легкие и резко выдыхайте, а затем — подтягивайте переднюю брюшную стенку внутрь так, чтобы таз как бы «подкрутился» вперед, и вы приняли стабильное положение. Сначала делайте это в положении лежа, затем — старайтесь выполнять простые приседания без отягощения со втянутым животом. После этого — стойте в планках с таким положением центра тела;
дополнительно выполняйте упражнения на ноги, хотя бы — выпады и приседания без отягощений, чтобы укрепить мышцы ног;
на этом этапе можно включать вставания из положения лежа. Лягте животом на пол, опустите лицо, и расположите ладони по сторонам от тела, оттолкнитесь руками и всем телом и как бы отожмитесь. Выйдите на прямые руки и носочки и повторите, сколько это необходимо

После того, как вы провели 2-3 недели за силовыми упражнениями общеукрепляющего плана, приступайте к обучению.

Первый уровень — от стены

Начните с отжиманий с упором от вертикальной стены. Примите упор — ладони чуть шире корпуса, так, чтобы локти и предплечья уходили под углом 45 градусов к телу. Отшагните и напрягите все мышцы тела, втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Затем начните двигаться в медленном темпе, сгибая локти и касаясь носом стены.

Вы не получите ни полной амплитуды, ни большого сгибания. Смысл этого подводящего упражнения в том, чтобы человек научился втягивать под нагрузкой живот и стабилизировать корпус.

Работайте 2-3 подхода по 8-10 раз в очень медленном темпе. Проведите с этим упражнением неделю, и не забывайте про другие силовые в этот день. Все подходы должны выполняться плавно и вдумчиво. Программа для начинающих может дополняться любыми кардиоупражнениями, чтобы сбросить вес, который тоже мешает отжиматься правильно.

Второй уровень — от опоры на уровне пояса

Обычно дома мы отжимаемся от дивана или подоконника, в зале — от скамьи или планки машины Смита. Не важно, от чего вы отжимаетесь. Важно, насколько глубоко вы будете это делать. Тут вам предстоит проверить «сборку» всего тела и научиться работать мышцами в полную амплитуду. Касайтесь грудью опоры и оставайтесь на этом уровне, пока не сделаете 3-4 подхода в количестве 10-12 отжиманий.

Как скоро вы их сделаете? Показатель сугубо индивидуальный, не форсируйте события, благо, все мы разные, и навыки физической подготовки у нас тоже не одинаковы.

Третий уровень — опора на уровне голени

Этот уровень можно обеспечить, отжимаясь от скамьи или степ-платформы. Мы будем отжиматься не в глубину, а касаться грудью опоры. Важно честно касаться опоры каждый раз, и тогда вы будете прогрессировать быстро.

Четвертый уровень — отжимание от пола

Примите позу планки на ладонях и носках и отжимайтесь. Важно дойти до 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Важно: делайте тренировку с отжиманиями только 2 раза в неделю. Остальные 2 силовые тренировки отдайте на проработку приседаний и тяг, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и красивую осанку. Комплекс отжиманий от пола не должен заменять тренинг других групп мышц.

Техника отжимания от пола

Прежде всего — упор на ладони и носки. Стопы разведены на комфортную ширину, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Ладони — чуть шире корпуса, предплечья уходят под углом 45 градусов от корпуса.

Лопатки как бы «убраны в задние карманы брюк», то есть сведены вместе к позвоночнику и опущены. Живот втянут, подтянут, корпус стабилен. Мышцы передней поверхности бедер напряжены.

На вдохе опускаемся грудью к полу, на выдохе — принимаем исходное положение. Работаем плавно, локти до щелчка не «вставляем».

Ошибки в отжиманиях

Распространенные технические ошибки указывают на определенные слабости мышечных связей, недостаточную работу определенных мышц, а также отклонения в развитии, связанные с неправильной осанкой:

плечи, подтянутые к ушам. Это либо психологическое — человек боится отжиматься и «напрягается» всем телом, получая работу сильной трапециевидной мышцы, и не получая работы слабых широчайших, либо связано исключительно с «офисной осанкой», при которой прекрасно развиваются трапеции, и растягиваются — широчайшие. Устранить это легко — опрокиньте плечи назад, аккуратно проворачивая их по направлению к пяткам;

сгибание в коленном суставе. Не включены мышцы передних поверхностей бедер. Колени должны быть вставлены в нейтральное положение, и не должны провисать и «чертить по полу» при каждом движении;
провисающая к полу поясница, расслабленный живот. Тут все очевидно — надо тренировать положение нейтральной спины и учиться втягивать живот, как бы сложно это не давалось;
«горб» в грудном отделе. Указывает на расслабленную спину и не собранные лопатки. Чем больше вы будете собирать их, тем быстрее обеспечите оптимальную работу своим грудным и трицепсам.

