Продукты

Сбрасываем вес в области живота у мужчины. Как мужчине избавиться от жира на боках - диеты и комплексы тренировок Как убрать жир с живота и боков упражнения для мужчин

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

скручивания мышц пресса;
бег на месте из исходного положения лежа;
скручивания с фитнес-мячом;
подъем ног в висе;
боковая планка;
подъем туловища из положения лежа;
жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
диета – снижение ежедневного количества калорий;
больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения «горения» пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Почему у мужчин растёт живот? Можно ли от него избавиться? Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения живота и похудения мужчин? Как сбросить жир в области живота в домашних условиях? На эти и ещё некоторые другие вопросы, связанные с такой проблемой как лишний вес, мы ответим в этой статье.

Почему растёт живот?

В первую очередь стоит отметить, что живот может расти по разным причинам, условно их можно разделить на несвязанные и связанные с заболеваниями.

К первым мы относим:

неправильное питание
малоподвижный образ жизни
злоупотребление алкоголем
стресс

Это причины, с которыми можно поработать: нормализовать питание, сон, добавить физическую активность и уменьшить объём живота в любом возрасте.

Но есть и другие, более серьёзные факторы:

опухоли
грыжа
асцит
заболевания печени
эндокринные заболевания
диабет

В любом случае, чтобы получить точный диагноз и исключить какое-либо заболевание, которое может влиять на рост живота, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно ли убрать бока и живот мужчине в домашних условиях? Что для этого требуется?

Если заболеваний у вас нет, то наиболее вероятным является совокупность факторов, которые мы описывали выше - вы неправильно питаетесь, мало двигаетесь и имеете одну или несколько вредных привычек. К вредным привычкам, которые приводят к жировым отложениям в области живота, относят недосып, употребление вредных продуктов, злоупотребление алкоголем, который человек заедает большим количеством высококалорийных закусок.

Соответственно, если вы сможете нормализовать питание, а именно:

убрать высококалорийные полуфабрикаты и фастфуд;
добавить больше овощей и фруктов в свой рацион;
сократить количество быстрых углеводов;
не пропускать завтраки;
считать ежедневную калорийность съеденного;

если вы сможете нормализовать режим дня, в котором спать и есть вы будете примерно в одно и то же время, а также внести в свою жизнь занятия спортом, то у вас получится уменьшить объём живота, улучшить своё здоровье и качество жизни.

Упражнения для того чтобы уменьшить живот, скинуть лишний вес и подтянуть тело

Даже если вы не имеете большого количества вредных привычек и не склонны к перееданию, с возрастом процессы в нашем организме начинают протекать иначе, и то, что вы съедали в 18 лет, в 30 уже не усваивается с той же скоростью. Для людей, которые занимаются спортом, такая проблема не стоит остро. Они сжигают калории, разгоняют метаболизм и не страдают от ожирения, которое ведёт к большому количеству опасных заболеваний. При этом мужчины легче избавляются от жира, чем женщины, ввиду гендерных физиологических особенностей, поэтому похудеть можно, регулярно занимаясь спортом дома.

Какие упражнения подойдут для того чтобы сбросить лишний вес и уменьшить живот?

Скручивания на пресс

Скручивания - это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное.

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно. Также отличным вариантом будет интервальный тренинг, когда вы делаете упражнение на время, например, 20 секунд выполняем упражнение с полной отдачей, 10 секунд отдыхаем, всего повторяем 8 таких мини-кругов.

Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.

Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.

Упражнение «альпинист»

Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса - «скалолаз» или «альпинист».

Техника выполнения:

Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.
Ладони находятся строго под плечами.
Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.
Наша задача - попеременно подтягивать ноги к корпусу.

Это можно делать медленно - переставлять ноги одну за другой.

Можно делать быстрее, как будто вы бежите.

Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта.

Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты - 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.

Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.

В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса.

Принимаем исходное положение - ложимся на бок.
Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.
Руку ставим на предплечье.
Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.
В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются - ни бедро, ни голень, ни тем более живот.
Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.
Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.

Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут.

Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.

Подъёмы корпуса лёжа на спине

Одно из простых упражнений, которое подходит людям с большим весом и объёмным животом - это подъёмы корпуса. У этого упражнения есть небольшое сходство со скручиваниями, но всё-таки это разные упражнения.

Техника выполнения:

Ложимся на спину, плотно прижав поясницу к полу.
Ноги можно согнуть в коленях и поставить см в 10–15 от ягодиц.
Руки убираем за голову. Также их можно держать на груди или вдоль тела - выбирайте вариант, который больше вам нравится и комфортней выполнять.
Делаем глубокий вдох. На выдохе отрываем корпус от пола и полностью выводим его вверх.
На вдохе также со слегка скруглённой спиной плавно опускаемся на пол, расслабляемся на секунду и возобновляем подъём.
25–30 повторений в 3 подхода будет достаточно.

Это упражнение стоит использовать лишь на начальных этапах тренировки, а потом заменять его чем-то более сложным. Когда выполнять становится просто, меняйте упражнение или усложняйте его.

Подъём ног лёжа на полу

Более сложное упражнение для прямой мышцы живота - это подъём ног. По сравнению со скручиваниями и подъёмами корпуса вы сразу ощутите разницу. Новичкам обычно хватает 10–12 подъёмов, чтобы почувствовать мышцы пресса.

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги вытянуты.
Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.
С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.
Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.

Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса.

Количество повторений - от 8 до 15, 4–5 подходов.

Кардио-тренировки для того чтобы сбросить вес

Придать общий тонус телу и похудеть не только в зоне живота помогут кардио тренировки.

Основная цель кардионагрузки - это работа с сердечной мышцей . Мы выполняем упражнения со средней интенсивностью некоторое время. Для их выполнения нам требуется большое количество воздуха, поэтому у нас сбивается дыхание и учащается сердцебиение.

К кардио-упражнениям традиционно относят:

бег по улице или на беговой дорожке
быструю ходьбу
езду на велосипеде или велотренажёре
прыжки на скакалке
бег или ходьбу по лестнице
различные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и других
некоторые спортивные игры

Но, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде - это тоже кардио.

При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

1 день

Тренировка пресса:

1 упражнение - боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
2 упражнение - скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
3 упражнение - подъём ног - 10 раз, 5 подходов.

2 день

Кардио-тренировка:

3 день

Пробежка 15 минут:

1 минуту - медленный бег.
1 минуту - бег в среднем темпе.
После этого чередуем: быстрый бег - 15 секунд, медленный бег - 1 минуту.
Завершаем - 1 минуту шагом.

2 неделя

1 день

Тренировка пресса:

2 день

Кардио-тренировка:

3 день

Прыжки на скакалке 15 минут:

1 минуту разогреваемся, прыгаем в произвольном темпе.

Затем чередуем варианты упражнений:

прыжки на одной ноге - по 30 секунд
прыжки назад - 40 секунд
прыжки с максимальной скоростью - 15 секунд

3 неделя

1 день

Тренировка пресса:

1 упражнение - подъёмы корпуса. 20 раз, 5 подходов.
2 упражнение - боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
3 упражнение - подъём ног. 12 раз, 4 подхода.

2 день

Кардио тренировка:

3 день

Пробежка 20 минут:

1 минуту разогреваемся, бежим в медленном темпе.
Далее чередуем спринт на 15 секунд и 45 секунд медленный бег.
Последнюю минуту идём пешком.

4 неделя

1 день

Тренировка пресса:

1 упражнение - скручивания с ногами в воздухе. 25 раз, 5 подходов.
2 упражнение - боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
3 упражнение - классическая планка на локтях. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

2 день

Кардио тренировка:

1 упражнение - джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
2 упражнение - выпрыгивания из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.

3 день

Прыжки на скакалке:

1 минуту прыгаем в произвольном темпе.

перепрыгивание с ноги на ногу - 40 секунд
перекрещивание ног - 40 секунд
пробежка со скакалкой вперёд - 20 секунд
классические прыжки - 1 минуту

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку в течение хотя бы 5–7 минут. Это нужно, чтобы избежать травм и не повредить суставы и мышцы. По окончании тренировки тоже желательно сделать «заминку» - потянуться и расслабить мышцы.

В остальные дни нужно отдыхать, пить достаточное количество воды и кушать больше белка. Но, конечно, это совсем не значит, что нужно лечь на диван и есть. Прогулки, например, никогда не будут лишними.

Чтобы добиться хорошего и быстрого эффекта в сжигании жира на животе, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно тренировать дома, главное непременно заниматься регулярно, выкладываясь по максимуму. Кроме того, не стоит забывать о питании. Наиболее качественный результат получается именно в совокупности правильного питания и тренировок.

Начиная с подросткового возраста, все парни хотят выглядеть привлекательно, но в этом им нередко мешают лишние килограммы. Почти все проблемы с лишним весом можно решить с помощью физических упражнений и правильного питания. Если вас беспокоит, как убрать подкожный жир с живота мужчине, эта статья будет вам полезна в первую очередь.

Почему появляется

На этот вопрос можно дать несколько ответов. Очень часто живот появляется из-за заболеваний внутренних органов, эндокринной системы или гормонального сбоя. В этом случае правильную и единственно верную консультацию может дать только специалист - при плохом самочувствии и появлении неприятных симптомов вам следует обратиться к врачу.

Бывает также, что происходит вздутие живота из-за брожения поступившей в желудок еды. Некоторые ведут сидячий образ жизни, женившись и получив стабильную работу, они мало времени уделяют своему внешнему виду.

Но самая распространенная причина - это, конечно, неправильное питание. Употребляя огромное количество высококалорийной еды, многие мужчины пренебрегают тренировками и любыми физическими нагрузками, вследствие чего и появляется потребность убрать жир с боков и живота. Мужчине необходимо сделать выбор в пользу тренировок, начать заниматься собой и своим телом.

Жир на животе: последствия

У вас может появиться висцеральный жир - накопления вокруг органов , которые могут быть опасны для здоровья. Если их количество превышает допустимую норму, они провоцируют варикозное расширение вен, нарушают гормональный фон и метаболические процессы в организме. Убрать с живота мужчине можно с помощью упражнений, описанных ниже.

Если не обращать внимания на проблемы своего тела, злоупотреблять «неправильной» пищей и игнорировать любые физические нагрузки, можно заработать такую болезнь, как ожирение. Чем чаще вы забываете о правильном питании, чем дольше не занимаетесь физическими упражнениями, тем быстрее растет лишний вес. Ожирение может серьезно нарушить здоровье.

Некоторые научные исследования говорят о снижении интеллектуальных способностей человека из-за ожирения. Кроме того, чем больше жира в мужском теле, тем ниже в организме уровень тестостерона, что приводит к снижению мышечной массы и угасанию либидо. Лишние килограммы могут нарушить иммунитет. Органы смещаются, нагрузка на кости и суставы возрастет в разы. Подумайте несколько раз, нужно ли вам это.

С чего начать?

Существует множество советов, как быстро убрать подкожный жир с живота мужчине. Но ни один из них не будет эффективно работать, если не подготовиться к вопросу морально.

Поймите, что ваше питание - неправильное. В первую очередь борьба за красивое тело начинается в голове. Пересмотрите свои привычки. Забудьте о модных диетах, которые только изнурят ваш организм. Вводите в свой рацион овощи, фрукты, постепенно отказываясь от всех вредных продуктов.
Ставьте себе цель. Называйте реальные цифры. Если вы пообещаете себе «похудеть на 15 кг за неделю», скорее всего, вы быстро передумаете. Начните с маленьких достижений - именно с их помощью можно достигнуть успеха.
Изучите своего врага. Для этого подойдут любые научные работы на тему Только когда вы поймете, как именно организм избавляется от лишних килограммов, вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота. Мужчине в первую очередь важно направить силы на то, что действительно работает, правда?
Если никогда до этого вы не бегали - не стоит начинать резко. К спорту переходите постепенно, каждый день увеличивайте нагрузки и количество подходов.

