Продукты

Жим ногами в тренажере лежа или сидя. Приседания или жим ногами? Какое упражнение для ног лучше? Жим горизонтальной платформы

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать , однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Обязательно прочитайте об этом

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Техника выполнения

Чтобы упражнение было максимально эффективным, следует придерживаться правильной техники. Разберем ее подробно:

Выставляем угол наклона спинки на 45°.
Садимся в тренажер и плотно прижимаем поясницу к мягкой спинке.
Прислоняем стопы к подвижной платформе и разводим их до уровня плеч.
Расправляем колени, поднимаем вес и убираем упоры, поддерживающие платформу, в стороны.
Беремся за рукояти, на вдохе сгибаем колени и опускаем вес.
Напрягаем мышцы ног и с выдохом выполняем жим платформы.
Выполнив необходимое количество повторений, сводим упоры и плавно опускаем на них платформу.

В верхней фазе не распрямляйте коленные суставы до конца. Иначе возрастает риск получения травмы колена.
В нижней фазе опускайте платформу как можно ближе к себе, но лишь до того момента, когда поясница начнет отрываться от спинки.
При выполнении опустите затылок на сидение. Это поможет удерживать позвоночник ровно.
Не сводите колени внутрь и не отрывайте пятки от платформы при подъеме. Иначе возрастает риск растяжения коленных связок.
Крепко держитесь за рукояти. В противном случае корпус будет смещаться в стороны и эффективность упражнения упадет.
Контролируйте все движения. Опускайте и поднимайте вес равномерно. Недопустимо «подбрасывать» платформу толчками ног.

При соблюдении техники и правил безопасности, упражнение принесет только пользу.

Влияние разного положения стоп

Выполняя жимы ногами сидя, можно акцентировано прорабатывать отдельные части бедра. Для этого применяются разные варианты положения стоп. Рассмотрим их подробнее:

Широкая постановка (шире плеч). Нагрузка ложится на внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка (уже плеч). Акцент переходит на внешнюю поверхность квадрицепсов.
Высокая постановка (ближе к верхнему краю). Данная вариация позволяет проработать ягодицы и бицепсы бедра.
Низкая постановка (ближе к нижнему краю). Основную работу выполняют квадрицепсы.

Жимы в тренажере можно использовать и для проработки икроножных мышц. Для этого прижимаем носки к нижнему краю платформы, пятки оставляем на весу. Сгибаем ноги и фиксируем их в одном положении. Выполняем выталкивания платформы носками.

В данном упражнении также можно варьировать нагрузку за счет смены постановки ног:

носки врозь – работает внутренняя часть икр;
носки сведены – помогает задействовать внешнюю часть икр;
параллельная постановка стоп – полная прокачка икроножных.

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер), а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Мужчинам, для развития силовых показателей и прироста мышечной массы, рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так, чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Горизонтальный жим

Выполняется в грузоблочном тренажере. В отличие от станка, где вес поднимается под углом 45°, здесь платформа перемещается в горизонтальной плоскости за счет блоков. Такая конструкция позволяет максимально близко подтягивать бедра к телу без опаски подъема поясницы и смещения нагрузки на спину. Это способствует увеличению амплитуды движения и повышению эффективности тренинга.

Существуют модели горизонтальных тренажеров, где спортсмен лежит на движущемся основании и отталкивается ногами от платформы. При выполнении жимов ногами лежа на тренажере основную нагрузку получают квадрицепсы. По сути, «лежачая» вариация жимов является подобием гакк-приседаний только в горизонтальной плоскости.

Преимущества перед приседаниями

Перечислим основные преимущества жимов в тренажере перед классическими приседами со штангой на плечах:

Безопасность для спины. Упражнение могут выполнять даже люди, имеющие проблемы с позвоночником.
Большой рабочий вес. При выталкиваниях платформы не нужно удерживать равновесие, а значит можно взять серьезное отягощение.
Простая техника. Освоить жимы в тренажере гораздо проще, чем научиться правильно приседать.

Помимо перечисленного, выталкивания платформы имеют меньше противопоказаний, чем приседания со штангой. Как правило, не рекомендуется жать ногами при травмах колена и пупочных грыжах. Во всех остальных случаях жимы разрешены (при условии строгого соблюдения техники).

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Думаете, в тренажере для стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в . Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой - верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения - частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит , и .
Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо ), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в и разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами - движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп - слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями - примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Жим ногами относится к базовым упражнениям, так как задействует несколько мышечных групп. Прежде всего, это мышцы бедер и ягодиц. Конструкция тренажера позволяет осуществлять движение по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении жима в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его пригодным даже для людей, имеющих проблемы со спиной, когда приседания находятся под запретом.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Рабочие мышцы

При выполнении жима ногами лежа работают мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности ног, а также ягодицы.