Важно: ошибкой новичка является использование программы «таблица отжиманий», или любого другого плана, требующего тренировок каждый день. Перетренированность отдельных мышечных групп не делает их сильнее, а просто приводит нас к переутомлению.

Усложненные отжимания

Первый вид — отжимания в глубину. Потребуются упоры для отжиманий: (ручки) или гантели. Нужно принять упор и отжиматься до касания грудью пола. Этот вид показан тем, у кого нет травм плечевых суставов и нарушений осанки.
Второй вид — отжимания с паузой внизу. Они дают существенную гипертрофию мышц и хороши для набора массы. Нужно плавно опуститься вниз, коснуться грудью пола, и, напрягая все мышцы, зафиксировать положение корпуса так. Затем — необходимо быстро прийти в положение упора.
Третий вид — плиометрические отжимания. В нижней точке мы отталкиваемся руками от пола и выпрыгиваем вверх, стараясь приземлиться мягко, без удара в пол руками.
Четвертый вид — отжимания с узкой постановкой ладоней. Их мы ставим прямо по линии ребер так, чтобы отжимаясь, мы могли коснуться пола корпусом. При такой постановке рук нагрузка уходит в трицепс.

Популярные программы, такие как схема отжиманий по 100 раз и другие, могут быть использованы с простым вариантом движения на этом уровне тренированности. Можно учиться отжиматься на плечи — в стойке с опорой ногами в стену, или в позе перевернутого треугольника. Главное — делать подходы правильно, не спешить и систематически увеличивать нагрузку.

Все виды усложненных отжиманий требуют хорошего контроля над мышцами, и гармоничного развития тела. Вы не должны работать «в отбивку», ронять корпус или стараться как-то еще форсировать свои отжимания. Работайте плавно и со временем все станет хорошо получаться.

Когда вы можете отжаться от пола более 20 раз, стоит перестать считать это движение своим самым главным силовым упражнением для плечевого пояса. Переходите к жимам штанги стоя и лежа, чтобы увеличение веса поспособствовало прогрессу в силовых показателях. Ведь без прогресса не бывает хорошей формы, важно учитывать это.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Отжимания от пола - это базовое упражнение, которое обязательно должно присутствовать в каждой тренировке. Оно дает возможность улучшить свои физические показатели, развивает силу и выносливость, а также приводит мышцы в тонус. Чтобы упражнение приносило лишь пользу, человек должен знать, как правильно отжиматься.

ПОЛЬЗА ОТ РЕГУЛЯРНЫХ ОТЖИМАНИЙ

Спортсмены, которые ежедневно практикуют отжимания, неоднократно убеждались в эффективности данного упражнения. Благодаря ему можно за короткий срок укрепить не только отдельные группы мышц, но и все тело. И для этого необязательно идти в тренажерный зал, так как занятие легко провести в домашних условиях, упражнение не требует каких-либо спортивных снарядов, делать его можно даже без коврика. Нужно лишь выделить для себя немного свободного пространства, принять исходное положение и приступить к выполнению упражнения.

Прозанимавшись некоторое время, человек начнет замечать следующие перемены:

улучшится выносливость;
значительно увеличатся мышцы верхней части торса;
наладятся обменные процессы в организме;
улучшится иммунитет.

Еще регулярные занятия станут залогом хорошего самочувствия и прекрасного настроения. Ради такого стоит потратить несколько минут в день на отжимания.

КАКИЕ МЫШЦЫ КАЧАЮТСЯ ВО ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЯ

Не все спортсмены, которые практикуют такое упражнение, знают, какие мышцы работают при отжимании. Сразу стоит уточнить, что не всегда во время занятий нагрузка идет на одни и те же зоны. Упражнение имеет массу вариаций. Каждый из видов отжиманий воздействует на те или иные мышечные группы. Обычно основная нагрузка идет на такие части тела:

трицепс. Нагрузка на него меняется в зависимости от ширины расположения рук. Сама мышца отвечает за разгибание верхних конечностей;
передняя зубчатая мышца. Она дает возможность торсу выглядеть наиболее привлекательно. Мышца начинает расти и укрепляться лишь благодаря отжиманиям;
пресс. Он помогает человеку долго удерживать свое тело во время выполнения упражнения в положении лежа. Благодаря отжиманиям на нем могут появиться кубики лишь в том случае, если на животе присутствует минимальный слой жировой ткани;
шея. Во время выполнения упражнения затрагивается и эта область, хотя и в меньшей степени;
грудь. Благодаря грудной мышце человек может делать толкающие движения верхней частью своего тела. Во время подъема и опускания тела при выполнении упражнения именно эта зона получает наибольшую нагрузку. Начинающему спортсмену может потребоваться немало времени, чтобы увеличить грудную мышцу, так как у большинства людей она находится в атрофированном состоянии.

