Спорт

Полная программа тренировок на рост мышц. Как растут мышцы? Тренировки для увеличения силы и массы мускул Упражнения на увеличение объема мышц

Эта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.

Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.

Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.

№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцы

Под продолжительностью нагрузки подразумевается количество времени, в течение которого мышца пребывает в состоянии напряжения во время выполнения подхода.
Является ли усилие концентрическим, эксцентрическим, или изометрическим, сокращение мышцы вызывает ее напряжение. Однако, для роста мышц важна не продолжительность напряжения как таковая. Интересующим нас эффектом длительного напряжения является пережатие кровеносных сосудов.
Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды сдавливаются до полного закупоривания, ограничивая тем самым приток крови к этой мышце. Подобный эффект происходит если наступить на садовый шланг.
Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем дольше ограничивается приток крови к ней. Однако сердце продолжает качать кровь, и сдавливание сосудов вызывает скопление крови в тканях вокруг работающей мышцы. Когда вы заканчиваете подход, мышца расслабляется, и поток скопившейся крови устремляется в мышцу.
Чем дольше сосуды пережаты, тем больший объем крови хлынет в мышцу. Для того, чтобы прочувствовать этот процесс, попробуйте выполнять отжимания в течение пяти секунд и обратите внимание на то, как налились мышцы. Теперь отдохните пару минут, а затем отжимайтесь в течение 30 секунд, и снова прочувствуйте прилив крови к мышцам.
Этот процесс называется гиперемической суперкомпенсацией и более известен бодибилдерам как «накачка» («памп»). Быстрый приток большого объема крови повышает давление внутри мышцы.

Как отмечает Арнольд в фильме "Качая Железо", хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы - фасцию.

Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд .
Если подход длится менее 30 секунд , это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд – оптимальное время.

№2. Выполняйте больший объем работы

Ваше тело обладает невероятными способностями к адаптации. Оно делает все возможное, чтобы приспособиться к любой нагрузке и стать более подготовленным к выполнению конкретной задачи. Это относится и к высокообъемному тренингу.

Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.

Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы. )

Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.

Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100% .

Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.

И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.

Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.

Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами способствует увеличению притока крови и повышению давления в мышце.
Представьте, что вы выполняете убийственный подход. Мышцы вздулись так, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет. Затем вы решаете отдохнуть три минуты, чтобы позволить организму восполнить запас креатинфосфата в утомленной мышце, удалить молочную кислоту и ионы водорода. Для хороших показателей в следующем подходе это очень полезно.
Однако для поддержания высокого внутримышечного давления три минуты отдыха – это слишком много, потому что за это время значительная часть крови, создающей это давление, отливает от мышцы.
Не забывайте, что фасция состоит из жесткой, прочной ткани. Она не растягивается в ответ на незначительное давление в течение короткого отрезка времени. Для того чтобы она растягивалась, необходимо, чтобы мышца оказывала на нее как можно более продолжительное давление.
Поэтому, для максимально возможного растягивания фасции и увеличения объема мышцы, вам нужно, чтобы мышца оставалась наполненной кровью как можно дольше.
Как и любая другая техника, эта имеет свои преимущества и недостатки. Если начать следующий подход слишком рано, то выполнить его в полную силу не удастся. Как упоминалось ранее, требуется определенное время на то, чтобы удалить из мышцы продукты ее работы и восстановить запас креатин фосфата. Это необходимо, если вы хотите выполнить приличное количество повторений в подходе.
С другой стороны, слишком длительный отдых ослабит давление, оказываемое на фасцию.
В этом случае необходимо внимательно прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на то, какими плотными и набухшими от притока крови стали ваши мышцы после выполнения подхода, и постарайтесь уловить тот момент, когда этот эффект начнет исчезать. Таким образом вы сможете отдохнуть ровно столько времени, сколько нужно для оптимального растягивания фасции.
Обязательно отмечайте в дневнике тренировок количество выполненных повторений в подходе. Если в первом подходе вы сделали 15 повторений, а в следующем всего 6, значит, вы отдыхали недостаточно.
Наблюдая за ощущениями в мышцах и сопоставляя число повторений в последующих подходах, вы сможете подобрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.

Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд . 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд . Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд . Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Вообще-то выполнять упражнения на растягивание полезно в любое время. Растягивание – это один из наиболее недооцениваемых приемов, который помогает повысить работоспособность мышц, улучшить их внешний вид и предотвратить травмы.
Растягивание помогает ослабить силу сжатия мышц фасцией. И если удерживать мышцу в растянутом положении как можно дольше, это поспособствует растягиванию фасции.
Для того чтобы усилить растягивающее давление на мышечную оболочку, выполняйте растягивание тогда, когда мышца все еще наполнена кровью. Другими словами, вам нужно выполнить упражнение на растягивание мышцы не более чем через 30 секунд после завершения продолжительного подхода. И удерживать мышцу в состоянии растяжения нужно дольше, чем вы привыкли. Растягивайтесь в течение 60 секунд , а то и дольше.
Однако, поскольку статические упражнения на растягивание могут снизить работоспособность мышцы в последующих подходах, растягивайтесь после последнего подхода упражнения для конкретной группы мышц.
Растягивание мышц оказывает еще один, не менее значимый эффект. Если удерживать положение достаточно сильного растяжения в течение длительного времени, это стимулирует рост новых саркомеров и способствует удлинению мышцы.
Если вам действительно удастся удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет фактически и визуально более объемной, особенно в состоянии напряжения.

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Пятая и последняя стратегия способствует увеличению объема мышцы не посредством растяжения мышечной оболочки, но благодаря сосредоточению нагрузки на целевой группе мышц.
По сути, весь смысл тренинга состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы непривычной для них нагрузке, а затем позволить им адаптироваться. Для развития слабых мышц необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно эти мышцы. Только так можно заставить эти мышцы адаптироваться, а значит и развиваться.
Например, вы выполняете жим штанги лежа для развития грудных мышц. Если по какой-то причине основную работу при этом выполняют трицепсы, тогда именно они, а не грудные мышцы, будут становиться больше и сильнее.
В этом случае есть несколько способов сделать так, чтобы грудные мышцы, а не трицепсы, выполняли основную работу и получали стимул к росту. Один из приемов является предварительное утомление грудных мышц изолирующим упражнением непосредственно перед выполнением жима лежа.
Например, можно выполнить разведения рук с гантелями лежа, а затем сразу же перейти к выполнению жима штанги. Вам может не понравиться то, что в жиме лежа придется работать с более легким весом, чем обычно. Зато вы можете быть уверены, что предварительно утомленные грудные мышцы выполняют львиную долю работы. И именно они, а не трицепсы, будут вынуждены адаптироваться к нагрузке при помощи гипертрофии.
В дополнение к предварительному утомлению, выполнение изолирующих упражнений само по себе очень полезно для роста отстающих мышц.
Для общего развития предпочтительнее выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и упомянутый выше жим штанги лежа. Но если речь идет о развитии отдельной группы мышц, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками и разведения рук с гантелями, зачастую более эффективны.
Изолирующие упражнения не слишком хороши для общего развития силы, но они помогают проработать отстающую группу мышц, благодаря тому, что вся нагрузка в таких упражнениях приходится именно на целевую мышцу. Сравните, например, разведения рук с жимом, или разгибания ног с приседаниями.
Если Вам плохо удается прочувствовать работу отдельной мышцы при выполнении базового упражнения, тогда попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение для той же группы мышц, а затем переходите к базовому. Такая последовательность не только помогает предварительно утомить мышцу, но и позволяет активировать нервные волокна в ней.
К примеру, если вам сложно прочувствовать работу мышц верхнего отдела спины (средней части трапеции и ромбовидных мышц ) при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, попробуйте сначала выполнить подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходите к тяге. Вы обнаружите, что лучше чувствуете работу мышц верхней части спины в тяге к поясу.

Напоследок

Надеемся, что эти советы окажутся полезными для вас. Только не забывайте, что совершенствование телосложения, особенно развитие отстающих мышц, требует времени. Так что запаситесь терпением и наслаждайтесь тренингом!

Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.