Ниже предоставлены советы, которые помогут узнать, мужчине. Вкупе с правильным питанием и физическими упражнениями эти процедуры помогут ускорить процесс похудения.

Водные процедуры. Нет, не нужно преодолевать огромные расстояния наравне с профессиональными спортсменами (хотя занятия в бассейне пойдут вам на пользу). Во время принятия душа направляйте струю воды на проблемные места. Купите специальный массажер для тела, и выполняйте спа-процедуры, не выходя из дома.
Русские бани тоже могут помочь. Откажитесь от пива и закусок во время процедуры. Когда внутри помещения будет достаточное количество пара, воспользуйтесь веником.
Массаж. Можно сделать его самостоятельно либо обратиться к профессиональному массажисту. Главное - не давить на живот, боли во время проведения процедуры быть не должно. Все движения старайтесь делать легко и медленно, но интенсивно.
Не менее важна правильная осанка. Сутулость - причина большого количества проблем со здоровьем. При таком положении тела пресс находится в расслаблении, что является одной из причин появления живота. Держитесь прямо всегда: на работе, на прогулке и даже дома.

С помощью усердных тренировок вы легко сможете убрать жир с живота. Упражнения для мужчин эффективны лишь в том случае, если заниматься постоянно, 3-4 раза в неделю. Не перегружайте свой организм - если выполнить упражнение вы не можете, отдохните некоторое время, следите за дыханием и пульсом. Никогда не поздно попробовать снова, а делать что-то через силу нет необходимости.

Перед любой тренировкой разомните свое тело. Постепенно переходите от простых к более сложным упражнениям. Для первого времени будет достаточно 2-3 подходов по 10 операций, с каждым днем увеличивайте нагрузки.

Занимаемся дома

Главное правило, которое вам необходимо запомнить - не бойтесь физических нагрузок, не ленитесь, постоянно откладывая их. Только твердое решение измениться поможет вам убрать жир с живота. Мужчине, решившему заниматься дома, необходимо выполнять следующие упражнения.

В положении стоя наклоняйте туловище, выполняйте повороты в разные стороны.
Лежа на спине, качайте пресс, поднимая туловище максимально высоко.
В положении лежа на боку поднимайте туловище вверх, на некоторое время фиксируя результат. В первое время будет достаточно 5 секунд задержки.
Для того чтобы эффективно убрать жир с живота мужчине, нужно накачать боковые мышцы пресса. Лягте на спину, положив руки под голову, поднимайте ноги под прямым углом и опускайте их, согнув в коленях. Чем дольше вы удерживаете ноги, тем более сильную нагрузку выдерживает пресс.
Можно попробовать другую вариацию предыдущего упражнения - лежа на спице, совершайте махи туловищем, касаясь стоп кончиками пальцев.
Чтобы увеличить нагрузку, займитесь бегом. Утренняя пробежка в течение 10-15 минут не только дополнительно укрепит ваше здоровье, но и поможет в борьбе с лишними

Занимаемся в спортзале

Специально для любителей тренировок вне дома. Итак, как убрать жир с живота у мужчин в спортзале?

Хорошая разминка - наклоны с утяжелением рук гантелями.
Начните делать подъемы корпуса из лежачего положения, ноги в это время должны быть согнуты.
В положении лежа отжимайте гантели.
В положении стоя, находясь параллельно полу, вращайте туловищем, держа за спиной гриф штанги.
Отожмите штангу, широко расставив ноги. Упражнение хорошо сочетается с приседаниями.
Зафиксируйтесь на перекладине с прижатыми к животу ногами, одновременно делая повороты.
Обопритесь на фитнес-мяч поясницей, резко поднимаясь вверх до упора. Повторите несколько раз.
Если есть возможность - посетите бассейн. Плавание неплохо закаляет организм.

Как нужно питаться?

Как убрать подкожный жир с живота мужчине с помощью питания? Главное - правильно подойти к вопросу. На время тренировок ограничьте употребление алкоголя. Подумайте, может быть, самое время избавиться и от других вредных привычек?

Не все диеты могут эффективно справиться с проблемой. Некоторые помогут вам в короткие сроки избавиться от лишнего жира, но как только диета будет закончена, лишние килограммы придут снова. В первую очередь ограничьте употребление продуктов, в которых большое содержание углеводов - это макароны, картошка, вся мучная продукция, рис. Не употребляйте чипсы, печенье, пряники и прочие сладости. Откажитесь от жирного, жареного, копченого и соленого.

Какие продукты следует употреблять?

Перед началом любой диеты проведите чистку кишечника. Необходимо пить не менее 2 литров воды в день, употреблять кефир и другие молочные продукты, внимательно следить за пищеварением.

Убрать внутренний жир с живота мужчин помогут следующие продукты:

лимоны, мандарины, апельсины;
помидоры и огурцы, морковь и капуста;
яблоки, груши;
цельнозерновые каши из пшеницы и гречи;
горох, чечевица, нут, маш;
продукты из сои.

Пример диеты. Понедельник, вторник, среда

Многие задаются вопросом, как убрать жир с живота у мужчин с помощью диеты. Представляем вам недельный рацион питания, направленный на решение этой проблемы. Питаться следует три раза в день, размер порций определяйте самостоятельно (на 25% меньше чем обычно). Ешьте не торопясь, тщательно прожевывайте пищу.

Понедельник. На завтрак съешьте два сваренных вкрутую яйца и какой-либо овощ: помидор или огурец. Выпейте стакан йогурта, чая или несладкого кофе. На обед - салат из фруктов, кусочек вареной говядины с гарниром из грибов. Поужинайте вареным картофелем, гороховым супом. На ночь выпейте чай.
Вторник. На завтрак - две отварные сосиски, салат из овощей, чай или кофе. На обед потушите кабачки или баклажаны, отварите немного курицы. Можно выпить два стакана нежирного йогурта или чая. На ужин съешьте салат из овощей, допускается вареная рыба и немного говяжьей печени.
Среда. Утром съешьте гречку с морковью, в качестве закуски используйте икру из баклажанов. Запейте стаканом сока. Днем съешьте суп из фасоли, салат из лосося и грейпфрут (либо другое цитрусовое). На вечер приготовьте себе свекольный салат, два отварных яйца, стакан сока.

Пример диеты. Четверг, пятница, суббота, воскресенье

Четверг. На завтрак - салат из мяса краба (подойдут палочки из сурими), овсяная каша и несладкий чай. Днем съешьте вареную курицу с гарниром из грибов, добавьте зелени. Выпейте стакан томатного сока. На ужин приготовьте фруктовый салат и маленький кусок сыра.
Пятница. На завтрак - свежие овощи и кусок куриного филе, два яйца, черный чай. На обед - кусок говядины, салат из овощей. На ужин съешьте вареные куриные крылья, кусок сыра, стакан кефира.
Суббота. Приготовьте на завтрак рисовую кашу, кусок вареной рыбы и кофе без сахара. На обед следует съесть немного вареной картошки с фасолью, запить чаем. Поужинайте рисом с овощами, салатом из огурцов и помидоров, зеленым чаем.
Воскресенье. Заключительный день диеты. На завтрак - салат из кукурузы и кусок вареной курицы, черный кофе. Обедать можно спагетти, салатом из овощей, отварной рыбой и стаканом сока. Поужинайте рыбным салатом, на десерт угостите себя фруктами.

После того как диета окончится, вы можете повторять рацион в любом порядке. Продукты, использованные в диете, могут быть заменены на идентичные (в соответствии с их калорийностью).

Крепкий торс с выступающими на нем кубиками - мечта любого парня. По дороге к идеальному телу у многих возникает вопрос, как убрать подкожный жир с живота мужчине.

Откажитесь от вредных продуктов, питайтесь правильно, регулярно занимайтесь дома или в спортзале - и тогда успех будет вам обеспечен.

В последние годы мужчины стали трепетнее относиться к своему внешнему виду. И выражение, что они должны выглядеть чуть лучше обезьяны давно кануло в лету. Рядом с красивой, стройной женщиной должен быть соответствующий ей по внешним параметрам представитель сильней половины человечества.

Конечно, для кого-то наличие пивного живота – признак мужественности и настоящего «самца», но большинство все же стремится к совершенству, правда, не зная, как правильно действовать в достижении своих целей. В этой статье вы узнаете, как убрать живот мужчине, эффективно и навсегда избавиться от боков.

Современная статистика гласит, что мужская половин страдает от ожирения гораздо реже женщин. Однако с каждым годом процент медленно, но уверенно растет. Проблема похудения мужчин постепенно становится такой же актуальной. При этом причины возникновения избыточного веса могут быть самыми разными.

Перед тем, как сесть на диету, начать активно избавляться от подкожного жира, следует выяснить, что стало причиной его накопления. Самые основные ошибки, чаще всего приводящие к увеличению массы тела:

Переедание. Попробуйте вспомнить, с каким чувством вы встаете из-за стола ежедневно. Скорее всего, возникают мысли о том, так сильно наелись, что больше в жизни не возьмете хотя бы крошки в рот. Было так? Поздравляем! Это явный признак переедания. Кроме того, рацион взрослого мужчины вряд ли состоит из 5-6 приемов пищи. Гораздо проще заварить себе чай в литровой кружке и «организовать» огромный бутерброд из половинки батона, наполненный сыром, колбасой и майонезом.
Частое употребление калорийной, жирной пищи с непонятным, часто химическим составом. Чем жирнее и больше кусок мяса, тем лучше. По аналогии употребляются и другие продукты, начиная с хлеба, заканчивая пирожками, полуфабрикатами и пр.
Отсутствие четкого графика питания. Мужская работа – это часто ночные или дневные смены, отсутствие свободного времени. В результате о завтраках люди просто забывают, а обеды и ужины проходят в совершенно разные временные периоды, в том числе и ночью.
Недостаточно полезных веществ. В рационе современного мужчины не так много овощей, фруктов и прочих полезных продуктов, нацеленных на насыщение организма питательными веществами, витаминами и минералами. Отсюда и возникает дефицит всех необходимых компонентов, которые ускоряют обмен веществ и нормализуют работу органов.

Чтобы избавиться от подкожного жира с живота, следует в первую очередь пересмотреть все вышеназванные моменты и четко продумать , которое и поможет в борьбе с лишними килограммами.

Завтраки – обязательное начало каждого дня. Пропустить можно любой другой прием пищи, но только не утренний, с помощью которого мужчина наполняет свой организм энергией на целый день.
Доводим до минимума употребление продуктов, богатых жирами и быстрыми углеводами.
Сочетаем с правильным питанием физические нагрузки. Совершенно необязательно ходить в спортивный зал. Достаточно делать по утрам зарядку, совершать пешие прогулки, посещать бассейны и пр.
Полностью и резко ограничивать себя в употреблении любимых продуктов не стоит. От одного кусочка жареного мяса, съеденного один раз в неделю, вам точно ничего не будет.
Ограничиваем употребление соли во время приготовления и приема пищи. Добавить вкуса в блюда можно разнообразными пряностями. Получается ничуть не хуже.
Наполняем рацион продуктами с долгими углеводами и употребляем их в утренние часы для получения достаточного количества энергии, которая так важна во время всего дня. Вечером лучше всего налегать на низкоуглеводные наименования.
Дробим питание – кушаем часто, но понемногу. Достаточно 5-6 приемов пищи.
Составляем рацион в следующем в процентном соотношении веществ: по 40-45% белков и углеводов, 10-20% жира.
Соблюдаем питьевой режим. Пьем минимум полтора литра жидкости. Каждое утро обязательно начинаем со стакана воды, пьем за полчаса до еды и через два после нее.
Последний прием пищи минимум за 3-4 часа до отхода ко сну.

Как формируется рацион сбалансированного питания для снижения веса и избавления от пивного живота, боков? Есть определенный список продуктов, из которых составляется здоровое меню:

Крупы: гречка, рис, пшенка, перловка, овсянка.
Бобовые.
Постное мясо и рыба: говядина, курица, телятина, треска, минтай, хек, различные морепродукты.
Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
Нежирная молочная и кисломолочная продукция.
Сырые растительные масла.

Какие продукты исключить

Полностью отказаться, либо сократить до минимума придется следующие продукты:

Фаст-фуд.
Колбасы и сосиски.
Майонез и прочие.
Копченое.
Соленое.
Сладкие газированные напитки.
Жирное мясо и морепродукты.
Сахар.
Полуфабрикаты.
Пакетированные соки.

Существует масса способов избавиться от ненужных килограммов, подтянуть свою фигуру и устранить все «неровности». Конечно, можно сесть на правильное питание, просто следовать всем вышеназванным принципам и правилам. Но результат от него не скорый, предусматривается плавное снижение веса. Для быстрой коррекции фигуры диета – лучшее решение.

Диеты для мужчин также представлены в огромном разнообразии. Выбор зависит от личных вкусовых предпочтений, особенностей организма, имеющихся противопоказаний и прочих моментов. Обязательно учитывайте нюансы, а мы познакомим вас с самыми популярными вариантами, дающими скорые результаты.

На сегодняшний день это одна из самых эффективных методик для снижения веса. Продолжительность диеты – 10 дней, в течение которых худеющему мужчине необходимо будет исключить из своего рациона всю жирную, углеводную пищу, оставив одни белки, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и значительно ускоряют процесс жиросжигания.

Основные правила программы похудения:

Максимальная суточная калорийность – не более 1700 Ккал.
Временной промежуток между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
Составление четкого графика трапез.
В день максимально можно употреблять 40 граммов жиров.
Утренний прием пищи – максимум через час после пробуждения.
Обязательно сочетание белкового меню с приемом витаминных комплексов.
В качестве гарнира к мясу, яйцам и прочим белковым продуктам должны выступать только овощи.

Если вы не представляете своей жизни без мяса, то подойдет, как нельзя лучше.

Это еще одна методика для устранения всех проблемных зон у мужчины, которая пользуется не меньшей популярностью. Основывается программа питания на употреблении маложирного кефира. Этот кисломолочный продукт невероятно полезен для организма. Основные особенности :

Ежедневно выпиваем не менее двух литров кисломолочки. Делим весь объем продукта на 6 приемов.
Дополнительно разрешено употреблять фрукты и белковые продукты.
От соли и сахара придется полностью отказаться.
Продолжительность варьируется. Чаще всего выбирают варианты на неделю. Все зависит от того, сколько дополнительных компонентов, помимо основного, будет в рационе.

Как быстро убрать живот у мужчины: рецепты для вкусного снижения веса

Снижение веса с помощью диет – это не всегда скучная пища, которая приедается буквально на второй день. Наполните свое меню оригинальными и очень вкусными диетическими блюдами, которые подарят невероятное вкусовое удовольствие и помогут в избавлении от лишних килограммов.

Рисовая крупа – 200 граммов.
Морковка – 1 штука.
Луковица — 1 штука.
Консервированная кукуруза — 150 граммов.
Консервированный горошек – 150 граммов.
Куркума, специи, перец – по вкусу.

Рис отдельно варим до готовности.
В сковороде на раскаленном растительном масле тушим нарезанный тонкими колечками лук в течение пяти минут.
Добавляем к нему кубики из моркови.
Тушим до полуготового состояния.
Отправляем к овощной смеси готовый рис и тщательно перемешиваем. Тушим еще примерно пять минуток.
Добавляем к рису с овощами горошек и кукурузу.
Все еще раз перемешиваем и подаем к столу.

Овсяные хлопья – ¼ стакана.
Творог – ¼ стакана.
Протеиновый порошок – 0,5 ложки.
Белок – 3 штуки.

Все компоненты объединяем в отдельной миске до тестообразной массы.
Разогреваем сковороду и выливаем порционно. Готовим в посуде с антипригарным дном, чтобы не добавлять растительного масла.
Тщательно выпекаем с каждой стороны до формирования приятной коричневатой корочки.
Подаем к столу.

Кабачок – 1 штука.
Баклажан – 1 штука.
Растительное масло – 15 граммов.
Молоко – ½ стакана.
Сок лимона – 1 чайная лока.
Специи, зелень – по вкусу.

Овощи очищаем от шкурки, нарезаем небольшими кусочками произвольной формы.
Высыпаем овощную смесь в сотейник, добавляем немного масла и тушим на маленьком огне примерно 15 минуток.
Заливаем молочко, лимонный сок и хорошенько размешиваем. Для вкуса можно добавить немного соевого соуса.
Готовим суп еще 15 минут, постоянно помешивая.
Отправляем блюдо в блендер и измельчаем до кремообразного состояния.
Добавляем любимые специи, зелень. Разливаем по порционным тарелкам и подаем к столу. Приятного аппетита.

Одноклассники

С пивным животом никто не рождается, но после прожитых лет в компании с плохими привычками когда-то плоский живот становится круглым. Знали ли вы, что некоторые жировые клетки в вашем организме сопротивляются сжиганию?

А знали ли вы, что именно эти клетки скапливаются у мужчин в области живота и талии? Но сначала разберемся, почему у мужчин растет живот и бока.

Причин этому может быть несколько, причем иногда виной всему одна из них, но чаще наблюдается целый комплекс проблем, с которыми также комплексно и нужно бороться.

Лишний жир в области живота у мужчин может быть вызван целым рядом факторов, но главный из них - переедание. Висцеральный жир, который накапливается в средней части тела, образуется, когда баланс калорий нарушен. Дисбаланс между потреблением и сжиганием калорий - основной виновник и причина этих отложений. Человек съедает больше, чем может израсходовать. Здесь работает простая математика.

Современный мужчина большую часть жизни проводит сидя. Он сидит за рулем автомобиля, в офисе за компьютером. Мышцы пресса атрофируются и перестают выполнять свою функцию - поддерживать внутренние органы. Низкая физическая активность провоцирует увеличение веса.

В результате переедания и сидячего образа жизни метаболизм нарушается. Медленный метаболизм замедляет расход энергии. При медленном обмене веществ все съеденные калории превратятся в жир и отложатся на вашем животе.

Женщины запасают жир в области бедер, так как он служит источником энергии во время беременности. Это обусловлено гормоном эстрогеном.

Тот же недостаток эстрогена у мужчин - причина того, что у них жир запасается именно на животе, а не на бедрах. Но отложение его у мужчин, в отличие от женщин, никакого практического смысла не имеет. Напротив - это чревато болезнями.

Исследования также показывают, что у мужчины больше шансов вырастить брюшко с возрастом, поскольку его уровень тестостерона (он же мужской половой гормон) начинает истощаться. Почему падает уровень мужского гормона тестостерона?

Уровень главного мужского гормона понижается от возраста. В молодом мужском организме показатели тестостерона колеблются от 10 до 40 нмоль/л, то после 45 лет он в три раза меньше. Уровень гормона начинает снижаться после 30 лет.

Возраст - это лишь одна из причин. Тестостерон катастрофически начнет истощаться, когда объем вашей талии превысит 90 см. Чем больше мужская талия, тем меньше тестостерона у мужчины. Мало того, в этом висцеральном слое на животе мужские половые гормоны трансформируются в эстрогены. Следом за жиром на животе, он появляется и в области груди.

Дефицит мужского гормона гарантирует вам круглый живот, а висцеральный жир на животе обеспечит низкий уровень тестостерона. Порочный круг.

Таким образом, пивное пузо может и не ждать пенсионного возраста, а появиться и у молодого человека.

Что делать? Следить за гормональным фоном, желательно раз в год сдавать анализы, следить за питанием, а в более старшем возрасте рассмотреть вариант гормонального замещения, но это уже нужно обсуждать с врачом.

Каждый стакан пива содержит 150 калорий, что складывается в большое количество, так как если вы - любитель пива, одним стаканом вы не ограничитесь. Когда вы пьете, ваша печень ставит алкоголь перед жиром: переваривает алкоголь вместо другой пищи, так что энергию вы получаете от алкоголя, а вся остальная пища откладывается. Это и приводит к отложениям жира в области живота, так как у мужчин он концентрируется преимущественно в этой области.

Избавьтесь от стресса

Как ни странно, уровень стресса тоже сильно влияет на ваш успех в борьбе с плоским животом. Когда вы испытываете стресс, поднимается уровень стрессового гормона кортизола. Он усиливает аппетит и вызывает навязчивое желание потреблять жирные или высококалорийные виды пищи, которых вам как раз следует избегать. Также «нервы» помешают вам нормально выспаться, тем самым замедлив ваш метаболизм.

Попробуйте ежедневно медитировать по десять минут. Это поможет вам привести мысли в порядок и купировать стресс, иначе слишком долгие и тяжелые дни в офисе могут способствовать тому, что вы не сможете увидеть свои пальцы ног.

Жир на животе: последствия

Жир мешает работать органам, которые расположены в брюшной полости, из-за уменьшения интенсивности кровотока. Кроме того, он много весит, что может изменить центр тяжести и вызвать боль в спине.

Британский фонд сердца говорит, что, когда талия человека расширяется за пределы 92 см, его шансы заболеть диабетом, болезнями сердца и раком увеличиваются.

Другие исследования связывают жир на животе у мужчин с остеопорозом, низким сексуальным влечением, плохим сном и малоподвижными сперматозоидами. Так что отсутствие контракта с модельным агентством - это наименьшее из беспокойств.

Как согнать жир с живота мужчине

Тысячи мужчин победили пивной живот. Сможете и вы.

Конечно, жир на животе не собирается уходить без боя. Но даже его можно сжечь, применив несколько методов, подтвержденных наукой, и взяв на вооружение несколько базовых упражнений.

Получить плоский подтянутый живот можно, при том это можно сделать это в домашних условиях. Ведь всем давно известно, что пресс создается на кухне. Разберемся, как вообще «сгорает» жир.

Сжигание жировых клеток состоит из двух шагов: липолиза и окисления.

При липолизе жировые клетки выпускают в кровь запасенные ими молекулы жира, а оксидация - процесс получения из этих молекул энергии клетками.

Липолиз стимулируется путем выделения адреналина.

Эти химикаты, попадая в кровоток, направляются к жировым клеткам и прикрепляются к ним. Они стимулируют выделение из этих клеток запасенных в них жирных кислот. Клетки используют эти кислоты как топливо.

Но не все жировые клетки равны. Некоторые сразу отвечают на стимуляцию гормонами, а некоторые к ним невосприимчивы. Некоторые участки вашего тела, такие как лицо, руки сразу теряют жировой покров, но некоторые, например живот и бока, вообще не уменьшаются.

И вот в чём причина: жировые клетки имеют два типа рецепторов: альфа и бета. Они функционируют по-разному. Работают они примерно так: альфа рецепторы замедляют липолиз, а бета его стимулируют.

Итак, бета клетки легко мобилизуются, а те, у которых много альфа рецепторов – нет.

Поэтому, когда вы тренируетесь, пытаясь похудеть, вы сразу замечаете результаты на некоторых участках своего тела, например на лице, когда другие остаются нетронутыми.

Одна из важнейших причин почему так трудно убрать лишний жир с боков, состоит в том, что клетки в этой области имеют большое число альфа-рецепторов.

Теперь понятно, почему жир так старается остаться на боках и животе, вопреки всем вашим попыткам его убрать. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут преодолеть его защитные механизмы.

Нужно иметь в виду только два факта, чтобы избавиться навсегда от пуза:

1. Необходимо минимизировать процентное содержание жира в организме

И это – все, что от вас требуется.

Следует понизить содержание жира до 10%, чтобы убрать большую часть висцеральной прослойки. И чем меньше жировой ткани на вас в целом, тем меньше её и на животе.

2. Правильное питание, упражнения и добавки помогут эффективнее согнать пузо и бока мужчине.

Это подразумевает, что все, что вы сделаете для потери подкожного жира, ускорит и потерю его на животе, но есть и пара советов, специфических для висцерального.

Следует скомбинировать две методики - быстрое сжигание жира и мобилизацию жировых клеток, чтобы полностью избавиться от живота и боков.

Итак, поговорим об этом.

10 эффективных способов ускорить потерю лишнего веса

1. Установите дефицит калорий

Ваша цель - как можно быстрее потерять жир, но сохранить мышцы и здоровье. Это зависит от количества калорий, которое вы недоедаете. Значит, небольшой дефицит, например 5-10% менее эффективен, чем, например, 20-25%.

Вопрос в том, какого масштаба дефицит вы можете установить, не получив проблемы со здоровьем, голодом или потерей мышц.

Если вы будете потреблять достаточно белка, заниматься тяжелыми упражнениями и выполнять немного кардио, вы можете спокойно держать дефицит в 20-25%, теряя жир и не теряя мышц.

2. Тренируйтесь на голодный желудок

По словам многих экспертов, тренировка на голодный желудок - простой, но действенный способ увеличить процент жира, которое вы сжигаете, пока тренируетесь.

При голоде выделяются особые гормоны, которые и задействованы в потере жировых отложений.

В голодном состоянии организм получает несколько уникальных способностей.

Исследования показали, что и липолиз, и окисление ускоряются при «голодной» тренировке;

Ваш организм может быстрее расщеплять и сжигать жир на животе и талии.

В голодном состоянии кровоток в области живота усиливается, что помогает при борьбе с упрямым жиром.

Как известно, самая большая проблема при борьбе с неподдающимся жиром - плохой кровоток в областях, где он скопился. Тренировка на голодный желудок позволяет эту проблему устранить.

3. Проводите высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки - метод занятия спортом, при котором вы занимаетесь короткое время очень интенсивно, после чего короткое время отдыхаете. Это прекрасные упражнения, чтобы убрать живот у мужчин.

Идея проста - во время коротких взрывов активности вы стараетесь изо всех сил, а за короткое время отдыха подготавливаетесь к следующему «взрыву». Такие упражнения вынуждают организм превращать запасенный жир в энергию, а также вы успеете быстрее их выполнить. Если ваши упражнения достаточно интенсивны, вы успеете выполнить все за 15 минут. Главное - жечь больше калорий, чем вы потребляете, так как это расходует жировые резервы.

Наука гласит: если ваша цель - сжечь максимум жира в короткие сроки, то лучший способ - высокоинтенсивные тренировки.

Несколько факторов, которые выделили ученые о высокоинтенсивной тренировке:

Она повышает скорость метаболизма на весь день;
Улучшает чувствительность организма к инсулину, что позволяет ему видеть пищу как источник; энергии, вместо того, чтобы запасать ее в виде жира;
Позволяет мышцам жечь жировые запасы для получения энергии;
Усиливает выделение гормона роста;
Стимулирует выделение адреналина;
Снижает желание есть после спорта, чем снижает вероятность переедания;
Восстанавливает обмен веществ.

Можно начать с бега. Бег - это одна из тех тренировок, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу. Вам не нужно оборудование.

В среднем темпе вы можете сжечь до 600 калорий в час. Конечно, чем интенсивнее и быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В зависимости от темпа вы можете сжечь до 1000 калорий в час.

Вы можете включить интервалы ходьбы, бега и бега с разной скоростью, чтобы не только облегчить бег, но и ускорить сжигание калорий.

4. Сконцентрируйте свое внимание на белковой пище

Помните: белок - это ваше все! Он обладает самым высоким термогенным эффектом. Белок поможет заменить жир на мышцы, а мышцы в свою очередь требуют больше энергии. Это ускорит метаболизм.

Вам обязательно надо потреблять 1 г чистого белка на 1 кг веса, если вы не занимаетесь спортом. Добавляете спорт - добавляете белок (до 2 г на кг).

И белок - не только курица и говядина, ведь он есть и в бобовых, и в йогурте, и даже в овсе. Как быстро согнать живот мужчине? Пересмотреть свою диету и сделать поправки в сторону белка. Добавьте в рацион сывороточный протеиновый порошок. Он сможет серьезно поправить ситуацию с дефицитом белка. Одна порция (мерная ложка) обеспечит вам 24 г чистого протеина.

5. Займитесь тяжелым тренингом

Силовые базовые упражнения со значительными весами и укрепят ваши мышцы, и ускорят метаболизм. Упражнения для сжигания жира в области живота должны быть энергоемкими: становая тяга с большим весом, приседания, выпады, отжимания, подтягивания.

Вы не только будете более мускулистым, но и лишитесь жира на боках и животе, ведь быстрый метаболизм позволяет вам жечь калории весь день, даже оставаясь в покое.

Ваш организм будет жечь калории быстрее, жир будет постепенно таять, а мышечная масса расти.

6. Следите за количеством выпиваемого вами пива

Это может показаться трудным, но если вы хотите избавиться от большого живота, вам придется ограничить себя. Выберите из недели только один день, когда вы пьете пиво. Бросив этот напиток, богатый углеводами, вы снизите количество калорий, которое вы потребляете. А можно ограничиться и другим способом: выпивайте стакан воды после каждого стакана пива. Это ограничит количество пива, которое вы выпиваете, а также позволит вам получать достаточно воды.

Чем больше у вас в животе воды, тем меньше места для пива и всех высокоуглеводных снеков, которые обычно употребляются вместе с ним.

7. Достаточно спите

Вам нужно получать качественный сон. Это, пожалуй, самый легкий способ убрать жир на животе.

Многочисленные исследования показывают, что если достаточно спать, вы избежите влечения к высокоуглеводным снекам, которые и являются причиной отложения жировых тканей. Для лучших результатов рекомендуется спать по восемь с половиной часов ежедневно.

Адекватный сон снизит уровень стресса и улучшит память, и, разумеется, поможет вам удержать здоровый вес.

8. Уберите из рациона фаст — фуд и все быстрые углеводы

Даже если вы ограничили калории, но в вашем рационе есть рафинированные углеводы и сахар (белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье), у вас все равно будут трудности при потере лишних сантиметров на животе. Жир - признак воспаления, так что потребление обработанной пищи, которая и вызывает воспаление, сильно помешает вам бороться с лишним весом. Обменяйте полуфабрикаты на фрукты, овощи и цельные злаки. В этих продуктах содержатся антиоксиданты, а они имеют противовоспалительные свойства.

9. Принимайте добавки для похудения

Добавки не являются ключом к потере жира, но если вы сочетаете проверенные БАДы с правильным питанием и тренингом, вы можете значительно ускорить процесс.

Кофеин;

Миллионы людей не мыслят утра без чашки кофе, но у этого мощного вещества гораздо больше возможностей.

Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, сжигаемую вашим организмом, повышает мышечную выносливость и анаэробные показатели.

Йохимбим;

Йохимбин - это вещество, полученное из африканского растения йохимбе.

Он ускорит расщепление жира, блокируя активность альфа-рецепторов в клетках. Это позволит вашему телу быстрее расставаться с жировыми запасами и особенно, когда вы боретесь с упрямыми отложениями жира на животе и талии.

Л-карнитин.

Корректирует метаболические процессы, активирует жировой обмен. Он стимулирует регенерацию и мобилизует энергию из запасов.

Большое количество воды, выпитой в течение дня, ускоряет обмен веществ. Ваша норма - 2 литра в день. Выпивайте стакан воды перед едой. Это позволит вам съедать меньше.

Теперь, если перед вами встал вопрос с чего начать, чтобы убрать живот и бока мужчине, вы знаете ответ: все начинается с 25% дефицита калорий и рациона с высоким содержанием белка, от 4 до 5 часов в неделю тяжелого тренинга и от 1,5 до 2 часов высокоинтенсивного кардио или других интенсивных тренировок в неделю.

Какие продукты способствуют похудению живота

Киноа - это медленно усваиваемый углевод, который не обладает высоким гликемическим индексом, поэтому не вызывает инсулиновой реакции, как при употреблении натурального сахара. Углеводы дают энергию вашему телу и помогают выполнять тяжелые тренировки. Квиноа, в частности, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержки мышечного развития и потери лишнего веса. Меняя быстрые углеводы, такие как белый рис или макароны на киноа, вы увеличите сжигание жира на животе.

Ваша диета должна содержать большое количество овощей, если вы хотите растопить жир. Брокколи - прекрасный выбор. Брокколи содержит мало калорий и много клетчатки, а это значит, что он наполнит вас, сохранит сытость. Одна чашка брокколи содержит около 3 г клетчатки на 30 калорий. Это также отличный источник железа, кальция и витамина С, который будет стимулировать усиление кровотока в мышцах, поддерживать здоровье костей и повышать иммунитет.

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты и является хорошим источником белка. В нем немного больше жира, чем в других белковых продуктах, но это именно тот, который нам нужен в нашем рационе. За порцию в 150 г вы получаете около 30 г белка. Выбирайте дикий лосось, так как он содержит большее количество полезных омега-кислот.

Птица

В 100 г куриной грудки содержится 20 г чистого белка. Не забывайте также и о мясе индюшки.

100 г этого кисломолочного продукта обеспечит вам 18 г белка.

Что еще добавить в рацион:

Острый перец;
Зеленый чай;
Имбирь;
Корица;
Цитрусовые;
Авокадо.

3 рецепта блюд, способствующих похудению

Легкий куриный салат

Ингредиенты на 2 порции:

четверть авокадо;
1 луковица;
куриная грудка отварная (200 г);
чили;
орегано и базилик;
соль и перец по вкусу;
5 сладких перцев;
оливковое масло.

Приготовление: нарежьте ингредиенты средними кусочками, перемешайте, приправьте по вкусу и заправте оливковым маслом.

Классический говяжий чили

Он богат как белком, так и клетчаткой, и поэтому является хорошим средством для борьбы с жировыми отложениями.

Ингредиенты на 4 порции:

ложка оливкового масла;
1 луковица;
400 г говядины;
2 сладких перца;
4 моркови, очищенные и нарезанные;
200 г отварной фасоли;
томатный соус;
соль и перец;
1-2 ч.л. чили;
базилик, орегано.

Приготовление:

Вымойте и приготовьте ингредиенты.
Нагрейте кастрюлю на среднем огне и влейте масло.
Через 1-2 минуты добавьте лук и жарьте в течение 3-4 минут или пока он не подрумянится.
Добавить говядину и тушите до готовности.
Добавить оставшиеся ингредиенты и варить 15-20 минут. Снять с огня, затем подавать и наслаждаться.

Салат - легкий и вкусный вариант для обеда или ужина, как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда, включите его в меню для похудения.

Ингредиенты на 3 порции:

1 кг белокочанной капусты;
Пучок (200 г) петрушки;
Немного оливкового масла;
Сок четвертинки лимона или лайма;
1 чайная ложка горчицы;
соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Порубите капусту, попрессуйте ее пестиком или руками, чтобы она дала сок.
Мелко нарежьте петрушку.
Перемешайте в миске, добавьте соль, перец, масло, горчицу, выдавите лимонный сок.

Заключение

Миллионы мужчин по всему миру стараются потерять жир, преимущественно на животе. Они прибегают к всевозможным неэффективным диетам и ложным средствам для похудения и до сих пор остаются животоносцами.

Но вы-то теперь знаете, как убрать пузо. Если последовать советам, изложенным в этой статье, вы сможете сжечь жир и обрести кубики, о которых вы всегда мечтали. И никогда с ними не расставаться!