Этот перечень нельзя назвать полным ответом на вопрос о том, какие мышцы качаются при отжимании. Ведь также во время занятий идет воздействие на спину и бицепс. Но оно несущественное, поэтому тренеры и профессиональные спортсмены обычно не упоминают эти зоны.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ

Выделяют различные виды отжиманий от пола. Каждый из них имеет свои особенности. Различают такие варианты:

широкие, узкие и средние. Первые заставляют внешние грудные мышцы максимально работать. За счет них в этой зоне появляется нужный объем. Узкие отжимания, в отличие от широких, предусматривают близкое расположение рук к телу. В этом случае на грудь идет меньшая нагрузка, развитие в большей степени получают трицепсы. При среднем хвате развиваются и грудные мышцы и трицепсы;
на одной руке. Один из самых сложных видов упражнения. Во время его выполнения работает практически вся часть брюшного пресса. Такие отжимания – лучший способ развить силовые показатели;
с наклоном вверх или вниз. Первые рекомендуют выполнять новичкам, так как они дают меньшую нагрузку, чем вторые. Оба варианта отжимания заставляют активно работать косые и брюшные мышцы, способствуют выпрямлению позвоночника;
отжимания на коленях. Облегченный вариант классического упражнения, который обычно предлагают выполнять новичкам с плохой физической подготовкой;
изометрические. Так называют силовую тренировку, во время которой не происходит изменение длины мышцы и движение сустава. Человек просто застывает в нужной позе на некоторое время. Изометрические отжимания хорошо тренируют выносливость и укрепляют мышцы.

Независимо от того классические ли это упражнения или отжимания на коленях, данные виды нагрузки дают отличный результат. Главное, выполнять их каждый день, чтобы в короткие сроки привести собственное тело в форму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Существует стандартизированная техника выполнения упражнения, которую следует придерживаться. Ведь неправильное отжимание от пола не только не даст нужного результата, но и приведет к получению серьезной травмы.

Классическое упражнение предусматривает выполнение таких этапов:

необходимо встать на колени;
руками следует упереться в пол;
далее нужно выпрямить ноги так, чтобы они с телом создавали одну линию;
теперь следует опустить верхнюю часть туловища, при этом сгибая руки;
опуститься нужно до уровня от пола, которое равняется ширине кулака;
после можно вернуться в исходное положение;
упражнение повторяется нужное количество раз. На первых стадиях достаточно 5-10 отжимай. С каждым разом желательно увеличивать количество повторов.

Отжаться таким способом поначалу будет очень сложно. Но со временем тело привыкнет к нагрузке, и выполнять упражнение станет намного легче.

Изометрические отжимания выполняются по такой же схеме, только она дополняется недолгим замиранием в середине упражнения.

Те, кто только начинает приводить свое тело в порядок, непременно будут задаваться вопросом о том, как правильно дышать при отжимании от пола. Действительно, во время занятия очень важно, чтобы дыхание при отжимании было правильным. Ритм дыхания зависит от темпа выполнения упражнения. Необходимо набирать воздух через нос, делать спокойные вдохи и выдохи. Когда вы опускаетесь к полу, необходимо сделать вдох через нос. При подъеме тела — выдох. Мощный выдох помогает выпрямить руки. Правильное дыхание чрезвычайно важно при выполнении этого упражнения, поэтому надо уделить максимум внимания и настойчивости, чтобы освоить его и в дальнейшем вы будете правильно дышать автоматически.

А вот на вопрос «Сколько нужно отжиматься в день?» однозначного ответа не существует. Для каждого человека должна подбираться своя программа в зависимости от начальной физической формы человека. Кроме того, важно знать, с какой целью вы делаете отжимания: чтобы накачать мышцы или просто с целью укрепления и оздоровления организма. В первом случае нагрузки намного выше.

Помочь выбрать наилучшие способы отжимания от пола и режим их выполнения поможет грамотный тренер. Следуя его рекомендациям, новичок быстро освоит технологию выполнения упражнения и добьется желаемого результата, который достигается регулярными тренировками. В случае самостоятельного определения режима тренировок надо быть осторожным, чтобы не навредить здоровью.

Отжимания от пола - одно из ключевых упражнений для тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся - далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планка. Напомним, что планка является ключевым упражнением для развития внутренних мышц живота и создания спортивного торса.

Отжимания на грудь: анатомия упражнения

Ключевыми работающими мышцами при правильных отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющих задействовать в отжиманиях нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, - на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение правильных отжиманий от пола с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении , это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов - поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Учимся делать отжимания правильно

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку (подробнее о ) на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений - несколько подходов правильных отжиманий от пола по 15-20 повторов в каждом в подходе дадут намного больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий не составляют для вас никакого труда, переходите к .

