Продукты

Как правильно приседать с грифом для девушек. Приседания со штангой для девушек: разбираемся в технике выполнения «приседа» и пользе упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения, но классические приседания со штангой на плечах – для женщин оптимальный выбор.

Приседания со штангой на плечах для девушек – биомеханика

Приседания – многосуставное упражнение, в основе которого лежат два движения: разгибание корпуса относительно бедер и разгибание ног в коленных суставах. В первом движении ведущая роль принадлежит ягодицам, во втором – мышцам передней поверхности бедер (квадрицепсам). В работу включаются мышцы-разгибатели позвоночника и брюшной пресс – они поддерживают корпус в стабильном положении и равновесии.

Классические приседания противопоказаны тем, кто жалуется на проблемы с суставами или позвоночником. Новичкам тоже стоит начинать с более простых и безопасных вариаций этого движения, чтобы подготовить тело.

Приседания со штангой: техника выполнения для девушек

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.
Ноги – на ширине плеч или чуть шире. Со временем, отработав технику, вы определите ту стойку, в которой лучше всего чувствуется работа мышц.
Корпус прямой, спина слегка прогнута в пояснице.
Приседайте глубоко, но не роняйте таз на пятки, а медленно отводите его назад – за счет этого и происходит движение. Пятки не отрывайте от пола.
В нижней точке не расслабляйте мышцы, иначе вся нагрузка перейдет на суставы. Не выводите колени за линию носков.
Вставайте из приседа за счет силы ягодичных мышц. Мысленно концентрируйтесь на ощущениях в ягодицах – это поможет «поймать» верную траекторию движения.
В верхней точке не распрямляйте колени до конца – оставьте легкий естественный сгиб. Корпус держите слегка наклоненным вперед, градусов на 5-7 от вертикали.

Как правильно приседать со штангой: распространенные ошибки

Слишком большой вес штанги

– сильная и объемная мышечная группа, для проработки которой нужен тяжелый вес, но не жертвуйте техникой ради его увеличения. Работайте с таким весом, который позволит соблюдать технику и чувствовать целевые мышцы.

Каждый раз начинайте с легких подходов, чтобы подготовить суставы и связки. На самых тяжелых сетах попросите партнера или тренера подстраховать вас.

Сведение коленей при вставании

Причины может быть две. Первая – слабость приводящих мышц бедра. В этом случае поработайте над мышцами внутренней поверхности бедер: выполняйте сведения в тренажере, приведения в кроссовере, становую тягу в стиле сумо или плие-приседания.

Вторая причина – . Эту проблему частично решат ортопедические стельки, но если она запущенная, от приседаний со штангой лучше отказаться вовсе.

Чрезмерный наклон вперед

Когда вы уводите таз назад, легкий естественный наклон корпуса нормален. Но наклоняясь слишком сильно, вы увеличиваете нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Причины такого огреха – слабость длинных мышц спины и недостаточная гибкость голеностопа.

Укрепляйте разгибатели позвоночника, выполняя гиперэкстензии и . Делайте для икроножных мышц, чтобы придать им эластичность – это поможет приседать глубоко, не наклоняя корпус и не отрывая пяток от пола.

Округление поясницы в нижней точке

К этому приводит низкая эластичность мышц спины и квадрицепсов. Такая ошибка увеличивает риск травмы позвоночника, и чтобы ее устранить, работайте над растяжкой. А до тех пор, пока мышцы не станут достаточно эластичными, приседайте неглубоко – так, чтобы в нижней точке бедра находились на уровне параллели с полом.

Отсутствие концентрации

Концентрация на работе целевых мышц очень важна – с ее помощью вы можете «уловить» подходящую для вас ширину постановки ног и траекторию движения. Так вы сможете не только выполнять упражнение правильно, но и подстроить его под индивидуальные анатомические особенности своего тела.

Во время подхода сосредоточьтесь на работе ягодиц, думайте о них. Если вы отвлекаетесь из-за того, что вам слишком тяжело, снизьте рабочий вес.

Программа тренировок с включением приседаний со штангой для девушек

Если вы новичок, то для отработки техники можете приседать 3 раза в неделю с легким весом. А вот тяжелые приседания не стоит выполнять чаще одного раза в неделю, даже если вы предпочитаете тренировать ноги на каждом занятии.

Мы составили пример программы тренировок для девушки-новичка, тренирующейся по принципу full-body. Каждый тренировочный день включает в себя приседания, но помимо них присутствуют и другие упражнения для гармоничного развития мышц ног и всего тела.

День I: Прорабатываем основные мышечные группы

Гиперэкстензия, 4х15-20
Сгибание ног лежа, 4х12-15
Жим гантелей лежа, 4х12-15
Суперсет: разведение гантелей в стороны стоя + разведение рук в тренажере «бабочка», 3х15-20
Тяга верхнего блока к груди, 4х10-12
Скручивания корпуса лежа, 4х20-25

День II: Учимся чувствовать ягодицы

Суперсет: гиперэкстензия + ягодичный мост лежа, 3х15-20
Махи ногами назад с утяжелителями, 3х15-20
Шагающие выпады с гантелями, 3х24
Приседания со штангой, 3х10-12
Суперсет: тяга горизонтального блока + сведение рук в тренажере «бабочка», 3х12-15
Суперсет: тяга нижнего блока к груди + подъем ног лежа, 3х15

День III: Отрабатываем технику

, 3х10-12
Суперсет: разгибание рук на верхнем блоке + сгибание рук с гантелями, 3х15-20
Суперсет: жим гантелей сидя + разведение гантелей в стороны в наклоне, 3х15-20
Подтягивания в гравитроне или с резинкой, 5х10-12
Гиперэкстензия, 4х15-20
Приседания со штангой, 5х10-12
Подъем ног в висе или в упоре, 3х10-15

Style Итог

Главное в приседаниях – техника. Она определяет внешний вид ягодиц и здоровье суставов, причем второе – гораздо важнее. Тщательно оттачивайте технику, не спешите с увеличением рабочих весов и не зацикливайтесь на приседаниях – тренируйте и укрепляйте тело целиком.

Уже несколько лет упругая ягодичная мышца является символом красоты слабого пола. Проблеме достижения эталона этой мышечной группы посвящено немало литературных излияний, и создано великое множество блогов. Какова бы ни была природа получения информации, она сводится к единому доводу - приседания являются самым искусным скульптором ягодиц.

Какой только вес ни берут девушки для наращивания мышечной массы в области пятой точки , какие только упражнения не применяют в своём тренинге. Но с течением времени подавляющее большинство из них вынуждены признать, что солидный вес не всегда является панацеей для достижения желаемого результата. Эффективность тренировочного процесса полностью зависит от техники выполнения упражнений, а также от способности человека чувствовать и слышать своё тело.

Постановка задач тренировочной системы

Выходя на стезю покорения неподатливой мышечной группы в области ягодиц, необходимо определиться с целевым результатом тренировочного процесса.

Для одной категории девушек это коррекция формы, для другой - увеличение мышечной массы, а третьи мечтают о том, чтобы пятая точка приобрела менее солидные размеры. Поэтому для построения тренировок высокой степени эффективности нужно:

выявить исходные показатели;
определить желаемый конечный результат;
выбрать способ достижения цели тренировочного процесса.

Если преследуемая цель женского тренинга - уменьшить объёмы ягодиц, то необходимо все упражнения на проработку мышечной группы делать в высокоинтенсивном темпе, кроме того, интервал отдыха между подходами должен быть коротким. Рабочий вес в таком виде тренировок не имеет решающего значения. Он подбирается с учётом возможности произвести и продуктивно выполнить заданное количество раз в подходе.

Совсем иначе должна строиться тренировка для тех девушек, которые хотят увеличить мышечную массу ягодиц . Интенсивность тренинга должна быть низкая, вес - внушительный, время отдыха между подходами - продолжительное. Необходимость в длительном отдыхе обусловлена тем, что нервная система очень мощно отзывается на силовой тренинг, для её восстановления требуется около 5 минут. В более короткий период нервная система восстановиться не сможет, а это отразится на эффективности выполняемого упражнения.

Девушки, которые конечным результатом видят уменьшение жировой и увеличение мышечной массы, должны чередовать свои тренировки. В тренировочную программу на неделю им можно включить две высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом и одну тренировку с низкой интенсивностью и большим весом.

Следует понимать, что даже при несущественном, на первый взгляд, изменении веса, скорости выполнения упражнения, временем между подходами можно добиться совершенно противоположных результатов и сделать тренировку нерезультативной с точки зрения поставленных целей.

Какова бы ни была интенсивность тренировки, техника проведения приседа должна быть следующей:

Во время упражнения нужно следить за расположением коленок по отношению к ступням ног. Они ни в коем случае не должны выходить вперёд за ступни и заваливаться внутрь. Если колени все же начинают подгибаться в заключительной фазе упражнения, то нужно ментальными усилиями постараться развести их в стороны.

Если позволяет растяжка, то можно сделать более глубокий присед, но внимательно следить за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. При ощущении «клевка» тазобедренного сустава движение вниз следует прекратить. При подворачивании таза спина округляется, а техника выполнения упражнения нарушается.

Можно проверить правильность выполнения упражнения следующим образом:

встать лицом к стене и принять исходное положение (разведённые носки должны упираться в стену);
присесть до момента касания коленей к стене;
если присед не слишком глубокий, то продолжать упражнение за счёт большего отведения ягодиц назад.

Правильный присед нужно довести до автоматизма, чтобы освободить свою мозговую деятельность для другого процесса. А заключаться он будет в следующем. Вся физическая деятельность нашего организма проходит подконтрольно мозгу, и можно помочь нашему мыслительному аппарату распределить основную нагрузку на прорабатываемую мышечную зону. Для этого нужно прочувствовать мышцу во время выполнения упражнения и, как говорят гуру фитнес-бикини, «думать ягодицами».

Существует ещё один немаловажный момент: нужно принимать нагрузку согласно общей физической подготовленности организма. Не стоит форсировать события и заставлять тело работать под теми нагрузками, которые он не в состоянии усвоить.

Приседание имеет множество вариаций выполнения: с гантелями, с бодибаром, со штангой на груди и на плечах, с выпадами, присед в ножницы, приседание с широкой и узкой постановкой ног. Из подобного многообразия женщина может выбрать для себя максимально комфортные и продуктивные виды упражнения. Все они, при условии соблюдения техники, будут работать на прокачку мышц ягодиц и ног.

Где бы ни проходила тренировка, не стоит пренебрегать разминкой. Существует два вида разминки: общая и специальная. Общая разминка проводится для подготовки сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма перед тренировочным процессом. Она включает в себя комплекс кардиоупражнений, проводимых до момента появления испарины и ускорения ритма сердцебиения.

Специальная разминка проводится непосредственно перед упражнением и служит для стабилизации прорабатываемых мышц и растяжения суставов.

Со штангой на плечах для девушек

Упражнение можно выполнять в силовой раме или в стойке для приседаний. Перед проведением тренинга необходимо настроить высоту положения штанги и надеть блины на гриф. Надетые блины закрепить фиксирующим кольцом, чтобы не допустить их спадания;

нужно подойти к стойке и «занырнуть» под штангу;
расположить гриф чуть ниже шеи или на трапеции;
ширина хвата не играет особой роли, но важно, чтобы руки располагались симметрично от центра во избежание потери равновесия;
принять исходное положение и зафиксироваться;
снять штангу со стойки и сделать шаг назад;
без промедления приступить к выполнению упражнения;
после завершения упражнения сделать шаг вперёд и установить штангу на стойку.

Широкая постановка ног при приседании позволяет проработать ягодицы и внутреннюю часть бедра, чем уже будет положение ног, тем больше нагрузка будет ложиться на квадрицепс.

Варианты приседания со штангой:

С гантелями

гантели расположить параллельно по обе стороны от ног;
принять исходное положение;
совершить приседание и взять гантели;
приступить к выполнению упражнений;
после окончания упражнения присесть вместе с гантелями и аккуратно положить их на пол.

Важно возвращать гантели на пол именно из положения приседа. Таким образом обеспечивается безопасность поясничного отдела.

С упором на гимнастический мяч

Ещё одно очень хорошее упражнение для изолированной работы ягодичных мышц. В этом упражнении мяч располагается между нижней частью спины и стеной. В руки берётся выбранный утяжелитель. Ноги располагаются согласно исходной позиции. После медленно проведённого приседания нужно начать подъем, работая только ягодицами. Это очень легко сделать, так как все остальные мышцы можно отключить и выталкивать себя наверх ягодичными.

С упором на гриф штанги

На один конец грифа надеть резиновую накладку и сделать упор в угол стены, а на второй навесить блин (можно не применять дополнительного утяжеления). Поднять двумя руками тот конец грифа, на который приходится утяжеление, и опереться на него. Присев, нужно напрячь мышцы бёдер и встать за счёт их работы, выжав штангу перед собой.

Существует ошибочное мнение, что тренировка в домашних условиях не может быть продуктивной.

Да, без спортивного инвентаря и утяжелений очень тяжело будет нарастить мышечную массу, но, занимаясь даже с собственным весом и выполняя правильный присед , можно сделать ягодицы более упругими и придать им форму.

Варианты приседаний:

классические приседания с собственным весом;
приседания на одной ноге;
плие;
сумо;
болгарские приседы;
плиометрические приседания;
приседания с выпадом;
упражнения со штангой для девушек дома.

Во всех описанных вариантах приседаний мышцы работают в динамике . Но мышцы бёдер очень хорошо отзываются и на статическую нагрузку, и при ней прорабатываются более глубокие мышечные волокна. Поэтому рекомендовано в свою тренировочную программу включать и такие упражнения.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приседания являются одними из . Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы - настоящая Джей Ло!

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.

Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.

1. Обычные приседания с собственным весом

Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.

2. Приседания плие

В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.

3. Пульсирующие приседы

Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!

4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)

Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.

Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.

Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

7. Приседы со штангой

Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.

Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.