Нужен ли перерыв в тренировках. Нужно ли делать перерыв в тренировках в зале? Лайл Макдональд дает такой совет

Восстановление - это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности . Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

1 // Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

2 // Восстановление для роста силы

Если ваша цель - это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

3 // Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

4 // Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

Для достижения желаемых результатов в тренажерном зале необходимы регулярные тренировки. Однако после нескольких месяцев постоянных занятий накапливается физическая и нервная усталость, требующая от нас сделать небольшой перерыв в тренировках. Как правило, каждый спортсмен определяет для себя индивидуально, когда и на какое время сделать паузу в занятиях – кто-то отдыхает после окончания определенного тренировочного цикла, кто-то – после завершения программы, а кто-то выделяет время на отдых раз в год или в полгода. А как правильно? Поделюсь своим опытом.

О целесообразности перерыва в тренировках

Скажу сразу, что я не сторонник делать перерыв в тренировках. Почему? Да все просто. Дело в том, что перерыв требуется, в первую очередь, тем, кто занимается по одним и тем же программам и использует один и тот же характер нагрузки на протяжении длительного отрезка времени. Проще говоря, тем, кто тренирует один физический параметр постоянно. В этом случае усталость и симптомы перетренированности дадут о себе знать уже через несколько месяцев.

Однако, если разделить весь тренировочный год на циклы, в течение которых вы тренируете разные физические параметры, потребность в перерыве может не наступить. К примеру, я использую следующие циклы:

• Развитие силы (в 4-6 повторах): 6-8 недель;
• Работа на массу (6-12 повторений): 8 недель;
• Работа на общую и специальную выносливость (15-20 повторений, кардио): 4-6 недель.

Таким образом, в каждый цикл я тренирую разные физические параметры. Естественно, основной акцент идет на интенсивные тренировки, развивающие силу и массу мышц, однако они не выполняются нон-стопом весь год, а сочетаются с легкими многоповторными тренировками. Также я стараюсь использовать разные упражнения на одни и те же группы мышц (последующие программы строятся на других упражнениях), а также менять сплит-схемы (например, вместо сплита грудь + спина выбирать грудь + бицепсы и тд) и порядок упражнений. Такая методика позволяет мне тренироваться годами, постоянно прогрессировать и не уставать от тренировок. При том, что в своей практике я не использую фарм-препараты, анаболические стероиды или другие гормональные средства.

Недостатки перерыва в тренировках

Главным недостатком перерыва в тренировках, конечно же, является довольно существенный откат в силовых показателях. При этом, чем дольше отдых, тем сильнее вы откатитесь и тем дольше будете вливаться в свой привычный ритм и выходить на привычную интенсивность. Конечно, некоторые спортсмены скажут, что нередко после перерыва атлеты демонстрировали более высокие результаты, но, опять же, это касается тех, кто постоянно работает с одними и теми же программами и тренирует один-единственный физический параметр. Такие спортсмены, как правило, рано или поздно начинают испытывать тренировочное плато (застой), выйти из которого помогает именно перерыв в тренировках. При разнообразии тренировок и работе над разными физическими параметрами, вкупе с правильным режимом отдыха (оптимальная частота тренировок, сон и тд.) и питания (сбалансированность, достаточное количество белка, прием спортивного питания), застой никогда не наступит, а, следовательно, и потребности в перерыве не будет.

Конечно, после выполнения цикла развития выносливости откат в силовых показателях также будет иметь место, но, во-первых, он не будет таким сильным, как при полном прекращении тренировок; во-вторых, мы развиваем дополнительные физические параметры, которые будут полезны не только для последующего развития силы и массы, но и для здоровья – капилляризация мыщц, улучшение работы кардио-респираторной системы, пампинг мыщц, развитие медленных мышечных волокон и т.д.; в-третьих, мы вносим существенное разнообразие в тренировочный процесс, что повышает эффективность последующего цикла и предупреждает перетренированность.

Как эффективно тренироваться без перерыва в тренировках?

Итак, для этого необходимо соблюдение некоторых несложных условий:

• Разделение года на тренировочные циклы с разными целями тренировок;
• Каждая новая программа цикла должна строиться на новых упражнениях (также желательно менять сплит-схему);
• Тренировки не чаще 3 раз в неделю;
• Общая продолжительность тренировки – не более 1,5-2 часа;
• Правильный режим отдыха – сон, физический отдых в дни отсутствия занятий.
• Правильный режим питания – сбалансированность по БЖУ, достаточное потребление белка (1,5-2 гр. на 1 кг веса тела), прием спортивного питания (протеин, креатин в дни силовых тренировок).

Целый год, я тренировался в тренажерном зале, с понедельника по пятницу, без единого пропуска. Т.к. сейчас лето: 8.07.2015г. решил ка я взять плановый отдых (перерыв) в своих тренировках по бодибилдингу, побаловав себя (ведь это ж ещё и на пользу «в плане качковства» пойдет:D).

Уот так уот и родилась тема для выпуска в мой блог =) когда друзья, родственники и просто знакомые, которым интересен данный вид спорта, начали засыпать вопросами в стиле, что ещё за “плановый перерыв”, “для чего он нужен”, “что он дает”, “не навредил ли он” и т.д.))

Плановый перерыв – важнейший аспект долгосрочного прогресса в бодибилдинге, суть которого заключается я в том, чтобы специально (по плану) полностью прекратить тягать железки (тренироваться), вызвав “контролируемую растренированность”.

А вообще, контролируемая растренированность бывает двух типов:

1. Когда вы существенно снижаете рабочие веса в своих тренировках (скажем, тренировались неделю/месяц или какое-то время с максимальными 100% рабочими весами, а теперь неделю/месяц или какое-то время с 30-50% от ста, в общем, типичная периодизация).
2. Когда вы вообще не тренируетесь (полностью исключили тренировки), это как раз наш случай (плановый перерыв в бодибилдинге).

И в том, и в том случаях, вы специально вызываете РАСТРЕНИРОВАННОСТЬ (контролируемую).

Что она дает, — спросят многие?

Дело в том, что когда вы тренируетесь с легкими весами (с легкой для вас нагрузкой, это пункт № 1. выше) или вообще не тренируетесь (пункт №2. выше) ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит, мышцы будут к этому стрессу адаптироваться, а значит и расти. КомпрендО? =)

В этом и заключается вся суть (фишка) планового отдыха. Именно для этого, я его и устроил.

Как правильно тренироваться после планового перерыва?

Вот это, чрезвычайно важный нюанс, о котором вы должны будете позаботиться.

Программа тренировок, кол-во подходов, упражнений и т.п. может оставаться по-прежнему, это не так важно, как рабочий вес (отягощение) в том или ином упражнении. Иными словами:

Очень важно (в этом вся суть) начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Некоторые люди, понапропускали 1-2 недели тренировок (некоторые даже не планово пропускали, просто у них так получилось, например, командировка или ещё там что-то внезапное) и когда возвращаются, сразу же начинают работать как и прежне (с теми же рабочими весами).

Вот, например, человек делал жим штанги лежа 80 килограмм, пропустил 2 недели тренировок, после прибежал в зал и опять с первой же тренировки начал жать свой максимум (те самые 80 кг).

Так делать нельзя (это неправильно / недопустимо). Если вы не учтёте это, ваш плановый перерыв в тренировках теряет свой смысл, потому что:

Во-первых, после перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая маленькая), это стресс для вашего тела (организма). А вот представьте, вы сходу берете 100% рабочие веса, как вы считаете, каково вашему телу (организму)? … если кто не понял, вы, лишь наносите себе вред.

А во-вторых, мало того, что вы нанесете себе вред, вы ещё и лишите возможность регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен. В бодибилдинге, важен постоянный прогресс (пусть он очень мизерный, даже незначительный, но прогресс), а не МАКСИМАЛЬНЫЙ за один раз. Иными словами, гораздо лучше месяцами/годами наращивать от тренировки к тренировке рабочие веса, нежели за один раз (тренировку) взять и выжать максимум.

В общем, очень важно, начинать тренировки с 30-40% от вашего максимума и постепенно от тренировки к тренировке прогрессировать нагрузку. Ну, например, если вы жали 80 кг (это ваш максимум), то после планового перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 30-40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 35 кг на одной тренировке, 40 кг на другой, 45 кг на третьей, 50 кг, 55 кг, 60 кг и пошло поехало. Понимаете?

Это очень важно. В этом вся суть. НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ЖАТЬ МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Надеюсь, все доступно объяснил, ведь это, как я уже сказал ранее, чрезвычайно важный аспект.

Нужно ли мне делать плановые перерывы в тренировках или нет?

Вне зависимости от вашего стажа тренированности, однозначно – да. Но, делать это нужно ПРАВИЛЬНО (по уму), а не когда и насколько попало.

По уму, означает: перерыв на короткий промежуток времени (1-2, ну максимум 3 недели, не больше) и не систематически (не часто), лично я делаю 1-2 раза в год, не чаще, и обычно это лето (вообще, лето – это идеальный промежуток времени, но не догма).

P.s. многие делают перерыв в тренинге тогда, когда застопорились в прогрессе (когда уже не могут прогрессировать нагрузку, у них не растут рабочие веса и т.п.). Как я уже говорил ранее, если нет прогрессии нагрузки – то и мышцы не растут. Следовательно, походы в качалку становятся бессмысленными, вот поэтому ребята и делают перерыв, когда у них плато (застой).

Pps. Так уж вышло, что у меня сейчас ЛЕТО и к тому же, застопорился прогресс (веса не растут, не могу прогрессировать вообще), поэтому я и решил взять отдых (устроить плановую растренированность). Благодаря ней, я специально делаю шаг назад, для того, чтобы потом сделать два шага вперед (спрогрессировать). Понимаете? В этом (как я уже говорил ранее, иными словами) и заключается вся фишка “планового отдыха”.

Ни о каком длительном перерыве (1 мес. и более) и когда вам заблагорассудилось (по 10 раз на год) и речи быть не может (это совсем не то, не подумайте/путайте). Перечитайте вышесказанное столько раз, сколько потребуется. Ну, собственно на этом все. Больше мне нечего сказать.

С уважением, администратор.

Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.

Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.

Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:

Нужно ли иногда делать перерыв?

Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».

Также не забывай те, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует .

Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, в конце концов доконает его и результаты начнут падать.

Как часто делать перерыв и когда?

Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда .

Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха , езду на или растяжку , не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.

Как долго должен длиться перерыв?

Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае должен быть не менее 7 дней и не более 30.

Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.

В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.

Необходимо ли полностью прекращать тренировки?

Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.

Заключение

Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.

Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉

Содержание статьи:

Тренировки для организма являются мощным стрессом, и усталость постепенно накапливается. Особенно это касается нервной системы, для восстановления которой требуется значительно больше времени в сравнении с мускулами. Это говорит о том, что короткие паузы в тренировках могут пойти на пользу. Сегодня мы расскажем о том, нужно ли в спорте делать перерыв.

В ходе научных исследований было доказано, что злоупотребление занятиями спортом может негативно сказаться на физическом и психологическом состоянии. Не стоит равняться на профессиональных спортсменов. Их тренировки изнурительны, но они используют различные виды спортфармы для ускорения восстановления. Кроме этого не стоит забывать о здоровье, ведь вы занимаетесь для себя, а не ради рекордов.

Как мы уже говорили, чрезмерное увлечение тренировками негативно сказывается на работе всего организма. Если продолжать в том же духе, то в определенный момент можно оказаться в том состоянии, которое называется специалистами синдромом перетренированности. Давайте поговорим более подробно о тех негативных моментах, которые возможны в этом состоянии.

Почему в спорте необходим перерыв?

На вопрос, нужно ли в спорте делать перерыв, мы уже ответили, а сейчас давайте посмотрим, что может произойти с организмом, если интенсивно тренироваться без пауз.

1. Вы начнете уставать все быстрее. Усталость будет постепенно накапливаться и со временем ваши занятия уже не будут такими продуктивными, как были прежде. На каждой тренировке запасы гликогена истощаются, а это вещество является основным источником энергии для мускулов. Ученые доказали, что снижение гликогенового депо приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. Это вещество в свою очередь является переносчиком энергии в организме.
2. Возможно появление новых жировых отложений на теле. Это возможно звучит несколько странно, ведь люди тренируются как раз для того, чтобы избавиться от жировых накоплений. Однако доказано, что если тренироваться безе перерыва, то организм может начать накапливать жир, а не сжигать его. Это связано с тем, что чрезмерные нагрузки провоцируют производство большого количества кортизола и кортизона. Это стрессовые гормоны, которые не только способны разрушить мускульные ткани, но и запустить процессы липогенеза. Учеными было доказано, что высокая концентрация в организме кортикостероидных гормонов подавляет работоспособность иммунитета. В результате у вас не только могут появиться новые жировые отложения на теле, но и повышаются риски развития инфекционных и простудных заболеваний.
3. Сердечный мускул быстрее изнашивается. Постоянный интенсивный тренинг приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему периодически отдыхать. Помните, что при чрезмерных нагрузках сердце может дать сбой.
4. Падает качество тренинга. Если в вашей программе тренинга не предусмотрено пауз, то постепенно вы начинаете допускать технические ошибки при выполнении движений. Как вам должно быть известно, любое упражнение может принести пользу лишь в том случае, если при его выполнении соблюдаются все технические аспекты. Если же этого не происходит, то тренинг перестает быть эффективным. Причем в определенный момент вы можете начать терять мускульную массу.
5. Ухудшается общее самочувствие. В ходе занятия мы наносим волокнам мускульных тканей микроповреждения. Это является одним из необходимых условий набора массы. Однако, чтобы активировать процессы гипертрофии, организм сначала должен постановить все эти повреждения. Частые тренировки не позволяют телу полностью восстанавливаться, что приводит к развитию воспалительных процессов в мышцах. Этот факт негативным образом воздействует на весь организм.
6. Пропадает ясность ума. Как мы уже говорили в начале статьи, нервной системе требуется значительно больше времени для восстановления. Усталость постепенно накапливается, а работа ЦНС угнетается. Психологические изменения проявляются позже в сравнении с физиологическими. В результате вы можете оказаться в состоянии депрессии, концентрация снизится, и вы будете ощущать вялость.