Описание правильной техники отжиманий

Исходное положение в отжиманиях от пола - планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Отжимания от пола: частые ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони - вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером - перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении правильных отжиманий также необходимо следить и за положением плеч - чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Отжимания от пола - одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за ста повторами.

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Секреты эффективных отжиманий

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Правильно отжиматься от пола — значит, в короткий срок развить физическую силу, нарастить плечевой пояс и мускулатуру груди, т.е. тренинг дает нагрузку сразу нескольким мышечным группам. Чтобы провести тренировку, не обязательно даже выходить из дома. Правильно отжиматься можно дома, поскольку никаких тренажеров не требуется.

Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.

Но, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее. Очень важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе, руки сгибают в локтях (хотя бы до угла 90 градусов), опуская вниз грудь (не нужно ею касаться пола). Грудь от него находится на расстоянии 3-5 см. Локти как можно ближе к корпусу, который с ногами составляет прямую линию. Делая выдох, возвращаются в исходную позицию. До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе. Если сильно устали руки, в верхней точке разрешается отдохнуть.

Правильно, когда спортивные движения выполняются в среднем темпе, чтобы чувствовалось напряжение мышц. Правильно отжиматься означает, что на опускание и подъем туловища затрачивается не больше 2 секунд.

Что делать, если отжимания не получаются

Такое случается, если мускулатура развита недостаточно, что характерно для начинающих спортсменов. Им рекомендуется заняться совершенствованием тела, прибегая к облегченным вариантам отжиманий от пола:

Упершись в пол коленями, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло, полотенце или гимнастический коврик, выполнять упражнение проще, чем при упоре в пол пальцами ног. По-прежнему актуальны требования: сохранять дыхательный ритм и прямую линию туловища и бедер, не разгибать руки до конца.

Возможна и такая вариация правильных отжиманий: в пол упираются стопами, а руками – на невысокую скамейку или устойчивые табуреты.

Если и это не удается, воспользуйтесь такими способами:

Отжимания от стены. Для этого, становятся от стены на небольшом расстоянии, ладонями упираются в нее и начинают сгибать и выпрямлять руки. По мере накопления опыта, переходят к тренингу от скамьи или с упором на колени, а затем, и к правильному отжиманию от пола.

Какие мускулы качают отжимания

Упражнения от пола помогают натренировать плечи, грудные мышцы, увеличить силу рук и подвижность.

Выполняя регулярно и правильно спортивные движения, развиваются:

большие мышцы груди, которые находятся в верхней части корпуса;
трицепсы (трехглавая мышца плеча), отвечающая за выпрямление рук;
мышцы дельтовидные, придающие характерную покатость и объем плечевому поясу;
отвечающие за сгибание локтей бицепсы (двуглавые мышцы). При этом объем их не увеличивается, но растет сила.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы

Когда атлет научится правильно отжиматься от пола, для улучшения достигнутых показателей, он может воспользоваться усовершенствованным тренингом:

Ладони поставить шире плеч (основная нагрузка приходится на рудную мускулатуру, плечевой пояс задействуется мало).
Кисти не выступают за проекции локтей на пол, спина прямая, а пресс напряжен.
Усилием грудных мышц, поднимайте тело.

Что полезно знать, качая трицепсы

Их продуктивнее качать, поставив кисти, в нескольких сантиметрах друг от друга, поставив стопы шире, чем в предыдущем варианте, для лучшего удерживания равновесия.

Сгибать локти, плотно прилегающие к корпусу. Подниматься, напрягая трицепсы. Для тренинга мускулов задней стенки плеч, отжимания от пола делают с кистями, расположенными вплотную друг к другу (соприкасаются большие и указательные пальцы).

Некоторые спортсмены предпочитают отжиматься от пола на кулаках. Такая техника помогает защитить запястья, поскольку вся тяжесть приходится на костяшки пальцев.

Варианты правильных отжиманий, помогающих максимально накачать мышцы

Еще больше нагрузить мускулатуру той или другой группы позволяют разные усложнения.

Расположить стопы на возвышении и поставив на пол руки, выполняете отжимания, которые увеличивают нагрузку на мускулы груди и рук.
Когда опыта и силы накопится достаточно, пробуйте отжимания с опорой стоп о стену (или встав на руки).
И еще одно упражнение. Исходная позиция такая же, как при отжимании от пола традиционном, только опирается о пол одна стопа, в пятку которой упирается носок второй ноги. Усилий требует такой тренинг больше, потому что приходится удерживать равновесие.

По мере роста силы, можно пробовать очень медленные отжимания, длящиеся примерно минуту. Правильно, когда дыхание всегда при отжимании свободно.