Рецепты

Что дает упражнение планка женщинам. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
Оно не требует большого пространства помещения.
Его можно проделывать в любое время дня.
Полный желудок – не вопрос.
Нет нужды в специальных снаряжениях.
Имеет минимальное количество противопоказаний.
Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
Укрепляет вестибулярный аппарат.

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Усложняем планку:

Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
Ноги держите вместе.
Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

поджимание подбородка к груди;
запрокидывание головы;
несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

День 1 – 10 секунд
День 11 – 50 секунд
День 21 – 2,5 минуты
День 2 – 10 секунд
День 12 – 1 минута
День 22 – 3 минуты
День 3 – 20 секунд
День 13 – 1 минута
День 23 – 3 минуты
День 4 – 20 секунд
День 14 – 1,5 минуты
День 24 – 3,5 минуты
День 5 – 30 секунд
День 15 – 1,5 минуты
День 25 – 3,5 минуты
День 6 – 30 секунд
День 16 – 2 минуты
День 26 – 4 минуты
День 7 – 40 секунд
День 17 – 2 минуты
День 27 – 4 минуты
День 8 – 40 секунд
День 18 – 2 минуты
День 28 – 4,5 минуты
День 9 – 50 секунд
День 19 – 2,5 минуты
День 29 – 4,5 минуты
День 10 – 50 секунд
День 20 – 2,5 минуты
День 30 – 5 минут

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Сегодня, в результате преобладания интеллектуального труда над физическим, все чаще возникает потребность в дополнительных физических нагрузках, которые были бы направлены на поддержание здоровья. К огромному сожалению, по различным причинам, у некоторых людей нет возможности систематически посещать спортивные залы для занятий. Однако сегодня, и уже достаточно давно, людям стало известно такое упражнение, как планка, которое позволило бы полностью заменить тренировки, при этом оказывая не меньшую пользу, чем комплексная проработка.

Что такое упражнение планка?

Следует начать с того, что планка – это статичное упражнение, оказывающее на организм огромное положительное влияние, что более подробно будет описано в следующих пунктах. Для того чтобы лучше понимать, что же это такое и «с чем его едят», следует немного углубиться в историю. Важно заметить что, планка пришла в современный фитнес из йоги, поскольку данное упражнение является одной из классических ассан этого древнего учения.

Эту позицию можно встретить в таких системах физического развития, как пилатес, стрейчинг, калланетика и пр. Большую популярность планка получила благодаря тому, что она позволяет добиться самых высоких результатов и характеризуется прекрасным эффектом, оказываемым на тело. Особенностью конкретного упражнения является то, что оно позволяет проработать практически все группы мышц, при этом, не тратя на занятия спортом много сил и времени.

Что дает упражнение: польза для организма

Как уже упоминалось, эффект от планки просто колоссальный, однако далеко не каждый знает, чего можно добиться и на какие именно результаты можно рассчитывать, выполняя систематически данную ассану. Следует заметить, что польза от данного упражнения одинаково выражена и для мужчин и для женщин, при этом стойка особо никак не корректируется в зависимости от пола.

В первую очередь, в ходе занятий укрепляется мышечный корсет спины, в результате чего можно провести лечение, а также осуществить профилактику многих проблем связанных с нарушением функций позвоночника. Часто из-за сидячего, малоактивного образа жизни люди могут ощущать боли в разных отделах позвоночника, что является признаком дистрофии и дегенерации позвонков, а также нарушения физиологии «столба тела».
Весь секрет кроется в том, что нагрузка фактически на все группы мышц, которые задействованы при выполнении планки, одинакова, что позволяет снять напряжение с позвоночника и самых больших мышечных узлов. По этой причине многие тренеры и медицинские работники, разрабатывающие упражнения лечебной физкультуры, утверждают, что планка является одним из наиболее безопасных и функционально верным инструментом терапии разнообразных болезней.
Как известно, плохо развитый мышечный корсет приводит к тому, что организм начинает функционировать неадекватно, в связи с чем начинают выпадать некоторые функции и процессы, можно наблюдать признаки формирования болезней разного типа и уровня сложности. Планка же позволяет избавиться от них и становится отличным методом профилактики.
Описывая полезные стороны этого физиотерапевтического подхода, важно понимать, что планка позволяет проработать не только основные группы мышц, но и те, которые плохо развиты у всех априори. Данное упражнение дает возможность привести в тонус те мышечные ткани, которые направленны на поддержку внутренних органов, а также способствуют адекватному функционированию биологических процессов.
Не следует забывать и о том, что планка также помогает привести собственное тело в порядок, подтянув живот, подсушив пресс и придав рельефность мышцам всего тела. При этом мышечная эффективность существенно возрастает, так как описываемое упражнение позволяет выработать выносливость. Особенно хорошо подойдет планка для женщин, желающих восстановить свое тело после родов, но только в том случае, если они прошли без осложнений.