Выполняется это упражнение в специальном тренажере. Он состоит из спинки и платформы, которая расположена под углом 45 градусов к полу. В качестве отягощения используются блины.

Тренажер для жима ногами

Жим напоминает приседания, так как ноги сгибаются в коленях. В работе участвуют те же мышцы, но в тренажере траектория движения задана, и верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям, имеющим проблемы со спиной, когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.

К тому же в жиме можно взять гораздо больший вес и быстрее нарастить мышцы. Но стоит сказать, что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы. Кроме того, они укрепляют мышцы кора, развивая все тело.

В зависимости от техники выполнения жима ногами можно в большей степени задействовать квадрицепсы или ягодицы. Девушки обычно хотят накачать попу, не увеличив бедра. Поэтому им рекомендуется использовать широкую постановку ног.

Техника выполнения с акцентом на ягодицы

Вектор нагрузки на те или иные мышцы в жиме будет зависеть от постановки стоп на платформе тренажера.

Если поставить их высоко и широко развести, акцент перейдет на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Узкая постановка с низким положением ног на платформе способствует развитию квадрицепсов.

Способы постановки стоп на платформе

Для женщин предпочтительнее первый вариант. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамью или платформу (или все вместе). Главное, чтобы ноги в исходном положении доставали до платформы и оставались слегка согнутыми в коленях.

Дальнейшие действия:

1. Необходимо повесить нужный вес и лечь на скамью тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спинке.
2. Ноги следует поставить на платформу как можно выше. Высоким людям может потребоваться оставить на ней лишь пятки. Стопы нужно развести широко, чтобы они находились по краям. Руками надо придерживать стопоры, которые блокируют платформу.
3. Заняв такое положение, нужно слегка выжать платформу вверху и повернуть стопоры ладонями, снимая блокировку. Ноги должны остаться слегка согнутыми в коленях. Руками необходимо держаться за боковые ручки, плотно прижимая себя к скамье тренажера.
4. После этого следует медленно и подконтрольно опустить платформу, сгибая ноги. Очень важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
5. Ни в коем случае нельзя резко ронять вес вниз. Опускать платформу нужно довольно глубоко, что позволяет сделать широкая постановка. Конечной точкой будет момент, когда низ спины начнет отрываться от скамьи. Допускать этого не следует.
6. На выдохе необходимо мощно выжать платформу, упираясь в нее всей стопой. Если давить только носками, вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Вверху не нужно полностью разгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.

Жим ногами с акцентом на ягодицы

После завершения подхода необходимо повернуть стопоры руками, блокируя платформу.

На протяжении всего упражнения стопы должны крепко упираться в платформу. Если они соскользнут, вес упадет на спортсмена, нанеся травму. Чтобы этого не произошло, не стоит брать слишком большое отягощение.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений будет различным для разных людей. Если стоит цель набрать мышечную массу и увеличить ягодицы, нужно делать 3 подхода по 8–10 раз.

Вес в этом случае должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но это не должно влиять на правильность техники выполнения.

Если же требуется сжечь лишний жир и укрепить мышцы, стоит выполнять упражнение в 3–4 подходах по 12–15 повторений.

Жим следует делать на тренировке ног после приседаний или вместо них, если имеются соответствующие противопоказания. Проводить такие занятия нужно 1–2 раза в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц.

Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок

Виды жима ногами

Кроме представленного варианта выполнения, есть и другие виды жима ногами.

С их помощью можно разнообразить свою программу тренировок и лучше почувствовать целевые мышцы.

Одной ногой

Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра - жим одной ногой. Оно выполняется в том же тренажере.

Разница со стандартным вариантом будет заключаться в том, что на платформу нужно поставить лишь одну ногу. Вторую следует оставить на полу. Опуская платформу, важно следить, чтобы она не касалась колена стоящей ноги.

В этом упражнении ногу не требуется ставить на самый край платформы. Стопа должна стоять высоко, но ближе к середине, чем в классическом варианте.

Жим одной ногой

К тому же придется установить меньший вес. В остальном техника выполнения будет аналогичной.

Это упражнение направлено не на увеличение мышц, а на их детальную проработку. Кроме того, с его помощью можно избавиться от дисбаланса в развитии ног.

С резиновой лентой

Многие девушки жалуются, что даже при выполнении жима ногами с вышеописанной техникой они больше чувствуют квадрицепсы, а не ягодицы. В этом случае чтобы не раскачать бедра, можно использовать резиновую ленту для фитнеса. Такой вариант выполнения позволит направить нагрузку на ягодичные мышцы.

Надевать ленту нужно выше колен. При опускании платформы и разведении коленей мышцам придется преодолевать дополнительное сопротивление. Но в этом случае придется следить, чтобы они не сводились внутрь.

Жим ногами с резиновой лентой

Наибольшую нагрузку при таком варианте выполнения получают средние ягодичные мышцы. Их развитие очень важно, так как они делают попу округлой сзади, помогая избавиться от ямок по бокам.

На уличном тренажере

Если возможности посещать спортзал нет, можно заменить обычный тренажер на уличный. Он бывает установлен на спортивных площадках около жилых домов или на общественных стадионах.

В отличие от стандартного тренажера здесь нет подвижной платформы. Стопы ставятся на специальные подставки, от которых нужно отталкиваться, выпрямляя ноги. В результате толчка сидение тренажера отъезжает назад.

Жим ногами в уличном тренажере

Движение должно быть плавным, без рывков. Чтобы обезопасить суставы, нельзя полностью разгибать колени.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Жим ногами в тренажере является многосуставным упражнением , используемом в бодибилдинге для тренировки мышц ног. Элемент выполняется в специальном тренажере, расположенном под углом 45 градусов. Чтобы начать работу необходимо лечь на спинку конструкции и поднять ноги на платформу.

Какие мышцы работают?

В ходе тренинга в основном работают ягодицы и передняя часть бедра (квадрицепс), также косвенную нагрузку получает задняя поверхность бедра (бицепс). Более подробно работа мышц представлена в таблице:

Плюс элемента в том, что в ходе тренинга все эти мышцы работают в комплексе. При этом чтобы больший упор сделать на квадрицепс необходимо ступни ног поставить ближе друг к другу, ноги расположить на нижней части платформы, а колени стараться полностью не сгибать и не разгибать. Бицепсы и ягодицы работают в паре, для акцентирования внимания на них нужно ноги устанавливать в верхней части платформы на ширине плеч носками врозь.

Техника выполнения элемента

Перед тем, как перейти к технике выполнения жима ногами в тренажере, необходимо занять правильную позицию. Для этого:

Устанавливаем на тренажер по обе стороны блины нужных весов.
Располагаемся в тренажере: спину и голову плотно прижимаем к спинке, ноги располагаем на платформе на ширине плеч.

Важно! Ноги, расположенные на платформе, держат ее. Ни в коем случае нельзя их убирать, иначе после снятия платформы со стопоров она просто упадет на занимающегося.

Снимаем платформу со стопоров. Для этого ноги подаем чуть вперед, а руками разворачиваем держатели.

Теперь непосредственно техника:

Шаг 1. Подконтрольно медленно опускаем платформу до угла в девяносто градусов в коленном суставе. Можно опускать и ниже, но только при условии, что поясница плотно прижата к спинке.

Шаг 2. Мощным движением, разгибая ноги, выжимаем платформу наверх. При этом делать это нужно не носками, а всей ступней – пятки тоже должны быть плотно прижатыми.

Важно! Необходимо постоянно сохранять напряжение в квадрицепсе, а ноги в верхней точке должны быть чуть согнуты в коленях.

Повторяем нужное количество раз.

Какие веса брать: с чего начинать и как увеличивать?

Жим ногами лежа в тренажере для новичков должен начинаться с минимальной нагрузки. Для мужчин это будет 10-20 кг, для женщин – 5-10 кг. С таким весом нужно сделать по 10-15 повторов за 2-3 подхода. В дальнейшем вес нужно увеличивать. К примеру, жим ногами в тренажере для женщин для достижения максимального результата может достигать веса более ста килограмм. При этом следует планомерно увеличивать вес и уменьшать число повторов. В итоге можно прийти от 45 повторов за три сета с весом в 10 кг к 15 повторам с весом 100 кг.

Важное замечание! Чтобы понять технику выполнения в первый раз лучше поднимать и опускать пустую платформу.

Существует несколько вариаций тренинга, связанных с чередование весов:

Дроп-сеты. Здесь необходимо выполнить заданное число повторов с рабочим весом. Далее безе передышки работать дальше, но вес нужно уменьшить. Работать таким образом нужно столько сетов, сколько позволит организм.
Жим с полной остановкой. Этот вариант подойдет только для опытных спортсменов, а делать его можно только в тренажере, имеющем ограничитель амплитуды движения. Для начала со средним весом делаем 20 повторений – это будет разминка . Далее делаем еще 15 повторов, но с увеличенным весом и 5 повторений с техникой полной остановки. Т.е. в нижней точке нужно не несколько секунд полностью расслабить ноги. Следующим шагом еще добавляем вес и делаем 10 обычных жимов и 10 с остановкой. И в заключении, еще добавив вес, выжимаем 5 обычных и 15 с остановкой.

Постановка ног

Свои нюансы имеет при выполнении жима ног в тренажере и постановка ног: от этого зависит работа тех или иных мышц. Возможно следующее расположение ног в тренажере:

Широкая постановка ног (чуть шире плеч). Этот вариант больше подойдет для девушек, цель которых стройные ноги и упругие ягодицы, а не накаченные нижние конечности. Поставив ноги таким образом и развернув носки в стороны, мы включаем в работу ягодицы, приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Узкая постановка ног (уже плеч). Если ваша цель – отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепса, то это ваш вариант. Ноги при этом нужно располагать внизу платформы, а носки немного сдвинуть друг к другу.
Средняя постановка ног (на ширине плеч, носки «смотрят» прямо). Это классика, при которой равномерно работают все задействованные мышцы.

Также, положив ступни ног в верхней части платформы, мы больше нагрузим седалищно-подколенные мышцы бедра и ягодицы и получим так называемый жим ногами в тренажере для ягодиц.

Возможна также отдельная проработка каждой ноги: для этого в тренажер выставляем только рабочую конечность.

На что еще обратить внимание?

В хоте тренинга нужно также обращать внимание на следующие моменты:

Дыхание: вдох на опускании платформы, выдох – на ее подъеме.
Положение корпуса: весь корпус – от головы до ягодиц – должен плотно прижиматься к спинке.
Положение пяток: толкаться нужно плотно прижатыми пятками.
Колени: должен сохраняться небольшой сгиб коленей при выпрямлении ног. Колени должны всегда быть параллельны друг другу.
Положение рук: руки в ходе тренинга должны жестко удерживать поручни.

Вариации жима

Известны несколько вариаций жима. Наиболее распространенными считаются: классический жим в тренажере, горизонтальный жим в тренажере и жим в тренажере Смита.

Классический жим в тренажере

Особенности и техника выполнения классического жима подробно расписаны в предыдущих главах.

Горизонтальный жим в тренажере

Особенностью тренинга является то, что он исполняется полусидя. Эта вариация позволяет увеличить мышечную массу передней части бедра, проработать внутреннюю бедренную и все это благодаря работе с большими весами без риска получения травм.

Тренинг подходит спортсменам, имеющим проблемы с позвоночным столбом либо с коленными суставами. Техника выполнения будет следующей:

Выбираем нужный вес и занимаем сидячее положение в тренажере. Колени образуют прямой угол, взгляд направлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, руки обхватывают специальные ручки.
За счет пяток с выдохом толкаем платформу, передвигая ее по рельсам. В конечной точке полостью колени не разгибаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем нужное число раз.

Для достижения максимального эффекта лучше чередовать взрывные жимы с медленными.

Жим ногами в тренажере Смита

Данная вариация эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнять элемент можно как двумя, так и одной ногой. Упражнение выполняется лежа на скамье или полу.

Техника выполнения упражнения будет следующей:

Выставляем штангу в тренажере по высоте, которая определяется так: лежа вы должны упираться прямыми, чуть согнутыми в коленях ногами в гриф.
Ложимся на пол или скамью, плотно прижимая голову, и упираем стопы в штангу. Ноги располагаем чуть шире плеч.
На вдохе медленно подконтрольно начинаем опускать гриф вниз до максимально возможного уровня. Ориентиром должна быть ваша грудь.
Из нижней позиции начинаем выжимать штагу обратно наверх, колени при этом оставляем чуть согнутыми.

Чем можно заменить?

Упражнение можно заменить такими элементами, как:

приседания со штангой;
выпады или ;
тяга Джефферсона.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять элемент лицам, страдающим гиперэкстензией колена. Это может привести к серьезным травмам. Также не стоит рисковать спортсменам, в недалеком прошлом перенесшим травму коленного сустава или разрыв связок. Большие веса могут спровоцировать рецидив заболевания или осложнения. Отказаться от тренинга лучше лицам, имеющим диагноз: грыжа поясничного отдела или протрузия. В этом случае лучше остановится на более щадящей нагрузке. При наличии сколиоза заниматься можно, но с небольшими весами и используя атлетический пояс. Также не рекомендован жим одной ногой.