Шаги

Упражнения для накачки мышц груди

Делайте отжимания. Это часто игнорируемое упражнение фокусируется на укреплении верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширине плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх с помощью полного разгибания рук в локтях, потом опуститесь обратно на пол.

Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
Отжимания также активируют Ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
Попробуйте такой вариант: поднимите уровень Ваших ног, ставя их на подставку перед началом выполнения. Это даст нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.

Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря. Установите на гриф штанги подходящий Вам вес. Лягте на лавочку, ступни должны всей поверхностью прилегать к полу. Опустите штангу до груди (приблизительно на расстояние 2.5см до груди), а потом поднимите ее вверх прямо над грудью.

Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторений является 8-12, а оптимальным количеством подходов 1-3. Это помогает гликогену в крови циркулировать по всему телу, сжигая жиры, и Вы сможете продолжать упражнения за счет адреналина.
Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.

Делайте отжимания на брусьях. Займите позицию на широких брусьях. Опуститесь на брусьях вниз и медленно поднимитесь. В начале это упражнение может показаться сложным, но оно является одним из лучших упражнений для разработки грудных мышц.

Изолируйте работу грудных мышц. Лягте в позицию для отжиманий и отожмитесь. Задержитесь в таком положении в течение 3 секунд, а потом перенесите весь вес на правую руку и ногу. Поднимите левую руку и ногу, чтобы получилась фигура, напоминающая звезду. Держите эту позу в течение 3 секунд. Повторите то же самое с левой рукой и ногой. И опять держите в позу в течение 3 секунд.

Вещи, обязательны для следования при накачке мышц

Не перегружайте мышцы. Многие люди делают одну и ту же ошибку, качая мышцы каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем больше мышц нарастят. А на самом деле это действует на мышцы разрушающе; мышцы растут в дни отдыха от упражнений, между тренировками, когда происходит восстановление тканей. Чтобы убедиться, что Вы не перегружаете мышцы, следуйте следующим советам:
- Качайте мышцы груди не чаще чем один или два раза в неделю. В дни, когда Вы не качаете грудные мышцы, тренируйте другие группы мышц, такие как ноги, руки и спину.
- Тренировка не должна длиться более 30 минут на одну группу мышц. Вы рискуете повредить мышцы и возможно Вы вынуждены будете сделать длительный перерыв вместо того, чтобы работать над укреплением мышц.
На тренировке работайте на пределе своих возможностей. Во время тренировки выкладывайтесь на полную. Работайте на пределе возможностей, но без риска получить повреждения. Чтобы определить вес, с которым Вам следует работать, попробуйте сделать повторения с разными весами. За один подход Вы должны делать 8-10 повторений без отдыха, но к концу подхода Ваши силы должны быть на исходе.
- Если Вы не можете сделать больше 5 повторений без передышки, значит этот вес слишком большой для Вас. Возьмите вес поменьше. При наращивании силы, Вы сможете увеличивать вес.
- Если Вы можете сделать 10 повторений без крайних усилий, добавьте еще веса. Если хотите стать больше, надо работать на пределе возможностей.
Используйте правильную технику. Попросите личного тренера, инструктора, или тренера в зале продемонстрировать правильную технику выполнения упражнения. Начинать нужно с полностью распрямленных рук и использовать лишь целевую группу мышц для выполнения упражнения.
- Неправильная техника исполнения может привести к повреждению мышц, потому Вы точно должны знать, что делаете.
- Если Вы не можете выполнить движение полностью, значит данный вес слишком большой для Вас. Например, если Вы не можете полностью распрямить руки, Вам следует уменьшить вес штанги.
Рацион, который увеличит мышечную массу
1. Не употребляйте много калорий. Многие верят в то, чтобы нарастить большие мышцы нужно потреблять много калорий. Потреблять достаточно калорий необходимо для того, чтобы получать достаточно энергии во время тренировки. Но их излишнее потребление приведет к тому, что организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо наращивания мышц. В теле с малым содержанием жира мышцы более заметны визуально.
  - Воздержитесь от углеводов в чистом виде, таких как паста (макароны), белый хлеб, пирожное и другая выпечка. Ешьте блюда из необработанного зерна.
  - Не ешьте много блюд длительной обработки и жарки, и ограничьте потребление блюд быстрого питания (фаст фуд).
2. Употребляйте много белка. Белок является составляющей роста мышц, и если Вы хотите накачать грудные мышцы, Вам он понадобится. Белок можно взять из многих источников, не только мяса. Оцените возможность употребления:
  - Курицы, рыбы, постной говядины и свинины.
  - Яиц и молочных блюд с малым содержанием жира.
  - Орехов и бобов.
  - Капусты, шпината и других овощей со значительным содержанием белка.
3. Рассмотрите возможность применения добавок. Многие, кто работает над наращиванием мышц, употребляют креатин, аминокислоту в виде порошка, который разводят с водой и принимают три раза в день или чаще. Его употребление считается безопасным FDA (Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств), так как он состоит из того же белка, что вырабатывает наш организм.
- Мотивируйте себя для достижения высоких результатов, чем упорнее работаешь – тем лучше будут результаты!
- Следите за тем, чтобы достаточно спать при режиме тренировок или больших физических нагрузок. Для роста мышц важно, чтобы они как следует отдыхали.
- Пейте много воды.
- Делайте все упражнения с правильной техникой. Только после наработки правильной техники стоит добавлять веса.
- Постоянство – ключ к успеху! У Вас должен быть правильный рацион, без пропуска принятия пищи.
- Вегетарианцы не будут иметь недостаток белка. Соевые продукты (как правило, именно в этих продуктах содержится больше всего белка) продаются во всех магазинах и супермаркетах.
- Не прекращайте тренировки через неделю, потому что Вы не видите результатов. Изменения будут заметны через какое-то время.
- Никогда не сдавайтесь.
- Не забывайте употреблять достаточно витаминов при режиме тренировок. Употребляйте фрукты, овощи и зерновые (немного). Старайтесь употреблять сахар лишь из фруктов.
- Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно пройти хотя бы 100 часов.
- Потребляйте от 1 до 2 г. белка на 1кг. Вашего веса.