Какие мышцы работают при выполнении планки

Планка является статическим упражнением, во время которого мышечный скелет находится в напряжении, однако тело не двигается. Все что необходимо делать – это удерживать собственное тело в правильном положении, используя для этого мышцы. Особенность статического упражнения заключается в том, что во время его выполнения напрягаются не только основные мышечные группы, но и даже самые мелкие мускулы, которые во время классической тренировки остаются незадействованными.

В ходе занятий задействуются практически все группы мышц, однако наибольшая нагрузка ложится на такие мышечные узлы, как пресс, спина, руки, ноги, шея и пр. Важно понимать, что существует несколько видов планки, которые позволяют активизировать необходимую мускулатуру. В классическом варианте, который является «йоговским» основной упор идет на живот, а точнее на прямую и косые мышцы пресса.

Хорошо подходит всеми освоенный классический вариант для проработки спины и шеи, вследствие чего задействуются: широчайшая, прямая, квадратная мышца спины, и конечно ременная мышца шеи. Не следует опускать и того, что хорошо нагружаются мышцы рук, груди, ягодицы, задняя часть голени, икроножные мышцы и т. д. Иными словами, для того, чтобы проработать все те мышцы, которые задействуются в результате выполнения планки, необходим целый комплекс специальных упражнений с утяжелением, что и делает описываемую ассану уникальным инструментом физической активности.

Как правильно делать классическое упражнение планка

Самым распространенным видом планки является классический вариант, который выполняется из положения упора лежа на предплечьях. Техника выполнения планки одновременно и проста и сложна, что особенно смогут отметить люди, не имеющие физической подготовки. Для выполнения упражнения нужно занять упор лежа на предплечья, при том, что локти должны быть согнуты под углом в 90 градусов и находится ровно под плечами.

Второй точкой упора должны быть носки, при условии угла сгибов в стопе в 90 градусов. Следует заметить, что все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию, особенное внимание при этом нужно уделить шее, ногам (что позволит снять напряжение с поясницы), прессу и ягодицам, которые не должны подниматься выше общего уровня тела. Для начинающих это может показаться сложным, однако необходимо выдержать не менее 10-20 секунд за один подход.

Таблица по выполнению планки на 30 дней

На данном фото изображена схема выполнения планки на месяц с учетом выделяемого ежедневно на данное упражнение времени. Система нагрузок предполагает еженедельные перерывы, что улучшает качество и эффект от занятий. К тому же на рисунке отмечено, какие группы мышц в процессе тренировки прорабатываются в большей степени, что дает представление о физиологии данного упражнения.

Другие виды упражнения планка для похудения

Благодаря тому, что планка покорила сердца и тела многим, эта тема была развита еще дальше, и сегодня в фитнесе присутствует целый ряд упражнений под названием планка, которые позволяют задействовать разные группы мышц. Не смотря на то, что позиции тела в каждом отдельном случае будут различны, от этого основная идея планки остается, и мышцы подвергаются длительной статичной нагрузке. Таким образом, представим ниже основные виды статичных упражнений для различных целей.

Боковая планка для похудения живота и боков

Чтобы выполнить боковую планку, необходимо соответственно занять положение лежа на боку с упором на ладонь. При выполнении данного упражнения нужно, чтобы упорная ладонь находилась ровно под плечом, при том, что вторая рука должна быть зеркально отведена вверх. Нижняя точка опоры – это внешняя часть стопы, в результате чего все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Важно, чтобы таз не поднимался и не опускался выше или ниже уровня всего тела, ровно также как и шея.

На коленях

Данный вид планки в большей степени подойдет для неподготовленных людей, так как упражнение с упором на колени немного легче, чем классический вариант. Для того чтобы занять данную позицию, следует стать на четвереньки с упором на колени, которые должны быть разведены до уровня плеч, и предплечья, при условии положения локтей на уровне плечевого сустава. Кисти рук должны быть сомкнуты в замок, а стопы ног переплетены между собой. Аналогичным образом тело выпрямляется в линию и дается нагрузка на ноги, пресс, грудь, руки и шею.

На фитболе

Этот вариант отлично подойдет для тех, кому нужна интенсивная нагрузка на пресс и верхнюю часть торса. Для того чтобы выполнить планку с фитбола, необходимо занять классическое положение, при котором упор делается на предплечья, в соответствии с уровнем плеч и локтей, а также на мяч. Далее необходимо положить ноги на фитбол таким образом, чтобы точка опоры находилась по центру голени. Теперь тело выравнивается и приобретает положение параллельное полу, при условии, что все опорные мышцы находятся в напряжении.

На кулаках

На кулаках планка выполняется с целью увеличения нагрузки для рук и спины. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо занять положение лежа с упором на кулаки при выпрямленных в локтях руках. Как и в классическом варианте, вторая точка опоры – это носок стопы, а техника выполнения ассаны ничем не отличается от всем известного положения: тело напряжено, вытянуто в нить, кулаки на уровне плеч, стопы сведены вместе.

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

Противопоказания к выполнению упражнения

Существует целый ряд условий, при которых делать планку категорически запрещено, либо же для осуществления занятий нужно быть крайне осторожным – это особенно касается ситуаций, когда женщина приступает к тренировками после родов. Отказаться же от занятий придется в следующих ситуациях:

защемленный нерв;
заболевания внутренних органов;
межпозвоночная грыжа;
период вынашивания ребенка;
смещение позвонков;
травмы опорно-двигательного аппарата и т. д.

Видео: как правильно стоять в плаке для пресса

Конкретный видео-урок посвящен теме правильного выполнения упражнения под названием «планка». Автор материала описывает основные ошибки, которые допускают новички выполняя данное упражнение, вследствие чего эффект от него теряется и в некоторых случаях пользы от планки значительно меньше, чем вреда.

Прекрасного вам дня и хорошего настроения, дорогие читатели! С первого взгляда планка кажется легким упражнением, но на самом деле выполнить ее не так уж и легко. При этом у вас будет работать практически все тело, не требуя большого количества времени, что весьма актуально для людей нашего времени.

Итак, упражнение планка: какие мышцы работают.

Чем полезна планка

Планка — это статическая нагрузка, развивающая не только основные группы мышц, но и глубинные, не задействованные в привычных для нас упражнениях. И времени на такую работу уходит больше, чем при динамической нагрузке, так как приходится долго удерживать тело в одном положении.

Планка укрепляет прямую мышцу пресса, косые, разгибатели спины, ягодицы и бедра, а также заставляет тело балансировать и напрягаться, чтобы удержать горизонтальное положение в пространстве.

На восстановительный период времени уходит значительно меньше, чем после выполнения динамических упражнений, благодаря расходованию меньшего количества калорий, что позволяет делать планку ежедневно.

Также это упражнение сжигает подкожный жир, снижая вес и делая фигуру привлекательной и подтянутой.

И, как любая физическая нагрузка, планка полезна для сердечно-сосудистой и других систем организма, для ускорения обменных процессов и кровотока.

Нагрузка на мышцы

Подробней о мышцах, получающих значительную нагрузку при выполнении :

Упражнение отлично тренирует большую ягодичную мышцу и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет поднятия выше ног.
Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, спину и верхний плечевой пояс, осуществляя профилактическое действие против шейного и поясничного остеохондроза.
Большая нагрузка приходится на ноги, напрягая их от бедер до икроножных мышц. Появление чувства жжения в процессе тренировки говорит об эффективной работе.
Качается также и пресс, при чем все его зоны, включая косые мышцы живота.
Планка действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Как видите, это упражнение способно проработать все тело, не требуя при этом больших временных затрат — 10-20 минут достаточно для качественной тренировки мышц.

По видам планки

Видов планки существует несколько, делая тренировки разнообразными и давая возможность заниматься людям с различным уровнем подготовки:

Работающие мышцы в классическом виде — рук и мышц-стабилизаторов. Необходимо принять позу, как при отжимании от пола, но встав на прямые руки и носки ног, соединенные вместе — зафиксировать положение на период 30-60 секунд. Важно корпус держать ровно, втянув живот и напрягая ягодицы — взгляд направлен в пол.
При выполнении бокового варианта нагружаются больше всего мышцы пресса и плеч — лечь на бок, сделав упор на одноименную руку (кисть располагается напротив плеча). Оторвать от пола бедро, сомкнув стопы (носки направлены вперед), на выдохе выпрямить свободную руку вверх и зафиксировать положение (все тело представляет собой одну ровную линию). Если так стоять сложно, можно сделать упор на предплечье.

