Приседание сумо техника. Приседания сумо со штангой Сумо с гантелью

Многие девушки мечтают иметь красивые, подтянутые бёдра и ягодицы, и большинство из них понимает, что пластические операции в данной ситуации - далеко не самый лучший выход. Гораздо более естественным будет выглядеть тело, над которым вы сами поработали в тренажёрном зале. Сегодня наш материал посвящён замечательному упражнению, которое поможет тем, кто хочет сделать свою фигуру более подтянутой и сексуальной.

Какие мышцы работают

Прежде всего следует отметить, что приседания в стиле сумо, выполненные правильно, практически исключают из работы спину. Основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а именно на нижеописанные мышцы.

Основные:

• большие ягодичные (мускулатура, которая и формирует ваши ягодицы);
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• квадрицепсы (фронтальная бёдерная мускулатура);
• бёдерные бицепсы.

Важно! Классические приседания с отягощением также являются отличным упражнением для того, чтобы ваши ягодицы стали красивыми и подтянутыми, к тому же это упражнение гораздо более безопасно. Целесообразно чередовать два стиля приседаний: сумо и классику. Попробуйте делать каждый курс в течение одной недели.

• икроножные;
• мышцы кора (вся мускулатура вашего тела от паха до груди).

Плюсы и минусы упражнения

Из преимуществ следует выделить такие:

1. Полностью нагружаются мышцы ног, ягодиц и частично кора.
2. Прекрасно подойдёт женщинам, так как хорошо прокачивает те зоны, которые традиционно многие девушки считают проблемными: внутреннюю бёдерную зону и ягодицы.
3. Благотворно влияет на кровооборот в паховой области, а это является залогом отличного внешнего вида.
4. При регулярном выполнении суставы таза и коленей становятся крепкими и эластичными.
5. Упражнение не требует какого-то особенного оборудования.

Знаете ли вы? Приседания плие лучше всего ставить в самом начале комплексной тренировки, сразу после хорошей разминки и нескольких приседаний с разминочным весом - делать это нужно по причине сложности техники выполнения. Пока ваш организм ещё не устал, вы будете лучше держаться на ногах, сможете работать с большими весами, соответственно, и техника выполнения будет более правильная.

1. Техника выполнения может представлять для начинающих некоторую сложность.
2. Возможна повышенная травматичность при работе со значительным весом, особенно при отсутствии качественной разминки.

Приседания сумо и плие: главные отличия

Приседания сумо часто путают с плие, точнее, их не различают. В обоих видах приседаний носки ног смотрят вперёд и в стороны, ноги широко расставлены.

Следует сказать несколько слов о том, в чём разница между этими стилями:

1. В плие ноги ставятся на максимально возможное для устойчивого положения тела расстояние.
2. В плие расстояние между ногами шире, чем в сумо.
3. Также в плие корпус должен находиться в строго вертикальном положении, а в сумо - быть слегка наклонён вперёд, при этом спина выгнута, ягодицы отведены назад.
4. Приседания сумо меньше нагружают внутрибёдерную мускулатуру.
5. В сумо можно работать с большими весами.

Видео: отличия между приседаниями плие и сумо

Правильная техника выполнения

Перед тем как делать упражнение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных приседаний с лёгким весом:

1. Займите исходную позицию, расстояние между ногами подбирается следующим образом: станьте ровно, пятки касаются друг друга, носки разведены. Вытяните руки в стороны, чтобы они располагались параллельно полу. Мысленно опустите перпендикуляры от ваших локтей к полу. Получившиеся точки и будут теми местами, где следует располагать ступни.
2. В опущенные вниз руки возьмите гантель. Если вы работаете со штангой, положите её на плечи или держите на уровне груди.
3. Медленно приседайте, делая вдох (желательно через нос). Приседая, представьте, что вы пытаетесь сесть на стул, то есть по максимуму отведите назад таз. Поясница и, соответственно, спина выгнуты.

   Важно! Частой ошибкой в попытке достичь правильной техники выполнения приседаний сумо является такая: вместо того, чтобы максимально отводить назад таз (садиться на стул), оставляя прогиб в пояснице, девушки просто наклоняются вперёд. В итоге мы имеем такое упражнение - наклоны с отягощением на полусогнутых ногах.

4. В исходное положение возвращаетесь быстрее, но без рывка, при этом делаете выдох через рот.

Видео: техника выполнения приседаний сумо

Противопоказания и меры предосторожности

Основные противопоказания для выполнения описываемого упражнения - проблемы с поясничным отделом, спиной и коленными суставами. Ещё одна группа мышц, слабость которых может вызвать некоторые проблемы, - мышцы кора. Однако следует заметить, что во втором случае вполне можно работать с небольшими весами.

Знаете ли вы? Несмотря на кажущуюся неповоротливость, борцы-сумоисты очень подвижные, к тому же они имеют отличную растяжку. Вы сможете оценить её, глядя на то, как низко они приседают в исходной позиции перед схваткой. Одноимённые приседания являются одним из непременных элементов их тренировок: они выполняют его с гладким камнем, который держат на вытянутых руках. Тяжесть камня, а главное - неудобство хвата, добавляют сложности элементу.

1. Выходя в исходное положение, не следует полностью выпрямлять ноги. Во-первых, это представляет опасность для ваших коленных суставов, во-вторых, при полностью выпрямленных ногах основные мышцы исключаются из работы.
2. Для правильного выполнения следуйте простому совету: колено должно двигаться в направлении стопы, но не выходить за носок. Техника крайне важна - эффективнее работать с меньшим весом, но правильно, чем брать больший вес и совершать ошибки с технической точки зрения.
3. Чтобы увереннее стоять на ногах, ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой, можно слегка вверх.

Итак, мы снова возвращаемся к любой всеми дамами теме: наши ножки. Давайте изучим еще одно упражнение, направленное на развитие мышц нижний части тела.

Как же хочется красивую попу: но как накачать ягодицы? У нас для вас есть парочка эффективных упражнений: приседания плие и сумо!

Существует бесчисленное множество вариантов приседаний со штангой.

Название — приседания «плие» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.

А «сумо» нам подарили знаменитые борцы из Японии — они знают толк в больших размерах 🙂

Плие

Какие мышцы работают?

Очень часто дамы в погоне за «отставлением» попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Отличия

Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.

Она заключается:

прежде всего в нагрузке , которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.

в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса , а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад , т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.

в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.

в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами .

в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя . Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «на закуску».

Фото

Видео

Полезные видео техники упражнения — как правильно делать сумо.

Приседания считаются одними из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц ног и ягодиц. В этой статье будет рассмотрена польза от приседаний с гантелями, обозначены польза и противопоказания к их выполнению, даны примеры подобных упражнений.

Чем полезны приседания с гантелями

Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе применять дополнительный вес. В качестве утяжелителя можно использовать блины от штанги, грузы, а также гантели. Это базовое упражнение сравнительно безопасно, поэтому может выполняться независимо от пола как новичками, так и профессионалами в фитнесе и бодибилдинге.

Назвать причины не составит труда:

1. Оно способствует гармоничному развитию мышц ног, а также воздействует на мышцы кора и спины, обеспечивая равномерную прокачку тела.
2. Оздоровляет тазобедренные и коленные суставы за счёт нормализации выделения коленной смазки и повышения пластичности коленных хрящей.
3. Требует затрат большого количества энергии, поэтому обеспечивает быстрое похудение.
4. Балансирует позвоночник, избавляет от фантомных болей и ощущений дискомфорта.
5. Позволяет тренировать мышцы бёдер и икроножные мышцы без лишней нагрузки на спину.
6. Улучшает обмен веществ, нормализует кровообращение и лимфоток. Как результат ткани снабжаются питательными веществами, туда поступает достаточное количество кислорода.
7. Благотворно влияют на мышцы-стабилизаторы позвоночника - тренируют чувство баланса, развивают ловкость и координацию.

Важно! Выполняя приседания, всегда сгибайте колени чётко по линии развёрнутых носков стопы. Если вы сводите колени внутрь, то снижаете нагрузку на внутренние мышцы бёдер, и эффект от выполнения упражнения ухудшается.

Противопоказания

Польза этого упражнения значительно перевешивает его отрицательные стороны, однако некоторые противопоказания к приседаниям с гантелями всё же имеются. Не рекомендуется практиковать подобного рода упражнения или утруждать ими:

• если имеются хронические или приобретённые заболевания коленных и тазобедренных суставов;
• людям, которые недавно перенесли операцию на нижних конечностях;
• тем, кому поставлен диагноз, связанный с межпозвоночными грыжами, протрузиями, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Виды

Существует большое количество видов приседаний, разработанных для прокачки разных групп мышц нижних конечностей.

Фронтальные приседания с гантелями

Расположите ступни ног на ширине бёдер. Руки с гантелями свободно опустите вдоль корпуса, затем поднимите их так, чтобы они были немного ниже уровня шеи. Теперь опускайтесь в полуприсед до тех пор, пока ваш таз не окажется на уровне коленей. Плавно вернитесь в начальную позицию.

Видео: фронтальные приседания с гантелями

Плие (приседания с гантелей между ног)

Обеспечивает гармоничную проработку внутренней стороны бёдер и ягодичных мышц. Возьмите гантель за один конец пальцами обеих ладоней, стопы разместите на расстоянии 45 см и максимально разверните их наружу. Слегка прогнитесь в пояснице. Опускайтесь в полуприсед, следя за тем, чтобы колени сгибались чётко над линией стоп. Плавно поднимитесь в ИП.

Видео: приседания с гантелей между ног

Сплит (болгарские) приседания

Со снарядами в обеих руках встаньте так, чтобы гимнастическая скамейка была у вас за спиной. Согните одну ногу и поставьте верхнюю часть ступни на скамейку. Другую стопу разверните так, чтобы она была перпендикулярна линии скамейки.

Знаете ли вы? Рекордный вес в приседании удалось поднять американскому спортсмену-пауэрлифтеру немецкого происхождения Дону Рейнходту. В 1975 году без использования дополнительной экипировки Дон опустился в глубокий присед и поднялся со штангой весом более 420 кг на плечах. Еще больший вес удалось поднять Полу Андерсону, известному американскому тяжелоатлету. Его рекорд равнялся 544 кг. Правда, тогда Федерации пауэрлифтеров не существовало, поэтому официально данный рекорд нигде не учитывается.

Приседайте, пока колено ноги (та, что с опорой на скамейку) не коснется пола. Плавно вернитесь в начальное положение. повторите так чтобы на скамейку опиралась другая нога.

Видео: болгарские приседания: техника и нюансы

Присед «сумо»

Отвечает за прокачку внутренних мышц бедра. Возьмите снаряд за один конец обеими руками так, чтобы гриф смотрел перпендикулярно полу. Стопы разместите на расстоянии 55-60 см и разверните под углом 45°. Приседать, сгибая колени, пока таз не окажется на их уровне. Плавно и медленно выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Видео: приседания сумо с гантелей

Кубковые приседания

Еще одно название этого упражнения - . Чтобы выполнить его, станьте прямо и зафиксируйте снаряд в руках на уровне груди. Поставьте ступни на расстоянии 55-60 см, локти слегка разведите в стороны. Опускаться в полуприсед, пока локти не окажутся заведены между коленей. Поднимитесь в начальную позицию, опираясь на пятки.

Приседания с гантелями на плечах

Гантели должны находиться в обеих ладонях. Станьте прямо, ступни разместите параллельно, положите себе на плечи снаряды, зажатые в ладонях. Опускайтесь в глубокий присед, спину держите прямо, смотрите строго перед собой. Когда ваш таз опустится ниже уровня колен, выдержите секундную паузу и поднимайтесь обратно.

Выпады

Со снарядами в обеих ладонях шагнуть вперед. Плавно согните в колене ту ногу, которая оказалась сзади, опустите её на уровень пола, но не касайтесь его, удерживая себя на передней ступне. Толчком передней ноги вернитесь в начальную позицию и повторите то же самое, но уже для неё.

Видео: выпады с гантелями

Реверанс

Разместите ступни на расстоянии 45-50 см друг от друга. Снаряд возьмите в руки и зафиксируйте его на уровне корпуса. Шагните назад немного накрест - так, чтобы «задняя» нога оказалась сдвинута вбок относительно передней. Сделать глубокий присед («задняя» нога при этом окажется на колене, а бедро «передней» будет параллельно полу). Не касайтесь коленом «задней» ноги пола. Толчком «переднего» колена выведите себя из приседа.

Важно! Делайте вдох, когда опускаете себя в полуприсед и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходную позицию. В пределах одного подхода не разгибайте колени полностью - так вы увеличите нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.

Сисси приседания

Для выполнения вам понадобится опора наподобие вертикального шеста. Подойдите к опоре, возьмитесь за нее одной ладонью. Встаньте на носочки и плавно сгибайте колени, выдвигая их вперёд, а корпус наклоняя назад для лучшей устойчивости. Когда ваши лодыжки окажутся параллельными полу, вернитесь в начальную позу, напрягая мышцы пресса и бёдер.

Силовое упражнение приседания с гантелями, направленное на проработку мышц нижних конечностей, - достаточно эффективное, причём все вариации, о которых шла речь в статье. Необходимо практиковать их регулярно и в комплексе. Чтобы повысить эффективность приседаний, можно увеличивать их сложность, в том числе использовать дополнительный вес.

Приседания сумо - одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела , затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону - внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы - передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы - мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра - задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь - это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой . Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто - отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

Как и в , своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.

Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных .

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка на мышцу и , частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.

Техника упражнения

1. Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся.

2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.

3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.

4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.

5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 без нарушения техники движения.