Кто из нас не хотел бы иметь мощные, выдающиеся из-под рубашки мышцы груди, или же бицепс, который вызовет зависть у любого нашего собеседника. Именно тренировки на объем позволяют добиться отличной мускулистой фигуры, так что кубики заметны невооруженным взглядом. Безусловно, главные поклонники такой настоящей «мужской» фигуры именно девушки, так как они вообще обожают все «мужественное» и сила относится к числу наиболее уважаемых девушками черт. Можно смело утверждать, что чем больше времени вы проведете в спортзале, тем большим вниманием со стороны прекрасного пола станете оделены. Но вот сразу возникает вопрос, что лучше тренировка на объем мышц или на рельеф? Наше тело устроено так, что в зависимости от того, какую функцию мы тренируем, мы только в ней и добиваемся исключительного успеха. То есть, если вы бодибилдер и много часов ежедневно тренируетесь поднимать тяжести, вы добьетесь успеха только в этом. Если того же «монстра» спортзала поставить на беговую дорожку, угадайте, какую скорость он выжмет из себя? Смешно, правда. И этот принцип прослеживается во всем. Мышцы тренируются только в двух направлениях: на силу и на выносливость.

Если вы станете тренироваться на выносливость, тогда не приобретете таких выдающихся форм мускулов, как у ведущих атлетов, но при это сможете быстрее двигаться, иметь более гибкое и приспособленное к аэробным нагрузкам тело, и в целом окажетесь здоровее, но при этом не сможете поднимать и гнуть железяки и справляться с любой другой работой, которая под силу только качку. Наоборот, если вы накачанный спортсмен, задания на быстроту и скорость не принесут вам успеха, наоборот, в них вы можете оказаться намного хуже обычного середнячка. Так что решайте, что для вас лучше объем или рельеф.

Опытные атлеты четко различают периоды «массы» и «сушки». В периоды «массы» атлет занимается по специальным программам, которые позволят ему набрать массу мышц и тела, поглощает огромное количество калорийных продуктов, и любой ценой стремится к тому, чтобы набрать как можно больше мускулов. В период «сушки» используются другие программы, с большим количеством повторений, и высокой интенсивностью, жестко контролируется потребление всех продуктов, от высококалорийных заканчивая обыкновенной водой.

Вопрос, что лучше, объем или рельеф, зависит от вашей генетики. Очень часто встречается такое, что генетически предрасположенный к набору массы атлет в целях «сушки» вынужден месяцами контролировать свои калории, а наоборот, дохляк, должен потреблять различные продукты, чтобы достичь успеха в качалке. Конечно, прихоть есть прихоть, и мода играет существенную роль, но главное – всегда следите за склонностями своего тела. Если оно лучше себя демонстрирует в определенном направлении, на него и тратьте свои силы. Это касается всех видов спорта, любых направлений тренировок. Генетика решает все! Но если вы решили все-таки набрать массу, остановимся подробнее на этом вопросе и рассмотрим эту проблему с различных точек зрения.

Программа тренировок на объем мышц

Первая и самая главная задача -- увеличение продолжительности нагрузки Под нагрузкой понимается тот промежуток времени, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. При длительной и интенсивной нагрузке наблюдается весьма интересное явление.

Кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к мышце, во время ее максимальной загрузки временно перекрываются, закупориваются. Но сердце-то продолжает качать кровь и в капилляре она на протяжении нескольких секунд скапливается. А вот при расслаблении мышцы, сосуд раскрывается и тогда вся скопившаяся кровь, направляется в мышцу, питая ее повышенным количеством необходимых веществ и кислородом. Этот процесс называется пампом. Именно во время пампа наблюдается особенно интенсивный рост мышц и именно в это время удается добиться наибольших результатов.

Зачем нам это нужно? Что дает нам эта информация? А она говорит о том, что для достижения оптимального питания мышц без перерывов, если, конечно, перед вами не стоят другие цели, нужно сохранять длительность упражнений на протяжении 45 секунд, не более. В противном случае вы просто перекрываете кровоснабжение мышцы. Так что это первое правило при проведении тренировки на объем.

При тренировке объема играет важную роль выполнение большего объема работы Вам известно, что просто хорошо развитые мышцы имеют в своей структуре большое количество гликогена. Значит, нашей основной задачей является обеспечить повышенный приток гликогена к мышцам во время тренировки. Достигается это увеличением объема тренировок. Например, вместо 2 подходов выполняете 4-5 по такому же количеству повторений. В этом случае гликоген, который заканчивается при интенсивном подходе в организме, начинает накапливаться усиленными темпами. И в дальнейшем наше тело будет запасать его гораздо больше чем раньше. Необходимо так 2-3 раза дойти до полного гликогенового истощения и со временем его накапливаться станет все больше. А значит вы сможете себе позволить более качественную тренировку, сможете провести больший объем работы и от тренировки польза окажется намного выше. Так что старайтесь выполнять наибольший объем работы во время тренировки, если хотите добиться крупных, блещущих здоровьем мышц.

Обращайте внимание на время отдыха между упражнениями Оно не должно превышать 30-60 секунд. Все дело в том, что при интенсивной нагрузке в мышце накапливается кровь, которая отливает при отдыхе. Чем больше притока крови, тем быстрее происходит развитие и рост мышцы. В случае, если мы практикуем длительные перерывы между упражнениями, всего-навсего происходит отливание крови и в итоге расслабление, недопустимое для любого рода тренинга. Тренировка на объем мышц предполагает паузы между подходами не более 30-60 секунд, лучше всего остановиться в периоде 45 секунд.

Во время тренировок проводите занятия на изолирование отстающих мышц Ваша основная задача заключается в том, чтобы добиться нестандартных упражнений на отстающие мышцы. Чем необычней и разнообразней нагрузка, тем выше скорость развития нужной группы мышц. И в данном случае изоляция некоторых групп играет существенную роль для дальнейшего развития. Для общего тренинга нужно делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим штанги. Однако если речь заходит об изолирующих упражнениях, хорошо подойдут такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере, разведение рук с гантелями и прочие упражнения на проработку тех групп мышц, которые в традиционной тренировке участия не принимают. Если вы не побрезгуете развитием «слабых» групп мышц, сможете добиться значительного успеха выполняя упражнения для увеличения объема и добьетесь желаемого эффекта в спортзале.

В этой статье мы подробно рассмотрели вопрос о некоторых основных методах тренировки мышц на объем. Иногда для успешного развития мускулатуры нужны теоретические знания, но, если у вас нет времени их получать, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сдвинуть результативность упражнений с мертвой точки, наверняка, он что-то подскажет. Но чем больше вы знаете и понимаете из сферы спортивной медицины, тем выше вероятность того, что от тренировок вы получите наибольшую отдачу и пользу.

Казалось бы, нет ничего проще – пошел в тренажерный зал, качаешься и набираешься мышечную массу. Но, в действительности же, схема роста мышц кардинально отличается.

Причины роста мышц

Рост мышц происходит за счет деления мышечных волокон, а также их дальнейшего восстановления. Каждое мышечное волокон состоит из сотен клеток, которые при физических нагрузках разрушаются.

В этом нет ничего страшного, это обычное природное явление.

Если во время реабилитации и восстановления мышечного волокна активно принимать белки, то можно заметно прибавить в весе.

Белки, как известно, являются главным строительным элементом у бодибилдеров.

А без деления клеток невозможно строить новые клетки.
Поэтому, сразу после тренировки необходимо принимать пищу, которая поможет быстрее восстановиться поврежденным волокнам. А вот дальше уже налегайте на белковую пищу для строительства мышечной массы.

Если делать все наоборот, то мышцы не успеют восстановиться, а во время роста они будут получать совсем не те элементы.

Быстрые углеводы

Отличным вариантом быстрого восстановления мышц после тренировки являются быстрые углеводы. Одним из самых известных представителей данного класса являются бананы.

Всего парочка бананов после тренировки – и Вы обезопасили свой организм от длительного восстановления.

Как быстро надуваться?

Некоторые спортсмены выглядят не очень большими, но стоит им немножко потренироваться, хотя бы пару подходов на турниках, как у них сразу мышцы начинают разбухать на глаза.

Что делать? Как можно добиться такого же эффекта самому?

У этих ребят на протяжении многих тренировок образовался гелиевого шарика — в роли шарика выступают его мышцы. Как только Вы начинаете его мять, он принимает нужную Вам форму.

Перестанете мять — возвращается в исходную. Таким образом, увеличить объем мышц этим парням будет нетрудно — немножко раскачался, принял витаминчиков и в путь! Но вот что делать обычным смертным?

Пампинг

Используйте пампинг. Благодаря системе многократных повторений, Вы сможете налить каждое мышечное волокно во время тренировки кровью.

Так, со временем, Вы сможете буквально за несколько повторений, как говорят в народе, «надуться».

В свою очередь, тренировка в пампинге должна обязательно проходить с небольшим весом и большим количетвом повторений. Именно такое сочетания количество\вес позволят максимально быстро и эффективно налить мышцы кровью.

Для начала лучше займитесь построением общей мышечной массы, а затем уже совершенствуйте отдельные мышцы.

Задержка жидкости

Доказано, чем больше жидкости накопится и задержится в организме, тем более «налитым» будет атлет. Очень часто такую форму у бодибилдеров можно заметить в период активного набора веса.

Именно в этот промежуток времени перед атлетом ставится важная задача — набрать максимально возможное количество веса, а затем все перегнать в качественную мышечную массу.

Много атлетов после «курса анаболических стероидов» сдуваются. Это обусловлено выходом жидкости из организма атлета. Буквально через пару недель жидкость выходит и атлет теряет в весе.

Конечно же, существует масса дополнительных препаратов, которые помогут Вам сохранить набранные килограммы, но оставить их неизменными не получится. Вода все равно будет выходить из организма.

Не стероидным препаратом для задержки воды в организме является креатин. Он относится к категории «спортивное питание» и абсолютно безопасен для бодибилдеров.

Поэтому, когда будете работать на мышечную массу, желательно купите себе пару баночек креатина.

Люди, которые считают, что прогрессивная перегрузка может быть достигнута только за счёт постоянного увеличения веса, с которым они работают, обычно являются теми же людьми, которые утомляют мышцы излишним весом и часто находятся в состоянии перетренированности мышц. Подумайте о том, сколько раз вы слышали о пауэрлифтерах, которые травмировали своё тело, потому что они тренировались с большим весом, чем они могли справиться, только потому, что они полагали, что нет другого способа увеличить объём мышц , чем терроризировать их сверхсильными нагрузками которые заставляют их часто вас подводить. Зачем они это делают? Потому что они думают что это делает их крутыми, да?

Итак, вот в чём дело : повышение ваших результатов требует постепенного увеличения объёма, интенсивности, частоты или времени тренировок . Вы хотите расти? Тогда вы принимаете вызов. Это было основным правилом бодибилдинга с момента его начала, и давайте будем надеяться, что оно не обрастёт современными ненужными ярлыками. Однако есть много способов стимулировать факторы роста, которые необязательно включают в себя добавление большого количества блинов на гриф. Проверьте наши способы как увеличить объём мышц и результат не заставит себя ждать!

Как увеличить объём мышц

1.Измените количество повторений

Вы тренируетесь в шаблоне 3 подходов по 10 повторений в каждом слишком? Тогда пришло время двигаться дальше. Эксперименты с повторениями подходами выполняют замечательную работу по “шокированию” ваших мышц, заставляя их работать сверхурочно. Например, если вы чувствуете что у вас ещё остались силы после того как вы выполнили обычное число повторений, не останавливайтесь на достигнутом – толкните снаряд ещё сильнее и продолжайте движение, пока ваши силы не покинут вас!

Имейте в виду, что оптимальный диапазон повторений для гипертрофии мышц составляет 6-12 повторов , хотя результаты могут варьироваться между разными людьми. Всё, что ниже этого, сдвинет фокус на увеличение силы мышц, в то время как переход в более высокие диапазоны повторов может помочь вам улучшить выносливость, а также ускорить рост. Однако, мы не рекомендуем вам держать большое количество повторений длительный срок.

Итак, вот один из лучших советов, которые вы когда-либо получите: как только вы сможете легко выполнить подходы из 12 повторений на протяжении двух последовательных тренировок, прибавьте примерно на 5% больше веса для движений верхней части тела и 10% для упражнений на нижнюю часть тела. Затем снова сосредоточьтесь на количестве повторений.

2.Увеличьте количество подходов

Если ваша конечная цель – увеличить объём мышц , вы должны приложить максимум усилий, чтобы максимально увеличить мышечную гипертрофию во время тренировки. Один из простейших способов сделать это – увеличить количество подходов, которые вы выполняете в данном упражнении, тем самым увеличивая объём тренировки. Если всё сделать правильно, это позволит вам получить результаты, которые вы хотите намного быстрее, чем если вы будете использовать обычное количество подходов. Подумайте, 8 из 8 упражнений Винса Жиронды включают в себя 10 подходов по 10 повторений.

Если вы хотите получать как можно больше, держите количество повторений за подход в диапазоне 6-12 большую часть времени. Но если вы хотите поработать над своим объёмом и силой, сделайте всего 5-6 повторений за подход и увеличьте продолжительность вашего отдыха до 3 минут. Удостоверьтесь, что у вас есть напарник, и вы сохраняете правильную технику, иначе риск получения травмы будет больше, чем вы можете себе позволить.

3.Сократите время отдыха

Если вы убиваете себя в спортзале три раза в неделю в течение нескольких месяцев, и всё же чувствуете, что вы ничего не добились, проблема может быть в длительном времени отдыха. Когда вы слишком долго отдыхаете, ваши мышцы остывают, и вы теряете большую часть ранее накопленного мышечного напряжения, что является плохими новостями для тех, кто понимает основы наращивания мышц.

Поэтому больше не нужно общаться между подходами и проверять социальные сети во время отдыха – это значительно увеличивает ваш отдых. Сокращение времени отдыха один из самых эффективных способов заставить ваше тело работать интенсивнее и тем самым увеличить в будущем объём мышц, а также максимально эффективнее использовать время на тренировке.

Не выполняйте эти три совета в одно время