Планка на локтях в большей степени прорабатывает пресс, плечи и руки — И.П., как при отжиманиях, но с опорой на предплечья (локти на ширине плеч, руки в замке). Не напрягайте плечи и держите прямой поясницу.

На картинке – классическая планка и работающие мышцы.

Выполняя обратную планку, вы задействуете мышцы ягодиц и икры — сесть на пол, вытянув ноги вперед и уперевшись руками сзади. Поднять ягодицы с пола до прямой линии с корпусом. Руки располагаются строго под плечами, кисти “смотрят” на пятки, ноги максимально выпрямлены и стоят на пятках, взгляд устремлен в потолок, не запрокидывая голову назад.

В этом видео – мышцы и верная техника планки (классика упражнения):

Если вы уже достаточно натренированы, можно будет перейти к более сложным вариантам планки — с поднятой поочередно ногой или рукой, что применяется и в прямой планке, и в боковой.

Все варианты планок выполняются, как в комплексе с другими упражнениями, так и виде отдельного. Особенно это актуально для людей, не имеющих достаточного свободного времени для полноценной часовой тренировки. И для них станет отличным выходом из ситуации.

В завершении повествования хочется дать немного советов с рекомендациями для того, чтобы ваши усилия были максимально эффективными:

Для увеличения нагрузки ступни ног должны быть соединены.
На протяжении всего времени выполнения планки держите пресс и ягодицы напряженными.
Поясница не должна прогибаться.
Голову и шея находятся на одной линии со всем телом.
Лопатки не сжимайте.
Планка относится к упражнениям, которые можно делать каждый день.
Оптимальное количество подходов — 4 по 30-60 секунд с интервалом отдыха примерно полминуты, не больше.

Если вы новичок, то начинайте свои тренировки с удержания упражнения от 15 секунд, но не задерживаясь долго на этом времени, а постепенно увеличивая его (исходите из самочувствия).

Не стоит приступать к занятиям сразу после еды – резонно подождать 1,5-2 часа (если пища была не слишком тяжела). После нагрузки тоже садитесь за стол через такой же промежуток времени, что очень важно для тех, кто хочет сбросить вес.

Освоив технику выполнения планки, остается только сделать свои тренировки регулярными, отрегулировать питание и радоваться положительным изменениям в своем теле и здоровье, оставляя положительные отзывы.

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.
Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.
Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.
Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.
Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.
Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.
Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как делать упражнение «планка»

Планка – это одна из немногочисленных нагрузок, в выполнении которой очень важна техника. Многие тренеры советуют – не стоит гнаться за длительностью выполнения планки. Лучше держать планку правильно 10-20 секунд, чем удерживать тело в неправильном положении дольше минуты. Ошибки в выполнении планки не только сделают упражнение бесполезным, но и могут навредить – излишний изгиб поясничного отдела позвоночника может привести к смещению дисков, болям в спине и т.д. Вот некоторые советы и рекомендации, которых следует придерживаться при выполнении планки.

Перед нагрузкой обязательно сделайте разминку – выполните легкие упражнения на растяжку, сделайте зарядку, прыжки, пробежка – все это поможет вам разогреть мышцы. Очень полезно делать планку после основных спортивных занятий, для закрепления результата.
Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хорошая спортивная обувь с прорезиненной подошвой. Это поможет вам удерживать тело в горизонтальном положении, ноги не должны скользить, иначе сделать упражнение правильно вы не сможете.
Еще одна распространенная проблема при выполнении планки – это кожа локтей, особенно у женщин. Многие представительницы прекрасного пола признаются, что удерживать тело в равновесии долгое время сложно, потому что болит нежная кожа на локтях, особенно, если упражнение делается на ковре или другой рифленой, твердой поверхности. Чтобы исключить это, нужно надевать налокотники или просто подставлять под локти мягкие коврики для йоги.
Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. По команде, когда начнет работать таймер, следует принять классическое положение планки с ровным корпусом.
Локти должны находиться прямо под плечами, нельзя сводить и разводить лопатки, нужно удерживать их в статическом положении усилием мышц. Не размещайте руки слишком близко друг к другу, это может привести к травмам плечевых суставов.
Голову не следует поднимать вверх, взор должен быть направлен в пол или вниз. Представьте, что сжимаете между грудью и подбородком теннисный мяч, который не должен упасть. Многие совершают ошибку, поднимая голову и смотря перед собой в зеркало – так нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно усиливается.
Запястья в правильном положении должны стоять на полу, параллельно локтям. То есть, руки должны быть как бы сжаты в кулаки. Некоторые тренеры допускают соединение двух кистей в замок, однако лучше этого не делать. И, тем более, не стоит разворачивать руку так, чтобы ладонь была опущена полностью на пол – это ошибка.
Бедра и мышцы пресса должны быть напряжены. Также следует напрячь ягодицы, вы будете чувствовать особое давление на копчик. Ни в коем случае нельзя прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, это самая распространенная ошибка. В некоторых случаях люди ощущают в таком положении меньшую нагрузку, именно поэтому прогибают спину. Но это очень вредно для позвоночника.
Важно следить за дыханием – оно не должно быть прерывистым, вы не должны задерживать его. Дышать нужно глубоко, размеренно. Организм сам подскажет вам темп, в котором следует дышать, в зависимости от энергозатрат.
Держите планку так долго, как сможете. Не торопитесь наращивать время выполнения упражнения. Сейчас организм должен запомнить технику выполнения, это гораздо важнее. Удерживайте планку сначала по 15-20 секунд, постепенно наращивая время до двух минут.

Во многих армиях мира упражнение планка – это своего рода индикатор уровня подготовленности новобранцев. Если молодой человек может удерживать планку более двух минут – он в хорошей физической форме. Если же будущий боец не может продержать тело в ровном горизонтальном положении и 30 секунд, у него очень слабые и дряблые мышцы, отвыкшие от нагрузки. Если же вы с легкостью превосходите двухминутный рубеж, то стоит видоизменить планку и рассмотреть другие способы выполнения этого упражнения.

Опытные тренеры всегда видоизменяют упражнения, чтобы увеличить или уменьшить степень нагрузки, чтобы изменить группу работающих мышц. Вот еще несколько видов планки, которые можно выполнять в комплексе с классическим упражнением.

Боковая планка. Она в большей мере направлена на развитие косых мышц живота. Нужно встать на планку боком, то есть, опорная нога боковой частью стопы и один локоть. Вы сразу почувствуете напряжение брюшины с одной стороны – это можно даже прощупать свободной рукой. Боковая планка очень развивает координацию движений, поскольку для ее выполнения вам понадобится удерживать равновесие. Как правило, если вы стоите на правом локте, прокачивается правая сторона живота, но и левая не отдыхает. Если максимально заводить левую (свободную) руку за голову, это дает прекрасную растяжку косым мышцам живота с левой стороны. Непременно повторяйте упражнение с обеих сторон.
Планка на вытянутых руках. Это упражнение считается более облегченным, так как удерживать вес собственного тела в таком положении проще. Оно обычно рекомендовано для новичков или людей с избыточной массой тела, когда мышцы не подготовлены к чрезмерным нагрузкам. Выполнять упражнение не сложно – нужно вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол, опереться на носки стоп и ладони, не сгибая локтей. Самое сложное в упражнении – не выпячивать ягодицы, а сделать ровную линию из спины и ног.
Обратная планка. Это очень сложная вариация упражнения, которая дается не многим. Планка в этом случае делается в обратную сторону, то есть, нужно лечь на спину, а потом поднять корпус и опереться на прямые руки или согнутые локти, вторая точка опоры – пятки. Носки должны смотреть вверх, все тело должно быть прямой линией. В этом положении особая нагрузка идет на шейный отдел позвоночника и ягодицы.
Планка с подниманием рук и ног. Сделать это упражнение также очень сложно. После того, как вы встанете в положение классической планки нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу в стороны, удерживая их в выпрямленном состоянии. Затем нужно поменять опорные точки и поднять противоположную руку и ногу. Упражнение нужно делать медленно, напрягая пресс, удерживая тело в статичном и ровном положении.

Упражнение планка ни в коем случае нельзя делать при беременности, каким бы ни был ее срок. Чрезмерная нагрузка на ранних сроках (особенно, если до беременности вы не занимались спортом) может привести к тонусу матки и выкидышу. Также не стоит выполнять упражнение после травм позвоночника – это достаточно серьезная нагрузка, которая может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата.

Помните, планка – это не панацея. Но при умелом ее выполнении, в сочетании с правильным питанием и кардионагрузками планка поможет вам сделать фигуру красивой, а тело подтянутым.

Видео: топ 5 типичных ошибок в упражнении планка

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты