Пресс на скамье подъемы корпуса. Скручивания на наклонной скамье

Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.

Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.

Правильная техника

Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:

1. Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
2. Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
3. Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
4. Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
5. Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
6. Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.

Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:

В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

Безопасность

Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.

Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи . Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.

Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку . Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии . В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

Не нужно помогать себе ногами , поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

Важно также следить за своим взглядом . Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

Экипировка

Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

1. Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
2. Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
3. Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
4. Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
5. Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.

Заключение

Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.

Нет! Может быть это жим штанги? Тоже нет! На самом деле самым главным упражнением для любого атлета являются скручивания на наклонной скамье! Почему? Все очень просто. Во время практически всех упражнений, мышцы пресса и кора являются единственными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник в нормальном положении.

Есть, конечно, еще поясничные мышцы, но они довольно сильные сами по себе. А вот пресс у многих спортсменов остается отстающей группой мышц. Именно поэтому, важно уделять его проработке достаточно много внимания. Здесь опять же дилемма. Все знают, что самым эффективным является проработка нижней части пресса. И это опять ошибка. Потому-что пресс это единственная мышца, которая просто разделена тремя сухожилиями. И из всех упражнений наиболее эффективными остаются скручивания на наклонной скамье.

Возможный вред и противопоказания

Начнем с сомнительного. Многие люди в зале отказываются качать пресс под разными предлогами. Но есть ли у них реальные основания, для того чтобы пропускать скручивания на наклонной гимнастической скамье?

Да, на деле существует ряд противопоказаний, при которых скручивания могут нанести ощутимый вред организму:

• Наличие грыжи позвоночника. У многих профессиональных лифтеров есть грыжи межпозвонковых дисков. Даже Ронни Коулман из-за своей любви к специфическому присяду, заработал ее, что не мешало ему выступать. А вот качать пресс классическими методами – мешало. Это отразилось на его фигуре, недаром, в последние годы – Мистер Олимпия, являлся ярым представителем «пузатых бодибилдеров».
• Отстающие мышцы поясницы. Это довольно редкий случай, но некоторые спортсмены сильно увлекаются проявлению кубиков. Благодаря этому факту, возникает дисбаланс между мышцами, поддерживающими корпус в прямом положении. Устраняется это противопоказание курсом интенсивной гиперэкстензии (примерно месяц тренировок).
• Возможность возникновения послеоперационной травмы. Речь опять же идет о мышцах позвоночника и о мышцах брюшной полости. Некоторое время нельзя качать пресс после вырезания грыжи, или аппендицита.
• Наличие острой язвенной болезни. Да, конечно, многие сразу скажут, что при язве заниматься спортом нельзя категорически. Но, несмотря на это, кажется, что такое занятие, как скручивания на наклонной скамье, не смогут навредить атлету. А ведь именно оно и является самым опасным в период лечения.
• Наличие доброкачественных новообразований в области живота . При выполнении скручиваний происходит сильный пампинг брюшной полости, благодаря чему, новообразования могут превратиться из доброкачественных в злокачественные.

Список предосторожностей и противопоказаний для прокачки мышц пресса, конечно, очень большой. Но с другой стороны стоит задуматься. Какова вероятность наличия одного из этих факторов? И еще меньше шансов на то, что человек с такими проблемами вообще пойдет в зал до полного выздоровления.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

• Собственно скамья.
• Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

1. Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
2. Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
3. Руки скрестить на груди.
4. Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
5. Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
6. Разогнуться.

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть ряд фишек, которые можно освоить уже после базовой техники.

Положение рук . Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что в корне не верно, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что негативно сказывается на прокачке. В нижней амплитуде вдох. При подъеме – выдох.

Утяжеление. Профессиональные атлеты (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфитеры) практикуют использование блина для сильной прогрузки. С выбором нужно подходить аккуратно. В частности оно не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2.5 кг за голову, чем 25 кг на грудь.

И самое главное . Нельзя тренировать мышцы брюшной полости вначале тренировки. Хотя многие и говорят о предутомлении и разминке. Ведь они отвечают за поддержание корпуса в ровном состоянии. А это значит, что при работе со становой, или в приседе, после даже малейшей перегрузки пресса на римском стуле, сильно упадут показатели, что замедлит рост спины и ног, а значит выполнять можно только в конце тренировочного комплекса. Делать это можно перед гиперэкстензией, так, как на первых порах, у многих остается соблазн полностью поднимать корпус вместо скручивания, а слабая поясница (предутомленная гиперэкстензией), может пагубно сказаться на состоянии позвоночника при нарушении техники.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

• Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
• Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Как правильно делать скручивание на наклонной скамье отчетливо видно на фото. Если внимательно взглянуть, видны ошибки, и то, как делать правильно. Несмотря на то, что кажется, что «неправильный вариант» тяжелее, простые скручивания намного эффективней любого велосипеда .

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Нагрузка на мышцы

Неполное скручивание на наклонной скамье – это изолирующая нагрузка на следующие мышцы:

• Прямая мышца живота. Основной упор идет именно на неё.
• Боковые мышцы живота – работают как стабилизаторы корпуса;
• Косые мышцы живота – небольшая статическая нагрузка. Для её увеличения, нужно тянуть корпус к отдельной ноге. (кроме того существует вариация нашего упражнения — ).
• Мышцы кора. Тренируются только при правильном дыхании.
• Квадрицепсы.

Да, как бы кому это не казалось странным. При большом угле, разгибатели мышц ноги работают на полную мощность. Это происходит благодаря тому, что организм при скручивании хочет разогнуться (естественное сопротивление), а значит, подключает к этому ноги, которые пытаются разогнуть металлический валик. Нагрузка весьма ощутимая, хоть и изолированная.

Программы

Когда лучше всего тренировать мышцы пресса? Есть ли какие-то особые программы для тренировок? Нет! Мышцы пресса прорабатываются на каждой тренировке, вне зависимости от её назначения. Во время круговой, скручивания комбинируются с подъёмами ног в висе. Это делается для создания глубокой нагрузки на брюшную полость. Во время сплитов, пресс просто физически невозможно куда-либо приткнуть, поэтому тренируется после каждого комплекса. Но это касается упражнений без веса. В случае работы с утяжелением, на пресс лучше выделять отдельный тренировочный день, забивая его полностью. Это называется четырехдневный сплит.

На последний день выделяются такие упражнения как:

• Скручивания на наклонной скамье (как одна из вариаций );
• Подъемы ног в висе;
• Боковые скручивания на полу;
• Скручивания крест-накрест;
• Велосипед;
• Планка;
• Гиперэкстензия;
• Бурпи.

В совокупности это создает 40 минутную тренировку, в режиме суперсетов, пресс в этом случае тренируется как противопоставление мышцам спины, а гиперэкстензия и планка тренируют поясничный отдел, в качестве компенсации основным нагрузкам.

Итог

Тренировка пресса – самый важный аспект в подготовке любого спортсмена. Во-первых, хорошо проработанная прямая мышцы отдаляет процесс сушки на 5-7 килограмм, что позволяет не мучить себя диетами , и комплексами для похудения. И самое главное – красивый пресс, проработанный при помощи скручивания на наклонной скамье – это всегда хорошая фигура. Мужчины и женщины в первую очередь обращают внимание не на качество проработки дельт или трицепсов, а именно на брюшные мышцы.

Скручивания на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Оно заставляет работать прямую, наружные и внутренние косые брюшные мышцы одновременно. О том, как его правильно выполнять и каких ошибок следует избегать, разберем в статье.

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены. Важно чувствовать нагрузку.

Типичные ошибки

На первый взгляд скручивания на наклонной скамье это элементарное упражнение, но даже в нем можно наделать много ошибок, которые могут навредить здоровью и ухудшить качество тренировочного процесса.

Первая ошибка

Это сцепка рук за головой. Почему это опасно, думаете вы? Все дело в биомеханических процессах нашего тела. Выполняя скручивания, мы напрягаем верную часть тела, тем самым невольно давая силовые импульсы в руки, при этом руки будут стараться подтолкнуть нас наверх.

Шея будет принимать неестественное положение и за счет этого можно получить такие травмы, как защемление нерва, травму шейных позвонков, искривление верхнего отдела позвоночника. Это самые распространенные травмы.

Вторая

Во время выполнения скручиваний, возможно, знакома вам еще со школьной парты, а точнее, с уроков физкультуры. Это отрывать поясницу от во время выполнения упражнения. Мы все привыкли качать пресс на бревне, используя полную амплитуду нашего тела, тем самым давая превосходную нагрузку на пресс, но недавние исследования показали, что базовые подъемы туловища вверх способны навредить нашему позвоночнику.

Все дело в том что из-за веса тела происходит нежелательная нагрузка на позвоночный столб, и при частых выполнения такого упражнения были замечены ухудшение состояния испытуемых. Потому скручивания были предложены как достойная альтернатива, которая имеет положительные качества и не влияет на позвоночник.

Также не стоят допускать резких рывков в движениях, сильно выкручивать тело в стороны, выполнять упражнения сутулясь.

Третья

Ошибка, которая может повредить тренировочному процессу, это неправильное дыхание. Задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в нашем организме. Во время упражнения наши мышцы используют кислород как один из видов топлива, потому дышать нужно во время скручивания вдох, во время возвращения в исходное положение, выдох.

Также правильное дыхание нормализует артериальное давление. Так как во время выполнения скручиваний на наклонной скамье нашему сердцу приходится качать кровь то вверх, то вниз. Потому из-за неправильного дыхания и его задержки, может начать кружиться голова, приступы тошноты, повышения давления и прочие негативные последствия.

Усложнение занятий

Такое упражнение, как скручивания на наклонной скамье, можно усложнять, так как со временем мышцы брюшного пресса адаптируются к нагрузкам. Потому тренировать пресс можно через день, а в качестве усложнения использовать добавление веса и менять угол наклона скамьи.

Для выбора отягощения используются любые предметы, которые можно удерживать в руках, это может быть блин от штанги или , медболл, или стопка книг, если тренировка происходит в домашних условиях.

Как выбрать оптимальный вес отягощения. Вес отягощения можно подобрать благодаря простому тесту, вам требуется сделать 20-30 скручиваний с отягощением, если вы не чувствуете жжения в мышцах, то вес можно добавлять.

Угол наклона может усложнить выполнение скручиваний засчет увеличения амплитуды, чем ниже ваше исходное положение, тем сложнее вам даются повторения.

Профессионалы используют большой угол и грамотно подобранное отягощение.

• Если вам тяжело даются скручивания, согните немного ноги в коленях, тем самым вы сможете уменьшить статическую нагрузку на пресс.
• Если же вы хотите дать статическое напряжение, то удерживайте ноги прямыми.
• Также для придания статического напряжения на мышцы брюшного пресса, вы можете поднять и удерживать руки над головой, тем самым вы будете хорошо растягивать мышцы, и они будут напряжены.

Обратные скручивания

Обратные скручивания или подъем ног на наклонной скамье. Универсальное упражнение для проработки нижнего отдела прямой мышцы брюшного пресса. Также благоприятно воздействует на поясничный отдел.

Техника выполнения упражнения

Нужно лечь на наклонную скамью, ногами вниз. Руками крепко держатся за скамью, стараться по скамье не съезжать. Мышцы пресса держите в напряжении. Ноги поднимите и немного согните в коленях. Это является исходным положением.

Стараясь коснутся коленями до груди поднимите ноги, оторвав таз от скамьи. Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Новички могут делать это упражнения на прямой скамье. Для усложнения можно использовать .

В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса .

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса . Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением - . Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

• Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
• Сгибание на выдохе, разгибание - на вдохе.
• Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
• Упражнения выполнять не торопясь.
• Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
• Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
• Тянуть себя руками за голову.
• Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
• В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
• Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

• Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
• Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренируемые мышцы:

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

• Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

  Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

  Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.

• Подъемы туловища с поворотом.

  Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

  Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся - эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания.

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

• Скручивания с поворотом.

  Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

  Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса - работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и "крутим педали".

4. Подъем ног.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

• подъем прямых ног;
• подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото.

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Упражнения на скамье для пресса. Видео.

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле , а также основные ошибки при их выполнении:

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны - зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса - это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

• нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
• скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;

  
  

• регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).

  
  

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

• Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
• Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
• Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
• Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом - бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
2. Руки убираем за голову.
3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
3. Ладони убираем на затылок.
4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть - в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений - 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс - это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта - либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения - так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше - подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.