Как правильно принимать протеиновый коктейль. Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки? Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

• Фенилаланин
• Валин
• Треонин
• Триптофан
• Метионин
• Лейцин
• Изолейцин
• Лизин
• Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез , который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка , который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

Увеличивает скорость синтеза белка.
Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

• Есть достаточно белка каждый день.
• Есть достаточное количество калорий каждый день.
• Сфокусироваться на силовых тренировках.
• Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
• Достаточное количество сна.
• Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Протеин в питании атлета выполняет решающую роль для набора мышечной массы и увеличения силы. Потребность тренируемого организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать .

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это или .

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2-4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Лучшие протеиновые смеси

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять . Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким , позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный , молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Прием протеинов для прорисовки мышечного рельефа

График принятия протеинов такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белков при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5-6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена – сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Помимо применения белка между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. комплексом аминокислот, представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном – это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной – 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

Соевый протеин с трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров – минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

• яичные;
• молочные;
• соевые;
• сывороточные;
• казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

• концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
• изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
• гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

• соевый протеин;
• растительные белки;
• иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

• для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
• для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
• для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

• 30 г – для наращивания мускулатуры;
• 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

• куриная грудка;
• яйца;
• рыба;
• говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

• усталость;
• потеря аппетита;
• головная боль;
• учащение дефекации.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Как принимать протеин?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок - этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма - 1,5 - 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 - 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы - две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» - говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» - говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода - «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода - на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» - говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» - говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» - объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» - говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.