Как быстро теряется спортивная форма во время перерыва в спорте?

Мы уже рассказали о том, нужно ли в спорте делать перерыв и ответ на данный вопрос оказался утвердительным. Благодаря кратковременным паузам организм сможет полностью восстановить работоспособность нервной системы, суставно-связочного аппарата и мускулов. Однако чрезмерно продолжительный отдых окажется уже негативным. Ученые выделяют два главных фактора, которые оказывают максимальное влияние на скорость потери формы - длительность паузы и уровень подготовки перед паузой.

Как быстро теряют форму опытные атлеты?

В большинстве случаев опытные атлеты начинают терять силовые показатели только через 14–12 день с момента последней тренировки. Однако это возможно в том случае, если вы болеете и организм оказался в стрессовой ситуации. Если вы совершенно здоровы, то на протяжении месяца силовые параметры будут сохраняться.

В начале этого века были проведены исследования, в которых ученые изучали скорость потери силовых показателей у спортсменов силовых и циклических видов спорта. В каждой группе атлеты не теряли форму даже через один месяц с момента прекращения занятий. Однако это касается общего показателя, а вот специфические мускульные волокна силу все же теряли.

Давайте поговорим о потере аэробных способностей. В отличие от силовых показателей, выносливость теряется быстрее. В ходе одного исследования было установлено, что у спортсменов, имеющих тренировочный стаж более года, спустя три месяца с момента завершения занятий выносливость снизилась на 50 процентов.

Эти результаты подтверждает и второй эксперимент, в ходе которого после 4-недельной паузы выносливость спортсменов снизилась на 20 процентов. Однако не стоит переживать, ведь известно, что этот показатель восстанавливается значительно быстрее в сравнении с силой. Также в ходе исследований было доказано, что аэробные способности после возобновления тренинга в короткие сроки вернуться к своему первоначальному уровню.

Как быстро теряют форму начинающие атлеты?

Пару лет назад в Японии было проведено исследование, в котором принимали участие начинающие спортсмены. Они выполняли одно силовое движение с одинаковой интенсивность. Однако в первой группе тренировки продолжались 15 недель без пауз, а представители второй поле 1.5 месяца тренинга отдыхали три недели. Затем они снова стали тренироваться. По завершении эксперимента показатели всех участников не отличались.

А вот с выносливостью ситуация иная. Ученые достаточно активно исследовали данный вопрос. В ходе одного из экспериментов, группа добровольцев тренировалась два месяца на велотренажерах. До этого все они вели пассивный образ жизни. За два месяца регулярных занятий участники исследования добились хороших результатов. Однако после 8-недельно паузы все их достижения были потеряны.

Можно ли замедлить потерю формы при перерыве в спорте?

1. Используйте легкие кардио нагрузки - если у вас есть время и силы (не болеете), то на протяжении недели обязательно совершите несколько легких пробежек, чтобы выносливость не падала.
2. Подключите силовой тренинг - причин для прекращения занятий может быть много, например, травма. Однако вы вполне можете подобрать несколько упражнений, при выполнении которых поврежденная часть тела не будет участвовать в работе. Если же у вас высокая температура, то определенно стоит провести время до полного выздоровления в пастели.
3. Питайтесь правильно - если организовать грамотную программу питания во время паузы между тренировками, то можно минимизировать потери формы.

Если пауза оказалась вынужденной, то при стаже занятий более года на протяжении одного месяца вы в принципе можете ни чего не опасаться. Благодаря хорошей мускульной памяти вы сможете вернуть свои силовые параметры, а выносливость восстановится достаточно быстро.

С начинающими атлетами ситуация несколько иная. Как мы уже говорили, они смогут быстро восстановить свою силу, а вот с выносливостью все несколько хуже. Однако новички не успели далеко продвинуться в своем прогрессе и, по сути, им особенно не чего терять. Мы рассказали вам, как можно минимизировать потери спортивной формы и при необходимости обязательно воспользуйтесь этими советами.

Больше о перерыве в тренировках, смотрите ниже: