Напрягатель широкой фасции бедра. Напрягатель широкой фасции Как накачать широкую фасцию бедра
Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.
Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.
залегает на переднелатеральной поверхности таза
Начало: наружная губа подвздошного гребня, ближе к верхней передней подвздошной ости
Прикрепление: Переходит в широкую фасцию бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)
Функция: Натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно-берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро. Благодаря связи с напрягателем широкой фасцией бедра большая и средняя ягодичные мышцы способствуют движению в коленном суставе
Гребенчатая
По форме приближается к четырёхугольнику.
Начало: Верхняя ветвь и гребень лобковой кости
Прикрепление: гребенчатая линия бедренной кости
Функция: Приводит и сгибает бедро, слегка вращая его кнаружи
Большая ягодичная мышца
широкая и толстая мясистая масса ромбовидной формы; от неё зависит, насколько будут выступать ягодицы. Держит туловище человека в вертикальном положении.
Начало: . Дорсальные поверхности крестца и копчика
Прикрепление: Ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт
Функция: Разгибает бедро в тазобедренном суставе, при укрепленных нижних конечностях разгибает туловище, поддерживает равновесие таза и туловища. Отводит бедро.
Двуглавая бедра
Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки - длинную и короткую.
Начало:
Длинная головка – Седалищный бугор
Короткая головка – Латеральная губа шероховатой линии, латеральный надмыщелок бедренной кости, латеральная межмышечная перегородка бедра
Прикрепление: Головка малоберцовой кости, латеральный мыщелок большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро длинная головка, сгибает голень, при согнутой голени поворачивает ее кнаружи
Полусухожильная мышца
Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальная поверхность бугристости большеберцовой кости, фасция голени
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень. При согнутой голени поворачивает голень кнутри
Полуперепончатая мышца
Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей.
Начало: Седалищный бугор
Прикрепление: Медиальный мыщелок большеберцовой кости
Функция: Разгибает бедро, сгибает голень, поворачивает ее кнутри (при согнутой голени)
Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь
Средняя ягодичная
Мышца толстая, в ней различают два слоя пучков - поверхностный и глубокий.
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Верхушка и наружная поверхность большого вертела
Функция:
Малая ягодичная
По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта.
Начало: Ягодичная поверхность подвздошной кости
Прикрепление: Передне-латеральная поверхность большого вертела
Функция: передние пучки поворачивают бедро кнутри, задние - кнаружи
Грушевидная
Проходя через большое седалищное отверстие, мышца его полностью не заполняет, оставляя по верхнему и нижнему краю небольшие щели, через которые проходят сосуды и нервы.
Начало: Тазовая поверхность крестца латеральнее крестцовых отверстий
Прикрепление: Верхушка большого вертела
Функция: Поворачивает бедро кнаружи
Тонкая мышца
Длинная, слегка уплощённая, залегает подкожно, располагается наиболее медиально.
Начало: от передней поверхности лобковой кости вниз, переходит в длинное сухожилие, которое, огибает сзади медиальный надмыщелок бедра.
Прикрепление: прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Ещё до места прикрепления сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц, а также с фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку
Функция: Приводит бедро, а также принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу кнаружи
Длинная приводящая
располагается на переднемедиальной поверхности бедра.
Начало: Верхняя ветвь лобковой кости ниже лобкового бугорка, латеральнее тонкой мышцы.
Прикрепление: Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
3 | 25 | |
3 | 15 | |
3 | 15-20 | |
3 | 15 |
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро - параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого - переходите к тренировке другой ноги.
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника - как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после - помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Напрягатель широкой фасции - Напрягатель широкой фасции, m. tensor fasciae latae, плоская, слегка удлиненная мышца, залегает на переднелатеральной поверхности таза; своим дистальным концом вплетается в широкую фасцию бедра. Мышца начинается на наружной губе подвздошного… … Атлас анатомии человека
напрягатель широкой фасции - (m. tensor fasciae latae) мышца, расположенная на латеральной поверхности бедра в расщеплении широкой фасции. Начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется, вплетаясь в подвздошно большеберцовый тракт. Функция натягивает… … Словарь терминов и понятий по анатомии человека
Мышцы и фасции бедра, правого - Вид спереди. передняя верхняя подвздошная ость; паховая связка; семенной канатик; большая подкожная вена ноги; приводяшие мышцы; портняжная мышца; прямая мышца бедра; широкая фасция (бедра); медиальная широкая мышца бедра; надколенник и подкожная … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней … Википедия
Двуглавая мышца бедра … Википедия
Квадратная мышца бедра … Википедия
Мышцы бедра, правого - Вид спереди. подвздошно гребенчатая дуга; паховая связка; гребенчатая мышца; длинная приводящая мышца; тонкая мышца; портняжная мышца; большая приводящая мышца; медиальная широкая мышца бедра; медиальная поддерживающая связка надколенника;… … Атлас анатомии человека
Мышцы нижней конечности - … Атлас анатомии человека
ТАЗОВАЯ КОНЕЧНОСТЬ - Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность). Рис. 1. Мышцы крупа и тазовой конечности крупного рогатого скота (латеральная поверхность): 1 средняя ягодичная; 24 ягодично… … Ветеринарный энциклопедический словарь
Спинно-мозговые нервы - Количество пар спинно мозговых нервов и их локализация соответствуют сегментам спинного мозга: 8 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, 1 копчиковая пара. Все они отходят от спинного мозга задним чувствительным и передним двигательным… … Атлас анатомии человека
Напрягатель широкой фасции
Начало
- Гребень подвздошной кости около передней верхней ости
Прикрепление
- Дистальнее и кпереди от большого вертела к подвздошно-большеберцовому тракту (ПБТ) и латеральному мыщелку бедра (бугорок Жерди).
- Пучки ПБТ прикрепляются к латеральной части капсулы сустава, латеральному удерживателю надколенника и самому надколеннику
Иннервация
- Верхний ягодичный нерв, L4-L5
Особенности
Напрягатель широкой фасции (m. tensor fasciae latae) сгибает и отводит ногу в тазобедренном суставе, однако эти движения также выполняются большим количеством более сильных синергистов. Тем не менее, эта мышца относится к сильным внутренним ротаторам бедра и даже может противостоять действию на подвздошно-большеберцовый тракт. По силе разгибания коленного сустава (через подвздошно-большеберцовый тракт) эта мышца вполне может заменить (по меньшей мере, частично) при ее парезе. Напряжение подвздошно-большеберцового тракта уменьшает напряжение сгибателей бедра опорной ноги. В этом случае данная мышца сокращается совместно с .
Функции |
Синергисты |
Антагонисты |
Сгибание бедра (при фиксированном тазовом поясе) или наклон таза вперед (при фиксированном бедре) |
*М. rectus femoris *М. gluteus minimus et medius (передняя часть) (до 70° сгибания) (до 40° сгибания) (до 60° сгибания) (до 60° сгибания) |
*М. gluteus maximus *Mm. ischiocrurales *Mm. gluteus minimus et medius (задняя часть) *M. adductor magnus (c 60° сгибания) *Mm. adductor longus et brevis (c 60° сгибания) (c 40° сгибания) (c 70° сгибания) |
Отведение бедра |
*М. gluteus medius *М. gluteus maximus (краниальная часть) *М. gluteus minimus (при согнутом бедре) |
*Mm. adductores * M. gracilis *M. gluteus maximus (каудальная часть) Из положения отведения: *Mm. ischiocrurales |
Внутренняя ротация бедра |
*М. gluteus minimus (передняя часть) *М. gluteus medius (передняя часть) *Mm. adductores (из максимальной наружной ротации) (из максимальной наружной ротации) *М. semitendinosus *М. semimembranosus |
*М. gluteus maximus *M. gluteus medius et minimus (задняя часть) *&nnbsp; M. sartorius *M. biceps femoris (длинная головка) |
Разгибание голени (между 0-30° сгибания) |
*М. quadriceps femoris *М. gluteus maximus (через ПБТ) |
*Mm. ischiocrurales *M. gastrocnemius (не при согнутой стопе) |
Отведение бедра. Функциональные мышечные тесты
Проблемы и комментарии
- Отведение бедра осуществляется не только напрягателем широкой фасции, но и и .
Участие в спорте
Напрягатель широкой фасции участвует в движениях во всех видах спорта, при которых необходимо сгибание бедра [бег, исходное положение при , бобслей, тройные прыжки, (прыжки), художественные и спортивные прыжки в воду, ]. За счет отведения бедра он предотвращает опускание таза на стороне опорной ноги (например, при тройных прыжках) и регулирует напряжение мышц бедра при приземлении на опорную ногу (прыжки на лыжах, тройные прыжки, спортивное ориентирование, ). Как внутренний ротатор голени данная мышца участвует в подтягивании пяток при , а при разгибании голени действует совместно с четырехглавой мышцей бедра - разгибает и стабилизирует коленный сустав (например, на стороне опорной ноги в ).
Вид спорта |
Движения/удержание |
Функция |
Типы сокращений |
|
Подготовка к приземлению |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Переменный шаг при атаке |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Художественные и спортивные прыжки в воду |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические |
|
Прыжки винтом или с поворотом |
Сгибание бедра |
Быстрая, взрывная |
Динамические концентрические и статические |
|
Поднимание педалей |
Сгибание бедра |
Силовая выносливость, быстрая и взрывная при спринте |
||
См. « »(медиальная широкая) |
Разгибание голени [см. « » (медиальная широкая)] |